Спина гантели: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Спина. Тяги гантели одной рукой

Взять гантель. Ладонь повернуть к телу внутрь. Руку и колено одной и той же стороны поставить на скамью друг напротив друга. Спину зафиксировать:

— сделать вдох и подтянуть гантель к телу как можно выше, двигая локоть максимально назад, следить за тем, чтобы рука значительно не отклонялась от туловища в сторону;
— сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидных мышц, а также трапециевидную и ромбовидную мышцы в конечной фазе движения. Кроме того, оно задействует сгибатели руки, бицепсы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы.

Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго. Следует ли выгибать спину?
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — Женщины
Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото — Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото — Женщины
Тяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — Женщины
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — Женщины
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

Прокачиваем мышцы спины, используя гантели

Кроме того, крепкая спина — это красивая осанка, хорошее самочувствие, показатель уверенности и силы. Относиться к ней нужно самым серьезным образом, укреплять и развивать спинные мышцы, а как, мы разберемся ниже.

Фото: FiteriaFiteria

Не стоит забывать

Видео дня

Мышцы спины связаны с остальными и порой, мышцы рук, торса, и даже ног, перетягивают на себя нагрузки, предназначенные для спинного отдела. Поэтому только хорошо укрепленная спина позволит результативно, и исключая вероятность травм, заниматься спортивными занятиями, независимо от их направления. Позвоночник — наверное, самый важный отдел организма, который должен быть в хорошей форме, ведь от него зависит здоровье человека.

Хорошо проработанная спина — важна не только для сильного пола. Девушки тоже должны обращать внимание на ее состояние, оно важно в любом возрасте, вне зависимости от рода деятельности.

Тренировка мышц спины

Условно разделим мышцы спины на глубокие и поверхностные. Принимая решение по составлению программы, следует определить, какие мышцы следует тщательнее проработать. Не стоит забывать о мерах безопасности:

Следует иметь в своем арсенале специальный пояс, поддерживающий поясницу.

Не стоит обесценивать значение разминки, обязательной для каждого занятия. Она подготавливает мышцы к работе и разогревает связки.

Освоение нового упражнения стоит начинать с оттачивания техники без грузов, и только после закрепления навыков можно постепенно добавлять утяжеление.

Вес всегда стоит набирать с малых значений, постепенно повышая его и прислушиваться к своим ощущениям. Только так можно добиться результата и избежать перегрузки.

Дыхание — залог правильных тренировок. Упражнение всегда выполняется во время выдыхания воздуха, а на вдохе идут расслабление и возврат в исходную стойку.

Перед началом тренировок необходима консультация врача, исключающая вредоносные упражнения.

Комплексная тренировка

Упражнения с гантелями, чтобы накачать мышцы спины, помогут достичь видимого результата, но при регулярных занятиях.

В зависимости от потребностей, тренинг поможет подкачать спину или справиться с лишним весом.

Выполнение комплекса для проработки спины исключает лежачее положение, поэтому для продуктивной работы обязательно следует выполнять следующие упражнения.

Становая тяга

Для исходной позиции следует встать ровно, стопы поставить на ширине плеч, спина строго вертикально. Гантели подходящей массы взять в руки и выполнять наклоны вперед, слегка сгибая ноги в коленях. Руки должны двигаться вертикально вдоль ноги до линии голени. Во время вдоха выполнить возврат в исходную стойку.

Тяга в наклоне

Упражнение нацелено на одновременную проработку комплекса мышц: широчайших, трапеции и разгибателей. Исходная стойка как для становой, снаряды лежат около ног на полу. В приседе поднять снаряды, ноги чуть согнув в колене, и выполнять наклон туловища на 45 градусов. Снаряды тянуть до уровня корпуса, следя за локтями и после выпрямлять руки.

Подъем гантелей к поясу на скамье

Упражнение, нацеленное на мышцы широчайшие, дельтовидные и бицепсы. Прорабатываются по очереди обе стороны. Исходная позиция для правой стороны. Снаряд в правой руке, левое колено следует поставить на скамью, рукой придерживаясь за край. Гантель в руке по максимуму вытягивать прямо, опуская плечо. Вдох, исходное положение. Аналогично работаем и с другой стороной.

Разведение рук в наклоне

Хорошее упражнение для прокачки трапециевидной и дельтовидной мышц с незначительным перераспределением на другие группы. Для его выполнения надо встать ровно, ноги вместе и колени чуть согнуть. Тело наклонить вперед, держа гантели с помощью прямого хвата. Сначала следует сделать вдох, а само упражнение — разведение рук в стороны выполнять на выдохе. На вдохе, как и положено, идет возврат в исходную позицию.

Подъем к подбородку

Руки, плечи и трапеция отлично отзываются на это упражнение. Исходное положение — встать прямо, ноги чуть уже ширины плеч, спину держать строго прямо, руки с гантелями свободно по бокам. На выдохе поднимать руки в стороны до уровня плеч, на вдохе опускать вниз.

Спиной можно заниматься вплотную, а можно разработать курс упражнений и проделывать их в параллель с другими спортивными занятиями, развивая и другие мышцы тела. Хорошо подойдут плавание в бассейне, упражнения на растяжку, они гармонично дополнят любую спортивную программу.

Блок похожие статьи

Укрепление спины у мужчин и женщин

В принципе, упражнения, использующиеся для укрепления спины одни и те же, но есть и отличия. Рассмотрим, в чем же.

Для слабого пола идеальное количество тренировок 2 — 3 в неделю, за перерывы между занятиями мышцы постепенно и гармонично приходят в норму, и готовы к следующим нагрузкам. Что касается количества повторов упражнений, для слабого пола начинать стоит с 1, постепенно доводя до 2, а потом до 3 подходов по 10 — 12 раз. Только потом, с идеальной техникой и достижением некоторой закалки, можно увеличивать количество до 4 повторений.

Начинать занятие следует с разминки, после которой можно перейти к становой тяге, оно хорошо для новичков. Во время тренировки надо наблюдать за самочувствием, за весами и реакцией мышц. В случае перегрузки — сделать соответствующий вывод и уменьшить нагрузку с помощью регулировки веса гантель или числа подходов.

Мужской пол достаточно самоуверенно считают, что мощная спина качается только за счет больших весов. При этом сразу, без особой подготовки. Это серьезное заблуждение, приводящее к травматизму, если не явному, то постепенному. Порой перегруженные мышечные волокна разрываются и вызывают боль, которую можно перепутать с тренировочным эффектом.

Система занятий обязательно включает разминку и постепенное наращивание нагрузок, начиная с минимальных — адаптационных.

Для достижения красивого рельефа нужны тренировочный режим и много труда, а также сбалансированное питание и полноценный отдых. Если заниматься 7 раз в неделю, можно только подорвать здоровье, в идеале перерыв между тренировками составляет 1 день — этого времени достаточно для естественного восстановления мышц.

Другие материалы по теме:

Советы, как накачать ляшки в домашних условиях

Триатлон Ironman: железная гонка

Можно ли тренироваться ночью?

20-минутная тренировка спины и бицепсов с гантелями дома — 2 Lazy 4 the Gym

Опубликовано 9 июня 2021 г.

20-минутная тренировка спины и бицепсов с гантелями дома — одна из коротких не эпических тренировок Кэролайн Гирван. Давно хотел попробовать и сегодня утром наконец решился. Это отличное дополнение к/завершающей тренировке для дополнительной работы спины. Во всей тренировке есть только одно упражнение на бицепс, но вы используете бицепс для всех упражнений на спину, поэтому бицепсы работают на протяжении всей тренировки. Этим утром я сделал две тренировки Кэролайн подряд и начал с этой. Приступая к этому свежим, я чувствовал, что мог бы поднять больше веса во всех упражнениях, кроме тяги ренегата и сгибаний рук проповедника. Так что это было бы хорошей тренировкой для измерения силы. Когда я снова буду выполнять эту тренировку, я увеличу вес в остальных упражнениях. ** Я вернулся к этому сегодня утром, используя эту тренировку в качестве завершающей, и мне удалось увеличить вес в некоторых упражнениях (обновлено в разбивке ниже). Он отлично меня прикончил!**

Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд с последующим 30-секундным отдыхом, если только упражнение не выполняется на одной руке. Затем вы выполняете упражнение обеими руками по 30 секунд, прежде чем у вас будет 30-секундное восстановление. За исключением последнего упражнения — сгибаний рук на одной руке. Вы просто продолжаете чередовать руки в течение полных 3 минут без восстановления. Однако ваша неработающая рука отдыхает, пока другая работает. В верхней правой части экрана есть таймер, отсчитывающий ваши интервалы, а другой таймер появляется в центре экрана во время восстановления. Кэролайн описывает каждое упражнение, которое вы будете выполнять, и дает подсказки во время вступления.

20-минутная тренировка спины и бицепсов с гантелями дома — 23:11 минут; Вступление 3:10 минут, без разминки и растяжки. Оборудование: гантели, коврик для фитнеса, блок для йоги и стул или скамья для тяги в наклоне и сгибаний рук. Кэролайн использует гантели по 15 кг/33 фунта и гантели по 8 кг/17,6 фунтов. Веса, указанные ниже, — это то, что я использовал. Я использовал силовую скамью для тяги в наклоне и пуловеров, а стабилизирующий мяч — для сгибания рук проповедника.

Тяга одной рукой в наклоне (один 40# БД)
Повтор №1 на другой руке
30-секундный отдых
Повторите #1-3 еще два раза
Отступная тяга одной рукой (йогаблок под нерабочей рукой) (одна 25# DB)
Повтор № 4 на другой руке
30-секундный отдых
Повторить 5-7 еще два раза
Пуловеры (один 35# DB)
30-секундный отдых
Повторите #9 и 10 еще два раза
Тяга одной рукой лежа на спине (тяга в наклоне с ладонью вперед) (одна 35# DB)
Повтор №12 на другой руке
30-секундный отдых
Повторите #12-14 еще два раза
Сгибания рук на одной руке (одна 15# DB)
Повтор №16 на другой руке
Повторить #16 и 17 еще два раза

Для получения дополнительной информации о тренировках Кэролайн Гирван и других (бесплатных) потоковых тренировках, которые я пробовал и просматривал, посетите мою страницу потокового вещания.