Сведение гантелей стоя над головой: Жим гантелей над головой — техника выполнения упражнения

Как делать жим над головой: работающие мышцы, форма и альтернативы

Жим над головой — грязный родственник тяжелоатлетических упражнений.

Большинство людей знают, что он существует, но редко обращают на него внимание или проявляют к нему большое уважение. В течение многих лет это считалось чистейшей проверкой силы верхней части тела, как и жим лежа сегодня, так почему же оно кануло в небытие?

Несколько причин.

Примерно в 1950-х годах бодибилдеры стали ценить развитие груди выше размера плеч, поэтому многие тяжелоатлеты отказались от жима над головой в пользу его аналога в положении лежа.

Затем, в 1972 году, Международный олимпийский комитет исключил из Олимпиады жим над головой, что еще больше снизило ее популярность.

Наконец, форма жима лежа легче в освоении, чем правильная форма жима над головой, и позволяет вам поднимать более тяжелые веса, что делает ее особенно привлекательной для начинающих атлетов.

Однако, если вы готовы пойти против течения и посвятить время, энергию и внимание жиму над головой, вы будете щедро вознаграждены, с чем не может сравниться жим лежа.

Дело в том, что если вы хотите построить большие, сильные, округлые плечи и мускулистые, очерченные руки как можно быстрее и эффективнее, вам нужно стать сильнее в жиме над головой.

Об этом вы узнаете из этой статьи.

Содержание

• Что такое жим над головой?
• Армейский жим против жима над головой: в чем разница?
• Жим над головой: преимущества
• 1. Тренирует несколько основных групп мышц.
• 2. Идеально подходит для набора мышечной массы и силы.
• 3. Может повысить спортивные результаты.
• Жим над головой: Работающие мышцы
• Жим над головой: Форма
• Шаг 1: Подготовка
• Шаг 2: Жим
• Шаг 3: Спуск
• Лучшая тренировка жима над головой

1002 Альтернативы

• Пресс над головой Жим гантелей над головой
• 2. Жим сидя над головой
• 3. Жим одной рукой над головой
• 4. Жим над головой в тренажере
• 5. Жим над головой в машине Смита
• Часто задаваемые вопросы №1: Как работает жим над головой?
• Часто задаваемые вопросы № 2: Существуют ли стандарты жима над головой, к которым нужно стремиться?
• Часто задаваемые вопросы №3: влияет ли жим над головой на грудь?
• FAQ #4: Является ли жим из-за головы хорошей альтернативой?
• Часто задаваемые вопросы № 5: Жим над головой или жим от плеч: что лучше?
• Часто задаваемые вопросы № 6: Жим толчком или жим над головой: что лучше?
• FAQ #7: Каков мировой рекорд по жиму над головой?

Что такое жим над головой?

Жим над головой (также известный как «OHP», «жим штанги над головой» или просто «жим») — это упражнение для верхней части тела, которое включает в себя жим штанги вертикально над головой из положения стоя.

Хотя жим над головой не считается одним из упражнений «большой тройки» в пауэрлифтинге, он широко используется в других силовых видах спорта, таких как олимпийская тяжелая атлетика, кроссфит и стронгмэн, потому что немногие упражнения являются лучшим показателем силы верхней части тела.

Таким образом, это также отличное упражнение для набора мышечной массы и силы, поэтому оно является одним из основных упражнений, которые я рекомендую в своих программах тренировок для мужчин и женщин, Больше, стройнее, сильнее, и , худее, стройнее, сильнее, .

Армейский жим против жима над головой : в чем разница?

Официального определения армейского жима или жима над головой не существует.

Некоторые эксперты (включая тренера по силовой подготовке и автора Начальная сила , Марк Риппето) различайте эти два показателя в зависимости от того, насколько сильно движется ваша нижняя часть тела во время упражнения. По их словам, если ваши бедра и спина двигаются, это жим над головой, а если ваше тело остается неподвижным (кроме рук, двигающихся над головой), это армейский жим.

Однако не все с этим согласны, поэтому большинство людей используют эти термины как синонимы. Как бы то ни было, я предпочитаю «жим над головой», потому что он более информативен, чем «армейский жим», и в этой статье я буду придерживаться определения Марка.

Жим над головой: преимущества

1. Тренирует несколько основных групп мышц.

Большинство людей считают жим над головой упражнением для плеч.

Несмотря на то, что жим над головой в высокой степени тренирует все три головки дельтовидных мышц, он также эффективно тренирует несколько других основных групп мышц всего тела, включая верхнюю и нижнюю часть спины, пресс и кор, ягодицы, грудные мышцы. , и оружие.

2. Идеально подходит для набора мышечной массы и силы.

Если вы хотите продолжать становиться больше, вы должны продолжать становиться сильнее, и один из лучших способов сделать это — тренироваться с большими весами.

В то время как вы можете стать достаточно сильным, выполняя жимовые упражнения с гантелями над головой, жим штанги над головой лучше подходит для набора мышечной массы и силы, потому что он более сбалансирован, что облегчает работу с тяжелыми весами; его легче настроить, поэтому вам не нужно тратить энергию или рисковать травмой, поднимая тяжелые гантели; и это позволяет добавлять вес небольшими порциями, что важно для долгосрочного прогресса.

3. Может повысить спортивные результаты.

Упражнение с замкнутой кинетической цепью — это любое упражнение, в котором ваши руки или ноги фиксируются на неподвижном объекте. Жим над головой — это упражнение с замкнутой кинетической цепью, потому что ваши ноги стоят на полу.

Упражнение с открытой кинетической цепью — это любое упражнение, в котором ваши руки или ноги не закреплены на чем-то неподвижном. Примеры упражнений с открытой кинетической цепью включают жим лежа, жим гантелей от плеч и тягу широчайших. В этих упражнениях скамья или тренажер поддерживают ваше тело, что означает, что вы можете (хотя, скорее всего, не станете) отрывать ноги от пола и продолжать выполнять упражнение.

Эксперты в целом согласны с тем, что упражнения с замкнутой кинетической цепью, в том числе жим над головой, лучше повышают спортивные результаты, чем упражнения с открытой кинетической цепью, по трем основным причинам:

1. Они помогают развить равновесие и устойчивость.
2. Они более точно имитируют тип движений, используемых в спорте. Например, в большинстве видов спорта требуется, чтобы вы использовали все свое тело для создания силы, когда ваши ступни укоренены в земле, и вы не опираетесь на такое оборудование, как скамья или тренажер.
3. Они тренируют больше мышц-стабилизаторов. Например, жим над головой также требует, чтобы вы напрягали ягодичные мышцы, квадрицепсы, пресс и нижнюю часть спины, в то время как эти группы мышц не тренируются так сильно при жиме лежа.

Жим над головой: Задействованные мышцы

Основными мышцами, задействованными при жиме над головой, являются . . .

• Дельтовидная мышца
• Трапеция
• Трицепс
• Предплечья
• Большая и малая грудные

Более того, чем сильнее вы становитесь в жиме над головой, тем больше вам нужно будет задействовать другие группы мышц, такие как широчайшие, ромбовидные, передние зубчатые мышцы, пресс, ягодицы и ноги, чтобы стабилизировать свое тело, делая его полноценным. упражнения для тела при использовании более тяжелых весов.

Вот как выглядят на вашем теле основные мышцы, задействованные в жиме над головой:

Жим над головой: Форма

Лучший способ научиться делать жим над головой — разделить упражнение на три части: подготовка , нажмите и спуститесь.

Шаг 1: Подготовка

Отрегулируйте крюки в силовой раме или стойке для приседаний так, чтобы гриф находился примерно на высоте вашей ключицы, как показано ниже: вокруг грифа, чуть шире ширины плеч. Чтобы выполнить правильный жим над головой, держите гриф низко в руках, ближе к запястьям, чем к пальцам. Ваши запястья должны быть согнуты ровно настолько, чтобы штанга легла на основание ваших ладоней, но не отгибаться назад под углом 9.Угол 0 градусов.

Вот как должны выглядеть ваши запястья:

Взяв гриф в руки, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, расположив гриф поверх плеч и верхней части груди. Встаньте, подняв штангу со стойки, и сделайте по одному шагу назад каждой ногой. Вот как это должно выглядеть:

Шаг 2: Жим

Сделайте глубокий вдох животом, выгните верхнюю часть спины настолько, чтобы гриф находился прямо над средней частью стопы, а голова оказалась немного позади грифа, сожмите ягодицы и штангу так сильно, как только можете, и вытолкните ее прямо вверх.

Как только гриф пройдет мимо ваших глаз, толкните голову и грудь вперед и под гриф. Продолжайте толкать штангу к потолку, пока ваши руки не выпрямятся.

Вот как должна выглядеть эта последовательность:

Шаг 3: Спуск

Обратное движение, чтобы вернуть штангу в исходное положение на верхней части плеч и верхней части груди.

Не позволяйте штанге упасть обратно в исходное положение и не пытайтесь опустить ее медленно — весь спуск должен контролироваться, но занимает меньше секунды.

Вот как это должно выглядеть, если собрать все вместе:

Лучшее Тренировка жима над головой

Вот эффективная тренировка плеч, в которой приоритет отдается жиму над головой, а также другие упражнения, тренирующие все ваши мышцы:

• Жим над головой: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Жим Арнольда: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты
• Подъем гантелей сзади в стороны: 3 подхода по 6-8 повторений с отдыхом 2-3 минуты

(И если вам нужен еще более конкретный совет о том, какие упражнения включить в вашу тренировочную программу для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса, пройдите тест Legion Strength Training Quiz, и менее чем за минуту вы узнаете идеальный программа силовых тренировок для вас. Нажмите здесь, чтобы ознакомиться с ней.)

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Примите участие в викторине

Лучшие Жим над головой Альтернативы

1. Жим гантелей над головой

Жим гантелей над головой аналогично жиму штанги над головой. Основные преимущества жима гантелей над головой заключаются в том, что он хорош для обнаружения и исправления мышечного дисбаланса, потому что обе стороны вашего тела должны поднимать одинаковое количество веса независимо друг от друга, и он больше активирует дельтовидные мышцы и имеет больший диапазон движения, чем вариант со штангой. .

Недостатком является то, что вы, вероятно, не сможете поднять такой большой вес в жиме гантелей над головой, что ограничит нагрузку, которую вы можете перегрузить, и, вероятно, сведет на нет все преимущества для наращивания мышечной массы.

2. Жим над головой сидя

Основное преимущество жима над головой сидя по сравнению с жимом над головой стоя заключается в том, что выполнение упражнения сидя позволяет вам жать на 10-20% больше веса и быстрее переходить к более тяжелым весам. , который отлично подходит для набора мышечной массы и силы.

Недостатком является то, что жим над головой сидя менее требователен к кору, нижней части спины и ягодицам, чем жим над головой стоя, потому что вам не нужно так сильно полагаться на эти мышцы, чтобы стабилизировать свое тело и удерживать его в вертикальном положении, поэтому это меньше упражнений для всего тела.

3. Жим одной рукой над головой

Жим одной рукой над головой (также известный как «жим одной рукой над головой») тренирует ваши плечи так же, как и обычный жим над головой. Разница в том, что жим одной рукой над головой заставляет ваше ядро ​​работать намного усерднее, чтобы стабилизировать туловище, что делает его лучшим упражнением для пресса и кора.

Использование одной руки за раз также снижает вес, который вы можете выжать, поэтому вариант с одной рукой не так эффективен для набора мышечной массы и силы, как другие варианты жима над головой.

4. Жим над головой в тренажере

Вообще говоря, тренажеры не так эффективны для набора мышечной массы и силы, как свободные веса, но жим над головой – это хороший вариант, если вы работаете с травмой или Вы просто хотите изменить свое обучение.

5. Жим над головой в машине Смита

Жим над головой в машине Смита аналогичен жиму над головой сидя, хотя он, вероятно, не так эффективен для развития мышц верхней части тела. Тем не менее, это рабочий вариант жима над головой, если у вас нет доступа к штанге, если вы новичок в тяжелой атлетике или вы просто не хотите выполнять версию со штангой.

Часто задаваемые вопросы №1: Как работает жим над головой ?

Верхний пресс работает . . .

• Дельтовидная мышца
• Трапеция
• Трицепс
• Предплечья
• Большая и малая грудные мышцы

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы будете задействовать и другие группы мышц, такие как широчайшие мышцы, пресс, передняя зубчатая мышца, ягодицы и ноги, чтобы стабилизировать свое тело.

Часто задаваемые вопросы № 2: Существуют ли стандарты жима над головой , к которым нужно стремиться?

«Стандарты силы» — это объективные ориентиры для оценки вашего прогресса.

Вы можете найти в Интернете множество различных стандартов силы на жим над головой, но два моих любимых созданы уважаемыми тренерами по тяжелой атлетике Тимом Энрикесом и Марком Риппето.

Стандарты Энрике просты, не требуют математики и подходят большинству людей.

Вот его стандарты жима над головой для мужчин:

• Достойный: 105
• Хорошо: 165
• Большой: 225

А вот его стандарты жима над головой для женщин:

• Достойный: 45
• Хорошо: 65
• Большой: 95

Одна проблема со стандартами Энрике заключается в том, что они не учитывают массу тела.

Вот почему я использую стандарты Энрике в сочетании с критериями Риппето, учитывающими массу тела человека. Rippetoe также включает в себя еще несколько «уровней», которые дают вам больше вех, чтобы пройти их по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вот его стандарты жима над головой для мужчин:

А вот его стандарты жима над головой для женщин:

FAQ #3: Работает ли жим над головой на вашей груди ?

Да.

Жим над головой тренирует сгибание плеч (перемещение рук из стороны в сторону над головой, поднимая их по дуге перед собой), а одной из основных групп мышц, ответственных за сгибание плеч, являются грудные мышцы (особенно грудные мышцы). грудино-реберная головка грудной клетки, или «верхняя часть грудной клетки»).

Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту «взломку» диеты . . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Часто задаваемые вопросы №4: Является ли жим из-за головы хорошей альтернативой жим над головой ?

Жим из-за головы аналогичен жиму из-за головы, за исключением того, что вместо того, чтобы касаться грифа грудью, вы опускаете его за голову настолько, насколько вам удобно.

Многие говорят, что жим из-за головы — опасное упражнение, гарантированно травмирующее плечо, но на самом деле все не так драматично. Хотя люди с плохой подвижностью плеч могут раздражать этим упражнением плечи и мышцы шеи, многие могут выполнять его без дискомфорта.

Тем не менее, жим из-за головы заставляет вас использовать значительно меньший вес и не дает никаких преимуществ по сравнению с жимом над головой, поэтому я его не рекомендую.

Часто задаваемые вопросы № 5: Жим над головой или жим от плеч : Что лучше?

Ни одно упражнение не лучше и не хуже другого.

Хотя ощущения от обоих упражнений совершенно разные, они тренируют одни и те же мышцы в одинаковой степени, поэтому вы можете использовать их в своих тренировках взаимозаменяемо.

Конечно, нет причин выбирать что-то одно. Лучшее решение для большинства людей — включить оба упражнения в свою программу.

Хороший способ сделать это — включить жим над головой в свою программу на 8–10 недель тренировок, выполнить разгрузку, а затем заменить жим над головой жимом от плеч в течение следующих 8–10 недель тренировок. подготовка.

Затем вы можете либо продолжать чередовать упражнения каждые несколько месяцев, как это, либо придерживаться того, что вы предпочитаете.

Именно так мне лично нравится организовывать свои тренировки, и это похоже на метод, который я пропагандирую в своих книгах по фитнесу для мужчин и женщин, Больше, Хуже, Сильнее, и Тоньше, Хуже, Сильнее, .

Часто задаваемые вопросы № 6: Толкающий пресс против жима над головой : Что лучше?

Это зависит.

Суть жимового толчка в том, чтобы создать достаточный импульс, чтобы помочь снять штангу с плеч и выполнить первые несколько дюймов движения, где она, скорее всего, застрянет. Оттуда ваши плечи и руки делают всю работу.

Это позволяет вам использовать более тяжелые веса, чем в жиме над головой стоя, без значительного сокращения диапазона движения, что помогает вам набрать силу, которую вы можете использовать для улучшения своих «строгих» показателей в жиме над головой.

Таким образом, жим толчками не лучше и не хуже жима над головой, но это полезное «вспомогательное» упражнение, которое вы можете использовать для повышения производительности жима над головой.

Часто задаваемые вопросы № 7: Что такое мировой рекорд по жиму над головой ?

Жим штанги над головой официально не отслеживается, как такие упражнения, как приседания, становая тяга и жим лежа, а это означает, что официального мирового рекорда по жиму над головой не существует.

Чейк «Железный Биби» Сану установил мировой рекорд в жиме бревна (упражнение, аналогичное жиму над головой, которое включает в себя подъем бревна с пола, удержание его на верхней части груди и плечах, а затем жим над головой) с 229Жим бревна килограмма (504,8 фунта) на финале Giants Live World Tour 18 сентября 2021 года. Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу в жиме от плеч. Журнал исследований силы и физической подготовки, 27 (7), 1824–1831 гг. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E318276B873

Шенфельд, Б.Дж., Петерсон, доктор медицинских наук, Огборн, Д., Контрерас, Б., и Сонмез, Г.Т. (2015). Влияние тренировок с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29 (10), 2954–2963. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000958

.

Уоллер, М., Пайпер, Т., и Миллер, Дж. (2009). Силовые/мощные жимовые движения над головой. Журнал силы и кондиционирования, 31 (5), 39–49. https://doi.org/10.1519/SSC.0B013E3181B95A49

.

Что это такое, как делать, преимущества

Жим гантелей над головой: что это такое, как делать, преимущества

Главная / Тренировки плеч / Жим гантелей над головой: что это такое, как делать, преимущества

Джеймс Голд

Последнее изменение: 23 марта 2018 г., 12:40

0 комментариев

Жим гантелей над головой — это эффективное упражнение с отягощениями, выполняемое путем выжимания пары гантелей прямо вверх до тех пор, пока ваши руки не окажутся в заблокированном положении. Это отличный строитель мышц и силы для вашего ядра и верхней части тела. Это сложно для любого тренирующегося в тренажерном зале, и его следует включить в качестве основного упражнения в свою тренировочную программу.

Жим гантелей над головой Преимущества

• Это одно из самых простых упражнений для развития верхней части спины, плеч и трицепсов.
• Этот вид жима над головой можно выполнять в качестве основных или вспомогательных упражнений на протяжении всей тренировки верхней части тела.
• Вариант стоя, помимо проработки рук и плеч, укрепляет бедра и помогает улучшить устойчивость ног.

Как выполнять Жим гантелей над головой сидя

• Поднимите спинку универсальной скамьи в вертикальное положение и примите положение сидя с парой гантелей в руке и спиной к опоре.
• Поднимите гантели до уровня плеч, переместив гантели в нужное положение бедрами. Убедитесь, что ваши ладони смотрят вперед. Это ваше исходное положение.
• Выдохните и выжмите гантели прямо над головой.
• После секундной паузы в верхней точке постепенно верните гантели в исходное положение.
• Сделайте желаемое количество повторений.

Жим гантелей над головой сидя

Как выполнять Жим гантелей над головой стоя

• Держа по гантели в каждой руке, встаньте с прямой спиной, слегка согните колени и поставьте ноги на ширине плеч. Убедитесь, что гантели находятся прямо за плечами, а ладони обращены друг к другу. Это ваше исходное положение.
• Поднимите обе гантели так, чтобы гантели находились над головой, а руки были прямыми.
• Сделайте паузу на секунду или две, прежде чем опустить гантели обратно в исходное положение.
• Повторите шаги для необходимого количества повторений.

Жим гантелей над головой стоя

Как выполнять жим гантелей над головой одной рукой (жим гантелей над головой)

• Взяв в руки пару гантелей, встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.