Становая тяга техника выполнения для мужчин с гантелями: Становая тяга с гантелями – техника выполнения

Содержание

Техника выполнения становой тяги для мужчин и женщин

Становая тяга – мощное комплексное упражнение. Едва ли есть еще упражнение, в котором работает настолько большое количество мышц. В нем задействованы все мышцы ног, мышцы поясницы, верхней части спины. Становая тяга одно из соревновательных упражнений силовых видов спорта — пауэрлифтинге, силовом экстриме. Упражнение достаточно сложное, неправильное его выполнение может привести к смещению позвонков. Мужчинам и женщинам необходимо четко следовать технике выполнения становой тяги!

Техника выполнения становой тяги для мужчин и женщин


Присесть настолько, насколько необходимо для того чтобы обхватить гриф штанги прямыми руками
Поднять голову, выпятить грудь, отвести плечи назад, свести лопатки. Напрячь мышцы живота, прогнутся в пояснице вперед. Нельзя сутулится!!!
Сделать вдох, поднять снаряд, выдохнуть. Гриф должен скользить вдоль голеней, практически соприкасаясь с ними!!
Распрямлять ноги и выпрямлять корпус при подъеме штанги нужно одновременно!
Удерживать штангу в верхнем положении две секунды, далее поставить на пол. При возвращении снаряда на пол обязательно сохранять прогиб в пояснице!

Внимание!

Становая тяга является травмоопасным упражнением. Нарушение техники выполнения может повлечь за собой смещение позвонков и повреждения крестцово-подвздошного сочленения. Когда вы выполняете тягу с согнутой спиной, хрупкие межпозвоночные диски нагружаются неравномерно, со стороны живота испытывая сжатие, а со стороны спины растяжение.

Какой использовать хват?

Техника предполагает, что штанга можно удерживать прямым хватом, кистями ладонями от себя или смешанным хватом (разнохват).

При технике разнохвата одна ладонь обращена к себе, а другая от себя. Техника Разнохвата легче, так как предотвращает выскальзывание грифа. Удержание, особенно при больших весах будет отвлекать спортсмена от контроля осанки, поэтому приветствуется использование петлей для облегчения удержания на тренировках.

Варианты выполнения


    1. Тяга Сумо. Техника выполнения Сумо отличается от классической тем, что спортсмен ставит ступни максимально широко, вплоть до касания блинов. При этой постановке ступней, мышцы спины и поясницы задействованы меньше чем при классической технике, туловище остается вертикальным на всех фазах движения. Такая техника снимает нагрузку со спины и более удобна атлетам с короткими руками.

    2. Мертвая или румынская тяга. Техника предполагает, что ноги не сгибаются в коленях, подъем осуществляется только разгибанием корпуса. Этот вариант выполнения является более травмоопасным, нижняя часть спины принимает на себя большую часть нагрузки. Большой вес так поднять нельзя, на соревнованиях такая тяга не используется

Отличия техники выполнения становой тяги для мужчин и женщин

Мужчины и женщины анатомически и физиологически отличаются. Женщина обладают более широким и мощным тазом, более хрупким плечевым поясом. Женщины в сравнении с мужчинами более гибкие, у них более низкий центр тяжести, тело женщины как правило содержит больший процент жира. Несмотря на эти заметные отличия техника выполнения становой тяги мужчинами и женщинами не отличается. Не существует специфической мужской и женской техники. Перед мужчинами и женщинами, занимающимися спортом, стоят разные цели, которые обуславливают разницу в выборе рабочего веса и количества повторов, но на технику выполнения это не распространяется.

Инвентарь

Становую тягу можно выполнять со штангой, блинами или грифом, гантелями или гирями. Дома можно использовать любое отягощение, например, большие бутыли с водой. В этом случае ступни ставятся широко, а вес удерживается двумя руками. Для облегчения хвата на тренировках рекомендуется использовать кистевые петли. Использование кистевых петлей позволит меньше отвлекаться на контроль удержания грифа, и концентрироваться на контроле корпуса. Использование тяжелоатлетического пояса не является панацеей от травм. Пояс не контролирует осанку и не поддерживает позвонки. Пояс облегчает так называемое натуживание. Натуживанием называется напряжение дыхательной мускулатуры, которое увеличивает внутригрудное давление. Натуживание обеспечивает фиксацию туловища и создает опору для силовых действий конечностей. Натуживание облегчает выполнение становой тяги, использование тяжелоатлетического пояса повышает результаты спортсменов. Поэтому в пауэрлифтинге устанавливаются два вида контрольных нормативов – в экипировке и без нее.

Разминка

Разминка перед выполнением становой тяги для женщин и мужчин обязательно должна включать упражнения на разогрев тазобедренного, коленного, голеностопного сустава и позвоночника – вращения, равномерные наклоны туловища. Перед выполнением тяги с рабочим весом, для контроля техники рекомендуется выполнить подход с грифом.

Подбор веса, количество повторов

Целью выполнения становой тяги является развитие силы. Это обуславливает подход к подбору рабочего веса и количеству повторений. Для развития силы рекомендуется выполнять 4-5 подходов с небольшим количеством повторений для каждого подхода, причем вес у подготовленных спортсменов достигает 85% от максимально возможного. Учитывая травмоопасность становой тяги, мы не советуем этот подход новичкам. Необходимо сперва полностью овладеть техникой выполнения. На этапе овладения техникой целесообразно использовать меньший вес и больше повторов в подходе. Существуют методики расчета рабочего веса, но даже получение информации для этого расчета для новичков может быть опасно. Мы рекомендуем начинающим более простой подход — вес должен позволить вам выполнить 10-12 повторений в подходе без потери техники.

Подводящие упражнения

Подводящие упражнения содержат элементы основного в облегченном варианте. Укрепление мышц при выполнении подводящих упражнений позволит вам быстро овладеть техникой становой тяги. Для классической становой тяги такими подводящими упражнениями являются приседания, упражнения для укрепления разгибателей спины, то есть гиперестезии. Эти упражнения можно делать непосредственно перед выполнением тяги или на других тренировках. Мертвая тяга на прямых ногах с небольшим весом тоже может считаться подводящим упражнением, поскольку техника выполнения такой тяги проще, позволяет уделить больше внимания контролю осанки.

Знаете ли вы что Хафтор Бьернссон, актер исполняющий роль Горы Клигана в сериале Игра Престолов, является многократным победителем соревнований по силовому экстриму. 2 марта 2019 года на мероприятии «Арнольд Стронгмен Классик» программа которого включает становую тягу, мужчине покорился вес 474 кг, что является мировым рекордом для весовой категории свыше 140 кг. Нашим соотечественникам Дмитрию Насонову (весовая категория 75) и Юрию Белкину (весовая категория 110) принадлежат мировые рекорды становой тяги для своих категорий, 345 и 440 соответственно. Это поистине впечатляющие достижения!!!

как правильно делать становую тягу – Москва 24, 01.11.2016

01 ноября 2016, 19:25

Спорт

Становая тяга – одно из самых популярных упражнений для развития ягодичных мышц, мышц спины и бедер. Это движение принято выполнять не только в тренажерном зале, но и в ряде групповых упражнений, а также на функциональных тренировках, в том числе в модном направлении – кроссфит. Становую тягу считают одним из самым травмоопасных упражнений, ведь качественная техника дается далеко не всем, а желание взять больше вес, особенно у мужчин, часто превалирует над здравым смыслом, в результате человек получает гарантированную травму спины.

Но если выполнять упражнение максимально четко, соблюдая все правила, то хороший результат не заставит долго ждать, и вреда здоровью не будет. Осталось понять, какой вариант становой тяги подойдет именно вам, ведь различают четыре вида: классическую, румынскую, сумо и мертвую тяги. Об этом читайте в материале колумниста m24.ru фитнес-тренера, телеведущего Эдуарда Каневского.

Фото предоставлено автором

Техника безопасности

Становая тяга – упражнение, в котором сильно работает спина. Если у вас, до начала занятий, есть боли в спине, особенно в поясничном отделе и, более того, раньше диагностировали межпозвонковую протрузию или грыжу, то лучше это упражнение не включать в тренировку. В любом случае, обязательно проконсультируйтесь у врача невропатолога, и, если выполнять движение не запрещено, обратитесь к профессиональному тренеру, чтобы помочь поставить вам технику выполнения конкретной вариации упражнения. Как бы там не было, самое главное правило при выполнении любого вида становой тяги: спина должна быть максимально прямой, даже с маленьким весом округлять спину категорически запрещено.

Фото предоставлено автором

Классическая становая тяга

Отличное упражнения для тех, кто хочет набрать массу спины и ног. Основной акцент делается именно на спину, но ноги также сильно включаются в работу. Данное упражнение больше подходит мужчинам и девушкам, которые также хотят увеличить мышечную массу. Особенностью упражнения является возможность взять большое отягощение, что и провоцирует увеличение мышечной массы.

  • В исходном положении штанга стоит на полу.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, и опуститесь в положении присед.
  • Стопы должны располагаться под грифом.
  • Крепко возьмитесь за гриф чуть шире ширины плеч.
  • Сделайте вдох и задерживая дыхание начинайте подниматься в верх так, чтобы корпус не наклонялся вперед.
  • Когда гриф пройдет уровень коленей начинайте выдыхать.
  • В верхней точке сильно сведите лопатки и сделайте небольшую фиксацию, ноги должны быть выпрямлены.
  • На вдохе, подконтрольно, примите исходное положение.

Фотогалерея

1 из 3

Совет

Чтобы упражнение выполнить максимально правильно, вы должны понимать, что движение начинается не со спины и ног, а с движения головы вверх, то есть, вы все время смотрите строго перед собой или даже выше. Как только вы опускаете голову, вы начинаете интуитивно ссутуливаться, а это уже травмоопасно. Данный совет касается всех видов становой тяги.

Тяга в стиле сумо

Вариант тяги, который так же отлично подходит тем, кто работает на увеличение мышечной массы и силы. Как правило, чаще этот вариант используют высокие люди, чтобы уменьшить амплитуду движения из-за роста. Это позволят взять больший вес отягощения и минимизировать риск получения травмы спины.

  • В исходном положении штанга стоит на полу.
  • Поставьте ноги значительно шире плеч, а стопы разверните под углом 45 градусов.
  • Опуститесь в положение присед так, чтобы колени не нависали над грифом.
  • Возьмитесь за гриф чуть уже ширины плеч.
  • Сделайте вдох и задерживая дыхание начинайте подниматься в верх так, чтобы корпус не наклонялся вперед.
  • Когда гриф пройдет уровень коленей начинайте выдыхать.
  • В верхней точке сильно сведите лопатки и сделайте небольшую фиксацию, ноги выпрямлены.
  • На вдохе, подконтрольно, примите исходное положение.

Фотогалерея

1 из 3

Румынская становая тяга

Упражнение, придуманное атлетами из Румынии, для более качественной проработки мышц задней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы. Это упражнение отлично подходит девушкам для проработки упомянутых областей. Более того, движение хорошо укрепляет мышцы спины. Как правило, в данной вариации не принято работать с большим отягощением, а это значит, что риск получения травмы снижается.

  • В данной вариации штангу принято брать со специальных стоек. Высота стоек должна быть такой, чтобы вы могли взять штангу, слегка подсев, что снизит риск получения травмы, если стойки расположены слишком высоко.
  • Ноги стоят чуть уже ширины плеч, стопы параллельны друг другу.
  • Возьмете гриф, выпрямите спину, и примите исходное положение: лопатки сведите, взгляд устремлен вперед, ноги прямые.
  • Медленно, на вдохе, начинайте опускать корпус вперед так, чтобы одновременно сгибались ноги в коленном суставе, но незначительно.
  • Во время движения вниз следите за тем, чтобы гриф скользил вдоль ног.
  • В нижней точке корпус должен быть параллельно полу, а колени согнуты под небольшим углом. Именно в таком положении задняя поверхность бедра получает хорошую нагрузку.
  • Медленно, на выдохе, вернитесь в исходное положение.

Фотогалерея

1 из 2

Мертвая тяга

Данная вариация становой тяги не зря получило такое название, ведь, в отличии от Румынской тяги, в мертвой тяге ноги остаются прямыми постоянно, в любой фазе движения, а это значит, что задняя поверхность бедра и спина испытывает сильнейшее напряжение, что может привести к серьезной травме. Если вы хотите попробовать данный вариант, который еще сильнее прорабатывает заднюю поверхность бедра, помните, выполнять его можно с незначительны весом.

  • В данной вариации, как и в румынской тяге, штангу принято брать со специальных стоек. Высота стоек должна быть такой, чтобы вы могли взять штангу, слегка подсев, что снизит риск получения травмы, если стойки расположены слишком высоко.
  • Ноги стоят чуть уже ширины плеч, стопы параллельны друг другу.
  • Возьмете гриф, выпрямите спину, и примите исходное положение: лопатки сведите, взгляд устремлен вперед.
  • Медленно на вдохе начинайте опускать корпус вперед, ноги не сгибайте вообще.
  • Во время движения вниз следите за тем, чтобы гриф скользил вдоль ног.
  • В нижней точке корпус должен быть параллельно полу, а ноги – прямыми.
  • Медленно на выдохе вернитесь в исходное положение.

Фотогалерея

1 из 2

Как вы видите, вариантов становой тяги не мало. Если вы мужчина, то рекомендую выполнять классическую тягу и тягу сумо, при работе на массу нужно выполнять по три подхода от 8 до 12 повторений.

Для девушек лучше подойдет румынская тяга, выполняйте данное упражнение по три подхода, по 15–20 повторений. Мертвую тягу обязательно выполняйте с незначительным весом, по 20 повторений минимум.

Хороших тренировок.

тренировки Эдуард Каневский спорт обо всем

Выполняйте румынскую становую тягу, чтобы получить большие ноги и очень сильную спину

Румынская становая тяга (RDL) должна быть основной частью тренировочной программы (почти) каждого. Независимо от того, связаны ли ваши цели с развитием телосложения, улучшением спортивных результатов или общим состоянием здоровья, RDL — это инструмент, который стоит иметь в своем арсенале.

Кроме того, RDL можно настроить в соответствии с вашими потребностями, независимо от вашего текущего уровня навыков. Вы можете выполнять это упражнение, работая с ограниченным оборудованием в своем гараже или с тяжелыми весами в полностью оборудованном тренировочном центре.

https://youtube.com/watch?v=CQp5I9KgdXIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Румынское руководство по становой тяге — форма, проработанные мышцы и программирование (https://youtube. com/watch?v=CQp5I9KgdXI )

Универсальность этого упражнения безгранична, но напрашивается вопрос; как вы правильно выполняете RDL? Следуйте инструкциям, чтобы узнать, как выполнить RDL, чтобы он помог вам приблизиться к вашим целям.

  • Как делать румынскую становую тягу
  • Наборы и повторения румынской становой тяги
  • Типичные ошибки румынской становой тяги
  • Вариации румынской становой тяги
  • Альтернативы румынской становой тяге
  • Мышцы, задействованные в румынской становой тяге
  • Преимущества румынской становой тяги
  • Кто должен делать румынскую становую тягу
  • Часто задаваемые вопросы

Как делать румынскую становую тягу

Вот несколько полезных практических советов, которые помогут вам улучшить настройку и выполнение RDL. Вы можете выполнять RDL с выбранной вами внешней нагрузкой, но для этого руководства потребуется штанга, а также железо или пластины-бамперы.

Шаг 1 — Подготовка

Соберите свое снаряжение. Расположите гриф прямо перед собой на полу, оставив расстояние в один дюйм между голенями и грифом. Расположите ноги под бедрами и возьмитесь за перекладину чуть шире плеч.

Совет тренера: Найдите удобную посадку, которая подходит вашему телу. Если у вас более длинные руки и ноги, вы можете, например, принять более широкую стойку или хват.

Шаг 2 — Напрягите спину

Взявшись за перекладину, начните напрягать всю спину. Несмотря на то, что мышцы верхней части спины не совершают значительных движений, очень важно задействовать их, чтобы сохранить напряженный корпус и удерживать штангу близко к телу. Становая тяга штанги до положения стоя.

Совет тренера : Подумайте о том, чтобы «обнять» туловище руками, чтобы сократить и стабилизировать широчайшие.

Шаг 3 — Отведите бедра назад

Начинайте наклоняться вперед, держа штангу близко к телу, спина прямая. Колени слегка разомкнутся, а бедра начнут двигаться назад. Сохраняйте равновесие над центром стопы. Продолжайте наклоняться, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях.

Совет тренера : Представь, что твоя талия обвязана веревкой, которая оттягивает бедра назад.

Шаг 4 — Подтяните бедра к перекладине

Когда вы выполняете вторую часть упражнения, упритесь ногами в пол, подтяните грудь и сожмите ягодицы, чтобы вернуть бедра в исходное положение. планку, чтобы вернуться в вертикальное положение.

Совет тренера : Представьте, что ваши бедра и штанга — это два магнита, пытающихся соединиться друг с другом.

Наборы и повторения румынской становой тяги

Независимо от того, хотите ли вы вызвать мышечную гипертрофию, увеличить мышечную силу или развить мышечную выносливость, различные диапазоны повторений и периоды отдыха помогут вам адаптироваться.

Вот несколько рекомендаций по программированию по включению RDL в вашу программу обучения, чтобы максимально использовать его для достижения желаемой цели.

  • Для мышечной массы: Выполните 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений, оставляя 2-3 повторения в запасе в каждом подходе. В идеале вы должны использовать умеренную или большую нагрузку. Отдых между подходами 1-2 минуты.
  • Для силы : Выполните 3-5 рабочих подходов по 1-5 повторений, оставляя 0-2 повторения в запасе в каждом подходе. Отдых между подходами 3-5 минут.
  • Для выносливости : Выполните 2-3 рабочих подхода по 12 или более повторений. В то же время, используя меньшую нагрузку на штангу и отдыхая 20-40 секунд между подходами.

Распространенные ошибки в румынской становой тяге

Не каждое повторение будет в форме учебника, но важно сохранять структурную целостность как можно дольше. Вы должны проверить себя, чтобы убедиться, что вы поднимаете как можно безопаснее, и знать, когда тянуть за шнур. Вот несколько вещей, которые могут пойти не так во время RDL.

Не держать бар закрытым

Трудно поднять корзину с бельем, когда между вами и корзиной должно быть расстояние в целый фут, верно? Та же идея применяется, когда вы выполняете RDL.

Кредит: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Чем дальше гриф отходит от вашего тела, тем тяжелее он начинает ощущаться, что может повлиять на ваш баланс и активацию мышц. Чем ближе вы сможете держать штангу к себе, тем больший рычаг вы будете иметь при ее подъеме.

Чрезмерное скругление спины

Чрезмерное скругление спины может произойти по ряду причин: Возможным объяснением может быть то, что штанга расположена слишком далеко от вас, или вы выполняете RDL с плохой техникой, выделяя нежелательные и излишнее напряжение в нижней части спины, что может увеличить риск получения травмы. (1)

По этой причине держите спину ровной и поднимайте с помощью ног. Если вы заметили, что ваша спина чрезмерно округляется, вес, вероятно, слишком большой.

Слишком сильное сгибание колена

Чрезмерное сгибание колена начнет изменять упражнение и сделает его похожим на обычную становую тягу, тем самым подчеркивая различные группы мышц. Это может привести к потере желаемых преимуществ от RDL.

Следите за своими коленями; они должны быть слегка согнуты на протяжении всего движения, но вы не должны поднимать квадрицепсы.

Варианты румынской становой тяги

Вам может надоесть выполнять одно и то же упражнение снова и снова. Тренировки необходимы, но не менее важно убедиться, что вы по-прежнему получаете удовольствие.

Вот несколько вариантов RDL, которые можно добавить в смесь, чтобы сохранить свежесть и одновременно бросить вам вызов.

Румынская становая тяга с бандажом на бедре

Этот вариант будет полезен, если вам трудно задействовать ягодичные мышцы. Вы прикрепите два эспандера с сопротивлением от легкого до умеренного между штангой и стойками стойки для приседаний.

https://youtube. com/watch?v=JWBnAJeUQdgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: RDL с обвязкой бедрами (https://youtube.com/watch?v=JWBnAJeUQdg)

Использование бинтов является эффективным методом, помогающим усилить правильное задействование ягодичных мышц и улучшить качество движений. Этот вариант также является отличным инструментом обучения.

Румынская становая тяга с трэп-грифом

Со стандартной штангой вы, как правило, используете пронированный хват (ладонями вниз), но трэп-гриф обеспечивает более эргономичный вариант хвата и размещает нагрузку на одной линии с центром масс.

https://youtube.com/watch?v=9b8DWY2tWhgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Trap Bar RDL (https://youtube.com/watch?v=9b8DWY2tWhg)

Кроме того, смещенное положение рукоятки изменит распределение нагрузки по всему телу; вы обнаружите немного больше напряжения в квадрицепсах и коре и немного меньше в спине, если используете трэп-гриф.

Румынская становая тяга с дефицитом

Этот вариант позволит вам иметь больший диапазон движений в тазобедренном суставе. Это позволяет увеличить нагрузку при эксцентрической нагрузке на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

https://youtube.com/watch?v=sSaqgmSfaOwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Дефицит RDL со штангой (https://youtube.com/watch?v=sSaqgmSfaOw)

Чтобы выполнить RDL с дефицита, вам придется стоять на какой-то приподнятой поверхности. Вы можете встать на подступенок или на несколько бамперов, чтобы сделать румынскую машину душераздирающе эффективной.

Альтернативы румынской становой тяге

Если вам трудно освоить технику RDL, вот список возможных альтернатив, с которыми вы можете поиграть вместо этого. Они очень похожи на румынские, но добавляют движению изюминку.

Доброе утро

Вы можете выполнить движение, почти идентичное RDL, но с гораздо меньшим весом, если вместо этого будете делать доброе утро.

https://youtube.com/watch?v=InVuScSda8EВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Build Your Hamstrings- How to Right Mornings (https://youtube. com/watch?v=InVuScSda8E)

Доброе утро регулирует положение сопротивления: кладя штангу на спину, как при приседаниях, вытягивается моментная рука между штангой и бедрами. Это заставляет гораздо более легкий вес чувствовать себя сравнительно тяжелым на спине и бедрах.

Тяга бедрами

Если вы не можете поставить штангу на спину или не хотите чрезмерно нагружать позвоночник, вы можете проработать те же мышцы, что и в RDL, вместо этого выполняя тяги бедрами.

https://youtube.com/watch?v=xDmFkJxPzeMВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: как накачать большие ягодичные мышцы с помощью техники идеального выталкивания бедра (исправить ошибки!) (https://youtube.com/watch ?v=xDmFkJxPzeM)

Толчки бедрами позволяют вам поднимать достаточно большие веса и нагружают мышцы-разгибатели бедра (особенно ягодицы) сверхтяжелыми весами. Отличительной особенностью тяги бедрами является то, что она не оказывает значительной нагрузки на поясничный отдел позвоночника, что делает ее отличной альтернативой, если вы пытаетесь ограничить осевую нагрузку.

Мышцы, задействованные в румынской становой тяге

Чем лучше вы поймете свою анатомию и то, как она себя ведет, тем лучше у вас будет связь между мозгом и мышцами, что, в конечном счете, еще больше поддержит вас в упражнениях.

Ягодичные мышцы

Ягодичный комплекс состоит из малой, средней и большой ягодичных мышц. Эти мышцы объединяются, чтобы построить мышечный комплекс «ягодиц». Основное действие ваших ягодичных мышц заключается в том, чтобы помогать вам во второй половине RDL, когда вы пытаетесь вернуться в исходное положение, разгибая бедра до блокировки. (2)

Подколенные сухожилия

Когда вы поворачиваетесь во время RDL, ощущение удлинения, которое вы почувствуете в мышцах задней стороны ноги, — это ваши подколенные сухожилия, работающие на полную катушку. Как одна из основных мышц задней цепи, ваши подколенные сухожилия состоят из двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой ​​и полусухожильной мышц.

Предоставлено: Rocksweeper / Shutterstock

Они несут ответственность за принятие большей части силы, которая на них воздействует, и во многом похоже на то, как ведет себя резиновая лента: растянувшись, она должна вернуться к своей первоначальной форме. Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы будут разгибать бедра, чтобы вернуть вас в исходное положение. (2)

Приводящие мышцы

В состав приводящих мышц входят гребенчатая мышца, короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца и тонкая мышца. Эти мышцы составляют большую часть внутренней части мышц бедра. Они помогают вам в фазе шарнира RDL и обеспечивают внутреннюю стабильность вашего таза во время фазы блокировки RDL.

Мышцы живота

Роль мышц кора во время RDL заключается в защите, особенно вокруг позвоночника. Вы можете увеличить внутрибрюшное давление и подготовиться к нагрузке, вдыхая большое количество воздуха и удерживая его, одновременно сгибая мышцы живота, чтобы они были максимально напряженными и жесткими. (3)(4)

Преимущества румынской становой тяги

Независимо от того, связана ли ваша цель с производительностью, телосложением или здоровьем, выполнение RDL может оказаться полезным.

Большие ноги и ягодичные мышцы

Основными мышцами, участвующими в RDL, являются ягодичные и подколенные сухожилия. Механическое напряжение является одним из основных механизмов гипертрофии. Механическое напряжение возникает, когда мышечное волокно растягивается под нагрузкой, скажем, штанги. Чем больше вы нажимаете на этот рычаг, тем больше шансов, что мышца вырастет.

Более сильная нижняя часть тела

Сила является побочным продуктом трех элементов: мышечной гипертрофии, нервно-мышечной адаптации и приобретения навыков. Чем больше повторений и нагрузки на RDL у вас есть, независимо от того, какой вес у вас в руках, тем лучше и сильнее вы становитесь.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Кальвин, магистр физиологии физических упражнений | Тренер (@calvintrieu01)

RDL — это фантастический вариант для одновременного укрепления ног и спины, если вы сохраняете хорошую форму и продолжаете применять прогрессивные перегрузки. (5)(6)

Может предотвратить травму

Развитие более крепкой пары подколенных сухожилий обеспечит вам более благоприятное соотношение подколенного сухожилия к четырехглавой мышце (H:Q), а это означает, что вы можете снизить риск развития травмы подколенного сухожилия или повреждения любого из связки внутри колена. В спорте важно быть хорошим в том, что ты делаешь; но вы можете хорошо выступать только в том случае, если остаетесь здоровыми и не получаете травм. (7)

Повышение гибкости

Тренировки с отягощениями — невероятно эффективный инструмент для повышения мышечной гибкости, в основном за счет эксцентрической фазы упражнения. Во время RDL, чтобы вы могли сгибаться, ваши подколенные сухожилия должны удлиняться, поглощая нагрузку. В результате с каждым нагруженным растяжением гибкость ваших подколенных сухожилий со временем должна увеличиваться. (5)

Кому следует выполнять румынскую становую тягу

РДЛ по своей природе является шарнирным движением; следовательно, это одна из основных моделей движения, которую должен уметь выполнять каждый здоровый человек. Тем не менее, есть несколько конкретных групп, которые могут пожинать плоды румынского языка.

Начинающие

Для новичка обучение и развитие навыков тазобедренного сустава заложит основу для построения всестороннего телосложения. Техника румынской становой тяги также может помочь снизить риск получения травмы. (5)(8)

Спортсмены командных видов спорта

Травмы передней крестообразной связки и подколенного сухожилия распространены в командных видах спорта NCAA. Таким образом, спортсмены, которые должны были начать включать упражнения с эксцентрической нагрузкой на подколенные сухожилия, такие как RDL (любая вариация или альтернатива по выбору), могут значительно помочь в укреплении тканей и предотвращении травм, что позволит вам тренироваться и соревноваться как можно дольше. (5)(9)

CrossFitters 

Тренировка CrossFit – это фитнес-режим, который включает постоянно меняющиеся функциональные движения, часто выполняемые с высокой интенсивностью. Если у вас есть цель нарастить мышечную массу, занятия кроссфитом в одиночку могут оказаться не самым оптимальным подходом. Добавление от одной до трех сессий по наращиванию мышечной массы в вашу программу поможет вам нарастить сухую мышечную ткань.

Предоставлено: Джейкоб Лунд / Shutterstock

RDL — прекрасный выбор для добавления в вашу тренировку, поскольку наращивание больших и сильных ягодичных мышц и подколенных сухожилий может быть перенесено в ваши олимпийские подъемы и другие упражнения с цепным приводом.

Улучшите ягодицы

Есть большая вероятность, что вы сможете включить RDL или одну из его многочисленных вариаций в свой тренировочный арсенал, независимо от того, где вы находитесь в спектре тренажерного зала. Румынская становая тяга может удовлетворить цели как начинающих, так и профессиональных спортсменов — независимо от того, хотите ли вы развить телосложение, улучшить спортивные результаты или просто хотите чувствовать себя немного лучше изо дня в день.

Румынская становая тяга выдержала испытание временем. Включите его в свою программу, и вы обязательно станете таким же безвременно, непоколебимо сильным.

Часто задаваемые вопросы

Вы все еще интересуетесь румынской становой тягой? Не беспокойтесь, вот несколько часто задаваемых вопросов.

Как узнать, правильно и безопасно ли я выполняю RDL?

Если вы наращиваете мышцы и/или становитесь сильнее с помощью более тяжелых весов со штангой и не испытываете заметной боли во время выполнения румынской становой тяги, можно с уверенностью сказать, что вы выполняете упражнение правильно.

Как защитить спину во время RDL?

Убедитесь, что вы правильно напрягаете корпус при выполнении всех упражнений на шарнирах. Думайте о своих мышцах живота как о чем-то большем, чем просто о шести мышцах впереди вас. Это скорее защитная подушка для вашего позвоночника и органов в форме цилиндра вокруг туловища вашего тела. Пока вы напрягаете свой кор, используете правильную механику подъема и поднимаете вес, соответствующий вашему мастерству или уровню силы, вы должны быть в хорошей форме.

Как часто следует выполнять RDL?

Чем больше вы подвергаете себя этому движению, тем больше вы прорабатываете нижние мышцы задней цепи. В качестве приблизительного ориентира, выполнение любой вариации RDL по вашему выбору 1-3 раза в неделю должно помочь, не будучи излишним. После этого вы можете переключаться каждые 4-6 недель!

Ссылки

1. Эльтухи, М., Травашио, Ф., Асфур, С., Эльмасри, С., Эредиа-Варгас, Х., и Синьориль, Дж. (2015). Исследование биомеханической модели поясничного отдела позвоночника для оценки осевого сжатия, сдвига и изгибающего момента с использованием избранных олимпийских упражнений. Журнал ортопедии , 13 (3), 210–219.
2. Макаллистер, М. Дж., Хаммонд, К. Г., Шиллинг, Б. К., Феррерия, Л. К., Рид, Дж. П., и Вайс, Л. В. (2014). Активация мышц во время различных упражнений на подколенные сухожилия. Журнал исследований силы и физической подготовки , 28 (6), 1573–1580.
3. Блажек Д., Штастны П. , Мащик А., Кравчик М., Матыкевич П. и Петр М. (2019). Систематический обзор внутрибрюшного и внутригрудного давления, вызванного маневром Вальсальвы во время высокоинтенсивных упражнений с отягощениями. Биология спорта , 36 (4), 373–386.
4. Стоукс, И. А., Гарднер-Морс, М. Г., и Генри, С. М. (2010). Внутрибрюшное давление и мышечная функция брюшной стенки: механизм разгрузки позвоночника. Клиническая биомеханика (Бристоль, Эйвон) , 25 (9), 859–866.
5. Марушич, Дж., Ватовец, Р., Маркович, Г., и Шарабон, Н. (2020). Влияние эксцентрической тренировки на длинные мышцы на архитектурные и функциональные характеристики подколенных сухожилий. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте , 30 (11), 21:30–21:42.
6. Шенфельд Б.Дж. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки , 24 (10), 2857–2872.
7. Дедински Р., Бейкер Л. , Имбус С., Боуман М. и Мюррей Л. (2017). УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ОБЕСПЕЧИВАЮТ ОПТИМАЛЬНУЮ СОВМЕСТНУЮ АКТИВАЦИЯ ПОДКОЛОЧНОГО СТЕЛЛА И КВАДРИЦЕПСА, ЧТОБЫ ПОМОЧЬ СНИЖАТЬ РИСК ПОВРЕЖДЕНИЯ ПЕРЕДНЕЙ СЦЕПНОЙ ПЕРЕДАЧИ У ЗДОРОВЫХ ЖЕНЩИН: СИСТЕМАТИЧЕСКИЙ ОБЗОР ЛИТЕРАТУРЫ. Международный журнал спортивной физиотерапии , 12 (1), 3–15.
8. Монахати А., Ларумбе-Забала Э., Госс-Сэмпсон М. и Наклерио Ф. (2016). Эффективность программ профилактики травм для изменения факторов риска бесконтактных травм передней крестообразной связки и подколенного сухожилия у нетравмированных спортсменов командных видов спорта: систематический обзор. PloS one , 11 (5), e0155272.
9. Далтон С.Л., Керр З.Ю. и Домпир Т.П. (2015). Эпидемиология растяжения подколенного сухожилия в 25 видах спорта NCAA в 2009 г.-2010 по 2013-2014 учебный год. Американский журнал спортивной медицины , 43 (11), 2671–2679.

Избранное изображение: Джейкоб Лунд / Shutterstock

Изучите правильную форму становой тяги, чтобы нарастить силу с помощью нашей анимированной серии GIF

от Эвана 3

3

3

3

Становая тяга — один из самых полезных и мощных инструментов спортсмена, пытающегося улучшить свою общую силу. Становая тяга делает это, задействуя почти каждую мышцу тела, поднимая вес от земли до талии. Причина, по которой это упражнение настолько функционально, заключается в том, что оно использует самые большие группы мышц вокруг бедер, чтобы действовать динамично, в то время как все остальные группы мышц находятся в статическом удержании, чтобы удерживать вес на правильном пути.

Одна важная вещь, которую я хотел бы сказать: у всех нас разные тела, типы телосложения и происхождение, то, что работает для меня, может не работать для вас, и если вы только начинаете, у вас должен быть тренер или медицинский работник. чтобы вы начали. Вы также должны отслеживать свой прогресс, заметки тренера, PR и тренировки в журнале WOD. При этом, именно так я и делаю становую тягу.

Ваш браузер не поддерживает видео HTML5.
Нажмите здесь, чтобы просмотреть оригинальный GIF

The Perfect Workout Journal

Вы можете выбрать свои страницы, создать дизайн обложки и, безусловно, зажигать на тренировках!

Создайте свой журнал

Полезные триггеры

Есть несколько вещей, которые вам нужно выполнять правильно, чтобы правильно выполнять становую тягу. Мы собираемся поговорить об этом, прежде чем говорить о движении в целом, потому что я хочу предварительно загрузить ваш мозг хорошей информацией и триггерами. Вы можете посмотреть серию гифок по становой тяге выше, показывающую правильную технику становой тяги от спортсмена Reebok CrossFit One. Изучая приведенные ниже триггеры, посмотрите, сможете ли вы найти их в серии гифок выше.

Основная идея заключается в том, чтобы держать колени выдвинутыми вперед, сохранять ровную спину и создавать мощные бедра. Это явное упрощение, потому что на пределе ваших возможностей в становой тяге все может пойти не так, но, думая об этих ключевых концепциях и триггерах, вы можете пройти большую часть пути к высокофункциональной становой тяге. Вы можете использовать эти словесные и визуальные триггеры, чтобы помочь достичь правильной техники и избежать травм.

Колени наружу

Давайте поговорим о коленях наружу. Особенно, когда мы только начинаем и на пределе наших возможностей в становой тяге, наши колени имеют тенденцию прогибаться, либо потому, что группа мышц недостаточно натренирована, либо мы отработали этот шаблон из-за плохой техники. При правильном выполнении становой тяги колени должны находиться над пальцами ног или немного за их пределами. Это не только позволяет бедрам лучше раскрыться, но, говоря и чувствуя «колени наружу», вы получаете приятное интуитивное ощущение задействованных квадрицепсов, и у вас гораздо меньше шансов, что ваши колени прогнутся в какой-либо момент подъема. Просто помните колени наружу.

Плоская спина (грудь вверх)

Еще один хороший триггер — «плоская спина», хотя его можно заменить на «грудь вверх», потому что это больше действие, которое вы можете предпринять для достижения правильной формы. Важным моментом в том, чтобы держать спину ровной и грудь приподнятой, является то, что округленная спина гораздо ближе к отказу. Вы можете думать о том, что ваша спина имеет определенную свободу действий с количеством раундов, которые она может принять, прежде чем чрезмерно напрягать позвоночник. Если вы начинаете с округлением, вы отказываетесь от этой свободы действий с самого начала, а если вы поднимаете тяжелый вес, то вы намного ближе к потенциальной травме. Сосредоточив внимание на том, чтобы держать грудь прямо, ваша спина естественным образом выпрямится, и у вас будет гораздо больше шансов иметь правильную форму.

Бедра (Ягодицы назад)

Бедра являются основными движущими силами становой тяги, но многие из нас гораздо больше преобладают над квадрицепсами, чем должны быть, и требуется некоторое время, чтобы приобрести навык и силу, чтобы правильно использовать свои бедра и задняя цепь. Триггер «бедра» или «задница назад» указывает на то, что вам нужно больше работать бедрами, чем квадрицепсами. Смещая ягодицы назад, вы автоматически переносите свой вес больше на подколенные сухожилия, бедра и заднюю цепь. Это имеет хороший эффект: спасает ваши колени, дает вам больше силы и снимает нагрузку с нижней части спины. Отходить назад и действительно использовать бедра для управления движением — один из лучших показателей функциональной становой тяги.

Создайте себе правильный журнал для отслеживания прогресса в становой тяге

Создайте свой сейчас

Выполнение правильной становой тяги с хорошей техникой: Подготовка и выполнение

Настройка становой тяги

гриф с моим разминочным или рабочим весом, убедитесь, что он находится в устойчивом положении, затем поставьте мои ноги под него так, чтобы гриф находился прямо над верхней частью моей стопы. Отсюда я наклоняюсь с прямыми ногами, чтобы схватиться за перекладину, затем, используя вес перекладины как рычаг, выпрямляю спину и толкаю ягодицы назад и вниз. Это также приводит к тому, что мои колени сгибаются, и я позволяю им сгибаться до тех пор, пока они не коснутся перекладины. Одна очень важная вещь: вы хотите, чтобы ваша голова и шея были на одной линии с туловищем, а не смотрели вверх или слишком далеко вниз. Я достигаю этого, сохраняя нейтральный взгляд и глядя примерно на 6 футов перед собой, хотя это момент, когда хорошо иметь тренера или камеру, чтобы показать вам, как вы на самом деле выглядите.

Ваш браузер не поддерживает видео HTML5.
Щелкните здесь, чтобы просмотреть исходный GIF-файл

Выполняя становую тягу

Отсюда я сохраняю ровную спину, проверяю, чтобы мои ступни полностью прилегали к земле (если вы можете шевелить пальцами ног, значит, все в порядке), немного надавите, чтобы получить напряжение на баре. Чтобы выполнить становую тягу, я отталкиваюсь пятками и встаю. Отталкиваясь пятками, я активирую заднюю цепь и стараюсь использовать бедра. Мои колени выпрямляются, а бедра и плечи поднимаются с одинаковой скоростью, сохраняя свой угол относительно земли, пока гриф не пройдет через мои колени, и в этот момент мои бедра выдвинуты вперед, пока не окажутся на одной линии с остальной частью моего тела (уши, плечи, бедра, колени, лодыжки). Я должен стоять прямо сейчас, а если нет, то что-то пошло не так, и я лежу на спине.

Чтобы опустить вес, вы должны изменить порядок движений, отвести бедра назад, пока вес не пройдет через колени, затем бедра и плечи опускаются с одинаковой скоростью, пока вес не коснется земли. Если вес смехотворно тяжелый для вас и вы контролируете штангу, опустите ее прямо вниз, чтобы избежать концентрического движения.

Как понять, что вы делаете становую тягу неправильно

  • Если вы на цыпочках, значит, вы делаете тягу неправильно , ваши колени слишком далеко выдвинуты вперед, и вы, вероятно, вообще не используете подколенные сухожилия или ягодицы. Прекрати это, держи колени назад.
  • Если ваши колени соприкасаются, эй, пожалуйста, прекратите это и сосредоточьтесь на том, чтобы не допустить их. Используйте ленту или руки, чтобы почувствовать, каково это — раздвигать колени.
  • Не откидывайтесь назад после того, как вы встали, в этом нет необходимости, и вы вытягиваете свое тело из его самой сильной линии. Расслабься, отличник!
  • Убедитесь, что вы выстраиваете планку достаточно близко к себе, чтобы не пытаться вытянуть ее в букву S, это просто плохой рычаг. Получите это близко.
  • Дважды проверьте, чтобы грузы были одинаковыми с обеих сторон стержня. Если у вас есть 3 тарелки по 45 фунтов с одной стороны и 2 с другой, вас ждет неприятный сюрприз.

Восстановление и уход за собой

Важно понимать, что становая тяга нагружает все ваше тело, и если вы не будете осторожны, вы можете получить травму. Это включает в себя осторожность после того, как движение выполнено, и вы хвастаетесь своим друзьям, что подняли в 2 раза больше собственного веса. Эти переутомленные мышцы нужно охладить, растянуть, мобилизовать и помассировать , чтобы на них не образовывались узлы при восстановлении. Пенный валик, самомассаж, занятия йогой, но знайте, что становая тяга, особенно в экстремальных условиях, является очень эффективным упражнением, вызывающим болезненные ощущения.