Содержание
Как правильно делать обратные разведения с гантелями
Вы знаете в The Notebook , когда Рэйчел МакАдамс бежит по пляжу, говоря, что она птица, и машет руками? Да, примерно так же себя чувствуешь, когда делаешь упражнение с обратным полетом. Но это движение — гораздо больше, чем дань уважения классическому рому, это фантастический способ привести в тонус и укрепить спину. В частности, «обратные махи работают с мышцами задней части плеч, называемыми дельтовидными мышцами», — говорит знаменитый фитнес-тренер и звезда «Revenge Body» Лейси Стоун. «Они также прорабатывают верхнюю и среднюю часть спины, в основном ромбовидные мышцы и трапеции».
Но чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами этого движения верхней части тела, нужно делать его правильно.
Как делать разведение назад
Как: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув колени.
Наклонитесь вперед в бедрах и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите обе руки в стороны, сводя лопатки вместе. Вернуться к началу. Это один представитель.
Подходы/повторения для результатов: 12 повторений по 3 подхода
Обратные разведения укрепляют спину и могут улучшить осанку.
Советы по технике выполнения: «Когда вы поднимаете гантели, вы должны сосредоточиться на сведении лопаток вместе», — говорит Стоун. «Кроме того, обязательно держите грудь открытой относительно земли, чтобы вы могли использовать верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы для подъема гантелей». Также важно думать о своих руках: «Ведьте руками, убедитесь, что ваши локти слегка согнуты, и не поднимайтесь выше уровня плеч, когда вы поднимаете гантели», — говорит она. И не забудьте про пресс! Держите их в напряжении, чтобы не давить слишком сильно на нижнюю часть спины или шею.
Преимущества обратных махов
Как уже упоминалось, обратные махи прежде всего укрепляют верхнюю часть спины и заднюю поверхность плеч. Почему это важно? «Во-первых, это поможет улучшить вашу осанку», — говорит Стоун. Так что, если вы весь день сидите за своим столом, сгорбившись над компьютером, вы можете добавить в свой арсенал обратные полеты, стат.
Related Stories
- Как правильно выполнять подъемы на носки
- Как выполнять приседания с кубком
- Как правильно выполнять махи гирями
Выполнение этого упражнения также может помочь вам снизить риск травмы плеча, так как вы наращиваете поддерживающие мышцы. Кроме того, это может помочь уменьшить боль в шее и плечах.
Попробуйте эту комплексную тренировку для верхней части тела, которая помогла одной женщине значительно изменить свои руки:
Сделайте обратный полет частью вашей тренировки
Из-за их потрясающей пользы для спины и плеч Стоун рекомендует добавить это упражнение в свою программу хотя бы один раз.
неделя. Он легко вписывается в дневную тренировку верхней части тела или тренировку спины.
Вы также можете попробовать различные вариации, например чередование упражнений, которые усилят нагрузку на мышцы кора.
Как бы вы ни решили добавить обратные разведения в свою программу, будьте готовы к тому, что в будущем у вас будет более крепкая верхняя часть спины и лучшая осанка. Бум!
Orlick/Weider: Abdominal Exercises for Strength and Power (1944)
Следующие упражнения носят напряженный характер и должны выполняться только теми, кто уже достаточно продвинулся в своих тренировках. Если количество повторений не указано, повторяйте упражнение до тех пор, пока вам не понадобится напряжение, и в этот момент остановитесь и отдохните. Сделайте это три или четыре раза подряд с каждым упражнением. Таким образом, ваше тело будет действовать как собственный барометр, говорящий вам, что вы можете и что вы не можете делать. По мере того, как мышцы живота становятся сильнее, вы, естественно, сможете делать больше повторений и никогда не будете заставлять себя выходить за разумные физиологические пределы.
(1) Лягте на спину на скамью или низкий стол так, чтобы ягодицы находились у одного конца. Пусть пятки упираются в пол или как можно ближе к нему. МЕДЛЕННО поднимите ноги над головой, а затем медленно опустите в исходное положение. Если у вас есть доска для пресса, начните с небольшого наклона, лягте на спину, головой вверх и ногами вниз. Медленно поднимите ноги и медленно опустите, как описано выше. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте наклон и увеличивайте количество повторений.
(2) Сядьте на скамейку или низкий столик. Зацепите ноги за ремень или ремешок. Опустите тело от талии, пока голова не коснется пола, а затем МЕДЛЕННО поднимитесь в сидячее положение. Если у вас есть доска для пресса, начните с небольшого наклона, лягте на спину, ноги вверх и голова вниз. Поднимите верхнюю часть тела в сидячее положение и снова медленно опустите. Повторяю как условия и нужны ордера. Чтобы сделать упражнение более напряженным, увеличьте наклон и количество повторений.
(3) Встаньте, расставив ноги. Возьмите гантель в левую руку. Наклонитесь вперед, пока левая рука почти не коснется правой ноги. Отведите руку с гантелью от тела, как показано на рисунке, поворачивая туловище в том же направлении и глядя на гантель. Смените гантель на правую руку и повторите упражнение, опускаясь и качаясь в противоположную сторону. Повторите упражнение 16 раз каждой рукой. Не 15 и не 17, хорошо? Верно.
(4) Поставьте два стула спиной к спине на расстоянии около 18 дюймов друг от друга. Встаньте между стульями, положите руки на спинки и перенесите вес тела на подлокотники. Держа ноги прямыми, медленно поднимайте их, пока они не станут параллельны полу, и вы не окажетесь в сидячем положении. Задержитесь в этом положении как можно дольше, а затем медленно опустите ноги. Отдохните немного и повторите в соответствии с рекомендациями. Используйте перекладины, если они есть, и поставьте стулья вокруг стола. Ужин уже готов? Моя тарелка все время падает с перекладины!
(5) Встаньте прямо, расставив ноги.
Возьмите две гантели, по одной в каждую руку. Наклонитесь вперед и коснитесь ими пола левой ногой. Поднимите руки с пола вверх над головой, как показано на рисунке. Повторите, согнув и коснувшись передней части правой ноги. Продолжайте, как предложено в инструкциях, предшествующих этим упражнениям.
(6) Сядьте на пол. Оплакивать состояние мира. Поднимите штангу над головой и опустите ее за голову, пока она не упрется в шею и плечи. Опустите верхнюю часть тела, пока штанга не упрется в пол. Поднимите туловище в сидячее положение и будьте благодарны, что вы вообще живы. Повторяйте, пока не почувствуете напряжение. Отдохните и повторите снова. По мере того, как станет легче работать с весом, увеличьте количество повторений или увеличьте вес штанги. При необходимости зацепите ножки.
(7) Положите загруженный стержень на пол. Лягте на спину головой к перекладине, возьмите штангу руками на ширине плеч. Держа корпус прямо, медленно поднимите его в показанное положение переднего рычага.
УДЕРЖИВАЙТЕ ЭТО КАК МОЖНО ДОЛГО и медленно опускайтесь. Отдохни и повтори. Продолжайте, как советовали.
(8) Сядьте на стол, зацепите ступни за ремень или ремень, ягодицы ближе к одному концу. Сцепить руки за шеей. Опустите туловище и одновременно поверните его влево. Поднимите туловище в сидячее положение, поворачиваясь, когда вы поднимаетесь, чтобы снова оказаться лицом вперед. Повторите процесс вправо.
(9) Прикрепите к ногам железные сапоги или утяжелители. Лягте на пол на спину. Положите руки под ягодицы. Прекрати это! Поднимите ноги вверх и над головой, держа их прямо, как показано на рисунке. Медленно опустите ноги в исходное положение.
(10) Встаньте прямо, ноги врозь. Взяв две гантели, поднимите их над головой. Согните туловище из стороны в сторону, как показано на рисунке. Вариации: наклон туловища вперед и назад. Кружение ствола.
(11) Взяв две гантели, лягте на спину, вытянув руки над головой. Поднимитесь в сидячее положение, держа руки прямо.