Сведение гантелей над головой: Жим гантелей над головой

Содержание

Самые опасные упражнения в тренажерном зале

Если выполнять упражнения, оказывающие слишком сильную нагрузку неправильно, в лучшем случае вы потратите время впустую, а в худшем — получите травму.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

1. Приседания со штангой над головой

Этот вид приседаний является отличной тренировкой для стабилизации. Несмотря на то, что упражнение не опасно при правильном выполнении, следует обратить внимание на положение, в котором оказываются плечи при его выполнении. Оно может привести к синдрому соударения плеча (импиджмент-синдром) и разрывам вращающей манжеты.

Как стоит выполнять это травмоопасное упражнение во избежание негативных последствий? Чтобы минимизировать риск получения травм, необходимо посвятить около полугода тренировок отработке правильной техники базовых упражнений. В этот период не нужно гнаться за рабочими весами, а стараться довести до автоматизма правильное выполнение приседаний. Не выполняйте приседания в исключительно силовой манере – оптимальным количеством повторений будет шесть-воесмь раз. Также не забывайте разминаться и грамотно подбирать свой рабочий вес.

Альтернатива опасному упражнению. Стоит попробовать жим ногами в тренажере и гакк-приседания. В этих упражнениях вы можете использовать намного больший рабочий вес, чем в приседе, при этом не нагружая поясницу. Также в качестве вспомогательного упражнения для мышц ног можно использовать выпады со штангой или гантелями.

2. Рывок

Помимо риска, что тяжелый вес может упасть вам на голову, положив конец вашей тренировочной карьере, высок риск порвать суставную губу одного или обоих плечевых суставов. В результате вы не сможете выйти в зал в течение нескольких месяцев, если не дольше. Как правильно подойти к выполнению этого опасного упражнения?

Так, чтобы минимизировать вероятность выронить штангу из рук, нужно использовать хват «в замок». Перед выполнением этого травмоопасного упражнения внимательно ознакомьтесь с советами, которые помогут снизить риск травм. Ваша задача – мощным усилием оторвать штангу с пола и придать ей должное ускорение для того, чтобы зафиксировать её над головой.

Альтернатива опасному упражнению. Однако, если вам потребуется выполнять взрывные движения, подобно этому, выберите, например, махи с гирями, которые намного безопаснее и дают те же преимущества.

(Читайте также: Нужно ли удивлять мышцы, чтобы они продолжали расти?)

3. Сведение гантелей лежа

Несмотря на то, что это травмоопасное упражнение нацелено на точную проработку грудных мышц, есть вероятность травмы плеча, включая, помимо прочего, разрыв акромиально-ключичного сочленении или даже вывих плечевого сустава. Поэтому не спешите выполнять его упражнение с большими весами.

Для того, чтобы минимизировать риск получения травм при выполнении этого опасного упражнения, необходимо ознакомиться с техникой безопасности. Часто тренирующиеся выбирают неправильную траекторию движения. Например, при опускании рук наподобие выполнения жима лежа, локти слишком сильно сгибаются. При разводке гантелей руки должны расходиться в стороны и возвращаться в исходное положение по той же траектории, не сгибая или разгибая локтевые суставы. Амплитуда движения должна напоминать полукруг.

Альтернатива опасному упражнению. Возможно, стоит заменить его на жим гантелей лежа.

4. Упражнение «Доброе утро»

Несомненно, оно отлично подходит для тренировки мышц задней поверхности бедра и поясницы, также это отличное вспомогательное упражнение для приседаний. Но так как при его выполнении вес приходится прямо на позвоночник, даже небольшое нарушение техники может привести к серьезной травме. Именно поэтому данное упражнение считают опасным.

Правильно выполнить это травмоопасное упражнение помогут советы экспертов. Так, ошибкой считается подъем корпуса рывками, а также округление спины как в грудном, так и в поясничном отделе. Также не нужно расслаблять руки, потому что это ведет к скольжению штанги по траектории. Освоить это упражнение поможет его выполнение с легкой палкой или пустым грифом. Много веса на штанге и слабая техника – путь к травме. Работа со штангой в этом упражнении не должна заключаться в выпрямлении позвоночника за счет принудительного вытяжения затылка вперед.

Альтернатива опасному упражнению. Румынская становая тяга будет столь же эффективна и намного безопаснее.

5. Обратные отжимания на трицепс

Это упражнение предназначено для тренировки трицепсов, но легко может привести к перегрузке мелких мышц, входящих в состав вращательной манжеты плеча. Если повредите эти мышцы, то даже такие повседневные вещи, как мытье головы, могут стать болезненными. Поэтому будьте осторожны, включая в тренировки данное травмоопасное упражнение.

Для того, чтобы снизить риск травмы при выполнении этого опасного упражнения, нужно ознакомиться с рекомендациями. Так, если во время упора руками в скамью, вы испытываете болевые ощущения в кистевом суставе -разверните кисти немного внутрь. Кроме того, избегайте рывковых движений. Делайте упражнение плавно и подконтрольно.

Альтернатива опасному упражнению. Ею могут стать разгибания на трицепс в кроссовере или жим лежа узким хватом.

(Читайте также: 6 лучших упражнений на трицепс в кроссовере.)

6. Вертикальная тяга за голову

При выполнении вертикальных тяг в тренажере гриф всегда должен находиться перед вашим телом. В противном случае вы можете получить травму плеча при выполнении этого опасного упражнения. Преимущества тяги за голову весьма сомнительны, но это упражнение может вызвать чрезмерную нагрузку на переднюю часть плечевого сустава.

Но как все же стоит выполнять это травмоопасное упражнение во избежание негативных последствий? Чтобы минимизировать риск получения травм, можно использовать лямки как для становой или блочной тяги для фиксации рук на рукояти м, чтобы дискомфорт в предплечьях не мешал выполнять упражнение. Также спину нужно держать прямой, сохраняя мышцы в тонусе, чтобы не перегружать плечевой пояс лишними отведениями плеч во время движения.

Альтернатива опасному упражнению. В свою очередь, тяга к груди по-прежнему остается отличным вариантом для проработки широчайших мышц спины. Просто сосредоточьтесь на том, чтобы направлять гриф к ключице. Не обязательно полностью доводить рукоять до груди, но она должна двигаться в этом направлении.

7. Приседания в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита могут показаться безопасной альтернативой приседу в силовой раме. Но на самом деле не все так однозначно. Когда вы опускаетесь в присед в тренажере Смита, ваша спина остается прямой и почти идеально перпендикулярной земле, что сжимает и нагружает позвонки. Из-за этого данное упражнение считается опасным. Кроме того, при использовании тренажера Смита вы будете испытывать чрезмерную нагрузку на колени, не сможете полностью сокращать ягодичные мышцы и бицепс бедра и не будете должным образом тренировать мышцы кора.

Для того, чтобы минимизировать риск получения травм при выполнении этого опасного упражнения, необходимо ознакомиться с техникой безопасности. Так, следует отводить таз назад, иначе часть нагрузки переместится на позвоночник. Кроме того, таз не должен ходить из стороны в сторону. Не рекомендуется вставать непосредственно под штангой, так как это приводит к неправильному распределению нагрузок.

Альтернатива опасному упражнению. Лучше научитесь выполнять упражнения без тренажера. Как приседания с собственным весом, так и приседания с отягощением (например, кубковые, со штангой и гантелями) тренируют всю нижнюю часть тела функционально, эффективно и без чрезмерной нагрузки на суставы. Кроме того, поскольку вы не полагаетесь на устойчивость тренажера, эти упражнения также прорабатывают ваш корпус.

Читайте также:

Можно ли выносить колени за носки во время приседа

Как безопасно делать становую тягу, чтобы избежать травм?

Лучшие упражнения мастер-тренера 2022 для мышц груди — обучение онлайн в Колледже Вейдера

Время обучения: 7 дней

Видеоматериалы: 2 часа 09 минут

Лектор: Борисов Андрей Александрович
3700 ₽4000 ₽*

Онлайн лекция входит в курс «Лучшие тренировки мастер тренера» с выдачей сертификата.

Варианты упражнений предложены «от простого к сложному», с целью минимизации нагрузки на мышцы груди при наличии медицинских противопоказаний. Из лекции узнаете, какие мышцы участвуют в движении, каким образом выполнить упражнение безопасно и результативно, концентрируясь только на целевой мышце.

Содержание лекции

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх головой

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх головой

Сведение рук в тренажёре кроссовер с акцентом на верхний отдел груди

Отжимания от пола

Отжимания от медболов

Отжимания от грифа в тренажёре Смита

Сведение рук в тренажёре кроссовер с акцентом на нижний отдел груди Пулловер

Отжимания на брусьях с акцентом на нижний отдел груди в тренажёре гравитрон

Бонус при покупке: лекция «Мышцы пресса»

Содержание:

Прямые скручивания

Прямые скручивания с отягощением

Прямые скручивания с резиновым эспандером

Прямые скручивания на обратнонаклонной скамье

Подъемы туловища лежа

Прямые скручивания на римском стуле

Скручивания на верхнем блоке «Молитва»

Прямые скручивания с фитболом

Дворники

Вращение позвоночника стоя с фитболом и резиновым эспандером

Перекаты с фитболом

Планка со сменой ног

Планка с шагом в сторону

Планка на локтях на фитболе

Планка с упором на перевёрнутую Босу

Подъем медбола над головой сидя на фитболе

Диагональные скручивания

Квадроплекс

Жим палофа

Гиперэкстензия на фитболе

Гиперэкстензия

Доступ к лекции — 7 дней с даты оплаты.

Преподаватель

Теги:
Тренировки,
Фитнес,
Функциональный тренинг

Задать вопрос

Ждите…

clean

Радуга с гантелями над головой | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: Плечи
Второстепенные мышцы: Руки, кор, верхняя часть спины, грудь
Оборудование: Гантели

Гантели над головой Радуга Инструкции

1. Встаньте прямо, расставив ноги гантели в каждую руку.
2. Поверните корпус вправо и поднимите гантели на высоту плеч, руки смотрят друг на друга.
3. Поворачивая корпус лицом вперед, поднимите гантели над головой.
4. Опустите гантели, поворачивая корпус влево.
5. Снова повернитесь лицом вперед, поднимите гантели и повторяйте упражнение, пока не завершите подход.

Правильная форма и тип дыхания

Напрягите мышцы кора, держите ступни и колени в одном направлении, спину держите ровно и на одной линии с шеей и головой. Выдыхайте, когда поднимаете гантели над головой, и вдыхайте, поворачиваясь в стороны и опуская гантели.

В магазине

Преимущества упражнений

Радуга с гантелями над головой направлена на плечи и помогает улучшить мышечную силу и диапазон движений. Вращая свое тело в стороны, вы задействуете свой кор и улучшаете стабильность и баланс. Это упражнение также помогает тонизировать и лепить руки и увеличивает силу верхней части тела.

Радужная демонстрация гантелей над головой

Подходы и повторения

Сделайте 3 подхода по 12–16 повторений и, чтобы полностью проработать верхнюю часть тела, сочетайте это упражнение с отжиманиями на наклонной скамье, тягой в наклоне и планкой вверх-вниз.

Сожжено калорий

Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при выполнении гири гантелей над головой, введите свой вес и продолжительность упражнения: ваши трицепсы, бицепсы, грудь, верхняя часть спины и плечи:
Жим Арнольда от плеч
Асимметричное отжимание
Жим от плеч с локтями
Откидывание назад на трицепс одной рукой

Плечи, кардио и косые мышцы живота — тренировки для мам

Мальчик, как же я люблю эту тренировку! В нем есть сложные упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, а это означает, что вы много успеваете за короткий промежуток времени. Какой мамочке это не нравится!

Если вы хотите узнать больше о том, как полностью восстановить мышцы кора, ознакомьтесь с нашим руководством по реабилитации.

ПРЕСС И НАКЛОННЫЙ ПОДЪЕМ

Подготовка. Начните с того, что встаньте на коврик, ноги вместе и лицом вперед. Держите по маленькой гантели в каждой руке и поднимите руки так, чтобы обе они были под углом девяносто градусов (покажите эти пушки!). Слегка согните колени.

Соедините руки перед собой так, чтобы гантели почти соприкасались. Поднимите руки вверх, а затем поднимите левое колено в сторону, чтобы коснуться левого локтя, удерживая верхнюю часть тела прямо, напрягая пресс. Опустите ногу обратно в исходное положение.

Повторите 15 раз, поднимая левое колено, затем поменяйтесь местами и сделайте еще 15 повторений с правым коленом.

PUSH PULL

Подготовка: встаньте на коврик, широко расставив ноги, ступни смотрят вперед. Держите две небольшие гантели в руках на уровне бедер.

Потянитесь гантелью в левой руке к левой ступне, согнув правое колено и потянувшись вниз. Потяните гантель обратно вверх, выпрямляя колено и поднося гантель к животу — действуйте так, как будто запускаете бензопилу!

Сделайте это движение 15 раз, а затем переключитесь на противоположную сторону еще на 15 повторений.

ВРАЩЕНИЕ В ПЛАНКЕ НА КОСЕ

Подготовка к выполнению: Начните с позиции отжимания, плечи прямо над руками, все тело напряжено и образует прямую линию от головы до пят.

Поднимите левую руку, чтобы коснуться груди, затем правую руку, скручиваясь через талию.

Сделайте 15 повторений.

НАКЛОННЫЙ ПРЕСС

Подготовка. Начните с того, что встаньте на коврик, поставив ноги на ширине плеч, ступни смотрят вперед, ноги прямые. Держите по гантели в каждой руке, правая рука поднята прямо над головой, а левая рука согнута, гантель на плече.

Поднимите правое колено и опустите правую руку вниз, коснувшись локтем колена. Когда правая рука опускается, поднимите левую руку вверх, выпрямляя ее над головой. Опустите ногу обратно на землю, верните левую гантель к плечу и поднимите правую руку прямо над головой.

Повторите движение 15 раз, а затем переключитесь на 15 повторений для левой ноги.

Присоединяйтесь к тысячам мам, которые изменили свое тело и обрели уверенность в себе, научившись правильно управлять и использовать свои внутренние мышцы кора.

Имя *

Эл. адрес *

Обратите внимание, что на нашем веб-сайте мы используем файлы cookie, необходимые для функционирования нашего веб-сайта, файлы cookie, которые оптимизируют работу.

Сведение гантелей над головой: Жим гантелей над головой — техника выполнения упражнения