Сведение гантелей лежа: Как правильно делать разводку гантелей лежа ᐈ zakon.kz

Содержание

Как правильно делать разводку гантелей лежа ᐈ zakon.kz

Разводка гантелей лежа на скамье – упражнение, без которого не сделать грудь «как у Шварца». В паре с жимом штанги это вспомогательное движение учит ваши грудные работать правильно, растягивает их, готовя к росту, и прокачивает отстающие участки.

Как делать правильно разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье – разбирался «Советский спорт».

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Разводка гантелей лежа на скамье заставляет прицельно работать большую грудную мышцу – именно она формирует красивую грудь и дает объем. Кроме того, параллельно разводка гантелей нагружает бицепс и трицепс, дает нагрузку передним дельтам и передней зубчатой мышце (она находится на боковой поверхности грудной клетки у верхних ребер).

Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение, в котором работает только плечевой сустав. Большие веса не для этого упражнения. Его ценность в другом: разводка помогает целевым мышцам работать правильно. Она позволяет почувствовать растяжение и сокращение грудных мышц. После тяжелого базового жима лежа разводка гантелей максимально стимулирует грудные мышцы к росту.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ РАЗВОДКУ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Сядьте на скамью, поднимите и поставьте гантели на колени. Ложитесь на скамью, коленями помогите себе выбросить гантели вверх перед собой – на вытянутые руки. Гантели касаются друг друга, находятся над грудью. Это стартовое положение.

Как правильно делать жим штанги стоя

Начинайте разводить руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Разводите руки примерно до параллели с полом. На секунду зафиксируйтесь в этом положении, а затем напряжением грудных мышц вновь сведите руки с гантелями перед собой. Вы сделали один повтор разводки гантелей в стороны.

Правильную технику разведения гантелей лежа можно посмотреть на этом обучающем видео

ОШИБКИ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ ЛЕЖА

— отсутствие разминки. Если делать разводку гантелей лежа без разминки, это может привести к их растяжению и разрыву грудных мышц. Другая частая травма – воспаление плечевого сустава. Без разминки сустав недостаточно эластичен и не готов к работе. Перед рабочими подходами выполните 1-2 подхода с легким весом – около 20 повторений в каждом.

— сведение гантелей мышцами рук. Сводить гантели нужно напряжением грудных мышц, а не рук. Старайтесь максимально сосредоточиться на их работе. Напрягайте грудные мышцы перед тем, как начать сводить гантели. Напрягите их еще раз, когда гантели уже сведены.

— неправильная траектория движения. Частая ошибка – руки с гантелями опускаются вниз как при жиме лежа, а не разводятся в стороны. Избегайте этого. Руки должны расходиться в стороны, и затем сходиться по той же траектории – она напоминает полукруг. В противном случае, вы превратите разводку гантелей в подобие жима: эффект от упражнения будет потерян.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Разведение гантелей можно делать, лежа на наклонной скамье. Если вы ставите скамью таким образом, что голова оказывается выше ног – нагрузка от упражнения смещается на верхнюю часть грудных мышц. Если на скамье ноги выше головы – в работу сильнее включаются нижние отделы груди.

Правильную технику разводки гантелей на наклонной скамье вы можете посмотреть в этом обучающем видео

Чередуйте упражнения в своей программе, если хотите «подтянуть» отстающие мышцы и придать им более объемную форму. К слову, акцент на развитии нижней части груди можно делать и при выполнении классической разводки гантелей на ровной скамье. Для этого в момент разведения поворачивайте запястья мизинцами к полу. Вы почувствуете дополнительное сокращение в нижней части груди.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЕ

Арнольд Шварценеггер выполнял разводку гантелей на каждой тренировке груди. Он делал ее после тяжелых жимов штанги лежа и считал лучшим изолированным упражнением для грудных мышц.

Делайте разводку в 3-4 рабочих подходах. Оптимальный диапазон повторений – 12-15. Время от времени удивляйте свои мышцы, чередуя упражнения: изолированные для груди делайте в начале, а базовые – в конце тренировки. Смена последовательности стимулирует рост ваших мышц.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Читайте также

На учениях ОДКБ ликвидирована условная вспышка особо опасной инфекции

Главный гараж страны: считаем деньги, открываем тайны

Исповедь боевика: как начать жизнь с чистого листа

Сведение и разведение гантелей лежа

Одно из лучших изолированных упражненй для тренировки мышц груди — сведение и разведение гантелей лежа  Используется атлетами как подсобное упражнение для развития груди.

Содержание

Где применяется

Как выполнять

Какие бывают ошибки

 

Область использования

Данное упражнение распространено во многих направлениях, а именно в фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Часто применяется как дополнительное для проработки груди после жима лежа. Это такая себе подсобка для увеличения ширины грудных.

Работающие мускулы

Позволяет эффективно прокачать большие грудные с акцентом на середину.

Ассистентами выступают передний и средний пучки дельтовидной мышцы.  

Использование движения в тренинге возможно и теми атлетами, которые хотят укрепить грудь без роста большой массы и силы грудных. При этом получить красивый рельеф.

 

Техника выполнения разведений с гантелями лежа

Чтобы получить результат, нужно следовать грамотной технике выполнения, она заключается в следующем:

— Принять лежачее положение на горизонтальной скамье, необходимо плотно прижать плечи, голову, ягодицы.

— Выровнять спину, лопатки нужно свести, ступни разместить на ширине плеч и сделать упор в пол.

— Взять в руки спортивный снаряд, поднять над грудью. Гантели должны еле притрагиваться друг к другу, а руки – следует немного согнуть в локтях.

— Когда гантели опускаются до уровня плеч, стоит сильно напрячь грудные, поменяв направление движения и выполнить сведение гантелей над грудью. Наиболее сложная часть подъема пройдена. Пора выдохнуть.

— Делаем не большую паузу и еще дополнительно напрягаем грудные мышцы.

— Выполняем задуманное число повторений.

По окончании подхода желательно принять сидячее положение, выставить спортивное снаряжение у края скамьи на пол и дать себе передышку хотя бы на минуту.

Не лишним будет в перерыве между подходами пройтись, поделать махи и потрясти руками. Благодаря этому улучшится кровообращение в мышцах.

 

Такой лайф хак:

Обычно атлеты берут рабочий вес с «запасом» и руки держут полу согнутями, вы можете делать также. Однако когда вам станет легче не спешите повышать веса, а просто больше распрямляйте руки. Это намного усложняет выполнение.

Рекомендуется осуществлять разводку на скамье с различными углами наклона, так получится разделить нагрузку по грудной мышце.

Растяжку грудных можно получить в негативной фазе движения, опуская гантели низко, но без фанатизма. 

Варианты выполнения сведения и разведения с гантелями:

Вариант разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх — основна нагрузка приходится на верхнюю область грудных мышц. 

Вариант разведения на скамье с отрицательным углом наклона (головой вниз) — основная нагрузка переходит на нижнюю область грудных.

Ошибки

Если техника и нарушается, то зачастую из-за неправильной трактовки смысла упражнения.

Вот распространенные ошибки при разведении:

— Сильное сгибание рук, в итоге получается полу жим;

— Полностью прямые руки (хотя это допустимо, но с острожностью) Излишняя нагрузка приходится на локти;

— Локти смотрят не в пол;

— Неправильное положение поясницы и спины;

— Отрыв ступней от пола;

— Чрезмерно низкое опускание гантелей в нижней точке;

 

Вопрос ответ про разводки с гантелями 

Что развивает?

Что касается биомеханики упражнения, то здесь больше всего работает большая и малая грудная. Первая обладает треугольной формой, вплетается в плечо, а вот вторая размещается прямо под большой. Ей предоставлена функция стабилизатора.

А еще к мускулатуре груди причисляется передняя зубчатая мышца, которая залегает рядом к подмышечной впадине. Данная мышца обладает 9 своеобразными «зубцами», которые крепятся к верхним ребрам. Подобная роль состоит в том, чтобы отводить и приближать лопатки. Вот, что качает это упражнение.

Как правильно выполнять?

Медленно и подконтрольно немного согнутые руки с гантелями сводим над собой.

Не рекомендуется использовать чересчур тяжелые гантели. Сильно сгибать руки при выполнении.

 

Выводы

Разводки отличное силовое упражнение для развития груди. Выполняйте его на своих тренировках. 

Однако нужно понимать, если конечная цель набор – массы, то кроме разводок необходимо также выполнять такие упражнения, как жим лежа в различных вариантах (его делать первоначально), отжимания от пола или от брусьев. А завершить продуктивно тренировку груди можно с помощью пуловера. Его допускается делать после разведений.

 

Полезные ссылки

 

автор — Денис Стронгшоп

 

Предыдущая статья — Жимы с гантелями лежа

Следующая статья — Пулловер

Упражнения с гантелями для пресса: 16, чтобы попробовать

Вы можете легко включить упражнения с гантелями в свой распорядок дня, чтобы укрепить мышцы кора. Это включает в себя мышцы нижней части спины, брюшного пресса и таза.

Укрепление этих мышц помогает привести в тонус эту область тела и улучшить ее внешний вид. Вы обретете большую стабильность в своем теле, что поможет в целом функционировать и двигаться. У вас также будет лучший баланс, координация и осанка.

Упражнения с гантелями для брюшного пресса можно выполнять дома, в спортзале или на работе. Это идеальный способ провести короткую тренировку, или вы можете включить их в более длительную тренировку.

Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых ключевых упражнениях с гантелями, их преимуществах и важности проработки всего тела.

Для каждого упражнения делайте от 1 до 3 подходов от 8 до 15 повторений.

Совершенствуйте форму и технику выполнения каждого упражнения, выполняя несколько подходов без отягощений. Как только вы освоитесь, начните с легкого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.

1. Русский твист

  1. Сядьте, ноги перед собой.
  2. Согните колени, согните стопы и поставьте пятки на землю.
  3. Держите гантель перед грудью.
  4. Согнитесь в бедрах, задействуйте корпус и наклоните верхнюю часть тела назад под углом.
  5. Медленно поверните верхнюю часть тела вправо.
  6. Вернуться в исходное положение.
  7. Повторить с левой стороны.
  8. Это 1 повтор.

2. Гребная лодка с гантелями

  1. Сядьте, ноги перед собой.
  2. Держите гантель перед грудью.
  3. Поднимите ноги с пола.
  4. Напрягите мышцы кора при скручивании вправо.
  5. Медленно вернитесь в центр.
  6. Повторить с левой стороны.
  7. Это 1 повтор.

3. Скручивание чемодана

Для этого упражнения держите ноги над землей все время.

  1. Лягте на спину и держите гантель над головой.
  2. Поднимите ноги на несколько дюймов от пола.
  3. Поднимите ноги под углом 90 градусов.
  4. Одновременно поднимите гантель к ногам, одновременно поднимая верхнюю часть тела.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.

4. Попеременный жим над головой

В этом упражнении напрягите мышцы кора и держите поясницу прямо.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Держите по гантели в каждой руке, согните руки в локтях и расположите руки на уровне плеч ладонями вперед.
  3. Выпрямите левую руку, чтобы поднять вес над головой.
  4. Медленно опустите руку в исходное положение.
  5. Повторить с правой стороны.
  6. Это 1 повтор.

5. Подъем боковой планки

  1. Лягте на левый бок, вытянув ноги.
  2. Используйте левое предплечье для поддержки.
  3. Сложите ноги и положите гантель на правое бедро.
  4. Поднимите бедра и ноги как можно выше.
  5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение.
  7. Повторить с правой стороны.

6. Скручивания с гантелями на длинных руках

  1. Лягте на коврик, согнув колени.
  2. Плотно прижмите подошвы ног к земле.
  3. Держите гантель за спиной обеими руками.
  4. Напрягите мышцы кора, поднимая вес над головой и выполняя приседания или скручивания.
  5. Медленно вернитесь в исходное положение.

7. Приседания с отягощением

Чтобы облегчить это упражнение, вместо приседаний можно выполнять скручивания.

  1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол рядом с бедрами.
  2. Держите гантель у груди.
  3. Напрягите мышцы кора, когда поднимаете верхнюю часть тела к коленям.
  4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  5. Медленно опуститесь в исходное положение.

8. Приседания и жим над головой

  1. Примите положение стоя.
  2. Поднимите две гантели к груди ладонями к телу.
  3. Опуститесь в присед.
  4. Встаньте прямо.
  5. Одновременно вытяните руки над головой ладонями от тела.
  6. Вернуться в исходное положение.

9. Берпи с гантелями

  1. Держите гантель горизонтально обеими руками.
  2. Присядьте, поставив вес на пол.
  3. Вернитесь в положение отжимания.
  4. Сделайте одно отжимание.
  5. Поднимите гантель.
  6. Прыгните ногами вперед, приземлившись в низкий присед.
  7. Вернуться в исходное положение.

10. V-приседания

  1. Лягте на спину и держите гантель за головой.
  2. Поднимите верхнюю часть туловища и ноги одновременно, образуя букву V.
  3. Медленно опуститесь в исходное положение.

11. Боковой наклон над головой

  1. Правой рукой держите гантель над головой.
  2. Положите левую руку на бедро или вдоль туловища.
  3. Наклонитесь на левый бок.
  4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Затем сделайте противоположную сторону.

12. Подъемы ног

  1. Лягте на спину с гантелью между лодыжек.
  2. Поднимите ноги под углом 45 градусов.
  3. Медленно опустите их в исходное положение.

13. Скручивание с отягощением стоя

Чтобы усложнить это упражнение, выполняйте его с прямыми руками.

  1. Встаньте и держите гантель у груди.
  2. Поверните туловище вправо.
  3. Вернуться в центр.
  4. Поверните туловище влево.
  5. Это одно повторение.

14. Обратный выпад со скручиванием

  1. Встаньте и держите гантель в вытянутых руках.
  2. Шагните левой ногой назад и опуститесь в положение выпада.
  3. Поверните туловище вправо.
  4. Поверните обратно в центр.
  5. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Сделайте противоположную сторону.
  7. Это одно повторение.

15. Вытягивание рук из положения лежа

  1. Лягте на спину.
  2. Держите по гантели в каждой руке над грудью.
  3. Расположите колени над бедрами так, чтобы икры были параллельны полу.
  4. Медленно опустите руки на пол за головой.
  5. Верните руки в исходное положение.

16. Махи гантелей

  1. Встаньте и возьмитесь обеими руками за верхнюю часть гантели.
  2. Согнитесь в бедрах и согните ноги в коленях, перенося вес за бедра.
  3. Вернитесь в исходное положение и поднимите вес до уровня плеч.
  4. Медленно опустите вес в исходное положение.

Сильные мышцы кора являются неотъемлемой частью здорового тела. Эти мышцы поддерживают позвоночник, стабилизируют тело и способствуют правильной осанке. Вы используете корпус для всех типов движений, включая скручивания в стороны, вытягивание рук над головой и подъем тяжестей. Вы также используете эти мышцы, когда сидите и стоите.

Здоровый корпус предотвращает и облегчает боли в пояснице, повышает гибкость и наращивает мышечную массу.

Одних только тренировок для пресса недостаточно, чтобы добиться пресса как стиральная доска или избавиться от жира на животе. Даже если вы укрепите брюшной пресс, мышечный тонус не будет виден, если он покрыт слоем жира. Также важно отметить, что заниматься спортом и чувствовать себя здоровым — это хорошая цель, но добиться видимого пресса может не каждый. Постарайтесь сосредоточиться на том, как вы себя чувствуете, а не на том, как вы выглядите.

Если для вас важно сбросить жир, вам нужно выполнять упражнения на брюшной пресс как часть фитнес-программы, которая нацелена на все тело, чтобы снизить процентное содержание жира в организме. Это должно включать в себя ходьбу и кардио тренировки.

Чтобы привести желудок в тонус и обеспечить организм энергией, придерживайтесь здоровой диеты, включающей клетчатку, пробиотики и белок. Избегайте сладких напитков, таких как газировка, фруктовый сок и алкоголь. Вместо этого пейте много воды и подумайте о том, чтобы добавить немного яблочного уксуса.

Несладкий кофе и чай также являются прекрасными напитками. Сбалансируйте свой план упражнений занятиями, которые помогут вам расслабиться и отдохнуть, а также оставят достаточно времени для сна.

Упражнения для пресса — прекрасное дополнение к вашему плану тренировок, но они не должны составлять всю вашу программу. Поскольку эти упражнения нацелены на брюшной пресс, вам могут понадобиться другие типы упражнений, которые задействуют все ваше тело.

Сбалансированная программа фитнеса должна включать силовые тренировки, а также кардиотренировки, упражнения на равновесие и гибкость. Выполнение широкого спектра упражнений также помогает предотвратить скуку, что может облегчить соблюдение распорядка дня. Кроме того, вы будете испытывать себя по-разному.

Проконсультируйтесь с личным тренером, если вам нужна профессиональная помощь в создании основных тренировок. Это идеальный вариант, если вы новичок в фитнесе, у вас есть травма или заболевание, влияющее на вашу рутину, или вы просто хотите вывести существующие тренировки на новый уровень.

Специалист по фитнесу может оценить ваш текущий уровень физической подготовки, цели и потребности, чтобы разработать индивидуальный план. Они обеспечат безопасность, обучая вас правильной форме и технике, а также весовым нагрузкам для вашего уровня.

Персональный тренер может дать вам мотивацию и обратную связь по мере вашего прогресса, а также, если необходимо, изменить ваш распорядок дня. Они будут побуждать вас подниматься для решения новых задач или снижать интенсивность ваших тренировок в зависимости от вашего развития.

Если вы хотите добиться сильного кора, добавьте эти упражнения с гантелями в свою фитнес-программу. После того, как вы освоите правильную технику без отягощений, начните с небольшой нагрузки. По мере того, как вы прогрессируете, продолжайте развивать свои навыки, увеличивая вес и сложность упражнений для брюшного пресса.

Если вы чувствуете усталость или боль, сделайте шаг назад и отдохните несколько дней. Не забывайте, что ваш распорядок должен быть сбалансированным, выполняя кардио, упражнения на равновесие и гибкость. Это гарантирует, что вы достигнете физической формы всего тела, что улучшит все ваши движения и действия, позволяя вам чувствовать себя лучше в целом.

Практическое руководство, Преимущества, Безопасность, Варианты

Разведение рук с гантелями: Как выполнять, Преимущества, Безопасность, Варианты 15 августа 2022 г.

Разведение рук с гантелями — это упражнение для верхней части тела, которое помогает укрепить грудь и плечи. Традиционный способ выполнения махов с гантелями от груди состоит в том, чтобы делать это движение лежа на спине на плоской или наклонной скамье. Есть еще стоячая вариация.

Читайте дальше, чтобы узнать больше об этом приеме, в том числе о том, как его выполнять, вариантах, преимуществах и советах по безопасности.

Разведение рук с гантелями задействует следующие мышцы:

  • грудь
  • плечи
  • трицепсы

Другие преимущества включают следующее.

Расширитель грудной клетки

Разведение грудной клетки с гантелями поможет раскрыть грудные мышцы. Раскрыватели грудной клетки могут помочь уменьшить боль в верхней части спины, увеличить диапазон движений и уменьшить напряжение в верхней части тела.

Если вы выполняете разведение рук с гантелями для раскрытия грудных мышц, подумайте об использовании более легких весов или вообще без них. Это может помочь вам получить полный диапазон движений без перенапряжения. Слишком большое вытягивание может привести к травме.

Ретракция лопатки

Упражнения на ретракцию лопатки могут помочь улучшить осанку и укрепить плечевую область.

Выполнение разведения рук с гантелями несколько раз в неделю может помочь раскрыть грудную клетку и область плеч, а также помочь с втягиванием плеч.

Необходимое оборудование

  • две гантели весом 3–10 фунтов
  • скамья (дополнительно)

Вы можете выполнять это упражнение с минимальным оборудованием.

Если вы новичок, начните с легких гантелей весом от 3 до 5 фунтов. Если вы более продвинуты в упражнениях для верхней части тела, подумайте об использовании веса от 8 до 10 фунтов. Вы также можете увеличивать вес по мере того, как становитесь более продвинутым.

Если вы хотите попробовать традиционную разведение рук с гантелями, вам также понадобится скамья на горизонтальной скамье.

Разведение гантелей на груди

Поделиться на Pinterest

Необходимое оборудование: набор из 2 гантелей, скамья на горизонтальной скамье

  1. Лягте на спину на наклонную скамью. Плотно поставьте ноги на пол по обе стороны от скамьи. Голова и спина должны оставаться плотно прижатыми к скамье на протяжении всего упражнения.
  2. Попросите наблюдателя передать вам 2 гантели или аккуратно поднимите их с пола и держите по 1 в каждой руке.
  3. Поднимите руки над головой так, чтобы они были вытянуты, но не заблокированы. В локте должен быть небольшой изгиб, а ладони и гантели должны быть обращены друг к другу.
  4. Вдохните и медленно опустите гантели по дуге, пока они не окажутся на уровне груди. Ваши руки будут вытянуты в стороны, но не заблокированы. Не опускайте руки ниже плеч.
  5. Выдохните и медленно выжмите гантели вверх по той же дуге.
  6. Выполните 10–15 повторений. Отдыхать. Всего сделайте 3 подхода.

Наклонная скамья с гантелями на груди

Поделиться на Pinterest

Необходимое оборудование: набор из 2 гантелей, наклонная скамья

  1. Начните с ровной спиной на наклонной скамье, которая опущена на 30 градусов. Возьмите по 1 гантели в каждую руку.
  2. Начните с рук на уровне груди по бокам, локти согнуты и направлены наружу.
  3. Медленно выдохните и поднимите руки над грудью.
  4. Вдохните и медленно опустите руки по бокам в исходное положение.
  5. Продолжайте нажимать вверх.
  6. Выполните 10–15 повторений. Выполнить 3 подхода.

Разведение рук стоя

Поделиться на Pinterest

Невозможно выполнять разведение рук стоя с гантелями, так как гравитация превращает его в упражнение для плеч. Чтобы выполнить махи на груди стоя, это нужно делать с эспандером, силовым тренажером или канатным тренажером.

Необходимое оборудование: 2 эспандера

  1. Встаньте, расставив ноги в шпагат, колени слегка согнуты. Возьмите эспандеры в каждую руку.
  2. Поднимите руки прямо перед собой, чтобы они были на уровне груди, ладони обращены друг к другу.
  3. Разведите руки в стороны, пока ваши руки не выпрямятся. Держите руки на уровне груди все время.
  4. Верните их в центр. Повторить 10–15 раз. Выполнить 3 подхода.

Прогрессия

По мере того, как вы прогрессируете в упражнении разведения гантелей на груди, старайтесь увеличивать вес гантелей, которые вы используете каждую неделю или раз в две недели. Вы можете попробовать поднимать на два-три фунта больше каждую неделю.

Кроме того, вы можете попробовать выполнить разведение рук с гантелями на мяче для упражнений, чтобы усложнить себе задачу. Это сложнее, потому что вам нужно будет использовать корпус, чтобы стабилизировать тело на протяжении всего движения.

Возможно, вы захотите перейти к использованию тренажера для тяги троса или жиму лежа в тренажерном зале.

Если возможно, пусть сертифицированный личный тренер заметит вас и научит правильно выполнять эти упражнения. Правильная техника поможет вам получить максимальную отдачу от движения, а также поможет предотвратить травмы.

Поговорите со своим врачом перед выполнением этого упражнения, если у вас есть травмы спины, плеча или руки. Ваш врач может порекомендовать варианты или предложить избегать этого движения.

Если у вас возникли проблемы с правильным выполнением движения, рассмотрите возможность использования более легкого веса. Вы также можете попробовать выполнять движение без отягощений, чтобы привыкнуть к движению. Как только вы освоите движения, вы можете медленно добавлять веса.

Разведение рук с гантелями может быть хорошим упражнением, если вы хотите укрепить мышцы груди, плеч и рук. Начните с легкого набора гантелей, если вы новичок, и постепенно увеличивайте вес каждую неделю по мере наращивания силы.

Для достижения наилучших результатов комбинируйте разведение рук с другими упражнениями на грудь, такими как отжимания, жим от груди, планки и наклонный жим на тросе сидя. Избегайте грудных мух, если вы ранены или испытываете боль. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Источники статей

  • Escamilla RF, et al. (2009). Активность и функция мышц плеча в обычных упражнениях по реабилитации плечевого сустава. https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200939080-00004
  • Лежащая грудная муха. (н.д.). https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/21/lying-chest-fly
  • Reiser FC и др. (2018). Ручное сопротивление как инструмент увеличения мышечной активности и времени нахождения под напряжением в силовых упражнениях. https://www.asep.org/asep/asep/JEPonlineAPRIL2018_Reiser.pdf
  • Романн Р. (2014). Силовая тренировка для начинающих. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/3714/beginner-strength-training-workout

Последнее медицинское рассмотрение от 15 августа 2022 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.

Текущая версия

августа 15, 2022

Написано

Джейн Чертофф

Под редакцией

John Bassham

Медицинский инспектор

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE II-CSS

Копия отредактирована

Редакторы копии

Поделиться этой статьей это следующее

  • Как правильно выполнять жим от груди

    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

    Жим от груди — это силовое упражнение, которое задействует грудь, руки и плечи. Мы обсудим правильную форму и технику, а также…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

    Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

    Жим лежа на наклонной скамье задействует грудь и руки. Вот как это делать, как это упражнение приносит пользу вашим мышцам и как оно сравнивается с наклоном и… NASE Level II-CSS

    Армейский жим гантелей — это один из видов жима от плеч, который можно использовать для укрепления верхней части тела. Здесь мы рассказываем о шагах и советах, как это сделать…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как выполнять подъем гантелей перед собой

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Подъем гантелей вперед — это хорошее укрепляющее упражнение для рук и плеч. Мы расскажем вам, как их сделать.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Жим на наклонной скамье или на горизонтальной скамье: что лучше для груди?

    Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Хотите поднять грудь на новый уровень, но не знаете, какой жим лежа лучше? Получите ответы на все ваши вопросы здесь.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Упражнения на фиксацию брюшного пресса для снятия нагрузки со спины

    Фиксация брюшного пресса — это метод, который может помочь вам защитить подверженные травмам области, такие как шея и поясница, от напряжения. Преимущества распространяются на…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Почему тренажерный зал вызывает у вас беспокойство и как с этим справиться

    Медицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Если вы когда-либо имели тревожный момент «Я собираюсь сбежать из этого спортзала прямо сейчас» во время тренировки, вы не одиноки. Вот как это преодолеть.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 11 лучших книг по фитнесу по мнению физиолога

    Хотите ли вы освежить в памяти свою анатомию или начать заниматься йогой, книги — отличный ресурс.