Сведение гантелей над головой стоя: Жим гантелей над головой — техника выполнения упражнения

Сведение-разведение рук с гантелями

Цель
упражнения:
Наращивание массы пекторальных мышц.

Основная функция
пекторальных мышц заключается в том,
чтобы сводить руки перед туловищем;
именно это движение вы и выполняете при
сведении рук с гантелями.

Выполнение:
(1) Лягте на горизонтальную скамью, держа
гантели на вытянутых руках над головой
ладонями друг к другу. (2) Опустите гантели
в стороны по широкой дуге так далеко,
как только можете, ощущая сильное
потягивание грудных мышц. Ладони должны
быть обращены друг к другу от начала и
до конца движения. Слегка согните руки,
чтобы уменьшить нагрузку на локти.
Зафиксируйте движение, когда гантели
окажутся на уровне скамьи, а внешние
пекторальные мышцы будут испытывать
максимальное растяжение, затем поднимите
руки по широкой луге, словно обнимая
кого-то (вместо того, чтобы выжимать
гантели вверх). Вернувшись в исходное
положение, напрягите грудные мышцы,
чтобы создать дополнительную нагрузку
на внутреннюю часть.

Сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Цель
упражнения:
Наращивание массы верхнего отдела
пекторальных мышц.

Выполнение:
(1) Лягте на наклонную скамью, держа
гантели на вытянутых руках над головой
ладонями друг к другу. Разведите руки
с гантелями в стороны по широкой дуге,
удерживая ладони повернутыми друг к
другу и слегка согнув руки в локтях. (2)
Опускайте гантели до тех пор, пока
грудные мышцы не растянутся полностью.
Поднимите гантели по той же широкой
дуге, словно обнимая кого-то. Не заводите
гантели вперед и не выжимайте их
вертикально. В верхней точке движения
напрягите грудные мышцы, чтобы обеспечить
их полное сокращение.

Сведение рук на верхнем блоке (положение стоя)

Цель
упражнения:
Развитие внутреннего отдела пекторальных
мышц.

Сведение рук на блочном
устройстве является специальным
упражнением на сопротивление, которое
разрабатывает центральную и внутреннюю
область груди и создает впечатляющую
полосчатость пучков мышечных волокон,
а также способствует развитию нижнего
отдела пекторальных мышц.

Выполнение:
(1) В положении стоя возьмитесь за рукоятки
тросов, прикрепленных к верхним блокам.
Сделайте шаг вперед, чтобы выставленная
нога находилась на линии между блоками,
и разведите руки по обе стороны от
туловища, слегка согнув их в локтях. (2)
Наклонитесь вперед и начинайте сводить
руки перед собой по широкой дуге,
удерживая локти немного согнутыми и
ощущая постоянную нагрузку на пекторальные
мышцы. Когда ваши руки соединятся в
нижней точке движения, не останавливайтесь,
а скрестите их, чтобы еще сильнее
сократить пекторальные мышцы. При каждом
повторении чередуйте скрещивание рук:
сначала правая рука над левой, потом
левая над правой и так далее.

Сведение рук на нижнем блоке с наклоном вперед

Цель
упражнения:
Разработка внутренней области среднего
и нижнего отделов пекторальных мышц.

Выполнение:
(1) Встаньте между двумя нижними блоками,
возьмитесь за рукоятки тросов и
наклонитесь вперед, вытянув руки по обе
стороны от туловища. (2) Тянущим движением
вперед-вверх сведите руки перед собой.
Постарайтесь скрестить их и продолжайте
тянуть, пока не почувствуете, что ваши
грудные мышцы сократились до максимума.
Зафиксируйте это положение в течение
одной-двух секунд, затем расслабьте
мышцы и разведите руки в исходное
положение.

Как начать тренироваться эффективнее и накачать грудь, плечи и спину

Перейдите на новый уровень в своих тренировках.

Анна Половинкина

pexels.com

Вы поймете, что готовы перейти на следующий уровень, как только сможете выполнять два-три сета до 16 повторений с идеальной техникой.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Сведение рук лежа

Новичкам: Сведение рук лежа на скамье

Сведение рук лежа на скамье — это классическое упражнение, направленное на внешнюю часть грудной клетки. Держите локти слегка согнутыми, когда опускаете гантели до уровня туловища.

Средний уровень сложности: Сведение рук лежа на мяче

Выполняя сведение рук лежа на мяче, вам придется задействовать ноги и корпус, чтобы сохранять равновесие при опускании гантелей. 

Для продвинутых: Сведение одной рукой на мяче

Такое упражнение на одну руку — сложная задача, особенно если вы находитесь на неустойчивой поверхности. Убедитесь в эффективности самостоятельно. Выполняйте движение поочередно каждой рукой.

Жим от груди 

Новичкам: Жим от груди на устойчивой поверхности

Выполнение жима от груди на полу или скамье обеспечивает устойчивость и поддержку во время работы над грудными мышцами.

Средний уровень сложности: Жим от груди на мяче

Перейдя на мяч, вы добавляете нестабильность упражнению. Это заставляет вас прорабатывать ноги и корпус одновременно с грудными мышцами.

Для продвинутых: Жим от груди с одной рукой на мяче

Мяч добавляет нагрузку упражнению, но еще лучше делать жим на одной руке. Вы действительно почувствуете, как при этом работает все тело.  Еще одна вариация упражнения — жим от груди на наклонной скамье.

Разгибания спины

Новичкам: Разгибания спины

Базовое разгибание — это простой способ проработать нижнюю часть спины. Начните с выполнения упражнения на полу, поднимая только верхнюю часть тела.

Средний уровень сложности: Разгибания спины — верхние и нижние

Вы можете добавить интенсивности этому движению, поднимая одновременно грудь и ноги от пола.  

Для продвинутых: Разгибание спины на мяче

Мяч для фитнеса добавляет нестабильности и, следовательно, интенсивности традиционному разгибанию спины. Это делает его полезным для укрепления спины и мышц кора.

Жим над головой 

Новичкам: Жим над головой

Это движение отлично подходит для развития мышц плеч и может выполняться как сидя, так и стоя.  

Средний уровень сложности: Жим над головой на одной ноге

Усложните это упражнение, встав на одну ногу, что создаст дополнительные трудности с балансом. Переход к этому промежуточному упражнению может включать в себя сначала выполнение жима над головой, стоя на одном колене.

Для продвинутых: Жим сидя на полу

Z-образный жим — довольно сложное упражнение для проработки плеч. Для этого вам нужно будет сесть на пол с прямыми ногами и спиной, что снижает вашу способность использовать мышцы нижней части тела для стабилизации. Несколько более простой, но все же продвинутый вариант — жим одной рукой.

Еще по теме:

Тренировка для уикенда: прокачиваем пресс и верхнюю часть тела

Джефф Кавальер составил рейтинг упражнения для верхней части груди — от худшего к лучшему

эффективных вариантов жима над головой, которые стоит попробовать сегодня

Упражнение на жим над головой — великолепное упражнение для верхней части тела, и большинство из нас уже включило его в свои планы тренировок. Он нацелен на многочисленные мышцы верхней части тела, включая наши трицепсы, бицепсы и плечи. В начале вам всегда рекомендуется выполнять стандартный жим над головой. Однако, по мере того, как вы будете улучшать свою физическую форму, вам следует интенсифицировать тренировку, выполняя более интенсивные вариации. Ниже приведены некоторые из вариантов жима над головой, которые вы можете использовать по ходу дела.

Каковы лучшие варианты жима над головой со штангой и гантелями?

Хотя большинство людей не знают об этом, существует несколько вариантов жима над головой. Все они по-своему сложны, но все же содержат значительный элемент обычного жима над головой. Они также более полезны, чем типичный жим над головой. Например, повышенная интенсивность помогает увеличить мышечную массу, сжечь калории и привести в тонус верхнюю часть тела.

Эти варианты могут включать штангу, гири или гантели. Не добавляйте эти упражнения в свою тренировочную программу, если вы никогда раньше не работали с отягощениями. Точно так же не включайте эти тренировки, если вы не поговорили со своим лечащим врачом и тренером по фитнесу.

Слишком много людей делали это, а потом сообщали о многочисленных травмах и болях. Имея это в виду, насколько бы ни убеждала вас эффективность любого из этих вариантов, не забудьте сначала проконсультироваться. А теперь вот варианты жима над головой, которые вы можете рассмотреть, чтобы вывести свою игру на новый уровень:

Подробнее: Как выполнять жим над головой: форма, процедура и преимущества

Жим гантелей над головой стоя

Как следует из названия, это упражнение выполняется стоя и с использованием пары гантелей. Он укрепляет мышцы плеч и считается одним из эффективных упражнений для тонуса и улучшения силы плеч.

Как сделать (5):

1. Начните с положения стоя, поставив ноги на ширине плеч.
2. Держите по гантели в каждой руке. Убедитесь, что нагрузка удобна, а внутренняя часть запястий обращена вперед. Не забывайте также держать спину прямо и смотреть вперед.
3. Согните руки и начните поднимать гантели на высоту плеч.
4. Напрягите мышцы кора и выдохните, одновременно вытягивая руки, чтобы поднять гантели. Убедитесь, что вы также поднимаете вес по прямой линии и прямо над плечами.
5. Вдохните, согните руки в локтях и медленно опустите гантели до уровня плеч. Попробуйте выполнять упражнение медленно и подконтрольно, чтобы помочь вам сконцентрироваться на правильной форме.

Жим сидя над головой

Другой распространенный вариант жима гантелей над головой – это жим сидя над головой. Это простая вариация, потому что вы выполняете ее сидя. Однако не принимайте его простоту за слабость. Упражнение задействует многочисленные мышцы верхней части тела и эффективно тонизирует верхнюю часть тела, особенно плечи (3). Ниже приведены шаги, которые помогут вам выполнить это упражнение:

1. Возьмите стул или табурет и примите сидячее положение. Вы должны прислониться спиной к чему-то прочному, например к стене. Это поможет вам держать спину прямо и нейтрально, уменьшая боли в спине и травмы.
2. Возьмите по гантели в каждую руку, выдохните и начните поднимать гантели к потолку прямо над плечами.
3. Делая это, не забудьте напрячь мышцы кора, чтобы провести дополнительную тренировку кора.
4. Выдохните и опустите локти в исходное положение.
5. Повторить не менее десяти раз.

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Жим одной рукой

Еще одна невероятная разновидность жима над головой для увеличения сжигания жира и увеличения силы – это жим толкателя. Это одно из силовых упражнений, которые большинство спортсменов выполняют, чтобы стать более взрывными. Упражнение очень сложное, но очень эффективное для сжигания калорий и укрепления верхней части тела (4).

Как:

1. Начните с нейтрального положения стоя, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантель в одной руке и поместите ее на уровне плеч хватом сверху. Другая рука должна быть прямой и лежать рядом с вами.
3. Вдохните, напрягите мышцы кора и поднимите руку с отягощением к потолку. Большинство новичков недооценивают эффективность этого движения, потому что вы используете только одну гантель. Из-за этого они считают, что могут компенсировать это, взяв более тяжелый груз. Делать это недопустимо, потому что вы будете напрягать плечевые суставы, что приведет к слезам или более серьезным проблемам.
4. Задержитесь в верхнем движении на несколько секунд, прежде чем опустить руку в исходное положение и повторить. Вы можете выполнить все необходимые повторения на этой руке, прежде чем сменить сторону. В качестве альтернативы вы можете чередовать руки. Специалисты рекомендуют выполнять это упражнение односторонним движением, нажимая каждую руку по отдельности. Это лучше, потому что дает больше внимания и стимуляции вращательным мышцам кора.

Жим лежа на коленях над головой

Другой вариант жима над головой, который может помочь сделать это упражнение более сложным, — это жим над головой стоя на коленях. Как следует из названия, вам нужно будет стоять на коленях на прочной скамье, выполняя жим над головой.

Упражнение может показаться простым, но оно оказывает на вас негативное воздействие и проверяет вашу устойчивость и поддержание хорошей осанки. Кроме того, вы не полагаетесь на опору ногами на землю, что делает это упражнение в десять раз сложнее. Итак, убедитесь, что вы сначала освоили базовую форму жима над головой и обладаете хорошей стабильностью, прежде чем приступать к этому упражнению.

Как:

1. Начните с положения стоя на коленях на скамье. Держите спину прямо и смотрите вперед.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и поместите ее на уровне плеч. Вы можете обнаружить, что двигаетесь и нарушаете стойку, особенно с добавлением веса. Помните, что каждое движение увеличивает ваши шансы на ошибку, что может привести к повышенному риску получения травмы. Итак, старайтесь сохранять устойчивую и восходящую осанку.
3. Начните поднимать тяжести вверх и над головой. Не забудьте задействовать свое ядро ​​​​и дышать, когда вы делаете это.
4. Выдохните и опустите гантели до уровня плеч.
5. Это означает одно повторение. Повторите, чтобы выполнить не менее десяти повторений.

Подробнее: Вспомогательные упражнения для жима над головой: работа над жимом над головой

Двойной жим гири над головой

В этом упражнении вы должны использовать две гири. Это связано с тем, что использование двух гирь помогает вам нарастить силу мышц верхней части тела (1).

Как:

1. Примите позу стоя, обе ноги плотно прижаты к земле и расставлены на ширине бедер.
2. Держите по одной гире в каждой руке, вдохните, напрягите мышцы кора и поднимите руки над головой. Помните, что при работе с весами все, что может пойти не так, может пойти не так. Это означает, что риск получения травмы довольно высок по сравнению с упражнениями, в которых нет отягощений. Чтобы снизить риск получения травм, специалисты советуют подбирать удобные веса.
3. Двигайтесь медленно и подконтрольно, потому что одновременное движение обоих колоколов может нанести ущерб вашим рукам и плечевым суставам.
4. Медленно опустите руки в исходное положение. Это означает одно повторение. Повторение.

Жим гири из-за головы на качелях

Это движение требует значительной координации, поэтому вам необходимо выполнять это упражнение под наблюдением инструктора. Кроме того, как следует из названия, для выполнения этого упражнения вам понадобятся два колокольчика.

Как:

1. Вы начнете в положении стоя, ноги на ширине бедер.
2. Возьмите по гире в каждую руку. Не забудьте выбрать удобный вес, потому что использование больших весов может быть напряженным и может привести к тендиниту, разрывам и другим проблемам вращательной манжеты плеча (2).
3. Поднимите одну руку к потолку, удерживая шею и позвоночник в нейтральном положении. Не забывайте вдыхать и напрягать мышцы кора во время подъема. Опустив эту руку в исходное положение, поднимите другую руку над головой. Чередование ваших рук объясняет, почему это движение называется вариантом жима над головой на качелях. Поддерживайте устойчивый темп, потому что спешка с этим движением может привести к проблемам с плечом, как упоминалось ранее.

Если вы склонны сорваться с крючка, поднимите белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправите себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти пагубные привычки в покое. мимо!

Ошибки, которых следует избегать

Все эти варианты жима над головой вы можете включить в свою программу упражнений для более интенсивной тренировки. Тем не менее, вы можете получить максимальную отдачу от этих упражнений только в том случае, если освоите правильную технику. Вот некоторые из ошибок, которых вам нужно избегать во всех этих движениях:

• Выгибание спины

Ни в одном из этих вариантов вам не нужно сгибать или выгибать спину. Вместо этого все они просят вас держать спину прямо в целях безопасности. Если вы заметили, что выгибаете спину, нужно прекратить движение и обратиться за консультацией. Точно так же было бы полезно, если бы вы использовали более легкие веса, поскольку это происходит из-за использования тяжелых весов.

• Разгибание локтей

Не направляйте локти прямо в стороны. Это только нагружает мышцы вращательной манжеты, что приводит к проблемам с вращательной манжетой и травмам.

Не поднимайте быстро или резко. Вы должны контролировать свои движения, так как они помогут снизить риск получения травмы, а также позволят вам поддерживать правильную форму. . К ним относятся жим качелей над головой, жим гантелей сидя, жим гири одной рукой, жим гантелей стоя, двойная гиря и жим лежа на скамье над головой. Поговорите со своим тренером, прежде чем включать какие-либо из этих движений в свою программу.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Тренировки с гирями в клинической практике: предварительный обзор (2019 г. ), ncbi.nlm.nih.gov)
2. Травмы вращательной манжеты плеча (2021, medlineplus.gov)
3. Стабильность тренажера с отягощениями изменяет активность ЭМГ во время жима над головой (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Производные жима над головой для тяжелой атлетики: обзор литературы (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Какие упражнения лучше всего подходят для общего состояния здоровья и физической формы? (2020, www.medicalnewstoday.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Военная пресса против. Жим над головой: лучшие техники, распространенные ошибки и возможные преимущества

Большинство профессионалов в области фитнеса советуют делать армейский жим и жим над головой, чтобы повысить силу верхней части тела и улучшить диапазон движений в локтях. Тем не менее, добавление обоих этих упражнений в вашу тренировочную программу может быть слишком сложным для некоторых людей. Они могут быть ошеломляющими, поэтому большинство людей обычно выбирают только одно из двух.

Это, естественно, подводит нас к вопросу о том, какое упражнение наиболее эффективно: армейский жим или жим над головой?

Давайте посмотрим на наше подробное сравнение между армейским жимом и жимом над головой и посмотрим, какой из них больше подходит для вас и вашего уровня физической подготовки.

Жим над головой — это то же самое, что и армейский жим?

Как жим над головой, так и армейский жим являются эффективными упражнениями для плеч, которые включают в себя жим штанги над головой из положения стоя. Тем не менее, это не одно и то же упражнение.

Для выполнения жима стоя нужна более широкая стойка, чем для выполнения армейского жима. Это поможет вам установить более устойчивую опору и задействует больше мышц нижней части тела в процессе подъема. Другими словами, жим над головой позволяет вам работать с более тяжелыми весами и помогает вам прогрессировать в тренировках.

Для выполнения армейского жима вам нужна узкая стойка, которая поможет вам больше сосредоточиться на корпусе и плечах. Для выполнения этого упражнения нужны сильные мышцы верхней части тела. Некоторые люди утверждают, что это упражнение с большей вероятностью может привести к травме плеча и может привести к более быстрому прекращению подъема.

Как делать жим над головой

Жим над головой включает использование штанги, гантели или гири и в первую очередь фокусируется на мышцах плеч.

Для выполнения этого упражнения:

Чтобы выполнить жим штанги над головой, возьмите штангу и держите ее на 2–4 дюйма ниже уровня плеч;

Встаньте, ноги на ширине плеч;

Крепко возьмитесь за гриф немного за пределы ширины плеч ладонями наружу;

Снимите штангу, примите исходное положение, когда штанга касается верхней части груди, немного ниже ключиц;

Затем толкайте штангу вверх над головой, пока полностью не выпрямите руки;

Не сцепляйте руки;

Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опустите штангу в исходное положение;

Повторите столько раз, сколько необходимо.

Когда толкаете штангу вверх, держите голову немного назад, чтобы штанга могла безопасно пройти перед вашим лицом. Вытягивая штангу над головой, слегка толкните голову вперед. Таким образом, вы позволите штанге двигаться вверх и вниз прямо, а не по J-образной траектории.

Как делать армейский жим

Армейский жим представляет собой небольшую разновидность жима над головой и требует немного другой формы. Хотя некоторые люди могут использовать эти два термина как синонимы, между жимом над головой и армейским жимом есть заметная разница.

Вот как выполнять армейский жим:

Поднимите штангу так же, как при стандартном жиме над головой;

Поставьте пятки вместе и разверните пальцы ног в виде буквы «V» под углом 45 градусов;

Возьмите штангу со стойки и начните с штанги на высоте грудных мышц;

Толкайте штангу прямо над головой, как при стандартном жиме над головой;

Постепенно верните штангу в исходное положение;

Повторите это движение столько раз, сколько необходимо.

Правда в том, что хотя армейский жим когда-то считался королем упражнений для жима от плеч, со временем он потерял популярность. В настоящее время большинство тяжелоатлетов предпочитают выполнять строгий жим армейскому жиму.

Битва упражнений на плечи: Военный жим против. Жим над головой

Теперь, когда вы точно узнали, как работают армейский и жим над головой и чем они отличаются, мы можем углубиться в детали.

Какие мышцы работает каждое упражнение? Какой жим от плеч дает наибольшую пользу? Является ли одно упражнение более травмоопасным, чем другое?

После того, как мы обсудим эти вопросы, мы выберем победителя из этих двух упражнений и поможем вам выбрать лучший вариант для вашего уровня физической подготовки и целей.

Какие мышцы плеча работают в армейском жиме и жиме над головой?

И жим над головой, и упражнения на армейский жим предназначены для увеличения размера плеч, силы и улучшения рельефа. Оба упражнения на пресс в основном сосредоточены на передних и боковых дельтовидных мышцах.

Эти мышцы составляют боковые и переднюю часть плеча. Трехглавая мышца, формирующая заднюю часть плеча, также активно задействована в выполнении этих упражнений.

The Takeaway

• Как армейский жим, так и жим над головой задействуют плечи, особенно передние и боковые дельтовидные мышцы;
• В обоих упражнениях на пресс задействованы трицепсы;
• Армейский жим требует большей силы кора и вовлеченности (брюшной пресс и нижняя часть спины), чем жим над головой;
• Верхний жим прорабатывает мышцы нижней части тела гораздо больше, чем армейский жим.

Основное различие между этими двумя жимами заключается в том, что во время подъема армейский жим нагружает основные мышцы гораздо больше, чем жим над головой. Если поставить пятки вместе во время выполнения армейского жима, у вас будет менее устойчивая опора, которая будет держать вас прямо.

Следовательно, армейский жим требует чрезвычайно напряженных мышц кора, чтобы поддерживать правильную форму во время движения. С другой стороны, жим над головой выполняется с более широкой постановкой ног, что обеспечивает лучший баланс и гораздо больше задействует более крупные мышцы ног.

Какой пресс предлагает больше преимуществ для фитнеса?

Более широкая стойка, необходимая для жима над головой стоя, дает вам более прочную и устойчивую основу для поднятия тяжестей, чем армейский жим. Другими словами, вы можете легко увеличить нагрузку на трицепсы и плечи, что, следовательно, приведет к лучшей тренировке и большему росту мышц.

Армейский жим также нацелен на эти мышцы, однако тот факт, что его стабильность зависит от маленьких мышц корпуса, которые легко устают, ограничивает максимальный вес, который вы можете безопасно поднять. Большинство тяжелоатлетов с большей вероятностью достигают плато, выполняя армейский жим, чем выполняя строгий жим над головой.

Вывод на вынос

• Более широкая стойка, необходимая для жима над головой, позволяет вам поднимать более тяжелые грузы, поднимать свои занятия фитнесом на новый уровень и лучше прорабатывать плечи, чем армейский жим;
• У вас больше шансов выйти на плато, выполняя армейский жим, чем выполняя жим над головой;
• Жим над головой требует больше усилий и лучше подготавливает ваше тело к более сложным упражнениям.

Помимо того, что вы можете поднимать более тяжелые веса и строить более сильные и мускулистые плечи, жим над головой также требует более широкой стойки, необходимой для сложных упражнений. Практикуя это упражнение, вы готовите себя к более легкому переходу к олимпийским упражнениям в будущем, таким как взятие на грудь и жим.

Высокая универсальность жима над головой и возможность развития навыков делают его любимым выбором для большинства лифтеров.

Какое упражнение имеет больший риск травм?

Как жим над головой, так и армейский жим можно выполнять безопасно, при этом предоставляя тяжелоатлетам широкий спектр преимуществ. Тем не менее, многие эксперты утверждают, что жим над головой является более безопасным из обоих.

Армейский жим изолирует плечевые мышцы и не позволяет нижней части тела сформировать устойчивую и сбалансированную основу. Следовательно, это может привести к чрезмерной нагрузке на сложный плечевой сустав, что в конечном итоге может привести к повышенному риску травмы.

Вынос

• Ни одно из этих упражнений не опасно выполнять;
• Военный жим может иметь несколько большую вероятность травм плеча из-за изоляции плечевого сустава.

В общем, нет большой разницы, когда речь идет о безопасности выполнения армейского жима и жима над головой. Выполнение армейского жима или жима над головой в правильной технике — с полным диапазоном движений и адекватным сведением лопаток снизит риск получения травмы. Ни один из обоих подъемов не влечет за собой серьезных травм.

Какой пресс лучше подходит для вашего уровня навыков?

Как опытные, так и начинающие тяжелоатлеты получат гораздо больше пользы от изучения и практики жима над головой, чем от армейского жима. Широкая стойка, необходимая для жима над головой, задействует нижнюю часть тела и идеально подходит для выполнения комплексных упражнений, таких как рывки и взятия на грудь.

Более того, форма, необходимая для жима над головой, может стать отправной точкой для правильного выполнения жима толчком, в котором используется привод ног для помощи в жиме над головой. Это упражнение отлично подходит для перехода к более высоким весам.

Еда на вынос

• Жим над головой является идеальным выбором как для новичков, так и для опытных тяжелоатлетов благодаря своей универсальности;
• Овладение правильной формой жима над головой поможет вам легко перейти к жиму толчками и базовым упражнениям;
• Армейский жим — отличный вариант для более профессиональных лифтеров, которые ищут отличное упражнение для изоляции мышц кора и плеч.

Армейский жим изолирует корпус и плечи намного лучше, чем жим над головой. Итак, если вы опытный тяжелоатлет и хотите дополнительно тренировать пресс, плечи и мышцы, выпрямляющие позвоночник, вы можете добавить армейский жим в свою тренировочную программу. Однако, если вы новичок в мире силовых тренировок, вам лучше всего придерживаться жима над головой.

Вы должны выполнять армейский жим или жим над головой?

Если вы хотите увеличить силу дельтовидных мышц и улучшить подвижность плеч, строгий жим над головой — лучшее упражнение. Это позволяет тяжелоатлетам работать с большим весом, что, следовательно, приводит к большему приросту мышечной массы и увеличению силы плеч.

Это упражнение также обучает основам правильной техники выполнения нескольких многосуставных упражнений и влечет за собой несколько меньший риск получения травмы по сравнению с армейским жимом. Армейский жим по-прежнему является отличным упражнением для плеч, однако он не так универсален и эффективен, как строгий жим над головой.

Распространенные ошибки при выполнении армейского жима и жима над головой

Упражнения на пресс являются основным элементом любой программы силовых тренировок. Верхний и армейский жимы — две самые популярные разновидности жимового движения. Тем не менее, многие люди по-прежнему делают ошибки при выполнении этих упражнений, которые могут привести к травмам или снижению результатов, к которым они стремятся.

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных ошибок, которых следует избегать при выполнении армейского жима и жима над головой.

Неправильно Ширина хвата

В большинстве случаев тяжелоатлеты берут штангу, не задумываясь об этом. Но ширина хвата очень важна, когда дело доходит до армейского жима и жима над головой, так как это может иметь огромное значение в конечном результате.

Если ваш хват слишком широкий, вам будет трудно удерживать локти близко к телу при выполнении жима над головой. Это может увеличить нагрузку на плечи и вызвать боль в суставах.

С другой стороны, если ваш хват слишком узкий, у вас может быть ограниченный диапазон движений в плечах, что может привести к тому, что вы будете наклоняться вперед, выжимая вес над головой.