Становая тяга с гантелями техника выполнения для мужчин: Становая тяга с гантелями

Содержание

Становая тяга: польза и плюсы для здоровья, как ее делать

Рассказываем о преимуществах становой тяги и отвечаем на вопрос, почему вам обязательно стоит включить это упражнение в свою программу тренировок, если вы вдруг этого еще не сделали.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Что такое становая тяга

Становая тяга — это широко используемое комплексное упражнение с отягощениями (гирями или гантелями), при котором атлет поднимает вес с земли, сгибаясь в талии и бедрах. Оно очень эффективно для увеличения функциональной силы за счет активации самых больших мышц нижней части тела. В этой статье мы собрали несколько преимуществ становой тяги, из-за которых вам стоит включить ее в свою программу тренировок.

Польза становой тяги

Во время становой тяги задействуются все группы мышц, но в первую очередь — ноги (а точнее, задняя поверхность бедра) и спина. Также в качестве стабилизаторов при выполнении этого упражнения выступают мышцы пресса, отлично нагружаются трапеции и предплечья, да и руки тоже получают неплохую статическую нагрузку. Но это не все — как минимум, есть еще 7 преимуществ становой тяги.

1. Активация разгибателей бедра

Становая тяга — одно из лучших упражнений для тренировки разгибателей бедра. К ним относятся большая ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра, значение силы и тренированности которых сложно переоценить как у мужчин, так и у женщин.

Исследования показывают, что от становой тяги может быть больше пользы, чем от приседаний, когда дело касается тренировки этих мышц. Тем не менее, присед со штангой имеет другие преимущества, в сравнении со становой тягой, это также важный компонент сбалансированной фитнес-программы.

2. Уменьшение боли в пояснице

Боль в пояснице — частая жалоба как мужчин, так и женщин. И хотя существует множество причин этой боли, требующих разных подходов при лечении, исследования показывают, что при легкой боли в пояснице становая тяга может быть эффективным инструментом для уменьшения проявлений этого недуга. Обратите внимание, что правильная техника становой тяги с нейтральным положением позвоночника имеет решающее значение: только в таких условиях упражнение не усугубит боль. Однако следует проконсультироваться с врачом перед тем, как делать становую тягу в рамках лечения боли в пояснице.

(Читайте также: 5 полезных свойств подтягиваний на перекладине. )

3. Повышение эффективности прыжков

Прыжки — ключевой навык для различных спортивных и развлекательных мероприятий, и ваша способность прыгать часто отражает общее развитие силы нижней части тела. Исследования показывают, что несомненным преимуществом становой тяги является улучшение максимальных результатов прыжков — это одно из самых эффективных силовых упражнений.

4. Повышение минеральной плотности костей

Снижение минеральной плотности костей — частый эффект старения и серьезная проблема со здоровьем, с которой сталкиваются люди старшего возраста. Большая потеря минеральной плотности костей приводит к остеопорозу, который значительно увеличивает риск переломов у пожилых. Большое количество исследований поддерживает пользу от выполнения силовых тренировок для замедления или даже обращения вспять возрастной потери минеральной плотности костей. Ключ к увеличению минеральной плотности костей — выполнение упражнений с весовой нагрузкой, которые нагружают все тело внешним сопротивлением.

Локализация повышенной плотности костей напрямую связана с тренируемой областью тела. В частности, в области мышц, которые работают для выполнения этого движения, будет происходить наибольшая реминерализация костной ткани. Учитывая, что становая тяга нацелена на ноги и бедра, ее выполнение в сочетании с другими силовыми упражнениями может принести большую пользу и оказаться эффективным способом уменьшить или обратить вспять возрастную потерю минеральной плотности костей.

5. Активация мышц кора

Тренировка мышц корпуса — ключевой аспект сбалансированной программы тренировок. Исследования показали, что к плюсам становой тяги и других упражнений со свободным весом можно также отнести активацию и укрепление мышц, стабилизирующих ваш позвоночник: наружную косую мышцу, прямую мышцу живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

(Читайте также: Чем полезен жим штанги лежа: 9 преимуществ)

6.

Повышение метаболизма

Похудение — общая цель многих фитнес-энтузиастов. Чтобы успешно сбрасывать вес, особенно за счет потери жира, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете за определенный период времени. Традиционные программы похудения сочетают в себе диетические изменения для снижения потребления калорий и физическую активность для увеличения сжигания калорий.

Когда дело доходит до эффективного повышения энергозатрат за счет движения, исследования показывают, что польза становой тяги — налицо. Силовые тренировки с такими упражнениями могут быть одними из самых эффективных методов увеличения сжигания калорий, при этом общее время, затрачиваемое на тренировки в зале, меньше.

7. Простота оборудования

Еще одно преимущество становой тяги — относительная простота оснащения. Все, что вам нужно, это штанга и несколько блинов или утяжеленный предмет с ручкой, например, гиря. В отличие от многих других упражнений, требующих специального оборудования или доступа к силовой стойке, становая тяга — это довольно минималистичное упражнение с огромными преимуществами.

(Читайте также: Отжимания на брусьях: 6 причин попробовать это упражнение.)

Как правильно выполнять становую тягу

С преимуществами становой тяги определились. Однако при выполнении этого упражнения очень важно соблюдать правильную технику, поскольку риск получить травму очень высок. Поэтому перед началом тренировки прочитайте наши рекомендации или проконсультируйтесь с тренером. А лучше, сделайте и то, и другое.

Поставьте ноги по ширине бедер;
Отведите бедра назад, наклоните корпус и возьмите штангу двумя руками;
Расправьте грудь и плечи, смотрите вперед;
Напрягите мышцы спины и прогните поясницу, после чего выполните подъем штанги;
При опускании штанги отведите таз назад, лишь слегка согнув колени;
Следите за тем, чтобы спина при выполнении становой тяги всегда была прямой — если не получается сохранять такое положение и хочется сгорбиться, значит, вы взяли слишком большой вес.

Так выполняется классическая становая тяга. Но есть еще несколько вариантов исполнения этого упражнения — например, тяга «сумо» с широкой постановкой ног. Хват штанги в таком случае будет узким. Носки при такой постановке ног должны быть развернуты в стороны, причем чем шире мы ставим ноги, тем больше разворачиваем носки. Такая постановка ног позволяет сократить амплитуду движения, уменьшить наклон корпуса вперед и поднимать больший вес.

Есть еще тяга на прямых ногах, ее также называют мертвой или румынской. Она направлена на максимальную проработку задней поверхности бедра и ягодиц, поэтому идеально подходит для девушек. При этом варианте атлет практически не сгибает ноги в коленях и не ставит штангу на пол, а оставляет на весу в нижней точке. Наиболее подходящий для вас вид становой тяги поможет подобрать тренер.

youtube

Нажми и смотри

Румынская становая тяга: техника выполнения упражнения

Румынская становая тяга (становая тяга на прямых ногах) – эффективное упражнение для развития бицепса бедра и ягодичных мышц, представляющее собой отведение таза назад c с удерживанием штанги или гантелей перед собой на уровне бедер.

Его эффективность обусловлена тем, что в румынской тяге присутствует мощный элемент растяжки задней поверхности бедра, что дает мощный стимул развитию бицепсам бедра и ягодиц. По этой причине оно особенно популярно среди девушек-спортсменок, желающих подтянуть свои проблемные места. Однако румынская тяга на прямых ногах имеет место быть и в мужском тренировочном процессе, причем как в фитнесе и бодибилдинге, так и в кроссфите и пауэрлифтинге. Отличие становой тяги от румынской тяги заключается в таких нюансах:

Выполняя румынскую тягу, мы изолированно прорабатываем бицепс бедра и ягодицы, практически не включая в работу другие мышцы нашего организма.

Во время выполнения становой тяги на прямых ногах вес снаряда не имеет особого значения. Даже наоборот — слишком большой вес штанги отразится на технике выполнения упражнения в худшую сторону, поэтому не стоит стремиться к силовым рекордам в румынской тяге. Лучше сосредоточиться на нейромышечной связи – без хорошего чувства растяжения и сокращения работающих мышечных групп упражнение теряет всякий смысл.

При становой тяге на прямых ногах мы можем работать в укороченной амплитуде, чтобы держать бицепс бедра в постоянном напряжении и задействовать максимальное количество мышечных волокон.

Польза румынской становой тяги

Румынская становая тяга — это упражнение, которое стоит почаще включать в программу кроссфит тренировок, ведь оно имеет ряд полезных преимуществ, хорошо влияющих на подготовку и развитие силовых качеств спортсмена, а именно:

Регулярное выполнение становой тяги на прямых ногах способствует набору мышечной массы и увеличению силы ягодиц и бицепсов бедра, что в свою очередь ведет к увеличению силовых показателей в таких базовых упражнениях, как становая тяга и приседания со штангой.

Румынская тяга отлично растягивает заднюю поверхность бедра, что благоприятно отражается на общей растяжке ног, а также значительно уменьшает риск травмировать бицепс бедра при становой тяге или гиперэкстензиях с дополнительным отягощением.

Девушкам, страдающим избыточным весом, следует уделить этому упражнению особое внимание, так как оно поможет локально улучшить состояние кожной ткани, избавив Вас от растяжек и целлюлита.

Виды румынской становой тяги

Разновидности румынской становой тяги обусловлены видом спортивного снаряда, используемого во время её выполнения. Становую тягу на прямых ногах можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, существенных технических различий нет. Остановитесь на том варианте, в котором Вы лучше чувствуете растяжение и сокращение бицепса бедра и ягодичных мышц, не чувствуя дискомфорта в суставах и связках и не округляя при этом позвоночник в области крестца.

Какие мышцы работают?

Мы уже немного сказали о том, какие мышцы работают при выполнении румынской становой тяги. Теперь давайте рассмотрим этот вопрос более подробно. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения румынская тяга задает уникальную амплитуду движения, в которых работают только бицепс бедра и ягодицы. Разгибатели позвоночника активно нагружаются, если выполнять упражнение в полную амплитуду. Но этот вариант больше подойдет тем спортсменам, которые используют тягу на прямых ногах в качестве подсобки для становой тяги. Для тех же, кто хочет добиться гипертрофии бицепса бедра, больше подойдет ограниченная амплитуда. В этом случае атлет не полностью разгибается в верхней точке и не делает остановок в каком-либо положении. При таком варианте выполнения румынской становой тяги кровенаполнение бицепсов бедра и ягодичных мышц будет максимальным.

Техника выполнения румынской становой тяги

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах предусматривает такие важные моменты:

Возьмите штангу со стоек или с пола и расположите на уровне бедер. Ступни при этом стоят близко друг к другу, взгляд направлен вперед, таз отведен немного назад, а спина идеально прямая.

Ключевой момент: движение должно осуществляться не за счет наклона корпуса вперед, а за счет отведения таза назад. Не стоит понимать название упражнения слишком буквально, если Вы чувствуете дискомфорт в подколенных сухожилиях, делая тягу на полностью прямых ногах, допустимо небольшое сгибание колен. Штангу при этом не следует выносить вперед, она все время должна располагаться на уровне бедер. Спину держим прямой все время, когда отводим таз назад – делаем выдох, когда возвращаемся в исходную позицию – делаем вдох. В нижней точке амплитуды поясничный отдел позвоночника ни в коем случае не должен округляться, и в случае округления даже атлетический пояс не убережет Вас от травмы.

Чтобы максимально изолировать бицепс бедра и добиться сильнейшего жжения в мышцах, работайте в ограниченной амплитуде, не возвращаясь в исходное положение при выполнении позитивной фазы амплитуды. Чтобы дополнительно усложнить себе задачу, поставьте румынскую тягу в самый конец тренировки ног, предварительно утомив бицепсы бедра на различных сгибаниях – мощнейший пампинг гарантирован.

Видео выполнения румынской становой тяги поможет лучше разобраться с техникой упражнения и отработать правильность движений.

Благодарим за помощь в подготовке материала сайт о кроссфите — https://cross.expert/

Как улучшить становую тягу

Наши продукты проверены редакторами и одобрены экспертами. Мы можем получать комиссию за ссылки на нашем сайте.

Вот как освоить главное упражнение для наращивания мышечной массы

Тони Джентилкор

10 июля 2015 г.

Команда разработчиков медиаплатформ

1 из 11

Большинство парней относятся к становой тяге с любовью или ненавистью. Нам это нравится, потому что оно развивает общую силу, мышцы и мощность, как никакое другое движение.

И мы ненавидим это, потому что многое может пойти не так, пока вы поднимаете вес с пола и снова опускаете его. Это потому, что движение требует командных усилий сотен мышц, полной подвижности лодыжек, бедер и верхней части спины , а также пристального внимания к форме, чтобы выполнять его безопасно и эффективно.

Но эти 10 советов помогут вам освоить движение раз и навсегда. Следуйте им, и ваша привязанность к становой тяге никогда не поколеблется.

Команда разработчиков медиаплатформ

2 из 11

1. Выберите правильный вариант.

Преимущество : позволяет выполнять упражнение безопасно и с правильной техникой, даже если у вас есть ограничения подвижности.

Как это сделать : Выберите один из вариантов ниже в зависимости от вашего уровня опыта или телосложения.

Связано с: Безопасна ли становая тяга?

Новичок: трэп-гриф
Ловушка-гриф дает меньшую нагрузку на позвоночник, потому что центр тяжести находится внутри грифа. Кроме того, приподнятые ручки подходят для тех, у кого проблемы с подвижностью бедер и лодыжек, а это почти каждый новичок, поэтому вы можете выполнять движение с полным диапазоном движений.

Средний уровень: сумо
Мужчинам, которые созданы для приседаний и жима — короткие руки и длинный торс — следует придерживаться этого варианта. Ваши ноги будут расставлены шире, чем ширина плеч, а пальцы ног будут направлены наружу, поэтому вам не придется прилагать столько усилий, чтобы опуститься. Это поможет вам развить подвижность, необходимую для выполнения стандартной становой тяги.

Промежуточный уровень: модифицированный обычный
Немногие мужчины обладают полной подвижностью, чтобы занять правильное исходное положение стандартной становой тяги. Настройте подъем, поднимая штангу на матах или на стойках. Вы по-прежнему будете пожинать плоды движения.

Продвинутый: обычный
Несмотря на то, что это наиболее известная, это также и самая продвинутая версия становой тяги. Это потому, что это вызывает большую нагрузку на позвоночник, так как ваш центр тяжести смещен вперед над перекладиной. Это также требует полной подвижности в каждом суставе. Если вы не занимались становой тягой в течение многих лет без боли, выберите одну из более ранних версий.

Команда разработчиков медиаплатформ

3 из 11

2. Обратите внимание на свои ноги.

Преимущество : колени не прогибаются. Это повышает устойчивость нижней части тела и снижает риск боли в коленях и разрывов связок.

Ваши ноги могут помочь вам поднять больший вес , поэтому убедитесь, что они приземляются в правильном месте.

Как это сделать : Сделай вид, что собираешься прыгнуть так высоко, как только сможешь, но остановись перед тем, как оторвешься от пола. Теперь посмотрите на свои ноги. Это положение, в котором они должны быть для трэп-грифа и обычных становых тяг.

В стойке сумо поставьте ступни на кольца грифа — узкие гладкие поверхности, расположенные ближе всего к блинам. Убедитесь, что ваши пальцы ног не выходят дальше этих колец.

Группа разработчиков медиаплатформ

4 из 11

3. Поместите перекладину в нужное место на полу.

Преимущество : максимизирует нагрузку при минимальной нагрузке на позвоночник.

Правильное исходное положение дает вашим коленям немного места для сгибания, когда вы подтягиваете перекладину. Тем не менее, это не дает им слишком много места. Если ваши колени слишком сильно согнуты, гриф должен пройти большее расстояние, а это просто дополнительная работа для вас. Это также гарантирует, что ваши плечи находятся прямо над перекладиной, а не наклоняются вперед.

Как это сделать : Пройдите ногами под перекладиной. Он должен проходить горизонтально посередине стопы.

Защитите свою спину, развивая прочный корпус с помощью Сжигателей мышц с собственным весом — 20-минутного DVD, который развивает силу там, где она больше всего нужна.

Команда разработчиков медиаплатформ

5 из 11

4. Сведите бедра и плечи вместе.

Преимущество : делает ваше ядро цельным. И поскольку ваш кор является основой вашего тела, чем он стабильнее, тем больше мощности и силы вы сможете производить.

Как это делать : Когда вы начинаете тянуть, представьте, что ваши бедра не могут подняться, пока не подтянутся плечи, и ваши плечи не могут подняться, пока не подтянутся бедра. Это не даст вашим бедрам двигаться первыми, что ослабит ваш кор.

Команда разработчиков медиаплатформ

6 из 11

5. Подожмите подбородок.

Преимущество : гарантирует, что верхняя часть шеи не отклоняется назад, когда вы поднимаете штангу. При становой тяге весь ваш позвоночник — даже шея — должен оставаться в нейтральном положении (образуя букву «S»).

Связанный: Парни нормального роста, которые невероятно сильны, рассказывают вам, как они это сделали .

Как это сделать : Сделайте двойной подбородок и посмотрите на точку на полу, которая находится в 10-15 футах от вас. Продолжайте смотреть в эту точку на протяжении всего движения.

Команда разработчиков медиаплатформ

7 из 11

6. Сожмите подмышки.

Преимущество : активизирует широчайшие мышцы спины, самые большие мышцы спины. Это удерживает ваш грудной отдел позвоночника или верхнюю часть спины от округления и создает напряжение в туловище, чтобы вы могли задействовать больше мышц с головы до ног.

Как это сделать : Представьте, что у вас в подмышках апельсины. Теперь попробуйте сделать апельсиновый сок, раздавив их как можно сильнее. Сохраняйте это сокращение, когда поднимаете штангу с пола.

Команда разработчиков медиаплатформ

8 из 11

7. Попробуйте сломать планку.

Преимущество : задействует широчайшие, опускает лопатки и поднимает грудную клетку, создавая огромное напряжение во всей верхней части тела. Чем больше напряжения вы создаете, тем больше силы вы можете произвести.

Связано с этим: Секрет гигантской становой тяги

Как это делать : Возьмитесь за перекладину. Попытайтесь сломать его пополам, повернув левую руку против часовой стрелки, а правую — по часовой стрелке. Если вы все сделаете правильно, внутренняя часть ваших локтей должна быть направлена вперед.

Команда разработчиков медиаплатформ

9 из 11

8. Пройдите ногами по полу.

Преимущество : создает больше силы, увеличивая максимальный вес, который вы можете поднять.

Как это сделать : За мгновение до того, как подтянуть перекладину, оттолкнитесь ногами от пола.

Команда разработчиков медиаплатформ

10 из 11

9. Финиш высокий и сильный.

Преимущество : активирует бедра и ягодицы, одни из самых мощных мышц нижней части тела. Вот почему это одно из 17 лучших упражнений для ягодичных мышц

Как это делать : Упритесь бедрами в перекладину в верхней точке движения. Это заставит вас сжать ягодицы, чтобы закончить вертикально. Ваша попа не должна торчать.

Команда разработчиков медиа-платформ

11 из 11

10. Отодвиньте ягодицы назад при спуске.

Преимущество : уменьшает путь, который должен пройти стержень.

Как это сделать : Представьте, что в паре футов позади вас есть стена. Теперь попробуйте дотронуться до него ягодицами. Это заставляет вас сгибаться в бедрах, а не в коленях, что сокращает время, необходимое для управления весом.

Летняя тренировка пресса

Тони Джентилкор
Тони Джентилкор, C.S.C.S., является соучредителем Cressey Performance в Гудзоне, штат Массачусетс, и автором блога «Потому что тяжелые вещи сами себя не поднимут».

Становая тяга и ее применение для повышения общей производительности

Становится все более распространенным мнение о том, что силовые тренировки должны использоваться всеми группами населения для поддержания общего состояния здоровья и достижения различных целей. Растет количество неподтвержденных данных, свидетельствующих о преимуществах включения общих силовых тренировок в группы населения, где ранее они игнорировались или считались вредными. Тем не менее, по-прежнему существует путаница в отношении того, как лучше всего использовать силовые тренировки в программах, ориентированных на спортивные результаты, реабилитацию или общее состояние здоровья. Надеемся, что эта статья поможет понять и дать рекомендации по использованию одного из самых важных силовых движений — становой тяги.

С точки зрения положительных изменений и прироста силы при краткосрочной или долгосрочной адаптации существует несколько заменителей становой тяги. Его простота и функциональность должны сделать его приоритетным во всех режимах силовых тренировок. Положительные изменения в плотности костей, мышечной массе, уровне метаболизма в покое, уменьшении болей в пояснице и даже развитии динамической силы подчеркивают важность становой тяги (1,2,3). Исследования также показали, что длительные занятия становой тягой и приседаниями не только способствуют увеличению плотности костной ткани у молодых людей, но и могут помочь сохранить это увеличение на более поздних этапах жизни (1,4,5).

Становая тяга должна быть основой не только для повышения производительности, но и общей устойчивости. Почти каждая работа в любой тактической области (например, в полиции, пожарной, военной) требует стабилизации туловища при передаче большого количества силы через нижние конечности. Есть несколько упражнений, которые задействуют мышцы туловища, таких как становая тяга, потому что для правильного выполнения требуется задействовать все тело. Становая тяга требует, чтобы верхние и нижние конечности перемещали или стабилизировали штангу, что одновременно задействует большое количество двигательных единиц и мышечных волокон.

Скоординированные усилия, необходимые для выполнения становой тяги и ее вариаций, создают большую нагрузку на костно-мышечную систему и стимулируют адаптацию. Становая тяга является основой для всех других упражнений на земле (например, взятия на грудь, рывка и их вариаций), а также для многих тактических тестов на ловкость (например, перетаскивание манекена, подъем оборудования, погрузка пациента и т. д.). Правильное выполнение становой тяги и способность стабилизировать туловище и позвоночник при максимальном усилии — это навык, который может помочь тактическому персоналу и населению в целом избежать травм.

Есть несколько ключевых советов, которые опытные тренеры и лифтеры могут использовать для достижения отличных результатов при одновременном снижении риска травм и поощрении безопасных двигательных моделей. В оставшейся части этой статьи будут представлены четыре наиболее важных совета по становой тяге на основе анекдотичной базы, чтобы не только повысить производительность, но и снизить уровень травматизма среди тактических групп.

На эту тему было много споров, но когда голова смотрит немного вверх, это позволяет плечам оставаться назад, а позвоночнику оставаться в более прямом и нейтральном положении. Половина успеха в выполнении почти максимальных становых тяг и выполнении их безопасно заключается в том, чтобы держать спину как можно более нейтральной, а голову в более вертикальном положении, что позволяет работать бедрам и разгибателям ног одновременно. Часто, если голова падает вперед или взгляд смещается вниз во время выполнения подъема, это может привести к тому, что вес будет распределен на разгибатели ног и уменьшится вовлечение бедер и задней цепи.

Обсуждается, что положение «голова вверх» может вызвать проблемы с шейным отделом позвоночника, но в настоящее время недостаточно исследований, чтобы оправдать такое беспокойство. Сотни, если не тысячи, пауэрлифтеров тренировались таким образом на протяжении многих лет, и травмы шейного отдела позвоночника не стали эпидемией среди этой популяции и не были достаточно распространены, чтобы вызывать беспокойство. Более вертикальное и нейтральное положение спины позволяет увеличить движение бедер, которое можно лучше использовать, когда голова смотрит немного вверх. По опыту, часто слегка приподнятый угол головы приводит к лучшей форме становой тяги.

Это позволяет траектории стержня находиться как можно ближе к ногам. При сокращении сначала широчайших штанга остается ближе к нижним конечностям и дает бедрам и ногам больше рычагов для выполнения задачи. Чем дальше штанга от ног, тем больше должна активироваться нижняя часть спины для выполнения подъема. Хорошая становая тяга должна оставлять следы на голенях. Это указывает на то, что штанга находилась как можно ближе к нижним конечностям, а вес штанги удерживался как можно ближе к центру масс атлета.

Эта активация широчайших мышц может создать позу, удобную для безопасного подъема больших грузов, путем создания напряжения на штанге до начала подъема. Опытные лифтеры могут попытаться согнуть штангу с помощью широчайших, пока штанга находится на земле, чтобы убедиться, что штанга остается близко к телу. Эта предварительная активация широчайших также уменьшает склонность плеч к опусканию, сохраняя грудной и поясничный отделы позвоночника более вертикальными и менее склонными к округлению.

Разведение коленей врозь во время выполнения становой тяги может помочь ягодичным мышцам оставаться активными во время подъема. При первом обучении большинство людей, как правило, используют все квадрицепсы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы поднять вес над землей. При разведении коленей в стороны задействуется средняя ягодичная мышца, которая стабилизирует таз и помогает задней цепи максимизировать разгибание тазобедренного сустава. Это имеет решающее значение не только при тренировках, но и при поднятии больших весов (т. е. 80% от максимума одного повторения [1ПМ] или выше).

Этот ключевой совет тренера позволяет спортсмену поднимать больший вес, задействуя больше групп мышц на протяжении всего подъема. Еще один полезный совет — попытаться раздвинуть пол ногами. Это боковое давление может вытолкнуть колени наружу и обеспечить прочную опорную основу для подъема.

Много раз, когда спортсмен впервые начинает заниматься становой тягой, одна позиция кажется более естественной или более сильной (обычно традиционной), чем другие. Спортсмен естественным образом стремится к этой более сильной позиции. Тем не менее, может быть очень полезно сосредоточиться на позиции, которая кажется более слабой и неудобной для долгосрочного улучшения. Для моих тактических спортсменов и обычных клиентов важно, чтобы они освоили становую тягу сумо, прежде чем использовать обычную стойку. На это есть несколько причин:

Он учит атлета в первую очередь использовать бедра, что может снизить риск чрезмерного сгибания туловища под нагрузкой. Сила и подвижность бедер имеют решающее значение для общей производительности. Одним из основных показателей будущих проблем с нижней частью спины и/или здоровья является подвижность бедер. Правильное выполнение становой тяги сумо может помочь развить сильные бедра, а также улучшить подвижность. Исходя из опыта, становая тяга сумо действительно может помочь научиться правильно выполнять обычную становую тягу, сначала обращая внимание на подвижность бедер и научившись максимально активировать ягодичные мышцы. Это позволяет лифтеру снять нагрузку с нижней части спины и переместить ее на ягодицы.

Становая тяга сумо способна выдержать больший объем в тренировочном блоке или цикле, чем становая тяга с обычной стойкой. Логическая причина этого заключается в том, что в стойке сумо меньше задействована мускулатура нижней части спины и больше ягодичных мышц. Поскольку ягодичные мышцы больше и мощнее, они могут справиться с увеличенным тренировочным объемом по сравнению с нижней частью спины. Исходя из опыта, становая тяга сумо может использоваться чаще и с более высоким сопротивлением в течение более длительных периодов времени, чем обычная становая тяга (при условии, что атлет здоров).

Надеюсь, эта статья дала вам несколько ключевых советов о том, как выполнять становую тягу более эффективно и безопасно. Некоторые полезные тренерские подсказки, такие как слегка приподнятая голова, активация широчайших и разведение коленей, могут помочь тактическому спортсмену в выполнении становой тяги, со временем увеличивая силу.

Первоначально эта статья была опубликована в отчете TSAC, ежеквартальном онлайн-издании NSCA, посвященном обучению тактических спортсменов, операторов и фасилитаторов. Он содержит статьи, основанные на исследованиях, упражнения и методы подготовки для оперативных, тактических спортсменов. Отчет TSAC доступен только для NSCA Me 9.