Становая тяга с гантелями видео: Становая тяга с гантелями: техника выполнения и видео

Тренировка 10. Румынская становая тяга

25 лет Mitsubishi Motors с вами, наши друзья и партнеры. За столь внушительный срок в России мы доказали, что проходимость мощь и надежность Mitsubishi Motors не подвергается сомнениям, обрели сотни тысяч друзей в разных уголках огромной страны. Мы гордимся дружбой с вами и хотим делиться тем, что у нас есть.

Mitsubishi Motors создает и будет создавать автомобили в которых вы можете быть уверены. Мы показали, что Вам доступно любое приключение, стоит лишь захотеть и любые дороги и пути могут приносить радость путешествий. Настало время новых свершений и новых впечатлений с Mitsubishi Motors.

Поэтому Вам, дорогие друзья, мы предлагаем выйти на новый уровень надежности с М-Sport, курсом физической подготовки, достойным каждого, кто с нами. За 4 недели Дмитрий Путылин раскроет все тайны здорового тела, расскажет как стать быстрее и сильнее, и на собственном примере покажет самые важные и нужные упражнения со свободным весом, штангой и гантелями. Каждый выпуск нашего видео-журнала поможет прокачать Вашу надежность!
Мы – Mitsubishi. Надежно!

Введение

Тренировка 1. Отжимания

Тренировка 2. Подтягивания

Тренировка 3. Планка

Тренировка 4. Скакалка

Тренировка 5. Брусья

Тренировка 6. Жим гантелей сидя

Тренировка 7. Подъем гантелей перед собой

Тренировка 8. Подъем штанги на бицепс

Тренировка 9. Становая тяга

Тренировка 10. Румынская становая тяга

СПОРТ

1. К систематическим занятиям с отягощениями приступил 1 марта 1993 года
2. Осенью 1993 года записался в свой первый студенческий спортзал Пятигорского Лингвистического Университета
3. Весной 1994 года, после неравной схватки с тремя хулиганами, был мотивирован на более глубокое и научное изучение основ бодибилдинга.
4. Осенью 1996 года получает первый юношеский разряд по пауэрлифтингу на городских соревнованиях в Ставрополе
5. С 2001 по 2005 год тренируется в Нижнем Новгороде
6. В 2005 году переезжает в Москву и с тех пор уже больше десяти лет тренируется в спортзале района Северное Бутово
7. За 24 года тренировок с железом набрал 40 кг мышечной массы, придя в спорт худощавым подростком массой 65 кг и дойдя до нынешних 105 кг чистого веса.
8. С удовольствием делится своими знаниями по тренировкам, основам правильного питания и спортивным добавкам с коллегами и друзьями

РАБОТА

1. Три высших образования: Лингвистическое, Экономическое, Маркетинговое
2. Пришел в Митсубиши в 2004 году продавцом-консультантом в дилерский центр «Агат» в Нижнем Новгороде
3. В мае 2005 прошел все тренинги и в числе первой пятерки продавцов Российской дилерской сети Mitsubishi стал сертифицированным продавцом-консультантом по международным стандартам Mitsubishi Motors
4. С 2005 по 2007 год продавец-консультант ДЦ РОЛЬФ-Химки (Москва) Выделенный продавец по модели «Lancer Evolution»
5. В 2006 году становится лучшим в России продавцом Lancer Evolution (24 автомобиля за год)
6. В 2007 году переходит в Учебный Центр Mitsubishi тренером и возглавляет группу продуктового обучения
7. В 2009 году переходит на должность менеджера по продукту
8. В 2016 году становится старшим менеджером по продукту
В последние годы отвечает в компании за поддержку связей с общественностью, продуктовое обучение дилерской сети, организацию дилерских мероприятий

_{* Mitsubishi спорт}

правильная техника и разновидности упражнения

Многие считают становую тягу (мертвую тягу) одним из основных базовых упражнений, несомненно, так оно и есть. На первый взгляд, движения в упражнении достаточно простые, но освоить правильную технику становой тяги не так легко, как кажется. Даже спортсмены со стажем совершают технические ошибки в этом упражнении, не говоря уже о новичках.

Становая тяга включает в работу почти все мышечные группы тела. Основная нагрузка нацелена на нижнюю часть тела. Работают ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы низа спины (в общем, так называемые мышцы задней цепи). Также работают квадрицепсы, мышцы пресса, верхняя часть спины, мышц рук, предплечья, плечи.

Укрепляя столько мышечных групп, становая тяга помогает предотвратить травмы в коленях, тазобедренных суставах, лодыжках, низа спины, при условии соблюдения правильной техники.

Это универсальное упражнение включает в работу все мышцы кора и создает вокруг талии своеобразный мышечный корсет, помогает удерживать позвоночник в правильном положении и сформировать правильную осанку.

Когда в одном упражнении задействуются столько мышечных групп, это не только позитивно сказывается на сжигании калорий. В целом, становая тяга стимулирует выработку полезных гормонов: тестостерона и гормона роста, которые отвечают за рост мышечной массы, сжигании жира и борьбу с различными болезнями. Говоря проще, очень полезное упражнение, которое по достоинству оценят не только мужчины, но и женщины.

Если вы готовы освоить становую тягу, мы опишем пошаговую инструкцию правильной техники, варианты упражнения, а также основные ошибки выполнения и как их избежать.

Внимание, будьте осторожны! Становая тяга — эффективное базовое упражнение, но создает существенную нагрузку на позвоночник. Если у вас проблемы со спиной или вы подозреваете, что от этого упражнения могут быть проблемы со спиной (межпозвоночная грыжа, ишиас и т.д.), настоятельно рекомендуем для начала обратиться за медицинской помощью и рекомендациями врача по поводу данного упражнения. В этих случаях делать становую тягу специалисты fitnessplus.com.ua не рекомендуют.

Как правильно делать

Стоим прямо, ноги чуть шире уровня плеч. Носки ног направлены прямо перед собой или немного врозь (на 11 часов и на 1 час). Ступни ног должны располагаться под грифом. Лучше начать с малым весом или вообще с одним грифом, пока не освоим технику и будем уверенно и комфортно себя чувствовать во время движения. Ноги в коленях немного согнуты. Гриф перед нами, берем гриф обеими руками чуть шире уровня ног. Можно использовать так называемый крючковый захват: когда гриф обхватываем сразу большим пальцем, а тремя пальцами обхватываем большой палец. Гриф расположен около голени, голову держим прямо, смотрим перед собой. Грудь развернута, спина прямая. Делаем вдох.

Держим гриф близко к телу, на выдохе выпрямляем ноги, поднимая гриф. Упираемся на пятки (не на носочки) и выпрямляем колени. Напрягаем мышцы кора на протяжении всего движения, это защитит позвоночник, спину не сгибаем. Не пытаемся поднять гриф руками, не сгибаем их. Напрягаем бедра и ягодицы, заканчиваем движение, полностью выпрямив ноги. Нужно напрягать ягодицы, это важно для растяжения тазобедренного сустава и приводит таз в нейтральное положение.

После того, когда гриф окажется выше коленей в выпрямленных руках, касаемся грифом бедер, поддерживаем спину прямой, плечи назад не откидываем. Можно зафиксировать данное положение на несколько секунд, добавив изометрическое напряжение на мышцы. Это будет плюсом к увеличению силы от упражнения. Поддерживая спину прямой, медленно опускаем гриф вниз вдоль бедер и голеней. Медленно сгибаем колени в такт движению и опускаем гриф на пол (не бросаем). Это было описание одного повторения.

Разновидности упражнения

Становая тяга сумо

Основное отличие от классической тяги в более широкой постановкой ног. Для многих лифтеров делать тягу сумо проще и комфортнее, чем классическую тягу, но требуется больше мобильности и гибкости. Поэтому не забываем о разминке и растяжке. Из-за более широкой стойки (ноги расположены около втулок штанги, но голени в приседе перпендикулярны грифу) нагрузка на мышцы распределяется немного иначе, чем при классической тяге. При этом хват грифа расположен между ногами. Чем больше согнуты колени, тем больше работают квадрицепсы, тазобедренные аддукторы (приводящие мышцы бедра) и ягодицы. Если тяга выполняется с прямыми ногами, бицепсы бедра работают больше.

Становая тяга трэп-штанги

Исследования подтверждают, что тяга трэп-штанги обеспечивает более широкий диапазон движений в бедрах, чем тяга обычной штанги с прямым грифом. Это означает, что легче принять положение приседа и больше нагрузить ноги, чем спину. При этом значительно уменьшается риск получить удар грифом по голени. В результате активно работают квадрицепсы и лифтеры могут работать с бОльшим весом, чем при тяге классической штанги. Тяга трэп-штанги — отличный вариант для тех, у кого проблемы со спиной, так как нагрузка на позвоночник минимальная. Но если ваша цель — включить в работу больше мышечных групп и хорошенько нагрузить низ спины, то лучше делать классическую становую тягу с прямым грифом.

Румынская тяга

Этот вид тяги выполняется с относительно прямыми ногами. Колени слегка согнуты, но не до упора, как в классической становой тяги. Следовательно, во время повторов штанга может не касаться пола. Румынская тяга сильно нагружает низ спины, поэтому нужно быть крайне осторожным и обращать внимание на любую боль или дискомфорт в этой области.

Глубокая становая тяга прямым хватом

Сложный вариант становой тяги. Предназначен для опытных атлетов. Данный вид тяги предполагает более глубокий присед и сгибания коленей. Как и тяга трэп-штанги, глубокая становая тяга прямым хватом похожа на приседания и больше нацелена на квадрицепсы и ягодицы. Но выполнять такую тягу сложнее, так как гриф прямой, есть риск повредить голень, поэтому лучше надеть специальные гольфы либо спортивные штаны в качестве защиты. Более глубокий присед и удержание грудной клетки в вертикальном положении во время повторов снизят нагрузку на поясницу.

Становая тяга широким хватом

Этот вариант похож на предыдущий с тем отличием, что хват штанги намного шире. Хват должен быть широкий (около втулок грифа), но комфортный. Нужно начинать с маленьких весов, вес штанги должен быть намного меньше, чем в классической становой тяге, так как этот вариант тяги включает в работу мышцы верха спины. Из-за более широкого хвата, присед будет глубже, но нужно стараться удерживать бедра над коленями, а плечи — над бедрами. Качественное выполнение становой тяги широким хватом во многом зависит от гибкости запястий и плечевого пояса, поэтому людям с короткими руками делать тягу широким хватом будет трудно.

Становая тяга с гантелями

Если нет возможности делать становую тягу со штангой, можно использовать гантели. Движения и распределение нагрузки на мышцы похожи на становую тягу трэп-штанги. В данном случае есть возможность увеличить нагрузку на одну ногу. Можно сделать упражнение более сложным, выполняя его на одной ноге.

Самые распространенные ошибки и как их избежать

Ошибка. Удерживать штангу слишком далеко от тела.

Исправление. Нужно убедиться, что штанга в удобном положении. Подойдите к штанге ближе, чтобы гриф был около голеней, но не касался их. Нужно найти оптимальную середину, чтобы тянуть было комфортно и удобно, но штанга не касалась ног, была на безопасном расстоянии от тела. Таким образом эффект от упражнения будет максимальным.

Ошибка. Округление спины.

Исправление. Многие не замечают, как округляют спину во время повторов. Чаще всего это происходит, когда вес тяжеловат для человека. Округление спины — прямой путь к травме. Безопаснее удерживать позвоночник нейтральным (включая шею и голову).

Примечание. Убедитесь, что в конце движения, не отодвигаете спину назад, это чревато чрезмерной нагрузкой на поясничный отдел позвоночника.

Ошибка. Вытягивание спиной.

Исправление. Вместо того, чтобы тянуть штангу спиной и руками, нужно упереться на пятки и толкать вес ногами, пока гриф не будет на уровне коленей. Во время тяги нужно напрягать тазобедренные мышцы, так как это упражнение, в первую очередь, направлено на нагрузку именно этих мышц. Спина должна работать во вторую очередь, поэтому нужно следить за тем, чтобы штангу толкать ногами.

Ошибка. Сдвигать плечи.

Исправление. Двигать плечами в конечной фазе движения может быть очень травмоопасным. Плечи очень подвижны и очень нестабильны, особенно во время работы с большим весом. Мышцы ног обычно могут выдержать бОльший вес, чем верхняя часть тела, и сведение лопаток во время тяги может вызвать сильное напряжения в плечах и в верхней части спины. В верхней точке движения нужно проследить, что ягодицы напряжены, а позвоночник находится в нейтральном положении. Также постарайтесь держать плечи ровно и не выпячивать грудь.

Ошибка. Слишком глубокий присед в стартовой позиции.

Исправление. Если присед слишком глубокий и бедра низко посажены в стартовой позиции, во время тяги грифом можно травмировать голень и колени. Хотя большинство приседаний должны быть глубокими, в классической становой тяге не требуется так низко опускать бедра. Колени должны сгибаться ровно настолько, чтобы удерживать штангу во время тяги было комфортно, не сгибая при этом спину.

Вывод

Правильную технику становой тяги нелегко освоить. Сложно соблюдать все тонкости движения, особенно новичкам. Мы рекомендуем тренироваться с партнером или под наблюдением тренера, который проследит за вашей тягой и укажет на ошибки и недочеты. Неплохая идея — сделать видеозапись вашей тяги для детального изучения позже.

Хотите улучшить технику других эффективных упражнений? Ознакомьтесь с нашими практическими инструкциями: идеальные отжимания, идеальные приседания, идеальная планка.

Приятной тренировки!

Как делать становую тягу: полное руководство по правильной становой тяге Форма

Становая тяга — одно из лучших упражнений для развития почти всех основных групп мышц вашего тела, включая спину, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и предплечья, если вы их выполняете. это правильно.

К счастью, научиться правильной технике становой тяги несложно.

Вам просто нужно выучить несколько простых привычек и запомнить несколько эффективных подсказок о том, как правильно выполнять становую тягу, и вы сразу же начнете тянуть как профессионал.

Обычная становая тяга со штангой является наиболее распространенным и высоко оцененным видом становой тяги, но становая тяга сумо, румынская тяга и становая тяга с трэп-грифом могут быть столь же эффективными.

Если вы только начинаете и хотите научиться делать становую тягу с нуля, или вы опытный тяжелоатлет, желающий отполировать свою технику становой тяги, эта статья для вас.

Содержание

• Правильная форма становой тяги 101
• Шаг 1: Подготовка
• Шаг 2: Подъем
• Шаг 3: Спуск
• Мои 5 лучших советов по технике становой тяги
• Совет 1: «Раздавите апельсины подмышками».
• Совет 2: «Отведите ягодицы назад».
• Совет 3: «Перетащите штангу вверх по ногам».
• Совет 4: Сбрасывайте после каждого повторения.
• Совет 5. Используйте пробу Вальсальвы.
• 6 лучших вариантов форм становой тяги
• Вариант 1: Становая тяга сумо
• Вариант 2: Становая тяга с трэп-грифом
• Вариант 3: Румынская становая тяга (RDL)
• Вариант 4: Становая тяга на прямых ногах
• Вариант 5: Становая тяга с гантелями
• Часто задаваемые вопросы №1: Что среднестатистический человек должен уметь выполнять в становой тяге?
• Часто задаваемые вопросы № 2: Как узнать, правильно ли я выполняю становую тягу?
• Часто задаваемые вопросы №3: Становая тяга наращивает мышцы?

Правильная форма становой тяги 101

Становая тяга с небрежной техникой — верный способ получить травму.

Однако используйте правильную форму становой тяги, и вы сможете использовать одно из самых эффективных упражнений для всего тела, не напрягая спину.

Вот почему так важно научиться правильно выполнять становую тягу.

Давайте разберем все, что вам нужно знать о правильной форме становой тяги.

Шаг 1: Подготовка

Загрузите штангу с одним блином весом 45 фунтов с каждой стороны (это гарантирует, что гриф находится на нужной высоте от пола, но при необходимости вы захотите увеличить вес).

Подойдите к перекладине, поставьте ноги так, чтобы пятки находились примерно в шести дюймах друг от друга, а пальцы ног были слегка разведены, и переместите перекладину примерно на дюйм от голеней.

Наклонитесь и возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху (обе ладони обращены вниз) сразу за голенями. Сделайте глубокий вдох животом (а не грудью), напрягая пресс, как будто вы вот-вот получите удар в живот.

Выровняйте спину, подняв бедра вверх и приняв по сути полуприсед. Отведите лопатки «назад и вниз» и отведите плечи в стороны (хороший сигнал для этого — «раздавить апельсины подмышками»).

Когда вы принимаете это положение, вы должны чувствовать сильное напряжение в подколенных сухожилиях и бедрах. Это желательно, потому что как только ваши бедра поднимутся, ваши плечи смогут последовать за ними, и вес тут же начнет отрываться от пола.

Вот как вы должны выглядеть:

Шаг 2: Подъем

Сожмите штангу изо всех сил и потяните ее прямо вверх.

Во время тяги подумайте о том, чтобы с усилием поднять свое тело вверх и немного назад, на пятки. Оттолкнитесь пятками и держите локти зафиксированными на месте, а поясницу слегка прогните (без округления!).

Ваши бедра и плечи должны подняться одновременно. Не поднимайте бедра вверх, а затем используйте спину как рычаг, чтобы поднять плечи.

Старайтесь держать штангу как можно более вертикально, потому что любые отклонения только замедлят вас и усложнят поддержание хорошей формы. Штанга не должна двигаться заметно к вам или от вас.

Когда гриф перекатится через ваши колени, толкните бедра в гриф. Когда он начнет двигаться вверх по вашим бедрам, вы почувствуете, как усердно работают подколенные сухожилия и бедра, пока вы продолжаете стоять.

В верхней точке грудь должна быть поднята, а плечи опущены. Не откидывайтесь назад, не перенапрягайте нижнюю часть спины и не поднимайте вес.

Вот как выглядит это движение:

Шаг 3: Опускание

Сохраняя прямую спину и напряженный корпус, выполните обратное движение, чтобы вернуть штангу в исходное положение на полу. Это в основном зеркальное отражение того, что вы делали во время восхождения.

Позвольте штанге скользить прямо вниз по вашим бедрам, позволяя бедрам двигаться назад, пока штанга не коснется ваших коленей, а затем опустите ее на пол.

Не пытайтесь опускать планку медленно или тихо. Весь спуск должен занимать одну-две секунды или меньше. Найдите минутку, чтобы занять правильное исходное положение, а затем начните следующее повторение.

Вот как выглядит это движение: 

Теперь вы готовы сбросить настройки и начать следующее повторение.

My Top 5 Техника становой тяги Советы

Совет 1: «Раздавите апельсины подмышками».

Пока вы настраиваетесь, представьте, что под каждой из ваших подмышек застрял апельсин, и вы пытаетесь выжать из них сок.

Это будет . . .

• Убедитесь, что ваши плечи находятся в правильном исходном положении, что поможет вам поднимать больший вес и поддерживать постоянную форму от одного повторения к другому.
• Помогите предотвратить округление верхней части спины (что снижает вероятность округления поясницы).
• Поможет вам принять правильное положение всего тела перед тягой, что поможет вам поднять больший вес.

Совет 2: «Отведите ягодицы назад».

После того, как вы поставили ноги в правильное положение и взялись за перекладину, подумайте о том, чтобы оттолкнуть ягодицы назад и назад.

Это будет . . .

• Выровняйте спину, что снижает риск получения травмы и помогает поднимать больший вес.
• Убедитесь, что ваши бедра находятся на соответствующей высоте, когда вы начинаете каждое повторение, что экономит энергию и, таким образом, помогает вам поднимать больший вес.

Совет 3: «Перетащите штангу вверх по ногам».

Одна из самых распространенных ошибок, которую совершают люди при выполнении становой тяги, заключается в том, что гриф смещается вперед на несколько дюймов перед голенью, что тратит энергию и повышает вероятность округления спины.

Держите штангу как можно ближе к передней части ног, чтобы решить эту проблему. Таким образом, реплика «поднимите штангу вверх по ногам». . .

• Уменьшает расстояние, которое должна пройти штанга, и облегчает поддержание прямой спины.
• Помогает вам поднимать больший вес, гарантируя, что вы не переместите штангу дальше, чем нужно.

Совет 4: Сбрасывайте после каждого повторения.

Отталкивание веса от пола в нижней точке становой тяги (в отличие от полной остановки и возврата в исходное положение) позволяет поднять больший вес и выполнить больше повторений, но только потому, что это облегчает упражнение.

Сброс между каждым повторением поможет вам изучить и усвоить лучшую технику, а также даст вам лучшее представление о том, сколько вы действительно можете поднять.

Совет 5. Используйте пробу Вальсальвы.

Маневр Вальсальвы представляет собой процесс принудительного выдоха при закрытом трахее.

В частности, вы пытаетесь выдохнуть, закрывая голосовую щель (пространство между голосовыми связками).

Этот метод захватывает воздух в легких и создает внутри брюшной полости давление, известное как «внутрибрюшное давление», которое помогает стабилизировать тело, сохранять жесткость туловища и помогает поднимать больший вес.

Если вы хотите узнать больше о пробе Вальсальвы, прочтите эту статью:

Полное руководство по пробе Вальсальвы

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в викторине

6 лучших Форма становой тяги Вариации

Вариация 1: Становая тяга сумо

. Это означает, что ваши пальцы ног направлены наружу, хват ближе друг к другу, а бедра ближе к перекладине, когда вы начинаете движение.

Некоторые люди говорят, что становая тяга сумо легче, чем обычная становая тяга, потому что штанга перемещается примерно на 20% меньше во время становой тяги сумо, но исследования показывают, что активация мышц в обоих случаях очень похожа. Единственная небольшая разница в том, что становая тяга сумо немного больше тренирует квадрицепсы, в то время как обычная становая тяга больше нагружает мышцы спины.

Большинству людей легче освоить обычную становую тягу, поэтому я рекомендую вам начать с обычной стойки. Если вы находите обычную становую тягу неудобной после нескольких месяцев тренировок или просто хотите разнообразить свои тренировки, то становая тяга сумо — прекрасная альтернатива.

Вариант 2: Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом или шестигранным грифом аналогична обычной становой тяге, за исключением того, что она выполняется с трэп-грифом.

Так как вы делаете шаг внутрь трэп-грифа, чтобы поднять его, легче сбалансировать вес относительно вашего центра тяжести, что делает становую тягу с трэп-грифом более удобной и легкой для многих людей в освоении, чем обычную становую тягу.

Это также немного безопаснее, чем другие варианты становой тяги, поскольку снижает риск разрыва бицепса и чрезмерного растяжения спины, позволяет вам поднять примерно на 5–10 % больше, чем в становой тяге со штангой, и может быть немного лучше для улучшения спортивные результаты, чем становая тяга со штангой.

Вариант 3: Румынская становая тяга (RDL)

Румынская становая тяга — или RDL — похожа на обычную становую тягу со штангой, за исключением того, что ваши ноги остаются прямыми, лишь слегка сгибаясь в коленях, когда вы опускаете штангу. Вы также опускаете штангу чуть ниже колен или примерно до середины голени, прежде чем снова встать (не полностью на землю).

Больше внимания уделяется подколенным сухожилиям и ягодицам, а не спине. Кроме того, она значительно менее утомительна, чем обычная становая тяга, а значит, вы можете выполнять ее чаще, не изнуряя себя до изнеможения.

Вариант 4: Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах более или менее идентична румынской становой тяге, за исключением того, что каждое повторение начинается и заканчивается со штангой на полу. Это означает, что становая тяга на прямых ногах требует большей подвижности бедер и гибкости подколенного сухожилия, чем румынская становая тяга.

Большинство людей также не могут тянуть такой же вес в становой тяге на прямых ногах, как в других вариантах становой тяги, и новичкам может быть труднее научиться этому. Вот почему я рекомендую большинству людей придерживаться румынской становой тяги вместо тяги на прямых ногах.

Вариант 5: Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями более или менее похожа на обычную становую тягу со штангой, за исключением того, что вы используете пару гантелей вместо штанги.

Самым большим недостатком использования гантелей в становой тяге является то, что они ограничивают вес, который вы можете тянуть. Более того, поскольку они двигаются независимо друг от друга, может быть трудно поддерживать их движение по прямой вертикальной линии во время каждого повторения. По этим причинам вам действительно следует использовать становую тягу с гантелями только в том случае, если у вас нет доступа к штанге.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту «взломку» диеты . . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Часто задаваемые вопросы №1: Что должен уметь делать тяга обычный человек?

Очень сложно точно сказать, что такое «средний», потому что то, сколько вы можете поднять, сильно зависит от вашего веса, уровня вашего опыта и от того, мужчина вы или женщина.

Например, средний мужчина весом 200 фунтов с пятилетним стажем тяжелой атлетики может поднять значительно больше, чем средний мужчина весом 100 фунтов, который только начал тренироваться с отягощениями.

Итак, если вы только начинаете, постарайтесь не сосредотачиваться на том, как ваши цифры сравниваются с цифрами других людей. Сосредоточьтесь на изучении правильной формы становой тяги и на том, чтобы стать сильнее, чем на предыдущей неделе, месяце или году. Другими словами, соревнуйтесь с собой, а не с другими тягачами.

Тем не менее, если вам все еще интересно, как ваши показатели соотносятся с показателями других людей, похожих на вас, или вы просто хотите достичь определенного рубежа, ознакомьтесь со стандартами силы в становой тяге в этой статье: 

Это лучшие стандарты силы в Интернете

Часто задаваемые вопросы №2: Как узнать, правильно ли я выполняю становую тягу?

Вы можете читать о технике становой тяги до посинения, но это не значит, что вы будете использовать правильную технику становой тяги, когда придет время отрывать тяжелую штангу от земли.

Лучший способ узнать, правильно ли вы выполняете становую тягу в тренажерном зале, — это попросить кого-нибудь снять вас на видео. Вы можете критически оценить видео самостоятельно или с кем-то, кому вы доверяете, определить области вашей техники, которые нуждаются в улучшении, и внести необходимые коррективы.

Вам также может быть полезно визуализировать идеальную форму становой тяги или перечитать эту статью непосредственно перед следующей тренировкой становой тяги.

Если вы хотите разобраться в тонкостях техники становой тяги, я рекомендую прочитать Начальная сила . Вам будет трудно найти более подробное и всестороннее объяснение того, как правильно выполнять становую тягу.

Часто задаваемые вопросы № 3: Способны ли становые тяги нарастить мышечную массу?

Да!

Большинство людей считают становую тягу «упражнением для спины», но оно тренирует гораздо больше, чем просто спину.

Фактически, он тренирует почти все основные группы мышц вашего тела, за исключением груди, рук и плеч.

В частности, исследования показывают, что это помогает развивать ваш . . .

• Широчайшая мышца спины
• Трапеция
• Выпрямитель позвоночника
• Ягодичные мышцы
• Сгибатели бедра
• Телята
• Четырехглавая мышца
• Предплечья

Вот почему становая тяга долгое время считалась одним из лучших способов развития силы и мускулатуры всего тела.

+ Научные ссылки

1. Мартин-Фуэнтес, И., Олива-Лозано, Дж. М., и Муйор, Дж. М. (2020). Электромиографическая активность в упражнении становой тяги и ее варианты. Систематический обзор. ПЛОС ОДИН, 15(2). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0229507
2. Камара, К. Д., Коберн, Дж.В., Данник, Д.Д., Браун, Л.Е., Галпин, А.Дж., и Коста, П.Б. (2016). Исследование активационных и силовых характеристик мышц при выполнении упражнения становая тяга с прямыми и шестигранными штангами. Журнал исследований силы и физической подготовки, 30 (5), 1183–1188. https://doi.org/10.1519/ОАО.0000000000001352
3. Суинтон, П. А., Стюарт, А., Агурис, И., Кио, Дж. В. Л., и Ллойд, Р. (2011). Биомеханический анализ становой тяги с прямой и шестиугольной штангой с использованием субмаксимальных нагрузок. Журнал исследований силы и физической подготовки, 25 (7), 2000–2009 гг. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e73f87
4. Лейк, Дж., Дункан, Ф., Джексон, М., и Наворинский, Д. (2017). Влияние шестиугольной штанги на механические требования к выполнению становой тяги. Спорт, 5(4), 82. https://doi.org/10.3390/спорт5040082
5. Дж. Холевицки, С.М. Макгилл и Р.В. Норман. (н.д.). Нагрузки на поясничный отдел позвоночника при поднятии экстремально тяжестей — PubMed. Получено 9 апреля 2021 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1758295/

.

6. ЭСКАМИЛЛА, Р.Ф., ФРАНЦИСКО, А.С., КЕЙЕС, А.В., СПИЕР, К.П., и МУРМАН, К.Т. (2002). Электромиографический анализ становой тяги сумо и обычного стиля. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 34 (4), 682–688. https://doi.org/10.1097/00005768-200204000-00019
7. Эскамилла, Р.Ф., Франсиско, А.С., Флейзиг, Г.С., Баррентин, С.В., Уэлч, К.М., Кайес, А.В., Спир, К.П., и Эндрюс, Дж.Р. (2000). Трехмерный биомеханический анализ становой тяги сумо и обычного стиля. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 32 (7), 1265–1275. https://doi.org/10.1097/00005768-200007000-00013

4 варианта тяги с гантелями или становой тяги (видео)

Многие задаются вопросом, как быстрее нарастить мышечную массу с помощью упражнений, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.

Существует множество полиартикулярных упражнений, которые помогут вам нарастить мышечную массу. И вы, наверное, слышали о становой тяге или становой тяге с гантелями в данном случае. Это упражнение, конечно, можно выполнять со штангой и дисками, но нужно признать, что гантели гораздо проще использовать в домашних условиях.

Давайте познакомимся с различными вариантами становой тяги и используемыми мышцами.

Содержание

• Почему становая тяга или становая тяга
• Наращивайте мышцы, не повреждая нижнюю часть спины
• Различные варианты становой тяги с гантелями
• Как нарастить мышечную массу без травм
• Какое оборудование для становой тяги с гантелями
• Некоторые модели гантелей для вашей становой тяги
• Часто задаваемые вопросы

Почему вы занимаетесь становой тягой или становой тягой

7 вы наверняка слышали об этом упражнении. Подобно приседаниям, жиму лежа или подтягиваниям, это одно из лучших движений, позволяющее задействовать максимальных мышечных групп одновременно.

Как для мужчин, так и для женщин, это упражнение очень сложное и требует значительной межмышечной и внутримышечной координации.

Это просто означает, что вам нужно научиться выполнять его в совершенстве, прежде чем пытаться поднимать тяжести. Если становая тяга может эффективно стимулировать многие мышечные волокна, как следует из ее названия, это рискованное упражнение, если вы делаете его неправильно.

Наращивание мышечной массы без вреда для поясницы

Выполняется при укреплении мышц с умеренными нагрузками 903:50 риск значительно ниже. Вот почему женщины не должны бояться изучать это движение, которое помимо быстрого укрепления ягодичных мышц также укрепит их бедра.

Для мужчин, как сказано выше, это упражнение необходимо тем, кто хочет большего объема. Кроме того, это помогает предотвратить боли в спине и пояснице. Действительно, становая тяга учит поднимать тяжелые грузы с земли и укрепляет широчайшие и ноги.

Также очень важно развивать взрывную силу во всех видах спорта, требующих хорошей релаксации.

Еще одним преимуществом этого упражнения является то, что оно помогает эффективно сжигать жировые отложения, так как требует больших затрат энергии и калорий за счет работы всего тела.

Различные варианты становой тяги с гантелями

Помимо классической становой тяги в качестве базового упражнения, существуют и другие интересные варианты для занятий бодибилдингом дома.

1. Классическая становая тяга с 2 гантелями

В базовой позиции становой тяги, ноги на ширине плеч, задействуются следующие мышцы:

• Четырехглавая мышца
• Большая ягодичная мышца
• Поясничный отдел (разгибатель позвоночника)
• Трапеции
• Спинной отдел (в меньшей степени)

• Возьмите по гантели в каждую руку в каждую руку. Встаньте, слегка согнув колени и поставив ноги на ширине плеч.
• Согните бедра и колени, опустите грудь, пока она не станет почти параллельной полу. Спина не должна быть круглой, но позвоночник должен оставаться прямым. Ваша шея также должна оставаться на одной линии со спиной.
• Держите руки вытянутыми в стороны. Спускаться нужно довольно медленно, подконтрольно.
• Из этого положения приседа с наклоном вперед поднимитесь, не меняя форму спины. Напрягите ягодицы, разгибая бедра, и вернитесь в исходное положение.

Видео упражнений

Классический вариант становой тяги с гантелями руками в нейтральном положении или молотковым хватом. Это немного похоже на серию с трэп-грифом:

Вариант классической становой тяги с пронацией рук перед ногами, как при использовании длинного грифа.

Обратите внимание, что в этом положении основное отличие состоит в том, что вы немного теряете амплитуду на уровне коленей. Тем не менее, это правильная техника, если вы хотите использовать большие нагрузки.

Вы также можете делать становую тягу с одной гантелью, если вам так удобнее. Тем не менее, у вас будет меньший диапазон движения.

2. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга на прямых ногах — это вариант, который задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

В отличие от предыдущих, где кроме бёдер у нас был сгиб ног, это становая тяга с вытянутыми или очень слегка согнутыми ногами (колени не заблокированы).

• Держите гантели чуть выше колен, ладони обращены к телу в положении сверху
• Держите грудную клетку втянутой, спину ровной и ноги надежно закреплены на земле
• Согнитесь в бедрах, чтобы опустить гантели вперед голеней настолько, насколько позволяет ваша гибкость
• Сильно напрягите подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение

Наклон выполняется в бедрах, когда ягодицы отводятся назад. Наклоняемся одновременно бюстом вперед, не округляя спину!

Таким образом, больше нагружаются ягодицы и подколенные сухожилия, а не спина. Это отличное упражнение на гибкость для задней поверхности бедер, но будьте осторожны, не берите тяжелые веса и сохраняйте правильную осанку.

3. Становая тяга сумо

С помощью этого варианта вы узнаете, как еще больше укрепить внутреннюю поверхность бедер и четырехглавые мышцы. Это движение также позволяет вам поднимать более тяжелые веса на протяжении всего упражнения.

Для становой тяги сумо примем исходное положение японского сумо, ноги расставлены шире плеч. Кончики стоп и коленные чашечки направлены наружу.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, гантели ладонями назад.
• Поверните носки наружу на 30–45 градусов.
• Опуститесь, согнув бедра и колени. Бюст наклоняется вперед, сохраняя спину прямой.
• Напрягите ягодичные мышцы, толкая ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Как и предыдущие упражнения, это можно выполнять с одной гантелью. Вы также потеряете часть диапазона в нижней части движения, но это нормально, если поначалу вам будет легче.

4. Дефицитная становая тяга

Это не полноценное упражнение, а расширенная вариация, которую будут использовать спортсмены с очень специфическими целями. В отличие от становой тяги сумо, которую с легкостью может использовать большинство спортсменов, дефицитную становую тягу следует зарезервировать для определенных людей.

Становая тяга с дефицитом веса — это просто становая тяга, выполняемая на возвышении. Это положение вызывает увеличение амплитуды в нижней части движения.

Традиционно выполняются на приподнятой поверхности от 5 до 10 сантиметров с меньшей нагрузкой на 10-25%, чем в классическом варианте.

Преимущества этой версии

Некоторые из многих преимуществ становой тяги с дефицитом включают:

• Увеличение взрывной силы и времени под напряжением мышц
• Улучшение осанки при подъеме и нижнюю часть спины)

Пример в этом видео с парнем, который использует 2 прямые скамьи для становой тяги сумо:

Как и приседания, становая тяга является комплексным упражнением, которое может помочь вам достичь отличного телосложения. Но вам придется выполнить его идеально. Действительно, если у вас нет хорошего выполнения, риски столь же высоки, как и преимущества, и вы можете вызвать боль в пояснице или даже грыжу межпозвоночного диска.

Поэтому я настоятельно призываю вас пойти туда таким образом очень прогрессивно , и посмотреть на вас в профиль перед зеркалом, с небольшим грузом или пустым. Таким образом, вы можете проверить положение своей спины и проверить свои ощущения на протяжении всего упражнения.

За исключением варианта с вытянутыми ногами, движение всегда начинается с вытягивания ног, а затем подъема с прямой спиной.

Краткое напоминание об указаниях по технике безопасности:

1. Спина ни в коем случае не должна быть скругленной, всегда оставаться прямой и ровной, даже слегка прогнутой
2. Вы должны вдыхать, когда опускаетесь, и задерживать дыхание, когда поднимаете гантели и поднимаете их обратно. Выдохните в конце движения
3. Слегка отведите плечи назад, почувствовав раскрытие грудной клетки
4. Натяните брюшной ремень, чтобы сохранить правильную осанку

Все эти инструкции должны соблюдаться!

Попросите кого-нибудь проверить ваше движение и не двигайтесь слишком быстро, если вы только начинаете. лучше идти постепенно и медленно, но верно.

Какое оборудование для становой тяги с гантелями

Идеальным для тренировок дома остается использование регулируемых гантелей . Действительно, они дают вам следующие преимущества при выполнении становой тяги:

• Они занимают меньше места, чем фиксированные модели или короткие грифы с дисками
• Изменение веса происходит очень легко и быстро, что позволяет выполнять суперсеты и переключаться между упражнениями за считанные секунды
• Предлагаемые нагрузки могут быть намного тяжелее, чем с обычными гантелями

Чтобы узнать больше по этой теме, прочитайте это полное руководство и сравнение.

Тогда я рекомендую специальный коврик для бодибилдинга, который достаточно большой и прочный для ваших тренировок.

Теперь вы знаете, как накачать мышцы с помощью становой тяги. Скажите, часто ли вы практикуете это, и если у вас есть хорошие чувства. Если вам нравится этот тип комплексных упражнений, также попробуйте прогулку фермера или прогулку фермера. Это невероятно!

Вы можете оставить сообщение в области комментариев ниже, чтобы задать свои вопросы или поделиться своим опытом. СПАСИБО !

Некоторые модели гантелей для становой тяги

Самые продаваемые модели в Европе вы найдете в магазине Avalon Gear с бесплатной доставкой в ​​течение 4-5 дней. Here are some examples of BowFlex models:

Вот лучшие модели на Amazon прямо сейчас (обновляется регулярно):

Visual

Описание

#doyourfitnes Гантели для мужчин и женщин Вес 25 кг

ATIVAFIT Регулируемая гантель для спортзала или дома (одна…

Bowflex SelectTech 552i Компактная гантель с переменной нагрузкой (цена за…

PowerBlock Sport 9)0 Регулируемые гантели EXP Stage 1

Наше мнение

Хорошее качество 7,5–15 кг на комплекты гантелей

Очень хорошая доступная регулируемая гантель от 2,5 до 25 кг

Непревзойденная цена за пару 2-кратных гантелей от 2,5 до 25 кг

2 Внимание, цена Bowflex 552i 24 кг указана за штуку

Дорого для пары 22,5 кг, но солидно

Наш рейтинг

Актуальная цена

Preis nicht verfügbar

186,93 €

364,99 €

249,90 €

435,48 €

Нажмите для получения дополнительной информации

См. Amazon

См. На Amazon

См. Amazon

См. Amazon

. Visual

Описание

#DoYourFitness Гантели Набор гантелей Регулируемый бодибилдинг 2…

Наше мнение

Хорошее качество 7,5-15 кг на набор гантелей

Наш рейтинг

Текущая цена

2 Preisvergüngün0003

Нажмите, чтобы получить дополнительную информацию

См. на Amazon

Visual

Описание

Регулируемые гантели ATIVAFIT для мужчин и женщин Вес 25 кг

Текущая цена

186,99 €

Щелкните для получения дополнительной информации

См. на Amazon

Visual

Описание

Регулируемая гантель ATIVAFIT для тренажерного зала или дома (одна…

Наше мнение

Непревзойденная цена за пару в 2 раза 2,5–25 кг

Наш рейтинг

Текущая цена

364,99 €

Нажмите кнопку.

Компактная гантель с регулируемой нагрузкой Bowflex SelectTech 552i Variable Load (цена за. ..

Наше мнение

Внимание, цена Bowflex 552i 24 кг указана за единицу

Наш рейтинг

Текущая цена

249,90 €

Нажмите для получения дополнительной информации

См. На Amazon

Visual

Описание

Powerblock Sport 90 Exp Stage 1 Регулируемые гантели

Наше мнение

Дорого для пары 22,5 кг, но он солидный

Наш рейтинг

Текущая цена

435,48 €

Нажмите для получения дополнительной информации

См. на Amazon

Оставьте сообщение в поле для комментариев ниже, чтобы сказать мне, что вы думаете о становой тяге со штангой или задать любые вопросы, которые вы можно иметь. СПАСИБО!

Часто задаваемые вопросы

Какая становая тяга самая лучшая?

На самом деле все варианты этого упражнения имеют свои преимущества. Все зависит от мышц, на которых вы хотите сосредоточиться. При этом вы должны интегрировать первые 3 версии в свою программу. Только дефицитная становая тяга должна быть зарезервирована для конкретных нужд опытных практикующих.

Какие мышцы задействует становая тяга?

В зависимости от варианта движения задействуются квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапециевидные мышцы и спина (в меньшей степени).

Какой вес для становой тяги?

Тяжелоатлеты поднимают очень большой вес, но это не должно быть вашей целью. Сначала выбирайте относительно легкие веса, пока не освоите движение с правильной осанкой. Постепенно увеличивайте нагрузку, когда вы добились достаточного прогресса во всех разделах бодибилдинга. Никогда не выполняйте это упражнение с весом, который вы не можете полностью контролировать.

Зачем использовать гантели вместо штанги?

Гантели допускают гораздо больше вариаций, чем олимпийские брусья, с возможностью размещения рук в нейтральном положении, в пронации и супинации. Также гантели легче освоить при выполнении тренировок дома, даже с большими весами.

Все ли должны выполнять становую тягу в дефиците?

Не обязательно.