Становая тяга с гантелями: виды и техника выполнения упражнения

Содержание

виды и техника выполнения упражнения

Поделиться:

Становая тяга с гантелями – альтернативная вариация самого распространённого во всех тренажёрных залах упражнения. Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько драгоценных сантиметров и сильнее нагружаете мышцы-стабилизаторы, что приводит к улучшению спортивных результатов. С гантелями можно выполнять как классическую становую, так и вариацию в стиле сумо или румынскую.

Как правильно делать становую тягу с гантелями, чем отличается техника выполнения разных видов упражнения, в чем польза и зачем его применять в своих тренировках – об этом и пойдёт речь в нашей статье.

Какие мышцы работают?


Становая тяга с гантелями, наравне с приседаниями – самое базовое упражнение во всем арсенале. Некоторые специалисты называют цифру в 90% – именно такую часть мышечных групп нашего тела нагружают эти упражнения. Само собой, нагрузка носит в основном статический характер, но факт остается фактом, становая тяга (со штангой или гантелями) способна привести в тонус и хорошую физическую форму почти все мышцы слабо натренированного или начинающего атлета.

Акцент динамической нагрузки смещается в зависимости от того, какой именно вид становой тяги вы делаете.

  • При классической становой тяге с гантелями большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.
  • При становой тяге сумо с гантелями нагрузка акцентируется больше на приводящих мышцах бёдра, ягодницах и квадрицепсе. Разгибатели позвоночника задействованы намного меньше, нагрузка на них носит больше статический характер. Бицепс бедра выступает в роли стабилизатора.
  • При становой тяге с гантелями на прямых ногах (румынской тяге) движение выполняется за счёт бицепса бедра и ягодичных мышц, квадрицепс в движении не задействован. Также можно выполнять становую тягу с гантелями на одной ноге, это позволит ещё сильнее растягивать бицепс бедра в первой фазе движения.

Во всех разновидностях упражнения стабилизаторами служат мышцы брюшного пресса, икроножные мышцы и верхняя часть спины (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы).

Польза и противопоказания

Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения и включаете в работу большее количество мышечных волокон. Помимо этого основного преимущества, упражнение имеет целый ряд положительных моментов.

Польза упражнения

Регулярная работа с гантелями помогает спортсменам увеличивать силовые показатели в становой тяге со штангой.

Кроме того, в становой тяге с гантелями львиная доля нагрузки ложится на мышцы-стабилизаторы, в частности, мышцы кора. Это делает наш корпус более подготовленным к тяжёлой силовой работе, и такие упражнения как приседания со штангой или буксировка покрышки даются спортсменам намного легче.

При выполнении становой тяги с гантелями не нужно использовать огромный рабочий вес, лучше работать в высоком диапазоне повторений (от 12 и выше), концентрироваться на растяжении и сокращении работающих мышц и придерживаться филигранной техники выполнения упражнения. Это приведёт к укреплению мышц ног и спины и придаст телу спортивный силуэт. По этой причине становая тяга с гантелями отлично подойдёт для девушек – она чрезвычайно эффективна, достаточно незамысловата с точки зрения правильной техники и риск травмироваться при ее выполнении минимален.

Противопоказания

Но как и в любом базовом упражнении, существует ряд противопоказаний, и некоторым атлетам выполнять это упражнение категорически не рекомендуется. Если выполнять это упражнение с чрезмерно большим рабочим весом, чем грешат многие новички, это приведёт к нарушению техники, и поясница будет округляться в нижней точке амплитуды. Осевая нагрузка на позвоночник в этот момент просто катастрофическая, поэтому становая тяга с гантелями крайне не рекомендована людям, имеющим следующие заболевания:

  • межпозвонковые грыжи или протрузии в поясничном отделе позвоночника;
  • сколиоз;
  • чрезмерный кифоз;
  • лордоз и другие.

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
  2. Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
  3. После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
  4. Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке – скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
  5. Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

  1. Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
  2. Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании – держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь – это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
  3. Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
  4. Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

  1. Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
  2. Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
  3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
  4. Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

Более продвинутая вариация этого упражнения – становая тяга с гантелями на одной ноге. Выполняется оно по тем же техническим принципам, но требует гораздо большей концентрации на работающих мышцах, иначе Вы просто потеряете равновесие, и весь подход пойдет насмарку.

Типичные ошибки новичков

Давайте рассмотрим несколько наиболее популярных ошибок, допускаемых новичкаи в выполнении становой тяги с гантелями.

Неправильное положение спины

Самая распространенная ошибка начинающих атлетов, возникающая при выполнении этого упражнения – неправильное положение спины. Кто происходит как в классической, так и в тяге сумо или в румынской тяге. Атлет пытается выполнить становую тягу с тяжелыми гантелями, не понимая, что при несоблюдении правильной техники подобные упражнения теряют 99% своей эффективности.Спортсмен сильно горбится и сгибает спину, что зачастую приводит к серьезным травмам.

Неправильное положение гантелей

Другая распространенная ошибка – неправильное положение гантелей. Гантели должны располагаться близко к корпусу и не перевешивать атлета вперед, тогда движение будет получаться синхронным и безопасным. Если Вы выведите слишком тяжелые гантели вперед, лопатки опустятся вниз, верхняя часть спины округлится, и Вы будете «тянуть горбом». На небольших весах это некритично, хоть и нежелательно. Но если Вы уже тренированный атлет и работаете с действительно тяжелыми гантелями, рано или поздно это приведет к травме.

Злоупотребление экипировкой

Еще одна частая ошибка – злоупотребление экипировкой. Особенно это касается атлетического пояса, который призван защитить нас от возникновения пупочной грыжи, но на самом деле лишь меняет все наши анатомические углы при выполнении становой тяги. Лучше не гнаться за экстремальными весами в этом упражнении и работать максимально «чисто», тогда риск получить травму Вы сведете практически к нулю, и необходимость в поясе отпадет сама собой.

Прогиб позвоночника

Не редка и другая проблема – изгиб в шейном отделе позвоночника. Особенно часто эта ошибка проявляется у сутулых людей. Становая тяга – это базовое упражнение, в котором принимают участие почти все мышечные группы нашего организма, и мышцы шеи – не исключение. Неправильное положение головы и шеи может привести к невралгии шейного нерва или шейного отдела позвоночника.

Помните: в базовых упражнениях взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх, тогда и шея будет находиться в правильном положении на протяжении всего подхода, что позволит избежать травм.

Особенности упражнения для девушек

Это упражнение отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, и многие представительницы прекрасного пола считают его одним из своих любимых. И на это у них есть все основания.

  1. Становая тяга с гантелями для девушек открывает большие возможности в формировании идеального тела. Например, тяга в стиле сумо, а также румынская позволяют отлично проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Мышцы быстро приходят в тонус, подкожно-жировая прослойка постепенно уменьшается, исчезает целлюлит и стрии, бедра плавно начинают принимать спортивный вид. Сделать то же самое со штангой немного сложнее, так как в становой тяге со штангой слишком много тонкостей и подводных камней, о которых не знают даже многие работники тренажерных залов. Но не следует забывать о и проработке передней части бедра, чтобы избежать диспропорции в развитии спортивного тела.
  2. Классическая становая тяга с гантелями позволяет укрепить все мышцы кора и сделать некий силовой каркас, который просто необходим для полноценных силовых тренировок с отягощениями. Речь идет о разгибателях позвоночника, прямой и косых мышцах живота и межреберных мышцах. Если у девушки эти мышечные группы находятся не в тонусе, речи о технически правильном и продуктивном выполнении приседаний и выпадов со штангой или жима ногами в тренажере идти не может.
  3. Вес отягощения в описанных упражнениях должен быть символическим. Девушке, если она не профессиональная спортсменка, нет особого смысла гнаться за заоблачными весами, гораздо важнее всегда соблюдать правильную технику и не сбавлять общую интенсивность тренировки – тогда спортивные результаты не заставят себя долго ждать.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже представлено 4 функциональных комплекса, которые вы можете попробовать внести в свою тренировочную программу. Таблица построена по принципу «от простого к сложному».

AchillesВыполните 6 классических становых тяг с гантелями, 6 трастеров с гантелями и 16 прыжков на коробку. Всего 6 раундов.
CatapultВыполните 21-15-9 классических становых тяг с гантелями и толчков штанги.
Bear’s RoseВыполните 30 классических становых тяг с гантелями, 35 становых тяг сумо с гантелями, 25 классических становых тяг с гантелями, 30 становых тяг сумо с гантелями, 20 классических становых тяг с гантелями, 25 становых тяг сумо с гантелями, 15 классических становых тяг с гантелями, 20 становых тяг сумо с гантелями.
CliffВыполните 50 становых тяг сумо с гантелями, 10 подтягиваний на турнике, 20 бросков мяча в стену и 50 двойных прыжков со скакалкой. Всего 5 раундов.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения, какие мышцы работают

Становая тяга с гантелями позволяет распределить нагрузку так, что одинаково задействуются бое половины спины. Кроме того, она менее критична в отношении срыва с помоста, поэтому более безопасна для людей с невыгодной антропометрией для классической становой. Вариант упражнения позволяет укрепить спину и бицепсы бедер и более активно вовлечь в работу мышцы ног, в том числе и квадрицепсы. Этот вариант подойдет и тем, у кого проблемы с техникой в классической тяге, или кто должен тянуть треп-гриф но не имеет такой возможности. Упражнение используется как в бодибилдинге, так и в многочисленных игровых видах спорта, где требуется сила и скорость – американский футбол, баскетбол, волейбол.

Содержание

  • 1 Техника выполнения
    • 1.1 Исходное положение
    • 1.2 Движение
    • 1.3 Ошибки
  • 2 Рекомендации
  • 3 Варианты выполнения
  • 4 Разбор упражнения
    • 4. 1 Какие мышцы работают
    • 4.2 Плюсы упражнения
    • 4.3 Вариации для девушек
    • 4.4 Распространенные ошибки
    • 4.5 Правильное выполнение
  • 5 Включение в программу
  • 6 Противопоказания

Техника выполнения

Исходное положение

  • Гантели лежат на полу, срыв выполняется за счет ног. Грифы захватываются обеими руками, затем атлет отталкивается ногами, и срывает гантели с помоста;
  • Исходное положение – внизу, с гантелями по обеим сторонам от тела, с напряженными ногами, «вставленной» напряженной спиной и сведенными лопатками;
  • Необходимо контролировать положение головы – шея является продолжением позвоночника, и нет необходимости ее «задирать» сильно вверх;
  • Хват в упражнении используется прямой параллельный, то есть гантели располагаются не перед корпусом, а по сторонам от тела

Движение

  • За счет отталкивания ногами от помоста с одновременным разгибанием в тазобедренном суставе выполняется подъем веса;
  • Сведение лопаток наверху должно быть умеренным, чтобы не было такой же жесткой фиксации как в классической становой наверху;
  • Не следует стоять в положении фиксации, как только вы достигли верха, сгибайте колени и таз и опускайте гантели на помост;
  • Люди высокого роста, а также те, кому не хватает растяжки, могут опускать гантели на плинты, которые расположены по бокам от корпуса.

Становая тяга с гантелями: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

Ошибки

  • Скругление спины в поясничном отделе, «горб» на срыве, при котором атлет как бы тянется гантелями вниз;
  • Фиксация в грудном отделе так, что гантели как бы отлетают от бедер, запрокинутые назад плечи, стянутые лопатки;
  • Смещение снарядов вдоль бедер так, что атлет теряет над ними контроль;
  • Рывковые движения;
  • Перегрузка рук, сгибание их в локтевых суставах;
  • Срыв не ногами, а за счет округления спины и подрыва;
  • Смещение на носок;
  • Вывод ноги на пятку;
  • Разведение коленей в стороны

Рекомендации

  • Гантельные грифы должны быть параллельны друг другу, не следует браться ассиметрично или смещать их в разные стороны;
  • Не нужно выводить грифы перед собой, так как это упражнение не похоже по биомеханике на классическую тягу, больше на тягу треп-грифа;
  • Лучше всего начать с гантелей среднего веса, несмотря на силовой характер упражнения, его нужно делать исключительно технично;
  • Натяжение рук перед подъемом веса тоже обязательно, как и в классической становой, не нужно делать так, чтобы они сгибались в локтях;
  • Центр тяжести должен быть посередине свода стопы. Отдавать весь вес в пятки не правильно, так можно упасть, но и смещать весь вес на носок тоже не верно.

Варианты выполнения

  1. Тяга с гантелями с фронтальным расположением. Не самый удобный вариант при длинных ногах и большом бедре, но тем не менее выполняется в качестве запасного. Атлет должен активизировать мышцы спины и ягодиц, и выполнять движение  как классическое, со штангой, выводя гантели перед корпусом. Это движение считается более акцентированным на заднюю поверхностью бедер.
  2. Тяга с гирями с боковым расположением. Это движение называют еще и тягой «чемоданов», хотя чемодан – это другой тип снаряда и более высокий срыв. По углам это движение больше напоминает тягу треп-грифа, но с полноценным срывом, а не такую усеченную как тяга гантелей;
  3. Тяга на одной ноге. Иногда это движение называют тягой Кинга с гантелями, но суть от этого не меняется. Движение заключается в том, что вес переносится на одну ногу, и вторая ставится на носок, либо отрывается. Атлет выполняет тягу в максимальной для него амплитуде и выполняет равное количество повторений на каждую ногу.

Мертвая Тяга. Становая Тяга на Прямых Ногах. Упражнение для Ягодиц и Бицепс Бедра.

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Анатомически тяга больше задействует заднюю цепь, чем квадрицепс. Акцент идет на бицепсы бедер, ягодичные, но в срыве участвуют и квадрицепсы тоже. Широчайшие мышцы спины работают, ромбовидные – как стабилизаторы. Движение выполняется за счет синергичного разгибания бедер и голеней, и атлет задействует большую часть мышц тела.

Кор, а также мышцы ладоней и предплечий работают на удержание снарядов и как стабилизаторы. Движение выполняется и с участием мышц трапеции, но они не являются целевыми, поэтому их следует расслаблять сознательно.

Это многосуставное упражнение, которое направлено на проработку большей части мышц тела, тем кто стремится изолировать бедра и ягодицы стоит делать

Упражнение по биомеханике напоминает тягу в классике:

  • На опускании мышцы задней цепи растягиваются;
  • При подъеме снаряда они сокращаются;
  • Доводится тело в вертикальное положение мышцами кора и спины

Плюсы упражнения

  • Возможность выполнения новичками;
  • Подходит для домашнего тренинга и минимально оборудованных залов;
  • Хорошо подходит для исправления техники тяги в классике;
  • Упражнение более физиологично, чем движение со штангой, позволяет равномерно распределить нагрузку между половинами тела и не перегружает позвоночник;
  • Движение способствует укреплению не только мышц, но и связок;
  • Тяга с гантелями развивает хват

Вариации для девушек

Многие не хотят качать квадрицепсы, так как это увеличивает объем бедер. Таким девушкам можно посоветовать выполнять становую тягу с гантелями на почти прямых ногах, так называемую румынскую тягу. Кроме того, этот вариант больше способствует развитию бицепсов бедер и ягодиц.

Однако для тех, у кого нет проблем с ростом квадрицепса или кого не пугает такая ситуация, можно посоветовать не менять ничего в тренинге и выполнять классическую становую как с гантелями, так и со штангой.

Растит ли становая с гантелями талию? На самом деле расширение талии – это генетическая предрасположенность. Широкая талия бывает у тех, у кого от природы развиты косые, и широчайшие мышцы спины. Становая или присед тут мало что меняют. Нужно просто поддерживать минимальный процент жира и стараться не добавлять дополнительного объема за счет жировых отложений.

Распространенные ошибки

  • Ошибка в стойке, когда ноги стоят так, что разведены носки в разные стороны;
  • Стопы стоят шире плеч, за счет чего нарушается механика подъема снаряда и выполнение упражнения становится затруднительным;
  • Опускание головы и критический прогиб в грудном отделе;
  • Подъем подбородка вверх и опасное для шеи положение;
  • Отсутствие фиксации коленей в верхнем положении;
  • Слишком скоростное рывковое движение

Правильное выполнение

  • Подсед в этой вариации упражнения должен быть, допускается даже касание гантелями помоста;
  • Грифы гантелей параллельны друг другу, или, если выведены фронтально, проецируются на середину свода стопы;
  • Руки выпрямлены, сгибание на бицепс исключено;
  • Техника дыхания соответствует классической тяге, выдох на вставании;
  • Снаряды контактируют с бедрами и как бы касаются их;
  • Упражнение может выполняться как из прямой стойки, так и с «ямы», второй вариант нужен тем, у кого техника тяги предполагает движение с подседом;
  • Обычно бедра следует растягивать, прежде чем перейти в эту технику, недостаточно глубокий наклон свидетельствует о плохой растяжке. Это же можно сказать и об ошибке, когда человека буквально «заваливает» на носки;
  • Иногда упражнение выполняется в технике, близкой к рывковой тяге, то есть руки разведены, трапеции и широчайшие напряжены. Это позволяет больше включить спину;
  • Упражнение не должно выполняться в маховом режиме;
  • Следует «вставлять» колени и таз в верхней точке движения;
  • Не рекомендуется делать это упражнение так, чтобы на срыве гантели подтаскивались спиной;
  • Нужно аккуратно выпрямляться так чтобы движение шло от колен;
  • Тяга больше похожа не на присед с гантелями в руках, а на мах гирей;
  • Если отсутствует давление ног в помост и движение происходит за счет сгибания и разгибания коленей, а также не удерживается в нужном  положении спина, перед нами не тяга а присед, следовательно нужно менять технику;
  • Для тех, кто с трудом улавливает биомеханику тяги рекомендуется фронтально е положение гантелей;
  • Начинать учиться следует с маленькими весами;

Если движение не получается, можно некоторое время делать тягу, садясь на низкий ящик, и вставая с него таким образом, чтобы было существенное давление ног в помост

Включение в программу

В силу характера отягощения движение выполняют со средним весом гантелей, и в средне повторном режиме, на 8-12 повторов. Для тех, кто пытается улучшить показатели в пауэрлифтинге могут применяться более существенные веса отягощений, и малоповторный режим.

Иногда в тренинге, направленном на снижение веса количество повторов бывает до 15. Но все это означает только одно – повторы и подходы определяются программой и целью, а не только самим упражнением.

Движение может быть базовым, то есть включаться в программу в качестве первого силового упражнения. Либо оно может быть и вспомогательным, и тогда включается в качестве второго.

Противопоказания

При чувствительных коленях или травмах коленей рекомендуются суппорты или бинты, однако свежие травмы являются полным противопоказанием для выполнения данного движения;

Кроме того не рекомендуется выполнять упражнение при травмах спины;

Тяги требовательны и к состоянию бицепсов, при тендинитах длинной головки бицепса их лучше не делать.

Становая тяга с гантелями — Техника

Watch this video on YouTube

7 преимуществ становой тяги с гантелями, которые убедят вас тянуть без штанги

Одним из самых популярных упражнений в фитнес-сообществе является становая тяга со штангой. Его выполняют как на соревнованиях по пауэрлифтингу, так и на играх по кроссфиту. Скорее всего, вы видите их почти каждый день в тренажерном зале. Вероятно, это связано с тем, что становая тяга и ее многочисленные вариации — это проверенное в реальных условиях упражнение, которое развивает силу, мышцы и упорство.

Если вы любите штангу, сила вам. Однако, если вы в настроении что-то изменить, но все же хотите воспользоваться преимуществами, которые дает упражнение, которое считается королевской тренировкой с отягощениями, отправляйтесь к стойке с гантелями для следующего набора становой тяги.

Авторы и права: Александр Лукацкий / Shutterstock

Возможно, вы будете удивлены тем уникальным способом, которым гантели могут помочь как в подъеме штанги, так и в повседневной жизни. Продолжайте читать, чтобы узнать, почему становая тяга с гантелями может быть просто тренировочной перезагрузкой, о которой вы даже не подозревали.

Преимущества становой тяги с гантелями

  • Увеличение мышечной массы
  • Увеличение силы захвата  
  • Исправление мышечного дисбаланса
  • Расширение диапазона движения
  • Подходит для начинающих
  • Повышение стабильности
  • Улучшение осанки


Увеличение мышечной массы  

Традиционная становая тяга отлично подходит для развития общей силы и мощи, но становая тяга с гантелями особенно подходит для гипертрофии. Гипертрофия, или рост мышц, является результатом периодов сильного стресса и механического напряжения, если вы достаточно заправляетесь и восстанавливаетесь. Это приводит к увеличению мышечной массы в мышцах, задействованных в становой тяге: ягодицах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах, широчайших, коре, трапециях и нижней части спины.

Используя гантели для выполнения становой тяги, вы, как правило, можете выполнять повторения с большим напряжением целевых мышц и большим диапазоном движений. Хотя вы можете не использовать такие же тяжелые веса, как при подъеме штанги, вы можете сделать больше повторений, сохраняя при этом свои мышцы в постоянном напряжении.


 Повышение силы хвата

Сильный хват влияет на все, что вы делаете в тренажерном зале (и вне его), и становая тяга с гантелями может помочь улучшить ее. Поскольку обычно вы выполняете больше повторений в становой тяге с гантелями, чем со штангой, на ваш хват оказывается больше нагрузки, что обеспечивает более сильный стимул.

Чтобы начать тренировку, нужен крепкий хват, и становая тяга с гантелями — отличный способ выполнить эту работу.


 Исправление мышечного дисбаланса 

Равная сила правой и левой сторон тела имеет решающее значение для поднятия тяжестей, особенно в таких движениях, как толчок. Если у вас нежелательный мышечный дисбаланс, выполнение упражнений с гантелями — отличный способ решить эту проблему, поскольку ваша сильная сторона не может компенсировать провисание вашей слабой стороны.

Исследования показывают, что даже у силовых атлетов элитного уровня использование инструментов и техник, воздействующих на каждую сторону тела по отдельности, может положительно повлиять на прирост силы и мышечной массы. (1)


 Расширение диапазона движений  

Помимо правильной техники, для эффективного поднятия тяжестей необходим достаточный диапазон движений. Поскольку вы не ограничены размером блинов, гантели обеспечивают больший диапазон движения в становой тяге. При прочих равных условиях расширенный диапазон движений положительно коррелирует с большим потенциалом для роста мышц — идея, подкрепленная научными данными. (2)


 Подходит для начинающих

Если вы начинающий атлет, штанга может показаться вам пугающей. К счастью, становая тяга с гантелями сохраняет большинство тех же преимуществ, что и штанга, но при этом более привлекательна для начинающих и в целом доступна.

https://www.youtube.com/watch?v=dQuipWqfiREВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 3 ЛУЧШИХ прогрессии становой тяги для начинающих (https://www.youtube.com/watch?v=dQuipWqfiRE)

Гантели также обладают дополнительным преимуществом: они отлично подходят для тренировки координации тела и проприоцепции — качеств, которым новички должны уделять особое внимание. И если вы только начинаете свое силовое путешествие, гантели позволяют вам работать с довольно легкими весами, если это необходимо.


 Повышение устойчивости

Быть крепким и устойчивым с головы до ног необходимо, если вы хотите правильно поднимать тяжести и добиваться прогресса. К счастью, становая тяга с гантелями помогает преуспеть в этой области. Исследования подтверждают предположение, что тренировка с гантелями увеличивает активацию кора и участие мышц-стабилизаторов. (3)

Стабильность определенно играет важную роль в тренажерном зале, а также когда вы пытаетесь взять все продукты за одну поездку. Гантели имитируют реальные модели движений, которые могут улучшить ваш повседневный образ жизни.


 Улучшение осанки  

Становая тяга известна тем, что не только укрепляет ноги, но и укрепляет спину. При правильном выполнении становая тяга с гантелями нацелена на ваши ловушки, мышцы, которые простираются от шеи до середины спины. Ловушки выполняют важную работу по стабилизации позвоночника и удержанию его в правильном положении.

Еще одна крупная мышца, на которую нацелена становая тяга, — это мышца, выпрямляющая позвоночник. Они проходят вдоль позвоночника и отвечают за поддержание поясничного отдела позвоночника в правильном положении. Само собой разумеется, что все становые тяги также обеспечивают потрясающую тренировку кора. Укрепляя эти неотъемлемые мышцы, вы можете помочь предотвратить сутулость и даже положительно повлиять на боль в спине.

Как выполнять становую тягу с гантелями  

Как и в обычной становой тяге со штангой, правильная форма имеет решающее значение для достижения эффективных результатов и помогает избежать травм. Следуйте этому пошаговому руководству, чтобы начать становую тягу с гантелями как профессионал.

Credit: Svitlana Hulko / Shutterstock

  1. Возьмите пару гантелей, соответствующих вашему уровню физической подготовки — лучше всего начинать с малого веса и увеличивать его по мере оттачивания техники.
  2. Встаньте, поставив ноги под бедра, плечи сжаты и слегка отведены назад.
  3. С напряженным корпусом и ровной спиной отведите бедра назад, чтобы они сложились, и слегка согните колени, чтобы опустить гантели на пол.
  4. Опускайтесь до тех пор, пока гантели не коснутся земли (или возвышенной поверхности, если у вас еще нет гибкости).
  5. Нажмите пятками, чтобы изменить движение и вернуться в вертикальное положение.

Советы по становой тяге с гантелями

Теперь, когда вы знаете, как выполнять становую тягу с гантелями и, возможно, даже сделали пару повторений с собственным весом для тренировки, пришло время углубиться в мельчайшие детали. Правильные маленькие вещи могут окупиться, когда дело доходит до любого сложного движения, которое вы выполняете.

Петли должным образом

Слишком распространенная ошибка, которую люди склонны совершать в становой тяге, — это наклон позвоночника. Для безопасности и эффективности крайне важно, чтобы движение в становой тяге исходило от бедер, а не от спины.

Если вы сгибаетесь в каждом повторении, вы почти наверняка теряете прибыль и даже подвергаете свое тело риску.

Держись крепче 

Вы постоянно слышите фразу «держи спину ровно», но, возможно, ты не понимаешь, каково это. Представьте, что от вашей головы к бедрам проходит шест. Ваша цель — держать этот шест на прямой линии, а это означает, что ваша спина должна быть жесткой и прямой на всем протяжении.

Освоение тазобедренного сустава и укрепление мышц спины и кора поможет держать позвоночник в напряжении, чтобы вы могли поднимать тяжести и усердно тренироваться.

Держите гири ближе

Еще одна важная подсказка для становой тяги — держать гантели близко к телу, как будто вы бреете ноги гантелями. Если гантели отрываются от тела, упражнение быстро становится намного труднее выполнять безопасно и эффективно.

Держите нагрузку близко к работающим мышцам — это хорошая привычка, которую следует использовать в каждом упражнении, а не только в становой тяге с гантелями.

Вариации становой тяги с гантелями 

Становая тяга, пожалуй, одно из самых популярных упражнений в спортзале, и, к счастью для вас, существует множество способов их выполнения. Если вы хотите проработать разные мышцы, потренировать равновесие или просто изменить тренировку, ознакомьтесь с разнообразием движений ниже.

Становая тяга сумо 

Становая тяга сумо известна своей легендарной сверхширокой постановкой ног и, хотя в пауэрлифтинге обычно выполняется со штангой, ее можно выполнять и с парой гантелей. Это также может служить удобной для спины альтернативой обычной тяге гантелей, так как вы сможете поддерживать более вертикальное положение туловища на протяжении всего упражнения.

https://www.youtube.com/watch?v=cDlOSfu-zHYВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Как делать становую тягу сумо (ПРАВИЛЬНЫЙ способ) | Jordan Syatt (https://www.youtube.com/watch?v=cDlOSfu-zHY)

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга идентична стандартной становой тяге, за исключением одного важного фактора — используемые вами веса не касаются пола. .

Не кладя гантели на землю во время подхода, вы можете лучше контролировать мышечную усталость при каждом отдельном повторении. Поскольку румынская становая тяга, как правило, требует больше движений в бедрах и меньше в коленях, она может помочь улучшить подвижность бедер, что может принести пользу таким движениям, как приседания или бег.

https://www.youtube.com/watch?v=CQp5I9KgdXIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Румынское руководство по становой тяге — форма, проработанные мышцы и программирование (https://www.youtube.com/watch ?v=CQp5I9KgdXI)

Становая тяга на одной ноге

Как и любое одностороннее движение, становая тяга на одной ноге может помочь улучшить баланс и устойчивость. Этот вариант ведет себя так же, как стандартная становая тяга, но требует большей силы корпуса, чтобы поддерживать устойчивость тела, и может улучшить мышечный дисбаланс, особенно в комплексе бедер.

https://www.youtube.com/watch?v=Zfr6wizR8rsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ЛУЧШИЙ учебник RDL на одной ноге (румынская становая тяга) (https://www.youtube.com/watch ?v=Zfr6wizR8rs)

Становая тяга в шахматном порядке 

Если вы все еще работаете над балансом, становая тяга в шахматном порядке является хорошим упражнением для перехода к становой тяге на одной ноге. Вы по-прежнему можете воспользоваться односторонними преимуществами, но с большей общей стабильностью, поскольку задняя нога всегда остается на земле позади вас.

https://www.youtube.com/watch?v=_K-C-nB4Hy4Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как: румынская становая тяга с гантелями в шахматном порядке (https://www.youtube.com) /watch?v=_K-C-nB4Hy4)

Становая тяга рывковым хватом 

Этот вариант на самом деле звучит как становая тяга, выполняемая рывковым хватом. Рывковый хват шире ширины плеч и требует как исключительной гибкости подколенного сухожилия, так и сверхсильного хвата (или хорошей пары лямок).

Это означает, что становая тяга рывковым хватом сложнее и должна выполняться более опытными лифтерами. Тем не менее, мышцы спины, предплечий и хвата работают здесь сверхурочно, так что это отличный способ повысить интенсивность тренировок спины.

https://www.youtube.com/watch?v=9DCvbA4DwbgВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать становую тягу рывковым хватом с Юджином Тео (https://www. youtube.com/watch? v=9DCvbA4Dwbg)

Становая тяга с резиновой лентой 

Самое приятное в этом варианте то, что его можно использовать в качестве дополнения или вместо обычной становой тяги. Чтобы усложнить становую тягу или даже помочь улучшить технику, добавьте к становой тяге с отягощением ленту сопротивления. Если у вас нет доступа к весам, вы можете добавить полосу сопротивления, просто используя полосу сопротивления, и по-прежнему нацеливать те же мышцы, но с меньшим воздействием.

Если у вас нет доступа к гантелям, эспандер поможет справиться с этой задачей в крайнем случае. Хотя вам, очевидно, будет не хватать общего сопротивления, необходимого для развития максимальной силы, упражнения с лентой сопротивления могут оказаться полезными, если вы путешествуете или хотите практиковать технику становой тяги дома.

https://www.youtube.com/watch?v=tSMgar8KC3QВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 4 Варианты становой тяги с лентой сопротивления (https://www. youtube.com/watch?v=tSMgar8KC3Q)

Заключительное слово

Есть причина, по которой становая тяга используется как в коммерческих тренажерных залах, так и на соревнованиях по кроссфиту. Это фундаментальное выражение силы всего тела, с которым каждый спортсмен должен в той или иной степени быть знаком.

Тем не менее, нет причин ограничивать свои тренировки штангой. Работа на стойке с гантелями может дать новый стимул вашим мышцам, чтобы стимулировать новый рост, дать новый навык, который можно освоить во время тренировки, и сохранить свежесть и удовольствие для загрузки. Если вы хотите усилить тягу с дополнительной стабильностью и большим диапазоном движений, вам подойдет становая тяга с гантелями.

Ссылки

  1. Кан, Сон Хвун, Ким, Чхоль Ву и Ким Ён II. Изменения мышечной силы и баланса левой и правой конечностей у тяжелоатлетов после 8-недельной программы тренировки баланса. Журнал физиотерапии. 2013; 25(7).
  2. Шонфельд, Брэд Дж., Гргич, Джозо. Влияние диапазона движения на развитие мышц во время тренировок с отягощениями: систематический обзор. Сейдж Открытая Медицина. 2020; 8.
  3. Хайнеке, Марк Л., Молдин, Мэтью Л. и Хантер, Моника Л. Связь повторений штанги и гантелей с максимальным жимом лежа одним повторением у футболистов колледжа. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2021; 35(п)

Работающие мышцы, преимущества и вариации

Становая тяга — одно из главных упражнений: это упражнение для всего тела, которое задействует большинство мышц тела и способствует увеличению общей силы, мощи и мышечной массы. Вы, вероятно, лучше всего знакомы с традиционной становой тягой со штангой, но есть несколько других вариантов, которые вы можете выполнять.

Если вы выполняете только обычные становые тяги со штангой, вы можете упустить некоторые дополнительные преимущества различных альтернатив. В становой тяге с шестигранным или трэп-грифом используется гриф шестиугольной формы, который сочетает в себе становую тягу и шраги. Существуют также становые тяги с гантелями, которые включают использование гантелей для создания альтернативного стимула к обычным становым тягам.

Становая тяга с гантелями может стать отличным способом разнообразить ваши тренировки и включить в программу новый вид становой тяги. В этой статье мы рассмотрим становую тягу с гантелями, почему она так полезна, как ее правильно выполнять, а также некоторые альтернативы становой тяге с гантелями.

Почему становая тяга так важна?

Наряду с приседаниями становая тяга может быть самым важным упражнением, которое вы выполняете в своих тренировках. Как упоминалось ранее, становая тяга — это упражнение для всего тела, которое наращивает силу и мышечную массу. Все ваши мышцы работают синхронно, чтобы выполнить становую тягу от ног до шеи.

Способность к становой тяге не только демонстрирует силу и мощь, но и требует определенного атлетизма. Когда вам нужно координировать все свое тело для выполнения движения, это помогает укрепить мышечный баланс и атлетизм.

Традиционные силовые тесты для спортсменов, использующие максимальное количество повторений в жиме лежа. Сегодня становая тяга становится лучшим показателем истинной силы и спортивных способностей.

Райан Флаэрти считается самым технически подкованным тренером в профессиональном спорте. Он бежит Prolific Sports в Калифорнии и используется для подготовки спортсменов NCAA к объединению НФЛ. Комбинация представляет собой испытание силы, скорости, прыжков и ловкости.

Он также работает со спортсменами-олимпийцами, профессиональными футболистами, игроками Высшей лиги бейсбола, Сереной Уильямс и легкоатлетами. Он обнаружил, что лучший способ проверить истинный спринтерский и силовой потенциал спортсмена — это не приседания, приседания со штангой на груди, подтягивания или жим лежа, а становая тяга.

Он обнаружил, что чем больше вы можете выполнять становую тягу с шестигранным грифом, тем быстрее и лучше вы становитесь спортсменом. В становой тяге задействованы те же мышцы, которые нужны вам, чтобы бежать быстрее, прыгать выше и взрываться вверх.

Как делать становую тягу с гантелями

Мы начнем с традиционной стойки, в которой ноги должны быть на ширине плеч. То, как вы держите гантели, будет немного отличаться от того, как вы держите штангу. Когда вы держите штангу, вы держите гриф прямо перед собой, а руки находятся за пределами ног.

Гантели нужно держать не прямо перед собой, а немного в стороне. Это также поможет вам отвести лопатки назад и держать их напряженными. Это важный совет во время подъема — вы должны держать лопатки отведенными назад и напряженными, сохраняя при этом грудь приподнятой.

Рассмотрим порядок движений из исходного положения для правильной техники становой тяги с гантелями:

  1. Исходное положение начинается на полу. Вы окажетесь в традиционной конечной точке становой тяги с прямой спиной, поднятой головой, глубокими бедрами и гантелями на полу.
  2. Прежде чем подниматься вверх, убедитесь, что пятки находятся под бедрами, лопатки отведены назад, а грудь приподнята.
  3. Держите пресс в напряжении и выдыхайте, когда поднимаетесь пятками вверх.
  4. Выдвиньте бедра вперед, когда вы достигнете верхней фазы становой тяги, и сделайте паузу на секунду.
  5. Вдохните и медленно опуститесь вниз под контролем в исходное положение.

Разница здесь в том, что гантели, вероятно, не будут касаться пола по сравнению со штангой, если только у вас не очень длинные руки. Это нормально, потому что это позволит вам нарастить больше мышц, поскольку мышцы не будут расслабляться, как если бы штанга коснулась пола.

Если становая тяга с гантелями для вас в новинку, убедитесь, что вы овладели техникой, прежде чем переходить к более тяжелым весам. Им может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть, поэтому сосредоточьтесь на форме, и веса естественным образом возрастут.

Вы будете использовать меньший вес, чем в становой тяге со штангой, так что это хорошее время, чтобы увеличить объем для дополнительного роста мышц. Вы можете стремиться к 2-3 подходам и 10-12 повторениям. Становая тяга с гантелями хорошо подходит для упражнений на спину или тяги, но вы должны убедиться, что хорошо разогрелись перед их выполнением. Начните с 5-10 минут легкого кардио и динамической растяжки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам.

Зачем вам нужно заниматься становой тягой?

Если вы хотите стать больше и сильнее, вам необходимо включить в свои тренировки становую тягу. Будь то обычная становая тяга или становая тяга с гантелями, они являются ключевым движением для развития мускулатуры всего тела, мощности и силы.

Сила, которую вы приобретете в результате становой тяги, будет переноситься на другие упражнения, включая приседания, тяги штанги, подтягивания, сгибания мышц задней поверхности бедра и каждое движение спины. Становая тяга улучшает силу хвата, что позволяет лучше контролировать движения штанги и гантелей. Много раз, когда человек терпит неудачу в определенном упражнении, это не всегда потому, что вес был слишком большим, а потому, что его хват не выдерживает.

С этим может помочь подъемный ремень или крюк, но если вы хотите лучше удерживать вес, вам необходимо увеличить силу хвата.

Становая тяга с гантелями Преимущества

Вот причины, по которым вам нужна становая тяга:

Сжигание калорий

Становая тяга не только способствует увеличению массы и силы, но и полезна для здоровья. Становая тяга на самом деле сжигает большое количество калорий, что означает, что она может помочь вам уменьшить жировые отложения и стать стройнее и здоровее. Исследования показывают, что такие движения, как становая тяга, не только сжигают больше калорий, чем большинство других упражнений, но и ускоряют метаболизм.

Становая тяга также служит кардиотренировкой, так как для ее выполнения требуется много кислорода и калорий. Это может помочь улучшить кардио и мышечную выносливость.

Улучшенный профиль гормонов

Как и приседания, становая тяга — это движение всего тела, которое стимулирует симпатическую нервную систему. Это приводит к увеличению гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Эти гормоны способствуют улучшению здоровья, мышечной массы и силы. Гормон роста также помогает предотвратить преждевременное старение, поэтому, если вы хотите замедлить процесс старения, займитесь становой тягой!

Повышенное количество тестостерона также поможет вашему восстановлению и росту мышц после других тренировок, поэтому, если вы хотите стать большим и сильным во всем, убедитесь, что ваша становая тяга!

Переход к повседневным занятиям

Становая тяга — это универсальное функциональное движение, которое помогает вам в повседневной жизни. Подъемы, такие как жим лежа, на самом деле не влияют на вашу жизнь, поскольку вам редко приходится выполнять это движение.

Становая тяга, однако, очень практична. Становая тяга помогает развить мышцы, которые вы использовали бы для переноски вещей. Это может включать в себя уход за ребенком, покупку продуктов или перемещение вещей по дому. У вас улучшится сила и координация мышц, что значительно облегчит повседневную деятельность.

Улучшение осанки

Это большое преимущество, если у вас проблемы с осанкой или спиной. Мышцы, задействованные во время становой тяги, помогут улучшить вашу осанку и держать спину прямо. Становая тяга приводит к увеличению силы и стабильности корпуса и задействует мышцы, которые помогают удерживать лопатки назад, а не округлять их вперед.

 Становая тяга прекрасно прорабатывает трапециевидные мышцы, а эти змеевидные мышцы спины действуют как естественная вешалка для одежды, удерживая все в устойчивом, сбалансированном и правильном положении. Благодаря этому упражнению вы сможете избежать болей в спине при обычной ходьбе и держать спину прямо в течение дня.

Предотвращает травмы

Становая тяга со штангой и гантелями помогает предотвратить травмы благодаря укреплению определенных мышц. Поскольку становая тяга нацелена на нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, это может помочь уменьшить травмы этих областей. Подколенное сухожилие, как правило, является самой слабой мышцей тела и мышцей, которая чаще всего подвергается растяжению.

Становая тяга также увеличивает силу мышц вокруг суставов, сухожилий и связок. Благодаря лучшей поддержке ваших суставов вы сможете лучше предотвратить травмы.

Чем становая тяга с гантелями отличается от обычной становой тяги?

Простая разница между гантелями и штангой. Обычная становая тяга — это более сложное движение, означающее, что ваши руки работают вместе, чтобы двигать штангу. В становой тяге с гантелями каждая рука работает независимо, но все равно должна выполнять движение синхронно.

Благодаря сложному составу вы всегда сможете поднять больший вес с помощью обычной становой тяги. А вот становая тяга, выполняемая с гантелями, позволяет больше сосредоточиться на задействованных во время подъема мышцах. В то время как обычная становая тяга больше направлена ​​на развитие мощи и силы, становая тяга с гантелями будет отличным средством для наращивания мышечной массы, но при этом повысит силу.

Становая тяга с гантелями также требует большей координации, так как вам нужно управлять двумя разными весами, удерживать их в равновесии и скоординировано перемещать их.

Мышцы, работающие во время становой тяги с гантелями

Как видите, становая тяга с гантелями задействует большую часть мышц вашего тела. Мы могли бы задержаться здесь на некоторое время, если бы перечислили все до единого, так что давайте взглянем на некоторые из ключевых мышц, используемых при выполнении становой тяги с гантелями:

Вот мышцы, работающие во время становой тяги с гантелями

  • Ягодичные мышцы — многие забывают, как сильно работают ягодичные мышцы во время становой тяги. Одной из основных функций ягодичных мышц является помощь в разгибании бедер и удержании спины прямой – и то, и другое необходимо для правильной становой тяги Бедра
  • Мышцы кора

Таким образом, помимо всех этих больших мышц, вы будете работать с меньшими мышцами-стабилизаторами во время становой тяги с гантелями. Этот подъем также поможет укрепить ваши сухожилия и связки. Вы также укрепите мышцы предплечий, запястий, лодыжек и даже стоп.

Важные вещи, о которых следует помнить при выполнении становой тяги

Несмотря на то, что становая тяга с гантелями — это простое движение — вы в основном встаете, а затем опускаете вес — есть много вещей, которые нужно знать, чтобы выполнять ее правильно. и безопасно.

Первое, о чем нужно помнить — это относится ко всем упражнениям — это правильно задействовать мышцы кора. Это поможет предотвратить напряжение или растяжение каких-либо мышц. Когда ваше ядро ​​​​не задействовано, вы подвергаете себя потенциальной травме. Сохранение кора напряженным поможет стабилизировать и контролировать мышцы живота, нижней части спины и всего тела.

Лучший способ убедиться, что ваше ядро ​​задействовано, — это напрячь пресс, как будто кто-то собирается ударить вас в живот. Удерживая их так во время становой тяги и всех других упражнений, вы обеспечите правильную и безопасную форму.

Вы также должны обратить внимание на свое дыхание: многие люди задерживают дыхание во время тяжелой атлетики, и это то, чего вам следует избегать. Это создает огромную нагрузку на центральную нервную систему и может снизить выходную мощность. Когда вы дышите правильно, вы повышаете свою выносливость и физическую работоспособность. Задержка дыхания также может вызвать нежелательное повышение артериального давления.

Чтобы убедиться, что вы дышите правильно, убедитесь, что вы выдыхаете в фазе подъема/тяги/подъема становой тяги. Когда вы опускаете гантели обратно под контроль, это когда вы хотите вдохнуть. Обязательно вдыхайте через нос, чтобы полностью насытить кислородом легкие и мышцы. Когда вы выдыхаете, он должен быть изо рта и немного более сильным по сравнению с медленным вдохом, который лучше всего делать, когда вы опускаете гантели обратно.

Еще один совет: держите гантели как можно ближе к телу. Может возникнуть соблазн позволить им раскачиваться вперед во время движения, но вы должны предотвратить это. Когда гантели уходят слишком далеко от вашего тела, вы более склонны к растяжению и растяжению мышц, особенно через спину и шею. Убедитесь, что вы держите их близко к телу и держите спину как можно более прямой на протяжении всего движения.

Наконец, обязательно отдыхайте достаточное количество времени между подходами. Так как это движение всего тела, которое задействует большинство ваших мышц, вам нужно убедиться, что вы правильно отдыхаете между подходами. Вы хотите занять по крайней мере 90 секунд, но 2 минуты, вероятно, идеально. Если вам нужно больше отдыха, это нормально — это поможет избежать неряшливости формы от усталости, что может привести к потенциальным травмам.

Вам также нужен надлежащий отдых, чтобы при необходимости вы могли получить полное мышечное напряжение. Если вы будете отдыхать слишком коротко, ваши мышцы не смогут справиться с полной нагрузкой сета, и это может затормозить рост мышечной массы и силы.

Преимущества становой тяги с гантелями перед традиционной становой тягой

Первый большой эффект от выполнения становой тяги с гантелями вместо штанги заключается в том, что вы допускаете больше вариаций в своей тренировке. Если вы постоянно выполняете одни и те же подъемы и движения, ваше тело может привыкнуть к движению. Когда это происходит, становится труднее добиться увеличения силы и мышечной массы.

Вариация является ключевым компонентом прогресса в ваших результатах в тренажерном зале, и становая тяга с гантелями позволяет это сделать. Когда вы добавляете разнообразие в свои тренировки, вы позволяете своему телу по-разному стимулироваться. Это то, что помогает привести к изменениям в силе и гипертрофии мышц.

Идея состоит в том, чтобы держать ваше тело в догадках, чтобы оно никогда не расслаблялось и изо дня в день выполняло одни и те же тренировки. Изменения в упражнениях также очень важны, если вы хотите повысить уровень своей силы.

Исследование из Journal of Strength and Conditioning показывает, что изменения в упражнениях более эффективны, чем планы загрузки, для увеличения мышечной силы. Это означает, что если вы хотите быть как можно сильнее, вы должны время от времени менять упражнения, например, заменяя традиционные становые тяги становой тягой с гантелями.

Другим преимуществом является то, что становая тяга с гантелями обеспечивает большую амплитуду движения на протяжении всего подъема. В становой тяге со штангой вы ограничены тем, насколько низко вы можете опустить свое тело, так как штанга в конечном итоге коснется земли. С гантелями вы можете получить более широкий диапазон движений, что также может помочь в увеличении силы, а также в более активном задействовании мышц и улучшении вашей гибкости.

Наконец, становая тяга с гантелями поможет немного лучше проработать подколенные сухожилия, ловушки и широчайшие, что поможет улучшить вашу традиционную становую тягу.

Варианты становой тяги с гантелями

Какой бы эффективной ни была становая тяга с гантелями, рекомендуется использовать несколько ее вариаций, чтобы сделать вашу тренировку еще более разнообразной.

Вот 3 варианта становой тяги с гантелями и способы их выполнения:

Румынская становая тяга с гантелями

Вы по-прежнему будете использовать гантели, но будете выполнять с ними румынскую становую тягу. Они не слишком отличаются от обычной становой тяги с гантелями, но основное внимание здесь будет сосредоточено на ваших подколенных сухожилиях. Вы по-прежнему хотите держать корпус напряженным, а грудь и голову приподнятыми, когда выполняете их.

Начните выполнять упражнение стоя, ноги на ширине плеч, на этот раз гантели висят перед вами. Вдохните, опускаясь вниз, и держите ноги немного согнутыми в коленях. Вы хотите остановиться, когда опуститесь достаточно низко, чтобы почувствовать растяжение в задней части ног. Вы, вероятно, не подойдете слишком близко к полу с этими.

Когда вы достигнете точки, когда почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, выдохните, а затем подтянитесь, обязательно напрягая ягодицы в верхней точке и толкая бедра вперед.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Это становая тяга с гантелями на прямых ногах, направленная в первую очередь на подколенные сухожилия. Вероятно, вам потребуется использовать более легкий вес, чем для других типов становой тяги с гантелями. Подколенное сухожилие — самая слабая мышца тела, и ему не требуется большого сопротивления, чтобы правильно задействовать его.

Подсказки будут аналогичны румынской становой тяге с гантелями: Начните в положении стоя с гантелями по бокам, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и переместите гантели перед ногами ладонями к себе.

Вдохните и опустите гантели на верхнюю часть стоп, удерживая ноги как можно более прямыми. Представьте, что вы наклоняетесь, чтобы поднять что-то с пола, чтобы сохранить правильную форму на этом. Когда вы чувствуете это растяжение; остановитесь и встаньте, сжимая ягодицы в верхней точке и толкая бедра вперед.

Ключевой совет: начните с нескольких легких разминочных подходов, прежде чем увеличивать нагрузку. Помните, что это упражнение не требует большого веса, и вы, вероятно, почувствуете некоторое сопротивление, используя 5-килограммовые гантели.

Становая тяга сумо с гантелями

Становая тяга сумо с гантелями будет сильно отличаться в зависимости от вашей посадки и положения ног. На этот раз вы будете использовать одну гантель и расположите ее вертикально между ногами. Ваши ноги будут чуть шире ширины плеч, а пальцы ног будут слегка направлены наружу.

Вы опустите ягодицы позади себя, как будто собираетесь сесть на стул, схватившись за верхнюю часть гантели. Вы будете вдыхать, опускаясь, и выдыхая, когда встаете. Не забывайте работать пятками и соблюдайте стандартные команды становой тяги с гантелями: корпус напряжен, голова и грудь подняты. Держите спину прямо во время повторений и переносите вес на пятки.

Становая тяга сумо с гантелями требует некоторого привыкания, так как положение ног и ступней не является традиционным. Как всегда, начните с нескольких легких разминочных подходов, чтобы освоить форму, прежде чем увеличивать сопротивление.

Подведение итогов

Надеюсь, теперь вы понимаете, почему вам нужно заниматься становой тягой! А также почему вам нужно включить некоторые вариации в становую тягу. Становая тяга с гантелями — отличная альтернатива становой тяге, которая имеет некоторые дополнительные преимущества.