Спина упражнения гантели: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

О пользе гантелей для спины

11756

3 вида упражнений для развития спины.

Тренировка спины – чрезвычайно важна для любого настоящего атлета. Для нее необходимо выделять определенный день в тренировках. Спина решает, сможете ли вы поднимать тяжести, она влияет на осанку и служит каркасом для развития грудных мышц. Спина, одним словом, решает…

Существует множество способов ее развития и жим штанги считается одним из ключевых. Но его обратной стороной, еще одним эффективным упражнением выступает жим гантелей лежа. Многие атлеты даже отмечают, что жим гантелей дает лучшие результаты. Ну, что ж, брат на брата… Нам надо попробовать оба упражнения на практике, чтобы решить, какое из них лучше. А вообще необходимо совмещать оба вида жимов в тренировке спины, и иметь разнообразный опыт со спортивными снарядами.

Конечно, значительную роль играет вес. Если ты переходишь от штанги к гантелям, теряешь в весе. Но в то же время эти упражнения помогают развить новые группы мышц, и в целом они гораздо эффективнее неповоротливой штанги. Давай остановимся на ключевых преимуществах гантелей перед штангой при регулярном выполнении упражнений.

Гантели: используем самое лучшее!

При использовании гантелей в своей ежедневной тренировке можно каждую сторону спины проработать оптимальным образом. То есть, если правая или левая сторона отстает в развитии, можно сконцентрироваться на ней. Асимметрия – основной показатель нашего тела. Какая-то сторона развита лучше, какая-то хуже. Это наблюдается у нас везде: у мозга лучше работает определенное полушарие, одно легкое больше вбирает в себя воздуха, чем другое и работает немного активнее, у нас есть ведущие рука и нога. Точно так же и с мышцами – какая-то сторона развивается лучше, из-за большей нагрузки на нее, а потому необходимо иметь возможность развития «слабой» стороны. Определи ее у себя, и особенно налегай на ее развитие, в этом гантели окажут неоценимую помощь.

Еще один недостаток штанги: она может вызвать боли во всех мышцах тела. Из-за перегруженности одних, страдают другие мышцы. С гантелями проще. Например, плечи при использовании гантелей задействуются меньше, а значит мы можем непосредственно сконцентрироваться на интересующих нас мышцах. Упражнения с гантелями безопасны для суставов. Это связано с тем, что руки не зафиксированы в определенном положении, имеют свободу движений, а значит «зажимов» нет и можно варьировать тренировку в зависимости от усталости одной или другой мышечных групп.

Таким образом, если ты испытываешь некоторые трудности со штангой, если особенно отстает верхняя часть тела, значит перейди на гантели. Тут можно будет проработать как общую силу мышц, так и выполнять упражнения изолировано. Тут все понятно, переходи на гантели, а теперь остановимся на упражнениях, которые необходимо выполнять для проработки для всех групп мышц, а особенно спины.

Методы и виды тренировки с гантелями.

1. Тяга гантелей в наклоне. Это отличное упражнение для центральной и верхней частей спины. Выключить поясницу можно используя специальную стойку, позволяющую сконцентрироваться только на верхних мышцах тела. Выполняется упражнение следующим образом: левое колено ставится на скамью, наклоняешься, опершись на нее рукой, туловище параллельно полу. На выдохе подтяни гантель к низу живота, а на вдохе медленно опускай ее к исходному положению. Выполнять упражнение необходимо за счет мышц спины, а не рук. Только в этом случае удастся ее основательно проработать, для хорошего развития только рук это упражнение может подойти с натяжкой.
2. Тяга гантелей на наклонной скамье. Основная нагрузка при выполнении этого упражнения переносится с поясницы на широчайшие. Держи гантели нейтральным хватом по бокам от скамьи. На самой скамье располагайся на животе. На выдохе подними гантели, сгибая руки в локтях. На вдохе медленно опусти гантель в исходное положение. Прекрасно прорабатывает широчайшие, и для спины в целом упражнение является очень полезным и должно включаться в каждую тренировку.
3. Шраги с гантелями. Шраги – упражнения, направленные на развитие трапециевидной мышцы. Их можно выполнять и со штангой, но предпочтительнее с гантелями, по причинам, на которых мы остановились выше. Порядок выполнения упражнения такой: на выдохе максимально подними плечи и зафиксируйся в таком положении на вдохе медленно и постепенно возвращайся в исходное положение. Прорабатывает спину, плечи, оказывается чрезвычайно полезным при каждой тренировке.

Это три упражнения на мышцы спины. Обязательно раз в неделю выдели время на их выполнение. Они считаются базовыми. Без них в развитии начнет отставать спина, со всеми вытекающими последствиями, а они такие: не сможешь поднимать тяжелый груз, могут появляться боли, неравномерное развитие тела, излишняя нагрузка на относительно слабые мышцы пресса, в результате чего могут быть травмы. А потому каждую неделю выполняй эти упражнения в несколько подходов, и тогда лучше пойдет становая тяга и вообще все виды упражнений на пресс, спину, руки.

У каждого настоящего атлета сильная спина.

О спине мы говорили много, и потому повторяться не будем. Просто начни выполнять эти упражнения. Спина поможет во всех видах спорта, где активируется верхняя часть тела. Развитые мышцы спины помогут забыть о болях, в том числе и в суставах, за счет меньшей нагрузки при упражнениях с гантелями. Спина выручит при любой тренировке, и поможет взять больший вес, дольше тренироваться, меньше изнашивать организм при таскании тяжестей. Гантели должны стать твоим верным другом и товарищем. Желательно их иметь дома и комплекс упражнений выполнять дополнительно в домашних условиях, в добавку. Сильная спина поможет избежать травм, а потому выполняй представленные упражнения и все у тебя будет на высшем уровне.

Гантели назад: лучшие упражнения и советы

Спина — одна из групп мышц, благодаря которой вы выглядите намного крупнее. Существует множество упражнений для работы с мышцами спины, и некоторые из них подходят каждому лучше, чем другие. Есть люди, которые предпочитают работать гантели назад и другие со стержнем или шкивами. Каждое упражнение должно быть индивидуализировано в соответствии с целями человека.

Поэтому мы собираемся посвятить эту статью тому, чтобы рассказать вам, какие упражнения для спины лучше всего выполнять с гантелями, чтобы вы могли выбрать те, которые лучше всего подходят вам.

Индекс

• 1 Dieta para ganar masa мышечная
• 2 Лучшие упражнения для спины с гантелями
• 3 Тяга гантелей
• 4 Спинка гантели: запорный ряд
• 5 Тяга гантелей на наклонной скамье
• 6 Меч с гантелями: отжимания

Dieta para ganar masa мышечная

Прежде всего, мы должны объяснить основную причину, по которой многие люди интенсивно тренируют спину, но не видят результатов. Основная ошибка кроется в диете. Чтобы мышца росла, ей нужен избыток энергии. Этот избыток достигается за счет более высокого потребления калорий в рационе. Наше тело потребляет определенное количество энергии из-за внутренних метаболических процессов и нашей внешней физической активности. Если количество потребляемых калорий превышает этот расход калорий, мы получим так называемый избыток энергии.

Чтобы набрать мышечную массу, мы должны потреблять от 1.6 до 2 граммов белка на килограмм веса и как можно дольше сохранять избыток калорий. Кроме того, принцип прогрессивной перегрузки должен применяться к различным параметрам тренировки. Когда все эти основы покрыты, самое время поговорить о том, какие упражнения наиболее показаны для работы со спиной с гантелями.

Лучшие упражнения для спины с гантелями

Проработать спину, чтобы разделить упражнение на две части. С одной стороны, это горизонтальные тяги, а с другой — вертикальные тяги. Каждый тип тяговых упражнений вызывает разные стимулы во всех группах мышц спины. Работа с гантелями для спины может быть положительной, так как мы можем выделить ту руку, которая у нас слабее. У нас всегда одна рука сильнее другой. Если мы выполняем односторонние упражнения, мы можем компенсировать отстающие группы мышц.

Следует учитывать, что упражнения на спину должны иметь сильные предплечья и бицепсы, чтобы иметь возможность тянуть с достаточным весом для создания стимула, достаточного для гипертрофии. Большинство людей не могут поднять лишние килограммы во время упражнений на спину, поскольку ограничивающие мышцы — предплечья и бицепсы.

Вы должны объединить различные упражнения для спины с гантелями в программу, в которой также есть специальные упражнения для бицепсов и предплечий. Вы также можете использовать ремни для улучшения сцепления и тяги с большим количеством килограммов. Среди наиболее подходящих упражнений на спину с гантелями для новичков и среднего уровня у нас есть следующие:

Тяга гантелей

Это классика по преимуществу. Чтобы выполнить вынос гантели, мы должны расположиться одной рукой, опираясь на опору, например, скамью, а другой рукой выполнить вертикальную тягу. Мы можем выполнить тягу с углом наклона примерно около 60 градусов, чтобы оптимизировать набор круглых мышц. Большая круглая мышца — одна из групп мышц, принадлежащих к задней части тела, которая также визуально здесь развита. Это то, что заставляет вас видеть спину V-образной формы.

Каденция — это темп, в котором должно выполняться каждое повторение. Различные исследования показали, что повторение длится не более 8 секунд., прирост мышечной массы будет аналогичным. Однако необходимо учитывать каждую фазу движения. В упражнениях для спины с гантелями целесообразнее выполнять более контролируемую эксцентрическую фазу. Эта эксцентрическая фаза поможет больше стимулировать бицепсы и предплечья, чтобы стимулировать большие круглые мышцы.

Спинка гантели: запорный ряд

Это упражнение выполняется лежа лицом вниз на скамейке или высунув голову наружу. Мы можем наклонить скамейку примерно на 45 градусов, чтобы увеличить диапазон перемещения. Таким образом, мы можем сильно поддерживать себя ногами, чтобы стабилизировать себя, и обеими руками выполняем тянущее движение обеих гантелей одновременно. Идеальный вариант — максимально задействовать руки, не отрывая грудную клетку от скамьи.

Ключевые моменты в этом упражнении следующие:

• Все время держите ноги на земле.
• Активное ядро.
• Мы делаем вдох и раздуваем грудь, поднося к себе гантели.
• Не отрывайте тело от скамейки.
• Выполните замедленную и контролируемую эксцентрическую фазу.

Это нормально, что этот тип упражнений требует большей нагрузки на предплечья и хват. Поэтому желательно сделать перерыв примерно на 2 минуты, чтобы хват не был ограничением между серией и серией. Нельзя забывать, что интенсивность упражнения должна привести к тому, что количество повторений будет приближено к мышечному отказу.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Он очень похож на предыдущий, но с вариантом наклона ног. Мы должны наклонить ноги, чтобы расположиться на 90 градусов по отношению к горизонтали. Тип стимула, который будет отводиться назад, отличается от традиционного тяги гантелей. Кроме того, это упражнение можно выполнять с вытяжкой обеих гантелей одновременно и без какой-либо поддержки. В традиционной гребле с гантелями мы опираемся на скамью.

Не опираясь на берег, мы должны помнить, что нижняя часть спины получит большую стимуляцию. Это одна из причин, по которой вы можете переместить меньше фунтов в этом упражнении.

Меч с гантелями: отжимания

Это упражнение более стабилизирующее, и можно перемещать меньшее количество грузов. Положение такое же, как и в отжиманиях, но мы поставим гантели на пол в нейтральной экспозиции. Так В качестве альтернативы мы будем выполнять тягу одной рукой, оставляя другую поддерживаемую. Все эти упражнения очень удобно выполнять дома с небольшим количеством материала.

Я надеюсь, что с этой информацией вы сможете узнать больше о лучших упражнениях для тренировки с гантелями.

Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.

Вы можете быть заинтересованы

. 7 лучших упражнений для спины с гантелями «сексуальный».

Вот правда: мышцы спины, такие как ромбовидные, трапециевидные и широчайшие, возможно, требуют большего внимания, чем все остальные.

Почему?

• Упражнения для мышц спины помогут добиться V-образного сужения, к которому многие стремятся.
• Вы меньше рискуете получить травму или перенапряжение.
• Вы видите улучшение осанки и равновесия.

Помните, что большинство людей (а это невероятно много) ведут сидячий образ жизни более 8 часов в день, пять дней в неделю, поскольку наша работа связана с сидением за столом или часами за рулем.

Затем те же люди идут домой и повторяют процесс, только на этот раз сидя на диване перед телевизором.

И, кроме того, что происходит?

Они спят всю ночь, а это значит, что их тело снова находится в сидячем положении, лежа в одних и тех же позах часами.

На следующий день они просыпаются, чувствуя себя намного старше, чем они есть из-за тугоподвижности суставов.

И цикл повторяется годами, в некоторых случаях десятилетиями.

Это здоровый образ жизни?

Мне нужно задать этот вопрос?

В конце концов, эти люди страдают от болей в пояснице (в лучшем случае) из-за своего образа жизни.

CDC утверждает, что исследование показало, что 25% взрослых американцев сообщали о болях в пояснице, при этом 14% застрахованных пациентов прописывали опиоиды, чтобы облегчить боль.

Страшно.

Реальность такова, что я уверен, что большой процент этих людей уменьшил бы или устранил бы свою боль, выполняя упражнения для спины с гантелями и становясь более активными в целом.

Далее в статье я поделюсь 10 лучшими упражнениями для спины с гантелями, которые помогут вам развить сильную, мускулистую спину и улучшить осанку.

Анатомия спины

Мышцы спины, которые требуют наибольшего внимания:

Выпрямитель позвоночника  – Эта группа мышц вытягивает и стабилизирует позвоночник. Многие упражнения могут конкретно проработать нижнюю часть спины, включая гантели.

Широчайшие мышцы спины – обычно называемые широчайшими, расположены сбоку туловища, это самые большие мышцы спины. Хорошо натренированная спина с широкими широчайшими мышцами создает V-образную конусность, к которой многие стремятся. Однако его основная функция заключается в разгибании и приведении плечевого сустава.

Задние дельтовидные мышцы — Задние дельтовидные мышцы, также называемые задними дельтами, — это мышцы, расположенные на задней поверхности плеча. Многие люди имеют недоразвитые задние дельтовидные мышцы, поскольку их внимание сосредоточено только на работе передних и боковых дельтовидных мышц. Причина в том, что они сразу выделяются при взгляде непосредственно на телосложение. Хорошей новостью является то, что работа мышц спины предполагает использование задних дельтовидных мышц, поэтому упражнения для спины с гантелями полезны.

Ромбовидные и средние трапеции  – Ромбовидные и средние трапеции играют решающую роль в стабильности плеч, осанке и придают толщину верхней части спины. Они располагаются между и поперек ваших лопаток, также называемых лопатками.

Верхние трапеции  — Существует не так много упражнений для верхней части спины, в которых не используются верхние трапеции. Любое движение, которое требует пожимания плечами, как правило, является лучшим способом проработать трапеции. Трапеции помогают поднять плечевой пояс.

Преимущества упражнений для спины с гантелями

Хотя вы можете поднять больший вес со штангой, упражнения для спины с гантелями полезны сами по себе.

Вот некоторые из причин, почему:

Легче в использовании — Гантели проще в использовании, потому что нет такой большой настройки, как со штангой. Они живут на силовой стойке, намного меньше, чем штанга или тренажер, и предлагают разнообразие. Штанга может быть утомительной, так как вам нужно надевать и снимать блины в дополнение к выполнению упражнения, в то время как с гантелями это не проблема.

Улучшение суставов — Гантели позволяют использовать нейтральный хват при подъеме, что снижает нагрузку на плечевые суставы, локти и запястья. Свобода движений также является большим плюсом для гантелей, тогда как со штангой вы заблокированы в определенном диапазоне движения.

Улучшение развития мышц —  Значительное преимущество при подъеме с двумя гантелями заключается в том, что ваша слабая сторона имеет шанс догнать более сильную сторону, что помогает нарастить мышечную массу на более слабой стороне. Кроме того, многие люди забывают, что диапазон движений, которых человек может достичь с гантелями, позволяет сильнее сокращать мышцы, что необходимо для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Улучшение силового дисбаланса —  Упражнения для спины с гантелями помогают укрепить дисбаланс между сторонами. Способ сделать это — тренироваться в одностороннем порядке, например, чередуя шраги с гантелями. Каждый раз, когда вы используете штангу, вы одновременно задействуете обе стороны тела, поэтому у многих тренеров более доминирующая сторона.

7 лучших упражнений для спины с гантелями

Попробуйте эти 10 лучших упражнений для спины с гантелями, чтобы проработать нижние, средние и верхние мышцы спины.

Тяга гантелей с опорой на грудь

Тяга гантелей с опорой на грудь оказывает более благоприятное воздействие на нижнюю часть спины, чем большинство других гребных упражнений. Это упражнение хорошо прорабатывает верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы и бицепсы.

1. Первое, что нужно сделать, это установить скамью для упражнений под углом 30-45 градусов. Лягте лицом вниз, возьмите по гантели в каждую руку и поместите макушку головы над скамьей. Позвольте вашим рукам свисать с плеч ладонями внутрь.
2. Подтяните гантели вверх, сгибая руки, как будто вы поджимаете их к ребрам, и отводите плечи назад.
3. Вытяните руки и повторите.

Тяга гантелей одной рукой

Это упражнение помогает укрепить верхние задние мышцы. Вы используете только одну гантель, которая изолирует каждую сторону, что идеально подходит для исправления любого силового дисбаланса.

Еще одним важным преимуществом тяги гантелей одной рукой является то, что она задействует бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы, что может помочь увеличить мышечную массу рук.

1. Начните с гантели и поставьте голень к краю скамьи. В наклоне убедитесь, что ваша спина прямая, а корпус напряжен, прежде чем брать гантель.
2. Возьмите одну гантель одной рукой и потяните ее вверх, чуть выше широчайших, и напрягите мышцы спины.
3. Опустите гантель в исходное положение и повторите с другой рукой.

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями, которые обычно выполняются со штангой, одинаково хороши, если не лучше, с использованием одной гантели. Гудморнинги нагружают ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины.

1. Начните с того, что держите одну гантель позади шеи, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях.
2. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, не округляя при этом спину. Сосредоточьтесь на этой растяжке, наклоняясь вперед.
3. Встаньте в исходное положение и повторите.

Тяга гантелей в наклоне

Тяга штанги — это модная тяга двумя руками, которая имеет свои преимущества. Тем не менее, использование гантелей позволяет вам иметь больший диапазон движений.

1. Начните с гантелей в стойке чуть шире плеч. Согните колени и одновременно опустите туловище чуть выше параллели, убедившись, что спина прямая, а ядро ​​задействовано.
2. Локти должны находиться под углом 45 градусов к телу.
3. Подтяните гантели выше широчайших, напрягите мышцы спины и медленно опустите их обратно в исходное положение.
4. Повторить необходимое количество повторений.

Тяга гантелей Renegade Row

Это немного похоже на упражнение доски, только более сложное, так как одновременно работает спина и кор.

1. Начните с положения для отжиманий, расставив ноги немного шире ширины плеч, а руки расположите прямо под плечами. Ваше ядро ​​​​должно быть задействовано и оставаться в сознании, чтобы держать свое тело по прямой линии.
2. Выполните отжимание и, закончив повторение, подтяните левый локоть к бедру, не дергая вес.
3. Верните гантель на пол, откуда вы начали, и выполните еще одно отжимание.
4. Затем выполните тягу другой рукой.
5. Чередуйте каждую руку для желаемого количества повторений.

Шраги с гантелями

Вопреки распространенному мнению, многие люди тренируют трапециевидные мышцы во время тренировки плеч, но верхние трапеции больше связаны с мышцами спины. Шраги со штангой также являются отличным упражнением для проработки трапеций, что делают многие тренеры в тренажерных залах, но гантели обеспечивают большую гибкость и диапазон движений, поэтому их стоит делать.

1. Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, позволяя им висеть по бокам.
2. Поднимите плечи вверх и немного назад, подтяните локти вверх, чтобы напрячь трапециевидные мышцы.
3. Медленно расслабьте плечи, пока обе руки не окажутся по бокам, и повторите.

Румынская становая тяга с гантелями

Преимущественно рассматриваемое как упражнение для ягодичных мышц и подколенного сухожилия, это упражнение также задействует нижнюю часть спины.

1. Держите гантели обеими руками перед бедрами так, чтобы ладони были обращены к ногам.
2. Слегка согните колено, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, опуская гантели настолько низко перед ногами, насколько это возможно, не вызывая дискомфорта.
3. Встаньте прямо, следя за тем, чтобы спина не выгибалась в верхней точке.

Упражнения для спины с гантелями

Упражнение для спины с гантелями не должно быть сложным, но я здесь для вас, если вы боретесь.

Попробуйте эту тренировку 1-2 раза в неделю. Если ваша спина — более слабая часть тела, и вы хотели бы нарастить мышечную массу, я бы тренировал ее два раза в неделю, но убедитесь, что вы делаете перерыв между тренировками не менее двух дней, чтобы не тратить время на восстановление.

Я бы посоветовал вам как следует разогреться, выполняя некоторую подвижность суставов вокруг мышц, которые вы будете использовать.

1. Тяга гантелей одной рукой, 2-4 подхода, 10-12 повторений.
2. Тяга гантелей в наклоне, 2-4 подхода, 10-12 повторений.
3. Тяга гантелей к груди с упором, 2-3 подхода, 8-10 повторений.
4. Тяга гантелей назад, 2-3 подхода, 10-12 повторений.
5. Румынская становая тяга с гантелями, 2 подхода, 8-10 повторений.
6. Шраги с гантелями, 3 подхода, 12-15 повторений.

Часто задаваемые вопросы

1. Сколько упражнений нужно делать для спины?

Все зависит от того, тренируете ли вы другую часть тела во время той же тренировки, например, бицепс. Если вы тренируете только спину, я бы посоветовал выполнять от 4 до 6 упражнений, начиная с составных движений, так как они более утомительны и нагружают организм в целом, а затем выполняйте несколько изолирующих упражнений. Если вы тренируете спину плюс другую часть тела, я бы посоветовал делать 3-4 упражнения, абсолютный максимум.

2. Как быстро привести спину в тонус?

Боюсь, это так не работает, как бы неприятно это ни было. Вы не можете привести мышцу в тонус. Помимо всего прочего, наша генетика диктует, как выглядят наши мышцы. Итак, если вы хотите быть в тонусе, уменьшите жировые отложения, и любые мышцы, которые у вас есть под ними, будут заметными и придадут вам «подтянутый» вид, который вы ищете. Тем не менее, сбрасывать жир никогда не следует торопиться, так как в процессе вы можете потерять мышцы, что снизит вероятность того, что вы будете в тонусе.

3. Могу ли я стать большим, используя только гантели?

Вы абсолютно можете! Ключ к набору мышечной массы очень мало связан с типом упражнений, которые вы выполняете; вместо этого убедитесь, что вы работаете с целевой мышцей, используя полный диапазон движений, и сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке. Прогрессивная перегрузка — это когда вы постепенно увеличиваете вес, частоту или количество повторений силовых тренировок, чтобы постоянно совершенствоваться. Или, конечно, само собой разумеется, что ваше питание также должно иметь большое значение, чтобы увидеть рост.

Крис Джонс

Я Крис. Я очень интересуюсь всем, что касается здоровья, хорошего самочувствия, физических упражнений и питания. Я также люблю улучшать свое мышление и узнавать, как повысить свою производительность. Если вы хотите поздороваться или задать мне вопрос, пожалуйста, посетите мою контактную страницу, и я буду рад услышать от вас. Кроме того, вы можете найти меня в Твиттере (@liveliftlife).

лучших упражнений с гантелями для спины в 2022 году — SPY

Перейти к основному содержанию

Оглавление

В то время как день груди является практически официальным праздником в тренажерном зале, все внимание уделяется прессу, а ноги — это группа мышц, которую вы не должны никогда пропускать на тренировках, пришло время отдать дань уважения невоспетому герою силовых тренировок — спине . Критически важные для поддержки вашего туловища, мышцы спины являются неотъемлемой частью их способности помогать остальным частям вашего тела двигаться, таким как ваши руки, плечи, шея и ноги.

В прошлом мы рассмотрели лучшие упражнения для нижней части спины, но здесь мы сосредоточимся на средней и верхней части спины, которые, по нашему мнению, определенно заслуживают отдельного тренировочного дня. Но если вы потратили последние 18 месяцев на создание своего домашнего тренажерного зала, есть множество упражнений для спины, которые вы можете выполнять без всего сложного оборудования, которое вы найдете в местном фитнес-центре. На самом деле, простой набор гантелей может продвинуть вас довольно далеко, когда дело доходит до наращивания мышц спины.

Анатомия мышц спины

Лицензия Adobe

Учитывая размер и сложность спины, неудивительно, что она состоит из множества различных взаимосвязанных мышц, каждая из которых выполняет свою основную функцию. Обычно мы можем разделить спину на три основные группы мышц:

1. Поверхностные мышцы помогают вам двигать руками и плечами. Далее их можно разделить на четыре разные группы мышц, которые получают большую часть любви от упражнений с гантелями для спины.

• Широчайшие мышцы спины (широчайшие) – Широчайшие мышцы спины, расположенные по бокам спины, помогают разгибать и вращать плечи и руки. Вы действительно можете почувствовать, как работают ваши широчайшие, когда вы делаете подтягивания.
• Levator scapulae  Начинается на шее, продолжается вниз и помогает поднимать лопатку (лопатку).
• Ромбовидные мышцы – Разделенные на большие и малые ромбовидные мышцы, эти две мышцы работают в тандеме, подтягивая лопатку к позвоночнику.
• Трапециевидные   (ловушки) – Это мышцы, которые вы видите на футболках бодибилдеров, те, которые могут болеть после дня напряженной работы с клавиатурой. Как и ромбовидные, это помогает движению лопаток и плеч.

2. Промежуточные мышцы располагаются между позвоночником и грудной клеткой и помогают поднимать и опускать ребра.

3. Собственные мышцы лежат глубоко внутри тела и проходят вдоль позвоночника, помогая поддерживать осанку и движения позвоночника.

Лучшие гантели

Конечно, чтобы правильно выполнять упражнения с гантелями для спины, вам понадобятся гантели. В прошлом мы провели множество исследований гантелей, включая лучшие наборы гантелей, лучшие регулируемые гантели и гантели с самым высоким рейтингом на Amazon. Мы включили три наших фаворита ниже, каждый из которых является отличным выбором для укрепления мышц спины.

В общем, вы должны решить, предпочитаете ли вы пару регулируемых гантелей, которые отлично подходят для экономии места в домашнем спортзале, или набор гантелей, который будет дороже и займет больше места, но в конечном итоге обеспечит это похоже на спортзал.

1. Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552

ЛУЧШИЙ ОБЩИЙ

Эти регулируемые гантели от Bowflex неизменно возглавляют наши списки лучших регулируемых гантелей, и на то есть веские причины. Если вы пытаетесь хорошо потренироваться дома, вам нужен набор универсальных и эффективных пространственных гантелей. Модель 552 объединяет 15 различных наборов гирь в один, что позволяет регулировать вес от 5 до 52,5 фунтов с шагом от 2,5 до 25 фунтов. Действительно, если вы занимаетесь упражнениями с гантелями дома, вам это нужно.

Предоставлено Amazon

2. Набор гантелей со штангой CAP

ЛУЧШИЙ НАБОР

Для тех, кто предпочитает набор индивидуальных гантелей (и имеет место для него), мы рекомендуем этот вариант от CAP Barbell, одного из лучших брендов в бизнесе с отягощениями. В набор входят пять разных пар гантелей от 5 до 25 фунтов с шагом в пять. По общему признанию, этого веса будет недостаточно для тяжелоатлетов, но вы всегда можете купить дополнительные гантели в CAP, чтобы пополнить коллекцию.

Предоставлено Amazon

3. JAXJOX DumbbellConnect

ВЫБОР ВЫСОКИХ ТЕХНОЛОГИЙ

Вариант с регулируемой гантелью — это, безусловно, то, что вам нужно, если вы пытаетесь сэкономить место. И, как и большинство вещей в фитнес-индустрии в наши дни, на рынке регулируемых гантелей есть несколько довольно стильных высокотехнологичных вариантов, достойных роскоши. JAXJOX DumbbellConnect имеет вес от 8 до 50 фунтов, который вы можете настроить одним нажатием кнопки и синхронизировать с приложением компании, чтобы отслеживать свои успехи.

Предоставлено JaxJox

Лучшие упражнения с гантелями для спины

1. Тяга гантелей

Теперь, когда у вас есть лучшие гантели, мы можем перейти к некоторым отличным упражнениям с гантелями для мышц спины. Начнем с тяги гантелей, которая, по сути, является святым Граалем упражнений для спины с гантелями. Тяги нацелены на мышцы между лопатками, широчайшие и ловушки, тяга гантелей должна быть основой любой тренировки спины с гантелями. Сопротивляйтесь желанию полагаться на силу рук и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести лопатки назад.

Инструкции:  Положите колено и руку на горизонтальную скамью, согнувшись так, чтобы спина была параллельна полу. Вытяните противоположную ногу, чтобы создать широкое основание, и возьмите гантель в свободную руку. Начиная с касания гантели земли и выпрямления руки, тяните ее к телу, пока локоть не образует угол 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки, как только закончите повторения на одну сторону. Начните с небольшого веса, чтобы обеспечить правильную форму и почувствовать напряжение в спине, а не в руках. В видео ниже есть несколько замечательных советов по тяге гантелей.

2. Становая тяга с гантелями

Хотя становая тяга традиционно выполняется со штангой, вы можете легко перенести ее на гантели. Это одно из тех упражнений для всего тела, которое задействует ваши ноги, руки и нижнюю часть спины, одновременно повышая частоту сердечных сокращений и сжигая калории. Как и в случае со многими упражнениями для спины (особенно поясницы), здесь первостепенное значение имеет форма, поэтому мы оставим инструкции эксперту в видео ниже.

3. Шраги с гантелями

Хотя большие мышечные трапеции могут вызывать образы мультяшных бодибилдеров, важно поддерживать эти мышцы сильными, так как они помогают поддерживать функцию шеи и рук. Шраги с гантелями — одно из лучших упражнений для борьбы с ловушками.

Инструкции:  Встаньте прямо, возьмите в каждую руку тяжелые гантели, следя за тем, чтобы руки были расслаблены. Опять же, напряжение должно быть в трапециевидных мышцах, а не в руках. Поднимите плечи, чтобы сжать трапециевидные мышцы в «пожимающем» движении. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное расслабленное положение.

4. Разгибание нижней части спины с отягощением

Если есть одно упражнение, которое вы делаете для укрепления нижней части спины, это должно быть именно это. Для этого требуется определенный тип скамьи, но в большинстве спортзалов она должна быть. Вы можете выполнять разгибания поясницы без веса, чтобы разогреться и понять технику. Возьмите легкую гантель, чтобы увеличить сопротивление и усложнить задачу.

Инструкции:  Расположитесь на скамье для разгибания нижней части спины, уделяя особое внимание регулировке высоты по своему вкусу. Ваш торс должен иметь возможность свободно двигаться, поэтому расположите мягкий компонент вокруг таза. Начните с того, что ваше тело образует прямую линию под углом 45 градусов к земле. Скрестив руки на груди (или, в данном случае, закрепив гантель на груди), медленно согнитесь в талии и наклонитесь к полу. Контролируйте движение, чтобы вернуться в исходное положение. Вы должны чувствовать это в нижней части спины.

5.

Разведение рук с гантелями в обратном направлении

Хотя это упражнение похоже на тягу гантелей, оно использует меньший вес и немного другое движение, чтобы действительно проработать ромбовидные мышцы. Чтобы не звучать как заезженная пластинка, но убедитесь, что вы задействуете спину во время выполнения этого упражнения. Легко позволить рукам делать всю работу, но очень важно сохранять напряжение в спине, чтобы укрепить ее.

Инструкции:  Используя более легкие гантели, встаньте, расставив ноги на плече. Согнитесь в талии и наклонитесь так, чтобы спина была параллельна полу. Начните с вытянутых рук к земле и гантелей в каждой руке. Держите руки зафиксированными и разведите их в стороны, пока они не будут параллельны полу, отводя лопатки назад, чтобы задействовать мышцы спины.

7.

Пуловер с гантелями

Работать с широчайшими немного сложнее с гантелями, так как большинство упражнений, ориентированных на широчайшие, требуют тяги вниз, будь то стандартное подтягивание или канат с метким названием. тянуть вниз. Пуловер с гантелями — более сложное упражнение, которое помогает укрепить широчайшие и задействовать грудь. Если вы только начинаете выполнять упражнение, используйте корректировщик, так как это более опасное упражнение, в котором гантель располагается прямо над головой. Пуловер с гантелями лучше всего изучать визуально, поэтому посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как это делается.

Инструкции:  Прислонитесь к плоской скамье, согнув колени и коснувшись ступнями земли. Лопатки должны быть единственной частью тела, касающейся скамьи. Возьмите гантель среднего веса, держите один конец ладонями к потолку, а руки вытяните над головой. Опустите бедра, когда вытягиваете гантель над головой к земле. Держите локти прижатыми, чтобы задействовать широчайшие и меньше акцентировать внимание на груди. Как только вы почувствуете, что широчайшие мышцы задействованы, поднимите бедра и верните гантель в исходное положение.

Как использовать пенный валик (и какие из них действительно работают)

Информационные бюллетени

Подпишитесь на новости SPY прямо на ваш почтовый ящик каждый день

Подписывайся

Самый популярный

Перейти на PMC.ru

Самый популярный

Адам Сэндлер взорвал дом своей веселой речью на вручении премии Gotham Awards: «К черту всех остальных комиков»

Кристин Макви, клавишница и певица Fleetwood Mac, умерла в возрасте 79 лет.