Скручивания с гантелями: работающие мышцы и техника выполнения

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Скручивания с гантелью

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,3

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Мышцы пресса

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Правила выполнения упражнения

  1. Лягте на спину, ноги согните в коленях и удерживайте их на весу, чтобы голень была параллельно полу.

  2. Выполните скручивание и положите гантель на ноги. Вернитесь в исходную позицию.

  3. Выполните скручивание и заберите гантель. Вернитесь в исходную позицию.

  4. Продолжайте чередовать движения, пока не выполните нужное количество повторений.

Альтернативные упражнения

9,3

8,9

9,9

9,9

9,8

9,8

9,8

9,8

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

техника выполнения, какие мышцы работают

Русские скручивания – комплексное упражнение для кора, которое предназначено для того, чтобы укрепить и пресс и косые мышцы одновременно. Русские скручивания выполняются с отягощением перед грудью, гантель или блин от штанги удерживаются в руках и выполняется перенос веса справа налево или слева направо. Движение можно включать в комплексы для пресса в различных спортивных дисциплинах, либо выполнять «соло», индивидуально.

Содержание

  • 1 Техника выполнения
    • 1.1 Исходное положение
    • 1.2 Движение
    • 1.3 Внимание
  • 2 Рекомендации
  • 3 Варианты выполнения
  • 4 Разбор упражнения
    • 4.1 Какие мышцы работают
    • 4.2 Как выполнять правильно
    • 4.3 Ошибки
    • 4.4 Советы по эффективности
  • 5 Включение в программу
  • 6 Противопоказания

Техника выполнения

Исходное положение

  • Выбирается адекватный вес отягощения;
  • Атлет садится на пол, сгибая ноги в коленях так, чтобы угол был чуть больше 90 градусов;
  • Стопы параллельны друг другу и находятся на ширине тазовых косточек;
  • Ягодицы на полу;
  • Нужно сократить пресс и отклониться назад, одновременно потянувшись макушкой вверх и назад;
  • Вес отягощения удерживается в чуть согнутых руках.

Движение

  1. На вдохе нужно отклонить корпус так, чтобы напрягся пресс;
  2. Далее необходимо совершать движения справа налево и наоборот таким образом, чтобы нижние ребра приводились к тазовым косточкам и вес перемещался по эллиптической траектории перед грудью.

Русский твист

Watch this video on YouTube

Внимание

  • Позвоночник чуть скруглен, нижние ребра приведены к тазовым косточкам. Положение тела такое, чтобы прямая мышца живота тоже напрягалась;
  • Не следует перемещать вес за счет инерции, смещать тазовые косточки с траектории, и пытаться забросить снаряд силой рук;
  • Необходимо найти нейтральное положение шеи, не забрасывать голову сильно назад, и стараться не смещать вес так, чтобы шея перегружалась;
  • Плечи могут быть направлены чуть вперед или как бы опущены;
  • Колени не должны заваливаться вбок, и перемещаться совместно с движением
  • Движение должно быть медленным и плавным, а не маховым и инерционным

Рекомендации

  • Найдите такую скорость, при которой чувствуется работа мышц, а е происходит замах за счет инерции;
  • Выполняйте упражнение с таким весом, который не дает поднимать плечи и заниматься в маховом стиле;
  • Не расслабляйте пресс и спину, старайтесь держать их в легком напряжении, чтобы аккуратно выполнять  скручивание, а не просто маховое движение;
  • Скручивание делаем в поясничном отделе;
  • Не кивайте головой вправо-влево сонаправленно движению рук

Варианты выполнения

  • С ногами навесу. Это более сложное упражнение, чем то, которое было описано выше. Нужно удерживать стопы на весу за счет пресса, стараясь при этом не терять контроль за центром тела и удерживаться на ягодицах, не смещая корпус вправо и влево;
  • С мешком с песком. Этот вариант удлиняет плечо силы и делает скручивание более тяжелым упражнением, чем оно является с блином или гантелью;
  • Обратное. Это скруччивание за счет движения ног. Необходимо из исходного положения принять упор предплечьями в пол и подтянуть живот. Затем ноги перемещаются справа налево, и наоборот, живот подтягивается, упражнение выполняется за счет преодоления веса ног;
  • Твист стоя. Этот вариант выполняют на разминку или для того, чтобы.

Bodymaster : Скручивания корпуса или «Русский твист»

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  1. Перед нами формирующее движение для мышц корпуса, а конкретно – для косых мышц живота. Упражнение предназначено для прокачки косых, однако оно в значительной степени нагружает и другие мышцы тела, в частности:
  2. Как осиновые двигатели работают косые и широчайшие;
  3. Бицепсы бедер задействуются в статике, так же как и икроножные мышцы;
  4. Бицепсы рук также работают в статике;
  5. В движении участвуют передние дельты, и квадратная мышца поясницы;
  6. Длинная мышца вдоль позвоночника работает в качестве стабилизатора

Как выполнять правильно

  • В стартовой позиции голова спортсмена направлена вверх, пресс напряжен за счет скручивания, а не за счет статического втягивания живота. Направьте нижние ребра к тазовым косточкам, и подкрутите их как бы немного внутрь, чтобы активно включить в работу мышцы живота;
  • Голова е должна запрокидываться назад, если вы пытаетесь компенсировать часть веса но за счет закидывания головы, можно получить спазм в шее;
  • Движение начинается с напряжения мышц живота и скручивания, а не со смещения корпуса вбок или переноса рук, такая техника позволит избежать переноса нагрузки с целевой группы мышц;
  • Ягодицы стабильно находятся на полу, переносить вес тела с одной на другую не стоит;
  • Осваивается упражнение сначала без отягощения, а затем – с умеренными весами, которые не мешают правильной технике;
  • Начинать имеет смысл работать со стопами на полу, и лишь затем, когда механика движения будет освоена – стараться поднимать ноги;
  • Не следует сильно выгибать поясницу, наоборот нужно скручиваться за счет движения в области живота и талии и приводить нижние ребра к тазовым костям разноименно, а не заниматься поворотами вокруг оси позвоночника;
  • Упражнение выполняется динамично, но не в быстром маховом стиле, и не за счет резких движений;
  • Количество повторений не должно превышать то, которое исполняется с хорошей техникой. Если человек делает слишком много повторов, у него есть высокий риск «поломать» технику.

Ошибки

  1. Недостаточно полная амплитуда, человек не скручивается, а всего лишь делает короткое движение корпусом;
  2. Слишком согнутая или откинутая назад шея;
  3. Прямая спина и ровная поясница;
  4. Отсутствие напряжения прямой мышцы живота;
  5. Замахи и инерция

Советы по эффективности

  • Если у человека достаточно узкий таз и длинные ноги, ему может быть сложно удерживать ноги на полу ровно. Таким людям рекомендуется воспользоваться помощью партнера, либо можно делать русское скручивание на скамье для пресса;
  • Движение будет более сложным, если поднять ноги вверх. Лучше начать с согнутых в колене ног, и лишь затем разгибать их и стараться держать выпрямленными. Совсем опытные спортсмены делают упражнение с отягощением;
  • Слишком быстро делать повороты не безопасно для спины. Лучше выполнять движение медленно и подконтрольно;
  • Дополнительное отягощение в этом упражнении – манжеты для ног, утяжелители. Некоторые спортсмены могут выполнять упражнение с гантелью, зафиксированной между стопами
  • Выполняйте упражнение в «чистой» технике, а не в режиме «до отказа», когда многие повторения как бы смазываются.

Включение в программу

Многие люди пытаются качать пресс каждый день, и делают русские скручивания слишком часто. Это не сделает вас более стройными и не приведет к мощной гипертрофии мышц кора. Скорее, вы устанете и перестанете хотеть заниматься много и качественно. Упражнение это подчиняется всем тем же законам, что и другие, чтобы качественно его выполнять достаточно выполнять его регулярно, например 2-3 раза в неделю в день силовой тренировки. Но нужно при этом постепенно повышать веса отягощений, и аккуратно увеличивать тренировочный объем. Делать более 3-4 рабочих подходов за тренировку не целесообразно.

Некоторые атлеты предпочитают тренировать кор в начале занятия, а не в его завершении. Русское скручивание подходит для этого, только нужно качественно сделать разминку, и не забыть про пару разминочных подходов в начале.

Упражнение можно выполнять с отягощением того веса, который вы можете контролировать. Многие гиревики делают это движение со снарядом, который превышает вес трети тела.

Противопоказания

Упраднение не рекомендуется делать беременным и в течение всего восстановительного периода после родов. Оно не подходит женщинам с гинекологическими заболеваниями и проблемами и не может выполняться теми, у кого идет воспалительный процесс в органах малого таза.

Другие противопоказания связаны с нарушениями осанки, травмами позвоночника и травмами ОДА. Любые повреждения позвоночника и суставов могут обостриться, если совершать движение вокруг оси позвоночника.

Способствует ли это упражнение возникновению проблем с талией? На самом деле при выполнении русского скручивания талия страдает в наименьшей степень, нежели при выполнении наклона с гантелями.

Русское скручивание все равно не является движением, способствующим втягиванию живота, или сжиганию жира. Оно просто помогает подтянуть мышцы, и за счет этого может даже немного сузить талию на первоначальном этапе.

Bodymaster : Скручивания корпуса или «Русский твист» (женская версия)

Watch this video on YouTube

Скручивания с гантелями — эффективная альтернатива скручиваниям с тросом?

Скручивания с гантелями — отличная альтернатива скручиваниям на тросе.

Изображение предоставлено:
jeffbergen/E+/GettyImages

Скручивания с тросами безопасны и эффективны, что делает их основным упражнением в тренажерном зале. Преимущество использования тросов заключается в том, что они постоянно обеспечивают натяжение, потому что они могут тянуть в разных направлениях, чем свободные веса, которые могут тянуть только вниз.

Однако гантели зачастую более доступны, особенно дома. Но являются ли они эффективной альтернативой скручиваниям с кабелем?

Совет

Скручивания с тросами эффективны для укрепления мышц кора, но требуют доступа к специальному оборудованию. Выполните аналогичное упражнение в качестве альтернативы скручиванию кабеля с гантелями, не выходя из дома.

Сравнение скручиваний с гантелями и скручиваний с тросом

С тросами вы также можете безопасно добавлять вес в свои упражнения. Но поскольку трос закреплен на определенном пути, он менее предсказуем, чем свободный вес. Однако, если у вас нет доступа к канатной машине, вы все равно можете воспользоваться преимуществами скручиваний на тросе с отягощением пресса, используя пару гантелей.

При правильной форме вы можете воссоздать постоянное сопротивление мышцам пресса, которое обеспечивает канатный тренажер для такой же сложной тренировки пресса, с помощью этого альтернативного варианта скручивания кабеля в домашних условиях.

Дополнительная литература

Как выполнять скручивания с гантелями

Итак, как имитировать скручивания на тросе с гантелями? Выполняйте скручивания с гантелями на скамье. Сначала отработайте движение с легкими гантелями, пока не освоите технику. Выполните 10 повторений, работая до трех подходов подряд, прежде чем увеличивать вес гантелей.

  1. Лягте на спину на скамью и возьмите в каждую руку по гантели. Используйте приподнятую поверхность, например скамью, потому что ваши руки должны быть ниже, чем остальная часть тела.
  2. Поднимите ноги вверх, согнув колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени были согнуты под углом 90 градусов (или как можно ближе).
  3. Вытяните руки над головой так, чтобы бицепсы оказались рядом с ушами. Слегка согните локти, чтобы гантель оказалась ниже скамьи.
  4. Выполните скручивание из этого положения, оторвав голову, плечи и шею от скамьи и подкатившись к коленям. Сгибайтесь, пока ваша голова и верхняя часть спины не оторвутся от скамьи.
  5. Когда вы сгибаетесь, держите руки над головой в том же положении, что и в третьем шаге. Во время этого упражнения они должны двигаться синхронно с вашей головой, шеей и телом.

Какой вес следует использовать?

При выполнении скручиваний с гантелями стремитесь к весу, с которым вы сможете сделать три подхода по 10 повторений. В этом числе нет ничего особенного; это просто означает, что вы используете достаточный вес для того, чтобы упражнение было сложным, но вес достаточно легкий, чтобы вы могли сосредоточиться на форме.

Со временем вы можете уменьшить вес, если хотите сделать больше подходов и повторений, или увеличить вес, чтобы сделать упражнение более сложным.

Скручивания с гантелями Соображения

Во время этого альтернативного упражнения с гантелями ваши плечи будут в уязвимом положении, пока вы держите вес. По данным Института ортопедических исследований Университета Нового Южного Уэльса, когда ваши плечи расправлены, это увеличивает риск получения травмы. Поэтому, если у вас травма плеча, используйте более легкий вес или вообще не используйте его.

Скручивания с тросом и с гантелями также могут нанести вред нижней части спины, поэтому, если у вас есть проблемы с поясницей, вам следует избегать этого упражнения.

Как это делать, Преимущества, Варианты, Советы по безопасности

Что такое скручивания с отягощением? ‍

Скручивания — одно из самых популярных упражнений с собственным весом для развития силы кора. Они активируют прямую мышцу живота, или шесть кубиков, и улучшают вашу стабильность.

Как следует из названия, скручивания с отягощением, также известные как скручивания с отягощением, представляют собой разновидность скручиваний, в которой используется вес. Это не только добавляет сопротивления движению, но и делает его более интенсивным, давая вам преимущество постепенной перегрузки.

Для скручиваний с отягощением можно использовать гантели вместе с гирями, блинами, канатным тренажером или набивным мячом.

Упражнение на скручивания с отягощением нацелено на целый ряд мышц кора, включая внешние и внутренние косые мышцы живота, прямую мышцу бедра и прямую мышцу живота. Упражнение также воздействует на мышцы нижней части спины.

Как выполняется скручивание с отягощением? ‍

Как и любое другое упражнение с отягощением, упражнение на скручивание с отягощением также необходимо выполнять с осторожностью и с соблюдением правильной техники.

Вот подробное пошаговое объяснение того, как делать скручивания с гантелями:

  1. Чтобы сделать скручивания с гантелями, лягте на коврик для йоги на спину. Возьмите гантель и держите ее близко к груди.
  2. Колени должны быть согнуты, а ступни должны стоять на полу.
  3. Держите позвоночник и таз прямыми и нейтральными.
  4. Держите подбородок прижатым во время движения.
  5. Ваше ядро ​​должно быть задействовано.
  6. Теперь медленно начните движение вверх, напрягая пресс и отрывая плечи от пола. Вы можете поднять плечи примерно на 4 дюйма от пола. Убедитесь, что нижняя часть спины остается в контакте с полом.
  7. В верхней точке напрягите пресс и удерживайте позу 2-3 секунды.
  8. Медленно опуститесь в исходное положение, сохраняя сгибание брюшного пресса.

Наборы и повторения гантелей с отягощением: Вы можете начать с 2-3 подходов по 10-12 повторений. Постепенно наращивайте свою практику.

Какие существуют варианты скручиваний с отягощением? ‍

Существует несколько вариантов упражнений на скручивание пресса с отягощением, которые добавляют разнообразия и бросают вызов вашему фитнес-режиму.

Вот некоторые из наиболее эффективных вариантов, которые вы можете попробовать:

  1. Скручивания на наклонной скамье с отягощением: Это отличное упражнение, гарантирующее сильный корпус и рельефный пресс. Как следует из названия, скручивания на наклонной скамье с отягощениями выполняются путем размещения себя на наклонной скамье под углом 45 градусов и выполнения шагов традиционного упражнения.
  1. Скручивания с отягощением: Это упражнение выполняется путем перестановки веса. Вместо того, чтобы держать гирю руками, ее держат между стопами. Обратные скручивания с отягощением — это более сложная версия стандартного упражнения, которое оказывает большее сопротивление вашему движению. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно напрячь пресс и поднять бедра, чтобы подтянуть ноги к груди.
  1. Скручивание троса с отягощением: Это усовершенствованная вариация традиционного упражнения, которое выполняется на тренажере с тросовым блоком. Скручивания кабеля с отягощением — эффективное упражнение для укрепления мышц кора и плеч. Чтобы выполнить скручивание на тросе с отягощением, поместите горизонтальную скамью перед тренажером и установите соответствующие веса. Встаньте, возьмитесь за веревку из-за головы и сядьте на скамью. Держите трос на высоте головы и опустите голову на верхнюю часть бедер. Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение скручивания троса с отягощением.
  1. Скручивание мяча с отягощением: Этот вариант выполняется путем размещения себя на швейцарском мяче и позволяет использовать пресс во всем его диапазоне. Чтобы выполнить скручивание с отягощенным мячом, лягте на швейцарский мяч, удерживая груз на груди. Не забудьте полностью опустить спину. Остальные движения остаются такими же, как и в стандартной форме упражнения.
  1. Скручивания прямых ног с отягощением: Это расширенный вариант стандартного упражнения, в котором вам нужно держать ноги перпендикулярно полу и выполнять те же шаги, что и скручивания с отягощением. Этот вариант очень эффективен для укрепления мышц кора и мышц живота, гораздо эффективнее, чем традиционная форма этого упражнения.

Каковы преимущества скручиваний с отягощениями? ‍

Вот несколько веских причин для включения скручиваний с отягощением в свой режим тренировок:

  1. Одним из наиболее важных преимуществ скручиваний с отягощением является то, что это отличное силовое упражнение, которое помогает вам построить сильную верхнюю часть тела. Повышение мышечной силы и выносливости делает вас более подвижным и придает вам подтянутый вид.
  2. Независимо от того, выполняете ли вы скручивания с отягощением на наклонной скамье или его версию сидя или стоя, это поможет вам укрепить корпус. Это стабилизирует спину и предотвращает травмы.
  3. Это отличное упражнение для улучшения плотности костей и предотвращения дегенеративных состояний, таких как остеопороз.
  4. Будучи упражнением на пресс с отягощением, оно улучшает осанку и предотвращает боль и скованность в пояснице.
  5. Для выполнения этого упражнения требуется минимальная настройка. Это позволяет легко включать его в домашние тренировки.

Как безопасно делать скручивания с отягощением? ‍

Вот несколько способов безопасного выполнения скручиваний с отягощением:

  1. Не начинайте выполнять это упражнение самостоятельно. Вместо этого научитесь этому у опытного тренера. Это помогает предотвратить травмы и делать это с правильной формой.
  2. Начните с меньших весов и постепенно увеличивайте нагрузку. Это особенно важно во время тренировки для начинающих.
  3. Делайте медленные движения вместо рывков.
  4. Никогда не используйте голову или шею для подъема туловища.