Техника приседания с гантелями: Приседания с гантелями для девушек и мужчин: как приседать правильно

Приседания с гантелями (техника выполнения)

Приседания с гантелями — это классическое упражнение для мышц нижней части тела, с акцентом на проработку квадрицепса.

И хотя приседания со штангой более популярны, некоторые атлеты не любят размещать тяжелый гриф на плечах, используя эту альтернативу.

Преимущества:

• Укрепляет мышцы ног
• Сжигает много калорий
• Не создает тяжелой нагрузки на верх спины

Техника выполнения упражнения

Внимание: будьте осторожны при подборе веса. Если сомневаетесь, лучше использовать легкие веса, чем тяжелые. Приседания с гантелями — достаточно безопасное упражнение, если выполнять его правильно.

Варианты выполнения

Приседают как с узкой, так и со средней и широкой постановкой ног. Чтобы снизить нагрузку на предплечья, воспользуйтесь лямками.

Какие мышцы работают в упражнении

Приседания с гантелями — базовое упражнение, которое вовлекает в работу большое количество мышц. Их общее количество достигает порядка 250.

1. Среди участвующих в движении квадрицепсы, на которые ложится основная нагрузка
2. Бицепсы бедра и ягодичные мышцы получают косвенную динамическую нагрузку

Однако степень вовлеченности регулируется глубиной седа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше будут включаться ягодицы.

3. Икроножные, пресс и поясничные мышцы работают в статическом режиме, выполняя роль стабилизаторов тела
4. Предплечья испытывают статическую нагрузку при удержании тяжелых гантелей

Польза приседаний

Присед с гантелями – упражнение, которое применяется для развития мышечной массы и силы не только ног, но и всего тела.

Хочется отметить следующие его преимущества:

1. Лидер среди силовых упражнений по стимуляции выработки собственного тестостерона

Благодаря этому гормону в организме запускается процесс мышечного биосинтеза.

Простыми словами – чем больше тестостерона в крови, тем больше и быстрее будут расти мышцы и сила.

Суть силовой тренировки – с помощью выполнения специальных упражнений спровоцировать выброс тестостерона, чтобы в период отдыха начался процесс роста мышц. И приседания с дополнительным весом по этому показателю на первом месте.

2. Одно из лучших упражнений для роста мышечной массы и силы ног
3. Косвенным образом влияет на развитие мышц верхней части тела

Например, приседания на большое количество повторений (дыхательные приседания) способствуют расширению грудной клетки и увеличению жизненной емкости легких.

Существуют даже методики накачки груди и мышц рук, где во главе тренировочной схемы ставят именно приседания.

4. Используется для развития большинства двигательных качеств (сила, скорость, общая и силовая выносливость)
5. Высокая энергозатратность, что особенно важно при тренировках на рельеф
6. Обладает укрепляющим и развивающим воздействием на организм

При правильных и грамотно построенных тренировках приседания не только способствуют развитию мышечной системы, но и укрепляют костно-связочный аппарат, сердечно-сосудистую систему, улучшают вентиляцию легких, положительно воздействуют на кровеносную систему и желудочно-кишечный тракт.

Распространенные ошибки при выполнении

Приседания с гантелями в руках в техническом исполнении намного проще, чем вариант со штангой на плечах. Поэтому знакомство с этим движением часто начинается именно с варианта с гантелями.

Тем не менее и здесь встречаются ошибки при выполнении.

Использование слишком тяжелых гантелей

Одна из наиболее распространенных ошибок, особенно среди мужчин.

Главный критерий правильно подобранного веса отягощения – это идеальная техника движения, с полным мышечным контролем и чувством работающих мышц ног.

Округление спины

Это не только частая, но и травмоопасная ошибка.

Округление спины приводит к резкому увеличению компрессионной нагрузки на позвоночник (особенно в поясничном отделе).

Во время приседаний гантели удерживаются в вытянутых вниз руках. В итоге отягощение располагается ниже центра тяжести, поэтому нагрузка на позвоночник минимальна.

Это упражнение могут выполнять даже люди с проблемами со спиной, в то время как работа со штангой им противопоказана, так как провоцирует негативную нагрузку на позвоночник.

Но все это при условии правильной техники, критерий которой — удержание ровной спины на протяжении всего движения.

Отрыв пяток от пола и наклон корпуса вперед

Это часто встречающаяся ошибка, которую легко исправить, подложив под пятки небольшие диски от штанги (2.5-5 кг). Главное, чтобы толщина “блина” была около 2-3 см.

Такая маленькая хитрость позволяет избежать отрыва пяток от пола и тесно связанного с этим наклона корпуса вперед.

Легкий наклон туловища вперед во время приседаний — это нормально. Но когда корпус слишком заваливается, это приводит к перераспределению силовой нагрузки при подъеме с ног на поясницу.

За положением корпуса необходимо следить по мере всего движения, особенно ближе к окончанию упражнения.

К этому времени мышцы ног уже устают и пытаются помочь себе другими, менее утомленными частями тела. В результате такой ошибки нагрузка на ноги существенно снижается.

Теперь вы точно знаете как правильно приседать с гантелями, и каких главных моментов нужно избегать.

Включение в тренировочную программу

Приседания с гантелями одинаково результативно как для девушек, так и для мужчин. Оно применяется и для увеличения мышечных объемов ног и ягодиц, и при тренировках на рельеф.

В первую очередь движение подходит для всех новичков, впервые пришедших в тренажерный зал.

Вторая категория – это девушки. Ведь глубокие приседания с гантелями — это отличное базовое упражнение для ягодиц. А развитие этой части тела у женщин в приоритете.

Еще один популярный среди девушек вариант – это приседания плие. Оно выполняется в широкой стойке с двумя или одной гантелей, которая удерживается руками между ног. Здесь помимо квадрицепсов активно работает внутренняя часть бедра.

Приседания с гантелями на плечах или груди могут использовать как мужчины, так и женщины. Это своего рода, “мягкая” версия приседаний со штангой.

Здесь нагрузка на поясницу больше, так как отягощение значительно выше центра тяжести тела, а это уже означает осевую нагрузку на позвоночник. Поэтому такой вариант не подходит для людей с позвоночными грыжами, протрузиями и прочими болезнями спины.

Различают и менее популярные модификации приседаний с гантелями – с удержанием веса в опущенных руках за спиной или над головой. Оба варианта более сложные в техническом исполнении по сравнению с описанными выше и, как правило, больше применяются в тренировочном процессе профессиональных спортсменов.

Использование приседаний с гантелями отличается в мужских и женских занятиях:

1. Для девушек это может быть одно из основных упражнений в программе на ноги, и выполняться в начале силовой тренировки
2. Для мужчин среднего и продвинутого уровней подготовки движение применяется только как “добивочное”

Все потому что для большинства физически здоровых мужчин приседания с гантелями — относительно легкое движение. Даже для новичков через 1-2 месяца регулярных занятий выполнение уже не составляет труда.

Не помогают даже тяжелые гантели, так как лимитирующим фактором здесь становится сила кистей, а не ног. Ноги справляются с весом гантелей, а руки элементарно не могут их удержать.

Приседания с гантелями у мужчин используется только в виде дополнения к основному тренировочному объему.

Противопоказания

Вариант с удержанием гантелей в опущенных вниз руках самый распространенный. Одна из главных причин – это низкий риск травматизма.

Тем не менее даже они имеют ряд противопоказаний:

1. Серьезные болезни и травмы позвоночника. Если даже при выполнении этого ”мягкого” варианта вы испытываете дискомфорт или болевые ощущения в позвоночнике, значит, от него следует отказаться
2. Проблемы с коленными и тазобедренными суставами
3. Травмы и воспаления в связках и мышцах, участвующих в движении
4. Болезни сердца или гипертония (повышенное артериальное давление)

варианты и техника выполнения с видео

Приседания с гантелями — это базовое упражнение, предназначенное для развития мышц бедра и таза. Оно отлично подойдет для начинающих атлетов, позволив отработать технику выполнения. После чего, можно смело переходить к тяжелым ПРИСЕДАНИЯМ СО ШТАНГОЙ. Очень многие мужчины, называют данное упражнение женским. Но это совершенно не так. Профессиональные атлеты мужского пола, используют приседания с гантелями для проработки рельефа мышц бедра, в частности квадрицепсов. А со штангой работают в периоды масса набора. Если смотреть на данное упражнение с точки зрения безопасности. То конечно же, гантели тут явно выигрывают. И это еще далеко не все плюсы данных приседаний. Предлагаю начать с небольшого анатомического разбора. 

Содержание

Какие мышцы задействуют приседания с гантелями? 

Как уже было сказано, приседания с гантелями направлены на проработку мышц бедренной части ног и таза. А именно:

• Квадрицепсы. Данные мышцы располагаются на передней поверхности бедра. И отвечают за разгибание ноги и стабилизацию колена. Для мужчин данная мышца является в приоритете.
• Бицепс бедра, полусухожильная и полупоперечная. Это мышцы задней части бедра. В приседаниях задействована одна из их функций. А именно разгибание ноги в бедре. Стоит заметить, что в данном упражнении эти мышцы получают незначительную нагрузку. Но если выполнять ПРИСЕДАНИЯ СУМО, тогда ее можно увеличить.
• Приводящие. Это мышцы внутренней части бедра. Отвечают за приведение ног друг к другу. Активно работают во время выхода из приседа в исходное положение.
• Ягодичные мышцы. Именно эту мышечную группу, хотят развить девушки и тяжелоатлеты. В приседаниях основная часть нагрузки приходится на большую и среднюю ягодичную. Малая же, выступает в качестве стабилизатора бедренной кости. 

В качестве стабилизаторов тела выступают:

• Мышцы пресса и разгибатели спины. Стабилизируют корпус в ровном положении. 

Помимо основных групп в приседаниях с гантелями, участвуют мышцы рук и плечевого пояса. За счет которых происходит удержания веса. 

Больше про мышцы ног вы можете узнать из статьи «АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ«

Преимущества упражнения

Хоть приседания с гантелями и уступают классическим со штангой. Это не значит, что они совсем бесполезны и об этом говорит внушительный список их преимуществ:

• Приседания с гантелями можно выполнять в домашних условиях. Вряд ли кто будет держать дома штангу, если конечно у вас нет специально отведенного для этого места (например, подвала или своего двора). Во всех остальных случаях, атлеты предпочитают дома использовать гантели, либо Выполняют УПРАЖНЕНИЯ С ЭСПАНДЕРОМ. 
• Данное упражнение поможет начинающим атлетам отработать движения. 
• Уменьшается осевая нагрузка (давления веса сверху) на позвоночник. Поэтому приседать с гантелями, могут атлеты со слабыми мышцами спины. И те у которых имелись травмы позвоночника. 
• Работать с гантелями более безопасно, чем со штангой. Так как их можно в любой момент скинуть на пол. Не боясь, что они вас придавят. 
• Большая вариативность упражнений, позволяет смещать акцент с одних мышц на другие. Поэтому используя всего лишь одни гантели, можно полноценно развить низ тела. 
• Идет комплексная проработка мышц: рук, плеч, спины, ног и живота. Благодаря чему укрепляются суставы и связки. 
• При работе с гантелями, проще приседать в полную амплитуду. То есть, в нижней точке опускаться ниже параллели с полом. 

Как вы видите, присед с гантелями имеет внушительный список преимуществ. Поэтому данное упражнение могут смело брать на вооружение как мужчины, так и девушки. Что касается новичков, то для них данный вид приседаний вообще будет лучшей находкой. 

Варианты выполнения приседаний с гантелями

Все варианты приседаний, имеют свои плюсы и минусы. Различаются они углом наклона туловища, шириной постановки ног и размещением гантелей относительно пола. Благодаря чему, нагрузка смещается с одной мышцы на другую. Начнем с классического варианта. 

Классический вариант приседаний с гантелями

Данный вид приседаний, является самым популярным. При его выполнении, большая часть нагрузки ложиться на квадрицепсы и ягодичные мышцы. С помощью глубины приседа, можно ее варьировать. Чем ниже садимся, тем сильней растягиваются ягодичные мышцы. Следовательно, нагрузка на них увеличивается. В основном в полную амплитуду предпочитают работать девушки. Атлеты мужского пола, приседают до момента, пока таз не станет параллельным полу. Что позволяет большую часть нагрузки сместить на квадрицепсы. Конечно же это не значит, что мужчины не могут приседать ниже. Все зависит от тех целей, которые они перед собой поставили. При выполнении классических приседаний, гантели располагаются сбоку и опущены вниз. Ноги стоят на ширине таза. Делается это для того, чтобы не цепляться бедрами за блины. 

Выполнение:

• Положите две гантели нужного веса на пол. Встаньте между ними. Присядьте и возьмите их в руки.  
• На выдохе разогните ноги и выйдите в стойку. 
• Спину держим ровно, лопатки сведены. 
• Ноги стоят на ширине таза (чуть ниже плеч). 
• В пояснице небольшой прогиб. 
• Взгляд направлен прямо и немного вверх. 
• Делаем вдох, и начинаем отводить таз назад и одновременно с этим сгибаем ноги в коленных суставах. 
• В нижней точке делаем небольшую паузу и возвращаемся в исходное положение. В верхней точке делаем выдох. 

Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки в нижнем положении. Это создаст большую нагрузку на коленные суставы, и может стать причиной их травмирования. Во время выхода из приседа, не сводите ноги внутрь. Для того, чтобы не потерять равновесие во время выполнения упражнения. Следите за тем, чтоб упор приходился на пятки, а не носки.  

Приседания с гантелями в стиле «Сумо»

Данный вид приседаний, позволяет максимально нагрузить ягодичные и мышцы задней части бедра. Достигается это, за счет более широкой постановки ног. Благодаря чему, появляется возможность сильней наклониться вперед, тем самым растянув ягодичные мышцы в нижней точке. Также данный вид приседаний, отлично подходит для атлетов с большим ростом. Стоит учесть, что амплитуда в данном варианте, будет меньше чем в классическом. Это позволяет работать с более тяжелыми гантелями. Выполнять ПРИСЕДАНИЯ СУМО можно как с одной гантелей, так и с двумя. 

Выполнение:

• Возьмите гантель за верхний блин двумя руками (или по гантели в каждую). 
• Расставляем ноги шире плеч. Носки развернуты в том же направлении куда смотрят колени. 
• Спина пряма. В пояснице небольшой прогиб. Лопатки сведены между собой. 
• Взгляд направлен вперед и немного вверх. 
• В исходном положении немного наклонитесь вперед. Так вы уже немного растянете ягодичные и мышцы бедра.  
• На вдохе, начинаем максимально отводить таз назад постепенно сгибая ноги в коленях. 
• Правило с глубиной приседа, действует и в данном варианте. Если вы хотите задействовать весь потенциал ягодиц. Тогда садимся глубоко. При работе на мышцы бедра, приседаем до параллели с полом. 
• Возвращаться в исходное положение, начинаем с движения таза. Одновременно с этим разгибаем ноги в коленях. И в верхнем положении делаем выдох. 

Очень многие считают, что при выполнении приседаний в стиле сумо надо наклоняться вперед в момент приседа. Но это грубая ошибка. Движение происходит только в тазобедренном и коленных суставах. 

Приседания плие с гантелью

Еще одна вариация приседаний, которая очень часто встречается в тренажерных залах. Не опытные атлеты часто путают ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ с прошлым вариантом сумо. Хотя это совсем разные упражнения. Данный вид приседаний, позволяет проработать внутреннюю часть бедра. Те самые приводящих мышцы. Развитие которых очень важно, если вы хотите достичь идеальной формы своих ног. Для того, чтобы достичь такой прицельной работы над данными мышцами, нужно максимально широко расставить ноги. Как бы вывернуть бедра наружу. И в момент приседания, очень важно держать спину максимально вертикально. Чтобы не отдавать часть нагрузки ягодичным. 

Выполнение:

• Возьмите гантель за верхний блин обеими руками. 
• Расставьте ноги на такую ширину, чтобы в момент сгибания они образовывали угол в 90°.
• Носки разворачиваем на 45 градусов наружу. При этом колени должны смотреть строго в направлении носков. 
• Спину прямая, в пояснице не большой прогиб, лопатки сведены. Голова приподнята, взгляд направлен вперед и вверх. 
• На вдохе начинаем медленно опускаться вниз, растягивая тем самым приводящие мышцы. 
• В нижней точке делаем небольшую паузу и возвращаемся в исходное положение, за счет разгибания в коленном суставе. 
• Вверху делаем выдох. 

В отличие от предыдущих вариантов, приседания плие не выполняются за счет отведения таза. Наоборот, мы стараемся его полностью исключить из упражнения. Приседая только за счет сгибания и разгибания ног. При этом спина должна находиться в одной плоскости, без наклона вперед. 

Фронтальные приседания с гантелями

Эта версия приседаний, очень популярна у тяжелоатлетов и мужчин. Так как она позволяет большую часть нагрузки сместить на квадрицепсы. Гантели располагаются спереди на согнутых руках. За счет чего, нам приходиться отклонятся назад, чтобы они нас не перевесили, и мы не потеряли равновесие. Следовательно, в момент приседания ягодичная мышца не будет растягиваться полностью, поэтому большая часть движения будет происходить за счет сокращения квадрицепсов. В отличие от ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ, работать с гантелями более комфортно, хотя вес будет значительно меньше. 

Выполнение:

• Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони смотрят в направлении друг друга). 
• Ноги поставьте на ширине таза, носки смотрят в направлении колен.  
• Согните руки с гантелями и поднимите локти вверх. 
• Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Взгляд направлен вверх. 
• На вдохе сгибаем ноги и немного отводим таз назад. Делается это для того, чтобы колени не выходили за носки. 
• Приседаем до параллели с полом. Делаем небольшую паузу и выходим из приседа. 
• Вернувшись в исходное положение, делаем выдох. 

Старайтесь держать спину ровной. Если вы чувствуете боль в запястьях во время выполнения, тогда можно гантель одним краем упереть в плечо. Это снимет нагрузку и сделает выполнение более комфортным. 

Основные ошибки при выполнении

Использование слишком тяжелых гантелей

В домашних условиях допустить данную ошибку очень сложно, так как большинство атлетов просто не имеют дома таких гантелей. Но когда заходит речь о тренажерном зале, вот тут уже есть где разгуляться. Особенно когда видите, что все кругом поднимают большие веса, а вы работаете с маленькими гантелями. И в погоне за быстрым результатом, начинаете использовать веса, которые слишком большие для вашего уровня развития. Такой подход не поможет скорейшему росту мышц. Зато получить травму можно очень просто. Поэтому не спешите, сосредоточьтесь на технике и постепенно повышайте вес. И вы не заметите как быстро достигнете результатов. 

Круглая спина

Округление спины может привести к серьезным травмам позвоночника. Помимо этого, можно легко потерять равновесие и последствия от падения могут быть весьма плачевными. Поэтому не горбитесь. Главной причиной этому служит, направление взгляда. Если вы будите смотреть себе под ноги, то невольно начнете сутулиться. Поэтому взгляд должен быть направлен вверх. 

Отрыв пяток от пола

При отрыве пяток от пола, ваше тело автоматически начнет уходить вперед. Вследствие чего, можно потерять равновесие и упасть. Помимо этого, мы нарушим одно из главных правил в приседаниях. А именно, колени не должны выходить за носки. Так как создается большая нагрузка на коленный сустав. 

Советы для максимальной эффективности

1. Перед выполнением приседаний с гантелями, обязательно сделайте общую РАЗМИНКУ всего тела. Особое внимание стоит уделить коленным, тазобедренным, плечевым и локтевым суставам. 
2. Если у вас не получается приседать глубоко, без отрыва пяток от пола. Тогда стоит поработать над растяжкой икроножных и камбаловидных мышц. 
3. Атлетам, которым сложно удерживать гантели в руках на заданное количество раз. Можно использовать кистевые лямки. Они немного разгрузят предплечья, и дадут возможность сосредоточиться на работе мышц ног. 
4. Не смотрите себе под ноги во время приседаний. Если вы хотите визуально отследить свою технику, воспользуйтесь зеркалом. 
5. На начальном этапе, пока ваши мышцы не столь эластичны как у профессиональных атлетов. Можно подкладывать под пятки небольшие диски от штанги. 
6. Для выполнения приседаний, лучше всего использовать специальную обувь с твердой подошвой. В основном атлеты предпочитают использовать штангетки. 
7. После тренировки ног, обязательно сделайте успокаивающие упражнения. Для этой роли лучше всего подходит растяжка мышц, которые нагружались на тренировке. 

Какой можно сделать вывод из всего выше изложенного? Максимальный результат от приседаний, могут получить начинающие атлеты и девушки. Также, очень удобно выполнять данное упражнение в домашних условиях. А благодаря большому разнообразию выполнения упражнения. Можно развить все мышцы нижней части тела. 

Всем успехов в тренировках! 

6 преимуществ приседаний с гантелями (плюс недостатки и вариации)

Хотите знать, является ли приседание с гантелями хорошим способом тренировки ног? Вот подробный обзор преимуществ приседаний с гантелями и того, чем они превосходят другие альтернативы приседаниям.

Приседания, на мой взгляд, обязательны для всех.

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, воином выходного дня или тем, кто просто хочет сохранить подвижность в старости, приседания — это билет к раскрытию полного потенциала вашего тела.

Приседания помогают вам двигаться лучше, быстрее и задействуют массу мышц нижней и верхней части тела.

Но классические приседания со штангой подходят не всем и не всегда.

Будь то из-за недостаточной подвижности верхней части тела, чтобы правильно держать штангу, из-за отсутствия оборудования или из-за того, что штанга просто слишком тяжелая для того положения, в котором вы сейчас находитесь, приседания со штангой имеют свои ограничения.

Приседания с гантелями.

Хотя это упражнение может не получить такого большого признания и внимания на улицах, как приседания со штангой, — в конце концов, вы будете поднимать меньший вес — есть масса причин включить его в свои тренировки.

В этом руководстве мы рассмотрим все преимущества приседаний с гантелями.

Мы рассмотрим работу мышц, некоторые варианты приседаний с гантелями и ответим на некоторые ваши вопросы, связанные с приседаниями с гантелями.

Давайте присядем!

Преимущества приседаний с гантелями

Приседания с гантелями — это базовое упражнение, которое выполняется с помощью двух гантелей.

Независимо от того, возьмете ли вы пару резиновых шестигранных гантелей или снимите неопреновые гантели с задней части велотренажера, они станут бесценным инструментом для достижения ваших тренировочных целей.

Среди преимуществ:

Требуется меньше оборудования

Стойка для приседаний — САМОЕ популярное силовое оборудование в моем местном спортзале.

(Используют ли его на самом деле для приседаний — другой вопрос…)

Реальность такова, что приседания со штангой — и, соответственно, стойка, необходимая для ее удержания, — самый популярный способ делать приседания в спортзале.

Использование гантелей для приседаний означает, что вы можете пропустить очередь, взять пару лучших гантелей для тренировки дня и найти тихий уголок в тренажерном зале.

Для людей, которые тренируются дома и не могут позволить себе такую ​​роскошь, как наличие стойки для приседаний, гантели — отличный способ выполнять приседания без стойки для приседаний.

(Регулируемые гантели поднимают эффективность экономии места на новый уровень. Прочитайте мой обзор лучших регулируемых гантелей здесь.) Не требуется все оборудование, необходимое для приседаний на раме (весовые блины, штанга, ворот штанги, стойка для приседаний и т. д.).

Приседания с гантелями задействуют все мышцы, как и приседания со штангой (и даже немного больше)

Хотя многим из нас будет трудно достичь такой же максимальной выходной мощности с гантелями, как со штангой, есть некоторые доказательства. что при более умеренной интенсивности вы получаете все ту же активацию мышц.

В одном документе[1] группа из десяти хорошо тренированных молодых людей выполняла приседания и выпады с использованием различных инструментов сопротивления, включая утяжеленный жилет, нагруженную штангу, гантели, гири и контрольное условие строгого веса тела. .

Гантели лидировали в активизации мышц при выполнении квадрицепсов, вытесняя штанги и утяжелители (и сокрушая гири).

Хотя это всего лишь одно исследование, оно должно быть большим утешением для тех, кто ищет гипертрофию и общее развитие силы в тренажерном зале.

Если вы хотите просто нарастить мышечную массу, приседания с гантелями должны быть одним из ваших главных претендентов на создание сопротивления.

Приседания с гантелями легче для тела

Одна из причин, по которой мне нравится работать с гантелями, будь то жим гантелей лежа или приседания с гантелями, заключается в том, что это безопаснее, чем тренировки со штангой.

Для этого есть несколько причин.

Во-первых, гантели не будут сжимать позвоночник так, как это будет делать нагруженная штанга. Поскольку вес находится на вашей стороне, ваша спина не выполняет работу при опускании и выходе из отверстия приседания.

Секунда, провал повторения со штангой тоже таит в себе риски , от падения под штангой до поломки пола в гараже, когда вы уронили штангу, полную блинов.

Гантели не вызывают такого же напряжения и дискомфорта в позвоночнике и плечах.

Они короче, имеют меньший общий вес и не «утяжеляют» позвонки в позвоночнике.

Приседания с гантелями лучше подходят для лифтеров с плохой подвижностью плеч

Я знаю, что кажется, что я действительно выбиваю из штанги все дерьмо, но есть еще одно большое преимущество в том, чтобы размещать гантели в руках, а не на плечах. …

При выполнении приседаний со штангой руки поворачиваются наружу, чтобы удерживать штангу на спине.

Приседания с гантелями — отличный вариант для лифтеров, которые не могут вращать плечи наружу, чтобы правильно удерживать штангу во время приседаний со спиной.

Хотя есть некоторые решения этой проблемы, в том числе расширение хвата, поднятие штанги вверх и разведение локтей, реальность такова, что не каждый может просунуть ладони под гриф, чтобы зафиксировать его на месте.

Гантели представляют собой альтернативу приседаниям со штангой на спине, пока вы работаете над улучшением способности вращать плечи наружу.

Гантели легче бросить

Гантели и тренажеры — мой незаменимый инструмент, когда я делаю завершающий подход.

(Здесь вы выбираете средний вес и выполняете движение до полного отказа. Лучше всего делать это в конце тренировки для максимального «пампа» и усилий.)

Причина проста: когда мои мышцы горят и Я едва могу поднять его дальше, я хочу быть в состоянии потерпеть неудачу и безопасно сбросить вес.

Гантели безопаснее бросать, когда ваши мышцы напрягаются и вы хотите сбросить вес, не причинив себе вреда.

Больше вариаций по сравнению с приседаниями со штангой

Одним из преимуществ приседаний с гантелями является большое разнообразие вариаций, которые вы можете выполнять.

Вот лишь некоторые из них:

💪 Гантели на боку . Это стандартный присед с гантелями — или, по крайней мере, то, что, как мне кажется, большинство людей сочло бы «стандартным», — когда вы держите гантели, руки свободно согнуты по бокам.

💪 Кубковые приседания с гантелями . Удерживая гантель перед собой на уровне груди, приседания с кубком с гантелями имитируют приседания со штангой на груди и побуждают вас сохранять более прямую осанку при подъеме тяжестей.

💪 Приседания с гантелями . Одно из моих самых любимых упражнений для развития грубой взрывной силы. Приседания с прыжком лучше всего выполнять с весом от среднего до легкого для максимальной взрывной силы.

💪 Приседания с гантелями . Сплит-приседания — это фантастический способ тренироваться в одностороннем порядке и действительно сосредоточиться на технике приседаний.

💪 Приседания на ящик с гантелями . Отлично подходящие как для начинающих, так и для опытных лифтеров, приседания на ящик позволяют вам точно определить глубину приседания и задействуют больше задней цепи по сравнению с обычными приседаниями.

💪 Болгарские сплит-приседания . Разновидность сплит-приседаний, болгарские сплит-приседания, когда задняя нога поднимается на скамью или платформу. Приподнятая задняя нога увеличивает диапазон движений в бедрах.

Варианты упражнений с гантелями поистине безграничны. Другие включают боковые приседания, приседания сумо, приседания с гантелями на плечах и так далее.

Недостатки приседаний с гантелями

Итак, теперь, когда мы потратили последние несколько абзацев на приседания с гантелями, давайте накинем на них мокрое одеяло с его ограничениями.

Приседания с гантелями имеют потолок с точки зрения сопротивления

По мере того, как вы становитесь сильнее и ваши приседания улучшаются как на дрожжах, увеличивается и вес, который вы можете поднять.

В этом отношении гантели труднее масштабировать, а вес, который вы можете поднять, ограничен тем, какой вес вы можете удерживать.

Более тяжелые гантели также более громоздки, и их труднее держать рядом с собой.

Обычно это неплохая проблема — в конце концов, вы становитесь сильнее! — но многим лифтерам трудно правильно приседать с 120-фунтовыми гантелями на боку.

Синдром круглой спины.

Хотя эта проблема касается не только гантелей, я обнаружил, что атлеты начинают немного небрежно относиться к размещению веса, когда устают от приседаний с гантелями.

Гантели начинают двигаться вперед, спортсмен наклоняется вперед, чтобы уравновесить вес, и спина начинает округляться.

При использовании гантелей для приседаний следите за тем, чтобы гири располагались вертикально и не качались вперед во время опускания.

Если вы не можете правильно выполнять движение без наклона вперед, рассмотрите возможность использования пары небольших утяжелителей (5 фунтов) под пятками в качестве клина для приседаний (или купите пару обуви для приседаний), чтобы расширить диапазон движения.

Приседания с гантелями — часто задаваемые вопросы

Эффективны ли приседания с гантелями для наращивания мышечной массы?

Приседания с гантелями помогут вам нарастить мышцы нижней части тела, особенно квадрицепсов, более безопасным для многих лифтеров способом по сравнению с использованием штанги.

Поскольку вес гантелей ниже земли и не приходится на позвоночник, приседания с гантелями легче выполнять на спине.

Как уже упоминалось выше, вы можете достичь лучшего уровня мышечной активации с помощью приседаний с гантелями по сравнению со штангой, гирями и приседаниями с отягощением.

Какие мышцы работают при приседаниях с гантелями?

Приседания с гантелями в первую очередь задействуют четыре мышцы, составляющие группу четырехглавых мышц. Они также в меньшей степени работают с ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями.

Существуют способы дополнительной проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий — например, с помощью сплит-приседаний, — но приседания — это упражнение на разгибание колена, а мышцы, которые играют ведущую роль в этом упражнении, — это квадрицепсы.

Итог

При любом виде силовой тренировки инструменты, которые вы используете, играют огромную роль в выполнении движения, от безопасного выполнения до задействования нужных мышц.

Независимо от того, какие цели вы ставите перед собой в тренажерном зале, от развития мышц до высокоэффективного спорта, есть множество причин добавить в свои тренировки приседания с гантелями.

В следующий раз, когда пойдете на тренировку, возьмите пару гантелей и присядьте.

Дополнительные руководства и ресурсы по приседаниям

Как выполнять сплит-приседания как профессионал (плюс польза, работающие мышцы и многое другое). Сплит-приседания — отличное дополнение к тренировкам нижней части тела. Вот как сделать это как чемпион, мышцы работали, преимущества и многое другое.

Жим ногами и приседания: плюсы, минусы и различия (и почему вы должны делать и то, и другое). Жим ногами и приседания очень эффективны для укрепления нижней части тела. Но что лучше для вас? Вот подробный обзор обоих упражнений, включая преимущества и недостатки.

Приседания с гантелями против приседаний со штангой — что делать?

Люди всегда ищут предлог, чтобы отказаться от приседаний. Будь то полный пропуск дня ног или замена приседаний жимом ногами, на самом деле нет причин, по которым вам не следует делать приседания. Единственная причина, по которой допустимо пропускать приседания, — это если в вашем спортзале нет надлежащего оборудования для их безопасного выполнения или вам это запрещено из-за травмы. В первом случае мы бы порекомендовали вам найти новый тренажерный зал или приобрести собственное домашнее спортивное оборудование.

Ваши ноги являются чрезвычайно важной частью вашего тела. Сильная и подтянутая нижняя часть тела не только хорошо выглядит, но и помогает вам во множестве других физических нагрузок. В ногах находятся самые большие мышцы тела, поэтому важно тренироваться тяжело и сосредоточиться на хорошей форме. Приседания не только укрепляют ваши ноги, но и воздействуют на ягодицы и всю заднюю цепь, а также могут положительно повлиять на результаты других упражнений. Поддержка веса также несколько повлияет на верхнюю часть тела. Можно утверждать, что приседания — это самое важное упражнение, которое вы можете делать.

Одним из лучших упражнений для нижней части тела являются приседания. Существует множество вариаций приседаний, включая приседания со штангой и гантелями. Оба мощных упражнения воздействуют на ваши мышцы по-разному, но имеют бесчисленные преимущества для общей силы. В этой статье мы объясним разницу между приседаниями со штангой и приседаниями с гантелями и преимуществами, которые они оба имеют для вашего тела.

Приседания со штангой

Приседания со штангой — одно из старейших упражнений в книгах с богатой историей среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и любителей фитнеса. Есть два типа приседаний со штангой:

• Приседания с перекладиной
• Приседания со штангой

Как следует из названий, приседания с высокой штангой — это приседания со штангой на спине, где штанга располагается выше на спине и шее, в то время как положение штанги для приседаний с низкой штангой намного ниже. Очень активно ведутся споры о том, какое положение штанги и, следовательно, какое приседание со спиной является наиболее оптимальным. Почему положение бара имеет значение? Положение грифа определяет угол наклона ваших суставов и то, как ваши ноги, бедра и задняя цепь задействуются в приседе. Мы не собираемся вдаваться в глубокую дискуссию о том, что лучше, но, вероятно, затронем эту тему в будущем.

Марк Риппето, известный автор книги «Начальная сила» и бывший пауэрлифтер, отмечает, что «приседания со штангой на спине — единственное упражнение в тренажерном зале, которое тренирует вовлечение всей задней цепи постепенно улучшаемым образом, и это одно из самых вещи, которые делают приседания лучшим упражнением, которое вы можете делать со штангой, и, соответственно, лучшим силовым упражнением».

Приседания со штангой — одно из лучших упражнений для развития силы ног. Эти приседания позволяют работать с более тяжелыми весами, чем приседания с гантелями. Приседания со штангой не только оказывают огромное положительное влияние на вашу силу и производительность, но в долгосрочной перспективе они могут укрепить ваши колени, улучшить осанку и уменьшить проблемы с поясницей.

Существует множество упражнений для приседаний со штангой. Популярные из них включают приседания со спиной, приседания с высокой планкой, приседания с низкой планкой, приседания со штангой на груди, приседания Зерхера и приседания над головой, а также другие. Все эти упражнения можно безопасно и эффективно выполнять с нашей олимпийской штангой, олимпийскими гирями и полустойкой. Для еще большей безопасности рекомендуется использовать машину с полным самоопределением.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями хорошо подходят для людей, у которых нет доступа к оборудованию, необходимому для безопасного выполнения приседаний со штангой. Если вы покупаете оборудование для домашнего спортзала и у вас еще нет средств или места для полной установки штанги, вы можете использовать регулируемые гантели и выполнять различные варианты приседаний.

Атлеты среднего и продвинутого уровня быстро перерастают гантели и не имеют достаточного веса для постепенного увеличения силы. Приседания с гантелями имеют некоторые преимущества перед приседаниями со штангой. Их можно безопасно выполнять без полустойки или клетки, и они помогают лучше предотвратить мышечный дисбаланс. Если у вас ограниченное пространство, они также выгодны, поскольку единственное необходимое оборудование — это гантели. На этом преимущества заканчиваются.

Некоторые эффективные варианты приседаний с гантелями включают в себя приседания с кубком, приседания с гантелями на груди, приседания с гантелями и приседания с гантелями над головой. Сплит-приседания — еще один отличный вариант, так как вы можете нагружать больше веса только на одну ногу за раз. Упражнения для ног с гантелями по своей сути безопасны, так как вы можете легко сбросить вес, не попадая под гриф. Вы также можете выполнять эти варианты приседаний с регулируемой гирей.

Так что же лучше?

Здесь действительно не о чем спорить. Приседания со штангой являются более эффективным упражнением из-за более высоких возможных нагрузок.