Техника выполнения жим гантелей на наклонной скамье: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

👆 Жим гантелей на наклонной скамье на мышцы груди, фото и видео техники выполнения упражнения на sportobzor.ru

Какую нагрузку дает жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей в силовом тренинге считается классикой жанра. Жим гантелей на наклонной скамье помогает развить пекторальные мышцы (их верхний и средний отдел). Это упражнение нередко включается профессиональными атлетами в суперсеты для мышц груди за счет своей высокой эффективности.

За счет того, что при выполнении жима гантелей на наклонной скамье амплитуда движений не ограничена, это упражнение является более результативным, чем жимы со штангой. Балансировка свободного веса каждой рукой по отдельности включает в работу большее количество мышц-стабилизаторов.

Даже по сравнению с жимом гантелей на горизонтальной скамье использование скамьи с наклоном более предпочтительно. Дело в том, что в горизонтальном положении вы нагрузаете лишь нижнюю часть грудных мышц и в итоге получаете «отстающий» верх. При наклоне же все грудные мышцы нагружаются равномерно, за счет чего достигается четкий и красивый рельеф груди.

При жиме гантелей на наклонной скамье возможны варианты: угол наклона скамьи, на которой вы лежите, можно менять. Чем выше угол, под которым вы выполняете упражнение, тем сильнее нагрузка на дельтовидную мышцу. Однако будьте внимательны: угол не должен превышать 30 градусов, иначе получите вместо прокачки грудной клетки разновидность жима для плеч.

Недостаток жима гантелей на наклонной скамье

Читайте также

• Как выполнять бурпи: видео

И все же, несмотря на перечисленные преимущества жима гантелей на наклонной скамье для накачки груди, оно уступает первенство жиму штанги в наклоне. Основной недостаток работы с гантелями заключается в том, что невозможно варьировать вес так же легко, как в случае со штангой. Обычно разброс веса гантелей составляет 5 кг: скорее всего, в ващем тренажерном зале имеются в наличии гантели весом 30 и 35 кг, но вряд ли там есть снаряды весом 31 кг. При этом найти разновесы для штанги в 0,5 и 1 кг — не проблема. Именно по этой причине прогрессия нагрузок при жиме гантелей труднее по сравнению с жимом штанги.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

Возьмите в обе руки по гантели и ложитесь на спину на наклонную скамью. Руки с гантелями должны быть согнуты в локтях, держать их надо на ширине плеч. Поднимайте гантели над собой, выпрямляя руки. Обе гантели надо поднимать и опускать синхронно.

Угол наклона скамьи можно менять в течение тренировки. Рекомендуется постепенно увеличивать угол наклона.

В обычном варианте упражнения ладони смотрят вверх. Но возможен и такой вариант: в самом начале движения ладони повернуты друг к другу, при выпрямлении рук направлены вверх. Когда руки с гантелями снова согнуты, ладони возвращаются в исходную позицию.

Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье: видео

ВСЕ от А до Я!

Суббота, 19 Июля 2014

Всем привет. В сегодняшнем выпуске я расскажу вам, про одно из самых эффективных упражнений для развития мышц груди — жим штанги на наклонной скамье. В прошлых выпусках, я уже рассказывал про следующие упражнения (можете перейти почитать, ссылки ниже):

1. Жим гантелей на наклонной скамье
2. Жим штанги на горизонтальной скамье
3. Отжимания на брусьях (акцент на ТРИЦЕПС/ГРУДЬ)
4. Разведение рук с гантелями лежа

Все эти упражнения направлены на проработку мышц груди, самое популярное (оно же менее эффективное, в плане гипертрофии мышц груди) – жим штанги на горизонтальной поверхности, и тем не менее, многие чуть ли не молятся на данное упражнение.. но я вас уверяю, в плане роста МЫШЦ ГРУДИ лучшими движениями (ну, что бы не говорить за всех, на всяк случай, это мое личное мнение) являются ЖИМЫ НА НАЛОКННОЙ ПОВЕРХНОСТИ (т.е. жим штанги и гантелей на наклонной скамье). Это основные упражнения для набора мышечной массы грудных мышц.

P.s. к чему я это? Пфф.. про все упражнения уже расписал, а про одно из самых главных забыл. . черт побери, как же так, надо исправлять эту ситуацию, посему в сегодняшнем выпуске, вы узнаете все от А до Я про упражнение жим штанги на наклонной скамье,  что оно из себя представляет, что преимущественно развивает (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения), каковы преимущества этого упражнения перед другими (например, жима гантелей на наклонной скамье), так же поделюсь своим опытом по выполнению данного упражнения, дам советы/рекомендации что и как в плане механики движения и ещё куче-куче других вопросов связанных с наклонным жимом штанги.. не пропустите, все самое интересное только впереди!

Жим штанги на наклонной скамье – это базовое упражнение (т.е. многосуставное, задействует несколько суставов во время выполнения движения) направленное на проработку преимущественно на верхнюю часть грудной мышцы. А вообще при НАКЛОННОМ ЖИМЕ (т.е. 20-30 градусов) нагрузка распределяется равномерно по всей части грудных мышц, а вот, например, в горизонтальном жиме гантелей нагрузка преимущественно падает на нижнюю часть грудных и трицепс. . поэтому кто бы вам что не говорил, НАКЛОННЫЙ ЖИМ гораздо лучше всех этих горизонтальных жимов, ибо здесь в данном упражнении грудные мышцы работают намного лучше и качественнее, нежели на горизонтальной поверхности (я уже как баран, по сто раз одно и то же повторяю)… так же помимо основных задействованных мышц, в работу подключаются второстепенные мышцы, такие как: ТРИЦЕПС и передний пучок дельт (но об этом поговорим чуть ниже), а пока что вот см. ниже подробнее о том, какие мышцы задействуются в данном упражнении:

Задействованные мышцы во время выполнения упражнения жим штанги на наклонной скамье

Так вот (про второстепенные мышцы, я говорил, что о них мы поговорим чуть ниже), фишка в том, что когда мы делаем жим на наклонной поверхности (т.е. делаем небольшой наклон вверх, это 25-30 градусов не более)  у нас во время выполнения движения ТРИЦЕПСЫ не работают (или работают очень незначительно), вообще чем больше угол наклона скамьи вверх = тем меньше работает ТРИЦЕПС (либо вообще не работает), но чем больше наклон вверх = тем больше работают дельтоиды (передний пучок дельт), посему как вы теперь понимаете, нужно искать ЗОЛОТУЮ СЕРЕДИНУ (а золотая середина это 25-30 градусов наклона скамьи, вот почему я уже тысячи раз говорил о том, что жизненно важно выставлять правильный угол наклона скамьи, прежде чем начинать выполнять само упражнение, ибо если вы не выставите правильный угол наклона, нагрузку будет воровать либо ТРИЦЕПС, либо ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК ДЕЛЬТ, А НАС ИНТЕРЕСУЕТ ГРУДЬ!!!!!!), в общем, если трицепс не ворует нагрузку, значит, кто-то другой выполняет работу (этот кто-то другой и есть наши грудные мышцы), понимаете? Это очень хорошо, с точки зрения гипертрофии грудных (роста груди).

Жим штанги на горизонтальной против жима штанги на наклонной скамье

Кстати, если вы внимательно читали этот абзац, сможете ответить мне на вопрос, почему наклонный жим штанги гораздо тяжелее горизонтального жима? Я, конечно же, отвечу, но в идеале б уже знать.. как я уже сказал, в наклонном жиме меньше или вообще не работает ТРИЦЕПС, а если трицепс не ворует нагрузку, то работают только грудные, т.е. понимаете?=> меньше работают второстепенных мышц (практически весь вектор нагрузки ложиться только на грудь), следовательно, в горизонтальном жиме штанги такого нету.. трицепс активно работает.. очень активно, помимо трицепса там ещё и низ грудных пашет (а он зачастую самый развитый, т.е. мощный), именно по этим причинам вы и не сможете пожать такой же вес в наклонном жиме, как можете на горизонтальной скамье.

В общем, делая выводы, я рекомендую работать только на наклонных поверхностях (жим штанги на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной), это основные упражнения которые должны быть в вашей тренировочной программе для развития мышц груди. Горизонтальные жимы в топку!!!

P.s. некоторые спросят, а что лучше наклонным жим штанги или гантелей? На этот вопрос, я подробно отвечал в статье жим гантелей на наклонной скамье  <= переходите по ссылке и почитайте подробно (если вам так интересно), если же говорить вкратце, то ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ на наклонной лучше жима штанги на наклонной, и я бы рекомендовал сначала выполнять именно жим гантелей, а потом жим штанги, но есть одно очень-очень-очень серьезное НО (недостаток), суть которого состоит в том, что с гантелями очень трудно прогрессировать нагрузку. А прогрессия нагрузки <= для тех, кто не знает что это, переходите по ссылке,  очень важна в бодибилдинге, без нее рост мышечной массы НЕВОЗМОЖЕН. Сейчас я все поясню.

Дело в том, что в большинстве тренажерных залов, среди гантелей идёт очень сильный разброс (особенно среди больших гантелей). Ну, например: есть гантели 30 кг, а потом аж 35 или даже 40 кг. Это очень сильный разброс, целых 5 кг. В таком упражнении, вам будет очень тяжело осилить этих 5 кг разброса. Поверьте мне на слово, очень тяжело. Это очень сильный НЕДОСТАТОК (на мой взгляд, это ЕДИНСТВЕННЫЙ НЕДОСТАТОК этого упражнения), и именно из-за этого единственного недостатка, ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ из-за этого и проигрывает упражнению жим штанги на наклонной.

А вот в жиме штанги на наклонной скамье, такого РАЗБРОСА НЕТ. В силу того, что в любом тренажерном зале есть маленькие блинчики (0,25 кг 1,25 или 2,25 килограммов), посему вам не составит труда прогрессировать нагрузку. Ну, например: жали вы штангу 50 кг, на следующей тренировке у вас есть возможность добавить по 1,25 и сделать уже 52 кг. Понимаете? А в жиме с гантелями такой возможности нету..  печалька.

Ладно, мы уже обсудили, множество вопросов, связанных с наклонными и горизонтальными жимами. Пора бы уже и о технике выполнения данного упражнения поговорить.

Оууу, подустал я уже одно и то же писать, ребята, техника очень схожая с классическим жимом штанги на горзонт. скамье, посему некоторые моменты ья тупо скопирую от туда и вставлю сюда, дабы не переписывать одно и тоже, но и буду смотреть что нужно добавить или убрать (это для тех, кто читал предыдущие сюжеты).

Большинство ЛЮДЕЙ выполняют это упражнение НЕПРАВИЛЬНО!!!!! Я вас уверяю в этом на все 100%. Посему рекомендую очень внимательно отнестись к тому, о чем мы сейчас будем говорить.

Как и при выполнении жима на наклонной скамье со штангой, так и с гантелями ЖИЗНЕННО ВАЖНО ВЫСТАВИТЬ ПРАВИЛЬНЫЙ УГОЛ НАКЛОНА СКАМЬИ!!!!!!!!!!!!!!!! Это самая популярная ошибка, на которую ведутся БОЛЬШИНСТВО ЛЮДЕЙ. В стандартных комплектациях (т.е. наклонная скамья и стойки для штанги) спинка скамьи выставлена (т.е. ее нельзя РЕГУЛИРОВАТЬ) и выставлена она НЕПРАВИЛЬНО (слишком большой угол наклона). За счёт того, что СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ УГОЛ НАКЛОНА (обычно там стоит 45 градусов) в РАБОТУ ВКЛЮЧАЮТСЯ МЫШЦЫ ДЕЛЬТ (передний пучок) и ворует нагрузку с мышц груди. Оно нам надо? Конечно же, нет. Посему НИКОГДА НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ/ШТАНГИ на СКАМЬЕ БЕЗ РЕГУЛИРОВКИ УГЛА НАКЛОНА.  Нужно ВЫБИРАТЬ СКАМЬЮ С РЕГУЛИРОВАНИЕМ УГЛА НАКЛОНА, и выставлять его не более 25-30 градусов, желательно 30 ГРАДУСОВ. В этом случае, ДЕЛЬТЫ не будут воровать нагрузку, и акцент будет именно на мышцах груди.

На этом фото слишком большой наклной (наверное 40-45 градусов)

Вверху на фотографии показана наклонная скамья, на которой работают большинство людей, этот угол наклона неправильный он слишком велик (там примерно 40-45 градусов), а нужно что бы он был 20-30 не более, поэтому на одну планку вниз, и должно получиться примерно как внизу на фотографии (примерно):

Правильный угол наклона скамьи (25-30 градусов)

P.s. некоторые УНИКУМЫ работают на скамейке где можно регулировать угол наклона, и все равно ставят 45 градусов… Это не правильно, не делайте этого!!!! НИКОГДА!!! 20-25 максимум 30 градусов не больше.

Так вот, когда расположили правильный угол наклона скамьи, можете ложиться на нее, но прежде чем жать ото как попало ту бедную штангу, ЖИЗНЕННО ВАЖНО занять правильное положение на скамье, т.е. КОГДА ЛОЖИТЕСЬ СПИНОЙ (ВСЕМ КОРПУСОМ) НУЖНО ПОДНЯТЬ ЕЩЁ и НОГИ на лавку или какую-то поверхность!!! ДАБЫ УБРАТЬ МОСТ. Мост, который находиться внизу вашей спины (там, где у вас разгибатели мышц спины) вот там вот будет мост… НЕКИЙ ПРОГИБ такой. Так вот, дабы акцентировать нагрузку на грудных мышцах, я рекомендую ПОДНИМАТЬ НОГИ (собственно, когда вы поднимите НОГИ, МОСТ ИЩЕЗАЕТ, ваше тело плотно прижимается к спинке) !!!  А вот когда у вас мост, то вы облегчаете себе упражнение, вы можете помогать себе трицепсом, передним пучком дельт, делать прогиб ещё сильнее помогая себя нижней частей грудных мышц (а нижняя часть зачастую самая сильная), а оно нам надО? Конечно же, нет…мы ж культуристы (наша цель гипертрофия мышц, т.е. рост мышц, а не максимальное усилие, как в пауэрлифтинге) + ведь наша цель не упростить себе работу (подключая другие мышечные группы, в данном случае, трицепс и дельты), а наоборот усложнить ее (работать только грудью). Так ведь? Мы ж грудь тренируем, а не трицепсы и дельты, или ещё что-то, понимаете? У многих из-за этого и не растут грудные мышцы, потому что пашут дельты или трицепсы (воруют тупо нагрузку у грудных) а все из-за этой фигни (неправильной техники), посему делайте так как написано в данной статье (у меня нет цели угробить вас или ещё что-то, я наоборот хочу помочь вам).

В общем, я настоятельно рекомендую вам в обязательном порядке поднимать ноги на лавку, дабы убрать мост, который находиться внизу вашей спины (там, где у вас разгибатели мышц спины). ЭТО ЖИЗНЕННО ВАЖНО!!!!!!!!!!!! Уберете мост, упражнение станет более изолированным (будут работать только грудные). К сожалению фотографию не нашел, но я думаю, суть ясна, так ведь? Ноги не на полу (как обычно), а на лавке (скамье). И да, по началу вам будет не привычно (тем, кто раньше делал без моста), ибо возможно равновесие будет слегка тяжко держать, но со временем вы привыкните (буквально 1-2-3 трени и все будет окай). Некоторые рекомендуют жестко зафиксировать стопы (т.е. ноги) на полу, т.е. ноги не должны как бы «елозить»когда вы делаете жим, в общем, на протяжении всего упражнения ноги (ступни) мощно вдавливаются в пол. <= Это, по сути тоже верно, однако, в этом случае появляется прогиб (внизу спины), а как мы выяснили он не желательный. Мост = это плохо, ибо благодаря ему вам становиться легче жить (жать вес), а наша задача не ослабить себе жизнь (жим), а наоборот усложнить его. В общем, это был первый технический нюанс, который вы должны уяснить раз и навсегда.

Второй технический нюанс заключается в ШИРИНЕ ХВАТА. Т.е. вы лягли на скамью, закинули ноги (подняли их на лавку, дабы убрать мост), теперь нужно взяться правильным хватом. Здесь есть свои нюансы, о которых я сейчас вам расскажу:

• ЧЕМ УЖЕ ХВАТ = тем больше нагружается ТРИЦЕПС, но за счёт этого и АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ УВЕЛИЧИВАЕТСЯ!!!
• ЧЕМ ШИРЕ ХВАТ = тем больше работают грудные, но за счёт этого и АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ становиться слишком маленькой.

А чём уже амплитуда движения, тем хуже работают грудные мышцы. Т.е. чем более сокращенная амплитуда движения, тем меньше работают грудные (как бы не дополучают того, что могли бы), вот такая вот безысходность, посему именно исходя из этих правил становиться ясно, что нужно браться НЕ СЛИШКОМ УЗКО, и НЕ СЛИШКОМ ШИРОКО!!! Нужно подобрать под себя ОПТИМАЛЬНУЮ ШИРИНУ ХВАТА (т.е. что бы было не слишком узко, и не слишком широко) при которой у вас с одной стороны будет достаточно большая АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ, а с другой меньше будет работать ТРИЦЕПС.   Т.е. нужно что-то среднее, обычно это ширина хвата, чуть шире ширины плеч. Т.е. на грифе (олимпийском грифе) есть рубцы (вокруг грифа полоска), обычно люди берутся одинаково руками возле нее или даже чуть шире… ЭТО НЕПРАВИЛЬНО!!! наша цель взяться чуть уже этих рубцов, дабы было не слишком широко, но и не слишком узко. Это и есть золотая середина (нужно подобрать под себя, это лишь примерный ориентир, т.е. от тех рубцов чуть уже).

Ах да, чуть не забыл. В двух словах о хвате (кистями) за гриф. Запомните, лучше всего приучить себя выполнять жим С ЗАКРЫТЫМ ХВАТОМ!!!! Что это значит? Вот см. ниже фотографию:

Закрытый и открытый хваты в жиме штанги лежа

В первом случае (слева) = это и есть закрытый хват. Т.е. большой палец обхватывает весь гриф и гриф прочно (т.е. не сможет выскользнуть) у вас из рук и покалечить вас во время жима. Я рекомендую придерживаться именно этого хвата (т.е. закрытого)!!!

Следующий нюанс заключается в том, что ВЫЖЫМАТЬ ШТАНГУ ВВЕРХ НУЖНО НЕ ДО КОНЦА!!! Т. е. НЕЛЬЗЯ, ЧТО БЫ РУКИ БЫЛИ ПРЯМЫЕ иначе нагрузка ложиться НА ТРИЦЕПС, следовательно, если нагрузка ложиться на ТРИЦЕПС, значит трицепс ворует нагрузку с грудных, а это в свою очередь означает что ваши ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ НЕДОПОЛУЧАЮТ ДОЛЖНОЙ НАГРУЗКИ. ОНО ВАМ НАДО? Конечно же, нет. Посему ЛОКТИ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ НЕ РАЗГИБАЙТЕ ДО КОНЦА (слегка согнуты). ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!!!

Следующий нюанс, возможно, переплетается с предыдущим, потому что предыдущий нюанс касался верхней части амплитуды движения, а этот нюанс касается нижней части. Фишка в том, что когда вы опускаете гриф вниз (к себе на грудь) вы не должны как бы ложить штангу к себе на грудь (этим самым вы делаете паузу) или делать жим в ОТБИВ (штанга как бы ударяется от ваши грудные), вы наоборот должны медленно под контролем опускать штангу вниз, на верхнюю часть груди и слегка касаться им либо что ещё лучше не касаться, т.е. оставлять 1-2 сантиметра от груди, но не больше!!! Некоторые люди делают чёрт знает что (укороченная амплитуда движения) вообще вниз не опускают, дошли до середины и все, сразу выжимают вверх. Это не правильно!!! Так делать не нужно. Нужно работать по полной амплитуде, но не ложить штангу к себе на грудь или делать в отбив.. слегка коснулись или если хотите попробовать профессиональную технику выполнения, то не касайтесь (оставляйте расстояние 1-2 сантиметра от груди). Это очень важно!!!

Дыхание при выполнении данного упражнения (т.е. жима лежа) в принципе как и в других упражнениях — как всегда, т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ!!! Когда мы опускаем штангу вниз (к себе на грудь), мы делаем ВДОХ (носом набираем воздух), а когда мы ее выжимаем вверх (толкаем от груди), мы делаем ВЫДОХ (ртом).

Не вертите головой во время жима и не отрывайте затылок от скамьи!!! Пф.. часто вижу это дебильную картину в своем зале.., вы можете с легкостью себе навредить (потерять равновесие, упустить штангу, получить травму спины, шеи и т.д.) опять же таки, оно вам надО? …

Так же не гонитесь за рабочими весами. Запомните раз и навсегда, величина рабочего веса имеет второстепенное значение, а первостепенное значение имеет биомеханика упражнения.

Все эти советы, помогут добиться вам идеально правильной технике выполнения жима штанги лежа. Так же все эти советы, убирание моста (прижимание ног к лавке), работа в середине амплитуды (т.е. вниз мы не бьемся об грудь, не ложим штангу и т.д. а медленно под контролем опускаем вниз и слегка касаемся грудью или даже вообще не касаемся, т.е. оставляем 1-2 см. от груди + в верхней части амплитуды мы до конца не разгибаем руки СПЕЦИАЛЬНО, дабы в работу не включались ТРИЦЕПСЫ и ДЕЛЬТЫ, мы наоборот слегка держит локти согнуты в локтях, дабы сохранялась нагрузка в грудных) за счёт всего этого вы наконец-то заставите расти ваши грудные мышцы!!

Что ж, друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

С уважением, администратор.

Четверг, 18 Июля 2019 3 комментариев

Мастер-класс по жиму лежа обратным хватом

Примечание. Вышеприведенное видео было записано как учебное пособие Facebook Live в сочетании с программой Train With Jim Full Body Shortcut to Size.

Жим лежа обратным хватом Ключевые моменты

• Жим лежа обратным хватом — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для прокачки верхней части груди.
• Упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями; обе версии достигают одной и той же цели, хотя версия с гантелями обеспечивает более простую настройку и немного более плавное движение.
• В любом варианте важна траектория движения – оно должно исходить из-под груди (в отличие от касания грудных мышц) и выгибаться вверх по дуге.

Жим лежа обратным хватом может не показаться упражнением для верхней части груди, потому что он выполняется на горизонтальной скамье, но это абсолютно так – наука доказывает это.

Анатомия жима лежа обратным хватом

Одно исследование показало, что использование обратным хватом в жиме лежа — скамья на горизонтальной скамье, а не на наклонной — увеличивает активность верхней части грудных мышц на 30%. И когда вы переходите с горизонтальной скамьи на наклонную, это должно еще больше ударить по верхней части грудных мышц, верно? Да, это так. Но исследования показали, что это всего лишь 5%-10% увеличение. (Однако активность передних дельт увеличивается более чем на 30%.)

Теперь сравните жим лежа на горизонтальной скамье с тем, что большинство считает «стандартом» для развития верхней части грудных мышц, жимом лежа на наклонной скамье. Мышечная активность увеличивается примерно на 5%, а то и на 10% в наклоне. На той же скамье — горизонтальной скамье — просто сменив хват на обратный, вы увеличите нагрузку на верхнюю часть грудных мышц на 30%.

Короче говоря, если вы пытаетесь проработать больше верхней части грудных мышц, жим лежа обратным хватом ДОЛЖЕН быть частью вашего репертуара для тренировки груди. Если вы хотите придерживаться наклонной скамьи, это нормально. Просто знайте, что если развитие верхней части грудных мышц является для вас проблемой, причина может заключаться в том, что вы фокусируетесь на наклоне, а не на использовании обратного хвата в жимах.

Посмотрите на серию фотографий ниже. Руки поднимаются вверх и вперед, и это помогает больше задействовать верхнюю часть грудных мышц — по сравнению с тем, когда локти больше разводятся в стороны, а затем внутрь, что больше задействует среднюю и нижнюю часть грудных мышц.

Просто переворачивая рукоятку, локти подгибаются внутрь, что полезно для защиты плечевых суставов. Таким образом, два основных различия между обратным хватом и стандартным жимом лежа: (1) обратный хват задействует больше верхней части грудных мышц и (2) он лучше защищает плечевые суставы.

Жим лежа обратным хватом: пошаговый обзор

Прежде чем я подробно расскажу о технике выполнения упражнения, вот краткое описание того, как выполнять жим лежа обратным хватом:

1. Лягте на горизонтальную скамью стойку и возьмите штангу стандартным хватом сверху.
2. Снимите вес, опустите штангу к груди, затем смените хват с прямого на обратный, расположив руки на ширине плеч. (См. ниже раздел «Переключение хвата» для более подробного объяснения того, как удобно сменить хват.)
3. Для каждого повторения начинайте с штанги над лицом, затем медленно опускайте ее вниз, чуть ниже нижней части грудных мышц.
4. После приземления нажмите на штангу вверх и по небольшой дуге так, чтобы она оказалась над вашим лицом, а не прямо над грудью. (См. ниже раздел «Выполнение» для подробного руководства по фазам «вниз/отрицательный» и «вверх/положительный».)

Как выполнять жим лежа обратным хватом

Как следует из названия, жим лежа обратным хватом — это просто жим лежа обратным хватом («обратный хват» и «обратный хват» — синонимы). С другой стороны, стандартный жим лежа выполняется хватом сверху, и это отличное упражнение для проработки средних грудных мышц.

Подготовка

Смена хвата

Для того, чтобы занять положение для жима штанги обратным хватом, достаточно просто сменить хват на нижний. Но если вы никогда раньше не выполняли это упражнение, это может быть немного сложно. Единственное, что вам НЕЛЬЗЯ делать, это браться обратным хватом, когда гриф натянут. Если вы тренируетесь в одиночку или даже если у вас есть тренировочный партнер, это плохой способ подготовки к упражнению, потому что штанга находится слишком далеко назад по отношению к вашей груди позади вас — она может быть над вашим лбом или даже выше вашей головы. Так что не пытайтесь разжать штангу обратным хватом.

Вместо этого попробуйте мой метод, где вы берете штангу хватом сверху, опускаете ее к груди, поддерживаете грудью и балансируете руками. В этот момент просто переключите хват на нижний хват — и вот вы уже в положении обратного хвата.

Вот пара фотографий, на которых я переключаюсь с прямого хвата (фото слева) на обратный хват (справа) в начале подхода:

Ширина хвата

чуть шире плеч. Теперь, если вы используете биакромиальную технику (как при стандартном жиме лежа), ширина шире плеч на самом деле не применяется.

Но если вы хотите не акцентировать внимание на трицепсах, которыми жимы обратным хватом раньше были известны как упражнение на трицепсы, и проработать больше верхней части грудных мышц, держите руки немного за пределами ширины плеч, когда вы повторно получить их расположены в начале набора.

Выполнение

Фаза опускания (негативная/эксцентрическая)

Когда вы опускаете штангу из верхнего положения, не опускайте ее к груди или соскам, как при стандартном жиме лежа. Штанга должна фактически касаться груди. Линия нижней части грудных мышц, где находится верхняя часть пресса, это примерно то место, куда вы должны опуститься, если даже немного ниже пресса.

Точная точка, в которую нужно опустить штангу, будет зависеть от вашей биомеханики и длины рук, так что найдите то, что вам удобно. Но вы хотите спускаться низко, а не высоко, чтобы выполнить правильный путь движения.

На картинке ниже вы увидите, что полоса касается чуть ниже моей груди.

Фаза подъема (положительная/концентрическая)

Помните, что при жиме лежа (включая этот вариант) вы не должны толкать штангу прямо вверх. Движение должно быть чем-то вроде дуги; штанга должна вернуться к вашей голове. Обратный хват максимизирует это движение руки, эту дугу, и это то, что действительно помогает проработать верхнюю часть грудных мышц.

Открытый или узкий хват

Мне часто задают вопрос: «Что лучше использовать — открытый или закрытый хват при выполнении жимов лежа обратным хватом?»

Здесь это не имеет большого значения. Все дело в том, как гриф лежит в вашей руке.Гриф лежит в вашей руке совершенно иначе, когда вы выполняете жим лежа обратным хватом, по сравнению со стандартным жимом лежа сверху. Если вы используете закрытый хват, обычно происходит следующее: большой палец находится под грифом и толкает гриф на руки, в результате чего гриф располагается выше на руке, а это означает, что у вас больше возможностей для сгибания и разгибания. запястье во время жима, что делает его нестабильным и уменьшает усилие, прикладываемое руками к штанге.0005

Когда вы переключаетесь на открытый хват, большой палец не мешает. Теперь штанга может лежать на руках ниже, и усилие поступает прямо через предплечья в гриф.

Когда вы делаете обратным хватом, то, как вы держите штангу, она находится под углом — фактически она находится под углом 45 градусов в ваших руках. Ваши руки не полностью находятся в обратном хвате, если только у вас нет гибкости, чтобы по-настоящему изменить хват. Большинство людей обнаружат, что он находится под углом в руках, и из-за этого не имеет большого значения, где находится большой палец.

Вы можете использовать открытый хват, если хотите, или закрытый хват. Я, вероятно, ошибусь с закрытым хватом, потому что большинство людей не привыкли делать это упражнение, а с открытым хватом, если оно выпадет из моих рук, оно вернется ко мне. Когда я делаю жим лежа хватом сверху, по крайней мере, если он выпадает из моих рук, он не падает мне в лицо; он падает на мой торс. Не то чтобы это была хорошая ситуация, но в худшем случае я бы предпочел, чтобы штанга падала мне на туловище, а не на лицо.

Если вам удобнее браться открытым хватом – если он у вас не скользит – хорошо. Но если вы привыкаете к этому упражнению, на всякий случай обхватите большим пальцем перекладину (закрытый хват).

Жим гантелей обратным хватом лежа

Итак, я большой сторонник поиска упражнений, которые работают для вас. Допустим, у вас нет штанги, и вы хотите вместо этого выполнить одну из моих программ с гантелями. Это совершенно нормально. Вы можете заменить любое упражнение со штангой, включая жим лежа обратным хватом, на вариант движения с гантелями.

Жим с гантелями обратным хватом — хороший вариант, если вам неудобно держать руки со штангой или если ваши запястья или плечи мешают вам выполнять упражнение со штангой. С гантелями каждая рука свободна, а движения более плавные, так что вы вполне можете предпочесть их.

Жим лежа на горизонтальной скамье и жим лежа обратным хватом на наклонной скамье

Как и в версии со штангой, при желании вы можете выполнять версию с гантелями на наклонной скамье. Обратный хват, очевидно, поможет вам накачать верхнюю часть груди, но поможет ли наклон еще больше? Я не могу сказать наверняка, но я получил отзывы от людей, говорящих, что они добились отличных результатов в прокачке верхней части грудных мышц, используя не только жим лежа обратным хватом, но и жим на наклонной скамье обратным хватом.

Как выполнять жим лежа обратным хватом с гантелями

С гантелями используется та же концепция, что и со штангой. Хотя я использую открытый хват, когда делаю стандартный жим гантелей хватом сверху, с обратным хватом я использую закрытый хват из-за того, как гантели сидят в моих руках. Нет никакой реальной пользы от использования открытого хвата из-за того, как вы выполняете жим обратным хватом (как я объяснял выше).

Прелесть гантелей в том, что вам не нужен полностью обратный хват. Вы, вероятно, можете сделать угол где-то около 45 градусов руками.

Когда вы опускаетесь, вы должны опустить гантели так, чтобы они находились под углом примерно 45 градусов к туловищу; вы даже можете пойти с нейтральным хватом в нижней позиции (как я делаю на фотографии ниже). Пока вы не используете хват сверху, который является другим упражнением (стандартный жим гантелей). В любом месте между нейтралью и задним ходом будет такая же выгода.

Снизу вы будете выжимать гири обратно вверх дугообразным движением. Как и в версии со штангой, я опускаю гантели вниз так, чтобы мои руки оказались ниже груди, а затем я выжимаю их обратно к своему лицу. Это выгибающееся движение помогает проработать верхнюю часть грудных мышц.

Жим лежа обратным хватом в действии

Найдите это упражнение в первый день (тренировка груди и икр) всех четырех недель моей программы «Быстрый путь к размеру всего тела».

Жим гантелей на наклонной скамье — полное видеоруководство и руководство по упражнениям

Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение для наращивания силы и мышечной массы в груди, особенно в верхней части грудных мышц. В то время как стандартный жим лежа воздействует на грудные мышцы в целом, жим гантелей на наклонной скамье предлагает вариант, нацеленный на верхнюю часть груди.

Жим гантелей на наклонной скамье

больше задействует верхнюю часть тела, задействуя плечи и трицепсы в качестве второстепенных поддерживающих мышц; как видно на анатомическом изображении справа.

Может быть отличным вариантом для увеличения силы; особенно если вы думаете, что достигли плато со стандартным жимом лежа.

Чтобы действительно работать с мышцами как можно сильнее, выберите тяжелый вес, который вам удобен, и убедитесь, что вы крепко его держите; это улучшает реакцию в верхней части грудной клетки.

Жим гантелей на наклонной скамье необходимо выполнять на скамье с регулируемой спинкой. Исходное положение — под углом 45°. Не поддавайтесь искушению установить это выше; как вы будете посягать на территорию плечевого пресса!

В этом уроке и соответствующем видео я покажу вам правильную технику выполнения упражнения, чтобы вы могли выполнять его уверенно и безопасно.

Правильное выполнение упражнения обеспечит вам наилучшие результаты и позволит избежать травм.

У нас есть полный видеоурок ниже, чтобы показать вам точные точки формы жима гантелей на наклонной скамье.

Кроме того, если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал, вы можете найти наше пошаговое руководство по упражнениям ниже на этой странице.