Сумо присед с гантелей: техника, что такое, какие мышцы работают

как делать приседания со штангой, как делать приседания сумо, как делать приседания-пистолетик, как делать приседания без отягощений, как делать приседания на одну ногу, как делать приседания плие

Приседания есть почти в каждом комплексе, но многие до сих пор совершают в них ошибки.

Анастасия Разгильдяева

unsplash.com

Приседание — одно из самых популярных упражнений, развивающее главные мышечные группы, силу и выносливость. Однако, чтобы оно приносило пользу, нужно освоить правильную технику выполнения и дыхания.

Содержание статьи

Рассказываем все о приседаниях. 

Какие мышцы прорабатывают приседания? 

Вообще упражнение нагружает почти все мышцы организма, но больше всего вовлекаются в работу: 

• четырехглавые мышцы бедра; 
• ягодичные;
• приводящие мышцы бедра;
• камбаловидные мышцы. 

Также приседаниями можно проработать разгибатели позвоночника, мышцы живота, икроножные мышцы, двуглавые мышцы бедра.

Чем приседания полезны для мужчин?

Особенно важно включить такое упражнение в тренировочный план мужчинам, так как приседания: 

1. Дают анаболический толчок для развития всех мышц организма. То есть, когда вы выполняете приседания, развиваются не только целевые мышцы, но и масса тела в общем, в том числе мелкие мышечные группы. 
2. Увеличивают выработку тестостерона. Он в свою очередь позволяет мужчине легче переносить нагрузки и тренироваться интенсивнее и дольше. 
3. Укрепляют сердечно-сосудистую систему. А именно они улучшают кровообращение. 
4. Укрепляют связки. 

Как выполнять приседания? 

Приседания можно выполнять с весом или без него. Если вы все-таки решили добавить отягощение, то это может быть штанга, гиря, гантели, мяч или специальные тренажеры. Стоит помнить, что сначала лучше отточить технику, а после переходить к более сложным нагрузкам.  

Приседания без отягощений

Такие приседания используются в кроссфите: спортсмены должны сделать как можно больше повторений за определенное время. Однако, если вы хотите просто изучить технику, чтобы после перейти к приседаниям с отягощениями, лучше делать их в медленном темпе, концентрируясь на мышцах. 

Техника выполнения: 

• Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч;
• Стопы немного разверните наружу;
• Руки вытяните вдоль туловища;
• Вдохните и одновременно присядьте так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
• По мере движения поднимайте перед собой прямые руки до уровня плеч;
• В нижней точке весь вес перенесите на пятки: так вы сможете разгрузить позвоночник и, наоборот, вовлечь в работу ягодицы;
• На выдохе вытолкните себя, удерживая напряжение мышц живота. 

Виды приседаний 

Классические приседания со штангой

Такое упражнение нагрузит квадрицепсы, ягодицы и мышцы-стабилизаторы позвоночника.  

youtube

Нажми и смотри

Приседания со штангой на груди

Эти приседания направлены на проработку совсем других мышц: они в большей степени нагружают четырехглавую поверхность бедра, так как смещают центр тяжести с пяток на носки.

youtube

Нажми и смотри

Приседания с гантелями или гирей

Такие приседания станут отличной альтернативой для тех, кому противопоказаны компрессионные нагрузки на позвоночник. Как правило, такие ограничения появляются из-за травм или некоторых серьезных заболеваний.

youtube

Нажми и смотри

Приседания с широкой постановкой ног (сумо)

Такой вариант приседаний преимущественно прорабатывает приводящую, то есть внутреннюю поверхность бедра. Развивать их нужно для того, чтобы без труда выполнять все виды приседаний.

youtube

Нажми и смотри

Приседания с узкой постановкой ног

Этот вариант подходит для проработки внешней части бедра, то есть отводящих мышц. Поэтому, если вы хотите большие ноги, то обратите внимание на это упражнение. Если же ваша цель прокачать ягодицы, то лучше выбрать другой вид, так как в этом невозможно сделать глубокий присед.  

youtube

Нажми и смотри

Плие приседания

Эти приседания похожи на вариант с широкой постановкой ног. Только здесь стопы ставятся настолько широко, насколько это возможно, а стопы разворачиваются наружу. 

youtube

Нажми и смотри

Приседания на одну ногу

Здесь при каждом приседании нагрузка приходится только на одну ногу, что отлично развивает не только приводящую мышцу, но и формирует отводящую поверхность бедра.

youtube

Нажми и смотри

Пистолетик

Это упражнение хорошо развивает координацию и силу мышц ног, но чтобы сделать его правильно, нужно обладать высокой гибкостью связочного аппарата.

youtube

Нажми и смотри

Дыхание при приседаниях

Чтобы получать максимальную пользу от приседаний, нужно правильно дышать во время выполнения. Главное правило — не задерживать дыхание, чтобы не доводить организм до кислородного голодания. В идеале нужно дышать так: 

• Сам присед выполняется на медленном вдохе, при этом движение выполняется в ритме дыхания;
• Подъем же происходит на мощном выдохе. 

Сколько подходов и повторений делать? 

Все зависит от цели, которую вы преследуете, так: 

• Если вы хотите развить силу, то делайте 4 подхода по 4-6 повторений;
• Если хотите нарастить мышцы, делайте также 4 подхода, но уже по 8-12 повторений;
• Если нужно развить выносливость или сбросить вес, делайте 3-4 подхода по 14 повторений.

Приседания с гантелями

На сегодняшний день приседания с гантелями или бодибаром признаны одним из лучших способов в короткие сроки подкачать ягодицы, бедра, избавиться от целлюлита и подтянуть внутреннюю, самую проблемную, сторону бедра. Это замечательное, простое упражнение дает просто потрясающий эффект, буквально за несколько недель делая ваше тело более упругим и привлекательным.

Какие мышцы задействуют приседания с гантелями?

Это упражнение прорабатывает все основные мышцы нижней половины тела:

• квадрицепсы;
• большая ягодичная мышца;
• приводящие мышцы бедра;
• бицепсы бедра.

Кроме этого, в меньшей степени задействованы мышцы верхнего плечевого пояса и голеней.

Приседания с гантелями: техника

Приседания с гантелями для ягодиц и внутренней поверхности бедра очень важно выполнять правильно: в противном случае вы не добьетесь таких быстрых и красивых результатов. Поэтому наберитесь терпения и для начала разучите технику, и только после этого принимайтесь за тренировки. Итак, сложностей особых нет, но нужно следить за своим телом, чтобы оно не облегчало задачу неправильными вариациями.

Разберем подробно, как выполнять приседания с гантелями:

1. Встаньте ровно, расправьте плечи. Ноги шире плеч, стопы параллельны друг другу, руки опущены вдоль тела, держат гантели.
2. Усилить нагрузку можно, если не просто держать в руках гантели, а поднимать руки перед собой. Вместо гантелей можно взять бодибар, положить его на плечи (но не на шею) и придерживать руками.
3. Опускайтесь, не выводя колени вперед, перенося вес тела на пятки и выводя ягодицы назад, будто вы хотите присесть на низкий стульчик.
4. Когда угол в коленях будет составлять 90 градусов, смените направление движения и начните плавно подниматься обратно, пока не займете исходное положение.

Как вы можете заметить, присед с гантелями выполняется очень просто. Для достижения быстрого результата необходимо ежедневно выполнять три подхода по 15-25 раз. Вес гантелей нужно постепенно увеличивать, чтобы упражнение не было слишком легким, иначе эффекта от него не будет. Отягощение нужно для того, чтобы развивать мышечную массу, которая и делает тело аппетитным и подтянутым.

Приседания сумо с гантелями

Приседания с гирей, или сумо, выполняются аналогично уже описанному выше упражнению. Разница в технике выполнения небольшая, но именно она и меняет распространение нагрузки на тело.

Необходимо расставить ноги шире плеч, стопы направить в разные стороны и приседать с идеально ровной спиной. Когда колени согнутся до угла 90 градусов, необходимо плавно поменять направление движения. При этом в руках перед собой рекомендуется взять гантель. Она берется двумя руками и держится на протяжении всего выполнения подхода параллельно корпусу двумя руками. Благодаря такому подходу вы почувствуете сильное напряжение внутренней стороны бедра.

Эти приседания так же хороши для бедер и ягодиц. В целом, это вариации выполнения одного и того же упражнения, и вы можете выбирать, какое из них выполнять, исходя из того, что является для вас первостепенным: если ягодицы – то вам стоит сконцентрироваться на первом описанном варианте, если бедра – то на технике приседаний сумо.

Если ваша цель состоит в том, чтобы просто привести в тонус мышцы и сделать бедра и ягодицы более подтянутыми и привлекательными, то первые очевидные результаты вы заметите уже через 2-3 недели регулярных ежедневных занятий.

Статьи по теме:

Как делать приседания сумо: эта вариация приседания освещает ваши ягодицы, как никакой другой

Традиционный присед — это базовое движение, но если вы хотите изменить его, у нас есть вариант, который вы можете попробовать: сумо приседания — отличная модификация обычных приседаний — они задействуют многие из тех же мышц, уделяя при этом дополнительное внимание ягодицам.

Проще говоря, приседания сумо — это вариант приседа, в котором вы принимаете более широкую стойку, слегка развернув ноги, скажем, под углом примерно 45 градусов. Как и в обычном приседе, вы выполняете присед сумо за счет сгибания бедра и колена, когда отталкиваете ягодицы назад и опускаетесь вниз, и за счет разгибания бедра и колена, когда снова выпрямляетесь.

Ваше положение в приседе сумо отличается от обычного приседания, но между ними есть много общего. Вот все, что вам нужно знать о том, как выполнять приседания сумо, если вы хотите добавить в свою программу другой вариант приседаний.

Какие мышцы работают при приседаниях сумо?

Как и обычные приседания, приседания сумо задействуют практически все мышцы нижней части тела. Основными движущими силами приседания сумо являются квадрицепсы (мышцы передней части бедра) и ягодицы (мышцы ягодиц), а также подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра).

На самом деле, из-за вашей широкой стойки и положения ног эти мышцы задней части тела будут работать больше, чем в традиционных приседаниях, Эван Уильямс, CSCS, CPT, сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке и основатель E2G Performance, рассказывает SELF.

«Когда ваши ступни находятся за пределами ширины плеч, а пальцы ног развернуты под углом 45 градусов или около того, это задействует больше ягодичных мышц и немного больше подколенных сухожилий», — говорит он. «Это как приседание и шарнир одновременно». Из-за такого положения вы также задействуете внутренние мышцы бедра или приводящие мышцы больше, чем при традиционном приседе.

Кроме того, из-за более широкой стойки ваш диапазон движений будет меньше, чем при обычном приседе, говорит Уильямс. Это может позволить вам работать с большим весом, чем в противном случае.

В чем польза приседаний сумо?

Упражнения для нижней части тела, такие как приседания сумо, помогают укрепить квадрицепсы и ягодичные мышцы, что важно для целого ряда вещей, включая развитие силы. Сильные квадрицепсы и ягодицы помогут вам более эффективно бегать и прыгать, а также поднимать больший вес в других упражнениях на нижнюю часть тела.

Кроме того, поскольку приседания сумо уделяют дополнительное внимание приводящим мышцам, они также могут помочь улучшить стабильность бедра, что играет роль в предотвращении травм при таких движениях, как бег, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research. .

Как можно использовать приседания сумо в своей тренировочной программе?

Включите приседания сумо в свою программу, как обычные приседания, говорит Уильямс. Если вы выполняете цикл для всего тела, приседания сумо могут служить упражнением для нижней части тела, наряду с движениями для верхней части тела, такими как тяга, и движениями, ориентированными на ядро, такими как планка.

Как делать приседания сумо

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Приседания без веса, или воздушные приседания, не уступают упражнениям с собственным весом и, несомненно, являются одним из лучших упражнений для ног, которые вы можете делать. Тем не менее, стоит часто менять свой подход к движению не только для того, чтобы ваша тренировка была интересной, но и для того, чтобы разнообразить мышцы, на которые вы нацелены приседаниями, или усложнить задачу, что вы можете сделать с помощью приседаний с кубком или болгарского шпагата. приземистый.

Еще одна отличная вариация — приседания сумо, которые можно выполнять с отягощением или без него и которые изменяют целевые мышцы.

Преимущества приседаний сумо

Когда вы в последний раз задумывались о внутренней стороне бедер и уделяли ли ей достаточно внимания во время тренировок? Вероятно, это было не так недавно, если когда-либо, но приседания сумо изменят это для вас, потому что это отличное упражнение для внутренней части бедра, которое также работает с вашими ягодичными мышцами.

Все мышцы нижней части тела, на которые вы нацелены в классическом приседе, также получают определенное внимание, так что не беспокойтесь о том, что квадрицепсы останутся без изменений. Приседания сумо также задействуют ядро, которое вы должны держать в напряжении, чтобы верхняя часть тела находилась в правильном положении на протяжении всего движения.

Как делать приседания сумо

Начните в положении стоя, широко расставив ноги и развернув пальцы ног под углом 45°. Под широким мы подразумеваем шире, чем ширина плеч — примерно 30 см от плеч с каждой стороны.

Присядьте, согнув бедра и колени и откинувшись назад. Держите грудь приподнятой, а колени наружу. Продолжайте опускаться до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле или даже немного ниже параллели, если она у вас есть. Затем встаньте обратно в исходное положение. Убедитесь, что вы не отрываете ноги от земли и не округляете нижнюю часть спины, когда выполняете присед сумо.

Вариации приседаний сумо

Приседания сумо с отягощением

(Изображение предоставлено Гленом Берроузом)

Как только версия приседаний сумо без веса не истощает ваши бедра и ягодицы, пришло время добавить немного веса. Вы можете делать это как угодно, но мы рекомендуем держать гирю или гантель обеими руками перед собой, чтобы они свешивались к полу. Это означает, что вы также будете знать, достаточно ли глубоко вы приседаете — вес должен почти касаться земли.

Если вы используете гирю для приседаний сумо, вы можете легко комбинировать это упражнение с махом гири. Ваша стойка для последнего будет немного шире, чем обычно, что делает больший упор на внутреннюю поверхность бедер, как и в приседаниях сумо по сравнению со стандартными приседаниями.