Содержание
Жим гантелей лежа на полу (фото и видео)
Жим гантелей на полу хоть и ограничивает амплитуду движения, свойственную классическому варианту на скамье, все равно дает хорошую нагрузку на грудные, трицепс и передние дельты.
Это упражнение позволит усилить конечную фазу жимового движения и укрепить мышцы-стабилизаторы плечевого пояса.
Преимущества:
- Уменьшает нагрузку на плечевой сустав
- Помогает сфокусироваться на конечной фазе движения и отработать фиксацию
- Если согнуть ноги в коленях, стабилизирующая нагрузка переносится на мышцы кора и верхнюю часть тела
Техника выполнения упражнения
Какие мышцы работают в упражнении
Жим гантелей лежа на полу — это движение, которое вовлекает сразу несколько суставов и мышечных групп.
Также, как и классический вариант на скамье, считается базовым:
- Грудные считаются целевыми мышцами и выполняют основной объем работы
- Передняя дельта и трицепсы выступают в роли вспомогательных
Широчайшие, межреберные и зубчатые мышцы включаются в движение косвенно, а предплечья получают статическую нагрузку, удерживая гантели в руках.
Преимущества и недостатки упражнения
Жим гантелей с пола — неоднозначное упражнение.
При всех положительных свойствах оно не слишком популярно в тренажерных залах, ведь по эффективности воздействия на грудные мышцы проигрывает классическому жиму гантелей на скамье.
Однако добавить его в тренировочную программу можно по ряду причин:
- Концентрация на проработке целевых мышц выше
Это возможно, благодаря лучшей, чем на скамье, стабилизации тела.
- Возможность использования более тяжелых гантелей по сравнению с обычным вариантом
Амплитуда движения ограничена, поэтому верхняя фаза движения мощнее.
На этом завершающем участке грудные и трицепсы проявляют максимум силы.
Благодаря этому гантели используются на 15-20% тяжелее, чем при жимах в полную амплитуду.
- Увеличенная нагрузка на трицепсы
Верхняя фаза жима лежа, которую также называют “дожим”, выполняется преимущественно силой трехглавых мышц.
- Не требует специальной скамьи и будет отличной домашней альтернативой классическому варианту
Среди минусов упражнения уменьшение амплитуды движения.
Это, пожалуй, главный его недостаток, ведь классический жим гантелей ценится именно за возможность выполнения движения в увеличенной амплитуде по сравнению с жимом штанги лежа.
При жиме на полу гантели нельзя опустить ниже, увеличив время под нагрузкой, и дополнительно растянуть грудь, вовлекая ее еще больше.
А сокращение амплитуды уменьшает нагрузку на грудные мышцы.
В итоге такой жим смещает акцент на трицепсы и плечи.
Это главная причина, почему жим на полу не прижился в тренажерных залах.
Упражнение, рассчитанное на акцентированную прокачку грудных мышц, таковым по факту не является.
Варианты выполнения
Помимо основного варианта, различают и другие модификации выполнения упражнения:
- Широким нейтральным хватом
Гантели удерживаются ладонями, повернутыми друг к другу.
Считается, что такой хват удобнее для мышц груди.
- Жим прижатых друг к другу гантелей нейтральным хватом
Это своеобразный вариант жима Свенда.
Прижатые друг к другу гантели удерживают в таком положении по ходу всего движения. В итоге акцент смещается на внутреннюю часть груди.
- С поднятым тазом
В этом варианте в пол упираются ногами и лопатками, как при верхней фазе в ягодичном мостике. Таз удерживают на весу.
Благодаря такой позиции, в движение вовлекается больше мышц. Дополнительно включаются ноги, ягодицы, поясничные и широчайшие мышцы спины.
Нагрузка на целевые мускулы здесь уменьшается, распределялась на все мышцы, участвующие в движении. Это движение более функционально и требует большого количества энергии.
Кстати, самой подходящей позицией тела при выполнении жимов гантелей лежа на полу считается “плоская” спина, которая прижимается к поверхности, и прямые ноги.
Более изолированным вариантом будет удержание согнутых в коленях ног на весу, а устойчивым – когда ноги согнуты в коленях и ступни упираются в пол или в стену.
- Жим гантели одной рукой
Упражнение применяется редко.
Тем не менее, с его помощью можно подтягивать отстающую в мышечном развитии одну половину груди, больше концентрируясь на движении с каждой стороны по отдельности.
Вместо гантели часто используется гиря.
Есть даже целые методики тренировок, пропагандирующие односторонний тренинг для ускоренного мышечного роста и развития силы.
Включение в тренировочную программу
Если рассматривать тренировку в тренажерном зале, то жим на полу, как главное, первое упражнение в грудном комплексе, вряд ли подойдет.
А вот как “добивочное” или “шоковое” (непривычная амплитуда плюс более тяжелые гантели) — вполне.
Также такой жим впишется в силовой цикл, ведь это движение – чистой воды дожим, который усердно отрабатывают пауэрлифтеры для увеличения силы трицепсов.
Особенно те, кто специализируется исключительно на жиме штанги лежа. Правда, в этом случае все-таки больше подойдут не гантели, а жим лежа на полу со штангой.
Лучший вариант применения упражнения – это домашние тренировки, когда выбор спортивного инвентаря ограничен.
Движение будет кстати и как первое, основное (если у вас есть достаточно тяжелые гантели), и как второстепенное, добивочное (если гантели не очень тяжелые).
Конечно, результат в плане мышечной массы и силы будет не такой яркий, как при занятиях в тренажерном зале. Но это все равно лучше, чем полное отсутствие силовых тренировок и последующая атрофия мышц.
Удачи!
Жим гантелей лежа на полу техника выполнения
Жим гантелей сидя с наклоном
17.01.2020
Жим штанги на наклонной скамье
01.02.2020
Грудные мышцы
Тип упражнения: Силовые
Оборудование: Гантели
Уровень: ЛЕГКИЙ
Тип механики: СОСТАВНОЕ
Не у всех есть возможность пойти в спортзал.
Многие спортсмены начинают тренироваться дома. Если вы хотите тренировать грудные мышцы и трицепсы дома, вы не найдете лучшего упражнения, чем жим гантелей лежа на полу.
Содержание
Техника выполнения
Исходное положение
- Возьмите по гантели в каждую руку. Снаряд берут верхним хватом.
- Занимают начальную позицию лежа на полу спиной.
- Плечи должны лежать на полу, а локти быть разведены в стороны под острым углом относительно положения корпуса, предплечья — перпендикулярно полу.
- Лопатки и таз плотно прижимают к полу. Грудь расправляют вперед.
- Ноги сгибают в коленях и разводят на ширину плеч.
Пресс и ягодичные мышцы напрягают. Это позволяет стабилизировать положение тела.
Движение
- Сделайте глубокий вдох и с выдохом выжмите мощным движением снаряды вверх, выпрямляя руки над грудной клеткой.
- Без каких-либо пауз в крайней верхней точки медленно и плавно начните сгибать руки в локтевых суставах, опуская снаряды в начальное положение, пока плечи не коснуться основания пола.
Выполните требуемый объем повторов.
Общие рекомендации
Получив максимум от жима гантелей лежа на полу, вы можете соблюдая некоторые нюансы:
- Выполняйте упражнение с партнером, который будет подавать гантели. Это позволит вам занять правильное исходное положение без риска получения травмы. Делать это с тяжелыми гантелями довольно проблематично.
- Если помощника нет, то снаряды лучше брать из положения лежа на полу. Поместите гантели между согнутыми ногами и возьмите их, поднимая верхнюю часть тела и затем откидываясь назад.
- Держите лопатки плоскими. Они должны оставаться на полу по аналогии с классическим вариантом жима лежа.
Если вы будете следовать этим рекомендациям, вы не сможете беспокоиться о вероятности получения травмы.
Жим одной рукой
Жим гантелей одной рукой делает дома мало спортсменов. Он считается менее эффективным для грудных мышц по сравнению с обычным жимом лежа. Это связано с тем, что такая техника требует большей концентрации.
Необходимо больше стабилизировать тело из-за смещения центра тяжести. Соответственно рабочий вес уменьшается. Тем не менее, упражнение очень полезно при наличии асимметрии мышц. Это также хорошо для общей физической подготовки.
Жим гантелей лежа на полу одной рукой практически ничем не отличаются от обычного жима лежа. Не забывайте, что лопатки должны быть плотно прижаты к полу и сведены.
Поделиться ссылкой:
Михаил Кочерга
Редакция сайта sport-i-zdorovie.ru
Руководство по идеальной форме и видеоурок
Факт проверен
Жим гантелей лежа — это отличное упражнение для груди, которое поможет вам создать красивый сундук и телосложение, готовое к пляжному отдыху. Он работает с мышцами груди, плеч и предплечья.
Выполнение жима с гантелями вместо штанги намного безопаснее для ваших плеч, так как вы можете более гибко менять положение рук на протяжении всего упражнения.
Использование гантелей в этом упражнении также поможет укрепить стабилизирующие мышцы плеча, что сделает его функционально сильным и поможет избежать травм.
Взгляните на наш видеоурок ниже, где я проведу вас по упражнению и опишу основные моменты техники идеального жима гантелей лежа.
Если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал в качестве напоминания, ниже на этой странице приведена пошаговая техника выполнения упражнений.
Как делать жим гантелей лежа – пошаговая техника
- Шаг 1: Сядьте на край скамьи, положите гантели на бедра и крепко держите их в центре хвата гантелей.
- Шаг 2: Опуститесь назад и положите гантели на грудь лицом друг к другу.
- Шаг 3: Поднимите гантели вверх так, чтобы они оказались над грудью, а руки были почти прямыми. Поверните руки так, чтобы ваши большие пальцы были рядом.
- Шаг 3: Поднимите гантели вверх так, чтобы они оказались над грудью, а руки были почти прямыми.
Поверните руки так, чтобы ваши большие пальцы были рядом.- Шаг 4: Вдыхая, медленно опустите гантели на счет 2, чтобы они оказались на одной линии с сосками, а руки находились под углом чуть ниже 90 градусов.
- Шаг 5: Выдыхая и ведя мизинцем, выжмите гантели обратно в исходную точку, слегка согнув руки.
- Шаг 6: Повторите заданное количество повторений.
Чтобы узнать больше об упражнениях, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на YouTube-канале проекта Fit Father Project.
Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок и, наконец, удержать вес.
Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…
Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения.
Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:
- План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
- Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
- Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>
См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле сохранить его без осложнений и ограничений обычных диет. »
* Мы надеемся, что вам понравилось это руководство по жиму гантелей лежа. Не забывайте всегда консультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений, и это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности в нижней части этого веб-сайта.
Занимайтесь разумно и безопасно на свой страх и риск.
5 ЛУЧШИХ МЫШЦ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТРОИТЕЛЬСТВА
ДЛЯ МУЖЧИН 40+
Безопасен для стареющих суставов
Быстрые результаты
Для парней 40+
Зарегистрируйтесь ниже.
Мы отправим эту БЕСПЛАТНУЮ тренировку
прямо на вашу электронную почту.
Эл. адрес *
5 ЛУЧШИХ МЫШЦ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТРОИТЕЛЬСТВА
ДЛЯ МУЖЧИН 40+
Безопасен для стареющих суставов
Быстрые результаты
Для парней 40+
Зарегистрируйтесь ниже.
Мы отправим эту БЕСПЛАТНУЮ тренировку
прямо на вашу электронную почту.
Эл. адрес *
Стандарты проверки фактов проекта Fit Father
Самая глубокая приверженность нашей команды проекта Fit Father заключается в том, чтобы помочь вам вести здоровый образ жизни как для себя, так и для своей семьи.
А когда дело доходит до онлайн-контента, честность и доверие решают все. Вот почему все штатные авторы нашего проекта Fit Father Project являются подготовленными профессионалами в области здоровья и хорошего самочувствия (зарегистрированные диетологи, лицензированные персональные тренеры и лицензированные врачи) — см. полную команду здесь. Мы тщательно проходим все наши статьи через строгий редакционный процесс, чтобы гарантировать точность, простоту и полезность информации. И мы не просто команда «академиков», сидящих в башне из слоновой кости. Мы настоящие люди — с работой, обязанностями и семьями — усердно работаем в окопах и тестируем наши советы и методы, чтобы убедиться, что вы можете оставаться здоровыми для семьи.
Вот что вы можете ожидать от нас в нашем блоге Fit Father и на канале YouTube:
- Весь наш контент написан и проверен лицензированными специалистами в области здравоохранения (диетологи, персональные тренеры, врачи).
- Почти во всех наших статьях мы ссылаемся на опубликованные исследования из самых уважаемых рецензируемых медицинских журналов.
- Мы сопровождаем наши статьи видеороликами, основанными на исследованиях, чтобы вам было проще использовать наш контент, применять его на практике и видеть результаты.
- В наших статьях и видеороликах мы рекламируем наши бесплатные планы питания, тренировки и/или платные программы, потому что знаем, что они могут изменить вашу жизнь.
- Мы открыто принимаем отзывы здесь, на нашей странице контактов. Мы приветствуем ваши предложения по контенту… и даже отзывы о грамматике (мы хотели бы сказать, что у нас все в порядке с орфографией и «вещами»).
- Прежде всего, мы сообщество единомышленников, мужчин и женщин, приверженных здоровому образу жизни. Мы не выступаем за какие-либо советы по здоровью, которые мы лично не стали бы применять в своих семьях. Потому что, насколько нам известно, вы тоже наша семья.
Спасибо, что заглянули в блог. Нам не терпится поддержать вас на пути к лучшему здоровью, энергии и жизненной силе.
– Команда проекта Fit Father
Условия использования и политика конфиденциальности
Техника жима гантелей лежа и типичные ошибки
Большинство современных тренажерных залов предоставляют большое разнообразие тренировочного оборудования, чтобы помочь своим членам достичь своих индивидуальных целей наиболее эффективным способом.
В отличие от своих предшественников, современные лифтеры могут нацеливаться на определенные части тела очень специфическими способами с помощью специализированных инструментов.
Хотя можно с уверенностью сказать, что не существует одного лучшего оборудования, поскольку разные типы оборудования предназначены для достижения разных результатов, штанги и гантели остаются двумя самыми популярными инструментами в тренировочном арсенале любого бодибилдера. Это потому, что независимо от того, насколько хороши определенные тренажеры, тренировки со свободным весом неизбежны для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и настоящую силу.
При этом штанги считаются более эффективными для развития максимальной силы, а гантели в основном используются для упражнений на изоляцию суставов. Но в тренировках с гантелями есть нечто большее, чем можно подумать: использование гантелей для движений всего тела в нескольких плоскостях может обеспечить различные приросты силы, которые нельзя разблокировать с помощью штанги.
Вот несколько важных преимуществ тренировок с гантелями:
Мышечная активация с гантелями
Поскольку работа с гантелями требует большего баланса и стабилизации во время движения, мышечные волокна целевых мышц и стабилизирующих мышц будут задействованы максимально, чего нельзя добиться с помощью штанги или тренажеров. Кроме того, упражнения с гантелями требуют как меж-, так и внутримышечной координации, что вызывает более высокий уровень мышечной активации и может значительно улучшить координацию между различными частями тела и привести к уникальному прогрессу с точки зрения силы, развития мышц и стабильности.
Односторонняя тренировка с гантелями
Использование гантелей заставит обе конечности выполнять одинаковую работу, тем самым помогая вам преодолеть любой существующий мышечный или силовой дисбаланс, который является одной из наиболее распространенных проблем, с которыми сегодня сталкиваются бодибилдеры. Мышечный дисбаланс может привести к странному, неуравновешенному телосложению, и поэтому его необходимо устранять должным образом.
У большинства людей доминирующая сторона тела имеет тенденцию компенсировать более слабую сторону при работе со штангой, и это может быть трудно заметить. С гантелями мышечный дисбаланс до боли очевиден и может быть легко устранен.
Безопасность суставов
Ни для кого не секрет, что упражнения с гантелями более безопасны для суставов, чем их эквиваленты со штангой. Когда вы используете гантели, руки не фиксируются на месте, и это позволяет вам двигаться более естественно и выполнять больший диапазон движений. Если у вас в прошлом были травмы суставов или вы испытываете боль в суставах при выполнении упражнения со штангой, вам следует попробовать выполнять его с гантелями, которые позволяют вам изменить форму и технику в соответствии с вашими суставами и решить существующие проблемы. что невозможно сделать со штангой.
Цена и практичность
Если вы из тех парней, которые предпочитают тренироваться в собственном домашнем спортзале, инвестиции в пару качественных гантелей, безусловно, окупятся, особенно если у вас мало места.
Хотя штанги и весовые пластины дешевле специализированных тренажеров, они все равно стоят больше, чем гантели. С другой стороны, большинство тренажеров можно использовать для выполнения только одного или двух упражнений, в то время как гантели обеспечивают огромный диапазон движений, и почти каждое упражнение со штангой также можно выполнять с гантелями.
Жим гантелей лежа
Отличный способ включить больше работы с гантелями в свою тренировку — заменить штангу гантелями в жиме лежа, главном упражнении на грудь. Жим гантелей лежа предлагает некоторые преимущества, которых нет в других упражнениях на грудь, и его можно использовать для подготовки грудных мышц к новому росту.
Жим гантелей лежа нацелен на переднюю и верхнюю часть плеч, трицепсы и грудные мышцы, а также задействует ромбовидные и передние зубчатые мышцы в качестве второстепенных мышц, которые помогают выполнять движение.
Основным преимуществом использования гантелей является то, что оно требует от вас задействования большего количества мышц по сравнению с вариантом со штангой и тренажером и на самом деле активирует нижние волокна жима от груди лучше, чем жим со штангой, поскольку ваши руки свободны в движении.
по всему телу, когда вы используете гантели, нижние грудные получают лучшую тренировку.
Этого, конечно же, можно достичь только в том случае, если вы используете правильную форму и технику в этом замечательном упражнении. Прочтите приведенные ниже советы, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.
Как правильно выполнять жим гантелей лежа:
- Лягте на силовую скамью, вытяните руки над грудью и держите гантели прямым хватом над глазами.
- Согните руки в локтях по бокам, чтобы опустить гири вниз, создавая небольшой арочный рисунок. Эта фаза должна выполняться медленно и подконтрольно.
- В конечном положении ваши плечи должны быть параллельны верхней части скамьи.
- Дайте гантелям слегка коснуться груди, затем вытяните локти, чтобы подтолкнуть гантели вверх. Движение вверх должно выполняться мощно и длиться 1-2 секунды. Старайтесь выжимать гантели как можно шире, чтобы избежать излишнего напряжения трицепсов.
- В верхней точке движения сожмите грудные мышцы вместе. Некоторые лифтеры предпочитают блокировать локти, в то время как другие считают, что это слишком сильно нагружает сустав, так что решать вам. Хорошее эмпирическое правило — не блокировать локти, если это кажется слишком неудобным.
- Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с таким весом, что последние несколько повторений будет сложно выполнить с правильной техникой.
Некоторые лифтеры предпочитают блокировать локти, в то время как другие считают, что это слишком сильно нагружает сустав, так что решать вам. Хорошее эмпирическое правило — не блокировать локти, если это кажется слишком неудобным.Ошибки в жиме гантелей лежа
#1. Использование слишком больших весов
Это не проблема. Попытка поднять вес, который, как вы знаете, вы не в состоянии поднять в правильной форме, ограничит диапазон ваших движений, снизит эффективность упражнения и повысит риск получения травмы. Гораздо лучше убедиться, что вы освоили форму и технику, прежде чем прогрессировать с точки зрения веса. Избегайте желания удовлетворить свое эго и начать свет.
#2. Пренебрежение вращательной манжетой плеча
Слабые мышцы вращательной манжеты плеча, как правило, являются одной из самых больших проблем для лифтеров.
Вращательная манжета расположена рядом с плечом и задействована во время каждого толчкового или тянущего движения, поэтому любая слабость в этой области может отрицательно сказаться на вашей производительности или резко увеличить вероятность получения травмы, особенно при работе с большими весами и плохой техникой.
Тем не менее, жим лежа создает большую нагрузку на мышцы вращательной манжеты плеча, поэтому, чтобы избежать разрывов вращательной манжеты плеча и подобных изнурительных травм, всегда следите за своей техникой и обязательно включайте упражнения, укрепляющие вращательную манжету плеча, в свою рутина разогрева.
№3. Выгибание спины
Выгибание спины во время жима лежа классифицируется как читерство, поскольку ограничивает диапазон движения и облегчает использование импульса для подъема веса вверх. Это, конечно, снижает эффективность упражнения, так как ограниченный диапазон движения уменьшит количество задействуемых мышечных волокон, так зачем вам это делать?
Вдобавок ко всему, выгибание спины прямо увеличивает риск травмы нижней части спины, что может серьезно повредить вашему прогрессу в поднятии тяжестей и наращивании мышечной массы.
№4. Отсутствие корректировщика
Вы должны использовать корректировщика во всех упражнениях со свободными весами, потому что всегда есть риск проиграть под действием гравитации. Наличие корректировщика может быть очень полезным, когда вы изо всех сил пытаетесь выполнить эти последние несколько повторений или когда вы не можете самостоятельно определить, в порядке ли ваша техника или нет.
И самое главное, корректировщик может помочь вам в те критические моменты, когда вы понимаете, что больше не можете контролировать вес – вместо того, чтобы бросать груз небезопасным образом, вы можете подать сигнал корректировщику, чтобы он безопасно убрал его из ваших рук. .
№5. Подъем головы вверх
К сожалению, это еще одна очень распространенная ошибка, в которой грешат как новички, так и опытные лифтеры. Ваша голова, лопатки и ягодицы должны соприкасаться со скамьей на протяжении всего движения. Подъем головы и шеи вверх во время выполнения движения может вызвать боль в шее и травму, а в конечном итоге привести к непривлекательному чрезмерному искривлению спины, известному как кифоз.