Техника выполнения выпадов с гантелями: Выпады с гантелями: описание, техника, видео, ошибки

Выпады: техника выполнения упражнения

 02 Фев 2022

 Мария DigiBox

Выпады на ноги представляют собой упражнения для прокачки бедер, ягодиц, икр. Благодаря правильному их выполнению вы сможете сделать мышцы упругими и рельефными. Выпады помогают увеличить выносливость, распрямить плечи и улучшить осанку. Помимо прокачки мышц ног, упражнение делает их эластичными. Его можно выполнять с гантелями, но даже при использовании веса упражнение не окажет сильного воздействия на позвоночник, как это может быть при выполнении приседаний.

Содержание:

• Какие мышцы задействованы?
• Как делать упражнение выпад?
• Техника выполнения упражнения выпад

Какие мышцы задействованы?

Во время выпадов вы будете нагружать обе ноги поочерёдно, при этом будут задействованы такие мышцы:

• Ягодичные мышцы.
• Четырёхглавая мышца бедра
• Двуглавая мышца на задней поверхности голени человека
• Бицепс бедра.
• Мышцы спины.
• Пресс.

Как делать упражнение выпад?

Есть несколько вариантов выпадов и техник их выполнения. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, ознакомьтесь с советами, описанными ниже:

• Перед выполнением любой физической нагрузки делайте разминку. Она разогреет мышцы и минимизирует риск их травм.
• Во время выполнения упражнения держите спину прямо, сведите лопатки и выпрямите плечи.
• При выполнении выпада вперёд поставьте бедро передней ноги параллельно полу, следите за тем, чтобы колено не выступало за стопу. Колено задней ноги не ставьте на пол, а лишь держите его максимально близко к нему.
• Делайте выпад, чтобы почувствовать растяжение мышц, боли при этом быть не должно.
• Не забывайте о дыхании: при выпаде вдохните, при принятии начального положения — выдохните.
• Когда делаете выпад вперёд, то нагрузка должна быть на переднюю ногу.
• Нагружайте каждую ногу поочерёдно. Сделайте несколько выпадов на одну ногу, а потом — на другую.
• После того как вы освоите технику упражнения, можете взять гантели для дополнительной нагрузки.

Техника выполнения упражнения выпад

В каждой технике вы можете делать шаги разной длинны, глубина шага определяет степень нагрузки на разные группы мышц:

• Короткий шаг эффективно нагружает четырёхглавую мышцу и снимает нагрузку с ягодиц.
• Длинный шаг эффективно нагружает мышцы ягодиц и бёдер.

Выпад вперед

• Встаньте ровно, распрямите плечи и сведите лопатки.
• Напрягите пресс, держите руки ровно внизу.
• Сделайте одной ногой шаг вперёд, удерживая спину в вертикальном положении.
• Согните ногу в колене до прямого угла.
• Опорная нога стоит на носке, колено не дотрагивается до пола.
• Оттолкнувшись передней ногой, примите исходное положение.
• Сделайте 15 выпадов на одну ногу, а затем повторите упражнение для другой ноги. Обычно выполняют по три подхода по 15 повторений.

Упражнение выпад боковой

Этот вариант упражнения хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бёдер.

• Встаньте ровно, распрямите плечи, сведите лопатки и поставьте ноги на ширине плеч.
• Во время приседания одну ногу поставьте в бок, согнув её в колене.

Выпад назад

Техника выполнения этого упражнения похожа на выпад вперёд, только в данном случае ногу размещаете назад, а опорная нога остаётся впереди.

• Примите прямое положение, как при выполнении предыдущего упражнения.
• Отведите ногу назад, не дотрагиваясь коленом пола.
• Опорная нога остается на месте, при сгибании бедро и голень образуют прямой угол.

Перекрёстный выпад

Это упражнение предназначено для прокачки ягодиц и бёдер.

• Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч.
• Отводите ногу назад в противоположную сторону, за опорную ногу.
• Ставьте её на носок, сгибая в колене.
• Опорная нога выполняет присед, стоя на месте.

Перекрёстный выпад можно делать либо на каждую ногу поочерёдно, либо сделать несколько повторений на одну ногу, а потом повторить упражнение для другой ноги. В технике используется вес собственного тела. Для увеличения нагрузки можно воспользоваться гантелями или штангой. Обратите внимание, что нельзя сгибать или наклонять спину, касаться пола коленом, широко расставлять ноги при выполнении тренировки.

Выпады часто включают в различные тренировки, они отлично помогают прокачать бёдра, ягодицы и сделать ноги рельефными. Если вы ранее не уделяли внимание этой технике, то обязательно включите её в свои базовые тренировки.

Читайте далее:

• Что собой представляет интервальный бег: программа тренировок
• Как и сколько бегать на беговой дорожке: правильные советы для похудения

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

описание, техника выполнения и эффективность

Выпады с гантелями — одно из самых популярных и эффективных упражнений, которые можно делать каждый день с помощью подручных приспособлений. Дополнительным плюсом их является то, что выполнять их можно прямо дома даже без помощи инструктора или какого-то дополнительного оборудования.

Особенности упражнения

Упражнение выпады с гантелями тренирует ягодичные мышцы и задние мышцы бедра. При выполнении нужно помнить о том, что и исходное положение, и дальнейшие элементы упражнения должны быть выполнены максимально правильно. В случае если вы начинаете изменять положение ног, корпуса или помогать себе каким-то образом руками, то начинается тренировка уже совершенно других мышц. Соответственно, техника выполнения выпадов с гантелями должна быть максимально отточенной.

Данные физические упражнения, будь то выпады вперед или назад, должны выполняться правильно для того, чтобы в результате вы могли качественно накачать мышцы ягодиц или мышцы нижней части бедер. Для этого нужно знать, какие обычно совершаются ошибки и применить все силы и возможности для того, чтобы избежать их.

Исходное положение

Итак, техника выполнения здесь не зависит от того, кто именно тренируется. Но следует отдельно отметить, что если вы только-только начинаете тренироваться с гантелями для девушек, можно приступать к выполнению данного упражнения с относительно легким весом. Но если вы ранее уже имели дело с гантелями и владеете хотя бы начальными навыками, при соответствующем физическом состоянии вполне возможно выполнять данного рода упражнения с утяжелителями.

Главная ошибка, которая наблюдается достаточно часто и которую допускают как девушки, так и мужчины, это то, что при тренировке они ставят ноги слишком близко друг к другу. Страшного в этом случае, конечно же, ничего нет, но в этом варианте выполнения приседания и выпады осуществляются для того, чтобы натренировать верхние части бедра. Основываясь на данном замечании, можно сделать вывод о том, что при выполнении выпадов нужно максимально широко сделать шаг. Проверить, правильно ли вы приняли исходное положение, можно следующим образом. Для этого коленом той ноги, которая осталась сзади, нужно коснуться пола. В этом случае передняя нога должна сгибаться в колене, и при этом образованный угол должен составлять 90°.

Если вам это удается, значит, ноги стоят правильно. Если угол слишком острый, соответственно, ноги нужно расставить немного шире. Другой ошибкой, которая наблюдается в процессе выполнения выпадов, является то, что девушки часто неправильно ставят ногу, находящуюся впереди. В результате этого сохранить равновесие становится достаточно сложно.

Ничего особенного знать, кроме как правильно делать упражнение, вам не потребуется. Главное, что необходимо помнить, — не нужно стараться делать это красиво и аккуратно, нельзя ставить стопу передней ноги прямо и ни в коем случае не отводить носок во внешнюю сторону. Наоборот, для накачивания ягодиц необходимо немного косолапить, соответственно, стопу нужно повернуть внутрь. Именно это обеспечит правильное положение корпуса и поможет избежать покачиваний и наклонения в ту или иную сторону (особенно если вы делаете сразу несколько типов выпадов в сторону с гантелями, вперед или назад) и, конечно же, срывов упражнения.

Главные правила

Говоря о положении задней ноги, то на протяжении выполнения всего упражнения необходимо держать ее на носке на одном месте, не допуская опускания на пятку. Именно передняя нога является главной в выполнении упражнения с утяжелителями. На нее идет основная нагрузка, соответственно, если вы делаете шаг вперед правой ногой, то и качаются мышцы правой ноги, левой — качаются ее мышцы.

Помимо этого, необходимо особое внимание уделять положению корпуса, и в том числе спине. Даже если положение ног правильное, но при выполнении подъема с утяжелителями вы будете горбиться и каким-то образом искривляться, все упражнение пойдет насмарку, и результатов, к которым вы стремитесь, вы не добьетесь. Также важно обратить внимание, что спина в пояснице должна быть прогнута и оставаться максимально ровной на протяжении как первой части выпада, когда колени сгибаются, так и при выполнении подъемов.

Наклонять корпус вперед можно совсем чуть-чуть, если только вам не хватает сил, и то делать это можно лишь на начальном этапе. В дальнейшем, когда вы будете делать выпады с гантелями, старайтесь держать спину максимально ровно и вертикально.

Если вы выполняете выпады вперед с гантелями в руках с нуля, надо следовать такой рекомендации: полностью класть коленку задней ноги на пол не нужно. Очень часто инструкторы требуют полного соприкосновения коленки с полом, но это необязательно. Выполнять упражнения в идеале следует по максимуму, но если сил нет, не стоит биться коленом об пол.

То же самое касается и передней ноги. Некоторые советуют не разгибать ее до конца, но если вы в первый раз выполняете данные упражнения или же еще не усовершенствовались в данном комплексе, необходимо делать соответствующие элементы немного легче, чем этого требует с гантелями техника выполнения. И чем их выполняют профессионалы или все, кто занимается физкультурой, в том числе и данными упражнениями, достаточно давно. Соответственно, чтобы дать отдохнуть организму, и чтобы мышцы немного расслабились, нужно время от времени выполнять полное разгибание передней ноги и неполное прогибание задней ноги в колене. Зная, как правильно делать выпады с гантелями, вы сможете добиться поставленной цели в короткие сроки и накачать мышцы ягодиц и бедер.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Выпады с гантелями • Мастер бодибилдинга

Если вы хотите накачать ягодицы в дополнение к развитию ног, вам просто нужно начать делать выпады. Выпады с гантелями стали популярными среди тех, кто хочет привести в тонус, подтянуть и придать форму ногам. Держа гантели по бокам, а не на плечах (выпады со штангой), вам легче удерживать тело в вертикальном положении. В начале вы даже можете делать выпады вообще без веса, просто отрабатывая движение ног.

Дополнительный вес также требует, чтобы основные мышцы обеспечивали стабилизацию во время упражнения. Вы можете использовать как штангу, так и гантели. Версия со штангой, как правило, допускает большую перегрузку, потому что можно использовать большие веса. Требования, предъявляемые к различным группам мышц, будут зависеть от вашей техники, но большая ягодичная мышца, а также четырехглавая мышца и прилегающие к ней мышцы будут работать усерднее. Это упражнение может показаться простым, но не позволяйте ему обмануть вас.

Чем больше шаг, тем больше используется большая ягодичная мышца передней ноги и растягиваются подвздошно-поясничная и прямая мышцы бедра задней ноги. Меньший шаг изолирует четырехглавую мышцу передней ноги.

Не забудьте сделать короткий шаг (выпад), чтобы проработать четырехглавую мышцу. Большой шаг делает упор на ягодичные и подколенные сухожилия.

Техника выпадов с гантелями – Правильная форма

1. Начните стоять в вертикальном положении, позвоночник нейтральный, грудь высоко (наружу), плечи отведены назад (так, чтобы спина была ровной, а туловище – прямым). Поставьте ноги примерно на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед. Держите по гантели в каждой руке (нейтральным хватом), руки по бокам, локти выпрямлены.

2. Сделайте шаг вперед, удерживая верхнюю часть туловища в вертикальном положении. Спускайтесь под строгим контролем, сгибая бедра, колени и лодыжки. Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед.

3. Опускайтесь до тех пор, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов. Ваше заднее колено должно быть прямо под бедром и чуть выше пола. Когда ваше тело окажется в нижней точке, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Вы можете выполнять полный подход с одной стороны, а затем с другой или работать с ногами попеременно в течение одного и того же подхода.

Техника выпадов с гантелями

Видеодемонстрация упражнений с выпадами с гантелями

Это видео предназначено для того, чтобы показать вам, как именно выполнять выпады с гантелями, используя идеальную технику (правильную форму), чтобы вы могли получить максимальную отдачу от этого замечательного упражнения для мышц задней поверхности бедра.

https://vimeo.com/78912828

Задействованные мышцы

• Основные мышцы : четырехглавая мышца, большая ягодичная мышца, приводящие мышцы
• Второстепенные мышцы : подколенные сухожилия, передние четырехглавые мышцы
• Антагонисты : подвздошно-поясничная, портняжная

Выпады с гантелями – советы и рекомендации

• Стабильная стойка на ширине плеч лучше всего подходит для сохранения равновесия.
• Направляйте пальцы ног прямо вперед или немного в стороны, когда делаете шаг вперед.
• Сделайте короткий шаг (выпад), чтобы нацелиться на четырехглавую мышцу. Большой шаг делает упор на ягодичные и подколенные сухожилия.
• Расправьте плечи и расправьте грудь, чтобы спина была ровной, а туловище — прямым.
• Не наклоняйтесь вперед во время выпада.
• Во время упражнения держите обе руки и гантели прямо по бокам.
• Выпады требуют меньшего веса, чем большинство других упражнений для ног.
• Во время выпада колено должно быть согнуто на 90 градусов, а бедро должно быть параллельно полу.

Варианты выпадов с гантелями

• Попеременные выпады с гантелями — вместо того, чтобы выполнять все повторения одной ногой, а затем повторять с другой, чередуйте вперед и назад — одно повторение с левой, затем одно с правой.
• Выпады с гантелями при ходьбе — вместо того, чтобы толкать тело назад в исходное положение, поднимите и перенесите заднюю ногу вперед, чтобы двигаться вперед (как при ходьбе) на шаг при каждом повторении. Чередуйте ногу, которой вы делаете шаг вперед каждый раз.
• Обратный выпад с гантелью – шаг назад правой ногой (вместо левой вперед). Затем опустите тело в выпад. На фото это выглядит так же, как выпад со штангой. Сделайте все повторения и повторите с другой ногой. Вы также можете использовать чередующуюся технику, делая шаг назад другой ногой в каждом повторении.

Выпады – Инструкции по упражнению

Обратные выпады с гантелями Тренировки, техника, работающие мышцы и польза фитнес-спортсмены.

В то время как большинство спортсменов тратят много времени на приседания и становую тягу, обратный выпад с гантелями (и другие односторонние упражнения для ног) следует включить в программу силовых тренировок, чтобы добавить разнообразия и устранить дисбаланс.

Каковы преимущества обратного выпада с гантелями?

• Максимальное развитие мышц
• Уменьшение дисбаланса движений
• Повышение устойчивости к травмам
• Улучшение баланса и координации
• Стимулирование тела новыми способами способ развить силу и выносливость для бегунов по пересеченной местности, любителей ходьбы по холмам и всех, кто любит исследовать пешком.

  Более сильные ноги, созданные путем выявления, работы над и устранения слабых мест в движении или силе, сделают бег или ходьбу по горам значительно легче и физически безопаснее.

  Какие мышцы работают при обратном выпаде с гантелями?

  Обратный выпад нацелен на мышцы нижней части тела, в первую очередь на нижние.

  Подколенные сухожилия

  Подколенные сухожилия используются для эксцентрического управления нагрузкой при опускании подъемника, а также помогают разгибать бедра при более глубоких обратных выпадах с гантелями. Как и в большинстве обратных выпадов с гантелями, нагружаются подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и квадрицепсы.

  Ягодичные мышцы

  Ягодичные мышцы разгибают бедра и стабилизируют движение, когда атлет опускается в обратный выпад. Кроме того, активация и сила ягодичных мышц могут играть роль в стабилизации колена.

  Четырехглавая мышца

  Четырехглавая мышца работает для разгибания согнутого колена, что может быть нацелено в большей или меньшей степени в зависимости от расстояния, на которое спортсмен делает шаг назад (более длинный шаг назад приведет к большему сгибанию бедра, а не колена) , следовательно, задействовано меньше квадрицепсов).

  Развить мощную одностороннюю силу

  Кроме того, лифтер может выполнять выпады с гантелями в обратном направлении с поднятой передней ногой, чтобы увеличить диапазон движения и задействовать четырехглавую мышцу.

  Как выполнять обратный выпад с гантелями

  1. Становая тяга с двумя гантелями (по одной в каждой руке) в полностью выпрямленном положении стоя.
  2. Опустите руки по бокам.
  3. Вдохните и напрягите мышцы кора, ягодиц и хват
  4. Настройте спину и перенесите большую часть нагрузки на правую ногу, делая шаг левой ногой назад.
  5. Нагрузив бедра под туловище и правильно распределив вес на правую пятку и среднюю часть стопы, встаньте с вертикальным туловищем.
  6. Выдохните, возвращаясь в исходное положение
  7. Поменяйте ноги и повторите

  Дополнительные советы по тренировке обратных выпадов с гантелями

  Расстояние, на которое вы делаете шаг назад, зависит от количества задействованных подколенных сухожилий и четырехглавых мышц. Обязательно сделайте шаг назад достаточно, чтобы ваше заднее левое колено (когда вы стоите на земле) было на одной линии или позади правой пятки.

  Держите руки напряженными и активными на протяжении всего движения. Не позволяйте им безвольно крутиться или раскачиваться.

  У вас может быть небольшой наклон туловища вперед, как при приседе со спиной.

  Обратные тренировки гантелей

  Тренировка 1

  AMRAP за 15 минут

  1. 20 лягушатые насосы
  2. 20 Ягодичные мосты с одной ногой (по 10 ногам)
  3. 20 Скваты воздушных. )

  Завершите как можно больше раундов за 15 минут. Необходимо выполнить все повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

  Счет — это общее количество завершенных раундов и повторений в незаконченном раунде.

  Советы и стратегия

  Убедитесь, что вы нагружаете пресс с помощью лягушачьих насосов и ягодичных мостиков, так как в этих упражнениях можно легко перенапрячь нижнюю часть спины. Если вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины напрягается во время тренировки, обязательно замедлитесь, проверьте свою форму или уменьшите упражнение, чтобы мы почувствовали жжение в ногах и бедрах.

  Предполагаемый стимул

  Это должен быть безжалостный удар по ягодицам. Разнообразие углов, которые мы используем для удара по ягодицам, должно позволить вам продолжать работать в течение 15 минут.

  Стандарты движений

  Frog Pump: Лягте на пол, спина прижата к земле, ноги вместе, как в приседаниях «бабочка». Поднимите бедра от земли, при этом верхняя часть спины все еще стоит на земле. Поднимите бедра полностью вверх, а затем опустите их на одно повторение.

  Ягодичный мостик на одной ноге: лягте на пол, спиной прижмитесь к земле, ступни прижмите к бедрам. Поднимите одну ногу полностью выпрямленной, в то время как другая ступня остается на земле. Поднимите бедра к небу и опустите на землю на одно повторение.

  Масштабирование

  Добавьте вес на колени для лягушачьих насосов и ягодичных мостиков, если он у вас есть. Переходите на ягодичные мостики с двумя ногами, если вы не можете достичь полного разгибания бедра в каждом повторении.

  WORKOUT 2

  For Time

  Complete all moves below, followed by a 1 minute recovery x 3

  1. 12 Squats
  2. 11 Push Ups
  3. 10 Reverse Reverse Dumbbell Lunges
  4. 9 Bent Over Rows
  5. 8 Deadlifts
  6. 7 DB -качели
  7. 6 Чередовые SNATCHES
  8. 5 Разрастание
  9. 4 Ренегадные ряды
  10. 3 Burpees
  11. 2 Double Squat Press
  12. 1 Минута Minute

  995 9

  9

  995 9

  995 9

  Отдых в течение 1 минуты

  ПОВТОР Х 3

  ТРЕНИРОВКА 3

  На время

  24-20-16-12-8-4 повторения: Отжимания с выпадом руки

Один шаг в выпаде равен одному повторению.

ТРЕНИРОВКА 4

3 раунда на время

1. Штурмовой велосипед 15 калорий
2. 30 обратных выпадов с гантелями

С беговыми часами как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке, указанном для 3 раундов.

Счет — это время на часах, когда был завершен последний раунд обратных выпадов с гантелями.

Предполагаемый стимул

Это должно быть тяжелым усилием, завершая велосипед как можно быстрее в каждом раунде и стремясь выполнять все обратные выпады с гантелями без перерыва или с одним быстрым перерывом.

Если у вас нет велосипеда, то гребите на такое же количество калорий или пробегайте 200 метров. Выберите вес, при котором вы можете сделать не менее 15 повторений подряд.

Выпады делают ноги сильными и подтянутыми

ТРЕНИРОВКА С ОБРАТНЫМИ ВЫПАДАМИ С ГАНТЕЛЯМИ 5

На время

1. 10-20-30-40-50-60-70-80-90-100 Попеременные обратные выпады с гантелями
2. работает круглосуточно, как можно быстрее выполнить предписанную работу в написанном порядке.

   Обратные выпады с гантелями — это разделенные повторения, поэтому 10 повторений в начале — это 5 повторений на каждую ногу, чередующихся, всего 10. Следите за тем, чтобы колено следа МЯГКО касалось деки на каждом шагу, и сводите обе ноги вместе, чтобы завершить каждое повторение.

   Бёрпи — это стандартные бёрпи, встаньте на палубу так, чтобы грудь и бедра соприкасались (это не обязательно должно быть строгое отжимание), встаньте, затем подпрыгните и хлопните в ладоши руками над головой, чтобы завершить повторение.

   Ключевая стратегия — не останавливаться.

   Счет – это время на часах после завершения последнего раунда берпи.

   Предполагаемый стимул

   Это должно быть утомительно. Схемы с увеличением количества повторений — мой джем, потому что они очень умны. И хотя это движения с собственным весом, ожог настоящий!

   Масштабирование

   Берпи можно масштабировать до отжиманий с высвобождением рук вместо берпи. Эта тренировка также будет неприятной, если берпи заменить какой-либо другой формой кардио (Cal Row, Cal Ski или Cal Wind Bike после каждого набора обратных выпадов с гантелями).

   ТРЕНИРОВКА 6

   4 раунда на время

   • 15 толчков с гантелями (2×40/20 фунтов)
   • 50 обратных выпадов с гантелями (2×40/20 фунтов)

   с максимально быстрым бегом выполнять заданную работу в порядке написания за 4 тура.

   Счет — это время на часах, когда был завершен последний раунд обратных выпадов с гантелями.

   WORKOUT 7

   EMOM For as Long as Possible

   Minute 1:

   • 1 Reverse Dumbbell Lunge
   • 1 Air Squat

   Minute 2:

   • 2 Reverse Dumbbell Lunges
   • 2 Air Squats

   Продолжайте по этой схеме, добавляя 1 обратный выпад с гантелями и 1 воздушный присед каждую минуту.

   При работающих часах выполняйте предписанную работу в указанном порядке как можно дольше. Каждую минуту добавляйте 1 выпад и 1 воздушный присед до отказа.

   Оценка — это общее количество повторений, выполненных каждую минуту до отказа.

   ТРЕНИРОВКА С ОБРАТНЫМИ ВЫПАДАМИ С ГАНТЕЛЯМИ 8

   3 раунда на время

   1. 20 Обратных выпадов с гантелями (2×50/35 фунтов)
   2. 20 Чередующиеся рывки гантелей (50/35 фунтов с бегом, 905, 8 фунтов) 9003 как можно быстрее выполнить заданную работу в порядке написания за 3 тура.

      Счет – это время на часах, когда было выполнено последнее повторение чередующихся рывков гантелей.

      ТРЕНИРОВКА 9

      На время

      • Бег на 1 милю

      Каждую минуту выполнять:

      • 30 Выпады с гантелями назад

      Бег с максимальной скоростью. Каждую минуту выполняйте 30 обратных выпадов с гантелями, пока не завершите бег на 1 милю.

      Счет – это время на часах, показывающее, когда пробежка на 1 милю завершена.

      ТРЕНИРОВКА 10

      3 раунда на время

      1. 50 выпадов с гантелями в ходьбе
      2. Бег 800 м
      3. 50 Выпады с гантелями в ходьбе

      С беговыми часами как можно быстрее выполните предписанную работу в указанном порядке на 3 раунда.

      Счет — это время на часах, когда был завершен последний раунд обратных выпадов с гантелями.

      Тренировка 11

      AMRAP за 10 минут

      1. 8 пальцев ног-bars
      2. 8 Дрористы гантелей (35/25 фунтов)
      3. 12 Обратные гантели выпали (35/25 фунтов)

      8.0169

      AMRAP за 20 минут

      1. 11 Прыжок коробки
      2. 11 Перепады гантелей
      3. 11 Обратные гантеливные легкие (чередующиеся ножки)

      Завершите как можно больше раундов в течение 20 минут

      . 16 минут

      1. 16 берпи
      2. 16 толчков (40/25 кг)
      3. 16 обратных выпадов с гантелями (40/25 кг) (чередование)

      ТРЕНИРОВКА 14

      90 с на время

   3. 19 воздушных приседаний ходовые часы, как можно быстрее выполнить предписанную работу в порядке написания за 10 туров. Носите утяжеляющий жилет на протяжении всей тренировки.

      Счет — это время на часах, когда последний раунд воздушных приседаний завершен.

      ТРЕНИРОВКА С ОБРАТНЫМИ ВЫПАДАМИ С ГАНТЕЛЯМИ 15

      На время

      1. 15 Подъемы земли над головой (155/105 фунтов)
      2. 100 Выпады гантелей назад
      3. 15 Подъемы земли над головой (155/105 фунтов) /105 фунтов)

      Прыжки с земли в над головой могут быть рывком, толчком и толчком или толчком и прессом.

      ТРЕНИРОВКА 16

      4 раунда на время

      1. 10 жимов дьявола (2×50/40 фунтов)
      2. 20 обратных выпадов с гантелями (2×50/40 фунтов)
      3. 10 туловища от 90 до 8 пальцев0155

         Тренировка состоит из четырех раундов на время упражнений, указанных выше, по часам на время.

         Оценка за эту тренировку основана на количестве времени, необходимом для выполнения заданного объема работы.

         Масштабирование

         4 раундов по времени

         1. 10 Дьяволов. ТРЕНИРОВКА 17

            8 раундов на время

            1. 10 отжиманий
            2. 30 обратных выпадов с гантелями
            3. 20 приседаний

            С бегущими часами как можно быстрее выполняйте предписанную работу в порядке, указанном на 8 раундов.

            Счет — это время на часах, когда был завершен последний раунд приседаний.

            ТРЕНИРОВКА 18

            6 раундов на время

            1. 15 обратных выпадов с гантелями
            2. 15 полых камней
            3. 15 отжиманий

            AMRAP за 10 минут

            1. 15 Обратные выпады с гантели
            2. 10 Отжимания
            3. 15 Обратные гантели. ) выполнять предписанную работу в порядке написания.

               Счет — это общее количество раундов и повторений, выполненных до истечения 10-минутного отсчета.

               ТРЕНИРОВКА С ОБРАТНЫМИ ВЫПАДАМИ С ГАНТЕЛЯМИ 20

               AMRAP за 12 минут

               1. 6 берпи
               2. 8 чередующихся рывков гири одной рукой (24/16 кг)
               3. 10 обратных выпадов гантелей

               За 12-минутный отсчет выполните максимально возможное количество раундов и повторений (AMRAP) предписанного работать в порядке написания. Рывок гири должен возвращаться к полной остановке на полу после каждого повторения.