Скрестные выпады с гантелями: Перекрестные выпады – качаем ягодицы правильно

Перекрестные выпады – качаем ягодицы правильно

Главная » База упражнений

032.8к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(61)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Что дает упражнение?
2. Техника выполнения
3. Вариации и советы

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Что дает упражнение?

Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок. Они часто используются спортсменками, участвующими в соревнованиях по фитнес-бикини, для придания нижней части тела идеальных пропорций.

Выпады со скрестной постановкой ног или приседания реверанс.

Для правильного выполнения этого упражнения необходимо обладать достаточной гибкостью в суставах. Используя не совсем обычную амплитуду движения, которая позволяет наилучшим образом проработать целевые мышцы, мы несколько поступаемся естественностью положения коленей и голеностопа. По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов.

Работа мышц при выполнении упражнения выглядит следующим образом:

• Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки.
• Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно.
• Пресс и спина стабилизируют положение корпуса.

При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые проблемы с коленными суставами или позвоночником.

Техника выполнения

Давайте рассмотрим выпады со скрещенными ногами или так называемые реверанс приседания более детально.

Итак, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.

1. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
2. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
3. Поднимитесь, распрямив ноги.

Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя скрестного положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание. Второй вариант делает упражнение более динамичным, он рекомендуется, если вы тренируетесь на жиросжигание.

Традиционно выпады выполняются по 15–20 раз в каждую сторону в 3–4 подхода. Однако, вы можете варьировать нагрузку в зависимости от своих тренировочных целей.

Вариации и советы

Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Существует множество способов их разнообразить.

• Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.
• Поставьте рабочую ногу на небольшую ступеньку. Это может быть степ платформа или что-то еще. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.
• Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.

Завершая обзор упражнения, следует сказать, что величине нагрузки всегда стоит предпочесть технику движения. Приучите себя выполнять упражнение правильно без дополнительного веса. Доведя движение до автоматизма, можете взять гантели, как наиболее удобный вариант, либо штангу.

Выполнение косых выпадов в сочетании с другими упражнениями для ног и ягодиц, такими как приседания, отведения, ягодичный мостик, способно сделать вашу фигуру гармоничной и подтянутой, а мышцы сильными и упругими. Самое главное – тренируйтесь в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

Перекрестные, диагональные или выпады «реверанс»: техника выполнения упражнения

Опубликовано 03.08.2018 в 22:41

Упражнение выпады существует в нескольких вариантах, один из них рассмотрим подробнее – это диагональные или перекрестные выпады. В этом варианте упражнения определенные мышцы и волокна получают большую нагрузку, что значительно меняет форму мышц при правильном выполнении техники.

Содержание

1. Какие мышцы тренируют выпады «реверанс»
2. Особенности упражнения «реверанс»
3. Плюсы упражнения
4. Минусы приседаний «реверанс»
5. Техника выполнения выпадов «реверанс»
6. Высокий уровень нагрузки
7. Вариант №1: с платформой
8. Вариант №2: перекрестные выпады с гантелями
9. Вариант №3: со штангой
10. Вариант №4: тренажер Смита
11. Заключение
12. Выпады «реверанс» в видео формате

Какие мышцы тренируют выпады «реверанс»

Как и любые выпады, в первую очередь, большей нагрузке подвергаются ягодичные мышцы и четырехглавая поверхность бедра. Помимо наружных мышц (большая и средняя ягодичные), в упражнении работают малые ягодичные мышцы, поскольку мышца является внутренней, именно она прибавит дополнительную округлость и объем ягодицам, которую не получить, тренируя только наружную группу. Форма ягодиц становится более «приподнятой» сверху. Дополнительно в работу включается бицепс бедра, приводящие мышцы бедра. Для стабилизации позвоночника также в работу подключаются мышцы живота и поясницы.

Особенности упражнения «реверанс»

Особенность техники выполнения скрестных выпадов, выполняемых на подобие танцевального «реверанса», заключается в дополнительном растягивании ягодичной группы. Чем больше растягивается мышца, тем лучше она растет, поскольку помимо ее сокращения, фаза растяжения дает мышце возможность быстрее восстановить правильную (физиологическую) форму. Что и происходит в нижней фазе выпада, когда опорная (передняя) нога испытывает большее растягивание в области ягодиц за счет косого выпада (крест-накрест).

Плюсы упражнения

• Формирует большие ягодичные мышцы, прорабатывает глубокие мышцы (малую ягодичную), делая формы женственными и округлыми.
• Помимо сокращения, растягивает мышцы, не позволяя им в дальнейшем закрепощаться.
• Улучшает координацию движений, включает в работу мышцы-стабилизаторы.
• Приводит в тонус наружную и приводящую поверхности бедер, подтягивая мышцы ног и убирает жировые отложения по типу «галифе».
• Борется с жировой тканью во всем организме, убирая объемы равномерно.
• Выводит лишнюю жидкость, снимая отеки в ногах, улучшает рельеф кожи.

Минусы приседаний «реверанс»

• Техника требует хорошей координации и стабильности таза при перекресном выпаде, сложна для новичков.
• Любые проблемы с тазобедренным, коленным, голеностопным суставами являются противопоказанием к выполнению упражнения, поскольку при перекрестном выпаде суставы смещаются, что может вызвать болезненные ощущения.
• Показано выполнение техники только здоровым и гибким людям, без нарушения работы сердечно-сосудистой системы.

Техника выполнения выпадов «реверанс»

1. Поставьте стопы близко друг к другу, ладони на пояс.
2. Оставьте правую ногу на месте, на вдохе выполните выпад (шаг) левой ногой назад немного в диагональ на носок, таким образом, перекрестив ноги.
3. Колено задней ноги не касается пола, а переднее остается под прямым углом.
4. Почувствуйте растягивание в ягодицах, если нужно, отведите стопу чуть больше по диагонали.
5. С выдохом оттолкнитесь пяткой опорной стопы и верните левую ногу в исходную точку. Важно чувствовать не только квадрицепс, но и ягодичную мышцу при подъеме.
6. Повторяйте необходимое количество на правую ногу, потом поменяйте сторону.

Важная особенность техники: таз не разворачивается по направлению выпада, удерживайте его стабильно, без поворота тазобедренного сустава и корпуса.

Высокий уровень нагрузки

Вариант №1: с платформой

Выполняйте выпады стоя на платформе, опуская стопы на пол по диагонали. Платформа усилит растягивание ягодичных мышц.

Вариант №2: перекрестные выпады с гантелями

1. Возьмите в руки гантели небольшого веса.
2. Опустите их прямо вдоль корпуса.
3. Выполняйте скрестные выпады не сгибая локти, удерживайте гантели в одном положении, вдоль бедер.

Вариант №3: со штангой

1. Небольшую штангу или пустой гриф разместите на верхней части трапециевидной мышцы.
2. Держите спину прямо, не делая наклон вперед.
3. Стабилизируйте положение и напрягите мышцы спины и живота.
4. Выполните выпады на одну ногу, потом поменяйте на другую.
5. После этого поднимите штангу над головой, опустите медленно на грудь, и разгибая локти, опустите на пол.

Важно! Работая с большим весом, выполняйте упражнение в специальной силовой раме, снимая штангу со стоек и возвращая обратно сразу после выполнения упражнения.

Вариант №4: тренажер Смита

1. Выставите уровень грифа в тренажере, разместив его на уровне плеч.
2. Поместите гриф на трапеции, возьмитесь за него руками шире плеч.
3. Приподнимите гриф со стоек, провернув кисти, снимите замки.
4. Стоя по центру, выполняйте выпады на одну сторону, потом на другую. Не вращайте корпус и таз.
5. После окончания подхода, проверните и закрепите гриф на стойках.

Заключение

Данный вид выпадов отлично подходит девушкам во всех его вариациях – на платформе, в тренажере Смита, со свободным весом. Варианты можно совмещать друг с другом, например, выполнять выпады на платформе в Смите или с гантелями и штангой. Все способы развивают красивую форму ног и ягодиц, поэтому можно чередовать варианты, внося в программу новые техники, к которым мышцы не успели адаптироваться. Мужчинам, скорее всего, это упражнение ни к чему. Развитие ягодиц – не главная цель бодибилдинга, поэтому можно остановиться на классическом варианте «ножниц».

Выпады «реверанс» в видео формате

А также читайте, как девушке тренировать ягодицы и ноги в домашних условиях →

Простое упражнение для спины с собственным весом: перекрёстный обратный выпад

Простое упражнение для спины с собственным весом: перекрёстный обратный выпад

Одним из простых способов укрепления мышц спины является выполнение упражнения для спины с собственным весом . Нет абсолютно никакой необходимости в оборудовании. Просто наденьте спортивную одежду и найдите просторную комнату, и вы будете готовы выполнить одно простое упражнение с собственным весом — перекрестный обратный выпад .

Вот как это сделать.

Исходное положение

Чтобы начать, вам нужно только встать прямо. Сохраняйте устойчивость, готовясь к шагу назад, как вы обычно делаете с задними выпадами.

Как выполнить перекрестный обратный выпад

Теперь сделайте шаг назад в выпаде, но скрестите ногу.

а. Сделайте шаг назад и перекреститесь. Кредиты: Howcast/YouTube

Как показано выше, ваша отведенная назад правая нога должна «пересекать» левую ногу, когда вы двигаетесь вниз.

Теперь следующие шаги должны быть довольно простыми — больше похоже на зеркальное отражение исходного положения и настоящий перекрестный обратный выпад.

б. Встаньте и приготовьтесь сделать перекрестный выпад в другую сторону. Кредиты: Howcast/YouTube

в. Сделайте шаг назад и перейдите на другую сторону. Кредиты: Howcast/YouTube

Одним из преимуществ этого перекрестного выпада является воздействие на «направленные силы», с которыми вы обычно не имеете дело в обычных выпадах. Это просто выполнить.

Советы по развитию

Если вы хотите улучшить свои обратные перекрестные выпады, просто добавьте вес. Конечно, добавление веса, отличного от веса вашего тела, для обеспечения сопротивления делает программу больше не строгим упражнением с собственным весом . Тем не менее, именно так обстоят дела в этих видах физической активности. По сути, это упражнения с собственным весом, и если вы хотите продвинуться вперед, добавление некоторых весов в любом случае не уменьшает фактор собственного веса.

Возможно, самый быстрый вес, который вы можете взять, это гантели. Держите их в каждой руке. Вы можете купить:

• 5 фунтов
• 10 фунтов
• 30 фунтов (это уровень эксперта)

Эффективность упражнения зависит от вас — от того, насколько вы к нему готовы и насколько интенсивным вы его планируете.

Прогресс без отягощений

Теперь, если вы действительно хотите выполнять строгое упражнение для спины с собственным весом , но более сложное, всегда есть способ.

Один из способов — сделать изометрию. То есть, как только вы опуститесь в положение выпада, задержитесь в нем примерно на пять секунд. Затем встаньте и выполните выпад в другую сторону. Задержитесь так же на пять секунд, почувствовав напряжение в спине.

Перекрестный обратный выпад: добавьте его в свою тренировку с собственным весом

Перекрестный обратный выпад — отличное упражнение для спины с собственным весом . Мне нравится это делать, так как это достаточно просто выполнять, но при этом прорабатываются ягодицы, квадрицепсы и голени. Я считаю, что это может быть отличным дополнением к вашей обычной тренировке ног, так что лучше попробуйте.

РЕКЛАМА

Facebook

Похожие сообщения

15 Преимущества, советы по формированию, вариации, веса и многое другое не следует пренебрегать: реверансами.

Это упражнение задействует и нагружает мышцы, которые часто недостаточно используются, что делает его прекрасным дополнением к вашим тренировкам. Читайте дальше, почему и как.

Реверанс нацелен на основные мышцы, участвующие в выпаде — квадрицепсы и ягодицы — но также задействует некоторые дополнительные движения.

Когда ваша нога скрещивается назад и вокруг, активируется средняя ягодичная мышца на неподвижной ноге. Похитители бедра, которые сводят ваши бедра вместе, также задействованы.

Реверанс отлично подходит для укрепления нижней части тела и устойчивости.

Средняя ягодичная мышца является важной мышцей для стабильности, но она не используется напрямую в стандартных приседаниях и выпадах, поэтому ее укрепление часто упускается из виду.

Средняя ягодичная мышца часто недостаточно активна, что делает укрепляющие упражнения, такие как реверансы, еще более важными.

Реверансы также помогают укрепить внутреннюю поверхность бедра.

Поделиться на Pinterest

Выполните следующие шаги, чтобы сделать реверанс в правильной форме:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
2. Перенеся вес на правую ногу, сделайте шаг назад и по кругу левой ногой — почти как при реверансе — позволяя рукам подняться перед собой в удобное положение. Убедитесь, что ваша грудь остается гордой. Прекратите выпад, когда правое бедро окажется параллельно земле.
3. Начните выпрямлять правую ногу, отталкиваясь пяткой, и возвращая левую ногу в исходное положение.
4. Повторите шаги 1–3 необходимое количество раз, затем поменяйте ноги.

Начните с 3 подходов по 10–12 повторений, используя только собственный вес. Когда это станет легко, попробуйте добавить вес (подробности ниже), чтобы продолжать прогрессировать.

Реверансы можно зарезервировать для дня ног или добавить к тренировке всего тела — решать только вам!

Включите это движение после других основных упражнений для ног, таких как приседания и стандартные выпады, чтобы по-другому проработать эти мышцы.

Как всегда, убедитесь, что вы хорошо разогрелись перед силовой тренировкой.

Выполните от 5 до 10 минут легкого или умеренного кардио, а затем выполните динамическую растяжку, чтобы убедиться, что ваше тело готово к движению.

Выпады в реверансе — это упражнение, подходящее для начинающих, но есть несколько деталей формы, на которые следует обратить внимание.

Вы не позволяете своей груди упасть вперед

Если ваш торс не остается в вертикальном положении во время реверанса, вы теряете некоторую активацию ягодичных мышц — одного из наиболее важных аспектов движения.

Проверяйте себя на протяжении всего движения, следите за тем, чтобы ваша грудь оставалась вертикальной, а ваш взгляд оставался прямо перед собой.

Вы недостаточно низко опускаетесь

Выполнение частичного повторения вместо полного не дает всех преимуществ реверанса.

Прежде чем вернуться в исходное положение, убедитесь, что вы опускаете бедро как можно ближе к земле, насколько это возможно.

Вы не держите бедра прямо

Во время реверанса ваши бедра должны оставаться на одном уровне с остальным телом.

Если вы будете крутить бедрами во время реверанса, вы потеряете активацию ягодичных мышц и бедер.

Вы позволяете своему колену опускаться слишком далеко за линию носка

Как и при любом выпаде, опускание колена за линию носка может привести к травме.

Это зависит от многих факторов, таких как ваша индивидуальная анатомия, но хорошее эмпирическое правило заключается в том, чтобы откинуться назад на бедрах, чтобы начать движение, не допуская слишком сильного падения колена вперед.

Как только реверанс с собственным весом станет легким, попробуйте добавить вес одним из способов, указанных ниже.

Следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму, так как туловище может упасть вперед под действием дополнительного веса.

С гирей

Поделиться на Pinterest

Держите одну гирю перед собой на уровне груди, выполняя реверанс.

С гантелями в каждой руке

Поделиться на Pinterest

Держите по одной гантели в каждой руке, руки опущены по бокам, на протяжении всего движения.

Со штангой

Поделиться на Pinterest

Безопасно загрузите штангу на плечи и завершите движение.

С тренажером Смита

Поделиться на Pinterest

Используйте этот тренажер, представляющий собой вспомогательную штангу, для дополнительной поддержки во время выпада или в качестве дополнительной нагрузки.

Попробуйте эти варианты, чтобы изменить ситуацию.

Реверанс с ударом ногой

Поделиться на Pinterest

Сделайте шаг назад и вокруг для реверанса, но вместо того, чтобы вернуть ногу в исходное положение, отведите ее в сторону, опустившись обратно в реверанс.

Двойной перекрестный реверанс

Поделиться на Pinterest

Включите верхнюю часть тела в реверанс с помощью этого движения.

Для выполнения держите обеими руками гантель на правом плече.

Шагните правой ногой назад и сделайте реверанс, одновременно перенося вес на внешнюю сторону левого бедра и вытягивая руки.

Вернуться в начало и повторить.