Становая тяга с гантелями для девушек: Становая тяга с гантелями: техника выполнения и видео

техника выполнения, как правильно делать, рекомендации

Опубликовано 21.02.2020 в 21:47

Девушки давно перестали бояться выполнять базовые упражнения и считать их исконно мужскими. Развитие фитнеса и популяризация бодибилдинга доказали, что выполнение сложных многосуставных упражнений со штангой не делает девушек мужеподобными, а наоборот, придает силуэту спортивный и женственный вид. Конечно, всему есть свои пределы. Одним из “трех китов” базы является становая тяга, пришедшая в тренажерный зал из тяжелой атлетики. А что касается влияния тяги на женский организм, давайте рассмотрим подробнее.

Содержание

1. Польза упражнения становая тяга для девушек
2. Недостатки для девушек
3. Противопоказания
4. Техника выполнения становой тяги для девушек
5. Варианты техники становой тяги для девушек
6. Румынская становая тяга для девушек
7. Становая тяга с гантелями для женщин
8. Становая тяга в стиле сумо
9. Рекомендации: как правильно делать становую тягу девушкам
10. Заключение
11. Что лучше для девушек — становая или румынская тяга?

Польза упражнения становая тяга для девушек

• Как и приседания, становая тяга развивает мышцы ног, а именно ягодичные мышцы и квадрицепсы. С помощью правильно подобранного веса и амплитуды движения можно придать ягодицам и бедрам округлые и женственные формы.
• Становая тяга является энергозатратным упражнением, так как включает большинство мышечных групп тела в работу. Благодаря этому ускоряется метаболизм, расходуется больше энергии, тело становится подтянутым и более рельефным.
• Базовые упражнения укрепляют мышцы и связки, благодаря этому остальные упражнения легче выполнять, и мышцы лучше откликаются на нагрузку.
• Организм в целом становится более выносливым.

1. Помимо нижней части тела в становой тяге, в первую очередь, в работу включаются широчайшие мышцы спины. При работе с большими весами, особенно, когда амплитуда движения небольшая – таз в нижней точке находится выше колен, сильнее работает спина, нежели ноги. Поэтому этот факт стоит учитывать.
2. Большой нагрузке подвергается поясница, которую необходимо стабилизировать мышцами живота и спины. Но, несмотря на стабилизацию, большой вес нагрузки негативно сказывается на области поясницы, поэтому со временем могут ощущаться боли и даже развиваться болезни позвоночника. И атлетический ремень при этом – не выход.
3. Помимо мышц спины с большим весом нагрузки сильно развиваются квадрицепсы, и это значительно может повлиять на внешний вид. Порой, для проработки ягодиц одного базового упражнения недостаточно, поэтому на помощь приходят дополнительные упражнения. Либо подбираются подобные упражнения, но без акцента на широчайшие мышцы и квадрицепсы. Об этом еще поговорим ниже.
4. Риску подвергается и репродуктивная система, это может негативно сказаться на функциях органов таза. Также не рекомендуется выполнять упражнение в период менструаций.

Противопоказания

• В первую очередь, становая тяга может негативно повлиять на опорно-двигательный аппарат, поэтому при любых проблемах с позвоночником – защемлениях, грыжах, протрузиях, болях в суставах, травмах и хронических воспалениях – тяга противопоказана.
• Варикозное расширение вен так же является противопоказанием к выполнению тяги, которая может усугубить ситуацию.
• Упражнение запрещено беременным женщинам и в период менструаций.

Техника выполнения становой тяги для девушек

Рассмотрим вариант классической становой тяги со штангой:

1. Расположите штангу на полу. Поставьте стопы по центру грифа по ширине таза, согните колени, наклонив туловище с прямой спиной вперед, и захватите гриф хватом сверху, расположив ладони по ширине плеч.
2. Далее оторвите штангу от пола и поднимитесь вверх, разгибая колени и не округляя позвоночник.
3. Исходное положение – стоя, руки свободно опущены со штангой.
4. Вдох: наклоняйте туловище, отводя таз назад и сгибая колени, пока штанга не коснется пола. Вес тела переносится на пятки. Не старайтесь присесть как можно ниже, здесь основное движение – это наклон.
5. Выдох: силой мышц спины отрывайте штангу от пола и одновременно разгибайте колени за счет усилий мышц-разгибателей. В верхней точке полностью выпрямляйте суставы, не прогибаясь назад.

Варианты техники становой тяги для девушек

Тем, у кого гибкие мышцы задней поверхности бедер, можно выполнять становую на возвышенности, тем самым амплитуда возрастет, и бедра будут опускаться параллельно полу. Поэтому первыми включатся в работу мышцы ног. А значит, ягодицы от такого упражнения будут развиваться лучше.

Но не только классический вариант позволит обрести красивые формы, давайте рассмотрим некоторые вариации.

Румынская становая тяга для девушек

Если выбирать из списка предложенных упражнений для девушек, я бы советовал выбрать румынскую тягу по той причине, что упражнение развивает заднюю поверхность тела, в том числе бицепсы бедра и ягодичные, не включая квадрицепсы. Это отличное упражнение, которое гармонирует с приседаниями, его можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

1. Поднимите штангу с пола с ровной спиной или снимите со стоек, захватив гриф сверху по ширине плеч.
2. Поставьте стопы по ширине таза, свободно держите штангу в прямых руках.
3. На вдохе наклоняйте туловище вперед, одновременно отводя таз назад, слегка сгибая колени. Вес тела переносите на пятки, ощущая растягивание бицепсов бедра. Важно не путать наклон с приседаниями.
4. С выдохом усилиями ягодиц и поясницы разгибайте туловище и полностью выпрямляйтесь.

Подробнее о румынской тяги →

Становая тяга с гантелями для женщин

Этот вариант выполняется аналогично упражнению со штангой. Но нагрузка с гантелями значительно облегчает давление на поясничный отдел. Правильно подобранный вес и амплитуда помогут укрепить мышцы ног, не развивая широчайшие в той мере, как штанга.

Подробнее о становой тяги с гантелями →

Становая тяга в стиле сумо

Также есть вариант в стиле сумо – широкая постановка стоп. В этом варианте наибольшей нагрузке подвергаются приводящие мышцы бедра и ягодичные. Конечно, у каждого упражнения есть и недостатки. Именно этот вариант сильно развивает приводящие поверхности бедра, и это тоже нежелательно для женщин. Поэтому варианты лучше всего чередовать.

Подробнее о становой тяги в стиле сумо →

Рекомендации: как правильно делать становую тягу девушкам

1. Подбирайте вес нагрузки относительно физических возможностей и целей. Если вы не собираетесь поставить рекорд в становой тяге среди женщин, работайте с небольшим весом и с достаточной амплитудой – опуская таз на уровень колен.
2. Работайте в режиме 12-15 повторений по 3-4 подхода.
3. Чередуйте варианты упражнений, например, на одной неделе выполните классический вариант, а на второй – сумо. Так мышцы будут развиваться гармонично, без “лишних” акцентов.
4. Достаточно выполнять становую один раз в неделю, совмещая с приседаниями и другими упражнениями на ноги. Подробнее об упражнениях для ног девушкам в зале →
5. Если тяга доставляет неприятные ощущения в пояснице – замените вариант румынской тягой с гантелями.

Заключение

В недостатках упражнения упоминалось, что амплитуда и вес нагрузки влияют на развитие тех или иных мышц в большей степени. То есть, выполняя становую с большими блинами, амплитуда движения сокращается, и мышцы спины получают большую нагрузку, а ягодичным ее недостаточно, так как таз опускается не слишком низко. Поэтому либо выполняйте упражнение с достаточной амплитудой, либо замените его другим. В целом, это упражнение хорошо развивает мускулатуру, но важно правильно подбирать вес и чередовать варианты техники.

Что лучше для девушек — становая или румынская тяга?

А также читайте, лучшие упражнения для девушек на ноги и ягодицы →

Становая тяга для девушек: техника выполения

Такое простое и эффективное упражнение, как становая тяга для девушек, позволяет проработать различные группы мышц, среди которых ягодичные, плечевые, мышцы ног и рук. Женщины, выполняющие данное упражнение, могут пользоваться снарядами разного веса. Первоначально спортсменки должны применять лишь те снаряды, масса которых не превышает 12-15 кг. Даже при использовании такого маленького веса вы сумеете очень качественно проработать большое количество мышц. Набираясь опыта, спортсменка сможет в конечном счете сдать нормативы по становой тяге, самостоятельно подбирая рабочий вес снарядов. Главное – не забывать о разминке. Также девушкам не стоит задумываться о таких вещах, как рекорд становой тяги. Это, как правило, касается профессиональных спортсменок.

Мышцы, работающие при становой тяге

Становая тяга для девушек благотворно сказывается на предплечьях и бицепсах, мышцах-разгибателях спины, четырехглавых и двуглавых бедер, широчайших спины, ягодиц, трапециях. Данное упражнение включено в женский фитнес по двум причинам: благодаря ему происходит снижение веса спортсменки, а телу придается красивый рельеф.

Выполнение упражнения на прямых ногах является наиболее эффективной техникой для женщин. Именно такой прием максимально нагружает мышцы ног и ягодиц. Помните, чтобы данное упражнение не нанесло вреда организму, необходимо неукоснительно соблюдать технику его выполнения, выработанную профессионалами. В противном случае вы рискуете растянуть свои мышцы или даже порвать их, таким образом выбив себя из спорта на многие недели или даже месяцы. Для правильного выполнения становой тяги на прямых ногах необходимо следовать некоторым простым, но немаловажным правилам.

Становая тяга. Как делать?

Спину всегда следует держать ровно. Запрещается отклонять торс назад или, напротив, нагибаться вперед. Взгляд постоянно должен быть направлен только вперед. Таким образом вы сумеете легко и эффективно выполнять упражнение, ровно держа осанку. При выполнении упражнения вы должны ощущать работу каждой задействованной мышцы. Так вам будет легче выполнять упражнение верно. Ноги следует держать немного согнутыми, лишь в конце повтора их нужно выпрямить.

Количество повторений

Число повторений при выполнении данного упражнения зависит, прежде всего, от того, насколько опытной является спортсменка. Так, для начинающих атлетов приемлемый вариант становой тяги со штангой – это два-три подхода по десять повторений. Что касается гантелей, то новичку рекомендуется совершать четыре-пять подходов по двадцать-тридцать повторений.

Какие ошибки чаще всего допускают спортсменки?

Одной из самых распространенных ошибок при выполнении становой тяги является опускание таза вниз, тогда как его следует отводить лишь назад. Таз со спиной должны образовывать прямую линию. При выполнении становой тяги ни в коем случае нельзя отрывать ноги от пола, опираться необходимо на всю площадь обеих стоп. Иначе вы рискуете получить серьезную травму. Начинающие спортсменки не должны использовать большие веса при выполнении данного упражнения. Для неподготовленных и неокрепших мышц большие физические нагрузки крайне нежелательны.

В чем состоят отличия в выполнении становой тяги мужчинами и женщинами?

Женский вариант выполнения становой тяги существенно отличается от мужского. Главное же отличие состоит в интенсивности выполнения упражнения. Как правило, в мужских тренировках используются большие веса, а количество повторов в подходе не превышает шести-восьми. Девушки же используют меньшие веса, но число повторений в подходах уже не менее десяти. Такое различие обусловлено тем, что для мужчин становая тяга – это прежде всего способ набрать мышечную массу. А девушкам в большинстве случаев это вовсе не нужно, им, как правило, хочется проработать рельеф и укрепить мышцы. Другое важное отличие – техника выполнения становой тяги. Мужчины, как известно, акцентируют внимание на прокачку мышц спины. У девушек, напротив, нагрузка ложится не столько на спину, сколько на мышцы ног и ягодиц.

Рекомендации

Для начинающей спортсменки первый этап выполнения становой тяги – это работа с пустым грифом в присутствии тренера. Держать гриф следует настолько близко к телу, насколько это возможно. Поднимая штангу, начинайте движение с разгибания спины, лишь потом можно включать ноги.

Дыхание

При выполнении становой тяги также очень важно правильно дышать. Помните, опуская штангу вниз, следует делать выдох, а при ее поднятии, соответственно, – вдох.

Противопоказания

Разумеется, такое нелегкое упражнение, как становая тяга, могут позволить себе выполнять далеко не все. И в первую очередь это относится к людям с проблемами позвоночника. Конечно же, как и все прочие упражнения, становую тягу не следует выполнять при повышенной температуре. Также перед занятиями рекомендуется проконсультироваться с врачом и тренером.

Выполнение становой тяги с гантелями

У многих людей становая тяга ассоциируется лишь со штангой, однако ее легко можно заменить на гантели. Стоит отметить, что при выполнении упражнения гантели можно располагать не только спереди, но и по бокам. Таким образом вы облегчите себе задачу, поскольку вес снарядов будет находиться рядом с центром тяжести вашего тела. Использование гантелей отлично подойдет для еще неопытных спортсменов. Минус данной методики состоит в том, что гантели весят меньше, чем штанга, а значит, и нагрузка на мышцы будет небольшая. Хотя для многих девушек это несущественно.

Использование подставки

Становая тяга для девушек в этом случае выполняется аналогично, но здесь ноги уже должны находиться на невысокой подставке (не более 10 см). Благодаря такой вариации вы увеличите амплитуду, а значит, и эффективность выполнения упражнения. Такая разновидность становой тяги довольно сложна, поэтому ей могут заниматься только опытные спортсмены. Стоит отметить, что такой вид упражнения крайне эффективен для укрепления ягодиц, поэтому девушки от него будут просто в восторге. Однако есть одно замечание. Нужно сильно сгибать ноги и низко опускать таз.

У данного вида становой тяги есть альтернатива. Если вы будете использовать в занятиях штангу с дисками небольшого диаметра, то можно обойтись и без подставки. Следует лишь опускать штангу до самой поверхности пола. Эффект от этого будет аналогичным.

«Сумо»

Данная разновидность становой тяги отличается от классической лишь постановкой ног. Они должны быть расположены в два раза шире плеч. В таком варианте основную нагрузку получает внутренняя часть бедра, тогда как ягодицы напрягаются меньше, поскольку сокращается амплитуда движений.

Достоинства становой тяги

Не зря это упражнение считается одним из самых эффективных для укрепления мышечной массы. Многие девушки заблуждаются, считая, что становая тяга (вес при этом может исчисляться многими килограммами) расширяет талию. На самом деле данное упражнение не так сильно задействует работу косых и прямых мышц живота, в отличие, например, от подтягиваний, жимов лежа, отжиманий, обратных гиперэкстензий, трицепсовых эстензий.

Становая тяга для девушек положительно сказывается и на состоянии тазобедренных суставов. В дальнейшем такая натренированность и подготовленность тела позволят вам перейти к более сложным и тяжелым упражнениям. Это, прежде всего, касается кроссфита, тяжелой атлетики, гиревого спорта, прыжков, плиометрических тренировок. Главное на начальном этапе – сдать нормативы по становой тяге. Таким образом вы сумеете развить свое тело очень качественно. И со временем вы, возможно, сумеете побить рекорд становой тяги.

Надеемся, теперь вы понимаете, что представляет собой становая тяга, как делать данное упражнение, не допуская ошибок.

Топ 5 преимуществ становой тяги с гантелями и работающих мышц [Полное руководство]

Преимущества становой тяги с гантелями и становой тяги со штангой многочисленны, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы. Хотя оба сложных упражнения очень похожи по исполнению и могут работать с одними и теми же мышцами, использование гантелей может дать больше преимуществ, чем использование штанги.

Давайте подробнее рассмотрим, почему становая тяга с гантелями может принести вам больше пользы, чем становая тяга со штангой и работающие мышцы.

Среди этих двух упражнений становая тяга со штангой, очевидно, является более популярным упражнением. Однако это не обязательно означает, что это лучший выбор. В зависимости от ваших индивидуальных потребностей и целей в фитнесе вы можете рассмотреть возможность выполнения становой тяги с гантелями, если вы еще этого не сделали.

В этом подробном руководстве мы рассмотрим, почему становая тяга с гантелями может принести вам больше пользы, чем становая тяга со штангой, и почему вы должны включить их в свою еженедельную тренировочную программу. В дополнение к этому мы также включим наши 5 лучших упражнений для становой тяги, проиллюстрируем, как каждое из них выполняется и какие мышцы используются для каждого.

Мы также приводим советы по правильной форме и технике безопасности, а также о том, какую пользу может принести вам становая тяга с гантелями.

СОДЕРЖАНИЕ

• Становая тяга с гантелями и становая тяга со штангой
• Какие мышцы работают в становой тяге?
• Вот мои 5 лучших упражнений в становой тяге и задействованные мышцы
• 5 лучших упражнений в становой тяге с гантелями с иллюстрацией – форма и выполнение
• 10 полезных советов по правильной технике становой тяги и безопасности
• 7 лучших преимуществ становой тяги с гантелями
• Становая тяга с гантелями лучше становой тяги со штангой?

Становая тяга с гантелями и становая тяга со штангой

Первое, что приходит на ум, когда вы слышите слово «становая тяга», чаще всего это штанга, нагруженная 45-сантиметровыми.

Выполнение нескольких 45-секундных повторений на каждом конце штанги не только выглядит эффектно, но и звучит впечатляюще, если пропустить его между повторениями. Помимо этого, становая тяга также служит более важной цели. И это для наращивания силы мутанта.

Становая тяга… известное как упражнение №1 для развития силы, но также и для наращивания больших подколенных сухожилий и мощных ягодичных мышц!

Основная цель становой тяги — укрепить корпус, квадрицепсы и общую силу тела.

Но лучшее ли это упражнение, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу?

Даже если это упражнение может со временем увеличить мышцы ваших квадрицепсов, оно остается комплексным упражнением. Таким образом, его основная функция в целом по-прежнему заключается в наращивании силы, а не в наращивании мышечной массы.

Ну и что, если ваша главная цель — нарастить мышечную массу? Есть ли лучший способ выполнять упражнения становой тяги, чтобы накачать большие ягодицы и подколенные сухожилия?

теперь доступен Регулируемая гитечка 10-40 фунтов , 5-20 фунтов, 26-70 фунтов 6IN1 Kettlebell 9 6IN1.

Становая тяга с гантелями для наращивания мышечной массы

Традиционная становая тяга выполняется со штангой и с паузами между повторениями. Это означает, что после каждого подъема вы затем опускаете и опускаете вес обратно на пол, делаете паузу в секунду или две, а затем снова поднимаете.

Отличное упражнение для развития общей силы тела!

Однако для наращивания мышечной массы вы можете просто изменить традиционную становую тягу, используя более легкий вес. Затем при выполнении упражнения вы должны были опустить вес всего на несколько дюймов от пола, не касаясь его, и сразу же снова поднять и повторить.

Таким образом, вы сохраняете постоянное напряжение в мышцах и, таким образом, превращаете то, что обычно является упражнением для наращивания силы, в очень эффективное упражнение для наращивания мышц, позволяющее нарастить большие квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Выполнение этого упражнения без остановки в течение 6-10 повторений с постоянным напряжением мышц приводит к так называемой гипертрофии. Таким образом, в результате роста мышц.

А что, если я скажу вам, что использование гантелей может быть еще более полезным и может дать вам больше преимуществ, гибкости и вариантов упражнений, чем использование одной штанги. Вам было бы интересно узнать больше?

Прежде чем мы приступим к дальнейшему изучению становой тяги с гантелями, давайте сначала посмотрим, на какие мышцы воздействуют различные упражнения становой тяги с гантелями.

См. также мои 10 лучших выпадов с мешком с песком для увеличения ягодичных мышц и уменьшения талии

Какие мышцы работают в становой тяге?

Мы уже узнали, что при выполнении становой тяги для роста мышц лучше выполнять упражнения, которые оставляют ваши мышцы в постоянном напряжении. Это подталкивает больше всего крови к вашим целевым мышцам и приводит к лучшей гипертрофии.

Вот несколько вариантов становой тяги, ориентированных на разные группы мышц. Каждое упражнение незначительно отличается по исполнению, но все они очень эффективно воздействуют на целевые мышцы.

Вот мои 5 лучших упражнений на становую тягу и задействованные мышцы

#1 Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это в основном традиционная становая тяга, но без того, чтобы вес касался пола между повторениями. Кроме того, при выполнении румынской становой тяги вы не приседаете, как в традиционной становой тяге, а сгибаете талию, одновременно сгибая колени.

Румынская становая тяга поддерживает постоянное напряжение целевых мышц, в отличие от становой тяги в традиционном стиле.

Тем не менее, вопреки распространенному мнению, исследование PubMed Central через NBCI «Электромиографическое и кинетическое сравнение традиционной и румынской становой тяги» показывает, что традиционная становая тяга на самом деле активирует больше ягодичных волокон, чем румынская становая тяга.

Однако помните, что традиционная становая тяга также активирует ваши квадрицепсы больше, чем румынская. Так что, если вы хотите нарастить большие ягодицы, сохраняя при этом стройность ног, то вам лучше выбрать румынскую тягу, а не традиционную тягу.

Для упрощения, вы должны приседать на шарнирах и полуприседать до тех пор, пока вес не окажется всего в нескольких дюймах от пола, и сразу же вернуться в вертикальное положение и повторить.

• Румынские мышцы тяги. Становая тяга на прямых ногах — безусловно, самая популярная становая тяга, особенно среди женщин, когда речь идет о больших ягодичных мышцах. Тем не менее, они также идеально подходят для построения очень сильных подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Эта становая тяга также выполняется без опускания веса на землю и без паузы.
  • Жесткие мышцы тяги.

    Становая тяга с гантелями на одной ноге может выполняться с использованием одной или двух гантелей. Я бы посоветовал использовать одну гантель для этого упражнения, чтобы вы могли использовать другую руку, чтобы поддерживать себя. Таким образом, вы можете больше сконцентрироваться на упражнении и мышцах, работающих с этой становой тягой, не отвлекаясь на сохранение равновесия.

    Это упражнение очень похоже на румынскую становую тягу. За исключением того простого факта, что вы используете только одну ногу. Мышцы, работающие в этой становой тяге, в первую очередь ягодичные и подколенные сухожилия.

    • Мышцы тяги одной ноги.0075

      Становая тяга сумо с гантелями — еще один отличный способ проработать ягодичные мышцы. Это упражнение очень похоже на румынскую становую тягу, за исключением того, что вы ставите ноги шире плеч. Вы также можете использовать одну или две гантели для этой становой тяги DB.

      • Задействованные мышцы в становой тяге сумо:
        • Задействованные основные мышцы: ягодичные и квадрицепсы
        • Второстепенные: подколенные сухожилия, кор, приводящие мышцы

        80018

      #5 Традиционная становая тяга с гантелями

      Традиционная становая тяга с гантелями очень эффективно активирует ягодичные и четырехглавые мышцы. Опускание гантелей до упора на пол, с паузой или без нее, заставляет вас больше сгибать колени и создает более глубокое положение приседа, чем любой другой вариант становой тяги.

      Это движение больше нагружает ягодицы и квадрицепсы. А поскольку в этом упражнении традиционно используется больший вес, дополнительная нагрузка также заставляет ваши ягодичные и квадрицепсы работать больше, чем в других становых тягах.

      Преимущество использования гантелей, даже если вы не можете работать так же тяжело, как со штангой, заключается в дополнительной мобильности и диапазоне движений. С гантелями вы можете приседать намного ниже, чем со штангой.

      • Традиционные мышцы тяги. Форма и исполнение

        Многие из вас, возможно, уже знакомы с правильным выполнением каждой тренировки становой тяги с гантелями, показанной ниже. Однако, если нет, или вам просто нужно освежить свои знания, ниже вы найдете краткое пошаговое описание того, как правильно выполнять каждое упражнение, чтобы достичь наилучших результатов, сохраняя при этом безопасность.

        #1 Румынская становая тяга с гантелями Форма и выполнение

        Мышцы, задействованные в румынской становой тяге с гантелями, в первую очередь включают квадрицепсы с активацией краевой нижней части спины и ягодичных мышц.

        • Стопы должны располагаться примерно на ширине плеч.
        • Расположите гантели рядом с каждой ногой и штангой параллельно ноге.
        • Постоянно удерживая спину и голову в нейтральном положении, отведя плечи назад и расправив грудь, активно сгибая колени, опустите гири перед собой, пока они не окажутся всего в нескольких дюймах от пола.
        • Прежде чем коснуться пола, вернитесь назад, используя квадрицепсы, сохраняя нейтральное положение спины и шеи, и сожмите ягодицы в верхнем положении.
        • Повторите от 6 до 12 повторений и от 3 до 4 подходов или любой другой тренировочной программы, которой вы можете следовать.

        #2 Становая тяга с гантелями на прямых ногах Форма и выполнение

        Мышцы, работающие в становой тяге с гантелями на прямых ногах, включают в себя ягодицы и подколенные сухожилия в качестве основных с краевой активацией нижней части спины и четырехглавой мышцы.

        • Поставьте ноги на расстояние от ширины бедер до ширины плеч.
        • Стоя прямо и слегка согнув колени, прочно возьмите гантели в каждую руку ладонями к себе или под небольшим углом; кому как удобнее.
        • Держите голову и спину в нейтральном положении, плечи отведены назад, слегка согните колени, медленно согнитесь в бедрах и наклонитесь, опуская гантели почти до касания пола.
        • Обратите внимание, что это не упражнение на приседания. Вы должны держать колени зафиксированными в слегка согнутом положении.
        • Важно чувствовать растяжку в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях и активизировать эти мышечные волокна.
        • Сосредоточьтесь на петлях, опуская груз. Это делает больший акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях и меньше на нижней части спины.
        • Поднимитесь в исходное положение и повторите.

        В отличие от румынской становой тяги с гантелями, имейте в виду, что вы будете больше концентрироваться на отрицательном выполнении становой тяги на прямых ногах.

        #3 Становая тяга с гантелями на одной ноге Форма и выполнение

        Мышцы, работающие в становой тяге с гантелями на одной ноге, также являются ягодичными и подколенными сухожилиями в качестве основных с активацией краевой нижней части спины и четырехглавой мышцы.

        Становая тяга с гантелями на одной ноге очень похожа на становую тягу на прямых ногах.

        • Опять же, всегда держите спину и голову в нейтральном положении, плечи отведены назад. И никогда не выгибайте и не округляйте спину во время любого из этих упражнений.
        • Стоя прямо и держа одну гантель перед ногой, которую вы будете тренировать, другой рукой держитесь за что-нибудь для поддержки. Я твердо верю в то, что лучше использовать одну гантель, чем две, так как это безопаснее и добавляет стабильности упражнению.
        • Наклоняясь на талии, держите колени слегка согнутыми и опускайте вес в пределах нескольких дюймов от пола.
        • Вы поднимете неактивную ногу над полом при опускании веса и снова опустите ее, когда снова подниметесь.
        • Медленно опуститесь и почувствуйте растяжение в ягодицах и подколенных сухожилиях в негативе, затем медленно вернитесь в почти вертикальное положение и повторите.

        Вот отличная демонстрация от Никки Стотт, показывающая, как выполнять становую тягу с гантелями на одной ноге, используя одну руку в качестве опоры.

        Становая тяга балерины с гантелями на одной ноге

        Посмотрите это видео на YouTube

        #4 Становая тяга сумо с гантелями Форма и выполнение

        Мышцы, задействованные в становой тяге сумо с гантелями, также являются ягодичными и подколенными сухожилиями в качестве основных с активацией краевой нижней части спины и четырехглавой мышцы.

        Становая тяга сумо с гантелями по-другому нагружает ягодичные мышцы и в большинстве случаев помогает легче почувствовать растяжку, поскольку ноги расставлены гораздо шире, чем в любой другой становой тяге.

        Кроме того, вы также можете использовать 1 или 2 гантели для этого упражнения.

        • Как и во всех становых тягах, поддерживайте правильную осанку и строгую технику.
        • Поставьте ноги шире плеч, носки слегка разверните.
        • Держите одну или две гантели прямо перед собой, а затем опускайте и поднимайте вес так же, как при выполнении румынской становой тяги с гантелями, активно сгибая колени.
        • И повторить.

        #5 Традиционная становая тяга с гантелями Форма и выполнение

        Традиционная становая тяга с гантелями в первую очередь фокусируется на квадрицепсах, но также обеспечивает активацию ягодичных мышц за счет более глубокого приседания.

        Итак, если вы хотите увеличить объем ягодичных мышц, этот вариант становой тяги будет хорошим дополнением к вашей тренировочной программе.

        • Опять же, лучше всего ставить ноги на ширине бедер или плеч.
        • Стоя прямо и держа по гантели в каждой руке, держите руки прямыми и ладонями вперед или в стороны от квадрицепсов.
        • Медленно опустите гири, сгибая колени и отводя бедра назад, чтобы дополнительно растянуть ягодичные мышцы.
        • Вы можете либо полностью опустить гири на пол и сделать паузу на секунду, либо просто не касаясь пола, подняться обратно в вертикальное положение и повторить.
        • Между каждым повторением старайтесь сжимать ягодицы в вертикальном положении, прежде чем снова опускать вес.

        10 полезных советов по правильной технике становой тяги и безопасности

        При выполнении упражнений с использованием тяжелых весов особенно важно знать, как правильно их выполнять. Правильная форма и выполнение становой тяги не только делают упражнение более эффективным , но и помогают уберечь вас от травм .

        Ниже я включил видео от команды Bowflex с быстрой демонстрацией того, как правильно выполнять становую тягу с гантелями.

        Инструкции Bowflex® | Становая тяга для начинающих

        Посмотрите это видео на YouTube

        #1 Сохраняйте нейтральное положение спины и головы

        Всегда держите спину и голову в нейтральном положении при выполнении всех вариантов становой тяги. Это означает, что спина должна быть прямой, а не выгнутой или выгнутой вперед. То же самое касается положения головы. Всегда держите голову на одном уровне с позвоночником.

        По сути, не запрокидывайте голову назад, чтобы посмотреть вверх, когда опускаете вес. И не запрокидывайте голову назад, когда подтягиваетесь. Хитрость заключается в том, чтобы удерживать подбородок в одном и том же положении на протяжении всего упражнения.

        #2 Плечи назад и грудь наружу

        Правильная техника включает не только нейтральное положение спины и головы, но также отведение плеч назад и выпячивание груди. Опять же, это поможет предотвратить травмы, а также поможет сохранить нейтральное положение позвоночника.

        #3 Никогда не блокируйте колени

        Всегда держите колени слегка согнутыми при выполнении становой тяги на прямых ногах и становой тяги с гантелями на одной ноге.

        #4 Держите мышцы кора в напряжении

        Всегда держите мышцы кора в напряжении при выполнении становой тяги. Подтяжка кора помогает стабилизировать тело, что помогает в упражнении, но также защищает вас от травм.

        #5 Держите руки выпрямленными

        Сгибание рук, особенно при использовании более тяжелых весов, может вызвать дополнительную нагрузку и напряжение в локтевом суставе и бицепсе. В результате это может привести к нежелательным травмам локтя или разрыву бицепса.

        #6 Шарниры на бедрах

        Всегда шарниры на бедрах при выполнении становой тяги на прямых ногах и становой тяги на одной ноге. Почувствуйте, как ваши ягодицы толкают нас сзади, и активно концентрируйтесь на хорошем растяжении ягодиц и подколенных сухожилий, опуская вес на пол.

        Вы поймете, что не выполняете шарниры должным образом, если чувствуете большую часть напряжения в нижней части спины, а не в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях.

        #7 Разминка и растяжка

        Никогда не берите большие веса и не начинайте тренироваться без разминки. Если вы уже выполняли другие упражнения для ног, такие как жим ногами или приседания, то вы, очевидно, уже разогрелись. В противном случае выполнение некоторых упражнений на растяжку или выполнение движений становой тяги без отягощений или с очень легкими весами может предотвратить ненужные травмы.

        #8 Напрягите ягодичные мышцы

        Напрягите ягодичные мышцы в верхней точке каждого упражнения — это отличный способ активировать ягодичные мышцы. Некоторые считают, что выбрасывать бедра вперед — это то же самое. Но этот метод неправильный и может вызвать дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины. Лучший метод — больше концентрироваться на сжатии ягодичных мышц.

        #9 Положение гири

        Держите гантели прижатыми к передней или боковой части ног, а не перед корпусом. Это снимает нагрузку со спины и создает большее напряжение в целевых мышцах, таких как квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

        #10 Не переусердствуйте

        Многие совершают ошибку, перегружая. Это может поставить под угрозу вашу форму и привести к округлению спины вперед. Таким образом, в результате травмы нижней части спины или разрывы мышц. По этой причине всегда лучше идти легче, чтобы поддерживать строгую форму. Вы также можете проверить STACK для получения дополнительных советов по правильной технике и тому, как избежать более распространенных ошибок в становой тяге.

        7 главных преимуществ становой тяги с гантелями

        Различные упражнения, приведенные выше, очень эффективны для тренировки квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Тем не менее, использование гантелей в становой тяге дает гораздо больше преимуществ. Итак, давайте рассмотрим многочисленные преимущества становой тяги с гантелями.

        #1 Варианты упражнений

        Использование гантелей для выполнения становой тяги обеспечивает гораздо большую гибкость и, следовательно, больше вариантов упражнений. Возьмем, к примеру, становую тягу на одной ноге. Это дает вам возможность сосредоточить всю свою энергию на перекачивании крови только в ягодичные мышцы и подколенное сухожилие. Но также дает вам возможность использовать другую свободную руку для поддержания равновесия.

        #2 Проработка мышц

        Эти упражнения с гантелями идеально подходят для проработки квадрицепсов, ягодичных мышц или подколенных сухожилий. Благодаря постоянному напряжению, которое вы обеспечиваете, а также дополнительной растяжке и контролю, которые вы получаете, используя гантели, вы можете легко создать такой тип пампингов, который гарантирует гипертрофию.

        #3 Положение рук

        В отличие от штанги, вы можете легко отрегулировать угол наклона рук или запястий в более удобное для вас положение. Это, в свою очередь, может снизить нагрузку на ваши запястья или даже плечи при выполнении более тяжелых упражнений.

        Например, при выполнении традиционной становой тяги вы обычно держите руки прямо перед собой вокруг штанги. Однако в становой тяге с гантелями вы можете расположить штанги в любом положении. Лучшим положением для этого движения было бы расположить гантели снаружи каждой ноги и взять гантели ладонями к ногам.

        #4 Больше контроля

        Использование гантелей может дать вам больше гибкости в управлении положением отягощений, которых иначе не было бы со штангой. Таким образом, вы сможете лучше контролировать свой центр тяжести для правильного распределения веса. Например, перемещение гантелей ближе к бокам помогает стабилизировать положение или больше напрягает квадрицепсы или ягодицы, а не нижнюю часть спины.

        #5 Унилатеральная тренировка

        Унилатеральная тренировка дает вам возможность самостоятельно тренировать мышцы. Так что в этом случае вы можете работать с каждой ногой отдельно, используя гантели для становой тяги. Вариант, которого у вас нет при использовании штанги.

        Унилатеральная тренировка дает вам дополнительное преимущество, заключающееся в лучшей проработке определенной мышцы. Это позволяет вам уделить дополнительное внимание мышце, которая может быть слабее на одной стороне тела. Мышечный дисбаланс приводит к неравномерной симметрии тела, и гантели — идеальное решение этой проблемы.

        #6 Тренировки дома

        Не всем повезло иметь доступ в тренажерный зал. Таким образом, инвестиции в несколько гантелей для использования дома — вполне осуществимый вариант. Гантели намного легче и удобнее, чем штанга и блины.
        Гантели занимают очень мало места и легко поместятся в вашем доме или квартире. Еще один отличный способ сэкономить место — использовать регулируемые гантели.

        #7 Стоимость

        Помимо того, что они занимают очень мало места, гантели также гораздо более доступны по цене. Покупка штанги и весовых пластин вынудит вас гораздо больше, чем покупка гантелей. Кроме того, если у вас скручивание, вы можете начать только с становой тяги с гантелями на одной ноге и купить одну гантель для нужного вам веса, а не набор из двух для каждой.

        Становая тяга с гантелями лучше становой тяги со штангой?

        Лично я считаю, что становая тяга с гантелями в целом более полезна, чем становая тяга со штангой. Для более широкого круга людей, занимающихся фитнесом, я бы сказал, что гантели предлагают гораздо больше преимуществ.

        Гантели гораздо более гибкие и позволяют увеличить разнообразие движений и упражнений, чем штанги. Они намного дешевле, требуют гораздо меньше места при использовании дома и с меньшей вероятностью могут вызвать травму спины из-за перегрузки.

        Гендерная принадлежность может иметь значение

        Все больше и больше женщин увлекаются приседаниями и становой тягой для увеличения ягодичных мышц. Становая тяга стала очень популярным упражнением среди женщин. Также верно и то, что большинство женщин предпочитают заниматься дома, а не ходить в общественный спортзал.

        Только по этой причине я бы сказал, что для подавляющего большинства женщин становая тяга с гантелями является наиболее полезным и лучшим выбором.

        Парней, с другой стороны, больше всего волнует, какой вес они могут поднять. Таким образом, речь идет больше о наращивании силы, чем о наращивании больших ягодиц или подколенных сухожилий. В этом случае я бы рекомендовал становую тягу со штангой.

        Цели в фитнесе могут быть решающим фактором

        Тогда у вас есть профессиональный бодибилдер, который может быть больше заинтересован в наращивании мышечной массы, но также и в увеличении силы. Поэтому для них предпочтительным вариантом может быть комбинация становой тяги с гантелями и становой тяги со штангой.

        А еще у вас есть спортсмены и пауэрлифтеры, которые в первую очередь заботятся о силе и мощи. Очевидно, что лучшим выбором для них, естественно, была бы становая тяга со штангой.

        Итак, в общем, чтобы ответить на вопрос… какой вариант для вас лучше?

        Проще говоря, лучшая становая тяга — это та, которая наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным потребностям и целям в фитнесе.

        Подробнее Рекомендуем прочитать:

        Регулируемые гири также являются отличной альтернативой гантелям — экономьте деньги и место!

        Марк ЛаРю

        Обладая более чем 30-летним опытом силовых тренировок и фитнеса, Марк ЛаРю является основателем Fitness Mastered, блога, помогающего обучать любителей фитнеса любого уровня подготовки, возраста и пола. Мы пишем темы, которые варьируются от советов по силовым тренировкам и упражнений до домашних тренажеров и обзоров продуктов, связанных с фитнесом, и это лишь некоторые из них.

        Сколько женщина должна уметь делать становую тягу? • Катя Фридрих

        Вы делаете становую тягу? Надеюсь, ответ положительный! Вы можете выполнять это многосуставное упражнение с гантелями, штангами и даже гирями. Становая тяга — полезное упражнение для всего тела, которое может помочь вам набрать силу и мышечную массу. Некоторые женщины уклоняются от этого «короля упражнений», но это ошибка! Выполнение становой тяги — верный способ показать, насколько вы сильны и способны. Кроме того, становая тяга — это комплексное упражнение, которое одновременно задействует несколько групп мышц и приводит к увеличению функциональной силы и сжиганию большего количества калорий.

        Я надеюсь, вы убеждены, что вам нужно включить их в свою программу, но сколько вы сможете тянуть в становой тяге после того, как освоите это движение? Величина сопротивления, с которой вы можете работать, будет намного меньше, когда вы только начинаете. Вначале подходите к становой тяге как новичок и осваивайте движение, используя вес собственного тела или легкие веса. Со временем усложняйте задачу, работая с более тяжелыми штангами, гантелями или гирями. Как и во всех упражнениях, вы максимизируете пользу, используя прогрессивную перегрузку.

        Сколько ты можешь делать становую тягу?

        Вам может быть интересно, что считается «сильным» для женщины в становой тяге? Величина сопротивления, которую вы можете выдержать при становой тяге, зависит от того, как долго вы занимаетесь становой тягой, и от таких факторов, как ваш возраст. По словам доктора Лона Килгора, автора книги «Практическое программирование силовых тренировок», нетренированная женщина должна быть в состоянии поднять в становой тяге около 101% веса своего тела. Напротив, новичок должен быть в состоянии поднять в становой тяге около 133% веса своего тела.

        Со временем вы продвинетесь дальше уровня новичка. После тренировки в течение некоторого времени количество сопротивления, с которым вы можете справиться, должно увеличиться. Это ваша цель, верно? На среднем уровне женщина в среднем может поднять около 118% веса своего тела, а на продвинутом уровне — 160% веса тела. На элитном уровне некоторые женщины могут делать становую тягу с весом, в два раза превышающим их собственное тело. Итак, 150-килограммовые женщины могут тянуть 300 фунтов. На олимпийском уровне женщины могут тянуть в 2,75 раза больше собственного веса. Это требует много сил в сочетании с мотивацией и большим количеством тренировок!

        Факторы, влияющие на то, сколько вы можете делать становую тягу

        Значения, перечисленные выше, применимы к людям моложе 40 лет. Поскольку с возрастом мы теряем силу, вам может быть трудно выполнять становую тягу в 60 лет так же, как и в 30. Общее правило заключается в том, что люди старше 50 лет будут делать становую тягу примерно на 20% меньше, чем они могли бы в возрасте от 20 до 30 лет, а люди старше 60 лет — на 25-40% меньше. Однако мы не должны позволять своему возрасту ограничивать нас или ожидать значительного упадка сил. Вы можете заметить меньший спад производительности в становой тяге, если вы постоянно тренировались на протяжении всей своей жизни и поддерживали свое тело в форме и силе.

        Ваше телосложение также влияет на то, насколько легко будет выполняться становая тяга, независимо от возраста. Идеальный тип телосложения для становой тяги — телосложение с длинными плечевыми мышцами, длинными костями плеча и коротким туловищем и большеберцовой костью. Напротив, человеку с длинным туловищем, длинной большеберцовой костью и короткими плечами будет труднее поднимать тяжести в становой тяге. Вот почему тяги олимпийского уровня часто имеют определенный тип телосложения. Вы не увидите много высоких парней и девушек с короткими руками на элитном уровне! На элитном уровне телосложение и тип телосложения играют большую роль в достижении успеха.

        Изменение становой тяги в зависимости от вашего телосложения

        Насколько легко для вас становая тяга? Если вы выше, вам может быть сложнее выполнять классическую становую тягу, а ее выполнение может привести к избыточной нагрузке на спину. Более удобной альтернативой является использование шестигранного грифа вместо стандартной штанги. Если вы не видели шестигранный стержень, то это металлический стержень с пробелом посередине, в который вы вступаете. Затем возьмитесь за ручки с каждой стороны. На самом деле, использование шестигранного грифа является более безопасной альтернативой для тех, у кого болит поясница, независимо от роста, поскольку он распределяет вес по бокам от вас, а не перед вашим телом. Итак, подумайте о том, чтобы добавить шестигранник в свой арсенал, если вы высокий или у вас есть история болей в пояснице.

        Точно так же, если у вас длинные руки и короткие ноги, становая тяга сумо может показаться вам более удобной. В становой тяге сумо вы ставите ноги немного шире, чем ширина бедер, а пальцы ног слегка отворачиваются от тела. В качестве бонуса становая тяга сумо нагружает ягодичные мышцы сильнее, чем обычная становая тяга, потому что ваши ноги расставлены дальше друг от друга, а пальцы ног развернуты наружу. Как и становая тяга с шестигранным грифом, становая тяга сумо меньше нагружает нижнюю часть спины и является хорошим выбором при болях в пояснице. Сумо также является хорошей вариацией, когда вы только начинаете.

        Практический результат

        Даже если вы не можете удвоить вес своего тела в становой тяге, а это удается немногим женщинам, вы получите существенную пользу от выполнения этого «короля упражнений». Становая тяга — это составное движение, которое улучшает функциональность и функционально воздействует почти на все группы мышц.

        Как насчет износа вашего тела? Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, они могут укрепить вашу спину и снизить риск болей в спине, если вы выполняете их с хорошей техникой.