Содержание
Становая тяга I Техника выполнения
Становая тяга – многосуставное упражнение, которое задействует три четверти всех мышц в нашем теле. Его включают в план тренировок по наращиванию силы и массы. Становая тяга объединяет механизмы нескольких изолирующих упражнений в одно, но очень эффективное. В работе задействованы сгибатели, разгибатели спины, бицепс бедра, предплечья, трапеция, дельты.
Подготовка к становой тяге
Так как это базовое серьезное упражнение, важно к нему правильно подготовиться. Например, нельзя новичку сразу хвататься за штангу, когда его спина еще не готова к нагрузкам, а бицепс бедра, ахиллесовы сухожилия недостаточно гибкие. Иначе вы рискуете погубить правильную технику еще в самом начале.
Для начала освойте такие упражнения, как:
- Гиперэкстензия
- Приседания без веса (с правильной техникой, без подворачивания таза)
- Жим ногами
- Сгибание и разгибание ног
- Шраги
- Подтягивания
Если вы новичок, то на освоение этих упражнений у вас должно уйти не меньше месяца. В любом случае, ориентируйтесь на свои ощущения. Удостоверьтесь, что с вашей спиной все в порядке, в тренировочный процесс включайте вертикальную и горизонтальную тяги.
Перед каждым упражнением выполняйте разогревающую разминку. Помните, что основная нагрузка в данном случае ложится на колени и поясницу. Первый подход делайте без веса. Установите штангу на высоту середины голени. Если вы готовы к весу, то отлично подойдут блины по 20 килограмм.
Техника выполнения со штангой
При неправильной технике вся негативная нагрузка уходит на спину, что влечет за собой травмы и другие негативные последствия. Поэтому выполняйте упражнение так, чтобы вес распределялся равномерно на все группы мышц. Угол наклона индивидуален, так как зависит от длины конечностей спортсмена. Центр тяжести должен приходиться на центр стопы, в сторону пятки. Взгляд всегда направлен вперед, это помогает держать спину.
Ноги чуть уже ширины плеч. Хват используйте прямой. При разнохвате происходит смещение позвоночника, что может повлечь за собой травму. Даже с учетом этого, некоторые специалисты рекомендуют только разнохват, ссылаясь на равное количество пальцев с каждой стороны. Это помогает улучшить силу хвата и контроль над штангой.
Штангу также берут особой техникой. Бывают такие моменты (даже у опытных спортсменов), когда при хвате на доли секунды спина округляется, а затем возвращается в правильное положение. Поэтому перед тем, как оторвать штангу от пола, сведите лопатки. Произойдет сокращение трапециевидной мышцы. При выполнении скользите штангой по вашим ногам (для удобства и исключения травм кожного покрова одевайте гетры).
Медленно отрывайте штангу от пола, представляйте, что вы выполняете жим ногами, медленно переходящий в гиперэкстензию. Когда корпус выпрямится, не отклоняйтесь назад, так вы избавите поясницу от ненужной нагрузки.
Опускание – основной момент в становой тяге. Штанга должна двигаться прямо вертикально, где нижняя точка – это середина вашей стопы. Опускание происходит за счет сгибания тазобедренного сустава. Не допускайте рывков. Когда штанга будет на уровне середины голени, повторите упражнение.
Помните, активная фаза выполняется быстро, негативная – медленнее. Так вы сделаете упражнение максимально эффективным. Контролируйте дыхание. Выдыхайте на подъеме и задерживайте его при опускании.
Техника выполнения с гантелями
Этот вид становой тяги отлично подойдет девушкам. Мужчины также часто к нему прибегают, особенно при восстановлении после травм, когда высокие нагрузки противопоказаны. В работе участвуют те же мышцы, что и при классической становой тяге. Плюс в том, что гантели можно расположить по бокам, и при этом увеличить амплитуду движения.
1) Постановка абсолютно такая же как при классическом выполнении.
2) Гантели берут в выпрямленные руки.
3) Колени слегка сгибаются, в пояснице естественный прогиб.
4) Не сгибая колени, тело наклоняется вниз, центр тяжести направлен на середину стопы.
5) Упражнение лучше выполнять медленно, так вы прочувствуете мышцы, которые работают в упражнении.
6) Одновременно разгибаются колени и тазобедренный сустав, и тело возвращается в исходную позицию.
Некоторые спортсмены используют атлетический пояс и лямки. Становая тяга с гантелями может служить отличным этапом перед работой с большими весами на штанге.
Заключение
Это на первый взгляд сложное упражнение часто отпугивает новичков, так как самое главное в нем – это техника выполнения. А она, в свою очередь, отрабатывается годами. Начинайте с маленького веса, с
гантелями. Постепенно переходите на штангу, и вы минимизируете риск травмы, укрепите спину. В дальнейшем всегда включайте это упражнение в план своих тренировок. Ведь не зря это упражнение – БАЗОВОЕ!
Становая тяга — техника выполнения и особенности упражнения
Становая тяга — техника выполнения и особенности упражнения
Становая тяга признана одним из лучших упражнений, помогающих нарастить мышечную массу. Оно обязательно должно присутствовать в программе тренировок людей, желающих обзавестись привлекательным рельефом. Становая тяга выполняется спортсменами самых разных направлений – это и бодибилдинг, кроссфит, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и т.д. Именно она позволяет добиться действительно высоких результатов.
Становая тяга – как правильно выполнять
Становая тяга бывает нескольких видов. К основным относится классика и сумо. Отличаются они хватом грифа и постановкой ног. Классику чаще всего используют бодибилдеры, поскольку считают, что она наиболее оптимально прокачивает и нагружает мышцы спины. Сумо – упражнение, любимое пауэрлифтерами, нередко его используют и силовики. Оно подходит людям, имеющим более слабую спину и начинающим.
Правильная становая тяга независимо от вида считается совершенно безопасным упражнением. Но только правильная! Любые же огрехи в ее выполнении гарантированно приведут к травме.
При неправильном исполнении тяга, в основном, наносит вред пояснице. В любом из ее вариантов существуют обязательные требования к стартовой позиции – это напряженная спина и абсолютно прямой позвоночник. В таком случае тело распрямляется за счет мышц ног, спины и ягодиц. Новички, нередко допускают одну ошибку – скругляют спину. При такой позиции большинство мышц выключается из работы, а основная нагрузка приходится на поясницу.
Становая тяга, в принципе, естественное для человека упражнение, поэтому слишком сложным его считать нельзя. Его тяги заключается в том, что вы берете в руки какую-то тяжесть и встаете. Подобные движения многие делают постоянно и даже этого не замечают. Несмотря на это прежде, чем поднимать нагруженную штангу необходимо освоить правильную технику. В идеале ей должен научить опытный тренер.
Изучение стеновой тяги стоит начинать с легких весов или даже лучше с поднятия швабры. Затем можно будет перейти к тренировкам с пустым грифом. Поднимать его стоит, пока вам не станет доступно пятнадцать чистых повторений. Потом постепенно можно начинать добавлять вес (но учтите, новичкам не рекомендуется брать вес, который будет больше половины собственного). Таким образом вы сможете прогрессировать и практически полностью исключите риск получить травму.
Прежде, чем приступать к становой, нужно обязательно провести разминку. Для начала минут десять уделите кардио. Например, можете позаниматься на соответствующих тренажерах. Затем выполните несколько несложных упражнений, которые разогреют основные рабочие суставы – коленные, тазобедренные, голеностопные.
Классическая стеновая тяга – техника выполнения
- Подойдите максимально близко к грифу. Ноги разместите на ширине плеч (можно немного уже). Носки немного разверните наружу.
- Присядьте и возьмитесь выпрямленными руками за гриф (хват допускается разный). При этом внутренняя часть предплечья должна касаться внешней области бедер. Кроме этого проследите, чтобы гриф слегка касался голени. Вообще, его рекомендуется располагать так, чтобы при выполнении упражнения он скользил по ногам.
- Уделите особое внимание осанке. Спина должна быть прямой и лишь немного прогнутой в пояснице и ни в коем случае не скругленной. Таз должен быть отведен назад, взгляд – направлен вперед перед собой, грудь расправлена, плечи развернуты и размещены точно над грифом (их, как и спину категорически запрещается скруглять).
- Глубоко вдохните, сожмите ягодицы, подтяните плечи и начинайте поднимать спину, одновременно разгибая туловище и вставая. В верхней точке, бедра подтолкните и выпрямите полностью туловище. По ходу движения вес должен перейти на пятки. После того, как преодолеете наиболее сложную часть подъема, выдохните.
- Гриф опустите по тому же принципу что и поднимали. При этом он должен лишь слегка коснутся пола. Сделайте секундную паузу, после чего сразу же поднимайтесь.
Становая тяга сумо обладает немалым количеством плюсов. В отличие от всех других видов тяги она дает нагрузку на мышцы внутренней области бедер. Кроме того, данное упражнение заставляет работать полупоперечные и полусухожильные мышцы, а также глубинные мышцы задних областей бедер. Выполняется тяга сумо следующим образом:
- Ноги расположите значительно шире плеч (от плеч примерно на 30-40 сантиметров), ступни немного разверните в стороны.
- Ноги согните и присядьте на максимально возможную глубину.
- Возьмите прямыми руками гриф штанги на ширине плеч, лучше разным хватом, который не позволит ему проворачиваться.
- Постарайтесь устремить взгляд строго вперед (так будет легче спину удерживать прогнутой в пояснице).
- Вдохните, задержите дыхание и, выпрямляя ноги и туловище, напрягая мышцы живота, немного выгнув спину, встаньте с гирфом.
- В конце движения отведите плечи назад и затем сделайте выдох.
Узнать, что ваша техника правильная и вы готовы становую тягу выполнять с большим весом не так уж и сложно. В этом случае первыми уставать должны ягодицы и бедра, а не спина.
При выполнении данного упражнения наиболее часто допускаются следующие ошибки:
- отсутствует прогиб в пояснице;
- вес приходится на носки или к ним смещается;
- гриф располагается далеко от голеней.
Поскольку становая дает большую нагрузку на мышцы спины, ее не рекомендуется делать чаще, чем раз в пять дней. Это не только позволить снизить риск травмирования, но и поможет улучшить показатели. Сама же программа по выполнению упражнения может выглядеть следующим образом:
- 2 подхода с весом 50-65 процентов от максимального (т.е. которого вы можете осилить лишь один раз) по 8-10 повторов.
- 2 подхода с весом 60-75 процентов от максимального по 6-10 повторов.
- 1 подход (если останутся силы) с весом 80-90 процентов от максимума – 5 повторов.
Становая тяга с гантелями – техника выполнения
Основное достоинство такого упражнения состоит в том, что гантели расположить можно по бокам и выровнять благодаря этому центр тяжести. Таким образом снижается нагрузка на суставы и увеличивается амплитуда движений. Стеновая тяга с гантелями ипрекрасно подходит для новичков и для девушек, поскольку освоит ее намного проще, чем со штангой.
По сути, тяга с гантелями – та же классическая становая тяга. Как правильно выполнять это упражнение мы описывали выше. Единственная разница здесь в том, что штанга заменяется парой гантелей. Спину при такой становой также нельзя скруглять, при выполнении упражнения она должна быть прогнута в пояснице.
Нередко выполняется становая тяга с гантелями и по другой технике.
- Гантели возьмите прямым хватом, совсем немного согните ноги. Держа их прямыми руками, расположите перед бедрами.
- Наклонитесь от берда, не изменяя угол сгиба ног в коленях, так чтобы корпус опустился практически параллельно полу.
- Сделайте паузу и поднимитесь в начальную позицию.
Общие советы:
- Если вам сложно наклониться, не скруглив при этом спину, наклоняйтесь не так низко или сильнее сгибайте ноги. При подъеме выпрямляться нужно полностью.
- Чем сильнее будут сгибаться ноги, тем больше нагрузки будут испытывать ягодицы. Чем меньше вы будите их сгибать, тем больше будут задействовать бедра.
- Не рекомендуется при выполнении упражнения ноги держать полностью прямыми, так вы дадите сильную нагрузку на подколенные сухожилия. Однако не следует и слишком сильно сгибать ноги, поскольку тяга в таком случае превратиться в приседания. В самой нижней точке бедра могут быть параллельны полу, ниже этого уровня их опускать не нужно.
Особенности становой тяги для девушек
Используют становую тягу не только в пауэрлифтинге, такое упражнение довольно распространено и в фитнесе. Это не удивительно, ведь оно задействует множество мышц. Похвастать этим могут не так много упражнений. Правильное выполнение тяги научит поднимать с пола любой вес, имея такой навык, можно на долгие годы сохранить здоровье. Кроме этого, данное упражнение укрепит всю «заднюю цепь», а это означает «отделяющийся» бицепс бедра и красивая форма ягодиц.
Становая тяга для девушек несколько отличается от мужского варианта. Прежде всего – интенсивностью. Женщинам ее стоит выполнять в более легком высокообъемном режиме. Например, если мужчины, обычно, делают до восьми повторений, девушкам необходимо сделать до 15, но с меньшим весом. Это объясняется тем, что женщинам, как правило, не нужно наращивать мышечную массу, а необходимо просто объемно нагрузить определенные мышцы.
Девушки могут выполнять те же виды тяги, что и мужчины – классическую, с гантелями, сумо и т.д. Техника их выполнения для женщин остается неизменной. Многие тренеры рекомендуют представительницам прекрасного пола обратить внимание на тягу, которая выполняется с прямыми ногами, ее еще нередко называют румынская становая тяга. Тренировки, в которые включается данное упражнение формируют красивую, подтянутую попу, так как оно хорошо нагружает ягодичные мышцы и меньше задействует спину.
Рассмотрим технику его выполнения:
- Встаньте перед грифом (он должен быть расположен на стойках), немного раздвиньте ступни и наклоните вперед торс. Возьмитесь за гриф выпрямленными руками хватом сверху, при этом старайтесь ноги по возможности держать прямыми, а поясницу прогнутой. Теперь вдохните и выпрямитесь, сохраняя прогиб, ноги удерживаете совсем немного согнутыми в коленях, взгляд устремите вперед – эта позиция будет исходной.
- Наклонитесь вниз, при этом ваш взгляд по-прежнему должен быть устремлен вперед, спина выпрямлена и немного прогнута в пояснице. Руки остаются прямыми, ноги можно немного согнуть.
- Когда гриф опустится ниже колен, задержитесь на секунду и плавно поднимитесь вверх.
Общие рекомендации:
- При выполнении данного упражнения, таз допускается отводить при опускании только назад, а при выпрямлении тела перемещать вперед, его нельзя ни поднимать вверх, ни опускать вниз.
- Делая упражнение, всегда смотрите только вперед.
- Не переносите нагрузку на пятки или носки, всегда опирайтесь только на полную стопу.
- Гриф удерживайте максимально близко к телу.
- Поднимаясь, вдыхайте, а опускаясь, выдыхайте.
- Как и при выполнении любых других видов тяг, не округляйте спину.
Какие мышцы работают при выполнении упражнения
Если необходимо нарастить массу в ногах и спине, добавить им мощи – идеальным упражнением для этого считается становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении догадаться не сложно – это все мышцы, прилегающие к позвоночнику, ягодицы и, конечно же, бедра. Прежде всего, это двуглавая и четырехглавая мышцы бедра, дельтовидные мышцы, трапеции, широчайшие мышцы спины, разгибатели спины, работают также пресс, предплечья и многие другие мышцы. Вообще при выполнении становой тяги, работающие мышцы составляют практически ¾ общей мышечной массы. При этом человек будто делает сразу восемь упражнений – жим ногами, сгибания ног, разгибание спины, скручивания для пресса, подъем на носки, сгибания в запястьях, шраги и тяга вниз прямыми руками.
Читать оригинал!
Как делать становую тягу: ваш путеводитель по королю подъемов
(Изображение предоставлено: неизвестно)
Тяжелая атлетика в чистом виде — это поднятие чего-то вверх и опускание обратно. Это становая тяга в двух словах. Это воплощение простоты и одно из лучших упражнений для роста мышц, силы и здоровья.
Если вы знаете, как безопасно выполнять становую тягу, это движение укрепит каждую кость вашего тела, задействует каждую мышцу задней цепи (все мышцы, которые проходят от шеи до пяток) и проверит вашу силу хвата и устойчивость кора к абсолютный макс. Он найдет любую брешь в вашей броне, которую вам нужно устранить, если вы надеетесь поднять тяжелый вес. По этой причине вы всегда должны начинать с легкого веса, который вам по силам, и наращивать вес, как только ваша форма становой тяги станет безупречной.
Это отличное дополнение к рутине для тех, кто просто тренирует свои «зеркальные мышцы» на передней части тела — например, на груди, прессе и квадрицепсах — за счет мышц задней части тела, особенно нижней. спина и подколенные сухожилия. Это приведет к несбалансированному телосложению и значительным различиям в силе между синергетическими группами мышц, что может привести к травме.
Становая тяга и ее варианты также окажутся чрезвычайно полезными для всех, кто занимается спортом. Активация, которую он оказывает на подколенные сухожилия, ягодичные и четырехглавые мышцы (если вы принимаете стойку сумо или трэп-гриф), бесценна для занятий, требующих взрывной силы ног — регби, футбола и легкой атлетики, и это только три. Эти мышцы также жизненно важны в видах спорта, требующих выносливости, таких как плавание, езда на велосипеде и бег. Становая тяга помогает держать их сильными и в отличном состоянии, предотвращая травмы, а также значительно повышая силу.
Как большой компаундный подъем, он также побуждает ваше тело вырабатывать гормоны роста и тестостерон, еще больше повышая плотность костей и мышечную гипертрофию – так что попрощайтесь с невозможностью поднять диван, чтобы дотянуться до пульта.
Становая тяга является одним из трех основных упражнений в любом плане силовых тренировок, наряду с приседаниями со штангой и жимом лежа. С таким количеством вариаций для активации различных групп мышц это отличный инструмент для увеличения силы — вы обнаружите, что прогрессируете с весом довольно быстро. Вы задействуете множество мышечных волокон во время движения — это гораздо важнее, чем быстрая помпа рук — и большие результаты в становой тяге также повысят вашу уверенность в тренажерном зале.
Следуйте нашим советам и стремитесь к святому Граалю становой тяги с двойным собственным весом, пока мы объясняем, как выполнять становую тягу.
Как выполнять становую тягу: руководство
(Изображение предоставлено неизвестным)
Становая тяга — одно из лучших упражнений для всего тела для наращивания мышечной массы и сжигания жира, но только если вы делаете это правильно. Воспользуйтесь советом тренера по силовой тяге Энди Маккензи по технике выполнения становой тяги.
Для начала приведем обзор базового механизма. «Стоя, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками сразу за ногами», — говорит Маккензи. «Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя прямую спину. Опускайте штангу под контролем — хотя, как только вы доберетесь до действительно тяжелых весов, можно опустить ее в последнем повторении».
(Изображение предоставлено неизвестным)
Конечно, если вы хотите добиться идеальной формы становой тяги, нужно учитывать гораздо больше (и поверьте нам, когда вы говорите, что хотите). Вот некоторые из тонкостей, которые нужно освоить.
«Поместите большие пальцы на внешнюю часть бедра и проведите обеими руками вниз, пока они не коснутся перекладины», — говорит Маккензи. «Это идеальное положение рук.
«Что касается хвата, у вас есть два варианта: двойной хват сверху или смешанный хват, когда одна рука держит штангу сверху, а другая снизу. Смешанный хват позволит вам поднимать больший вес, но убедитесь, что вы регулярно меняете руки, чтобы предотвратить развитие мышечного дисбаланса.
«Всегда убедитесь, что вы сжимаете штангу как можно сильнее, особенно в тяжелых подходах, до того, как она оторвется от пола.
«Держите голову в нейтральном положении на протяжении всего подъема. Это достигается за счет того, что вы смотрите вперед, устремив взгляд на точку на земле примерно в двух-трех метрах от ваших ног. И сосредоточьтесь на том, чтобы держать подбородок поднятым, чтобы держать голову в наилучшем положении для подъема.
«Вы хотите сохранить крепкий позвоночник от начала подъема до конца, и лучший способ добиться этого — держать грудь поднятой на протяжении всего упражнения, чтобы туловище не сгибалось вперед над перекладиной.
«Вам нужно держать пресс в напряжении на протяжении всего движения, чтобы сохранить прогнутую нижнюю часть спины и сильное и стабильное тело, особенно при выполнении более тяжелых упражнений. Задействуйте мышцы кора с самого начала, чтобы ваш пресс был напряжен, когда вы приседаете, чтобы схватиться за перекладину. Собираясь поднять штангу, глубоко вдохните животом, задержите дыхание и сильно напрягите пресс, как будто вас вот-вот ударят в живот.
«Ваши плечи должны оставаться немного впереди ваших рук, пока штанга не пройдет уровень середины бедра, и в этот момент вы должны убрать лопатки для сильного и устойчивого туловища».
(Изображение предоставлено неизвестным)
Испытания на становую тягу
Попробуйте эти ужасные, но полезные испытания на становую тягу, чтобы стать больше, стройнее и сильнее, чем когда-либо.
Похудеть с помощью EMOM в становой тяге
Что EMOM означает «Каждую минуту в минуту». Возьмите вес, который вы можете поднять на 15 повторений (это будет примерно 65% от веса, который вы могли бы поднять один раз), запустите часы и сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд. Отдохните 30 секунд, а затем повторяйте каждую минуту в течение десяти минут.
Почему Вы выполняете огромный объем работы за короткий промежуток времени, что заставляет ваше сердце биться чаще.
Добейтесь больших результатов с помощью становой тяги GVT
Что Немецкая объемная тренировка была популяризирована тренером по силовой подготовке Чарльзом Поликуином. В этой тренировке вы используете вес, который составляет примерно 60% от того, что вы можете поднять за одно повторение. Сделайте десять повторений, отдохните 90 секунд и повторите это десять раз. Если вы потерпели неудачу до конца сета, сделайте столько повторений, сколько сможете.
Почему Увеличение объема — общего веса, который вы поднимаете, — является одним из ключей к росту мышц.
Стать сильнее с помощью теста на 1ПМ
Что Ваш 1ПМ (макс. одно повторение) – это вес, который вы можете поднять за одно повторение. После тщательной разминки сделайте два или три повторения примерно на 50% от максимального подъема. Добавьте 10-20 кг к штанге и повторяйте, пока не достигнете 85% от своего максимума. Затем добавьте 5 кг и сделайте одно повторение до отказа. Ваш последний успешный подъем – это ваш 1ПМ.
Почему Самый эффективный способ стать сильнее — сосредоточиться на выполнении подходов с малым числом повторений.
Варианты становой тяги
(Изображение предоставлено неизвестным)
Этот вариант смещает акцент на ваши подколенные сухожилия, развивая гибкость, а также силу, мощность и контроль в этих мышцах ног, которыми часто пренебрегают. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу над полом хватом сверху сразу за бедрами. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте гриф вниз к передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях. Чтобы румынская становая тяга была эффективной, не обязательно прилагать большие усилия, поэтому начните с малого.
Становая тяга рывковым хватом
(Изображение предоставлено неизвестным)
Используемый здесь более широкий хват делает больший упор на мышцы верхней части спины (трапециевидные). Вам также нужно будет перемещать штангу через больший диапазон движения. Держите штангу (см. наш путеводитель по лучшим штангам, которые вы можете купить), расставив руки примерно на двойную ширину плеч. Оттолкнитесь пятками и держите грудь приподнятой, двигаясь бедрами вперед, чтобы поднять штангу.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Эта версия также может называться становой тягой с шестигранным грифом из-за шестиугольной формы используемого грифа. Это блестяще эффективная версия становой тяги, с боковым положением ручек трэп-грифа, заставляющим вас втягивать лопатки и задействовать широчайшие. Это отлично подходит для быстрого увеличения силы и не оказывает такого сильного давления на нижнюю часть спины, как другие варианты становой тяги, потому что вас не будет тянуть вперед.
Становая тяга с дефицитом
(Изображение предоставлено неизвестным)
Поднятие тяжестей из «дефицита» — искусственно заниженной начальной позиции — устранит любую слабость в технике становой тяги, заставив вас держать спину ровной и плечи напряженными, чтобы оторвать штангу от земли. Встаньте на блин или низкий ящик и возьмитесь за перекладину. Напрягите плечи и напрягитесь, затем поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя прямую спину.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Этот вариант нацелен на мышцы подколенных сухожилий, что делает его отличным источником силы ног, и, как и в случае с румынской становой тягой, разумно использовать значительно меньший вес. Расставьте ноги шире и возьмитесь за перекладину чуть более узким хватом, чем при обычной становой тяге.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Если вы находите диапазон движения обычной становой тяги слишком напряженным, начните со штанги, поднятой на блоки или стойку. Это хороший вариант для начала, пока вы не будете более уверены в необходимом движении, потому что это меньше нагружает нижнюю часть спины.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Это одностороннее движение развивает баланс, стабильность лодыжки и подколенные сухожилия, но оно может быть очень сложным, особенно в первых нескольких попытках, поэтому сначала освойте версию с собственным весом, прежде чем добавлять свободные веса. Встаньте на одну ногу, затем наклонитесь вперед в бедрах, отводя поднятую ногу назад, чтобы сохранить равновесие, и тянитесь к пальцам ног, пока не почувствуете растяжение в подколенном сухожилии. Обратное движение к началу.
- 7 основных упражнений со штангой, чтобы стать сильнее
- Как выполнять становую тягу на прямых ногах
- 5 тренировок со штангой для быстрого сжигания жира
Как доминировать в становой тяге
1. Настройтесь на успех
«Начните с того, что ноги на ширине плеч, а гриф касается голеней. Начните с двойного хвата сверху, расставив руки немного шире, чем ноги, но переключитесь на обратный хват, когда веса станут тяжелее».
2. Подъем в гармонии
«Измерьте натяжение штанги. Вам нужно тянуть его сильно и быстро, но никогда не хватайте его, иначе вы рискуете получить травму. Глядя прямо перед собой, выдохните, затем сделайте глубокий вдох, упритесь пятками в пол и оттолкнитесь, используя мышцы нижней части спины и ног, чтобы штанга достала до колен».
3. Отведите и зафиксируйте
«Убедитесь, что ваши ноги фиксируются, а спина выпрямляется одновременно. Как только вы выпрямитесь, сведите лопатки и держите голову высоко, полностью контролируя штангу. Затем измените каждую часть движения, чтобы опустить штангу обратно на землю».
Как выполнять становую тягу: больше советов
Работайте без обуви
Большинству упражнений на нижнюю часть тела лучше пользоваться обувью, но в становой тяге они неэффективны — они не только дадут вам больше высоты для подъема, но и наклоните вас немного вперед, нарушая ваш шаблон движения. Для достижения наилучших результатов тренируйтесь в обуви на плоской подошве — вспомните Converse — или в носках, или босиком. Это даст вам устойчивую платформу для подъема.
Поскребите голени
Чем дальше штанга отклоняется от вашего тела, тем труднее ее будет поднять — вот почему чемпион мира Эдди Холл оканчивает каждую попытку установления рекорда кровоточащими голенями. Начните подъем, поставив пальцы ног под перекладину и прижав голени к ней, затем потяните прямо вверх. Возможно, вы захотите приобрести пару длинных носков.
Пояс
Вы можете мгновенно добавить около 12 кг к своей становой тяге, просто надев пояс для поднятия тяжестей. Дыхание животом и надавливание на пояс мышцами живота увеличит внутрибрюшное давление, создав более стабильный корпус, что необходимо при поднятии тяжестей.
Возьмитесь за хват
Не имеет значения, насколько сильно вы укрепите спину и ноги, вы не сможете поднимать тяжелые веса, если ваши руки не могут удерживать штангу. Чтобы развить сильную хватку, попробуйте использовать мел и потренируйтесь сжимать костяшки пальцев (сжимая любую перекладину, с которой вы сталкиваетесь, изо всех сил), чтобы усилить эту хватку.
Дополнительная отчетность Скотта Блейка ( @Scott_Blakey )
Джоэл перешел от редактора функций к исполняющему обязанности редактора, помощнику редактора и, наконец, к редактору по особым поручениям. Джоэл также писал для The Telegraph и The Guardian. Хотя он провел годы, бегая по холмам Бата, с тех пор он отказался от своих кроссовок в пользу нескольких кроссовок Converse, поскольку они лучше подходят для его любви к буксировке фургонов, подъему автомобилей и поднятию бревен в череде соревнований силачей.
Coach — это название, посвященное здоровью и фитнесу. Этот автор используется для размещения спонсируемого контента, выдержек из книг и тому подобного. Он также используется в качестве заполнителя для статей, опубликованных давным-давно, когда первоначальный автор неясен. Узнать больше об этом издании и найти контактные данные редакции можно на странице «О нас».
Как делать становую тягу с гантелями | Варианты становой тяги
Что такое становая тяга с гантелями
Гантели — это универсальный элемент инвентаря, который может помочь в изучении моделей движения становой тяги и может использоваться для выполнения различных типов становой тяги, включая обычную становую тягу и становую тягу сумо, а также румынскую становую тягу и одиночную тягу. становая тяга ног. Все 9Становая тяга 0051 с гантелями задействует почти все группы мышц тела, уделяя особое внимание подколенным сухожилиям, ягодицам, квадрицепсам и мышцам, выпрямляющим позвоночник.
Из-за меньшей нагрузки по сравнению со штангой гантели оказывают меньшее давление на нижнюю часть спины при выполнении становой тяги. Это может помочь предотвратить травмы и делает этот вариант становой тяги подходящим вариантом для тех, кто плохо знаком со становой тягой или восстанавливается после травмы.
Дополнительным преимуществом становой тяги с гантелями является то, что все, что вам нужно, это пара гантелей, поэтому вы можете делать их дома, в тренажерном зале или где угодно! Гантели — доступный элемент снаряжения, и при использовании их в становой тяге они задействуют все ваше тело!
Инструкции по прыжкам прямо в становую тягу
Часто задаваемые вопросы о становой тяге с гантелями
- Эффективны ли становые тяги с гантелями?
- Становая тяга с гантелями так же хороша, как становая тяга со штангой?
- Какие мышцы работают в становой тяге с гантелями?
Советы по становой тяге с гантелями
Несмотря на то, что становая тяга с гантелями менее травмоопасна, чем становая тяга со штангой, все же важно освоить правильную технику. Становая тяга со штангой начинается с пола и требует от исполнителя поднять собственный вес с пола.
Хотя это можно сделать и с гантелями, большинство людей считают, что это слишком низко, и им приходится сгибать спину, чтобы дотянуться до пола. Вместо этого опустите гантели как можно ниже, не сгибая позвоночник. Сохранение нейтрального положения позвоночника защищает позвоночник и гарантирует, что в подъеме задействованы правильные мышцы.
Возможно, вы знаете, что популярным вариантом хвата для становой тяги со штангой или становой тяги на одной ноге является хват сверху, известный как пронация. Некоторые атлеты также используют смешанный хват, позволяя одной руке быть пронированной, а другой супинированной (ладонь обращена вверх).
Если вы выбираете становую тягу с гантелями, ни один из этих вариантов хвата не является оптимальным. Вместо этого примите нейтральный хват так, чтобы ваши ладони были обращены друг к другу. Нейтральный хват поможет сохранить равновесие и обеспечит более эффективную траекторию грифа, которая остается близкой к вашему центру тяжести.
Как делать становую тягу с гантелями
Держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь.
Если вы выполняете обычную становую тягу, держите гантели по бокам и примите стойку на ширине плеч, носки направлены вперед.
Для становой тяги сумо с гантелями держите гантели перед собой и поставьте ноги чуть шире, чем ширина бедер, носки развернуты наружу.
Как только вы нашли свою стойку, вам нужно принять нейтральный позвоночник и напряженный корпус, чтобы создать напряжение между вашим телом, полом и гантелями. Это поможет вам поддерживать хорошую технику на протяжении всего подъема, свести к минимуму травмы и обеспечить работу нужных мышц.
Для этого выпрямите позвоночник и сведите лопатки назад, не отрывая стоп от пола и крепко сжимая гантели.
Ваша подготовка завершена, и вы готовы к становой тяге! Удерживая гантели как можно ближе к центру тяжести на протяжении всего подъема, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора, позволяя животу выталкиваться наружу, а кору становиться жестким.
Чтобы начать движение, отведите бедра назад и дайте гантелям опуститься к полу.
При обычном выполнении гантели должны располагаться близко к бедрам. Как только гантели окажутся чуть ниже колена, дайте коленям немного согнуться, чтобы гантели опустились ближе к полу. Гантели не должны соприкасаться с полом, так как это может вызвать сгибание спины. – только опуститесь до удобного положения, в котором вы все еще сохраняете нейтральный позвоночник.
В становой тяге сумо гантели должны перемещаться близко к центру тяжести. Возможно, вы обнаружите, что с сумо легче дотянуться до пола, чем с обычным, из-за широкой стойки сумо.
Из нижнего положения подъехать обеими ногами. Представьте, что вы отталкиваете землю от себя, как при использовании тренажера для жима ногами. Будьте терпеливы, когда гантели начнут подниматься вверх — вы хотите, чтобы ваши бедра и колени выпрямлялись одновременно.
Когда гантели поднимаются, вам нужно толкать бедра вперед, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, когда вы полностью выпрямляете бедра. Вытяните ноги, пока не встанете прямо.
Прежде чем приступить к следующему повторению, вы можете сбросить свое положение и пересмотреть шаг 2, чтобы сохранить нейтральный позвоночник с лопатками, сведенными назад. Вам также нужно будет снова напрячь свое ядро.
Наверх
Назад ко всем упражнениям становой тяги
Вернуться ко всем упражнениям
Если вы не уверены, подходят ли вам какие-либо из вышеперечисленных упражнений, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать их.