Сумо приседания с гантелей: техника, что такое, какие мышцы работают

Виды приседаний — Пауэрлифтинг-НН

Существует несколько разных видов приседаний, которые дают разный эффект для разных групп мышц.
Начнём, пожалуй, с приседаний со штангой на плечах – упражнения, которое фактически не имеет аналогов по наращиванию мышечной массы всех четырёх головок квадрицепсов, а также их силы.

Из особенностей этого упражнения следует отметить необходимость держать спину прямо при выполнении. Это проще сделать атлетам с небольшим ростом, однако, абсолютно всем нужно стремиться исключить какой-либо наклон корпуса вперёд.
Данные приседания выполняются с применением среднего, чуть шире плеч хвата грифа штанги. Ступни должны быть очень плотно упёрты в пол. Голова направлена строго вперёд. Приседайте до тех пор, пока линии бёдер не станут параллельны полу. Постановка ног от уже плеч, до чуть шире плеч, в зависимости от акцентов на различные группы мышц.

Ещё один вид приседаний – приседания сумо. Это упражнение представляет собой очень мощную базовую работу над всеми мышцами, относящимися к нижней части тела. В этих приседаниях активно задействуются ягодицы, мышцы поясницы и внутренние части квадрицепсов.
Сумо являются одним из самых лучших упражнений для придания формы ягодичным мышцам, кроме того, приседания этого вида позволяют работать с наиболее большими весами. Нагрузка на коленные суставы здесь также даётся таким образом, что вероятность травмы сводится к минимуму. В то же время, приседания сумо дают дополнительную нагрузку на мышцы нижней части спины, поэтому данную область лучше предварительно подготавливать с помощью упражнения «гиперэкстензия».

Частичные приседания или полуприседы также являются отдельным видом приседаний. Неполные приседания дают возможность использовать большие веса и снизить нагрузку на нижнюю часть спины, а также колени. Данные приседания рекомендуется выполнять, используя силовую раму. Эти приседания следует выполнять также, как и классические приседания, с той лишь разницей, что приседать нужно лишь на треть или даже на четверть обычной амплитуды.

Приседания «плие». Это довольно эффективный тренинг для внутренних поверхностей бёдер. Техника этих приседаний достаточно сложная, особенно для новичков, поэтому выполнять их рекомендуется в тренажёре Смита. Данные приседания помогут развить внутренние пучки квадрицепсов. При выполнении «плие», ваши ноги должны быть максимально развёрнуты в стороны. В отличие от приседаний сумо, здесь туловище следует держать перпендикулярно полу. Приседать нужно до момента прямого угла между бёдрами и голенями в коленном суставе. Делать это обязательно нужно очень плавно и без рывков, чтобы избежать травм.

Ещё один вид приседаний – «сисси». Они позволяют изолированно проработать нижние части квадрицепсов. Также эти приседания имеют название «Сизофовы приседания». Это упражнение является некой альтернативой разгибаниям ног в тренажёре сидя. Для выполнения таких приседаний, ноги следует поставить на ширину в 1015 сантиметров. Одной рукой нужно взяться за какую-либо опору, для того, чтобы поддерживать равновесие. После чего, приподнимитесь на носки, отведите голову и плечи назад, а таз – вперёд. Начинайте сгибать ноги и дойдите до точки, когда колени почти будут касаться пола, а пятки – ягодиц. После чего, возвращайтесь в исходное положение.

Приседания на одной ноге.
Для полноценной работы таких мышц, как четырёхглавые мышцы бёдер, они же – квадрицепсы, ягодичные мышцы и все мышцы внутренних поверхностей бёдер, существует одно очень эффективное упражнение – приседание на одной ноге с гантелей в руке. Техника выполнения данного упражнения имеет некоторые особенности. Впрочем, после первых же тренировок, скорее всего, вы поймёте, как именно вам наиболее комфортно выполнять приседания на одной ноге. Итак, исходное положение (для правой ноги) выглядит так:
Правой ногой следует встать на какое-либо возвышение, обладающее жёсткой опорой. Это может быть какой-нибудь стул, табурет или скамья. Высота этого предмета должна быть около уровня колена, либо чуть выше, либо чуть ниже.
Правой рукой упритесь в какую-либо вертикальную поверхность, которой может послужить стена или, например, шкаф. В левую руку возьмите гантель, либо какое-либо другое отягощение. При этом ваша левая нога должна свободно свисать вниз.
После того, как вы примите исходное положение, можно начинать движение вниз, приседайте на правой ноге до того уровня, пока бедро правой ноги будет параллельно линии пола. В это время, левая нога должна либо поджиматься под себя, либо просто подниматься вверх.
Достигнув нижней точки, поднимайтесь вверх, используя только лишь усилия правой ноги. Вернувшись в исходное положение, поменяйте ногу и выполните то же самое для левой ноги.
Помните, что руку, в которой находится груз лучше стараться не раскачивать, а держать прочно на месте. Ваша опора, в которую вы упрётесь свободной рукой, обязательно должна быть вертикальной, а не горизонтальной или наклонной, иначе вы непроизвольно будете помогать рукой рабочей ноге.

Приседания на одной ноге замечательно прорабатывают мышцы бёдер. Тем не менее, не нужно забывать о том, что чем больший вес вы возьмёте, тем тяжелее будет сохранить правильную технику. И в этом случае лучше поменьше вес, чем ошибки в технике. Данные приседания вполне могут временно заменить приседания с использованием штанги на плечах, однако лишь временно. При выполнении этих приседаний, отягощение может находиться в любой руке. В эффекте, оказываемом упражнением, таким образом, не меняется принципиально ничего, поэтому здесь можно поступить так, как вам будет удобней. Приседания на одной ноге довольно тяжелы. Поэтому, при смене ног, вполне допустимо делать некоторые небольшие перерывы. Также при таких приседаниях, как и при приседаниях классических, увеличивается глубина дыхания и его интенсивность. Поэтому эти приседания ещё называют дыхательными приседаниями.

Настоящий мужчина должен быть сильным, вырастить сына, построить дом и посадить дерево. Последние два пункта лучше всего сделать на своей земле. Если Вы планируете жить в подмосковье, то оптимально подойдет по удаленность и цене на землю. На сайте https://www.invst.ru Вы можете подобрать понравившийся участок.

Похожие статьи:

как правильно выполнять и зачем

Главная » Упражнения

Упражнения

Автор Екатерина Пантелеева На чтение 6 мин Просмотров 416 Опубликовано 02.11.2022

Если желаете привести в порядок внутреннюю часть бедер, следует обратить свое внимание на приседания сумо — техника выполнения упражнения не слишком сложна: широкая постановка ног, развернутые наружу носки, глубокий присед. Но есть нюансы, незнание которых может свести на нет все ваши усилия и даже навредить здоровью.

Поэтому, если вы решили освоить приседания сумо, выделите ближайшие 10 минут на прочтение этой статьи и просмотр видео — следуйте приведенным ниже рекомендациям, и ваши тренировки будут максимально эффективны и безопасны.

Зачем вам нужны приседания сумо

Сумо — вид боевого искусства, в котором два бойца борются за титул сильнейшего на круглой площадке. Стойка сумоиста перед боем — как раз широко расставленные ноги, развернутые наружу носки, глубокий присед. Кажется, вы уже где-то читали подобное описание? Теперь, думаем, нет вопросов о том, почему эту разновидность приседания называют «сумо».

При этом внешний вид сумоистов не имеет никакого отношения ни к стойке, ни к приседаниям. Большой вес бойцов — их неоспоримое преимущество в борьбе, поэтому все их усилия, тренировки, питание направлены на то, чтобы увеличить вес. Если вы перед собой такую задачу не ставите, имеет смысл взять все самое полезное и лучшее из их тренировок. Например, приседания.

Екатерина Пантелеева

Фитнес-эксперт

Задать вопрос

Включив присед сумо в свои тренировки, вы можете рассчитывать на довольно внушительный список полезных эффектов — это:

• комплексная проработка мышц ягодиц и бедер;
• техника выполнения приседаний сумо обеспечивает эффективную работу мышц, которые при традиционных приседаниях не затрагиваются;
• возможность сделать тазобедренные суставы более гибкими и подвижными;
• активизация кровообращения, что благотворно отражается на здоровье, функциональности органов малого таза.
• приседания сумо — энергоемкие упражнения, организм ускоренно усваивает потребленные калории, что ускоряет процесс жиросжигания, способствуют похудению.

Вы вполне можете освоить технику выполнения приседаний самостоятельно и заниматься дома. Да, вряд ли у вас получится все сразу идеально, приседания сумо требуют лучшей физической подготовки, чем классические, нужно знать определенные нюансы техники, но при желании — и с помощью наших рекомендаций — научиться можно достаточно быстро.

Приседания сумо: техника выполнения

Выполняйте приседания по 10 раз за подход, по три-четыре подхода за тренировку.

1. Встаньте ровно, вытяните позвоночник, направляя макушку к потолку. Расставьте ноги как можно шире и разверните носки. Руки либо согните в локтях и расположите на уровне груди, либо опустите вниз. Взгляд направьте вперед, так вам будет проще контролировать равновесие, устойчивость корпуса.
2. Если вы только осваиваете приседания сумо, делайте упражнение без утяжеления — первое время стоит уделить постановке техники. Если работаете со штангой, учтите, что гриф должен располагаться на мышцах спины, чтобы не давить на шейный отдел позвоночника. Если используете гантели, опускайте их на вытянутых руках строго по центру.
3. Делайте вдох и приседайте. Следите за корпусом — старайтесь сохранять спину ровной, не отклоняйтесь вперед. А вот таз нужно максимально отвести назад — настолько, насколько позволяет вам растяжка. Особое внимание обращайте на колени — они не должны съезжаться внутрь, должны быть сонаправлены носкам: куда смотрят носки, туда должны смотреть колени. Это важно. Также важно, чтобы колени не выезжали за носки — отводя назад таз, вам удастся добиться нужного эффекта. Представьте, что сзади вас стоит стул, и вы на него присаживаетесь. Опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу либо немного ниже. Но помните, чем ниже вы опускаетесь, тем больше нагружаете колени, поэтому не переусердствуйте.
4. Делайте выдох и медленно поднимайтесь из нижней точки до почти выпрямленных ног. И ключевое слово здесь «почти» — полностью разгибать ноги не нужно, так как тогда нагрузка на коленный сустав будет чрезмерно высока, пока же ноги чуть согнуты, работают именно мышцы.

Не забывайте правильно дышать — о том, как нужно дышать при разных типах физических нагрузок, в нашем блоге есть целая статья. Здесь остановимся кратко: во время вашего движения к нижней точке нужно делать вдох, возвращаясь в исходное положение — выдох. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и глубоко.

Сочетайте приседания сумо с обычными либо используйте их как базовое упражнение, чтобы проработать мышцы бедер и ягодиц. Не экспериментируйте с весами — увеличивайте нагрузку постепенно, и обязательно достигнете нужного результата.

Есть у приседаний сумо противопоказания. Их не стоит выполнять, если у вас больной позвоночник, болит поясница, были болезни или травмы коленей. Если у вас ослабленные мышцы кора, лучше сначала подкачать их, и уже потом приступать к приседаниям.

Ноги Силовая тренировка Упражнения

Разблокируйте новый прирост ягодичных мышц с помощью становой тяги сумо с гантелями

Если вы ищете вдохновения для тренировки ног, пришло время поговорить о становой тяге… особенно о становой тяге сумо с гантелями.

Становая тяга сумо с гантелями — это фантастический вариант традиционной становой тяги. Использование гантелей вместо штанги с пластинами в сочетании со стойкой сумо дает уникальные преимущества.

Более широкая стойка не только помогает вам поднимать больший вес, но также больше задействует ягодичные мышцы и помогает развить лучшую подвижность бедер. Это также может быть бережнее к нижней части спины и поможет улучшить осанку во время движения.

Независимо от того, станет ли оно основным элементом вашей тренировки или полезным упражнением, которое можно взять с собой, когда вам не хватает мотивации, это упражнение определенно стоит рассмотреть.

В этом удобном руководстве по упражнениям мы углубимся во все, что вам нужно знать о становой тяге сумо с гантелями, включая работающие мышцы, преимущества и потенциальные альтернативы, которые обеспечивают аналогичные преимущества.

Как выполнять становую тягу сумо с гантелями

• Встаньте, расставив ноги шире плеч и развернув ступни наружу под углом 45 градусов.
• Согнитесь в коленях и бедрах, толкая бедра назад, когда опускаетесь вниз.
• Возьмите гантели прямым хватом в каждую руку между ног.
• Выпрямив спину и подняв грудь, потяните гантели вверх, отталкиваясь от пола и сжимая ягодицы, чтобы выпрямить ноги.
• Держите руки прямо во время подъема, чтобы гантели оставались устойчивыми.
• Заблокируйте движение, прежде чем опуститься, чтобы повторить движение.

Становая тяга сумо с гантелями Тренировка

Становая тяга сумо с гантелями может быть интегрирована во все виды тренировок. Использование гантелей вместо штанги также делает их более подходящими для домашних тренировок.

Становая тяга сумо с гантелями заставит ваши мышцы усердно работать, так что имейте это в виду, если вы думаете сочетать ее с другими тяжелыми упражнениями. У вас могут возникнуть проблемы с ногами, если вы попробуете включить в один и тот же день несколько тяжелых составных упражнений.

Некоторые примеры тренировок ниже:

Strength Leg Workout
10 x 3 Dumbbell Sumo Deadlifts
8 x 5 Hip Thrusters
15 x 3 Air Squats
10 x 3 Dumbbell Squat Jumps

HIIT Leg Workout
10 Dumbbell Sumo Deadlifts, 10 Squat Jumps, 10 Дьявольских жимов, 10 Воздушных приседаний – повторить 5 раз.

Мышцы, работающие во время становой тяги сумо с гантелями

Ягодичные мышцы

В этом упражнении большую часть тяжелой работы выполняют ягодичные мышцы. Как и в любом виде становой тяги, ягодичные мышцы обеспечивают большую мощность, помогая вам отталкиваться от пола и поднимать вес вверх.

Широкая стойка в становой тяге сумо больше задействует ягодичные мышцы, так как вы естественным образом развернете бедра и примете вертикальное положение.

Если вы хотите укрепить, привести в тонус или придать форму ягодицам, вам подойдет вариант сумо.

Использование гантелей вместо штанги также означает, что меньше шансов, что одна сторона будет чрезмерно компенсировать другую, и вы, скорее всего, задействуете обе стороны ягодичных мышц более равномерно.

Подколенные сухожилия

Хотя такие разновидности, как румынская становая тяга или становая тяга с прямыми ногами, будут еще больше нацелены на подколенные сухожилия, эта группа мышц по-прежнему будет иметь жизненно важное значение для любого вида становой тяги.

Квадрицепсы

Становая тяга сумо требует большего сгибания коленей во время начального подъема. По сути, вы выполняете присед, чтобы занять позицию. Это задействует квадрицепсы, чтобы обеспечить силу, выталкивающую вас из движения.

Предостережение: из-за увеличенного изгиба в колене и поворота колена, необходимого для разворота стопы наружу, если вы боретесь с болью в колене, это может стать препятствием… поэтому сначала потренируйтесь без веса, чтобы убедиться вы чувствуете себя комфортно с полным диапазоном движений. Хотя вы можете обнаружить, что можете поднять больший вес, чем в других стойках становой тяги, вы можете обнаружить, что вам нужно поработать над диапазоном движения и гибкостью колена, прежде чем вы заметите такой прирост.

В нашем недавнем руководстве описаны некоторые полезные упражнения и растяжки при болях в коленях, если это трудно.

Нижняя часть спины

Именно здесь стойка сумо вступает в свои права. Из-за более широкой стойки вы обнаружите, что ваш торс естественно более вертикальный.

Это означает, что когда вы выполняете движение, на нижнюю часть спины оказывается меньшее давление, и, следовательно, снижается риск травм нижней части спины (которые иногда могут быть связаны со становой тягой, если техника неудовлетворительна).

Нижняя часть спины по-прежнему задействована во время движения, помогая обеспечить поддержку и равновесие, необходимые для поддержания устойчивости тела.

Верхняя и средняя часть спины

Как упоминалось ранее, более вертикальное положение снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Это означает, что верхняя и средняя часть спины принимают на себя немного больше веса во время подъема.

Использование гантелей вместо штанги также больше задействует эти мышцы верхней и средней части спины, поскольку вес менее стабилен и, следовательно, его необходимо стабилизировать в течение всего движения.

Ядро

Ядро будет задействовано, чтобы обеспечить стабильность во время движения.

Гантели, естественно, менее стабильны при подъеме, чем штанга, поэтому ваше ядро ​​​​будет задействовано больше, чтобы вы оставались сбалансированными.

Становая тяга сумо с гантелями Преимущества

Сила и мощь

Становая тяга сумо с гантелями в конечном счете является силовым движением. На самом деле, в стойке сумо принято поднимать больший вес, чем в обычной стойке для становой тяги. Вы находитесь ближе к земле и можете действительно легче переносить тяжелый вес.

Для тех, кто в первую очередь сосредоточен на развитии силы, мощи и мышечной массы, эта способность перегружать мышцы большим весом может означать, что когда вы вернетесь к обычной становой тяге, вы сможете открыть для себя новые достижения.

Подвижность бедра

Стойка сумо требует большей гибкости бедра и диапазона движения, чем более узкая стойка.

Всегда полезно «проверить» диапазон движения бедер с помощью таких вариаций, как более широкая стойка, чтобы убедиться, что напряженные бедра не мешают вам двигаться назад.

Если вы обнаружите, что на самом деле вам просто трудно сидеть в стойке сумо, попробуйте некоторые из этих упражнений на растяжку приводящих мышц бедра, чтобы улучшить гибкость бедра.

Ягодичные мышцы

Вероятно, это основная причина, по которой вы должны использовать более широкую стойку для становой тяги. Открытые бедра и развернутые наружу колени приводят к тому, что ягодичные мышцы берут на себя большую часть веса во время тягового движения.

Если вы хотите тренировать ягодичные мышцы, это, вероятно, лучший способ сделать это. Конечно, есть специальные тренажеры и оборудование для ягодичных мышц, но на самом деле трудно возразить против перегрузки ягодичных мышц большим весом во время многосуставных упражнений для увеличения ягодичных мышц.

Легче для высоких людей

Более широкая стойка в становой тяге сумо часто проще, чем традиционная стойка для более высоких людей. Это позволяет избежать скручивания спины, что не очень хорошо для техники, и помогает более высоким людям завершить движение с лучшей осанкой.

Проще с гантелями

Хотя можно просто взять одну гантель, обычно нам нравится держать по гантели в каждой руке во время этого движения. В результате вы можете обнаружить, что стойка сумо на самом деле более удобна с определенными гантелями, чем обычная стойка становой тяги.

Многое зависит от того, какие гантели у вас есть, и от вашей техники, но если вы обнаружите, что тренируетесь дома с парой гантелей и изо всех сил пытаетесь действительно войти в поток вещей с помощью становой тяги с гантелями, попробуйте принять позу сумо и посмотреть, получится ли это проще.

Лучше для нижней части спины

Становая тяга, несомненно, является одним из лучших движений для развития силы… но многие борются с правильной формой.

Становая тяга сумо, как правило, лучше для нижней части спины, так как ваша спина находится в более вертикальном положении на протяжении всего движения.

Если вы новичок в поднятии тяжестей, это, вероятно, лучше для новичков, так как это означает, что вы, вероятно, естественным образом примете лучшую осанку во время упражнения.

Становая тяга сумо с гантелями Альтернативы

Становая тяга сумо со штангой

Становая тяга сумо с гантелями на самом деле является разновидностью становой тяги сумо со штангой.

Штанги более популярны среди тех, кто хочет сбросить серьезный вес. Гораздо проще добавить прогрессивную нагрузку на мышцы, добавив блины к штанге.

Если вашей конечной целью является абсолютная сила и мощь, штанга, вероятно, будет лучшим вариантом.

Становая тяга с прямыми ногами с гантелями

Если вы стремитесь укрепить ягодичные мышцы и любите использовать гантели, но не чувствуете себя в стойке сумо, отличной альтернативой станет становая тяга с прямыми ногами.

Они, возможно, более удобны для новичков, так как движения на самом деле просто связаны с бедрами. Ты держишь спину, руки и ноги прямые на протяжении всего движения… так что не о чем думать.

Становая тяга сумо с одной гантелью/гирей

Другой очень похожей альтернативой может быть использование либо одной гантели (удерживаемой обеими руками), либо гири.

Использование гири было бы полезно, если вы хотите выполнять становую тягу сумо наряду с другими движениями с гирей, такими как махи гирей.

Bottom Line

Становая тяга сумо с гантелями — отличная вариация традиционных упражнений пауэрлифтинга. Они способствуют хорошей осанке, позволяют поднимать больший вес и обеспечивают непревзойденную тренировку ягодичных мышц.

Все, что вам нужно, это пара гантелей, что делает его отличным вариантом и для тех, кто тренируется дома.

Связанные статьи:

Как делать азиатские приседа ваша текущая цель? Мышцы внутренней поверхности бедра — это группа мышц, которые соединяют ноги вместе. Приводящие мышцы являются основной тренировкой для стабилизации бедра и поддержания баланса тела. Большинство упражнений не задействуют большую группу мышц внутренней поверхности бедер. Но приседания сумо — это тренировка нижней части тела, которая способна эффективно изолировать внутреннюю часть бедер. Они идеально подходят для любого типа телосложения, поскольку они не такие напряженные, как тренировочная программа Табата. Приседания сумо — это разновидность стандартного упражнения на корточки, которое эффективно воздействует на мышцы бедер. Они являются отличным дополнением к упражнениям для нижней части тела, если выполнять их ежедневно. Отличие стандартного приседания от сумо заключается в более широкой стойке с вывернутыми ногами. Чем шире стойка, тем сложнее выполнять присед сумо. Стандартные приседания лучше всего воздействуют на сгибатели бедра, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Напротив, приседания сумо хорошо воздействуют на внутреннюю часть бедер и мощно укрепляют нижнюю часть тела и кор.

Как делать приседания сумо?

Основные принципы выполнения приседаний сумо разработаны поэтапно.

1. Встаньте так, чтобы стопы были шире, чем бедра.
2. Направьте носки наружу под углом сорок пять градусов.
3. Начните с вращения бедрами наружу.
4. Отведите бедра назад и осторожно вдохните.
5. Опуститесь в присед и одновременно напрягите корпус.
6. Выпрямите спину, согнув колени вперед во время выполнения этого движения.
7. Выдохните, вернувшись в исходное положение.
8. Не забывайте о весе тела во время тренировки.
9. Сконцентрируйтесь на равномерном распределении веса тела от пятки до средней части стопы.

Преимущества приседаний сумо

Приседания сумо — лучшая форма тренировки мышц нижней части тела. При правильном выполнении они в первую очередь фокусируются на мышцах бедра и икрах, таких как икроножная, латеральная, медиальная широкая мышца бедра, прямая мышца бедра и двуглавая мышца бедра. Основное преимущество приседаний сумо заключается в том, что они чрезвычайно активизируют приводящие мышцы внутренней поверхности бедер. Кроме того, они повышают устойчивость тела и поэтому широко используются как в спортивных тренировках, так и в программах реабилитации. Приседания сумо — это функциональные и составные движения, в которых используется то же движение, что и при подъеме тяжелого предмета. Приседания сумо развивают основные мышцы, а также улучшают баланс тела. Они укрепляют различные мышцы нижней части тела и улучшают повседневную деятельность, такую ​​как бег, прыжки, подъем по лестнице и ходьба.

Вариации приседаний сумо

Упражнение приседаний сумо можно модифицировать в соответствии с целями и уровнем физической подготовки человека. Варианты, широко используемые в приседаниях сумо:

1. Базовые приседания сумо

Базовые приседания сумо предназначены для начинающих, поскольку они выполняются на уровне низкой интенсивности. Базовые приседания для начинающих — это промежуточное упражнение, выполняемое с расставленными ногами на ширину бедер. Носки направлены вперед, а спина опущена для выполнения приседания. Для лучшего баланса тела руки должны быть подняты вверх впереди. Низкоскоростные приседания сумо Выполняйте приседания сумо на половинной скорости. Настоятельно рекомендуется делать это только тогда, когда человек хорошо разбирается в движении. Это увеличивает напряжение в мышцах и развивает более обширную массу тела. Нижняя поза в упражнении приседания сумо должна быть остановлена ​​на секунду, чтобы добавить больше интенсивности тренировке.

2. Приседания сумо с отягощениями

Приседания сумо можно выполнять с дополнительными отягощениями, такими как штанга, гири или гантели. Отягощения должны располагаться по центру на провисшей руке и закрепляться на плечах. Убедитесь, что вы выполняете его правильно при использовании весов, так как неправильные тренировки без руководства личного тренера могут нанести непоправимый вред физическому здоровью. Выполняйте это движение, расставив ноги шире, чем ширина плеч. Пальцы ног смотрят наружу, а руки должны держать гири прямо перед собой. Когда грудь приподнята, а спина ровная, корпус хорошо задействован во время движения. Перенесите вес на пятки и отведите бедра назад. Затем согните колени, опускаясь в присед и поднимая вес над головой. Следите за тем, чтобы руки были прямыми, и сжимайте ягодицы, когда они находятся над головой.

3. Приседания сумо с вращением

К приседаниям сумо добавлено движение с вращением для значительного увеличения силы корпуса. Выполняется поворотом туловища на одну сторону тела в опущенном положении. Туловище выполняется путем поворота ног вместе с поворотом для лучшей помощи, а затем возвращением в центр. Переходя к следующему приседанию, сделайте то же самое с другой стороной тела.

Какие распространенные ошибки совершаются при выполнении приседаний сумо?

Приседания сумо всегда должны выполняться правильно, чтобы обеспечить их эффективность и безопасность. Есть несколько вещей, сделанных неправильно кем-то, когда они плохо знакомы с движением.

• Выгибание коленей — наиболее распространенная ошибка в приседаниях сумо. Это приводит к слабым ягодицам и напряженным мышцам бедра. Этого можно избежать, растянув бедра перед любой силовой тренировкой.
• Сгорбление спины при переносе веса — еще одна ошибка большинства людей. Поэтому настоятельно рекомендуется поднимать только те веса, с которыми можно справиться. Увеличивайте вес только тогда, когда вы продвинулись в своем уровне физической подготовки. Использование дополнительных весов должно быть включено в любые приседания сумо только тогда, когда человек способен сохранять нейтральное положение позвоночника во время тренировки.
• Чрезмерный наклон вперед — еще одно неправильное движение при выполнении приседания сумо. Он подтягивает бедра и икры, а расслабление мышц становится более сложной задачей, поскольку им требуется больше времени. Растяжка мышц-сгибателей бедра, укрепление ягодичных мышц, раскатывание икроножных мышц и поддержание вертикального положения позвоночника — лучшие способы расслабить напряженные мышцы.

Подводя итоги

Приседания сумо всегда являются безопасным движением, которое может эффективно выполнять любой человек со средним уровнем физической подготовки. Сосредоточьтесь на медленных движениях, чтобы визуализировать лучшие результаты. Употребляйте рецепт согревающего тела, такой как кашмирский чай кахва, перед тренировкой, чтобы повысить производительность. Общая рекомендация для любой тренировки приседаний сумо — начинать с восьми-десяти повторений.