Становая с гантелями техника: Становая тяга с гантелями – техника выполнения

Содержание

Становая тяга с гантелями, разновидности, польза, нюансы тренировки

Функциональный тренинг, обретающий популярность в последнее время, оказал влияние на все области фитнеса. Вследствие этого множество упражнений подверглись существенным изменениям. Ярким тому примером считается становая тяга с гантелями, ставшая отличной альтернативой тренировкам со штангой. Стоит разобраться, в чем заключаются преимущества данного упражнения и изучить его технические нюансы.

Содержание

  1. Преимущества и анатомия упражнения
  2. Техника выполнения
  3. Популярные вариации
  4. С фронтальным или боковым расположением
  5. На одной ноге
  6. Для девушек
  7. Распространенные ошибки
  8. Дополнительные рекомендации
  9. Видео

Преимущества и анатомия упражнения

Становая с гантелями тяга считается одним из базовых упражнений, при выполнении, которого задействуется максимальное количество мышц. С его помощью укрепляются бицепсы в области бедер, спина, вовлечены квадрицепсы. Акцент делается на ягодичные мышцы и бедра. Также работают ромбовидные и широчайшие мышцы спины.

Выполняется становая тяга путем энергичного разгибания голеней и бедер. Во время движений участвуют также трапецеидальные мышцы, но целевыми они не являются.

Данное упражнение во многом схоже с классической тягой. В момент опускания отмечается растяжение мышц задней цепи. При поднятии происходит их сокращение.

Среди преимуществ становой тяги с гантелями выделяют следующие:

  • подходит для новичков;
  • можно заниматься дома, без специального оборудования;
  • удается исправить технику классической тяги;
  • нагрузка распределяется равномерно;
  • позвоночник не перегружается;
  • укрепляются не только мышечные ткани, но и связки;
  • способствует развитию хвата.

У упражнений также есть недостатки. Главным из них является невозможность использования большого веса. Например, тренируясь со штангой, допускается постоянное увеличение массы. В случае с гантелями это не представляется возможным. Соответственно, силовой вариант с несколькими повторениями может выполняться только с грифом.

Техника выполнения

При принятии исходного положения гантели размещаются на полу. Срыв осуществляется путем напряжения ног.

Снаряды захватываются двумя руками. После этого спортсмен их срывает с помоста за счет отталкивания ногами. Лопатки в данный момент сводятся, а спина напрягается. Хват делается параллельный, прямой. Гантели размещаются перед корпусом, а не в разных сторонах.

Нужно следить за положением головы. Поднимать ее вверх нет никакой необходимости.

Техника выполнения данного упражнения следующая:

  1. Подъем снарядов производится путем одновременного разгибания суставов в области таза и отталкивания от помоста ногами.
  2. Лопатки сводятся умеренно. Фиксация менее жесткая, чем в случае с классической тягой.
  3. Когда достигается верхняя точка, колени и таз сгибаются. После этого снаряды опускаются на помост.

Делать становую тягу нужно строго по правилам. Учитывать надо следующие нюансы:

  1. Снаряды располагаются параллельно друг другу. Недопустима асимметрия, смещение в разные стороны.
  2. Гантели не водятся перед собой.
  3. Изначально используются снаряжение средней массы. Все действия выполняются технично.
  4. Обязательно производится натяжение рук перед поднятием. Сгибать их при этом не нужно.

Выполнение будет правильным только в том случае, если центр тяжести размещен по середине свода стопы. На пятки или носки вся масса не отдается. В противном случае спортсмен попросту может упасть.

Снаряды располагаются параллельно друг другуГантели не водятся перед собойВсе действия выполняются технично

Популярные вариации

Существует несколько видов становой тяги. У каждого варианта есть ряд особенностей, определенные преимущества и недостатки. В зависимости от выбранной технологии, прорабатываться будут разные группы мышечных тканей. Стоит более внимательно изучить основные из разновидностей становой тяги, чтобы подобрать оптимальную схему тренировки.

С фронтальным или боковым расположением

Выполняется с фронтальным расположением становая тяга на прямых ногах. Как правило, используют вариант как запасной. Спортсмен активизирует ягодичные мышцы и спину. Движение производится точно так же, как в классической технологии, где используется штанга. Снаряды выводятся перед корпусом. Акцент в данном случае делается на заднюю область бедра. Брать гантели можно как прямым, так и обратным хватом.

Еще один распространенный вариант упражнения для мужчин — с боковым расположением. Данное движение также известно под названием тяга чемодана. Срыв не слишком большой, но не усеченный. Техника во многом схожа с тягой треп-грифа.

Фронтальное расположениеБоковое

На одной ноге

В домашних условиях становую тягу на одной ноге можно выполнять исключительно с гантелями. Данное упражнение очень любят девушки. Обусловлено это тем, что особо полезно оно для ягодиц. Кроме того, развивается координация, а нагрузка на позвонки сводится к минимуму. Выполняются такие действия:

  1. Спортсмен становится ровно и берет в руки снаряды. Ноги располагаются на ширине плеч.
  2. Корпус наклоняется вперед, но спина продолжает оставаться ровной.
  3. Одновременно с данными действиями одна нога отводится назад.
  4. Спортивные снаряды на вытянутых руках опускаются.
  5. Делается небольшая пауза и совершается возврат в изначальное положение.

Нога отводится назад с целью сохранения равновесия. При наклоне корпус и отведенная конечность должны располагаться параллельно полу. Выбирается оптимальная амплитуда.

Для девушек

Для женщин становая тяга открывает множество возможностей, позволяет сформировать идеальную фигуру. Главное, подобрать оптимальный комплекс упражнений. Например, при классическом варианте укрепляются мышечные ткани кора, позвоночника создается своеобразный силовой каркас. Прорабатываются косые и прямые мышцы живота. Подобный эффект отмечается также при силовых упражнениях со штангой широким хватом.

Отличное решение для девушек — румынская становая тяга. При ее применении прорабатываются бедра и ягодицы. Мышечные ткани приводятся в тонус, уменьшается жировая прослойка. Таким образом, удается избавиться от целлюлита, фигура приобретает спортивный внешний вид. Выполняется упражнение по следующей технологии:

  1. Спортивные снаряды берут в руки и принимают такое же положение, как при классическом варианте.
  2. Гантели размещаются перед корпусом и отводятся назад на максимальное расстояние. Колени остаются не согнутыми.
  3. Руки плавно опускаются с незначительным наклоном корпуса вперед и отведением ягодиц назад.
  4. Снаряды опускаются до того момента, пока в области бедер и ягодиц не будет ощущаться сильное растяжение.
  5. Осуществляется возврат в изначальное положение. Мышечные ткани бедер продолжают оставаться напряженными.

В случае со становой тягой с гантелями для девушек, вес снарядов должен быть небольшим. Гораздо более важно строго придерживаться техники, проводить интенсивные тренировки. Благодаря такому подходу результат будет заметен спустя совсем непродолжительное время.

Распространенные ошибки

Существует ряд правил для становой тяги. Если их не придерживаться, желаемого результата достичь не удастся. Стоит выделить ряд самых частых ошибок, которые совершают новички:

  1. Неправильная стойка. Ноги расположены таким образом, что носки смотрят в разные стороны.
  2. Стопы размещены не на ширине плеч, а немного дальше друг от друга. Вследствие этого нарушается технология подъема, выполнить необходимые действия становится намного сложнее.
  3. Сильный прогиб в области груди и наклон головы.
  4. Приподнимание подбородка. Такое положение считается крайне опасным для шеи.
  5. Колени не зафиксированы в верхнем положении.
  6. Движение выполняется очень быстро, рывками.

Крайне важно соблюдать технику дыхания. Выдох в данном случае делается при вставании. Снаряды должны контактировать с бедренной частью и немного соприкасаться с ней. Тренироваться можно как из прямой стойки, так и с так называемой ямы. Во втором случае движение делается с небольшим подседом.

Неправильная стойкаСильный прогиб и наклон головыПриподнимание подбородкаФиксация коленей и скорость движений

Дополнительные рекомендации

Как правило, данное упражнение включается в программу как первое силовое. Оно выступает базовым, но также может являться вспомогательным. В таком случае его выполняют вторым. Вес выбирают средний, но первые тренировки проводят с гантелями минимальной массы. Слишком тяжелые снаряды не нужны. С ними выполнить необходимые действия весьма проблематично.

Повторов, как правило, достаточно в пределах 8–12. Если тренировка направлена на снижение массы тела, их количество можно увеличить до 15. Интенсивность нагрузки напрямую зависит от цели проведения занятий.

Чтобы повысить эффективность, дополнительно можно использовать любой силовой тренажер. Правда, самостоятельно разрабатывать схему тренировок в данном случае не стоит. Лучше доверить данную задачу специалисту. Таким образом, удастся достичь желаемого результата в кратчайшие сроки и избежать получения травм, которые возможны при выполнении различных силовых упражнений. 

Правильно подбирать вес гантелейДелать достаточное количество повторов

Видео

Становая тяга с гантелями для девушек — техника выполнения, работающие мышцы и 3 вида движения

Данный вид упражнений можно отнести к сложному, но высокоэффективному виду тренировок. Те, кто освоил этот вид нагрузки, всегда включают его в свои тренировочные комплексы. Этот способ тренировки мышц можно использовать там, где вам удобно — и в спортзале, и дома.

Содержание

  1. Какие мышцы работают?
  2. Стоя на прямых ногах
  3. На согнутых ногах
  4. Румынская тяга на одной ноге с гантелями
  5. Еще 6 полезных рекомендаций

Применение гантелей позволяет повысить эффективность проработки целевых мышц в несколько раз. Поэтому если перед вами стоит задача хорошенько подкачать и укрепить основные мышечные группы – можете с успехом использовать упражнение становая тяга с гантелями для девушек.

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка ложится на мышцы — сгибатели бедра, большую ягодичную мышцу и разгибатели спины. Вовлечены дополнительно следующие мышцы: большая круглая, ромбовидная и трапециевидные, и много других мышечных групп, которые помогают стабилизировать корпус тела, выполняя упражнение наклоны с гантелями вперед.

При выполнении различных видов тяг нагрузка на мышечные группы распределяется следующим образом :

  • Высокая – поясница, ягодицы, задняя часть бедра;
  • Средняя – внутренняя часть бедра , руки, предплечья.
  • Остальные мышечные группы и мышцы тоже вовлечены, но в меньшей степени.

Ознакомившись с таким распределением нагрузки можно чётко направлять свои усилия на целевые мышечные группы, нуждающихся в проработке. Нагрузка, распределяется по-разному при использовании различных видов упражнения, хотя задействуются в одни и те же мышцы.

Стоя на прямых ногах

Так называемая, мертвая тяга с гантелями для девушек, подойдет тем, кто хочет прокачать большую ягодичную мышцу, а также укрепить мышцы торса и придать им рельеф. Инструкторы тренажёрных залов отмечают, что такой вид упражнений рекомендуется использовать мужчинам в начале тренировок, когда противопоказано использовать сразу большие веса.

Осторожно, данное движение достаточно травмоопасно, если Вы новичок, рекомендуем начать проработку разгибателей спины и ягодичных мышц с гиперэкстензии, которую можно делать и дома. Она выполняется с собственным весом, и следовательно, риск получить травму гораздо меньше.

Перед тренировкой рекомендуется обязательно провести разминку поясницы . Это позволит разогреть целевые группы мышц и подготовить их к более серьёзным нагрузкам.

Техника выполнения:

  1. Стоим прямо, ноги слегка расставлены. Можно по переминаться с ноги на ногу, чтобы расслабить мышцы ног. Руки с гантелями расположим по бокам бедер, либо гантелью можно расположить за спиной
  2. Спину прогибаем в пояснице , таким образом, чтобы не нарушать естественный изгиб позвоночника.
  3. Корпус опускаем вперед, не прогибая и не сгибая колен. Центр тяжести естественным образом смещается вперёд. Компенсируем это, отведя назад ягодицы. Руки с гантелями свободно расположим ровно над стопами.
  4. Руки с гантелями начинают скользить вниз , не достигая, пола. Не забываем! Усилие делаем на выдохе! Далее возвращаемся в исходное положение

Для первого раза достаточно сделать, в среднем, десять повторений в медленном темпе, плавно, не торопясь, прочувствовав, как напрягаются ягодицы и задняя часть бедра. В дальнейшем, когда мышцы станут более крепкими, а растяжка достаточно хорошей, количество увеличиваем до трёх – четырёх подходов по двенадцать упражнений.

 

  • Важная информация перед началом выполнения

Перед тем, как выполнять вышеуказанное движение, обязательно ознакомьтесь с этой информацией:

  • Смещение нагрузки. Особенностью данного вида упражнений является то, что при сильном сгибании ног у вас будут отлично прорабатываться ягодичные мышцы. Если же вы сильнее распрямляете ноги — нагрузка пойдёт на заднюю поверхность бедер. В зависимости от вашей цели, можно смещать таким способом акцент нагрузки на интересующие вас мышцы и добиваться прекрасных результатов тренировок.
  • Главная ошибка. Ошибкой при выполнении румынской тяги является полное разгибание ног, так как это может грозить растяжением сухожилий.
  • Полезный совет. Выполняя «мертвую тягу» не забудьте, что основная нагрузка будет ложиться на мышцы поясницы, поэтому перед выполнением данного упражнения необходимо сделать хорошие растяжки. Разогретые мышцы работают гораздо эффективнее, да и риск получить травму становится минимальным.
  • Можно ли выполнять движение после травм? Возобновлять упражнения в период восстановления после каких либо травм можно с использованием наименьших весов и только после консультации с доктором.

Осторожно! Если вы пришли в тренажёрный зал недавно, то не гонитесь сразу за большими нагрузками – увеличивайте вес гантелей и количество повторения упражнений постепенно. Основные травмы происходят именно по этим причинам и отбивают охоту к занятиям с гантелями в дальнейшем.

На согнутых ногах

Еще это упражнение называется румынская тяга с гантелями для девушек. Зачем оно нужно? Дело в том, что при плохой растяжке и недостаточной гибкости это движение прямых ногах выполнить очень трудно, поэтому в таких случаях выполняют данную разновидность. Наибольшую нагрузку получают ягодичные мышцы, далее следуют мышцы бёдер.

Перед тренировкой проводим разминку, включая упражнения на целевые мышцы.

Как правильно делать это движение:

  1. Стоим прямо, колени немного согнуты. Руки с гантелями свободно расположим по бокам бедер.
  2. Спину прогибаем в пояснице, таким образом, чтобы не нарушать естественный изгиб позвоночника.
  3. Корпус опускаем вперед, одновременно сгибая колени немного больше. Руки с гантелями свободно скользят по передней части бёдер, до стоп. Усилие делаем на выдохе!

Рекомендуемое количество повторов при средней физической подготовке — до трёх – четырёх подходов по двенадцать упражнений. Вес гантелей подбирается индивидуально, начиная с малых весов.

Подробнее смотрите на видео:

Осторожно! Некоторые выполняют данное упражнение приседая, и почти касаясь ягодицами пола. Это не правильно, Тем самым вы сильно нагружаете коленные суставы, подвергая их риску травмирования. Бёдра расположите параллельно полу, тогда в коленном суставе образуется прямой угол! При правильном выполнении нагрузка распределяется равномерно, что способствует проработке группы ягодичных мышц и бёдер.

Румынская тяга на одной ноге с гантелями

Во многие программы тренировок включается это упражнение, по той причине, что оно способно отлично проработать группу ягодичных мышц, придав им упругость , что недоступно для большинства других видов нагрузок. Становая тяга на одной ноге с гантелями направлена также на развитие вестибулярного аппарата. Они при регулярном применении устраняют дисгармонию в развитии мышечных групп.

Прежде, чем приступить к выполнению упражнения, необходимо провести качественную разминку, в которую обязательно рекомендуется включить выпады.

  1. Возьмите гантели с невысокой скамьи.
  2. Станьте прямо, ноги слегка согните в коленях.
  3. Начинайте опускать корпус параллельно полу, одновременно поднимая ногу.
  4. Руки с гантелями при этом находятся перпендикулярно полу.
  5. В конечной точке подъёма нога и корпус должны находиться на прямой линии.
  6. Начинаем возвращаться в исходное положение. Выполняем упражнение очень медленно, не делаем резких движений , так как при этом легче сохранять равновесие.
  7. Делаем движение, попеременно чередуя ноги.

Количество для новичков — семь-восемь повторов на 3-4 подхода. Постепенно увеличивать количество необходимо только тогда, когда вы отлично научились держать равновесие.

Этот вариант подойдет для физически подготовленных людей. Те, кто начал тренироваться недавно, могут начать с более лёгких вариантов выполнения этого вида тренировки. Такой вид физической нагрузки прекрасно тренирует чувство равновесия, отлично нагружает ягодичные мышцы, подтягивает попу и делает бёдра стройными.

Упражнение является сложным в плане удержания равновесия, но при регулярном его выполнении вы научитесь делать это автоматически. Выполнение данного вида движения не предполагает использование больших весов. Помните, что нагрузка должна быть строго дозированной.

Осторожно! Вы совершаете распространённую ошибку, если недостаточно высоко, как требует того техника выполнения, поднимаете ногу. Пользы от такого выполнения упражнения мало, так как целевые мышцы не будут работать.

Еще 6 полезных рекомендаций

Ну и напоследок дадим 6 дельных советов:

  • При возникновении дискомфорта или болевых ощущений в области поясницы, коленных или тазобедренных суставах, тренировку необходимо прекратить. В дальнейшем нужно проконсультироваться с доктором о целесообразности выполнения данного вида упражнений.
  • Нужно с осторожностью отнестись к выполнению данного вида физической нагрузки при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, варикозной болезни, хронической усталости и других болезнях.
  • Поясничная область при выполнении различных становых тяг с отягощениями подвергается самой серьёзной нагрузке. Не нарушайте рекомендуемую технику выполнения упражнения. А если у Вас есть боли в пояснице, выполнять это движения противопоказано вообще. В таком случае рекомендуем Вам пройти 12 шагов комплекса для позвоночника «Крокодил» от доктора Антипко.
  • Особое внимание нужно уделить дыханию. Напряжение – выдох, расслабление — вдох. Чтобы выполнять его правильно, технику дыхания нужно довести до автоматизма.
  • Если вы научитесь правильно выполнять данные упражнения, то это будет показателем отличной координации движения, а также хорошего развития ягодичных мышц и бёдер.
  • Любые разновидности мертвых тяг являются, в той или иной степени, травмоопасными , поэтому строго соблюдайте технику выполнения. В отдельных случаях, чтобы подстраховаться, можно надевать пояс. Если вы не приспособлены к физическим нагрузкам, начните с выполнение упражнений без отягощения.

Регулярные тренировки, мотивация и чётко поставленные цели дают потрясающие результаты – стройную фигуру, рельефные мышцы и хорошее настроение!

Источник

Как правильно выполнять становую тягу с гантелями в правильной технике

Становая тяга с гантелями дома или в тренажерном зале — это сложное и полезное упражнение для всего тела.

Вы можете делать это несколько раз в неделю, чтобы проработать спину и укрепить нижнюю часть тела и силу кора. А поскольку оно активирует некоторые из ключевых беговых мышц, это отличное упражнение для бегунов.

Читайте дальше, чтобы узнать, какие мышцы работают в становой тяге с гантелями и как ее правильно выполнять.

Что такое становая тяга с гантелями?

Становая тяга с гантелями — это комплексное упражнение, которое помогает укрепить нижнюю часть тела, спину и плечи, а также задействует мышцы кора.

Упражнение высокой интенсивности может обеспечить тренировку всего тела, поощряя широкий диапазон движений, которые полезны для ваших суставов.

Становая тяга с гантелями — это безопасная и эффективная альтернатива излюбленной в тренажерном зале становой тяге со штангой. Исследование, проведенное в 2021 году среди футболистов колледжей, показало, что повторения с гантелями и штангой с одинаковым весом предъявляют одинаковые требования к верхней части тела.

Становая тяга с гантелями — сложное, но удобное упражнение для начинающих. Правильная форма становой тяги имеет решающее значение для получения пользы от упражнения. Но с небольшой практикой это легко сделать правильно.

Вы можете легко адаптировать упражнение к своему уровню физической подготовки, увеличивая или уменьшая вес. Так как гантели занимают меньше места, чем штанги, вы также можете выполнять это упражнение дома.

Преимущества становой тяги с гантелями

Регулярное выполнение упражнения становой тяги с гантелями позволяет нарастить мышечную массу, исправить мышечный дисбаланс, усилить хват и улучшить баланс, осанку и подвижность. Давайте подробнее рассмотрим эти преимущества.

Наращивает мышечную массу

При выполнении становой тяги с гантелями вы подвергаете мышцы ног, широчайшие, кор и мышцы нижней части спины высокой нагрузке, за которой следует механическое напряжение.

Упражнение оказывает большее мышечное напряжение на мышцы, в которых оно работает, чем обычная становая тяга, следовательно, больший прирост мышечной массы.

Устраняет мышечный дисбаланс

Заметили мышечный дисбаланс в мышцах ног? Становая тяга с гантелями может помочь вам исправить это, особенно если вы интегрируете тяжелую атлетику в свою тренировочную программу.

В этом упражнении обе стороны вашего тела испытывают одинаковое напряжение. По сравнению с другими упражнениями с гантелями, вы не рискуете работать с одной стороны больше, чем с другой.

Укрепление хвата

Еще одним важным преимуществом этого упражнения является более сильный хват. Становая тяга с гантелями создает большую нагрузку на хват, чем становая тяга со штангой, потому что вы делаете больше повторений.

Сильный хват не только облегчает упражнения с отягощениями и повседневные действия, но и способствует улучшению здоровья пожилых людей.

Улучшает баланс и подвижность в любом возрасте

Исследования показывают, что становая тяга улучшает баланс и подвижность. Они также влияют на ваш общий уровень физической подготовки.

Увеличивает диапазон движений

Гантели способствуют более широкому диапазону движений, чем блины. Исследования показывают, что тренировки, выполняемые с полным диапазоном движений, способствуют наращиванию мышечной массы в нижней части тела.

Улучшает стабильность и осанку

Становая тяга с гантелями активизирует мышцы кора и стабилизаторы, что помогает при поднятии тяжестей в тренажерном зале и во время повседневных движений.

Вспомните, когда вам в последний раз приходилось балансировать тяжелыми сумками по пути домой из продуктового магазина. Это упражнение может облегчить такую ​​балансировку веса.

Становая тяга задействует трапециевидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, и помогает предотвратить сутулость и стабилизирует позвоночник, что приводит к улучшению осанки в целом.

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что 8-недельная программа тренировки баланса может улучшить баланс и гибкость у тяжелоатлетов. Это также может повысить общую спортивную производительность.

Мышцы, задействованные в становой тяге с гантелями

Итак, что же дает становая тяга с гантелями? Становая тяга с гантелями задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кор, трапециевидные мышцы, широчайшие и нижние мышцы спины.

В основном работают следующие мышцы:

  • Квадрицепсы. Четырехглавые мышцы, расположенные в передней части бедра, позволяют ходить, бегать или прыгать.
  • Ягодичные мышцы. Три ягодичные мышцы образуют ягодицы. Вместе эти мышцы толкают ваше тело вперед во время ходьбы и помогают удерживать вас в вертикальном положении.
  • Подколенные сухожилия. Подколенные сухожилия в задней части бедра позволяют ходить, приседать, подниматься по лестнице и выполнять большинство других движений нижней части тела.
  • лат. V-образные мышцы, соединяющие руки с позвоночником, широчайшие стабилизируют позвоночник. Они также помогают поддерживать осанку и обеспечивают подвижность плеч и рук.
  • Ловушки. Эти мышцы простираются от середины спины до шеи, помогая укрепить спину.

Становая тяга с гантелями также включает:

  • Основные мышцы. Ядро состоит из четырех взаимосвязанных мышц, включая поперечную мышцу живота, диафрагму, многораздельную мышцу и мышцу тазового дна. Эти мышцы помогают сбалансировать нагрузку на позвоночник и передать усилие между верхней и нижней частями тела.
  • Выпрямитель позвоночника. Эта мышца, проходящая вдоль позвоночника, помогает стабилизировать позвоночник.

Как делать становую тягу с гантелями

Перед выполнением упражнения важно разогреться. Разминка снижает риск получения травмы и готовит вас к предстоящим повторениям. Более того, разминка может улучшить ваш баланс и стабильность во время становой тяги с гантелями, как показывает экспериментальное исследование.

Начните с легкой низкоинтенсивной разминки сердечно-сосудистой системы в течение 5–15 минут. Во время разминки постарайтесь вспотеть. Вы также можете попробовать пенопластовые валики для бедер, подколенных сухожилий, ягодиц и спины. Затем добавьте несколько динамических растяжек, и все готово.

Важно: Практикуйте движение без отягощений, чтобы убедиться, что вы правильно выполняете технику становой тяги. Затем выберите вес, с которым вы можете выполнить 2 подхода по крайней мере по 6 повторений в каждом.

1. Возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом.

2. Держите гантели перед собой.

3. Встаньте, поставив ноги под плечи и слегка согнув колени.

4. Согните бедра и колени и опустите туловище, позволяя рукам свисать перед голенью.

5. Продолжайте опускаться контролируемым движением, сохраняя нейтральное положение спины, пока туловище не станет почти параллельным полу.

6. Сжимая ягодицы, медленно вернитесь в исходное положение, отталкиваясь подушечкой и пяткой стопы, чтобы завершить повторение.

7. Сделайте 2–3 подхода по 6–12 повторений в каждом, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Вариации становой тяги с гантелями

Как только вы привыкнете к традиционной становой тяге с гантелями, вы можете оживить свои тренировки с гантелями несколькими вариантами упражнения.

Становая тяга в шахматном порядке

Во время этого варианта задняя нога остается на земле позади вас. Попробуйте этот вариант, прежде чем переходить к становой тяге на одной ноге.

1. Встаньте, ноги вместе, гири держите перед бедрами.

2. Сделайте шаг назад правой ногой примерно на 10 дюймов.

3. Слегка согнув левое колено, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы выполнить становую тягу.

4. Опускайте гантели, пока ваше тело не станет почти параллельно полу.

5. Напрягая корпус, оттолкнитесь левой ногой, чтобы снова подняться.

6. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую.

Становая тяга на одной ноге

Этот вариант становой тяги с гантелями требует большей силы корпуса, чем стандартное упражнение. Это может улучшить баланс и стабильность и помочь устранить мышечный дисбаланс.

1. Встаньте в исходное положение, поставив ноги под бедра и гантель слева на расстоянии вытянутой руки. Затем перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу позади себя на несколько дюймов от пола.

2. Отведите бедра назад, повернитесь и опустите вес, одновременно поднимая левую ногу позади себя. Держите правую ногу слегка согнутой, а корпус напряженным.

3. Сделайте паузу в конце движения и вернитесь в положение стоя, опустив левую ногу.

4. Сделайте повторения сначала с одной стороны, а затем с другой.

Румынская становая тяга с гантелями

В этом варианте гантели не касаются пола. Упражнение улучшает подвижность тазобедренного сустава.

1. Начните с ног под плечами и гантелей, висящих перед вами.

2. Опускайте гири, сохраняя небольшой сгиб в коленях, пока не почувствуете растяжение в задней части ног.

3. Как только почувствуете растяжение, поднимитесь, толкая бедра вперед и сжимая ягодицы.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Основное внимание в этом упражнении уделяется подколенным сухожилиям, для этого упражнения требуется более легкий вес. Подколенные сухожилия слабее других мышц и легко задействуются. Схема движения проще, чем стандартное упражнение.

1. Встаньте, держа по гантели в каждой руке перед бедрами.

2. Слегка согните ноги в коленях.

3. Согнитесь в талии и отведите бедра назад, удерживая спину ровной и напряженной.

4. Продолжайте движение, пока ваше туловище не станет почти параллельным земле, и вы не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.

5. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Становая тяга сумо

Как следует из названия, в этом варианте используется очень широкая стойка. На спине это легче, чем обычные упражнения.

1. Встаньте, ноги шире плеч, носки наружу.

2. Согнув бедра, опустите гантели между ступнями, сохраняя при этом спину ровной.

3. Сделайте небольшую паузу и медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Приседания с гантелями

Хотя технически это не разновидность становой тяги, стоит упомянуть приседания с гантелями. Разница в том, что это упражнение начинается с отрицательного повторения, за которым следует положительное. Это позволяет работать с большим весом.

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, гантели по бокам.

2. Опуститесь в присед, держа спину прямо.

3. Как только бедра окажутся параллельны полу, поднимитесь, чтобы завершить повторение.

Советы по правильному выполнению становой тяги с гантелями

Итак, как правильно выполнять становую тягу с гантелями? Это не трудно. Следуйте следующим советам, чтобы правильно выполнить технику становой тяги и избежать травм.

  • На спуске держите руки близко к голеням, чтобы не напрягать спину. Это гарантирует, что ваши ноги и ягодицы несут большую часть веса.
  • Держите голову прямо и смотрите вперед. Не начинайте становую тягу, глядя вниз, иначе вы можете сломать технику.
  • Не допускайте округления спины. Держите прямо.
  • Не отрывайте гантели от пола, когда поднимаетесь. Вместо этого сосредоточьтесь на движении стоя.
  • Когда гантели поднимутся к коленям, толкните бедра вперед и отведите лопатки назад.
  • Не начинайте с слишком высокого или слишком низкого положения бедер, иначе вы натянете спину или потеряете силу.
  • Когда вы переходите к тяжелым весам, используйте подъемные ремни для надлежащего захвата, не повреждая запястья.
  • Не начинайте с больших весов. Изучите движения с управляемыми весами, прежде чем увеличивать нагрузку.

Практика делает становую тягу с гантелями идеальной. В начале сосредоточьтесь на форме. Если вы сделаете правильную технику, вы получите максимальную пользу от упражнения, не напрягая спину и не рискуя получить травму.

Выводы

Перед тем как попробовать становую тягу с гантелями и ее варианты, вот что нужно запомнить:

  • В становой тяге с гантелями используется более широкий диапазон движений, чем в становой тяге со штангой.
  • Это упражнение можно использовать для наращивания мышечной массы в верхней части ног, спине и коре.
  • Правильное выполнение упражнений имеет решающее значение для предотвращения растяжения спины и других травм, поэтому не торопитесь с выполнением упражнения.
  • Начните с удобного веса и постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Всегда разогревайтесь перед тяжелой атлетикой.

В конце концов, помните, что это тренировка всего тела с гантелями. Дайте себе достаточно времени для отдыха, чтобы избежать травм.

Становая тяга с гантелями: работающие мышцы, инструкции и вариации

Комплексные упражнения, такие как подтягивания, приседания и становая тяга, часто справедливо хвалят за их эффективность в активации нескольких групп мышц за один раз, что приводит к более эффективному росту мышц и прирост силы.

На протяжении многих лет специалисты по фитнесу разрабатывали вариации этих традиционных упражнений, чтобы сосредоточить внимание на менее развитых областях, удовлетворить определенные цели или вписаться в конкретный режим тренировок.

Одним из самых популярных вариантов традиционной становой тяги является становая тяга с гантелями, которая на первый взгляд может показаться небольшой разницей, но на самом деле отличается из-за исходного положения и некоторых других факторов.

Это детали, которые мы рассмотрим в этом посте, так что оставайтесь на связи, чтобы узнать больше о становой тяге с гантелями, о задействованных мышцах, о том, как ее выполнять, о некоторых полезных вариантах становой тяги с гантелями и многом другом.

Оглавление

Показывать

Мышцы, задействованные в становой тяге с гантелями

Давайте начнем с самого важного вопроса, прежде чем включать какое-либо упражнение в свою программу: какие мышцы оно работает?

Становая тяга с гантелями — это комплексное упражнение, такое же, как и традиционная становая тяга. Таким образом, он в основном использует те же мышцы, что и ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, мышцы, выпрямляющие позвоночник, но с разной степенью напряжения.

Ягодичная мышца

Как и в становой тяге со штангой, одной из основных мышц, работающих в становой тяге с гантелями, являются ягодичные мышцы, также известные как ягодичные или ягодичные мышцы, которые включают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Ягодицы — это важная группа мышц-стабилизаторов, которые работают вместе с другими мышцами нижней части спины и ног, обеспечивая базовые движения, такие как повороты бедер и выпрямление спины.

Существует особая взаимосвязь между ягодичными мышцами и мышцами нижней части спины, поскольку они часто активизируются при выполнении одних и тех же упражнений под разными углами или в разных вариациях. Так что, если вы не следите за своей формой, нижняя часть спины может взять верх во время становой тяги с гантелями.

Четырехглавая мышца бедра

Сгибание бедра — это обычное движение в становой тяге со штангой, так как вы должны сгибать бедра, опускаясь, чтобы схватиться за перекладину. Но поскольку гантели расположены ниже, чем штанга, вам придется больше сгибать бедра, чтобы опуститься ниже.

Это дополнительное сгибание бедра создает большее напряжение в четырехглавой мышце бедра или передних мышцах бедра.

Квадрицепсы также отвечают за сгибание коленей, когда они больше всего активируются в становой тяге со штангой во время начального подъема.

Становая тяга

с гантелями не сильно отличается, за исключением того, что она включает большее сгибание колена и, таким образом, большую активацию квадрицепсов, особенно во время концентрических движений.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия, наряду с ягодичными, являются основной движущей силой в становой тяге со штангой. Но при выполнении становой тяги с гантелями вес находится ближе к телу, а бедра ниже, что создает меньшее напряжение в подколенных сухожилиях.

Это не означает, что подколенные сухожилия остаются бездействующими во время становой тяги с гантелями. Однако их сияющий момент наступает после первоначального подъема, когда ваши бедра полностью согнуты, и во время эксцентрического движения.

Выпрямитель позвоночника

Выпрямители позвоночника — это мышцы нижней части спины, которые работают с ягодичными мышцами, чтобы удерживать спину ровной, предотвращать ее выгибание вперед и стабилизировать туловище.

Если вы чувствуете, что нижние мышцы спины активизируются больше, чем ягодичные, вы, вероятно, не следуете правильной технике становой тяги с гантелями, потому что недостаточно сидите или не держите спину прямо.

Предплечья

Становая тяга

с гантелями печально известна тем, что требует огромной железной хватки, особенно при поднятии более тяжелых весов. А поскольку мышцы, контролирующие силу хвата, — это мышцы предплечий, они интенсивно работают во время становой тяги с гантелями, чтобы поддерживать стабильный хват гантелей.

Ловушки

Гантели обеспечивают гораздо более гибкое движение, чем штанги, поэтому активация ловушек практически отсутствует в становой тяге со штангой, но довольно хороша в становой тяге с гантелями.

В частности, когда вы находитесь в верхней части подъема и сводите лопатки, вы оказываете некоторое давление на трапеции, которые работают, чтобы удерживать верхнюю часть спины в стабильном положении на протяжении всего движения.

Мы не утверждаем, что трапециевидные мышцы являются основными мышцами в становой тяге с гантелями, но вы, безусловно, можете почувствовать хороший пампинг после интенсивной тренировки.

Брюшная и косая мышцы живота

Одна из причин, по которой бодибилдеры и пауэрлифтеры часто предпочитают упражнения со свободными весами, заключается в том, что они заставляют вас стабилизировать свое тело, что является задачей для мышц живота и косых (кора).

Активация кора еще более заметна в становой тяге с гантелями, потому что вы должны стабилизироваться с двумя свободными весами (гантелями) вместо одной штанги.

Некоторые вариации, такие как становая тяга с чемоданом, обеспечивают даже большую активацию кора, чем обычная становая тяга с гантелями, но мы поговорим об этом подробнее, когда будем говорить о вариациях.

Телята

Икры получают минимальный, но приличный уровень активации во время становой тяги с гантелями, так как они помогают стабилизировать ваши ноги под напряжением.

Становая тяга

с гантелями не даст вам мускулистых икр, но хорошая разминка не повредит, если вы планируете делать подъемы на носки позже в тренировочной программе.

Как делать становую тягу с гантелями

Теперь давайте подробно рассмотрим выполнение становой тяги с правильной формой становой тяги с гантелями из исходного положения в концентрические и эксцентрические (подъем и опускание) движения.

Правильная техника выполнения упражнений необходима для эффективного наращивания мышечной массы и, что более важно, для сведения к минимуму риска травм. Итак, давайте начнем.

Исходное положение

Для начала поставьте ноги на ширине плеч и поставьте рядом с ними две гантели. Становая тяга с гантелями традиционно выполняется с гантелями параллельно ногам, но они могут быть наклонены или перпендикулярны, пока вы держите их близко.

Вы также можете начать со скромного веса, потому что вам нужно будет держать гантели неподвижно во время подхода. Никто не поднимает с гантелями тот же вес, что и со штангой, так что не пытайтесь слишком сильно напрягаться.

Затем примите сидячее положение (наподобие приседа), коленные суставы разведены наружу, грудь приподнята, а лопатки сведены вместе. Вы также должны выгнуть спину, как в становой тяге со штангой, чтобы избежать серьезных травм спины.

Теперь возьмите гантели, вдохните и приготовьтесь начать подъем.

Концентрическое движение

Выдохните, когда начнете подниматься, пока ваша спина полностью не растянется, а лопатки все еще напряжены. Держите шею нейтральной, а руки прямыми и согните локоть, чтобы мышцы рук взяли на себя управление.

Кроме того, ваши плечи должны оставаться как можно более неподвижными на протяжении всего движения. Не позволяйте им подпрыгивать, чтобы дать вам импульс для подъема или обмана, используя ваши дельты.

Ваша спина должна оставаться прогнутой до тех пор, пока вы не достигнете пика амплитуды движения, после чего она должна быть ровной.

Теперь вы должны быть в положении стоя с прямым туловищем и бедрами вперед. Сохраняйте эту стойку в течение секунды или меньше и сделайте вдох, прежде чем перейти к эксцентрическому движению.

Эксцентриковый механизм

Теперь пора вернуться в исходное положение. Медленно опуститесь в положение, похожее на присед, на выдохе. Отведите бедра назад и снова разведите колени, опускаясь до тех пор, пока гантели не коснутся пола.

В зависимости от вашего роста и того, как низко расположены ваши гантели, ваше тело может заставить вас немного выгнуть спину в нижнем положении. Это нормально, если вы не поддерживаете эту округлую спину при подъеме, поэтому убедитесь, что вы снова прогнули ее перед следующим повторением.

В качестве альтернативы, вы можете закончить повторение, когда гантели будут примерно на уровне голени, вместо того, чтобы позволить им коснуться земли. Так вы сможете избежать округления спины.

Распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении становой тяги с гантелями

Становая тяга

— это тренировка, необходимая для многих людей, потому что она затрагивает все группы мышц, но мы не можем переоценить важность правильной формы становой тяги с гантелями.

Когда вы выполняете становую тягу, вы двигаете свое тело определенным образом, поднимая тяжелые веса, поэтому вам необходимо знать распространенные ошибки и знать, как их избежать, чтобы предотвратить серьезные травмы, которые часто возникают в спине и нижней части тела.

Округление спины

Округление спины (то есть выгибание ее вперед) является очень распространенной ошибкой новичков в обычной становой тяге и становой тяге с гантелями, потому что многие новички в тренажерном зале не привыкли выгибать спину в повседневных ситуациях.

Но когда вы выполняете становую тягу, независимо от вариации, прогиб спины необходим для правильной техники, потому что поднятие тяжестей с округлой спиной серьезно напрягает позвоночник и быстро приводит к серьезной травме.

Даже слегка прогнутая спина может привести к катастрофическим нарушениям в организме человека, поэтому мы рекомендуем хорошо потренироваться выгибать спину перед выполнением любых видов становой тяги, особенно с большими весами.

Сгибание шеи назад

Вы всегда должны держать шею в естественном положении во время становой тяги. Мы видели, как люди сгибали шею, чтобы посмотреть вперед, когда они слегка наклонялись или поднимались вверх в конце диапазона движения.

Это неудобное положение шеи не совпадает с позвоночником и может вызвать дискомфорт в верхней части спины и шее. Но вы можете избежать этого, глядя вниз или под углом вниз-вперед во время движения. В целом, держите шею расслабленной, и она естественным образом останется на одной линии со спиной.

Положение ног

При выполнении становой тяги с гантелями ноги должны быть на ширине плеч или ширине бедер. Так нагрузка будет распределяться по всему телу, не создавая мышечного дисбаланса.

Чрезмерное использование вторичных мышц

Использование второстепенных или неактивных мышц является распространенной ошибкой во многих упражнениях, особенно среди новичков. Например, когда вы выполняете становую тягу с гантелями (или любую другую вариацию), может быть легко поднять вес, используя руки, вместо того, чтобы держать их прямыми и сосредотачиваться на движении спины и нижней части тела.

Это считается читерством в становой тяге, так как это способ выполнить тягу в достаточно похожем положении, не подвергая сильному напряжению нижнюю часть тела и мышцы спины.

Еще одна распространенная ошибка — махать гантелями вверх руками или плечами, а затем использовать этот импульс для завершения повторения с основными драйверами (в данном случае ягодичными и квадрицепсами), но это также не задействует эти мышцы.

Слишком тяжелый подъем

Есть распространенная шутка в спортзале: «становая тяга не развивает вашу спину — она развивает ваше эго».

Конечно, мы не согласны с этим утверждением. Тем не менее, в этой шутке есть доля честности, особенно в том, что многие люди пытаются «поднять эго» как можно тяжелее, чтобы похвастаться своими личными рекордами.

Когда вы поднимаете слишком большой вес, вы, скорее всего, ставите под угрозу свою форму и подвергаете себя гораздо большему риску получения травмы. А с становой тягой с гантелями вы все равно никогда не поднимете такой же вес, как в становой тяге со штангой, потому что требуется огромный хват. Так что придерживайтесь контролируемого веса, и вы сможете прогрессировать по мере того, как становитесь сильнее.

Преимущества становой тяги с гантелями

Существует множество преимуществ становой тяги с гантелями, которые могут помочь вам в тренажерном зале, сделав тренировки более доступными и гибкими, или даже в повседневной жизни, сделав вас сильнее способами, которые могут быть полезны в реальном мире. Итак, давайте рассмотрим эти преимущества становой тяги более подробно.

Увеличенный диапазон движения

Одним из факторов, отличающих становую тягу с гантелями от становой тяги со штангой, является более широкий диапазон движения благодаря меньшему размеру гантелей по сравнению с широкими блинами, которые мы кладем на штанги.

Поскольку в становой тяге с гантелями вам приходится больше опускать тело, это приводит к большей активации определенных мышц, таких как ягодичные и квадрицепсы, что отлично подходит для людей, которые все еще хотят заниматься становой тягой, но должны сосредоточиться на мышечной массе в этих областях. .

Другие варианты

Штанги меркнут по сравнению с гантелями, когда речь идет об универсальности. Со штангами это одна единица, которую вы держите обеими руками, но гантели гораздо более гибкие, потому что они представляют собой два свободных веса, положение которых можно менять, чтобы получить более разнообразную тренировку.

Большинство вариаций становой тяги со штангой — это изменения исходного положения, подъема и положения тела. Но с гантелями вы можете выполнять большинство традиционных становых тяг в нескольких положениях, скручивая гантели или даже используя гири.

Например, румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах — две популярные вариации, которые можно выполнять еще несколькими способами с использованием гантелей.

Гантели

также открывают новую дверь, за которой штангам гораздо труднее следовать: движения одной рукой.

Вы можете выполнять это практически где угодно

Еще одна замечательная особенность гантелей заключается в том, что их гораздо легче носить и хранить, чем штанги, что делает их отличным вариантом для домашнего тренажерного зала для тех, у кого мало места. Или, если вы часто перемещаетесь между разными местами, вы можете легко перевозить их в багажнике автомобиля или прочной сумке.

Все, что вам нужно, это пара регулируемых гантелей, и вы можете выполнять дома становую тягу с гантелями наряду с другими упражнениями. Но даже если у вас есть только одна гантель, вы можете проявить творческий подход, выполняя варианты упражнений с одной рукой и повторяя их с каждой стороны.

Лучшая осанка

Становая тяга с гантелями задействует несколько мышц нижней части тела и всю заднюю цепь. Вы можете значительно улучшить свою осанку, укрепив крупные мышцы, такие как квадрицепсы, широчайшие и трапециевидные мышцы, и более мелкие мышцы-стабилизаторы, такие как ягодицы, нижняя часть спины и ромбовидные мышцы.

Сохранение ровной и прогнутой спины (в зависимости от того, где вы находитесь в движении) в течение всего упражнения имеет решающее значение для улучшения осанки, так как именно здесь ваши мышцы работают, чтобы стабилизировать ваше тело в этом вертикальном положении.

Правильная форма здесь имеет решающее значение. Например, если вы округлите спину или сгорбите плечи во время подъемов, вы можете ухудшить свою осанку.

Вы можете еще больше улучшить осанку, комбинируя становую тягу с гантелями с другими составными движениями, такими как приседания и тяга.

Укрепляет вашу хватку

На силу хвата в первую очередь влияют мышцы предплечья. Таким образом, многие люди выполняют скручивания со штангой или гантелями, чтобы сделать предплечья более мускулистыми и улучшить хват. К сожалению, большинство людей пренебрегают своими предплечьями, потому что считают их небольшой областью мышц или считают упражнения для предплечий скучными.

К счастью, движения, требующие железного хвата, такие как становая тяга с гантелями, могут дать вашим мышцам предплечий столь необходимый вклад, так как они подвергают их большой нагрузке.

Со временем ваше предплечье станет больше. В результате ваш хват станет сильнее, и это поможет вам выполнять более тяжелые упражнения по всему тренажерному залу, а не только становую тягу.

Практика вне спортзала

Многие упражнения в тренажерном зале не приносят прямой пользы в реальной жизни, даже если они помогают вам нарастить мышечную массу. Мы говорим о движениях, которые вы бы делали в тренажерном зале, но не на улице, таких как сгибание рук или жим лежа.

Напротив, становая тяга с гантелями очень хорошо применима на практике, так как помогает улучшить связь между мозгом и мышцами, когда вы носите повседневные вещи, такие как продукты, тяжелые сумки или другие предметы, особенно одной рукой.

Вариации становой тяги с гантелями

Прежде чем закончить, мы дадим вам несколько вариантов становой тяги с гантелями, которые могут удовлетворить ваши конкретные потребности или помочь вам усовершенствовать определенные мышцы, на которых вы хотите сосредоточиться.

Становая тяга с гантелями на возвышении или Становая тяга с гирей

В зависимости от вашего роста и размера гантелей, которые вы используете, вам может понадобиться слишком сильно опуститься во время стандартной становой тяги с гантелями, что может показаться немного неловким или даже неудобным при повторении 8-12 подходов.

Вы можете компенсировать это, создав опорную площадку под гантелями перед началом подъема. Это немного снизит амплитуду движения и сделает упражнение более похожим на становую тягу со штангой. Но это по-прежнему будет очень мощным упражнением и не будет таким неудобным, как раньше.

В зависимости от того, какая высота вам нужна, вы можете использовать что угодно, чтобы поднять тарелки над полом. Например, если вы занимаетесь в тренажерном зале, вы можете использовать блины, чтобы увеличить свой рост на несколько сантиметров.

Или, если ваш тренажерный зал более хорошо оборудован, вы можете выполнять становую тягу с гирей, которая даст вам более высокий подъем, который более сравним со становой тягой со штангой, благодаря естественной более высокой форме гири.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Чтобы больше сосредоточиться на подколенных сухожилиях, вам следует рассмотреть становую тягу с гантелями на прямых ногах, которая работает аналогично традиционной становой тяге на прямых ногах.

После того, как вы поднимете гантели сбоку, держите их перед собой и медленно опускайте туловище, держа ноги как можно более прямыми. Вы можете позволить небольшой изгиб, если это становится неудобным, но не более того.

Вы также должны держать спину как можно более ровной на протяжении всего упражнения. И будьте осторожны, чтобы не уронить гири, так как они должны находиться над вашими ногами на протяжении большей части движения.

Становая тяга чемодана

Становая тяга с чемоданом

— недооцененное упражнение, которое может оказаться самым практичным в повседневной жизни. Просто подумайте о том, как вы поднимаете продукты или тяжелые сумки с пола.

Упражнение также может улучшить работу тазобедренного сустава, так как вам придется сбалансировать одну отягощенную сторону с нейтральной. И это может помочь вам лучше выполнять более сложные становые тяги.

Чтобы выполнить становую тягу с чемоданом, поместите гантель или гирю рядом со своей ногой в параллельном положении и выполните остальные действия, как при стандартной становой тяге с гантелями, только вы делаете это на одной стороне, балансируя на другой.