Сведение гантелей на наклонной скамье: Сведение гантелей лёжа на скамье с положительным наклоном.

Содержание

техника под углом 30 и 45 градусов

Опубликовано

Разведение гантелей – это отличное упражнение для формирования симметричной объемной мускулатуры грудной клетки. Однако, это упражнение направлено на проработку всей площади, а именно верхней, средней и нижней части мышц груди. Разведение гантелей на наклонной скамье направлено на акцентированную работу верхней части грудных мышц. Такой вариант весьма популярен, а также актуален для тех, у кого верхняя часть является отстающим участком большой грудной мышцы. Бодибилдеры не обходятся без разводки на скамье при создании превосходных и симметричных мышц груди.

Содержание

  1. Польза разводки гантелей на наклонной скамье
  2. Недостатки упражнения
  3. Какие мышцы работают
  4. Техника разведения гантелей на наклонной скамье
  5. Распространенные ошибки
  6. Рекомендации по внедрению
  7. Заключение
  8. Разводка гантелей на наклонной скамье в видео формате

Польза разводки гантелей на наклонной скамье

  • Во время выполнения упражнения мышцы одновременно и растягиваются, и сокращаются, что положительно влияет на их рост. В результате выполнения этого движения мышцы обогащаются всеми необходимыми элементами для гипертрофии.
  • Упражнение возвращает мышцы в нормальное физиологическое состояние после базовых упражнений на грудные.
  • Разводка гантелей под углом не требует использования большого веса, а также не оказывает негативного влияния на позвоночный столб.
  • Позволяет концентрировано работать с целевыми мышцами.
  • Разведение гантелей лежа под углом считается одним из эффективнейших упражнений для формирования эстетичной, очерченной и симметричной мускулатуры.
  • Если выполнять разводку гантелей неправильно, а именно без соблюдения техники, использовать гантели большого веса и пренебрегать разминочными подходами, возрастает шанс получения травмы.
  • Это упражнение не является основным для тренировки грудных мышц и не направлено (соло) на их увеличение.

Какие мышцы работают

  • Основные мышцы, которые участвуют в работе – это большие грудные мышцы. Акцент на верхнюю часть груди осуществляется за счет наклона торса.
  • Часть нагрузки забирают передние пучки дельт, а также передние зубчатые мышцы.
  • Статическую нагрузку получают мышцы брюшного пресса, бицепсы и трицепсы.

Техника разведения гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей лежа под углом 30 или 45 градусов технически не отличается от классического варианта с использованием горизонтального положения.

  1. Исходное положение следующее: лягте на наклонную скамью так, чтобы голова находилась выше плеч. Руки должны быть вытянуты вверх, локти практически прямые, но и полностью выпрямлять их нельзя, так как это может привести к травме суставов из-за возросшей на них нагрузки.
  2. На протяжении всего движения локти должны быть развернуты в стороны.
  3. Движение производится по дуге строго в вертикальном направлении.
  4. Обратите внимание на то, чтобы упражнение осуществлялось посредством напряжения грудных мышц, а не мышц рук.
  5. Во время движения вниз спортсмен должен сделать вдох.
  6. Нижняя точка амплитуды находится на уровне грудных мышц.
  7. Выдох производится во время движения вверх при сведении рук.

Распространенные ошибки

  • Излишне согнутые локтевые суставы или, напротив, прямые локтевые суставы, чего допускать категорически запрещается.
  • Подключение мышц рук для выполнения упражнения. Сокращаться должны именно грудные мышцы.
  • Слишком большой угол наклона скамьи – более 45 градусов.
  • Игнорирование разминки перед выполнением упражнения.
  • Работа с большими рабочими весами.

Рекомендации по внедрению

Это упражнение лучше всего выполнять после базовых упражнений, например, после жима штанги на горизонтальной и наклонной скамье, также его можно выполнять в конце тренировки.

Чаще всего используют традиционную схему тренировок, которая насчитывает 3-4 подхода от 8 до 12 повторений, однако, в некоторых случаях количество повторов может быть увеличено до 15, например, при работе на выносливость и рельеф.

Можно выполнять разводку и в начале тренировки. В принципе, это может быть оправданным, так как позволяет очень эффективно и качественно подготовить целевые мышцы к работе и предварительно их утомить при необходимости.

Женщинам разводка гантелей подойдет как отдельное и единственное упражнение для груди или в связке (суперсет) с другими упражнениями на грудь, например, жимом гантелей лежа. Лучшей схемой для женщин является выполнение не более трех подходов по 15-25 повторений каждый.

Обязательно перед использованием рабочего веса выполняйте разминочный подход. Как было сказано ранее, большой рабочий вес абсолютно неприемлем для этого упражнения. Если работа мышц во время разводки не ощущается, следует увеличить количество повторений или заменить его подобным упражнением, например, сведением рук в кроссовере.

Заключение

Техника является превосходным вариантом для тех атлетов, у которых верхняя часть грудных мышц является отстающей. Спортсмен должен понимать, что разводка гантелей на скамье не является массонаборным, оно лишь эффективно дополняет мощные базовые упражнения и делает мышцы более качественными.

Разводка гантелей на наклонной скамье в видео формате

А также читайте:
Как качать грудь в зале →
Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях →
Лучшие упражнения на грудь с гантелями →
Упражнения для грудных мышц девушкам в тренажерном зале→
Тренировка груди для девушек в домашних условиях →

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Сведение гантелей лежа на наклонной скамье

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,8

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Грудные мышцы

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное


Вспомогательные
мыщцы:

Дельтовидная мышца

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями перед собой. Мизинцы касаются друг друга. На вдохе медленно разводите руки, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Одновременно разворачивайте ладони друг к другу.

Правила выполнения упражнения

  1. Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (не более 30?).

  2. Поднимите над собой слегка согнутые в локтях руки.

  3. Ладони развёрнуты внутрь. Совет: мизинцы почти касаются друг друга. Это исходное положение.

  4. На вдохе медленно разводите руки, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Одновременно разворачивайте ладони друг к другу. Совет: В конце движения руки должны быть по сторонам, а ладони смотреть в потолок.

  5. На выдохе поднимайте гантели в исходное положение, при этом разворачивайте обратно запястья, что мизинцы касались друг друга. Совет: Движение происходит только в плечевом суставе и запястьях. Локти остаются неподвижными.

  6. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: В исходном положении касаться друг друга могут не мизинцы, а большие пальцы.

Альтернативные упражнения

9,1

9,0

8,3

9,2

9,1

9,2

9,1

9,0

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Жим гантелей на наклонной скамье

и жим гантелей на горизонтальной скамье — в чем разница?
– CrazyBulk USA

Большая крепкая грудь – награда за хорошо выполненную работу в тренажерном зале. Путь к наращиванию груди не сложнее, чем к любой другой части тела. Вам просто нужно немного знать об анатомии и какие упражнения включить в свою программу.

Введите жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на горизонтальной скамье. Если вам нужно какое-то обучение, читайте дальше, чтобы узнать, в чем разница и как вы можете использовать эти упражнения в своих интересах.

Положение тела

Как следует из названия, жимы на наклонной скамье выполняются, когда ваше тело находится в наклонном положении. В зависимости от того, какой тип скамьи вы используете, ваше тело может располагаться под углом от 45 до 60 градусов. Чем круче наклон, тем больший упор будет смещаться на ваши плечи. Просто знайте об этом.

В тренажерном зале вам не придется долго искать регулируемую скамью, чтобы вы могли выбирать угол наклона. Иногда вы найдете фиксированную скамью, но они не так популярны, как регулируемые.

Жим гантелей на плоской подошве выполняется лежа на спине лицом вверх, тело параллельно полу.

Целевая область

Помимо положения вашего тела, самая большая разница между жимом гантелей на наклонной скамье и на горизонтальной скамье заключается в области груди, на которую они нацелены. Оба бьют по грудным мышцам, но имеют разный акцент.

Жимы на наклонной скамье нацелены на верхнюю часть грудных мышц, в то время как жимы лежа делают больший упор на центральную часть. И, просто для протокола, опускание жима нацелено на нижнюю часть вашей груди.

План игры

Поскольку вы хотите иметь большую и крепкую грудь, вам лучше всего выполнять оба этих упражнения на тренировках.

Сочетая и то, и другое, вы сделаете грудь больше, полнее и шире и привлечете внимание всех зрителей.

Порядок важности

Вот что вам нужно принять во внимание. Из-за угла наклона вашего тела жимы на наклонной скамье значительно труднее выполнять, чем жимы лежа. Это означает, что вы, скорее всего, не сможете поднять такой большой вес в наклонном положении.

Поэтому я предлагаю вам сначала начать тренировку с жима гантелей на наклонной скамье. Если вы сначала выполняете жим лежа, у вас может не хватить энергии, чтобы максимально увеличить вес и поднять его в хорошей форме.

И последнее

Вы можете выполнять махи как из наклонного, так и из горизонтального положения. В отличие от жимов, в разведениях руки остаются в фиксированном положении, не сгибая локтей. Вы можете держать локти слегка согнутыми на протяжении всего упражнения, но не сгибайте их постоянно.

Разведения на наклонной скамье задействуют верхнюю, внутреннюю часть груди, а разведения на горизонтальной скамье — среднюю, внутреннюю часть. Выполнение мух придаст вашей груди острый, зазубренный вид. Всегда оставляйте их для последней части тренировки груди.

Заключение

Как видите, жим гантелей как на наклонной скамье, так и на горизонтальной скамье имеет ценность. Если вы хотите симметрии и адекватного увеличения размера и силы, лучше всего включить их в свою программу. А пока — идите на гантели и убедитесь, что используете правильную технику!

Жим лежа на горизонтальной скамье против жима лежа на наклонной скамье против жима лежа на наклонной скамье для груди – Transparent Labs жим лежа? Ни одно упражнение не было таким определением превосходной силы, как жим штанги лежа, особенно жим лежа на горизонтальной скамье. Но как вырастить полностью рельефную грудь: жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье или жим лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на горизонтальной скамье — мощное комплексное упражнение для активации всей грудной области, трицепсов, плеч, спины и кора. Хотя это может показаться легким, на самом деле это одно из самых сложных упражнений для правильного выполнения. В этом руководстве мы расскажем о правильной технике жима лежа, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами этого упражнения.

Жим лежа на горизонтальной скамье — не единственное силовое упражнение, развивающее грудные мышцы. Есть также жим лежа на наклонной и наклонной скамьях. Изменение угла наклона жима и добавление дополнительных упражнений на грудь в ваш режим создадут всестороннюю силовую тренировку.

К концу этой статьи вы будете знать, как использовать все возможности жима, чтобы сделать грудь сильнее и больше.

Три столпа жима лежа

Жим штанги лежа — это стандартное тяжелоатлетическое упражнение, на основе которого созданы многие гордые грудные мышцы. Когда вы упрощаете бодибилдинг до «большой тройки упражнений по пауэрлифтингу» для наращивания силы и стимуляции гипертрофии, жим лежа на горизонтальной скамье является одним из них, наряду с приседаниями и становой тягой.

Столпы роста груди включают три варианта жима штанги лежа: жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье. Каждое из этих упражнений по-разному способствует росту груди. Знание того, на какие области конкретно нацелены эти жимы лежа, будет вашим ключом к развитию скульптурной груди, которую вы хотите.

1. Плоская Штанга Жим лежа для полной концентрации груди

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — это мощный инструмент для активизации всей грудной области. Это превосходное упражнение для груди для наращивания массы и силы.

В то время как жим лежа на горизонтальной скамье является отличным упражнением для накачивания груди, оно также является одним из самых сложных для правильного выполнения. Если ваши плечи устают, а грудь нет, вы неправильно выполняете этот жим штанги. Мышцы груди должны быть полностью задействованы, а руки не должны выполнять большую часть движения.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье также задействует передние дельтовидные мышцы и трицепсы. При правильном выполнении широчайшие, нижняя часть спины и ягодичные мышцы также сильно напряжены.

Как выполнять Жим лежа на горизонтальной скамье

Руки должны быть параллельны штанге и расставлены шире плеч. Зафиксируйте плечи назад и сведите лопатки вместе.

Выполняя повторение, сожмите грудь вместе. Штанга должна касаться чуть ниже сосков. Меньше сосредотачивайтесь на подъеме веса и больше на изогнутых движениях от грудных до локтей. Сохраняйте контроль над всем телом и держите его в стабильном состоянии на протяжении всего движения.

Используйте меньший вес, если вы новичок в этом упражнении, так как вам нужно будет сдерживать свои властные плечи и трицепсы.

При выполнении жима лежа бодибилдеры, как правило, поднимают штангу немного ближе к шее, чем пауэрлифтеры, чтобы стимулировать больший рост мышц, в то время как пауэрлифтеры поднимают больший вес, используя форму. Выполнение этого упражнения под большим весом представляет риск для ваших плеч и локтей, особенно мышц-вращателей манжеты плеча.

Среднее Верхняя часть груди Упражнения

  • Жим гантелей на горизонтальной поверхности Жим от груди имеет несколько преимуществ по сравнению с жимом штанги на горизонтальной скамье: больший диапазон движений, большая симметрия мышц и лучшая активация стабилизаторов.
  • Упражнение на блоке по умолчанию является изолирующим упражнением на грудь, но оно по-прежнему полезно. Как и жим гантелей от груди, разведение рук на тросе хорошо подходит для увеличения тренировочного объема и стимуляции роста внешних мышц груди.
  • Хотя стандартные отжимания не пользуются популярностью в спортзале, нельзя отрицать их эффективность. Если вы изо всех сил пытаетесь внести разнообразие в тренировку груди или в вашем спортзале не хватает оборудования для силовых тренировок, делайте отжимания после жима лежа для большей активации мышц.

    2. Наклонная скамья Штанга Жим лежа для Верхняя часть груди Фокус

    Жим на наклонной скамье выполняется так же, как и жим на горизонтальной скамье. Для новичков жим штанги на наклонной скамье является более простым упражнением с точки зрения формы, особенно с более широким хватом.

    Жим лежа на наклонной скамье активирует столько же верхних мышц груди, сколько и жим лежа на горизонтальной скамье [1]. Внешняя часть большой грудной мышцы также отлично тренируется вместе с передними дельтовидными мышцами. Жим лежа на наклонной скамье также задействует плечи, трицепсы и стабилизирующие мышцы кора.

    Единственная разница в том, что жим штанги лежа на наклонной скамье задействует меньше средней и нижней части груди, что позволяет вам больше чувствовать верхнюю часть груди во время выполнения упражнения.

    Жим штанги на наклонной скамье лучше всего использовать для увеличения гипертрофии верхней части большой грудной мышцы (той части, которая соединяется с ключицей). Тем не менее, вам нужно будет сосредоточиться, чтобы изолировать верхнюю часть грудных мышц. Другими словами, не рассчитывайте на то, что вспомогательные мышцы помогут нести нагрузку.

    Как выполнять Жим лежа на наклонной скамье

    Установите регулируемую скамью под углом 15 или 30 градусов. Ваши руки должны быть параллельны штанге и примерно шире плеч. Зафиксируйте плечи назад и сведите лопатки вместе.

    При выполнении повторения сосредоточьтесь на сжатии верхней части грудной клетки. Вместо того, чтобы касаться грифа под сосками, как в жиме лежа, коснитесь его между ключицей и сосками. Все время держите свое тело под контролем и держите его в стабильном состоянии.

    Как и жим лежа, жим лежа на наклонной скамье создает нагрузку на плечи и локти. Тяжелые веса усугубляют это, поэтому лучше не делать жим лежа на наклонной скамье, если у вас ноющая боль в суставах в плечах или локтях.

    Среднее Упражнения для верхней части груди

    • наклон гантели жим от груди является фаворитом из-за дополнительного диапазона движения, который позволяют гантели. Возможность сбрасывать грузы с каждой стороны дает вам возможность работать до полного отказа без корректировщика. Вы не можете сделать это с жимом штанги на наклонной скамье.
    • Для дополнительной активации верхней части грудной клетки поверните ладони для выполнения жима от груди на наклонной скамье обратным хватом . Это стимулирует верхнюю внутреннюю часть грудной клетки возле ключиц. Упражнения обратным хватом для верхней части груди можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, но гантели, как правило, более щадящие.

    Если вы не хотите использовать обратный хват (или просто хотите разрушить верхнюю часть грудной клетки), подъем грудной клетки вверх на блоке является подходящим упражнением для ключично-соединяющих грудных тканей. Следите за своей формой и не используйте чрезмерные веса. Слишком большой вес задействует поддерживающие мышцы, чтобы взять на себя подъем.

    3. Жим штанги лежа на наклонной скамье Жим штанги лежа для Нижняя часть груди Фокус

    Жим лежа на наклонной скамье является наименее используемым преимуществом жима в тренажерном зале, но у него есть несколько преимуществ.

    Стандартный жим лежа на горизонтальной скамье является абсолютным победителем для максимальной стимуляции гипертрофии грудной клетки и наращивания силы, но жим лежа на наклонной скамье эффективно активирует нижнюю часть грудных мышц и большую грудную мышцу, при этом меньше нагружая плечи.

    Помимо большой и малой грудных мышц, жим лежа на наклонной скамье также в меньшей степени задействует трицепсы, переднюю зубчатую мышцу и широчайшие. К счастью, очень мало внимания уделяется плечам при исполнении вместе с корректировщиком.

    Жим штанги на наклонной скамье предлагает те же основные преимущества, что и жим лежа на горизонтальной скамье, но с дополнительным акцентом на нижнюю часть грудных мышц. Несмотря на активацию трицепсов, нагрузка на плечи значительно снижается при правильной форме. Жим штанги на наклонной скамье — отличный способ разнообразить стандартную тренировку груди без ущерба для плеч.

    Как выполнять Жим лежа на наклонной скамье

    Установите регулируемую скамью под углом 15 или 30 градусов. Закрепите ноги и стабилизируйте тело. Ваши руки должны быть параллельны штанге, а ладони должны быть примерно шире ширины плеч.

    Выполняя повторение, сожмите нижнюю часть груди вместе. Когда вы опускаете штангу, она должна касаться нижнего края грудины, ниже сосков. Все время держите все свое тело под контролем и держите его в стабильном состоянии.

    Для жима штанги на наклонной скамье важна правильная техника. Начните с легких весов и переходите к более тяжелым весам, когда почувствуете себя комфортно.

    Дополнительные упражнения для Нижняя часть груди

    • наклон гантели жим от груди труднее занять позицию по сравнению с вариантом со штангой. Тем не менее, дополнительный диапазон движения способствует отличной накачке.
    • Тросовые мушки нижние можно использовать для стимуляции роста, но обычно они выполняются с легким весом с экстремальной изоляцией нижней части грудной клетки, чтобы тонизировать и придать грудным мышцам сильный подрез.
    • Отжимания на брусьях , выполняемые с легким наклоном вперед, эффективны для проработки нижней части груди и одновременной хорошей тренировки трицепсов. Отжимания — отличный способ завершить день груди.
    • Нельзя отрицать эффективность отжиманий, особенно когда они выполняются на наклонной поверхности. Чтобы выполнить наклон отжимания , положите руки на скамью, а не на землю. Усложните задачу, начав с более крутого уклона.

    Каковы преимущества Жим гантелей лежа ?

    Для каждого варианта жима штанги лежа мы включили жим гантелей. Преимущества использования жима гантелей от груди в вашей силовой программе включают в себя:

    • Вы получаете больший диапазон движения с гантелями, потому что при каждом жиме появляется дополнительная подвижность как в верхней, так и в нижней части. Это приводит к большей и полной активации мышц верхней части тела.
    • Тренировка с гантелями требует большей стабильности , что достигается за счет задействования вспомогательных мышц. По мере роста этих вспомогательных мышц вы становитесь сильнее, стабильнее и менее подвержены травмам.

    Вы будете наращивать мышечную массу более равномерно. Во время упражнений со штангой ваша доминирующая сторона может тренироваться сильнее, чем менее доминирующая сторона. С другой стороны, свободные веса не распределяют нагрузку между обеими руками. В результате мышцы будут расти более симметрично.

    Заключительное слово о жиме лежа на горизонтальной скамье и других упражнениях на грудь

    Когда дело доходит до проработки груди, у вас есть варианты: жим лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье и вариации для каждого.. При правильном выполнении , эти упражнения для груди активируют все ваши грудные мышцы в разной степени. Жим лежа на горизонтальной скамье, как правило, лучший из всех, особенно для начинающих бодибилдеров.

    Тем не менее, мы считаем, что лучший способ нарастить мышечную массу и силу грудных мышц — это строить всю тренировку грудных мышц на основе всех трех основных жимов штанги от груди.