Техника тяга гантелей в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тяга гантелей двумя руками в наклоне — практическое руководство

Библиотека упражнений с практическими рекомендациями

Необходимое оборудование:
Гантели

‹

›

Описание

Детали упражнения
Целевые мышцы: спина в целом.
Синергисты: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца, средняя и нижняя трапециевидная мышца, ромбовидная мышца, подостная мышца, малая круглая мышца, брахиалис, плечелучевая мышца, грудная (нижняя) большая грудная мышца.
Динамические стабилизаторы (не выделены): двуглавая мышца плеча, трехглавая мышца плеча (особенно длинная головка).
Механика: Соединение
Сила: тянуть
Начальная позиция
Держа в каждой руке по гантели нейтральным (молоткообразным) хватом, встаньте, ноги на ширине плеч.

Сохраняя естественную кривизну позвоночника, сгибайте бедра и колени, пока туловище не станет горизонтальным или близким к горизонтальному.
Позвольте гантелям свисать по бокам, а плечи вытяните вниз.
Исполнение
Держите локти близко к телу, на выдохе подтяните гантели к бокам талии.
Задержитесь на счет до двух и напрягите мышцы спины.
Вдохните, опуская гантели в исходное положение, при этом плечи вытягиваются вниз.
Повторение.
Комментарии и советы
Держите шею прямо, а голову приподнятой и старайтесь сохранять естественную кривизну позвоночника.
Тяните локтями, а не бицепсами.
Держите туловище горизонтально (или близко к горизонтальному) и согните локти, чтобы активировать нужные мышцы.
Тяга гантелей двумя руками в наклоне отлично подходит для развития силы верхней части тела, как только вы освоите форму и сможете работать с большим весом. Тем не менее, начинайте с легкого веса, чтобы ваша нижняя часть спины успела адаптироваться.
Если тяга гантелей двумя руками в наклоне тяжело сказывается на нижней части спины, используйте тягу гантелей в наклоне или тягу троса.

Каждое упражнение Workout Trainer включает

✓ Последующие видео-, фото- и аудиоподсказки

✓ Добавьте это упражнение к своим тренировкам

✓ Статистика сердечного ритма с помощью смарт-часов / мониторов BT HR

6
Другие упражнения этого участника

• Разгибания ног
  

• Внешнее вращение одной рукой (слева)
  

• Внутреннее вращение одной рукой (слева)
  

• Обратное вытягивание широчайших
  

• Скручивание троса стоя
  

• Постоянный кабельный ряд
  

• Сгибание рук на бицепс с кабелем
  

• Разгибание на трицепс над головой с кабелем
  

• Вращение троса сидя
  

Тренировки этого участника

• Гантель для нижней части тела 1

  35 минут 16 секунд, умеренная

• Верхняя часть тела 1

  45 минут 34 секунды, умеренная

• Интервальная тренировка

  21 минута,

• Ноги / Сердцевина 2

  35 минут 42 секунды, Повседневная

• Верхняя часть тела 2

  28 минут 59 секунд, Повседневная

Полное руководство по упражнениям
— Сила гаража

Нужно еще одно упражнение, чтобы укрепить спину, улучшить силу тяги и увеличить размер спины? Добавьте тягу в наклоне в свою программу в качестве еще одного составного движения для развития спины, широчайших мышц и рук.

Тяга в наклоне — это вариативное упражнение, которое можно использовать с любым оборудованием, таким как штанги, гантели, ленты и т. д., которые вы можете взять и подтянуть к телу.

Включив в свою тренировку тягу в наклоне, вы сможете улучшить слабые места в спине и других группах мышц, изменив движение в одну из многочисленных вариаций.

В этом руководстве мы научим вас делать тяги сверху, снизу и в наклоне с гантелями.

СОДЕРЖАНИЕ

Как сделать сгибание над рядами

Стенки над рядами с гантелями

Обычные ошибки

Свод

. часто начинают со штангой в наклоне над тягой. Правильный хват и правильное положение будут определять, какие мышцы вы будете прорабатывать во время выполнения упражнения.

Давайте проверим некоторые особенности:

Тяга в наклоне сверху

Чтобы подготовиться к тяге в наклоне, вам необходимо установить хват. Вы можете использовать как верхний, так и нижний хват.

Если вы начинаете с прямого хвата, мы рекомендуем расположить руки на той же ширине, что и при взятии штанги на грудь. Ширина хвата у разных спортсменов будет разной, но хорошее правило — держать мизинец на самом внутреннем кольце штанги или внутри него.

После того, как ваш хват установлен, согнитесь в бедрах, отведя ягодицы назад, слегка согнув колени. Когда вы толкаете бедра назад, держите руки прямыми и остановитесь, как только штанга окажется прямо над вашими коленями. Это будет ваша исходная позиция.

Отсюда вы готовы начать греблю. Прежде чем тянуть штангу на себя, убедитесь, что вы правильно напряжены.

Подумайте о том, чтобы свернуть локти назад к карманам, чтобы они не расходились в стороны. Также подумайте о том, чтобы держать широчайшие и всю спину напряженными, сжимая их вокруг позвоночника.

Подтягиваясь, подтяните перекладину к верхней части пупка. Сожмите широчайшие и ладошки вместе в верхней части движения, затем верните гриф обратно к верхней части коленей.

Тяга в наклоне обратным хватом

Если вы решите использовать хват обратным хватом, применяются те же принципы. За исключением этого времени, для ширины хвата вы будете держать указательный палец на самом внутреннем кольце штанги или прямо внутри него.

Тяга в наклоне снизу задействует ваши бицепсы немного больше, чем тяга сверху. Хотя позиционирование будет одинаковым на протяжении всего движения.

Оставайтесь на шарнирах в бедрах, держите грудь высоко и контролируйте перекладину спиной, чтобы изолировать целевые группы мышц.

Тяга гантелей в наклоне

Если у вас нет доступа к штанге или вы работаете над исправлением дисбаланса, вы можете использовать гантели в качестве замены.

Все позиции и реплики останутся прежними, за исключением положения вашей руки. Поскольку вы используете гантели, мы рекомендуем расположить ладони по бокам коленей, чтобы вы могли сохранять нейтральный хват на протяжении всего упражнения.

Распространенные ошибки

Как и в любом упражнении, спортсмены допускают некоторые ошибки при выполнении тяги в наклоне: стабильное положение шарнира и избавление от ненужного давления на нижнюю часть спины.

Круглая спина: не забудьте отвести широчайшие, плечи и лопатки назад, плотно прижав позвоночник, чтобы не потерять напряжение и не сжать грудную клетку.

Подтягивание веса: по мере того, как вы устаете, вы можете заметить, что подпрыгиваете или подскакиваете, чтобы завершить повторения с помощью импульса. Используйте легкий или средний вес, который можно сделать в 4-6 подходах по 5-20 повторений, чтобы вы могли изолировать целевые группы мышц.

Краткий обзор техники

Тяга в наклоне — отличный способ увеличить мощность и силу тяги в любом виде спорта. Они могут трансформироваться в ваши толчки, рывки и другие движения, характерные для данного вида спорта.

Некоторые ключевые подсказки, которые следует помнить, продолжая использовать тягу в наклоне в своих тренировках: 

1. Держите колени слегка согнутыми, когда вы поворачиваете бедра.

2. Держите локти повернутыми к карманам, чтобы они не расходились.

3. Напрягите широчайшие, плечи и лопатки вокруг позвоночника, чтобы сохранить напряжение.

Вы можете суперсетить тягу в наклоне с помощью жима лежа, армейского жима или любого другого вида жимового движения. Мы часто программируем это как третье упражнение после спортивных движений спортсмена.

Вы можете узнать больше о нашем программировании мирового класса и получить доступные программы для себя, подписавшись на приложение Peak Strength, доступное сейчас для IOS и Android.

Добро пожаловать в блог Garage Strength, где моя цель — поделиться с вами опытом и знаниями, которые я приобрел в мире силы и физической подготовки за многие годы обучения как на успехах, так и на неудачах. Я тренирую спортсменов элитного уровня во множестве видов спорта от средней школы до профессионального уровня, уже подготовил 5 олимпийских чемпионов и более 30 национальных чемпионов.