Стоя махи гантелей в стороны: Плечи, подъем гантелей в стороны

махи гантелями в стороны для красивых плеч и спины

Дата публикации: 16 мая 2018 г.

Просмотров: 3320

Упражнения с махами гантелями в положении стоя способствуют развитию плечевых мышц, способствуя их округлости, натренированности и массивности. Для получения максимально эффективного результата помимо базовых упражнений для дельтовидных мышц нужно знать технику их выполнения, следовать правилам и рекомендациям инструкторов а также следить за положением своего тела, чтобы не допустить возникновения травм и растяжек.

Говоря об особенностях упражнения важно отметить, что, не смотря на визуальную легкость его выполнения, технически оно относится к разряду сложных в выполнении вследствие необходимости координации положения тела во время состояния покоя и в движении. Также важно чувствовать, какая мышца прокачивается во время тренировки и при необходимости подкорректировать положение тела, пишет storinka.com.ua.

Для начала обратим внимание на существующие советы и рекомендации по правильному выполнению махов с гантелями:

  1. Серьезно подходите к выбору веса гантелей. Слишком легкая нагрузка не приведет ни к какому результату, а слишком тяжелые гантели будут заставлять локти сгибаться и перенесут большую часть нагрузки на спину, тем самым перестав тренировать плечи.
  2. Следите за положением своего корпуса. Для правильного использования техники сделайте глубокий вдох и задержите дыхание при поднятии гантелей на верхнюю точку.
  3. Не поднимайте руки с гантелями выше горизонтального положения. Только в таком случае будут тренироваться дельтовидные мышцы.
  4. Делайте занятия по подъему гантелей стоя в комплексе с жимом сидя, чтобы прокачать плечи максимально глубоко.
  5. Время от времени допускается брать гантели, на 10 % тяжелее привычных. Медленно поднимите их до угла 45 градусов и так же медленно вернитесь в исходное положение.

Начинающим спортсменам рекомендуется сперва потренироваться на небольших нагрузках. Для этого подойдут легкие гантели или бутылки, наполненные водой. Эта хитрость поможет Вам определить правильное положение тела и в дальнейшем не отвлекаться на него во время выполнения упражнения.

 Какие мышцы работают при махах гантелями в стороны?

При подъеме рук в стороны работают лишь плечевые суставы, поэтому этот вид нагрузки относится к изолированным. Главный упор при выполнении упражнения приходится на средние пучки дельтовидных мышц, которые обычно не задействуются при выполнении других занятий или повседневных дел. Поэтому данному упражнению следует уделять время в обязательном порядке, чтобы иметь круглые, рельефные плечи и гармоничный силуэт в целом.

В качестве дополнительных задействованных во время упражнения мышц выступают задняя дельта и трапеция. В целом сложность его выполнения относится к категории средней.

Махи гантелями в стороны стоя техника выполнения

Ознакомимся с техникой выполнения махов в стороны. Она состоит из следующих пунктов:

  1. Станьте прямо, поставив ноги на ширине плеч и слегка разведя носки.
  2. Возьмите гантели ладонями внутрь, расставив руки по швам.
  3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание
  4. Медленно поднимайте руки, едва согнув их в локтях
  5. Когда руки дошли до уровня плеч, начинайте их медленно опускать
  6. Вернитесь в исходную позицию

По ходу движения рук старайтесь развернуть кверху мизинец. Не допускайте отклонения рук от плоскости плеч, а в нижней точке не сводите их близко друг к другу. Обращаем внимание на то, что во время выполнения упражнения Вы должны чувствовать тренирующуюся дельтовидную мышцу, в противном случае это признак того, что упражнение выполняется неправильно.

Читайте также:  Силовые упражнения: тренируемся с гантелями, сидя на скамье 

Рассмотрим сразу несколько главных ошибок, которые совершают тренирующиеся во время занятия:

  1. Слишком сильное сгибание локтей. Допускается небольшой изгиб в локтях на 10 градусов, но не больше. Приводя локти в действие во время тренировки, нагрузка перестает действовать на дельтовидные пучки и перемещается на другие зоны рук и спины.
  2. Опускание гантелей. Эффективность упражнения резко упадет, если при достижении крайней нижней точки Вы расслабите руки, опустив гантели ниже бедер.
  3. Отсутствие контроля за положением локтей. Они не должны быть повернуты в разные стороны и быть полностью разогнутыми. Это приводит к неэффективности упражнения и вредит локтевым суставам.

 Махи гантелей в стороны стоя для женщин

Развитые красивые плечи являются привилегией не только мужчин, но и женщин, поэтому достаточно часто упражнения для дельтовидной мышцы используются и в программах тренировок для женщин. Его преимуществом является то, что оно не требует непосильных нагрузок и следования сложных правил тренировки, поэтому подходит даже начинающим спортсменкам.

Читайте также:  Аэробные упражнения: понятие, виды, программа тренировок 

Выполняя данное упражнение, женщинам необходимо также придерживаться дополнительных правил. Особенно это касается выбора оптимального веса для тренировки. Не нужно брать гантели минимального веса и проводить с ними все тренировки, ожидая результатов. Помните, что мышцы тренируются, и для роста им требуется постоянная интенсивная нагрузка, которая тоже должна увеличиваться.

Иногда женщинам предлагаются слегка упрощенные вариации махов, среди которых поочередное поднятие по одной гантели, чтобы следить за её подъемом на правильную высоту и в случае чего – быстро выровнять положение тела.

 Примеры упражнений на махи с гантелями в стороны

Существует несколько примеров упражнений на махи с гантелями в стороны:

  • Махи с гантелями стоя

Пример этого упражнения был рассмотрен выше, демонстрируя технику выполнения махов в общем.

  • Одновременные махи в наклоне

Станьте в исходное положение, разместив ноги на ширине плеч, не сгибая их в колене. Наклонитесь корпусом вперед, держа спину ровно. Прямые руки с гантелями должны быть также опущены вниз. Отводите вверх слегка согнутые в локтях руки, стараясь не поднимать плечи, затем возвращайтесь в исходное положение.

  • Попеременные махи в наклоне

Станьте в исходное положение, поставив ноги шире плеч. Не сгибая ног, обопритесь о плоскость одной рукой, а во вторую руку возьмите гантель. Удерживая спину ровно параллельно полу, медленно поднимайте руку, едва согнув её в локте (не более чем на 10 градусов), затем возвращайтесь в исходное положение.

В заключение повторим, что, делая махи, нужно помнить о трех важных составляющих тренировки:

  • Следовать технике её выполнения
  • Чувствовать мышцу, которая напрягается во время занятия
  • Выбирать оптимальную нагрузку при тренировке

Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!

БУДЕТ ИНТЕРЕСНО

Поделись с друзьями!

Почитать еще:

Как оформить кредит онлайн?
30 ноября 2022 г.

Кредит Онлайн за 30 минут
30 ноября 2022 г.

Двуспальная кровать – о чем следует помнить, подбирая ее
29 ноября 2022 г.

Какой из обогревателей самый лучший для дома
28 ноября 2022 г.

НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ
Актуальные новости

Гороскоп

  • Овен
  • Телец
  • Близнецы
  • Рак
  • Лев
  • Дева
  • Весы
  • Скорпион
  • Стрелец
  • Козерог
  • Водолей
  • Рыбы

16 Упражнения с гантелями для прессы

Содержание

  • Упражнения, чтобы попробовать
    • 1. Russian Twist
    • 2. Гребная лодка с гантелями
    • 3. Чутанк Crunch
    • 4. Чередственная подавляем
    • 5. Поднимите Боковая планка
    • 6. Сгибание рук с гантелями
    • 7. Приседания с отягощением
    • 8. Жимовые приседания над головой
    • 9. Бёрпи с гантелями
    • 10. V-образные наклоны
    • 11.9.0008
    • 12. Подъем ног.
    • 13. Скручивание с весами при стойке
    • 14. Обратный выпад с Twist
    • 15. Liem Arm Strate
    • 16. Махи гантели
  • Преимущества использования GPR
  • Примечание о прессе и внешности
  • the важность тренировки всего тела 
  • Когда стоит поговорить с профессионалом 
  • Практический результат

Вы можете легко включить упражнения с гантелями в свой распорядок дня, чтобы укрепить мышцы кора. Сюда входят мышцы нижней части спины, брюшного пресса и таза.

Укрепление этих мышц помогает привести эту область тела в тонус и улучшить ее внешний вид. Вы обретете большую стабильность в своем теле, что поможет вам функционировать и двигаться в целом. Вы также будете иметь лучший баланс, координацию и осанку.

Упражнения с гантелями можно выполнять дома, в тренажерном зале или в офисе. Это идеальный способ провести короткую тренировку, или вы можете включить их в более длительную тренировку.

Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых ключевых упражнениях с гантелями, их преимуществах и важности тренировки всего тела.

Упражнения, которые стоит попробовать 

Для каждого упражнения делайте от 1 до 3 подходов по 8–15 повторений.

Улучшайте форму и технику выполнения каждого упражнения, выполняя несколько подходов без отягощений. Как только вы освоитесь, начните с легкого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.

1. Русский твист

  1. Сядьте, ноги перед собой.
  2. Согните колени, согните стопы и упритесь пятками в пол.
  3. Держите гантель перед грудью.
  4. Согнитесь в бедрах, задействуйте корпус и наклоните верхнюю часть тела назад под углом.
  5. Медленно поверните верхнюю часть тела вправо.
  6. Вернуться в исходное положение.
  7. Повторить с левой стороны.
  8. Это 1 повтор.

2. Гребная лодка с гантелями

  1. Сядьте, ноги перед собой.
  2. Держите гантель перед грудью.
  3. Поднимите ноги от пола.
  4. Напрягите мышцы кора, скручиваясь вправо.
  5. Медленно вернуться в центр.
  6. Повторить с левой стороны.
  7. Это 1 повтор.

3. Скручивание чемодана

Не отрывайте ноги от земли во время выполнения этого упражнения.

  1. Лягте на спину и держите гантель над головой.
  2. Поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
  3. Поднимите ноги до угла 90 градусов.
  4. Одновременно поднимите гантель к ногам, одновременно поднимая верхнюю часть тела.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Попеременный жим над головой

В этом упражнении задействуйте мышцы кора и держите поясницу прямо.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
  2. Держите по гантели в каждой руке, согните руки в локтях и поставьте их на уровне плеч ладонями вперед.
  3. Вытяните левую руку, чтобы поднять вес над головой.
  4. Медленно опустите руку в исходное положение.
  5. Повторить с правой стороны.
  6. Это 1 повтор.

5. Поднимите боковую перекладину

  1. Лягте на левый бок, вытянув ноги.
  2. Используйте левое предплечье для поддержки.
  3. Согните ноги и положите гантель на правое бедро.
  4. Поднимите бедра и ноги как можно выше.
  5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение.
  7. Повторить с правой стороны.

6. Сгибание рук с гантелями

  1. Лягте на коврик, согнув колени.
  2. Плотно прижмите подошвы ног к земле.
  3. Держите гантель за спиной обеими руками.
  4. Задействуйте мышцы кора, поднимая тяжести над головой и выполняя приседания или скручивания.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.

7. Приседания с отягощением

Чтобы облегчить это упражнение, вместо приседаний можно делать скручивания.

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол рядом с бедрами.
  2. Держите гантель у груди.
  3. Напрягите мышцы кора, поднимая верхнюю часть тела к коленям.
  4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  5. Медленно опуститесь в исходное положение.

8. Приседания с жимом над головой

  1. Примите положение стоя.
  2. Поднимите две гантели к груди ладонями к телу.
  3. Присядьте на корточки.
  4. Встаньте прямо.
  5. Одновременно вытяните руки над головой ладонями от тела.
  6. Вернуться в исходное положение.

9. Бёрпи с гантелями

  1. Держите гантель горизонтально обеими руками.
  2. Присядьте, положив вес на пол.
  3. Вернитесь в положение для отжиманий.
  4. Сделайте одно отжимание.
  5. Возьми гантель.
  6. Прыжок ногами вперед, приземление в низком приседе.
  7. Вернитесь в исходное положение.

10. V-образные сиденья

  1. Лягте на спину и держите гантель за головой.
  2. Поднимите верхнюю часть туловища и ноги одновременно, образуя букву V.
  3. Медленно опуститесь в исходное положение.

11. Боковой наклон над головой

  1. Правой рукой держите гантель над головой.
  2. Положите левую руку на бедро или вдоль тела.
  3. Наклонитесь на левый бок.
  4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Затем сделайте противоположную сторону.

12. Подъем ног.

  1. Лягте на спину с гантелью между лодыжками.
  2. Поднимите ноги под углом 45 градусов.
  3. Медленно опустите их в исходное положение.

13. Скручивания с отягощением стоя

Чтобы усложнить упражнение, делайте его на прямых руках.

  1. Встаньте и прижмите гантель к груди.
  2. Повернитесь вправо.
  3. Вернуться в центр.
  4. Повернитесь налево.
  5. Это одно повторение.

14. Обратный выпад со скручиванием

  1. Встаньте и держите гантель на расстоянии вытянутой руки.
  2. Шагните левой ногой назад и опуститесь в положение выпада.
  3. Повернитесь вправо.
  4. Повернуться спиной к центру.
  5. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Сделайте противоположную сторону.
  7. Это одно повторение.

15. Растяжка рук лежа

  1. Лягте на спину.
  2. Держите по гантели в каждой руке над грудью.
  3. Расположите колени над бедрами так, чтобы икры были параллельны полу.
  4. Медленно опустите руки на пол за головой.
  5. Верните руки в исходное положение.

16. Гантели махи

  1. Встаньте и возьмитесь обеими руками за верхнюю часть гантели.
  2. Согнитесь в бедрах и согните колени, перенося вес на бедра.
  3. Вернитесь в исходное положение и поднимите вес до уровня плеч.
  4. Медленно опустите вес в исходное положение.

Преимущества использования георадара 

Сильные мышцы кора являются неотъемлемой частью здорового тела. Эти мышцы поддерживают позвоночник, стабилизируют тело и способствуют хорошей осанке. Вы используете корпус для всех типов движений, включая скручивания в стороны, поднятие рук над головой и поднятие тяжестей. Вы также используете эти мышцы, когда сидите и стоите.

Здоровое тело предотвращает и облегчает боли в пояснице, улучшает гибкость и наращивает мышечную массу.

Заметка о прессе и внешнем виде 

Одних упражнений на пресс недостаточно, чтобы добиться пресса как стиральная доска или избавиться от жира на животе. Даже если вы укрепите брюшной пресс, мышечный тонус не будет виден, если он покрыт слоем жира. Также важно отметить, что заниматься спортом и чувствовать себя здоровым — это хорошая цель, но не все могут добиться видимого пресса. Постарайтесь сосредоточиться на том, как вы себя чувствуете, а не на том, как вы выглядите.

Если для вас важно избавиться от жира, вам необходимо выполнять упражнения для брюшного пресса в рамках фитнес-программы, направленной на снижение общего процента жира в организме. Это должно включать в себя ходьбу и кардио тренировки.

Чтобы привести желудок в тонус и зарядить организм энергией, придерживайтесь здоровой диеты, включающей клетчатку, пробиотики и белок. Избегайте сладких напитков, таких как газировка, фруктовый сок и алкоголь. Вместо этого пейте много воды и подумайте о добавлении яблочного уксуса.

Несладкий кофе и чай также являются прекрасными напитками. Сбалансируйте свой план упражнений занятиями, которые помогут вам расслабиться и отдохнуть, а также оставят достаточно времени для сна.

Важность тренировки всего тела 

Пресс — отличное дополнение к вашему плану тренировок, но они не должны составлять всю вашу программу. Поскольку эти упражнения нацелены на пресс, вам могут понадобиться другие типы упражнений, которые задействуют все ваше тело.

Сбалансированная фитнес-программа должна включать силовые тренировки, а также кардиотренировки, упражнения на равновесие и гибкость. Выполнение широкого спектра упражнений также помогает предотвратить скуку, что может облегчить соблюдение распорядка дня. Кроме того, вы бросите себе вызов во многих отношениях.

Когда следует обратиться к профессионалу 

Проконсультируйтесь с личным тренером, если вам нужна профессиональная помощь в создании основных тренировок. Это идеально, если вы новичок в фитнесе, у вас есть травма или болезнь, влияющая на ваш распорядок дня, или вы просто хотите вывести свои существующие тренировки на новый уровень.

Специалист по фитнесу может изучить ваш текущий уровень физической подготовки, цели и потребности, чтобы разработать индивидуальный план. Они будут держать вас в безопасности, обучая вас правильной форме и технике, а также весам для вашего уровня.

Персональный тренер может дать вам мотивацию и обратную связь по мере вашего прогресса и изменить ваш распорядок дня, если это необходимо.