Содержание
Жим стоя | это… Что такое Жим стоя?
ТолкованиеПеревод
- Жим стоя
Арме́йский жим (military press, жим сто́я) — жим штанги или гантелей над головой стоя, одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса и трицепсов. В этом упражнении основную нагрузку несут дельтовидные мышцы, с акцентом на передний отдел, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы). В этом упражнении момент максимального сокращения трицепса совпадает с моментом его максимального растяжения, что значительно сказывается на приросте силы и мышечной массы этой мышцы. Синергисты: трапециевидная и ромбовидные мышцы, большая и малая грудные мышцы — верхние пучки, глубокие мышцы спины, вращающие лопатку, и зубчатые мышцы. Стабилизаторы: мышцы ног, брюшного пресса, разгибатели туловища.
Техника
Упражнение рекомендуется выполнять после разминки, хватом чуть шире плеч. Исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка (но не сильно) согнуты в коленях. Штанга выжимается в верхнюю точку плавно, руки симметрично и полностью выпрямляются в локтях, затем штанга медленно опускается на грудь (не допуская касания к груди или плечам), при этом мышцы не расслабляются в нижней точке. Ноги не должны сильно сгибаться и участвовать в толчке.
Нежелательно выполнять жим стоя из-за головы, поскольку жим с груди является более естественным и безопасным движением для плечевых суставов. Не рекомендуется выполнять жим стоя, если имеются проблемы с позвоночником или плечами. При выполнении жима не рекомендуется отклоняться назад, поскольку это изменяет нагрузку на мышцы и чревато травмами. Штанга должна выжиматься точно над головой, а не перед собой. В верхней точке траектории требуется полностью выпрямлять руки в локтях, но при этом не задерживаться надолго.
Выжимая штангу вверх делается выдох, при опускании её на грудь — вдох, темп дыхания — ровный. При выполнении армейского жима нельзя прогибать поясницу, требуется держать спину прямой, а живот втянутым, мышцы брюшного пресса должны быть напряжены. Слишком большой вес может вызвать нарушения техники и повысить риск травм, нежелательны форсированные и негативные повторения, а также читинг ввиду сложности упражения. В конце сета может понадобиться помощник для подстраховки (он становится сзади), поскольку атлет может сильно устать и нарушить технику безопасного выполнения.
Кроме штанги при армейском жиме могут использоваться гантели. Вариантом жима над головой является жим сидя, который позволяет избегать сильного прогиба назад.
Ссылки
- Армейский жим (Жим штанги стоя)
- Трио для дельтоидов
- Жим над головой
Wikimedia Foundation.
2010.
Поможем написать реферат
- Жим лежа штанги
- Жим лежа
Полезное
Жим над головой: руководство для начинающих.
Жим над головой — фантастическое упражнение для наращивания массы и силы всей верхней части тела и туловища. Узнайте, как выполнять жим над головой безопасно и эффективно!
Жим над головой — тяжелое упражнение, которое должно быть фундаментом любой программы для верхней части тела. Однако новички — и на удивление многие опытные лифтеры — не знают, как сделать это многосуставное движение безопасным и эффективным. Предлагаю изучить биомеханику жима и разработать правильный подход, который приведет вас к успеху!
Содержание статьи:
- Почему жим над головой?
- Начните с самодиагностики.
- Следующие шаги.
- Когда делать жим над головой.
- Выбор рабочего веса.
- Стоя или сидя.
- Как выполнять жим над головой (техника)
- Безопасный переход к жиму штанги.
- Какие еще упражнения включить в тренировку?
- Да будет жим над головой!!!
Почему жим над головой?
Жим над головой знаменит глубоким влиянием на силовые показатели и кажущейся простотой. Надо лишь поднимать штангу или ее ближайших родственников — гири или гантели — над головой до полного выпрямления рук.
Так можно охарактеризовать жим в двух словах, а приятным плодом тяжелого труда станет непревзойденное развитие плечевого пояса и верха спины.
Конечно, развитие силы при выполнении жима над головой стоя выходит далеко за пределы плечевого пояса и рук. Участие всего тела увеличивает силу всего тела. Жим над головой стоя укрепляет брюшную стенку и мышцы тазовой области, а также повышает стабильность ног.
Но мы не можем забывать о главной цели: плечи, верх спины и трицепсы. Переройте горы информации, и вы не найдете другого упражнения, которое столь успешно развивает плечи и верх спины, как жим над головой.
Описать жим над головой очень просто, но, на самом деле, это довольно-таки сложный жим, к которому нужно подходить с пониманием дела, тренируясь и оттачивая технику. Вот как это сделать.
Начните с самодиагностики.
У большинства лифтеров нет прямого контакта с квалифицированным тренером по силовой подготовке, так что не помешает небольшая самодиагностика. Она покажет, готовы ли вы поднимать тяжести над головой.
Правда в том, что у некоторых людей просто нет природных данных, чтобы выполнять жим над головой без риска травмировать плечевой сустав. Как узнать, можно ли вам выполнять это упражнение?
1. Тест с подъемом рук над головой.
Встаньте левым или правым боком к зеркалу, руки располагаются вдоль туловища. Теперь поднимите обе вытянутые руки над головой. Если вы смогли поднять руки до уровня ушей без движения грудной клетки, вы прошли тест.
Если нет — если грудная клетка сдвинулась до того, как вы подняли руки над головой или ваши руки не находятся в одной плоскости с ушами — вы его провалили.
Вам не следует браться за жим над головой без подготовки, потому что верхней части тела и плечам пока не хватает гибкости, чтобы безопасно поднимать штангу над головой. Я подскажу вам, как это исправить, после еще одного быстрого теста.
2. Лопаточные тесты.
Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимите одну руку, заведите ее за голову и прикоснитесь к верхушке противоположной лопатки. Сделайте то же самое другой рукой.
Если вы можете выполнить движение обеими руками, не подключая в движение никакие части тела, кроме рук, все хорошо. Если что-то еще сдвинулось с места, вы провалили тест. Это значит, что путь к жиму над головой со штангой пока закрыт, но вы можете работать с гирями и гантелями.
Теперь заведите одну руку за спину и попробуйте прикоснуться к основанию лопатки на той же стороне тела. Повторите другой рукой. Используйте те же критерии оценки. Если можете завершить тест без лишних движений, вы сдали экзамен. Если нет, провалили.
Следующие шаги.
Итак, куда идем дальше? Если вы успешно преодолели все тесты, вы получаете полный допуск к жиму штанги над головой. Если вы прошли лопаточные тесты, но провалили тест с подъемом рук над головой, вы можете поднимать гантели или гири в других положениях — например, стоя на одном или двух коленях — пока не добьетесь улучшения. Мы поговорим об этих вариантах чуть позже.
Если вы провалили лопаточные тесты, значит вам не хватает подвижности для безопасного выполнения жима штанги над головой. Выполняйте жим над головой с гирями и гантелями и включите в свою тренировочную программу растяжки.
Когда делать жим над головой.
Хотя многосуставные упражнения обычно выполняют на тренировке первыми, с жимом над головой возможны варианты. Жим штанги над головой следует использовать в качестве главного жима тренировки или первого вспомогательного лифта. Упражнение станет серьезным испытанием для нервной системы из-за его компаундной природы и относительно тяжелой нагрузки.
Варианты с гантелями и гирями можно выполнять, как главные жимы — зависит от индивидуальных особенностей и целей — или в середине тренировочной сессии в качестве вспомогательного лифта и стимулятора гипертрофии.
Выбор рабочего веса.
Техника и положение тела — важные переменные жима над головой, особенно когда дело касается сложных движений стоя. Попытка поднять слишком тяжелый вес может очень быстро разрушить ваш подход. Держа это в уме, выбирайте схемы с таким количеством подходов и повторений, которое позволяет вам сохранять правильное положение и технику.
В жиме штанги ограничивайтесь подходами в диапазоне от 3 до 8 повторений в тяжелейшем сете. Опустившись ниже 3 повторений, вы рискуете нарушить оптимальное для жима положение корпуса. Заберетесь выше 8 повторений, и груз усталости тоже приведет к плохой технике выполнения.
Варианты с гантелями и гирями могут быть или не быть главным жимом, но они всегда выполняются в большем диапазоне повторений. Тем самым вы уменьшаете риск нарушения техники, и более легкий вес не требует слишком многого от опорно-двигательной системы.
Поднимайте гантели и гири в диапазоне 5-12 повторений. Это достаточный размах для развития силовых показателей, повышения стабильности суставов и стимуляции гипертрофии.
Стоя или сидя.
Хотя само движение практически не зависит от того, сидите вы или стоите, есть существенные различия между вариантами выполнения упражнения. Жим штанги стоя эффективнее в плане развития силы всего тела, чем жим сидя, поскольку он требует большей стабильности туловища, напряжения ног и ягодичных мышц.
Жим сидя не требует такой балансировки, потому что тело стабилизирует опора в виде скамьи. Впрочем, в жиме сидя, как правило, удается поднять чуть больший вес благодаря стабильности, которую обеспечивает опора для спины.
Как выполнять жим над головой (техника)
Движение начинается в нижней (исходной) позиции. Вы стоите прямо, все тело напряжено и неподвижно. Держите штангу напротив верха грудной клетки, руки чуть шире ширины плеч.
Теперь нарисуйте воображаемую линию, которая проходит от локтей через запястья и кисти к потолку. Поднимайте штангу по этой линии, разгибая локтевые суставы, и по той же линии вернитесь в исходное положение.
Жим с гантелями и гирями выполняйте подобным образом с небольшой модификацией. В некоторых вариантах жима руки занимают нейтральное (обращены внутрь) положение в исходной позиции.
Начните с нейтральным положением рук в нижней точке. Поворачивая руки параллельно ушам во время подъема снаряда, вы заставляете плечи работать в полном диапазоне движения. В остальном ничего не меняется. Разгибайте локтевые суставы, по мере того, как снаряд перемещается вверх и немного назад.
Безопасный переход к жиму штанги.
У большинства из вас есть опыт жима над головой стоя. Однако, если вы только знакомитесь с этим упражнением, начните с упрощенных версий, например, жима гантелей или гири, стоя на двух коленях или на одном колене.
Когда почувствуете, что освоили их в совершенстве, поднимайте гантели и гири стоя. Научившись выполнять эти варианты абсолютно уверенно, беритесь за штангу.
Начните с легкого рабочего веса и сконцентрируйтесь на технике. На первых порах оставляйте в запасе 5 повторений в каждом сете и полностью фокусируйтесь на каждом подъеме.
Например, если вы выбрали вес, с которым можете сделать 10 техничных повторений, выполняйте не более пяти. Если чувствуете, что спина прогибается во время жима, или вы не можете завершить повторение так, чтобы руки располагались в одной плоскости с ушами, нагрузка слишком высока.
Прогрессируйте, добавляя на гриф по 2,5 кг в неделю. К такой прибавке ваше тело приспособится без риска. Старайтесь в общей сложности выполнять 15-25 повторений. Это количество — сумма повторов во всех рабочих подходах.
Какие еще упражнения включить в тренировку?
Жим штанги над головой лучше всего комбинировать с тяговыми движениями, например, тягой в тросовом тренажере или подтягиванием, а также с упражнениями на развитие подвижности плеч и верха спины. Такие комбинации сохранят плечи здоровыми и улучшат технику, от которой зависит сила жима.
В отличие от тренинга бодибилдинга, подобные вспомогательные движения нацелены на развитие навыков в жиме, иными словами, они должны сделать вас сильнее за счет улучшения главного лифта, в противоположность максимальному наращиванию мускулатуры.
В дальнейшем вспомогательный тренинг будет развивать верх спины, плечи и туловище — области, которые повышают показатели в жиме над головой. Эти упражнения делятся на несколько уровней; самые требовательные и эффективные упражнения идут сразу за жимом, а вторичные и третичные движения следуют за ними.
Вспомогательные упражнения первого уровня.
Выберите одно упражнение и делайте 3-5 сетов по 4-8 повторений, не доводя до мышечного отказа:
- Жим гантелей или гирь над головой стоя
- Жим гантели или гири одной рукой стоя
- Подтягивания или тяга верхнего блока
Вспомогательные упражнения второго уровня.
Выберите одно упражнение и выполняйте 3-4 сета по 5-10 повторений, не доводя их до мышечного отказа:
- Жим гантелей или гирь, стоя на одном или двух коленях
- Жим гантели или гири одной рукой, стоя на одном или двух коленях
Вспомогательные упражнения третьего уровня.
Выберите 1-2 упражнения и делайте 3 подхода по 4-8 или 5-10 повторений, не до мышечного отказа:
- Вариации жима лежа (со штангой или гантелями на горизонтальной скамье)
- Варианты тяги (тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга нижнего блока сидя, тяга гантелей)
- Упражнение со штангой или фитболом
Да будет жим над головой!!!
Жим над головой — великолепное упражнение, которое, фактически, управляет тренировками верхней части тела. Протестируйте себя, чтобы убедиться, что вы готовы к жиму, начните с жима гантелей и гирь и переходите к штанге без лишнего риска. А затем проложите себе путь к мускулистым плечам и фантастической силе верхней части тела!
Читайте также:
Жим гантелей от плеч против жима штанги от плеч для мышц плеча
Оба упражнения направлены на укрепление плеч, особенно передней, средней и задней дельтовидной мышцы. Эти мышцы, в свою очередь, отвечают за сгибание, отведение и разгибание плеча.
Во вторую очередь в обоих упражнениях также задействованы бицепсы и трицепсы, а также вращательные манжеты плеча, трапеции, широчайшие, большие и малые круглые мышцы и ромбовидные мышцы. Кроме того, ваши основные мышцы также будут работать как стабилизаторы, но их участие будет варьироваться в зависимости от того, выполняете ли вы упражнения стоя или сидя.
Во время обсуждения жима гантелей от плеч против жима штанги от плеч мы сосредоточимся на варианте обоих упражнений сидя.
Подробнее: 9 лучших вариантов жима над головой
Жим гантелей от плеч против жима штанги от плеч
Жим штанги от плеч
youtube.com/embed/Mdx1V3v7E5g?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>
- Начните с того, что сядьте на скамью, почувствуйте себя ровно на земле и поставьте штангу на переднюю стойку должность.
- Напрягая корпус и следя за тем, чтобы спина не была чрезмерно выгнута, поднимите штангу над головой.
- Это должно быть сделано без какого-либо импульса и полного контроля, и ваша средняя линия должна оставаться натянутой на всем протяжении.
- Зафиксируйте локти и подконтрольно верните штангу в положение передней стойки.
- Используйте вес, который позволит вам выполнять это упражнение с идеальной техникой.
Жим гантелей от плеч
- Начните с того, что сядьте на скамью с прямой спиной и поднимите две гантели к плечам.
- Руки должны быть направлены вперед, а одна головка каждой гантели должна лежать на ваших плечах.
- Напрягите корпус и поднимите обе гантели над головой, поднимая их прямо вверх.
- Убедитесь, что головки гантелей не соприкасаются в верхней точке, зафиксируйте локти и опустите гантели обратно.
Что лучше для наращивания плечевых мышц?
Оба упражнения имеют свои плюсы и минусы, и лучшее из них в конечном итоге будет зависеть от ваших целей и того, чего вы хотите достичь с помощью тренировок.
Жим штанги от плеч больше задействует передние и средние дельтовидные мышцы, так как вам нужно опустить штангу перед собой, чтобы избежать удара головой. Это означает задние дельтовидные мышцы работают не так интенсивно , но вы можете свести к минимуму этот эффект, добавив в свою тренировку такие упражнения, как разведение гантелей в наклоне.
С другой стороны, вариант со штангой позволяет вам поднимать больший вес и, таким образом (если это часть разумной тренировочной программы), развивать больше общей мышечной массы и силы. Использование штанги дает вашему телу механическое преимущество перед гантелями, позволяя поднимать больший вес.
Источник: Артур Эдельманс на Unsplash
The Жим гантелей от плеч — отличное упражнение для тех, кто занимается эстетикой, так как оно нацелено на все три головки дельтовидных мышц , придавая спортсменам вид «круглых плеч».
Кроме того, поскольку каждая рука движется независимо от другой, вариант с гантелями отлично подходит для устранения дисбаланса и задействования других поддерживающих мышц.
Исследование 2013 года изучало мышечную активность в обоих упражнениях и показало, что:
- Для вовлечение передней дельтовидной мышцы , жим гантелей сидя активировал мышцы на 11% больше, чем жим штанги сидя.
- Для рекрутирования средней дельты жим гантелей стоя был на 7% больше, чем жим штанги стоя.
Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.
Жим гантелей от плеч против жима штанги от плеч, что лучше делать?
Если ваша главная цель — нарастить общую силу верхней части тела и повысить эффективность других упражнений, таких как становая тяга, то жим штанги от плеч может подойти вам лучше всего. Если вы хотите развить всю дельтовидную область, то включите в свою тренировку жим гантелей от плеч.
Независимо от вашей цели, внесение изменений в тренировку и добавление различных стимулов, как правило, является хорошей практикой, поэтому постарайтесь включить оба упражнения в свою тренировку.
Подробнее: 5 лучших силовых упражнений на жим плеч
Источники изображений
- жим сидя: Артур Эдельманс на Unsplash
- как накачать плечи: Фото предоставлено CrossFit Inc. пресса: фото Ивана Самкова с сайта Pexels
Последние статьи
Новости по теме
Жим над головой: правильная форма, варианты и распространенные ошибки
Жим над головой звучит так, как кажется – клиент выжимает вес над головой. Его также часто называют военной прессой. Это отличное упражнение для верхней части тела, которое нацелено на дельтовидные мышцы и мышцы вращающей манжеты плеча, а также на кор, трапециевидные мышцы (ловушки), трицепсы и бицепсы . Жим над головой чаще всего выполняется со штангой, но есть варианты с гантелями, гирями и эспандерами.
Хотя жим над головой является популярным упражнением, его неправильное выполнение может быть опасным. Давайте рассмотрим важность правильной формы, как выглядит правильная форма для подслушанной прессы (плюс несколько вариаций), а также некоторые распространенные ошибки, на которые следует обратить внимание.
Важность формы
Одним из наиболее важных компонентов успешной физической подготовки является правильная форма. Однако важно отметить, что правильная форма может немного отличаться от человека к человеку. Длина конечностей клиента, соматип, формирование кости и т. д. могут играть роль в правильной форме тела.
Правильная форма помогает разместить кости, суставы и мышцы в оптимальном положении и стимулирует работу нужных мышц во время подъема. Это поможет клиентам получить максимальную отдачу от своих упражнений, что приведет к лучшим результатам. Неправильная форма может привести к боли и травмам. И отсутствие контроля над тяжелым весом может быть опасным для спортсмена и окружающих страховщиков.
При этом существует несколько вариантов жима над головой. Вам, как тренеру, будет важно понять, какие варианты подъема лучше всего подходят для физической формы и целей вашего клиента.
Жим над головой Вариации
Существует несколько различных способов выполнения жима над головой. Мы включили некоторые из наиболее распространенных вариантов и стандартную форму жима над головой для каждого ниже.
Жим штанги стоя над головой (армейский жим)
Клиент должен начать с того, что ноги должны быть на ширине плеч. Штанга должна лежать на передней (передней) части плеч возле ключиц, руки крепко держат штангу на ширине плеч. Руки должны быть обращены в сторону от тела, а локти должны быть направлены вперед и направлены вниз к земле под запястьями и штангой. Колени и бедра должны быть сильными и не сгибаться, а верхняя часть грудной клетки должна быть слегка приподнята без прогиба в нижней части позвоночника.
Клиент сжимает ягодицы, выжимает вес прямо над головой, пока его локти полностью не выпрямятся, и пожимает плечами. При полном разгибании штанга, бицепс и трицепс должны быть на одной линии с ушами (не слишком далеко впереди или позади головы). Клиент опускает штангу обратно в исходное положение.
Жим гантелей над головой стоя (жим гантелей от плеч)
Форма жима гантелей над головой стоя очень похожа на жим штанги над головой стоя. Тем не менее, использование гантелей делает это одностороннее упражнение . Упражнения, которые являются односторонними, — отличный способ убедиться, что правая и левая стороны тела сбалансированы. Когда клиенты используют штангу, они часто нажимают одной стороной тела немного больше, чем другой. Разделение веса заставляет обе стороны тела работать равномерно.
Жим Арнольда
Жим Арнольда добавляет уникальный поворот к обычному жиму над головой. Расставив ноги на ширине плеч, клиенты берут по гантели в каждую руку, ладони рук обращены к телу. Локти должны быть под запястьями и направлены вниз к земле. Спина должна быть нейтральной, нижняя часть спины не прогибается, ягодичные мышцы должны быть напряжены. Одним контролируемым движением клиент начнет вращать гири от лица примерно на 180 градусов (чтобы ладони смотрели наружу) и прижимать их к потолку. Они полностью разгибают локти, а затем медленно меняют направление движения, чтобы вернуть вес в исходное положение.
Варианты жима сидя
В то время как положение стоя является наиболее распространенным вариантом жима над головой, вы также можете изменить любой из них на жим сидя: жим штанги сидя над головой, армейский жим сидя, жим гантелей над головой сидя и жим Арнольда сидя, жим гирь сидя и т. д. Форма верхней части тела в жиме над головой сидя очень похожа на версию подъема стоя. Тем не менее, выполнение подъема из положения сидя может помочь минимизировать прогиб нижней части спины клиента.
Распространенные ошибки
Неправильная форма может вызвать проблемы с плечом, вращательной манжетой плеча, нижней частью спины и другими частями тела. Следующий список включает в себя некоторые из наиболее распространенных ошибок, чтобы вы знали, на что обращать внимание, когда ваши клиенты проходят через лифт.
1. Развести локти в стороны : Локти должны быть направлены вперед, а трицепсы должны быть на одной линии с запястьями.
2. Недостаточно широкая стойка : Стойка является балансом и опорой. Слишком узкая стойка может создать меньшую устойчивость.
3. Неполное разгибание локтей : Важна полная амплитуда движений. Локти должны быть зафиксированы в верхней точке жима.
4. Давление слишком далеко впереди или позади тела : Если вес не находится выше центра тела, это может нарушить баланс вашего клиента и быть опасным.
5. Не пожимать плечами : Пожимание плечами задействует трапеции и помогает защитить мышцы-вращатели манжеты плеча , когда вес поднимается над головой.
6. Выгибание нижней части спины : Это может создать сильную нагрузку на нижнюю часть спины. Нижний отдел позвоночника должен оставаться нейтральным с небольшим прогибом в верхней части спины, когда верхняя часть грудной клетки поднимается. Напрягите ягодицы и держите вес в движении по прямой линии.
7. Разгибание шеи : Голова слегка отклонится в сторону, когда штанга выжимается вверх по прямой линии. Но голова должна снова выйти вперед, как только штанга пройдет.
8. Поднятие слишком большого веса : Правильная форма перед тяжелыми весами — всегда!
Посетите эти другие блоги ISSA для получения дополнительной информации о следующей:
Уменьшите риск боли в плече
Увеличьте мобильность плеча
Увеличение плеч. мышечная масса плеча
Жим над головой обычно не подходит для начинающих. Хотя подъем нацелен на мышцы плеча, для успешного подъема необходимы баланс и сила кора.