Становая тяга техника выполнения с гантелями: Становая тяга с гантелями – техника выполнения

Содержание

чем полезно упражнение и как делать его правильно

Становая тяга сделает ваши ноги, особенно задние поверхности бёдер, красивыми и сильными. Рассказываем, что это за упражнение и как делать его правильно.

Что такое становая тяга


Становая тяга — упражнение, в котором осуществляется подъём веса с пола до уровня таза. При этом работают все мышцы тела, особенно же хорошо включается задняя поверхность бедра. Чаще всего становая тяга выполняется со штангой, при этом в качестве снаряда могут использоваться и гантели. Становую тягу определённо нужно включить в ваш комплекс силовых упражнений, и вот почему.

Зачем делать становую тягу


Становая тяга задействует бицепсы (задняя поверхность) бёдер, квадрицепсы (передняя поверхность), ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. В меньшей степени упражнение включает в работу мышцы-стабилизаторы кора, пресс, плечи, верх спины.

Становая тяга поможет вам нарастить мышечную массу и развить силовые качества. Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам легче справляться с повседневными делами, такими как подъём тяжёлых сумок.

Работают: бицепсы бёдер, квадрицепсы, ягодицы, нижняя часть спины, трапеции, кор.
Необходимое оборудование: штанга.
Уровень: продвинутый.

Как правильно выполнять становую тягу со штангой


Если вы новичок, возьмите для первого раза штангу небольшого веса или пустой гриф (без блинов) и выполните несколько повторений, чтобы освоить технику. Постепенно можете переходить к более тяжёлым весам.

Читайте также: Как правильно тренироваться с весами — подробная инструкция

Техника выполнения:

  1. Исходное положение: стопы на ширине плеч, направлены прямо, пальцы ног при этом находятся под грифом. Пятки твёрдо стоят на полу. 
  2. Напрягите мышцы пресса.
  3. Опуститесь за счёт сгибания ног и наклона корпуса вперёд. Возьмитесь за штангу прямым хватом. Руки прямые, расстояние между ладонями — ширина плеч. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, не округляйте плечи и спину.
  4. Поднимите штангу усилием ног. Выдохните. Не пытайтесь выполнить подъём штанги за счёт рук, они вытянуты и расслаблены. 
  5. Доведите штангу до уровня таза, выпрямляя ноги.
  6. Верните штангу на пол обратным контролируемым движением.
  7. Повторите упражнение желаемое количество раз.

По мере того как вы будете прогрессировать, вы можете увеличивать вес или количество повторов в становой тяге, а также попробовать другие упражнения, такие как «мёртвая тяга» (выполняется с прямыми ногами) или «тяга сумо» (с широкой постановкой ног).

Частые ошибки в выполнении становой тяги


Становая тяга принесёт максимум пользы, если выполнять её правильно. Кроме того, это сложное упражнение из тяжёлой атлетики, которое требует хорошей техники. Убедитесь, что не допускаете этих ошибок: 

1. Округление спины, плеч


Держите спину прямо, без округления в плечах и позвоночнике. На протяжении всего упражнения держите пресс напряжённым, чтобы он поддерживал спину.

2. Выполнение подъёма за счёт рук или спины


Руки и спина в становой тяге играют важную стабилизирующую роль, но подъём должен выполняться за счёт мышц ног. В противном случае упражнение может быть травмоопасным. Держите руки прямыми на протяжении всего упражнения.

3. Слишком большой вес


Тренируйтесь с лёгким весом, пока не будете уверены в своей технике. При необходимости попрактикуйтесь перед зеркалом.


Перед выполнением обязательно обратитесь к врачу или физиотерапевту. Если у вас были какие-либо травмы коленей, лодыжек, бёдер, спины, плеч или запястий, упражнение может быть противопоказано. Начинайте с лёгким весом и прекращайте выполнение, если почувствуете боль. Обязательно попросите тренера оценить вашу технику выполнения. Только при правильном выполнении вы можете увеличивать вес.

Что в итоге


Становая тяга — силовое упражнение повышенной сложности из тяжёлой атлетики, которое отлично прокачивает ноги и ягодицы. Для его выполнения вам понадобится штанга. Не начинайте выполнять упражнение с большими весами — для начала освойте правильную технику. 

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Как правильно делать румынскую тягу?

Румынская становая тяга со штангой – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц, задней поверхности бедер, ягодиц и спины.

Ирина Ротач

Эксперт по фитнесу и питанию

Теги:

Силовые тренировки

Мышцы

спорт и здоровье

тренировка ног

Freepik

Румынская становая тяга учит удерживать спину прямой и работать преимущественно бёдрами, за счет отведения таза. Привыкнув к правильной технике, вы будете безопасно выполнять классическую становую тягу, а также поднимать тяжёлые предметы в повседневной жизни, не рискуя сорвать спину.

Содержание статьи

Румынская тяга более популярна в спортзалах, потому что в ней отсутствует фаза срыва снаряда с пола. Считается более безопасной для поясницы, и в большей степени, чем классическая, прощает технические ошибки.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения необходима предварительная суставная и мышечная разминка.

Исходное положение

  1. Расположите штангу на стойках и соберите вес;
  2. Если вы не уверены в силе хвата или ваш вес довольно большой, используйте специальные лямки;
  3. Хват закрытый, на ширине плеч, колени мягкие;
  4. Снимите штангу со стоек и сделайте большой шаг назад на расстояние, удобное для выполнения наклона.

Выполнение

  • Начинайте движение с отведения таза назад, будто открываете дверь ягодицами;
  • Спину держите при этом прямой, сохраняя нейтральный изгиб позвоночника;
  • Корпус наклоняется вперед, лицо направлено в пол, взгляд перед собой;
  • Все движение производится на слегка согнутых коленях только за счет отведения таза;
  • Опустив штангу до колен или немного ниже, выпрямитесь и повторите движение.

Ключевые ошибки

  • Не допускайте округления позвоночника в поясничном отделе;
  • Не опускайте штангу на пол, это другой вид тяги;
  • Не сгибайте колени по мере опускания штанги вниз;
  • Не допускайте сгибания локтей, руки всегда держите прямыми.
  • Не переразгибайте позвоночник в точке выпрямления наверху;
  • Не выключайте колени, держите их мягкими.

youtube

Нажми и смотри

Варианты выполнения

Если вам не подходит выполнение со штангой, или хочется разнообразия, можете заменить штангу на гантели, выполняя в той же технике.

Кому может подойти вариант с гантелями?

Людям с искривлением позвоночника или проблемным грудным отделом, так как помогает распределить вес более равномерно между половинами тела.

Становая тяга с гантелями для совершенствования тяги

Когда дело доходит до развития фундаментальной тяговой силы, становая тяга — король джунглей. Тем не менее, это также одно из самых универсальных и настраиваемых упражнений. Если вы ищете разновидность становой тяги, которая может нарастить мышечную массу, улучшить осанку, а упражнения и одновременно дополняют вашу основную тягу, обратите внимание на становую тягу с гантелями.

Для большинства лифтеров становая тяга с гантелями может использоваться для увеличения мышечного роста и силы, однако более сильные люди могут обнаружить, что у нее есть свои ограничения для максимальной силы, но это все же удивительное движение, которое можно включить в качестве аксессуара.

В этом руководстве по упражнениям мы подробно обсудим все, что вам нужно знать о становой тяге с гантелями и о том, как интегрировать ее в свою тренировочную программу для наращивания мышечной массы, силы и улучшения физической формы:

  • Как выполнять Становая тяга с гантелями
  • Преимущества становой тяги с гантелями
  • Мышцы, работающие при становой тяге с гантелями
  • Кто должен делать становую тягу с гантелями
  • Наборы, повторения и рекомендации по программированию
  • Варианты становой тяги с гантелями
  • Альтернативы становой тяге с гантелями
  • Часто задаваемые вопросы

Как выполнять становую тягу с гантелями

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению становой тяги с гантелями. Обратите внимание, что по умолчанию упражнение выполняется с парой гантелей, по одной в каждой руке.

Шаг 1 — Установите базу

Примите стандартную позицию для становой тяги. Возьмите гантели, убедившись, что руки прямые, а плечи отведены назад. Ваша грудь должна быть высокой, а туловище максимально вертикальным.

Совет тренера: Если вы высокий спортсмен или вам не хватает гибкости в задней цепи, установка отягощений на стопке блинов может стать подходящим решением, когда вы привыкнете к упражнению.

Шаг 2 — Двигайтесь прямо

Как только вы примете правильное положение — спина ровная, грудь прямая, хватка прочная — двигайтесь по полу. С отягощениями по бокам вы сможете эффективно задействовать квадрицепсы и «оттолкнуть пол».

Совет тренера: Не позволяйте ягодицам отрываться от пола, отрывая отягощения. Начальное совместное действие должно исходить преимущественно от коленей.

Этап 3 — Опускание с управлением 

В то время как соревновательная становая тяга со штангой не имеет эксцентрической части, становая тяга с гантелями должна опускаться под контролем. Как только вы окажетесь в положении стоя, медленно верните вес в обратном направлении, чтобы вернуть вес на пол.

Совет тренера : Сохраняйте контроль над своим темпом на всем протяжении, особенно после того, как веса снова окажутся на уровне колен, так как это будет самая сложная часть эксцентрического упражнения.

Преимущества становой тяги с гантелями

Ниже приведены четыре преимущества становой тяги с гантелями, на которые атлеты и тренеры могут рассчитывать при включении становой тяги с гантелями в свои тренировочные программы.

Улучшение техники тяги

Становая тяга с гантелями может помочь в развитии общей техники тяги у лифтеров, которым трудно сохранять правильное положение и/или держать спину в правильном положении. Гантели действуют независимо друг от друга, а это означает, что атлету необходимо установить более острый контроль и осознание тела, чтобы поддерживать напряжение лопаток и не допускать каких-либо вращательных движений.

Кроме того, использование гантелей в становой тяге может помочь лифтерам почувствовать, когда они теряют равновесие в тяге, так как гантели легко отклоняются от своей траектории.

Увеличение нагрузки на широчайшие

Становая тяга с гантелями может использоваться для увеличения нагрузки на широчайшие в становой тяге, поскольку гантели действуют независимо и поэтому могут легко раскачиваться или вызывать постуральную нестабильность. В отличие от штанги, становая тяга с гантелями может легко выявить любые возникающие односторонние слабые места, что может помочь укрепить спину и улучшить технику становой тяги.

Сила хвата болстера

Так как гантели иногда могут иметь более толстые рукоятки, чем стандартная штанга, при выполнении упражнения можно получить дополнительную силу хвата. Ваши руки и предплечья также должны держаться за два отдельных снаряда — ваша доминирующая рука не может компенсировать провисание, чтобы помочь выполнить каждое повторение.

Становая тяга с гантелями обеспечивает большую амплитуду движений, чем обычная становая тяга. Увеличивая диапазон движения, мышечные волокна, действующие на бедра и колени, испытывают повышенное напряжение и вовлеченность, что способствует дополнительному росту.

Мышцы, задействованные в становой тяге с гантелями

Следующие группы мышц задействованы в становой тяге с гантелями. Обратите внимание, что становая тяга с гантелями стимулирует все тело; перечисленные ниже группы мышц являются основными тренируемыми группами мышц.

Спина

Мышцы спины и трапеции используются для сохранения правильного положения во время тяги и сопротивления переднему сгибанию позвоночника. Кроме того, трапеции помогают в движении, помогая предотвратить скольжение плеч и лопаток вперед, что может привести к сгибанию верхней, средней или нижней части спины. Становая тяга с гантелями — отличное упражнение для укрепления широчайших мышц и хорошего самочувствия.

Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Поскольку становая тяга с гантелями — это шарнир бедра, ягодичные и подколенные сухожилия получают большую нагрузку в каждом повторении. Когда груз опускается, атлет сильно напрягает и растягивает подколенные сухожилия, чтобы контролировать темп и скорость. Становую тягу с гантелями можно модифицировать, чтобы в еще большей степени проработать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, выполнив румынскую становую тягу.

Квадрицепс

Квадрицепс используется, когда атлет занимает низкое исходное положение в становой тяге. По мере того, как лифтер опускается ниже колена, сами колени должны начать сгибаться глубже, что, в свою очередь, увеличивает нагрузку на четырехглавую мышцу.

https://www.youtube.com/watch?v=GXhCJDULulAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 БЕЗОПАСНЫХ советов по созданию более мощной становой тяги (https://www. youtube.com/watch?v= GXhCJDULulA)

Если ваша цель состоит в том, чтобы построить большие квадрицепсы с гантелями, вариации приседаний, вероятно, в целом лучше, но сверхглубокий диапазон движения в становой тяге с гантелями дает небольшую дополнительную работу разгибателям колена.

Кому следует делать становую тягу с гантелями

Становая тяга с гантелями иногда может использоваться в силовых программах и программах по наращиванию мышечной массы. Тем не менее, большинству людей, вероятно, следует придерживаться штанги, если они в состоянии.

Ниже приведен более полный анализ того, как становая тяга с гантелями может быть полезна для различных групп.

Силовики

Если вашей целью является развитие максимальной силы и мощности, становая тяга с гантелями может оказаться полезной, если вы новичок или человек, который не может поднять больший вес, чем имеющиеся у вас гантели.

Большинство атлетов среднего и продвинутого уровня смогут поднять в становой тяге больше, чем вес любой пары гантелей. Тем не менее, использование гантелей может быть полезным, когда целью является рост мышц или улучшение техники тяги.

Любители тренажерного зала и фитнеса

Становая тяга с гантелями может быть очень полезна для лифтеров, которые могут быть не такими сильными, как им хотелось бы, и может использоваться для увеличения тяговой силы и техники. Поскольку почти в каждом фитнес-центре или хорошо оборудованном домашнем спортзале есть гантели, это упражнение является фантастическим универсальным движением для начинающих.

Ниже приведены распространенные схемы нагрузки, которые можно использовать при программировании становой тяги с гантелями в тренировочных программах.

Обратите внимание, что приведенные ниже рекомендации предназначены для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию, и это не единственный способ программирования упражнения.

Для улучшения техники становой тяги

При использовании гантелей в становой тяге атлет должен сохранять устойчивость и целостность положения на протяжении всей тяги. Это может быть полезно для новичков, желающих улучшить свою технику, или для лифтеров, у которых есть проблемы с жесткостью позвоночника.

https://www.youtube.com/watch?v=dQuipWqfiREВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 3 ЛУЧШИХ прогрессии становой тяги для начинающих (https://www.youtube.com/watch?v=dQuipWqfiRE)

Начните с выполнения двух-трех подходов по 5-10 повторений , используя медленный и контролируемый эксцентрический выпад, уделяя особое внимание поддержанию правильного положения спины и не позволяя плечу наклоняться вперед. Периоды отдыха могут быть настолько продолжительными, насколько это необходимо для обеспечения надлежащего восстановления.

Для наращивания мышечной массы

Становая тяга с гантелями лучше всего подходит для наращивания мышечной массы и размера, так как это упражнение можно тренировать в более широком диапазоне движений и оно часто недостаточно тяжелое для более продвинутых лифтеров, чтобы увеличить максимальную силу. Тем не менее, это отличное упражнение для наращивания мышечной массы, поскольку оно позволяет тренировать большее количество повторений и более широкий диапазон движений.

Начните с , выполняя от двух до трех подходов по 8-15 повторений или более , используя тяжелый вес и тренируясь близко к отказу. Отдыхайте столько, сколько необходимо, чтобы позволить себе усердно тренироваться.

Для повышения мышечной выносливости

Если вы хотите увеличить системную мышечную выносливость, вам необходимо тренироваться с большим числом повторений и дольше. Некоторые лифтеры могут захотеть тренировать большую мышечную выносливость для спортивных результатов, в которых рекомендуется более высокий диапазон повторений и/или более короткие периоды отдыха.

Начните с выполнения от двух до трех подходов по 10-20 повторений или выполните подходов на время продолжительностью 45-90 секунд .

Варианты становой тяги с гантелями

Внесение разнообразия в тренировку становой тяги дает вам возможность повысить сложность и постоянно продвигать прогресс. Эти вариации становой тяги с гантелями можно найти везде, где основное упражнение входит в вашу программу.

Становая тяга с гантелями на одной руке

Становая тяга с гантелями на одной руке, также известная как становая тяга с чемоданом, — отличный способ увеличить одностороннюю силу и стабильность кора при любом движении нижней части тела. Это упражнение также прекрасно переносится на повседневную деятельность: от переноски груза в тренажерном зале до доставки продуктов из машины.

https://www.youtube.com/watch?v=eUjU3YBHe-YВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга чемодана с гирями (https://www.youtube.com/watch?v=eUjU3YBHe-Y) )

Становая тяга с гантелями сумо

Принимая стойку сумо, атлет создает пространство для размещения гантелей между ног. При этом они могут тренировать те же движения и мышцы, что и в становой тяге сумо. Это может уделить больше внимания подколенным сухожилиям и ягодицам и уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, поскольку атлет не так сильно сгибается.

https://www.youtube.com/watch?v=De9OUZz5W_IВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Становая тяга сумо с гантелями (Полное руководство) – Упражнения на ягодичные мышцы только с гантелями (https://www.youtube.com/ watch?v=De9OUZz5W_I)

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Становая тяга с гантелями на прямых ногах сводит к минимуму сгибание колена, увеличивая нагрузку на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это отличный вариант для лифтеров, которые могут быть слишком сильны, чтобы использовать имеющиеся у них гантели для развития силы, поэтому они могут выполнять становую тягу с гантелями на прямых ногах с большим количеством повторений в качестве вспомогательного движения для развития более упругих подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

https://www.youtube.com/watch?v=bYFSqrikw2UВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга на прямых ногах (https://www.youtube.com/watch?v=bYFSqrikw2U)

Альтернативы становой тяге с гантелями

Если у вас нет хорошей пары гантелей, вы всегда можете вернуться к основам. Вот несколько альтернатив становой тяге с гантелями, которые прекрасно работают для увеличения силы, техники или мышечной массы.

Дефицитная становая тяга со штангой

Дефицитная становая тяга со штангой — это вариант становой тяги с более широким диапазоном движений, который может предложить многие из тех же преимуществ, что и становая тяга с гантелями. Стоя на паре весовых пластин, вы можете имитировать дополнительную дистанцию ​​тяги гантелей и при этом нагружать действительно тяжелые веса, чтобы стать сильнее.

https://www.youtube.com/watch?v=CpWsUsqBtN8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Демонстрация движений – Становая тяга с дефицитом (https://www.youtube.com/watch?v=CpWsUsqBtN8)

Становая тяга с гирями

Становая тяга с гирей почти идентична становой тяге с гантелями во всех отношениях, за исключением того, что вы используете более функциональный инструмент, что делает ее отличным вариантом для лифтеров, которые не имеют доступа к гантелям, но все же хотят тренируйте их паттерн становой тяги.

https://www.youtube.com/watch?v=l6gDwf3xC6sВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга с гирей | Учебник по упражнениям (https://www.youtube.com/watch?v=l6gDwf3xC6s)

Становая тяга с трэп-грифом

Если атлет сильнее, чем имеющиеся у него гантели, он должен выполнять альтернативный вариант, который позволяет ему тренироваться с достаточным весом вызвать силовую реакцию. Становая тяга с трэп-грифом является идеальной альтернативой, поскольку она тренирует точно такую ​​же схему движения и положение хвата, как и становая тяга с гантелями.

https://www.youtube.com/watch?v=TU2xZ7s4jusВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга с трэп-грифом (https://www.youtube.com/watch?v=TU2xZ7s4jus)

Final Word

Становая тяга с гантелями — отличный вариант становой тяги для увеличения односторонней силы, координации движений и техники, а также для улучшения мышечного развития. Подъемники, которые могут быть сильнее или не имеют доступа к более тяжелым гантелям, могут обнаружить, что становая тяга с гантелями более эффективна для наращивания мышечной массы, чем высококлассный силовой тренажер.

Тем не менее, становая тяга с гантелями — отличный вариант для атлетов, у которых может не быть доступа к штанге или трэп-грифу, или для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и устранить односторонние слабые места в становой тяге.

Часто задаваемые вопросы

Как вы должны держать гантели по бокам или вперед?

Это полностью зависит от вас, так как они оба предлагают разные преимущества. Если вы разместите их впереди, это будет больше похоже на обычную становую тягу, и заставит вас действительно дольше оставаться с нагрузкой и отводить колени назад. Если вы разместите их по бокам, вы сможете оставаться в более вертикальном положении и тренировать широчайшие по-другому, добавляя разнообразия в свои тренировки.

Как низко следует опускаться во время становой тяги с гантелями?

Вы можете опускаться так низко, как пожелаете, пока сохраняете правильную форму. Если вашей целью является рост мышц, постарайтесь опуститься как можно ниже, чтобы увеличить напряжение и силу мышц.

Во время работы над глубиной или исходным положением может быть полезно поднять гантели на устойчивой поверхности.

Становая тяга с гантелями — полное видеоруководство и руководство по упражнениям

Становая тяга является основной частью многих упражнений. Вы наверняка пробовали их сами. Без сомнения, это заставит вас задаться вопросом, почему вы должны делать становую тягу с гантелями, а не со штангой.

Ответ прост. Становая тяга с гантелями улучшит силу вашего хвата и усилит задействование широчайших мышц, лопаток и вашего одностороннего контроля гораздо эффективнее, чем становая тяга со штангой.

На самом деле существует два типа становой тяги с гантелями; жесткая нога и классика. Этот урок расскажет вам о правильном методе выполнения обоих этих вариантов.

Становая тяга с гантелями предназначена для укрепления ног и спины. В частности, вы почувствуете, как работают ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах больше нагружает подколенные сухожилия.

Чтобы по-настоящему тренировать мышцы как можно сильнее, выберите тяжелый вес, который вам удобен. С гантелями вы не сможете поднять столько же, сколько со штангой. Это следует учитывать при выборе весов.

Вам нужно много места при выполнении становой тяги с гантелями; это означает 3 или 4 фута пространства вокруг вас. Конечно, поскольку вы делаете это упражнение с гантелями, его можно выполнять практически где угодно.

В этом уроке и соответствующем видео я покажу вам правильную технику выполнения упражнения, чтобы вы могли выполнять его уверенно и безопасно.

Правильное выполнение упражнения обеспечит вам наилучшие результаты и позволит избежать травм.

У нас есть полный видеоурок ниже, чтобы показать вам точные точки формы становой тяги с гантелями.

Кроме того, если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал, вы можете найти наше пошаговое руководство по упражнениям ниже на этой странице.

Становая тяга с гантелями – пошаговая техника

    • Шаг 1: Выравнивание позвоночника очень важно в этом упражнении. Начинать нужно с того, что ноги на ширине плеч. Вам нужно расслабиться и встать прямо; не наклоняйтесь вперед или назад, пока ваш вес равномерно сбалансирован.
    • Шаг 2: Наклонитесь и расположите гантели по бокам от себя. Хват должен быть на уровне середины стопы. Это обеспечит равномерное распределение веса по центру стопы.
    • Шаг 3: Теперь вам нужно занять исходное положение. Для этого возьмите по гантели в каждую руку и опустите ягодицы на пол, одновременно поднимая грудь. Бедра должны быть параллельны полу, а спина выгнута вверх.
    • Шаг 4: В этот момент груз почти оторвется от пола. Теперь вам просто нужно оттолкнуться ногами и перейти в положение стоя. Ваши руки остаются прямыми и теперь будут по бокам; чуть ниже талии. Сожмите ягодицы, когда выпрямляетесь и крепко держите вес.
    • Шаг 5: Медленно опустите тело в исходное положение, согнув ноги в коленях; гантели должны только касаться земли. Сделайте глубокий вдох и снова поднимитесь.
    • Шаг 6: Становая тяга на прямых ногах имеет другое исходное положение. Гантели должны быть перед вашими ногами; по одной гантели на каждую ногу. Ваши ноги лишь слегка согнуты для этого исходного положения; ваша спина должна быть ровной, и вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
    • Шаг 7: Сделайте глубокий вдох и медленно встаньте. Снова медленно двигайтесь вниз, но убедитесь, что ваши колени немного согнуты; ноги должны быть почти прямыми; 15 или 20 градусов идеально.
    • Шаг 8: Повторите шаги 3-7 для заданного количества повторений.

** Совет #1: Это основное составное движение. Вы должны использовать гантели в диапазоне 80-100 фунтов; если вы в состоянии поднять их, не травмируя себя. В идеале выполните 6-8 повторений в 2-3 подхода; Вы можете включить их в любую программу упражнений.

** Совет #2: Лучше всего использовать регулируемые гантели; вы сможете добавить вес по мере улучшения вашей силы. Это гарантирует, что вы продолжите бросать вызов своему телу и наращивать мышечную массу.

** Совет #3: Используйте руки как кабели. Они должны оставаться прямыми и напряженными на протяжении всего упражнения.

Ознакомьтесь с тягой гантелей в наклоне или посетите нашу полную библиотеку упражнений на YouTube-канале проекта Fit Father Project.

Наслаждайтесь!

Эксперты по мужскому здоровью @ The Fit Father Project

Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают омолаживающую мышечную массу и силу… Тренируются всего 3 часа в неделю… 40+»

сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы»… для быстрого достижения результатов в наращивании мышечной массы и силы.