Техника выполнения жим гантелей лежа: Жим гантелей лежа

Содержание

Жим гантелей лежа на полу (фото и видео)

Жим гантелей на полу хоть и ограничивает амплитуду движения, свойственную классическому варианту на скамье, все равно дает хорошую нагрузку на грудные, трицепс и передние дельты.

Это упражнение позволит усилить конечную фазу жимового движения и укрепить мышцы-стабилизаторы плечевого пояса.

Преимущества:

  • Уменьшает нагрузку на плечевой сустав
  • Помогает сфокусироваться на конечной фазе движения и отработать фиксацию
  • Если согнуть ноги в коленях, стабилизирующая нагрузка переносится на мышцы кора и верхнюю часть тела

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Жим гантелей лежа на полу — это движение, которое вовлекает сразу несколько суставов и мышечных групп.

Также, как и классический вариант на скамье, считается базовым:

  • Грудные считаются целевыми мышцами и выполняют основной объем работы
  • Передняя дельта и трицепсы выступают в роли вспомогательных

Широчайшие, межреберные и зубчатые мышцы включаются в движение косвенно, а предплечья получают статическую нагрузку, удерживая гантели в руках.

Преимущества и недостатки упражнения

Жим гантелей с пола — неоднозначное упражнение.

При всех положительных свойствах оно не слишком популярно в тренажерных залах, ведь по эффективности воздействия на грудные мышцы проигрывает классическому жиму гантелей на скамье.

Однако добавить его в тренировочную программу можно по ряду причин:

  1. Концентрация на проработке целевых мышц выше

Это возможно, благодаря лучшей, чем на скамье, стабилизации тела.

  1. Возможность использования более тяжелых гантелей по сравнению с обычным вариантом

Амплитуда движения ограничена, поэтому верхняя фаза движения мощнее.

На этом завершающем участке грудные и трицепсы проявляют максимум силы.

Благодаря этому гантели используются на 15-20% тяжелее, чем при жимах в полную амплитуду.

  1. Увеличенная нагрузка на трицепсы

Верхняя фаза жима лежа, которую также называют “дожим”, выполняется преимущественно силой трехглавых мышц.

  1. Не требует специальной скамьи и будет отличной домашней альтернативой классическому варианту

Среди минусов упражнения уменьшение амплитуды движения.

Это, пожалуй, главный его недостаток, ведь классический жим гантелей ценится именно за возможность выполнения движения в увеличенной амплитуде по сравнению с жимом штанги лежа.

При жиме на полу гантели нельзя опустить ниже, увеличив время под нагрузкой, и дополнительно растянуть грудь, вовлекая ее еще больше.

А сокращение амплитуды уменьшает нагрузку на грудные мышцы.

В итоге такой жим смещает акцент на трицепсы и плечи.

Это главная причина, почему жим на полу не прижился в тренажерных залах.

Упражнение, рассчитанное на акцентированную прокачку грудных мышц, таковым по факту не является.

Варианты выполнения

Помимо основного варианта, различают и другие модификации выполнения упражнения:

  1. Широким нейтральным хватом

Гантели удерживаются ладонями, повернутыми друг к другу. Считается, что такой хват удобнее для мышц груди.

  1. Жим прижатых друг к другу гантелей нейтральным хватом

Это своеобразный вариант жима Свенда.

Прижатые друг к другу гантели удерживают в таком положении по ходу всего движения. В итоге акцент смещается на внутреннюю часть груди.

  1. С поднятым тазом

В этом варианте в пол упираются ногами и лопатками, как при верхней фазе в ягодичном мостике. Таз удерживают на весу.

Благодаря такой позиции, в движение вовлекается больше мышц. Дополнительно включаются ноги, ягодицы, поясничные и широчайшие мышцы спины.

Нагрузка на целевые мускулы здесь уменьшается, распределялась на все мышцы, участвующие в движении. Это движение более функционально и требует большого количества энергии.

Кстати, самой подходящей позицией тела при выполнении жимов гантелей лежа на полу считается “плоская” спина, которая прижимается к поверхности, и прямые ноги.

Более изолированным вариантом будет удержание согнутых в коленях ног на весу, а устойчивым – когда ноги согнуты в коленях и ступни упираются в пол или в стену.

  1. Жим гантели одной рукой

Упражнение применяется редко.

Тем не менее, с его помощью можно подтягивать отстающую в мышечном развитии одну половину груди, больше концентрируясь на движении с каждой стороны по отдельности.

Вместо гантели часто используется гиря.

Есть даже целые методики тренировок, пропагандирующие односторонний тренинг для ускоренного мышечного роста и развития силы.

Включение в тренировочную программу

Если рассматривать тренировку в тренажерном зале, то жим на полу, как главное, первое упражнение в грудном комплексе, вряд ли подойдет.

А вот как “добивочное” или “шоковое” (непривычная амплитуда плюс более тяжелые гантели) — вполне.

Также такой жим впишется в силовой цикл, ведь это движение – чистой воды дожим, который усердно отрабатывают пауэрлифтеры для увеличения силы трицепсов.

Особенно те, кто специализируется исключительно на жиме штанги лежа. Правда, в этом случае все-таки больше подойдут не гантели, а жим лежа на полу со штангой.

Лучший вариант применения упражнения – это домашние тренировки, когда выбор спортивного инвентаря ограничен.

Движение будет кстати и как первое, основное (если у вас есть достаточно тяжелые гантели), и как второстепенное, добивочное (если гантели не очень тяжелые).

Конечно, результат в плане мышечной массы и силы будет не такой яркий, как при занятиях в тренажерном зале. Но это все равно лучше, чем полное отсутствие силовых тренировок и последующая атрофия мышц.

Удачи!

Жим гантелей лежа на полу техника выполнения

Жим гантелей сидя с наклоном

17.01.2020

Жим штанги на наклонной скамье

01.02.2020

Грудные мышцы

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: Гантели

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Не у всех есть возможность пойти в спортзал. Многие спортсмены начинают тренироваться дома. Если вы хотите тренировать грудные мышцы и трицепсы дома, вы не найдете лучшего упражнения, чем жим гантелей лежа на полу.

Содержание

Техника выполнения

Исходное положение

  • Возьмите по гантели в каждую руку. Снаряд берут верхним хватом.
  • Занимают начальную позицию лежа на полу спиной.
  • Плечи должны лежать на полу, а локти быть разведены в стороны под острым углом относительно положения корпуса, предплечья — перпендикулярно полу.
  • Лопатки и таз плотно прижимают к полу. Грудь расправляют вперед.
  • Ноги сгибают в коленях и разводят на ширину плеч.

Пресс и ягодичные мышцы напрягают. Это позволяет стабилизировать положение тела.

Движение

  • Сделайте глубокий вдох и с выдохом выжмите мощным движением снаряды вверх, выпрямляя руки над грудной клеткой.
  • Без каких-либо пауз в крайней верхней точки медленно и плавно начните сгибать руки в локтевых суставах, опуская снаряды в начальное положение, пока плечи не коснуться основания пола.

Выполните требуемый объем повторов.

Общие рекомендации

Получив максимум от жима гантелей лежа на полу, вы можете соблюдая некоторые нюансы:

  • Выполняйте упражнение с партнером, который будет подавать гантели. Это позволит вам занять правильное исходное положение без риска получения травмы. Делать это с тяжелыми гантелями довольно проблематично.
  • Если помощника нет, то снаряды лучше брать из положения лежа на полу. Поместите гантели между согнутыми ногами и возьмите их, поднимая верхнюю часть тела и затем откидываясь назад.
  • Держите лопатки плоскими. Они должны оставаться на полу по аналогии с классическим вариантом жима лежа.

Если вы будете следовать этим рекомендациям, вы не сможете беспокоиться о вероятности получения травмы.

Жим одной рукой

Жим гантелей одной рукой делает дома мало спортсменов. Он считается менее эффективным для грудных мышц по сравнению с обычным жимом лежа. Это связано с тем, что такая техника требует большей концентрации. Необходимо больше стабилизировать тело из-за смещения центра тяжести. Соответственно рабочий вес уменьшается. Тем не менее, упражнение очень полезно при наличии асимметрии мышц. Это также хорошо для общей физической подготовки.

Жим гантелей лежа на полу одной рукой практически ничем не отличаются от обычного жима лежа. Не забывайте, что лопатки должны быть плотно прижаты к полу и сведены.

Поделиться ссылкой:

Михаил Кочерга

Редакция сайта sport-i-zdorovie.ru

Руководство по идеальной форме и видеоурок