Спина упражнения с гантелями: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Содержание

Гири. 7 Лучших Упражнений с Гирями на Спину

zakruti.com » ru » Спорт, фитнес, воркаут » Алекс Митчелл — Strong Silence

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 2

Сегодня вы найдете лучшие упражнения для спины с гирями. Это особенно подойдёт тем ребятам кто занимается дома и имеет минимум оборудования, в виде турника и пары гирь. И поверьте с гирями вы сможете прокачать ваши мышцы не хуже чем с гантелями.

Первое наше упражнение — это подтягивание с гирей на поясе. Все вы наверняка знаете что подтягивания это базовое и лучшее упражнение для создания в образной спины, здорово прокачивая широчайшие мышцы спины Держите лёгкий прогиб в спине, тянемся грудью к перекладине, до полного сведения лопаток. От тренировке к тренировке меняйте. Делайте обратным хватом или же параллельным вот так, если есть такие же ручки у вас на турнике, таким образом вы переносите акцент на разные группы мышц.

Давайте теперь сделаем тягу с 2 мя — гирями в наклоне. Возьмите гири и наклонитесь с ними в лёгкий наклон где — то под 45 градусов. Затем синхронно потяните гири к поясу, мощно сводя лопатки в верхней точке. Вниз опускайте подконтрольно, не нужно резко бросать Данное упражнение задействует огромное количество мышц спины. Когда вы тяните к поясу то ставите больший акцент на мышцах середины спины, это низ трапецевидных и нижняя часть широчайших мышцы. Ну а если же вы будете тянуть не к поясу а чуть выше к низу груди, то и сместите акцент немного выше по спине на среднюю часть трапецевидных мышц, на ромбовидные и задние дельты. Используйте оба эти варианта, чередуя их от недели к неделе. Также вы можете ещё тянуть гири по очерёдно, опуская гантели на пол в нижней точке. Это упражнение называется гориллова тяга.

Говоря о наклонных тягах, вы можете также акцентированно в них прокачать широчайшие по полной. И это мы можем сделать с помощью упражнения наклонная тяга гири одной рукой в разножке. Благодаря такому положению мы увеличиваем траекторию и можем сделать упражнение с большей амплитудой движения.

Переходим к следующему и это раскачивание с гирями. И если делать их правильно то они очень эффективно укрепят и защищают вашу поясницу. Оно великолепно включает разгибатели низа спины

Если вы хотите работать с верхней частью спины, при этом бросить вызов всем своим мышцам и особенно стабилизаторам спины, то следующее упражнение для вас. Способность удерживать планку во время подтягивания гири к груди в течение 60 секунд является необходимым условием для этого упражнения. Упражнение может быть выполнено обеими руками на ручках гири или одной рукой на скамейке или стуле. Вес гири подбираем индивидуально.
Дата: 2022-03-07

← Становая Тяга. Прекрати Делать Её Вот Так — Спаси Свою Спину

8 Лучших Стратегий Как Накачать Широкие Плечи →

Похожие видео

Это СТРАННО. и ОЧЕНЬ МОЩНО

• GoB Channel

Добавки, доказанные наукой! Для мышц и похудения — Мышцы.рф

• Workout — Будь в форме!

ЦЫПЛЕНКОВ. Возвращение / Джон Брзенк. Ларри Уилс

• GoB Channel

КОУЛМЕН. Режим и Рацион на ПИКЕ / Новый Флекс Уилер

• GoB Channel

УГОЛЬНИКОВ. Первый шаг к ПРО / Дебют в Бразилии

• GoB Channel

Накачать пресс за 10 минут! (нереальное жжение)

• Дикий Лось

Другие видео канала

10:39

9 Лучших Упражнений чтобы Накачать Широкие Плечи

1:1:5

Главные Причины Почему не Растут Мышцы и не Только. Вся суть в одном видео

12:9

8 Лучших Упражнений на Руки в Домашних Условиях Без Оборудования

9:16

5 Лучших Упражнений с Гантелями на Мышцы Спины

11:39

8 Лучших Упражнений для Накачки Сильных Ягодичных(В Зале и Дома)

11:29

7 Крутых Способов Быстрее Сжигать Жир пока ты Спишь

10:32

8 Лучших Упражнений с Гантелями на Руки и Плечи

11:11

5 Упражнений Которые Убивают Вашу Поясницу

10:25

7 Лучших Упражнений чтобы Накачать Широкую Спину!

10:45

Сколько Должна Длиться Силовая Тренировка на Рост Мышц

Упражнения с гантелями для похудения рук и спины


Улучшить результаты и ускорить их появления поможет использование утяжеляющих предметов. Это штанги, утяжелители, гантели и т. д. Можно заниматься и без использования дополнительного оборудования, но тогда эффекта ждать придется дольше. Чаще всего для домашних тренировок человек выбирает гантели из-за их небольшой стоимости, умеренного веса и простоты использования. Но не все понимают, какое оборудование стоит купить в самом начале тренировок. Остеохондроз – это дегенеративно-дистрофические изменения в межпозвоночных дисках, которые характеризуются потерей ими эластичности и усыханием. Заболевание доставляет человеку боль, психологический дискомфорт, также наблюдается ограничение подвижности в позвоночном столбе. Упражнения при остеохондрозе с гантелями позволяют вытянуть позвоночник, улучшить кровообращение, снять мышечные спазмы. Силовая гимнастика направлена на уменьшение болей, активацию обменных процессов и укрепление шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника. Перед началом занятий необходимо максимально растянуть позвоночник. Для этого сядьте на пол, ноги вытяните прямо, постарайтесь обхватить ладонями стопы, растягивая и расслабляя мышцы спины. Длительность нахождения в позе не должна превышать 5 минут.

Быстро упражнения с гантелями для похудения рук и спины

Быстрый способ снижения веса упражнения с гантелями для похудения рук и спины как похудеть в домашних условиях.Спинная мускулатура состоит из трех мышечных групп: латеральных (обычно их называют широчайшими), трапецевидных и мышц, участвующих в разгибании позвоночника. Тренировать спину можно со штангой, с гантелями и с использованием блоков. В данной статье будут рассмотрены упражнения для спины с гантелями, рекомендуемых для мужчин-бодибилдеров). Умеренно тяжелая гантель кладется на конец горизонтальной скамьи. В исходном положении лежа поперек скамьи верхняя часть спины и плечи должны контактировать с поверхностью. Ноги должны быть расставлены в стороны, чтобы было удобно контролировать равновесие. Гантель требуется поднять над грудью, взяв ее ладонями обеих рук за один конец.

Для выполнения следующего упражнения потребуется гимнастическая скамья под углом в 45 градусов. Лягте на нее лицом вниз, руки опустите перпендикулярно полу, кисти с гантелями направлены друг на друга. Слегка согнутые в локтях руки максимально разведите в стороны, параллельно полу. Опустите конечности. В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, колени согнуты, корпус немного наклонен вперед. Возьмите в руки гантели прямым хватом. Отведите руки максимально назад, держа руки прямыми. Напрягайте мышцы спины, но сохраняйте корпус неподвижным В этом упражнении также отлично работают трицепсы. Если выполнения упражнений для женщин с гантелями дома вам кажется мало, то добавьте к своим занятиям еще и пробежки, конечно же, тоже с гантелями. Небольшое усложнение забега в виде дополнительного отягощения сделает вас сильнее и выносливее. Конечно же, речь идет о маленьком весе. С крупными весами не побегаешь — существует даже специальное упражнение, основанное на прбежке с довольно серьезными отягощениями. Это упражнение называется Прогулка фермера, только вместо тяжелых корзин с урожаем в руках — тяжелые гантели, гири или штанги. Как правило, этот вид тренинга используют мужчины в качестве одного из базовых упражнений на

Упражнения с гантелями для похудения рук и спины за неделю

Занятия с отягощением очень эффективно прокачивают мышцы. Чем мускулатура объемнее, тем стройнее тело, поскольку мышечная ткань активно потребляет энергию даже в состоянии покоя. Упражнения с гантелями для женщин для похудения помогут в домашних условиях заниматься насыщенными тренировками и делать фигуру красивой, подтянутой. Не переживайте, что вы раскачаетесь и будете похожи на Шварценеггера, без особого питания это не получится. Для того чтобы получать постоянный прогресс от тренировок с гантелями, необходимо периодически увеличивать нагрузку. Для этого есть два варианта. Во-первых, вы можете увеличить число подходов. Стремитесь выполнять не менее 2-х подходов из 12 повторений. Во-вторых, можно наращивать вес. Рекомендуется увеличивать его на 1–1,5 кг раз 2–3 месяца. Регулярно делайте измерения сантиметровой лентой самых важных мест: талии, бедер, обхвата груди, бицепсов, шеи и голеней. Заносите результаты в таблицу или записывайте в тетрадь. Вы сразу увидите, как меняется Ваше тело от месяца к месяцу. Делайте измерения в одно и то же время суток, лучше всего утром натощак.

Девушки зачастую считают нагрузки, затрагивающие руки, лишними для своих тренировочных программ, аргументируя это нежеланием иметь прокачанные бицепсы. Однако базовые упражнения на руки с гантелями для женщин не заставят расти эти зону – только подтянут ее. Попробуйте такие варианты: Как утверждает большинство сертифицированных тренеров, силовой тренинг сжигает в разы больше калорий, нежели кардиотренировки. Ведь приходиться расходовать куда больше энергии, чтобы поднять дополнительный вес. Именно по этой причине его рекомендуют как мужчинам, так и женщинам.

Упражнения с гантелями для похудения рук и спины похудеть в талии

Слишком большие веса. Многие новички почему-то берут слишком большие веса. Это чревато болями в неподготовленных мышцах, а также травмами и растяжениями связок. Начинать рекомендуется в двухкилограммовых утяжелителей, и постепенно повышать их веса, оттачивая технику упражнений. Силовые упражнения – отличная помощь для похудения. Для их выполнения часто используются спортивные снаряды, в частности, гантели. Неоспоримым плюсом занятий с гантелями является то, что задействуются многие группы мышц. Такие тренировки сжигают большое количество жира, так, Также играет роль индивидуальные особенности организма. Есть тенденция, что люди с большим количеством лишнего жира сбрасывают первые 5−10 килограмм довольно быстро, затем наступает период затишья, когда нужно дополнительно стимулировать свой обмен веществ. Можно сказать точно, что 3−4 тренировки в неделю наряду с умеренным дефицитом калорий приведут вас к потере веса без лишних проблем со здоровьем.

Если же без любимой шоколадки и свежей булочки ну совсем невмоготу, лучше съедать эти продукты до 14 часов, а во второй половине дня выбирать для своего рациона более полезные продукты.  Такое же правило стоит установить и для каш из шлифованных круп, сладких фруктов и сухофруктов: такие продукты – неплохой вариант для завтрака, но не для ужина. Ходьба. Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом. Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите!

Упражнения с гантелями для похудения рук и спины без диет

Косметические манипуляции идут в комплексе с физическими процедурами – они помогают справляться с целлюлитом и подтягивают кожу, которая неизбежно становится дряблой при общем похудении. Потребуется пищевая пленка, теплый свитер, который не жалко испачкать, и лечебный состав. Вот здесь – простор для экспериментов!

Как правило, для того чтобы сбросить лишние килограммы без вреда для собственного здоровья, нужно такое же количество времени, сколько этот вес набирался. Для примера, если вы вели пассивный образ жизни и бесконтрольно ели в течение полугода, то приблизительно за этот же период вы похудеете до желаемого результата. Купите глину (лучше всего – голубую) в аптеке. Она будет главным ингредиентом обертывания. Сначала порошок разводится водой согласно инструкции на упаковке. Затем к лечебной грязи добавляется немного цитрусовых эфирных масел (3-4 капли). Применение – аналогично первому рецепту. Держать состав можно до 40 минут. Эллиптический тренажер (эллипсоид). Он способен мягко разрабатывать все суставы. Это происходит посредством специальных движений, совершаемых в определённой плоскости. Нагружает все группы мышц, не имеет ограничений по возрасту, является доступным для людей с разной степенью физической подготовки. Медитация помогает расслабиться от стресса и немного влияет на увеличение веса. Диета, упражнения и медитация — легкий и приятный способ сделать себя красивой. Правильный рацион питания и упражнения для похудения рук в домашних условиях — важные составляющие процесса сжигания жира.

Упражнения с гантелями для похудения рук и спины в домашних условиях

Не стоит увлекаться сырами – при всей их полезности жирность в 45-50% может не лучшим образом сказаться на стройности фигуры. То же касается сливочного масла и сметаны – злоупотреблять ими не стоит, качественные растительные жиры в повседневном питании намного предпочтительнее. Стабилизируйте корпус и начинайте выпрямлять руки, поднимая их над собой. Это будет жим над головой. Ладони в этом движении смотрят в сторону от вас. На выдохе, одновременно выпрямите правую руку перед собой, а левую – позади себя. Ладонь правой руки смотрит вниз, а левой – вверх. Ноги на ширине плеч, гантели в руках. Сжатые ладони должны быть обращены к вам. Плечи параллельны тазу, колени слегка согнуты. Это одно из основных упражнений для рук с гантелями для похудения, и при этом одно из самых эффективных. Продолжайте поднимать руки по очереди, затем вместе, пока не получится 2-3 сета по 10-12 повторов.

Похожие статьи:

упражнения с гантелями для мышц спины
упражнения с гантелями для нижней части грудных мышц
упражнения с гантелями для плеч
упражнения с гантелями для предплечий
упражнения с гантелями для пресса
упражнения с гантелями для шеи
упражнения с гантелями чтобы убрать живот и бока

Укрепление мышц, которые держат позвоночник, важно для всех – особенно женщинам, имеющим сидячую офисную работу. Упражнения на спину с гантелями помогут обрести красивую осанку, снизить вероятность появления искривления и остеохондроза, а дополнительно задействуют бицепсы и трицепсы, только в меньшей степени, нежели изолированные задачи для рук Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ… Регулярно делайте измерения сантиметровой лентой самых важных мест: талии, бедер, обхвата груди, бицепсов, шеи и голеней. Заносите результаты в таблицу или записывайте в тетрадь. Вы сразу увидите, как меняется Ваше тело от месяца к месяцу. Делайте измерения в одно и то же время суток, лучше всего утром натощак. Девушки зачастую считают нагрузки, затрагивающие руки, лишними для своих тренировочных программ, аргументируя это нежеланием иметь прокачанные бицепсы. Однако базовые упражнения на руки с гантелями для женщин не заставят расти эти зону – только подтянут ее. Попробуйте такие варианты: Как утверждает большинство сертифицированных тренеров, силовой тренинг сжигает в разы больше калорий, нежели кардиотренировки. Ведь приходиться расходовать куда больше энергии, чтобы поднять дополнительный вес. Именно по этой причине его рекомендуют как мужчинам, так и женщинам. Силовые упражнения – отличная помощь для похудения. Для их выполнения часто используются спортивные снаряды, в частности, гантели. Неоспоримым плюсом занятий с гантелями является то, что задействуются многие группы мышц. Такие тренировки сжигают большое количество жира, так,

Единственные движения, которые нельзя выполнить с гантелями, это вертикальная тяга. Тем не менее, при наличии турника этот недостаток в полной мере компенсируется подтягиваниями. Помимо турника, помогут компенсировать недостаток резиновые жгуты или TRX-петли. В остальном, чтобы накачать спину гантелями в домашних условиях, необходимо выполнять такие же упражнения, как и в спортзале. Становая тяга нередко выполняется на прямых ногах. Этот вариант полезен для задней части бедра, ягодичных мышц, а также разгибателей позвоночника. Изначальная позиция требует положения прямо, с расстановкой ног уже плеч. Затем в пояснице нужно чуть прогнуться, отведя таз немного назад. В каждой руке должны быть гантели одинакового веса, а удерживать их нужно перед собой. Гантели являются прекрасным приспособлением для упражнений дома. Для них не нужно много места, и они не потребуют много времени для тренировок. Различаются цельные и регулируемые гантели (на них вес можно менять при помощи дополнительного диска, масса которого варьируется от 500 г до 10 кг). Вес гантелей обычно составляет от 750 г до 25 кг. Говоря о гантелях для фитнеса, мы подразумеваем цельные литые изделия из металла, обычно с полимерным покрытием, выполненные в небольшом размере и весе – от полукилограмма и до пяти килограммов. Подойдут также и старые добрые чугунные гантели производства СССР, хотя они не так эргономичны и уж точно проигрывают современным аналогам по части внешнего вида. Впрочем, это вопрос вкуса, хотя поцарапанный старой гантелей паркет вряд ли кому-то может понравиться. Упражнения с гантелями для девушек | Гантели для похудения Одно из базовых упражнений на плечи где хорошо тренируется задний пучок дельтовидных, как и положений стоя, менее травмоопасней можно выполнять жим штанги из-за головы не стоя, а сидя где снижаются риски получить травму спины, а также не нужно думать о равновесие в процессе выполнения. Техника выполнения сидя взявшись за штангу на вытянутых руках опустите её до касания на трапецию после чего поднимите обратно на вытянутые руки также важно держать голову под наклоном чтобы не положить штангу на голову.

Конечно, есть также планы обучения для женщин, которые хотят начать обучение штангу со штангой. В принципе, сокращение имеет то преимущество, что левая и правая части тела обучаются отдельно синхронными движениями с двумя плечами. Если страница сильнее или слабее, со временем она будет постепенно меняться. Кроме того, риск чрезмерного веса снижается. Из-за фиксированного веса тренировки для костей это даже больше, чем для жгутов коротких дисков. . Приступая к выполнению, становимся прямо, ноги на ширине плеч. Локти должны находиться максимально близко к туловищу. Возьми оба снаряда хватом снизу и расположи их по бокам бедер. При подъеме старайся не двигать плечом, следи, чтобы оно было прижато к торсу. Подняв гантель, зафиксируй её в верхней точке на секунду и медленно верни в исходное положение. Движения можно производить как попеременно, так и сразу двумя руками. Не секрет, что упражнения с гантелями являются лучшим комплексом для мышц рук, груди, спины. Такой инвентарь несложно приобрести, а поэтому и надобности для посещения тренажерного зала нет. Накачаться можно дома буквально за несколько месяцев. И для этого необязательно использовать пищевые добавки, протеин. Упражнения с гантелями отлично подходят как для женщин, так и мужчин. Какие среди [hellip;] Дайте спине немного отдыха. Поставьте ноги на ширину бедер, держите гантели на плечах нейтральных хватом, локти при этом направлены вверх. Затем, держа спину прямо, выполняйте классическое приседание: слово собираетесь сесть на скамейку. Следите, чтобы колени не выходили за ступни. Как только бедра окажутся ниже уровня коленей, медленно возвращайтесь в исходное положение, напрягая при этом мышцы бедра. Расправьте крылья, поработав над зубчатой мышцей. Лягте на скамью так, чтобы ноги, согнутые под углом 90 градусов, находились на полу. Возьмите гантель за один конец в обе руки и поднимите на вытянутых руках на уровень глаз. Задействуйте при этом мышцы спины и ягодиц. Медленно опускайте гантель за спину до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение мышц. Вернитесь в исходное положение.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Гантели перед коленями, ладони направлены к корпусу, грудь вперед, спина прямая. Держа руки прямыми, поднимите плечи, задействуя все тело: выпрямите колени, подкрутите бедра. Затем согните руки в локтях и, держа максимально близко к корпусу, подтяните гантели на уровень груди. Локти при этом держите чуть выше, чем запястья. Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Ладони смотрят друг на друга. Сведите лопатки, разведите руки в разные стороны и широким движением поднимите гантели вверх, чуть выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз. Дельта, дельта, дельта! И для тебя найдется упражнение. Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой. Ладони направлены вовнутрь. Разведите руки через стороны и обратно. Руки при этом можно немного согнуть в локтях. Выполните два-три подхода от 10 до 12 повторений. ← Жми Нравится и читай нас в Фейсбуке

Автор статьи: Воробьев Арсений

10 лучших упражнений и тренировок для спины с гантелями

Вам не нужно использовать модные тренажеры, чтобы получить рельефную спину . Все, что вам нужно, это набор гантелей , 20 минут и немного мотивации, чтобы получить такие же результаты.

Упражнения для укрепления спины и тренировки с гантелями — один из лучших вариантов, если ваша цель в фитнесе — укрепить спину .

Даже если у вас мало времени, эти тренировки сделают работу менее чем за 20 минут.

Добавление упражнений для спины с гантелями в ваши тренировки поможет вам нарастить мышцы спины и силу, которые вы хотите, увеличив толщину между лопатками и всей верхней частью спины .

Это особенно верно, когда вы выполняете упражнения с гантелями для спины, такие как прогулка фермера, мощные тяги гантелей и тяги на наклонной скамье.

Мышцы спины: анатомия верхней, средней и нижней части спины

Спина состоит из нескольких слоев мышц, уложенных друг на друга наподобие бутерброда. Мышцы спины подразделяются на три категории.

  • Верхняя часть спины состоит из большой треугольной мышцы, называемой трапециевидной мышцей .
  • Средняя часть спины состоит из широчайших мышц спины.
  • Нижняя часть спины состоит из выпрямляющих мышц позвоночника .

Этот блог содержит описание 10 лучших упражнений с гантелями, которые фокусируются на мышцах спины, включая широчайших мышц спины (широчайших), большую круглую мышцу, ромбовидные, трапециевидные и глубокие мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Упражнения для спины с гантелями и план тренировок разделены на упражнения на греблю с гантелями, становую тягу, упражнения на пуловер с гантелями и упражнения на нижнюю часть спины .

Преимущества упражнений для спины с гантелями

Существует несколько важных преимуществ использования гантелей для тренировки спины, например: набор .

  • Гантели позволяют одностороннюю тренировку (тренировка одной конечности за раз), повышают стабильность корпуса и улучшают мышечный дисбаланс.
  • Обеспечивает большую безопасность и стабилизацию суставов и позволяет суставам двигаться естественно в пределах их диапазона движения.
  • Обеспечивает более высокий уровень разнообразия, что предотвращает физическое и умственное выгорание .

    • Варианты упражнений с гантелями для спины

  • позволяют увеличить диапазон движений (ROM) , что приводит к увеличению количества задействованных мышечных волокон.
  • Упражнения для спины с гантелями идеально подходят для домашнего тренажера с ограниченным пространством.

    • Но одно из лучших преимуществ гантелей — это возможность изменять тренировочные параметры, такие как Положение тела и хват, что приводит к большему выбору упражнений.

    • С гантелями вы можете расположиться в положение в наклоне, положение на животе (лежа лицом вниз на скамье), положение на наклоне на животе, положение сидя на корточках и так далее.
    • Вариация хвата — еще одно преимущество тренировки спины с гантелями. У вас есть хвата снизу, хвата сверху, нейтрального хвата, и вы даже можете делать повернутый хват.

    Лучшие упражнения с гантелями для спины

    Вот 10 лучших упражнений для спины с гантелями, которые помогут построить массивную спину. Упражнения для спины с гантелями нацелены на верхние и нижние широчайшие, а также нижние мышцы спины.

    Начните с этих упражнений для спины с гантелями, которые предлагают хорошее сочетание доступности и сложности.

    1. Тяга гантелей одной рукой

    Если вы ищете простые упражнения с гантелями для спины, чтобы добавить их в свою программу, то тяга гантелей одной рукой — отличное базовое упражнение для начала.

    Это отличное комплексное упражнение для развития широчайших мышц .

    Помогает работать с каждой стороны отдельно, тем самым обеспечивая лучшую изоляцию мышц и больший диапазон движения .

    Отличная альтернатива тягам штанги. Это упражнение выполняется с тяжелой гантелью, тело опирается на скамью.

    Работающие мышцы

    Первичный: Широчайшие

    Вторичный: Трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, бицепсы.

    Техника выполнения
    1. Возьмите гантель ладонью внутрь. Положите противоположную руку и колено на скамью, держите позвоночник прямым и чуть выше параллели с полом.
    2. Потяните гантель вертикально вверх вдоль туловища, поднимая локоть как можно выше.
    3. Медленно опустите гантель как можно ниже, почувствовав хорошее расправление широчайших мышц.
    4. Повторить с другой стороны.
    Наконечники
    • Держите движения под строгим контролем для лучшей изоляции.
    • Важно избегать сгибания горбом, так как это может привести к травме.

    2. Становая тяга с гантелями

    Становая тяга с гантелями – лучший вариант классической становой тяги со штангой. Становая тяга — король всех упражнений, и это мощное упражнение, предназначенное для построить общее телосложение , которое задействует больше мышц, чем любое другое упражнение.

    Становая тяга является лучшим упражнением для укрепления мышц задней цепи . Эта цепь включает в себя спину, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия.

    Становая тяга может выполняться как со штангой, так и с парой гантелей. Одним из самых больших преимуществ использования гантелей в становой тяге является то, что вы увеличиваете диапазон движения, с которым вы можете работать, по сравнению со становой тягой со штангой.

    Работающие мышцы

    Первичный: Выпрямители позвоночника, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия.

    Вторичная: Трапециевидные, широчайшие, квадрицепсы, предплечья.

    Техника выполнения
    1. Поместите гантель перед собой. Возьмите гантели каждой рукой. Не забывайте держать спину как можно более прямой и напрягать спину и подколенные сухожилия.
    2. Поднимите гантель над землей, используя подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
    3. Ноги должны быть слегка согнуты, спина прямая, голова должна смотреть вверх.
    4. Поднимите его так, чтобы ваше тело выпрямилось. Делайте , не перенапрягайте свое тело , так как вес смещается на поясничный отдел позвоночника.
    5. Задержите гантель на мгновение в верхней точке подъема.
    6. Теперь медленно опустите гантель в постоянном медленном темпе , согнув сначала бедра, а затем колени, и дайте весу почти коснуться земли на мгновение, прежде чем начать следующее повторение.
    Советы
    • При неправильном выполнении становая тяга может принести больше вреда, чем пользы. Держите спину прямо любой ценой.
    • Мышцы поясницы долго восстанавливаются; поэтому тяжелую становую тягу следует делать только один раз в неделю.
    • Выполняйте полный диапазон движений и сохраняйте правильную форму.
    • Избегайте резких движений и контролируйте движения.

    3. Шраги с гантелями

    Упражнение с гантелями — еще одно отличное упражнение для тренировки спины с гантелями, это одно из лучших упражнений для наращивания больших и сильных трапециевидных мышц .

    Это упражнение можно делать, чтобы укрепить трапециевидные мышцы, что действительно помогает вам выполнять позы на спине. Это одно из лучших изолирующих упражнений для трапециевидной мышцы .

    Работающие мышцы

    Первичные: Трапециевидные, боковые дельтовидные.

    Второстепенная : Передняя часть дельтовидной мышцы, Подостная

    Техника выполнения

    1. Встаньте прямо, держа руки по бокам, с гантелями в каждой руке.
    2. Поднимите плечи как можно выше, как бы пытаясь дотронуться ими до ушей.
    3. На мгновение задержитесь в верхней точке, затем отпустите и вернитесь в исходное положение.
    4. Повторите желаемое количество повторений.

    Советы

    • Старайтесь не двигать ничем, кроме плеч.
    • Вдыхайте, когда опускаете вес, и выдыхайте, когда поднимаете его.
    • Добавление паузы в верхней части движения может улучшить связь между мозгом и мышцами .
    • Не дергайте и не подбрасывайте груз.

    4. Тяга гантелей в вертикальном положении

    Упражнение с гантелями в вертикальном положении — одно из лучших упражнений для спины с гантелями двумя руками, которое вы можете выполнять во время тренировки верхней части тела.

    Это отличное упражнение для наращивания огромных трапециевидных мышц и разделения дельтопектора .

    Тяга в вертикальном положении может выполняться как узким, так и широким хватом. Узкий хват делает упор на трапециевидную мышцу, а более широкий на весь плечевой пояс .

    Кроме того, более широкий хват позволяет совершать читерские движения, что позволяет поднимать больший вес.

    Muscles Worked

    Primary: Lateral deltoid, traps

    Secondary: Anterior deltoid, supraspinatus, Infraspinatus

    Execution Technique

    1. Hold a bar with a narrow overhand grip and let it hang in спереди тебя.
    2. Поднимите штангу, поднимите ее руками как можно ближе к подбородку и поднимите плечи, чтобы напрячь трапециевидные мышцы.
    3. Теперь опустите штангу контролируемым движением, пока она не вернется в исходное положение.
    4. Повторите желаемое количество повторений и подходов.

    Советы

    • Не забывайте выдыхать во время тяжелой работы.
    • Держите контролируемое движение и избегайте резких движений.
    • Вы должны держать спину прямо .

    5. Тяга гантелей в наклоне

    Если вы хотите укрепить верхнюю часть спины только с помощью гантелей и хотите добавить массивных мышц в верхней части спины области, затем тяга гантелей в наклоне назад — один из лучших вариантов.

    Тренировка тяги назад с гантелями является разновидностью тяги в наклоне.

    Подтягивание гантели выше к груди нацелено на верхнюю часть широчайших и трапециевидных мышц .

    Тяга гантели по нижней траектории до касания живота нацелена на нижнюю часть широчайших .

    Проработанные мышцы

    Первичный: 9 латов0007

    Вторичный: Выпрямитель позвоночника, трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные.

    Техника выполнения
    1. Встаньте в узкую стойку и по гантели в каждой руке нейтральным хватом.
    2. Наклоните туловище вперед под углом 45 градусов к полу, слегка согнув колени.
    3. Теперь используйте спину и поднимите гантель, пока она не коснется области живота, а не области груди, так как это уменьшает сокращение мышц спины.
    4. Медленно опустите гантель, удерживая ее под контролем, в исходное положение.
    Наконечники
    • Не используйте больший вес, чем вы можете выдержать. Это утомляет мышцы, выпрямляющие позвоночник, и прощается с формой.
    • Всегда держите движение под контролем, не позволяя гравитации сбивать вас быстрее.

    6. Тяга гантелей на наклонной скамье

    Если вы ищете способ проявить больше творчества в упражнениях для спины с гантелями, почему бы не попробовать Тягу гантелей на наклонной скамье?

    Тяга гантелей на наклонной скамье, также известная как тяга с опорой на грудь — это идеальный вариант тяги для достижения наилучшей формы, предотвращения раскачивания в середине тяги, снижения риска травм и изоляции мышц, которые вы хотите нарастить.

    Держите грудь на скамье на протяжении всего движения, это уменьшит импульс и задействует нужные мышцы.

    Работающие мышцы

    Первичный: Широчайшие мышцы спины.

    Вторичный: Выпрямитель позвоночника, трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные.

    Техника выполнения
    1. Отрегулируйте наклон скамьи и установите его ниже 45 градусов. Ваша грудь должна опираться на скамью, а подбородок должен быть выше ее вершины. Возьмите по гантели в каждую руку.
    2. Пусть гантели свисают прямо под вашими плечами. Ладони обращены друг к другу, а локти прижаты к телу.
    3. Теперь подтяните гантели как можно выше, сводя лопатки вместе в верхней точке.
    4. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуть гантели в исходное положение.
    Наконечники
    • Всегда контролируйте движения, не позволяя силе тяжести сбить вас с ног быстрее.
    • Подтягивая гантели к телу, не перенапрягайте грудной отдел позвоночника, отрывая всю верхнюю часть туловища от скамьи.
    • Попробуйте свести лопатки вместе в верхней точке.

    7. Отступная тяга

    Отступная тяга также известна как тяга доски, , которая почти является разновидностью тяги гантелей. Он предназначен для верхней части спины. Как и доска, он предназначен для нацеливания на ядро.

    Тяга ренегата — это многозадачное упражнение, которое укрепляет спину и работает на кор , а также проверяет равновесие и устойчивость.

    Это идеальное упражнение для функциональной силовой тренировки, которое поможет вам накачать спину.

    Работающие мышцы

    Первичные: Широчайшие и грудь

    Вторичные : Передняя дельтовидная, надостная, подостная, малая круглая.

    Техника выполнения

    1. Положите на пол две гантели на ширине плеч. Начните с верхней позиции отжимания, держа руки на весах.
    2. Отведите правый локоть назад, поднимая гантель к груди, удерживая правый локоть близко к туловищу, пресс напряжен, а бедра на одной линии.
    3. Задержитесь на одну секунду в верхней точке и медленно верните вес в исходное положение, чтобы повторить с другой стороны.
    4. Выполните желаемое количество повторений.
    Советы
    • Держите тело на прямой линии от плеч до лодыжек во время гребли.
    • Переместите груз плавным контролируемым движением.
    • Вы должны сделать одинаковое количество повторений для каждой стороны.

    8. Фермерская прогулка с гантелями

    Упражнение фермерской ходьбы, также называемое фермерской прогулкой , является силовым и кондиционным упражнением.

    Во время тренировки фермера вы держите тяжелый груз в каждой руке и проходите определенное расстояние.

    Прогулка фермера с гантелями может быть одним из лучших классических упражнений и движением, которое человек делал с незапамятных времен.

    «Прогулка фермера» позволяет выполнить огромное количество заданий за одно упражнение . Обязательно добавьте это упражнение в свой режим тренировки спины с гантелями, чтобы построить впечатляющую и сильную спину.

    Мышцы работали

    Первичная: Трапезие, леватор Scapulae, Rhomboids, Core

    Вторичный : ягодичный, подконец, Quads

    Technique

      77777 Deadlell Artell Artell Artell Artell Artell Artell Artell Artlell Artlell Artlell Artlell Artlell A Deadlell. Наклонитесь вниз, согнув бедра и колени, и возьмите гантели в каждую руку.
    1. Держите гантели по бокам крепким хватом. Встаньте прямо, напрягите плечи, спину и корпус.
    2. Делайте маленькие шаги и идите вперед в ровном темпе, глядя прямо перед собой.
    3. Выполните желаемое количество шагов, остановитесь и опустите гантели, сохраняя при этом напряженный корпус и нейтральный позвоночник.
    Советы
    • Сосредоточьтесь на том, чтобы свести лопатки и напрячь пресс.
    • Сохраняйте нейтральный или прямой позвоночник на протяжении всего движения, чтобы избежать травм.

    9. Задняя ширинка для лежания на боку

    При тренировке спины с гантелями есть множество упражнений для одной руки, которые вы можете добавить к исправлению потенциального дисбаланса . Разведение задних дельт в положении лежа на боку — это упражнение для верхней части спины, используемое для проработки задних дельт и ромбовидных мышц.

    Это отличное одностороннее упражнение, используемое для проработки небольшой и часто отстающей группы мышц. Вместо того, чтобы лежать на полу, можно лечь на скамью.

    Работающие мышцы

    Первичный: Задняя дельта

    Вторичный: Латеральные дельты, подостная, ромбовидные, трапеция

    Техника выполнения

    1. Лягте на пол на правый бок и возьмите гантель левой рукой нейтральным хватом (ладонь смотрит вниз).
    2. Удерживая локоть зафиксированным, а корпус неподвижным, на выдохе поднимите гантель от пола, пока она не станет почти вертикальной. Задержитесь на счет два.
    3. Вдохните, выполняя движение в обратном направлении и опуская гантель в исходное положение, останавливаясь до того, как гантель коснется пола.
    4. Повторите желаемое количество повторений. Повторите упражнение на противоположной стороне правой рукой.

    Советы

    • Не позволяйте гантели касаться пола.
    • Напрягите пресс и не выгибайте спину в верхней точке движения.
    • Позвольте рукам свободно двигаться, но не блокируйте локти.

    10. Боковые подъемы гантелей в наклоне

    Наконец, если вы ищете еще одно эффективное упражнение для спины, которое вы можете выполнять с гантелями, попробуйте упражнение подъема гантелей в наклоне.

    Это одно из лучших упражнений с гантелями, которое вы должны добавить в свой режим тренировки спины, чтобы укрепить заднюю дельту и мышцы верхней части спины.

    Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Предпочтите сидячую версию, так как она требует строгого движения.

    Техника выполнения

    1. Сядьте на край скамьи с парой гантелей.
    2. Наклонитесь вперед и повесьте гантели по бокам.
    3. Поднимите гантели, подняв их по бокам на уровень чуть выше плеч.
    4. Теперь опустите гантели обратно в стороны.

    Советы

    • Не поднимайте гантели вверх. Держите движение под контролем.
    • Держите спину прямо, а тело неподвижным.

    Тренировочный объем (подходы и повторения)

    Конечно, количество подходов и повторений будет определяться в зависимости от вашего фитнес-путешествия, но вот отличная отправная точка:

    • Начинающие: ~10 подходов в неделю.
    • Средний уровень: ~15 подходов в неделю.
    • Продвинутый: ~20 комплектов в неделю.

    Когда определенный объем громкости перестает быть эффективным и ваш прогресс останавливается, вы можете добавить наборы для увеличения громкости и использовать это как драйвер возобновления прогресса.

    Повторения

    Лучшие диапазоны повторений и нагрузки для работы.

    • 6-8 повторений с большим весом
    • 8-15 повторений со средней нагрузкой
    • 15-20+ с легкой нагрузкой

    Чтобы быть эффективным, нагрузка должна доводить вас до отказа или почти до отказа в заданном диапазоне повторений.

    Примечание. Чем тяжелее и сложнее вес, тем меньше повторений вам нужно выполнить, и наоборот.

    Полная тренировка спины с гантелями

    Эффективная тренировка спины должна включать в себя различные упражнения и быть нацелена на все основные мышцы спины.

    Для полноценной тренировки спины и сбалансированной силы вам необходимо убедиться, что вы выполняете различные упражнения для спины, специально предназначенные для ваших trapezius , верхняя, средняя и нижняя мышцы спины.

    Шраги с гантелями и вертикальные тяги — отличные упражнения для развития трапециевидных мышц .

    Верхний и средний Упражнения для спины с гантелями нацелены на среднюю и нижнюю трапецию, ромбовидные мышцы и широчайшие. Выбирая упражнения для верхней части спины, вы должны включать различные упражнения на тягу, такие как тяга гантелей в наклоне и тяга задних дельт .

    Нижняя часть спины 9На 0004 можно нацелиться с помощью таких упражнений, как становая тяга и Renegade Row.

    Эта программа тренировок с гантелями для спины предназначена для увеличения силы и мышечной массы. Тем не менее, прирост будет увеличен при использовании основных упражнений, таких как становая тяга, тяга в наклоне .

    Образцы упражнений для спины с гантелями

    План тренировки спины для начинающих

    Если вы новичок в поднятии тяжестей, не волнуйтесь. это 9Программа тренировки спины с гантелями для начинающих 0003 — отличное место для начала.

    Когда это станет легче, вы должны выбрать более тяжелый вес.

    После того, как вы несколько раз увеличили свой вес и почувствуете силу в движениях, описанных ниже, переходите к промежуточным упражнениям. До тех пор вы можете следовать этому плану тренировки спины для начинающих.

    1. Тяга гантелей в наклоне: 4 подхода по 10-15 повторений.
    2. Шраги: 4 подхода по 10-15 повторений.
    3. Тяга отступника: 3 подхода по 15-10 повторений.

    Тренировка спины среднего уровня

    Если вы уже достигли среднего уровня или переросли программу для начинающих, попробуйте программу тренировки спины среднего уровня ниже.

    Независимо от того, сколько повторений требует ваша программа, вы не сможете выполнить последнее с правильной техникой.

    1. Тяга гантелей вверх: 4 подхода по 8-12 повторений.
    2. Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 10-15 повторений.
    3. Прогулка фермера: 3 комплекта.
    4. Становая тяга с гантелями : 3 подхода по 8-10 повторений.

    Продвинутая тренировка спины

    Если вы спортсмен продвинутого уровня или уже прошли начальные и средние тренировки спины, попробуйте продвинутую тренировку.

    Здесь вы бросите вызов своему балансу, стабильности и силе

    1. Становая тяга с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений.
    2. Шраги со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений.
    3. Боковые подъемы гантелей в наклоне : 4 подхода по 8-10 повторений.
    4.  Разведение рук на боку : 3 подхода по 10-12 повторений.

    Часто задаваемые вопросы о тренировках со штангой и тренировках для спины

    В заключение давайте рассмотрим некоторые часто задаваемые вопросы о тренировке спины с гантелями.

    Какие упражнения с гантелями работают на спину?

    Для того, чтобы построить крепкую, широкую и мускулистую спину, вам нужны разнообразные движения под разными углами. Гантели – отличный инструмент для этой цели.

    Существует множество упражнений с гантелями, которые можно использовать для тренировки мышц спины. Добавьте вышеупомянутые упражнения в режим тренировки спины в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.

    Эффективна тренировка спины с гантелями

    Тренировка спины с гантелями укрепляет мышцы спины от трапеций до позвоночника .

    Движения нацелены на ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник,   широчайшие мышцы спины, ромбовидные, зубчатые и трапециевидные мышцы , все из которых участвуют в достижении ваших целей для спины ».

    Как вы используете гантели для проработки верхней части спины?

    Основными мышцами верхней части спины являются трапециевидные и ромбовидные мышцы. Шраги с гантелями, вертикальные тяги и тяга гантелей в наклоне — отличные упражнения для наращивания мышц верхней части спины .

    Как вы используете гантели для проработки средней части спины?

    Ваш «середина спины» состоит из ваших широчайших, трапеций и ромбоидов . Вы можете выполнять тягу одной рукой или тягу гантелей узким хватом, а также тягу на наклонной скамье, чтобы проработать среднюю часть спины с гантелями.

    Как вы используете гантели для проработки нижней части спины?

    Ваши нижние мышцы спины включают мышц, выпрямляющих позвоночник, и широчайших. Вы можете выполнять становую тягу с гантелями и вариации становой тяги, такие как RDL и тяга ренегата, чтобы проработать нижнюю часть спины с гантелями.

    Заключение

    Эти упражнения с гантелями для спины и план тренировок настоятельно рекомендуются всем, кто заинтересован в построении более широкой спины и хочет стать сильнее.

    Он не только позволяет целенаправленно развивать мышцы, но и обеспечивает общий массивный вид сзади. Упражнение легко выполнять, оно не требует дополнительных научных подробностей или сложного оборудования.

    Будьте умнее: не ограничивайтесь упражнениями с гантелями. Получите преимущества, которые они предлагают, и используйте другие упражнения для спины, чтобы дополнить их, когда это необходимо.

    • Упражнения для спины на тросе
    • Упражнения для спины со штангой
    • Упражнения для спины с собственным весом

    Гантели можно легко включить в любую программу тренировок, и они могут быть особенно эффективны при использовании вместе со штангой, тренажерами и кабелями для построения максимально широкой и сильной спины.

    Спасибо за прочтение, надеюсь, вам понравятся упражнения с гантелями для спины!

    Оставайтесь в форме, живите счастливой и здоровой жизнью

    Похожие сообщения

    8 лучших упражнений для спины с гантелями, чтобы сделать спину объемнее0023

    Единственная тренировка спины с гантелями, которая вам когда-либо понадобится

    Тренироваться дома — это здорово, но разработать эффективную тренировку спины с гантелями может быть сложно.

    В конце концов, многие упражнения для спины требуют сложного оборудования, а не простых гантелей, верно? Неправильный! Я здесь, чтобы показать вам, как привести спину в тонус с помощью гантелей, которые есть у вас дома.

    Крепкая спина не только эстетична, но и необходима для здорового образа жизни. Спина участвует почти во всех движениях, которые мы выполняем в течение дня.

    Кроме того, слабость и дисбаланс в спине могут вызвать изнурительную боль и дисфункцию, которую очень трудно преодолеть.

    В этой статье я сначала расскажу о важности укрепления мышц спины. После этого я подробно опишу программу из 6 движений с использованием только гантелей, которая поможет вам добиться сильной, рельефной спины.

    Начинаем!

    Важность тренировки мышц спины Почти 80% всех американцев в какой-то момент своей жизни испытывают боль в спине.

    Это ошеломляющее число становится еще более удивительным, если учесть, что многие из этих случаев болей в спине вызваны слабостью и плохой осанкой.

    Осанка важна независимо от того, сидите ли вы, стоите или двигаетесь. К счастью, у нас есть мышцы, которые удерживают нас от принятия опасных поз.

    Такие мышцы, как задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные и широчайшие, имеют решающее значение для поддержания осанки и здоровья позвоночника.

    Давайте подробнее рассмотрим осанку и ее влияние на силу мышц спины.

    Сидячая поза

    Если вы представляете типичного человека, работающего за столом (или себя, читающего эту статью прямо сейчас), вы видите сутулую позу со значительным изгибом позвоночника.

    На короткое время эта поза обычно не вызывает никаких проблем. Но после 8 и более часов ежедневного поддержания позы в течение многих лет мышцы спины могут стать очень слабыми.

    Когда эти мышцы становятся слабыми и больше не могут удерживать нас от падения в опасное положение тела, часто появляется боль в спине.

    Поза при стоянии/ходьбе

    Когда мы стоим и ходим, мышцы спины должны быть очень активны. Если у человека слабые и неэффективные мышцы спины, он часто испытывает боль в вертикальном положении, что приводит к компенсации его походки.

    Эти компенсации, в свою очередь, могут привести к дисфункции и боли в других частях тела. Так что в некоторых случаях травма колена могла быть результатом слабой спины!

    Осанка во время тренировки/активности

    Во время физической активности и упражнений, таких как поднятие тяжестей, спина должна быть сильной.

    Это верно независимо от того, на какие группы мышц вы делаете акцент в данный день.

    Например, несмотря на то, что становая тяга в первую очередь предназначена для укрепления ног, из-за слабой спины вы не сможете стабилизироваться во время движения. Что еще хуже, вы можете столкнуться со снижением физической активности.

    Шестиступенчатая тренировка спины с гантелями дома

    Каждая выполняемая вами тренировка должна отражать ваши собственные индивидуальные цели.

    При этом, если ваша цель тренировки состоит в том, чтобы в первую очередь поднимать более тяжелые веса и развивать огромные мышцы спины, подойдите к этой тренировке со следующими параметрами:

    • Выполняйте от трех до пяти подходов в каждом упражнении.
    • Отдыхайте 30-90 секунд между подходами (существует множество теорий и руководств по интервалам отдыха. Просто убедитесь, что вы чувствуете себя готовым к работе перед следующим подходом).
    • Стремитесь к усталости и потере формы в диапазоне 8-12 повторений в каждом подходе.

    Тем не менее, для тех из вас, кто хочет максимизировать свое время во время тренировки, круговая тренировка, вероятно, больше подходит.

    Поэтому я опишу круговую тренировку, в которой вы будете отдыхать только после того, как завершите полный раунд круга.

    Минимальный или нулевой отдых между кругами вызовет легкую сердечно-сосудистую реакцию, в то же время оказывая смертельную накачку мышцам спины.

    Готовы увидеть новую домашнюю тренировку спины? Давайте после этого!

    1. Разведение рук в наклоне назад

    С помощью этого упражнения вы задействуете мышцы верхней части спины и плеч. Это отличное упражнение для осанки, которое заставляет вас исправить положение, в котором мы так часто оказываемся в течение дня: наклон вперед.

    • Целевые мышцы: Ромбоиды, средние ловушки, задние дельтоиды
    • Reps: 8-15
    • Наборы: 3-5
    • Время отдыха: , если выступ сразу переходите к следующему упражнению. Если вы выполняете «традиционный» способ наращивания силы, отдыхайте 30–90 секунд между подходами.

    Как выполнять

    • Держа гантели, наклонитесь в пояснице, пока верхняя часть тела не окажется параллельно полу. Гантели должны свисать вниз к земле.
    • Поднимите гантели в стороны и к потолку, выпрямив локти, пытаясь «свести» лопатки вместе.
    • Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

    2. Супермены

    Супермены — отличное упражнение, которое можно модифицировать в соответствии с индивидуальными потребностями каждого. Например, если вы испытываете боль при гиперэкстензии, вы можете подложить подкладки под бедра и талию и выполнять растяжку только в нейтральном положении. Если вы хотите увеличить интенсивность упражнения, вы можете взять гантели. Возможности безграничны!

    • Целевые мышцы: Erector Spinae, ягодицы, подколенные сухожилия, низкие/средние ловушки
    • Reps: 8-15
    • Наборы: 3-5
    • Время отдыха: , если вы выполняете в цепь, не отдыхайте, сразу переходите к следующему упражнению. Если вы выполняете «традиционный» способ наращивания силы, отдыхайте 30–90 секунд между подходами.

    Как выполнять

    • Лягте на живот.
    • Вытяните руки перед собой над головой (в этом упражнении вы можете выбрать, держать гантели или нет).
    • Поднимите обе ноги и руки над землей и удерживайте положение в течение 3 секунд.
    • Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

    3. Bird Dogs

    Это одно из лучших упражнений для развития крошечных мышц между сегментами позвоночника, известных как многораздельные. Эти, казалось бы, незначительные мышцы играют огромную роль как в подвижности, так и в стабильности.

    • Целевые мышцы: Многораздельные, многие стабилизаторы спины и кора, различные мышцы плеча
    • Повторения:  10–15 на каждую сторону
    • Подходы:  3–5
    • Время отдыха:  При выполнении круга не отдыхайте, сразу переходите к следующему упражнению. Если вы выполняете «традиционный» способ наращивания силы, отдыхайте 30–90 секунд между подходами.

    Как выполнять

    • Встаньте на руки и колени (при желании держите гантели), вытяните одну руку прямо вперед над головой.
    • По мере выполнения движения рукой одновременно вытяните противоположную ногу за собой.
    • Вернуться в исходное положение.
    • Вы можете чередовать стороны между повторениями или выполнить все повторения на одну сторону перед переключением.

    4. Тяга в наклоне одной рукой

    Из доступных упражнений с гантелями для спины это то, в котором вы действительно можете использовать большой вес, если вашей целью является укрепление. Это упражнение безопасно выполнять с более тяжелыми весами, если вы поддерживаете себя на устойчивой поверхности и поддерживаете позвоночник в нейтральном положении.

    • Целевые мышцы:  Ромбовидные, бицепсы, трапециевидные, широчайшие.
    • Повторы: 8-15
    • Подходы: 3-5
    • Время отдыха:  При выполнении круга не отдыхайте, сразу переходите к следующему упражнению. Если вы выполняете «традиционный» способ наращивания силы, отдыхайте 30–90 секунд между подходами.

    Как выполнять

    • Держите гантель в одной руке, в то время как другая рука поддерживает ваш вес на скамье или аналогичной устойчивой поверхности.
    • Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, наклонитесь вперед в талии так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу.
    • Опустите гантель к полу.
    • Удерживая локоть близко к боку, подтяните вес к груди и ребрам, сгибая руку и используя мышцы спины.
    • Медленно верните вес в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

    5. Лежащие снежные ангелы

    Небольшой вес имеет большое значение. Это фантастическое упражнение для стабилизации и укрепления плеч. Он идеально подходит для спортсменов, занимающихся оверхед, а также для тех, кто вообще использует руки в течение дня!

    • Целевые мышцы:  Ловушки, мышцы-вращатели манжеты плеча, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы.
    • Повторы: 8-15
    • Подходы: 3-5
    • Время отдыха:  При выполнении круга не отдыхайте, сразу переходите к следующему упражнению. Если вы выполняете «традиционный» способ наращивания силы, отдыхайте 30–9 секунд.0 секунд между подходами.

    Как выполнять

    • Лежа на животе, возьмите по одной легкой гантели в каждую руку (или выполняйте без веса).
    • Слегка вытяните спину, чтобы грудь немного приподнялась над полом.
    • Начав с гантелей на бедрах, слегка поднимите вес над землей.
    • Не опуская веса, создайте «дугообразное» движение, как если бы вы лепили снежного ангела.
    • Гири должны полностью выгнуться над головой, после чего вы совершите обратное движение, не опуская гири на землю.
    • Вернувшись в исходное положение, вы можете ненадолго опустить гири или оставить их поднятыми на протяжении всего подхода.

    6. Renegade Rows

    Оставьте самое сложное напоследок! Это упражнение задействует практически все мышцы тела. Вы действительно почувствуете это в своей спине и плечах.

    • Целевые мышцы: Многие плечевые мышцы, широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы.
    • Повторения:  10 тяг на каждой руке (расстояние, на которое вы двигаетесь, зависит от вашего роста и того, насколько далеко вы переносите вес при каждом повторении).
    • Подходы: 3-5
    • Время отдыха:  После выполнения этого упражнения отдохните 60 секунд, затем начните снова с первого упражнения в схеме.

    При «традиционном» способе наращивания силы отдыхайте 30–90 секунд между подходами.

    Как выполнять

    • Начните с позиции отжимания, держа гантели.
    • Двигайтесь НАЗАД, подняв один из грузов до груди и поместив его на несколько дюймов позади того места, где он начал.
    • Перемещая вес, одновременно сделайте шаг назад противоположной ногой так, чтобы вы «ползли» назад.
    • Повторяйте с обеих сторон, пока не сделаете по 10 повторений с каждой стороны (или пока не упретесь в стену и не повернетесь).

    Для тех, кто выполняет эти упражнения по кругу: старайтесь выполнить 3-5 кругов по кругу.

    Заключение по тренировке спины с гантелями

    Вы можете предпочесть работать на грудь или руки, а не на спину. Но независимо от того, нравятся вам дни спины или нет, крайне важно, чтобы вы потратили некоторое время на развитие этих мышц.

    Эта тренировка спины и бицепса также может дать вам отличный памп в руках, она не ограничивается только мышцами спины.

    Спина жизненно важна для вашего здоровья, осанки и стабильности в повседневной жизни. Поэтому обязательно позаботьтесь об этом!

    Попробуйте эту тренировку спины с гантелями и посмотрите, что вы думаете!

    Вам также может понравиться:

    • Тренировки для спины для женщин: 18 лучших упражнений для спины для укрепления спины
    • Тренировка груди дома: 10 лучших упражнений для увеличения грудных мышц
    • 7 недооцененных упражнений, которые должен выполнять каждый мужчина старше 40 лет, по мнению DPT

    Ссылки

    1. Гордон Р.