Техника жим гантелей стоя: Жим гантелей стоя. Изучаем все тонкости и секреты

Содержание

Жим гантелей: техника выполнения

Жим гантелей сидя, стоя и лежа — это своеобразные «три кита», на которых держится домашний тренинг. Они являются отличной альтернативой различным вариациям жима штанги, которые так популярны в современных тренажерных залах. Выполняя данные базовые упражнения, вы сможете добиться хороших результатов в построении красивого спортивного телосложения. От вас требуются две вещи: пара разборных гантелей, вес которых можно повышать или понижать, и регулируемая скамья. Что же, предлагаем перейти от слов к делу, а именно к описанию самих упражнений и их разновидностей. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к прочтению!

Жим гантелей на скамье

Мы бы хотели начать нашу публикацию с информации о тренинге грудных мышц. Первым упражнением в нашем списке будет классический жим гантелей на горизонтальной поверхности. Это базовое упражнение, которое задействует все три участка груди: верхний, средний и нижний. Помимо грудных, косвенную нагрузку получают трицепсы и передний пучок дельтовидных. Главным преимуществом этого упражнения над жимом штанги лежа является то, что гантели не ограничивают вашу амплитуду движения и, благодаря этому, больше нагружаются мышцы груди.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели (или попросите кого-нибудь вам подать их) и расположитесь на скамье, плотно прижавшись спиной, поясницей и ягодицами. Ноги должны упираться в пол, а снаряды необходимо держать примерно на уровне груди.
  2. На выдох выжмите гантели вверх.
  3. Делая вдох, медленно и не спеша опустите их в исходное положение, стараясь как можно сильнее растянуть целевые мышцы.
  4. Повторите данное движение заданное количество раз.

Советы по выполнению жима на горизонтальной скамье

  1. Поскольку при работе с большими весами есть риск получить травму, жим гантелей лежа лучше выполнять с помощью напарника, который в случае чего сможет вас подстраховать.
  2. Не прижимайте локти к туловищу и не разводите их сильно в разные стороны.
  3. Держите руки под углом 45 градусов по отношению к корпусу.
  4. Опускайте снаряды медленно, чтобы не травмировать суставы.

Жим гантелей на наклонной скамье

В этом и следующем упражнении вам понадобится специальная скамья. Выполнение жима гантелей под наклоном — это один из лучших способов прокачать верхнюю часть грудных мышц. Именно она, как правило, отстает у многих спортсменов. Как и в случае с предыдущим вариантом, жим гантелей под углом имеет увеличенную амплитуду, благодаря чему мышцам удается получить максимальное растяжение в нижней точке.

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте скамью так, чтобы она была под углом 30-35 градусов.
  2. Верхним хватом возьмите в каждую руку по снаряду.
  3. Расположитесь на скамье. Прижмитесь к скамейке спиной и затылком, упритесь ногами в пол и сведите лопатки.
  4. Поднимите гантели к плечам, после чего, делая выдох, выжмите их вверх.
  5. На вдохе аккуратно и подконтрольно опустите их вниз.
  6. Выполните столько повторений, сколько запланировали.

Рекомендации по выполнению жима на наклонной скамье

  1. Не делайте острый угол в наклоне скамьи. При таком положении большую часть нагрузки «съедят» ваши дельтовидные мышцы.
  2. Во время выполнения наклонного жима гантелей не разгибайте руки до конца. Это снимет нагрузку с трицепсов и максимально нагрузит грудные.
  3. Не берите слишком большие веса. Во-первых, в таком положении вам попросту будет неудобно выполнять это упражнение. Во-вторых, это очень травмоопасно.
  4. Не отрывайте спину, таз и голову от скамьи, дабы не перегружать позвоночник и шею.
  5. Не делайте слишком длинные паузы в нижней точке.
  6. Не заламывайте кисти.

Жим головой вниз

Если предыдущее упражнение предназначено для проработки верхней части груди, то жим гантелей головой вниз выполняется для развития нижней отдела. Его зачастую используют те, у кого эта область грудных мышц сильно отстает. Делается оно по похожему принципу, что и два предыдущих.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на скамье с обратным наклоном и возьмите снаряды в руки.
  2. Выпрямите руки перед собой и, делая вдох, начните постепенно опускать их вниз. В нижней точке постарайтесь почувствовать максимальное растяжение.
  3. На выдохе выжмите гантели вверх.
  4. Повторите движение заданное количество раз.

Советы по выполнению жима головой вниз

  1. Не берите слишком тяжелые гантели. Это может негативно отразиться на вашей эффективности, поскольку в работу будут активно включаться трицепсы. Кроме того, возможно изменение положения корпуса, из-за которого вы в итоге прогнетесь в пояснице.
  2. Не опускайте слишком низко. Некоторые спортсмены, желая увеличить амплитуду упражнения, через силу опускают снаряды очень низко, что в итоге приводит к травме плечевых суставов.

Жим сидя

С грудными мышцами все более-менее понятно, теперь давайте перейдем к другой не менее интересной теме — тренировке плеч. Жим гантелей – это базовое упражнение, с помощью которого можно хорошо нагрузить переднюю и среднюю дельтовидную мышцу. Всего существует две разновидности жима для плеч: жим сидя и жим стоя. Для начала давайте узнаем, почему обсуждаемое в статье упражнение лучше стандартного жима штанги.

  1. Как и в случае с тремя предыдущими упражнениями, преимуществом этого является более глубокая амплитуда. Когда вы жмете штангу из-за головы, она в любом случае внизу упрется в ваши трапеции, а с гантелями вы можете опустить руки ниже.
  2. Жим гантелей сидя более безопасен для ваших суставов, поскольку они во время выполнения упражнения не находятся в статическом положении, как при выполнении со штангой. Штанга не дает возможность развернуть кисти и плечи, поскольку гриф фиксирует четкое положение, но с гантелями можно выбирать то положение, при котором вы не будете испытывать дискомфорт. Когда вы почувствуете болевые ощущения, то в любой момент сможете изменить положение своих ладоней.
  3. Жим гантелей сидя позволяет сводить руки вместе над головой, благодаря чему ваши дельтовидные мышцы будут лучше сокращаться.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на стул таким образом, чтобы в зоне поясницы был естественный небольшой прогиб.
  2. Возьмите снаряды и выведите их в исходное положение, как это показано на картинке (будет лучше, если вам их подаст напарник).
  3. На выдохе выжмите гантели вверх.
  4. На вдохе верните в ИП.

Рекомендации по выполнению жима сидя

  1. Не опускайте руки ниже уровня плеч.
  2. Не выпрямляйте полностью руки в верхней точке.

Для того чтобы более подробно ознакомиться с техникой жима гантелей сидя, мы предлагаем вам посмотреть данный видеоролик:

Жим стоя

Выполнять это упражнение гораздо сложнее, чем обычный жим гантелей сидя, поскольку в работу активно будут включаться мышцы-стабилизаторы.

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмите в руки снаряды. Как и в предыдущем варианте, гантели должны находиться на уровне ваших плеч.
  2. На выдохе выжмите гантели вверх.
  3. Делая вдох, опустите их вниз.
  4. Повторите движение столько раз, сколько вам необходимо.

Многие специалисты в области фитнеса расходятся во мнениях насчет этого упражнения. Одним оно нравится из-за его эффективности, а другие критикует его за высокий риск получения травмы. Людям, которые имеют проблемы со спиной, так и вовсе стоит исключить жим гантелей стоя из своей тренировочной программы. Более подробно о данном упражнении вы можете узнать из этой видеозаписи:

Все вышеперечисленные упражнения необходимо выполнять по 3-4 сета в районе 6-12 повторений. Это стандартный культуристический тренинг, при котором в вашем организме «запускаются» процессы роста мышечной массы.

Общие советы

С техникой жима гантелей, а также с разновидностями данного упражнения, мы уже разобрались. Теперь предлагаем вам ознакомиться с важной информацией, которая очень вам пригодится при ваших тренировочных сессиях. Прислушавшись к нашим рекомендациям, вы сможете избежать травм и получить максимальный эффект от всех упражнений, описанных в нашей сегодняшней публикации.

  1. Тренируйтесь с напарником. Мы уже упоминали об этом ранее, но повторим еще раз. Чем дольше вы будете тренироваться, тем более тяжелые веса вы будете жать и поднимать. В такие моменты очень важно иметь под рукой человека, который смог бы проконтролировать вашу технику, а также помочь вам в случае, если что-то пойдет не так. И это относится не только к какому-то одному упражнению, это касается практически всех видов жима (как с гантелями, так и со штангой).
  2. Прогрессируйте в нагрузках. Не стоит забывать, что в телостроительстве рост силовых показателей и увеличение мышечных объемов напрямую связаны. Если вы чувствуете, что в каждом подходе способны сделать более 12 раз с чистой техникой, то вам непременно стоит повышать вес своих снарядов. Не нужно резко перескакивать, например, с 10 килограмм на 20, старайтесь делать все постепенно, чтобы не получить травму. Кстати, о травмах…
  3. Помните о безопасности! Если какое-либо из описанных здесь упражнений вызывает у вас неприятные ощущения в суставах, то мы советуем вам полностью отказаться от его выполнения. Попробуйте найти какую-нибудь более безопасную альтернативу.
  4. Не забывайте об отдыхе. Многие новички полагают, что, чем чаще они будут делать различные жимы гантелей, тем скорее у них вырастут мышцы. Это совершенно не так. На самом деле, одну мышечную группу нужно тренировать не более 1-2 раз в неделю. После тренировки ваши мускулы находятся в стрессовом состоянии, а это значит, что им нужно хорошо восстановиться. Для этого им нужны всего лишь две вещи: хорошее питание с достаточным количеством белков, углеводов и жиров; отдых и покой.
  5. Проводите качественную разминку. Тоже важная деталь, о которой многие, к сожалению, забывают. Перед тем как начать делать жим гантелей (неважно, какой именно), проведите комплексную разминку мышц и суставов. Это касается абсолютно всех мышечных групп, не только груди и плеч, о которых мы говорили сегодня.

Теперь вы знаете о том, как накачать широкие плечи и массивную грудь, выполняя различные жимы с гантелями. Надеемся, что информация, предоставленная в нашей публикации, была вам интересна и смогла дать ответы на вопросы, которые вас интересовали.

Техника выполнения, вариации и особенности упражнения жим гантелей

Среди самых эффективных физических упражнений для прокачки плеч в выгодном свете всегда выделяется классический жим гантелей в положении сидя, на что есть масса веских причин. Помогая в короткие сроки проработать дельты и обеспечивая тем самым прирост мышечной массы, жим способствует повышению уровня выносливости, которая крайне важна при проведении высокоинтенсивных тренировок. Для того, чтобы рассматриваемая группа мышц была гармонично развита, ознакомимся также с различными вариациями выполнения упражнения.

Что выбрать для офиса, квартиры или дома: мойку воздуха, увлажнитель или очиститель воздуха

Климатические комплексы, мойки, очистители и увлажнители: что они делают и что нужно именно вам?

Достоинства и особенности физических упражнений на дельтовидную мышцу

Для начала рассмотрим анатомическое строение мышц, на которые приходится физическая нагрузка при выполнении упражнения.

Дельтовидная мышца включает в себя передние, средние (боковые) и задние пучки. Жим гантелей сидя обеспечивает преимущественно проработку первых двух групп. Для тренировки задних дельт рекомендуется выполнение тяги гантелей в наклоне.

Кроме того, упражнение направлено на развитие трапециевидной, передней зубчатой, большой грудной мышц, трицепсов. При этом двуглавая мышца плеча (бицепс) и длинная головка трицепса выступают в качестве стабилизаторов.

Таким образом, дополнив свою тренировку рассматриваемым упражнением, вы обеспечите:

  • активный прирост мышечной массы, увеличение дельтовидной мышцы в размере;
  • повышение уровня выносливости, улучшение показателей силы;
  • формирование навыков контроля над снарядом;
  • развитие общего равновесия.

Порядок выполнения упражнения

Разобраться с техникой выполнения жима гантелей на плечах не составит труда даже новичку. В то же время существует определенный риск травматизма при выполнения данного упражнения с дополнительным весом. Поэтому для того, чтобы добавление жима гантелей в тренировку не повлекло вредных последствий для вашего здоровья, а также сделало ее максимально результативной, придерживайтесь точной техники его выполнения.

  1. Зажмите в руках гантели, сядьте на скамью и обопритесь о ее стенку.
  2. Для удобства немного разведите ноги в стороны.
  3. Согните руки в локтях, при этом ладони должны смотреть вперед.
  4. На мощном выдохе поднимите руки с гантелями вверх. На несколько секунд задержитесь в точке максимального напряжения, затем вернитесь в начальную позицию.

Количество подходов и повторений зависит от уровня вашей выносливости. Подобные физические упражнения выполняются обычно по 3 подхода с количеством повторений от 10 до 20. Если вы только начинаете заниматься, можно уменьшить количество подходов до двух.

Советы по выполнению упражнения

Будучи упражнением достаточно простым, жим гантелей на плечах все же имеет некоторые технические особенности, о которых следует знать начинающему атлету. Так, при его выполнении старайтесь:

  • поплотнее прижимать спину к стенке, благодаря чему будет легче зафиксировать корпус в одном положении;
  • поднимать руки вверх импульсивным движением. В нижнюю точку опускайте их более плавно, удерживая гантели слегка впереди плеч;
  • не задерживаться надолго в нижней точке, позволяя мышцам плеч переходить в расслабленное состояние;
  • соблюдать правильную технику дыхания: во время выдоха мышцы должны быть максимально напряжены, поэтому делайте его в процессе поднятия рук вверх. Физическая нагрузка на вдохе в идеале должна быть минимальной, поэтому он делается при опускании рук.

Не пренебрегайте также выполнением разминочных упражнений на плечи с гантелями более малого веса — непосредственно перед основной тренировкой. Это поспособствует разогреву нужной группы мышц, благодаря чему они будут подготовлены к высокоинтенсивным физическим нагрузкам.

Разнообразие физических нагрузок на плечи

Выполнение одного и того же упражнения на протяжении длительного промежутка времени не обеспечит постоянное развитие прорабатываемой группы мышц, ведь они имеют свойство привыкать к качественно одинаковым нагрузкам. Поэтому изучите различные варианты выполнения жима гантелей на плечи, чтобы обеспечить максимально эффективное и разнообразное воздействие на дельты.

  • Жим Арнольда.

Данное упражнение является усложненной версией классического жима. Поэтому его выполнение рекомендуется лишь опытным атлетам, имеющим достаточный уровень физической подготовки.

Прямым хватом возьмите в руки гантели, займите положение сидя. В нижней точке руки должны быть согнуты в локтях, ладони развернуты к телу. Гантели при этом должны находиться на уровне шеи. Одновременно с выдохом сделайте движение руками вверх, в то же время разводя их наружу. Задержитесь на пару секунд в верхней точке, а затем в обратном порядке вернитесь в начальное положение.

Такие физические упражнения, как жим Арнольда, не требуют большого количества повторений в виду высокой интенсивности нагрузки: двух подходов по 10-15 повторов будет достаточно для того, чтобы обеспечить эффективную проработку плеч и предплечий.

  • Попеременный жим.

Эта версия жима гантелей, в отличие от предыдущей, подойдет даже начинающим. Возьмите в руки гантели, займите позицию сидя. Затем согните руки в локтях таким образом, чтобы сами гантели находились на уровне шеи.

На выдохе сделайте жим гантели левой рукой, оставляя правую неподвижной. Возвращая левую руку в исходную позицию, по аналогии начните движение вверх правой. Сохраняя неспешный темп, выполняйте такой попеременный жим гантелей в течение 1 минуты.

  • Жим гантелей стоя.

Данное упражнение позволяет качественно проработать не только дельты, но и мышцы пресса за счет выполнения его в положении стоя. Вместе с тем оно не подойдет людям, имеющим заболевания или травмы позвоночника.

Зажмите в руках гантели, расставьте ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях таким образом, чтобы угол в локтевом суставе составлял приблизительно 90 градусов. На выдохе напрягите статично мышцы живота и поднимите вверх руки с гантелями. В точке максимального напряжения задержитесь на 2 секунды, затем на вдохе плавно вернитесь в начальную позицию. Сделайте 3 подхода с количеством повторений от 15 до 20.

Все действия должны выполняться четко, вдумчиво, без резких движений — это поможет избежать возможных травм локтя и создаст хорошую базу для планомерного роста мышц.

Жим над головой: работающие мышцы, форма, варианты, инструкции, преимущества и альтернатива

Жим над головой — одно из лучших комплексных упражнений, которые помогают вам одновременно нарастить силу, мощность, мышцы и выносливость. В этой статье я поделился всем о тренировке жима над головой, в том числе о работающих мышцах, правильной форме и технике, нескольких вариациях, преимуществах и альтернативах.

Жим над головой также называют жимом от плеч, поэтому в статье я буду использовать оба термина.

Наращивание мышц во время жима над головой

Плечо является основной мышцей, которая работает во время жима над головой. Он состоит из трех частей, таких как передняя, ​​средняя и задняя дельтовидная . И из трех, во время движения сильно стимулируется передняя дельта.

Помимо этого, кор, трицепс и верхняя часть ловушка также работали, когда вы выполняли тренировку жима от плеч. И это делает его одним из лучших составных движений для наращивания мышечной массы и силы.

  Также прочтите: 10 лучших упражнений с гантелями для плеч

Жим над головой Техники и форма

Выполнение жима над головой с правильной техникой дает лучший результат и снижает риск травм.

В приведенном ниже видео Джефф Ниппард, один из известных инструкторов по фитнесу на YouTube, прекрасно объяснил, как выполнять жим над головой с идеальной техникой.

Вот некоторые важные моменты, которые следует учитывать при выполнении жима от плеч.

  1. Держите штангу или гантели на уровне плеч.
  2. Держите локти прижатыми к бокам так, чтобы они смотрели вперед.
  3. Чтобы получить максимальную отдачу от жима над головой, используйте полный диапазон движений. Это означает, что локти полностью вытянуты над головой.
  4. Не выжимайте вес сразу вверх, как в жиме штанги. Делайте это каждое повторение в контролируемой манере.
  5. Держите грудь прямо, спину прямо и корпус напряжен на протяжении всего движения. Это уменьшит нагрузку на нижнюю часть спины и позволит выполнять ее безопасно и эффективно.
  6. Ваши руки должны быть на одной линии с телом, когда вы поднимаете вес.

Жим от плеч Вариации

Вы можете выполнять жим над головой различными способами и с несколькими типами оборудования.

Например, вы можете делать:

  1. Жим сидя над головой,
  2. Жим над головой стоя,
  3. Жим над головой спереди и
  4. Жим от плеч из-за головы.

И эти варианты жима от плеч вы можете делать с несколькими типами оборудования, например:

  1. Штанга (она также известна как армейский жим, когда вы делаете это со штангой)
  2. Гантели
  3. Машина Смита
  4. Тренажер для жима плечами
  5. Гиря и
  6. Жим с резинкой над головой зависит от того, что вам больше всего подходит по безопасности и эффективности.

    Как выполнять различные типы жима от плеч с пошаговыми инструкциями

    1. Жим над головой в машине Смита

    Жим над головой в машине Смита

    1. Поместите штангу в стойку на уровне плеч вместе с блином.
    2. Теперь возьмитесь за перекладину хватом сверху, расставив руки на ширине плеч.
    3. Держите спину прямо, грудь вверх и напрягите мышцы кора и ягодиц.
    4. Теперь выжмите штангу вверх над головой, пока ваши руки не станут полностью прямыми.
    5. Задержитесь в верхней точке примерно на 2 секунды, а затем медленно опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение!
    6. Выполните от трех до четырех подходов по 10 повторений в каждом, с отдыхом между подходами от 1 до 2 минут.

    2. Жим гантелей от плеч

    Жим гантелей от плеч над головой

    Как выполнять:

    1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху, ладони смотрят вверх.
    2. Держите локти согнутыми по бокам, держите руки на уровне плеч и убедитесь, что гантели находятся недалеко от плеч.
    3. Держите спину прямо, грудь вверх и корпус в напряжении. Это исходное положение.
    4. Теперь поднимите гантели к потолку, пока руки не выпрямятся.
    5. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Это одно повторение!
    6. Делайте столько повторений, сколько хотите, но для начала было бы хорошо хотя бы шесть. Затем выполните три-четыре подхода с отдыхом 1-2 минуты между каждым.

    3. Жим штанги над головой

    Жим штанги над головой, иногда называемый армейским жимом, развивает мышц верхней части тела, особенно плечевых.

    Если вы хотите накачать толстые и широкие плечи, не забудьте включить армейский жим в программу тренировки плеч.

    Жим штанги над головой

    Как делать:

    1. Возьмите штангу, сделайте шаг назад и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Держите штангу на уровне плеч хватом сверху ладонями вверх. Руки должны быть как минимум на ширине плеч.
    3. Держите спину прямо, грудь вверх, напрягите корпус и ягодицы. Это исходное положение.
    4. Теперь поднимите штангу к потолку, пока руки не выпрямятся.
    5. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение!
    6. Выполните от трех до четырех подходов по 10 повторений в каждом с отдыхом от 1 до 2 минут между подходами.
    7. Вдохните перед нажатием на перекладину и выдохните после выполнения одного повторения.

    Связано: Тренировки со штангой для набора мышечной массы

    4. Жим от плеч на тренажере

    Жим от плеч в тренажере

    1. Займите сидячее положение с ручками тренажера на уровне плеч.
    2. Держите спину и голову на подушке для отдыха и крепко возьмитесь за ручки ладонями вверх и локтями вперед.
    3. Напрягите мышцы живота, вдохните и поднимите вес.
    4. Опустите ручки в исходное положение. Это ваш первый представитель.
    5. Сделайте три-четыре подхода по 8-12 повторений в каждом.

    5. Жим гири от плеч

    1. Держите пару гирь руками на уровне плеч. Вы можете делать это как в сидячем, так и в стоячем положении.
    2. Держите мышцы живота напряженными, а затем тяните вес к потолку, пока руки не выпрямятся.
    3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите желаемое количество повторений и подходов.

    6. Жим от плеч с резиновой лентой

    1. Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч.
    2. Положите один конец ленты под ноги и крепко возьмитесь за другой конец руками.
    3. Держите руки рядом с плечами ладонями вверх. Это ваша отправная точка.
    4. Нажмите на ленту вверх, пока ваши локти полностью не выпрямятся, а затем опустите в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
    5. Делайте столько повторений и подходов, сколько хотите.

    Преимущества жима над головой

    Вы получите множество преимуществ, если будете выполнять любой из вариантов жима от плеч. Давайте посмотрим на некоторые из важных ниже.

    1. Жим от плеч развивает сильные дельты

    Жим над головой — одно из лучших упражнений для плеч, которое работает в основном на передние и средние дельтовидные мышцы. Это также в некоторой степени активирует заднюю дельтовидную мышцу. 1 Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу в жиме от плеч – Journal of Strength and Conditioning Research

    Наращивание больших и округлых дельт — отличная тренировка, потому что жим над головой составляет почти 50 процентов всех тренировок плеч.

    Неважно, насколько велики ваши бицепсы и трицепсы; ваши руки будут выглядеть недоразвитыми, если у вас плохие дельты.

    2. Укрепление корпуса

    Вариант жима от плеч из положения стоя активизирует основные мышцы во время движения.

    Выполнение жима от плеч с правильной формой и техникой увеличивает силу кора и помогает вам построить прочную структуру верхней части тела.

    Твердый корпус имеет множество преимуществ, например, помогает толкать, тянуть и поднимать более тяжелые веса, а также повышает общую производительность.

    3. Повышение силы хвата

    Жим над головой также увеличивает силу хвата. Имея надежный хват, вы уверенно поднимаете тяжелые веса (например, становую тягу).

    4. Стимулирует рост мышц

    Жим от плеч — полезное комплексное упражнение, которое одновременно активирует несколько мышц и способствует их гипертрофии. (посмотрите бесплатную программу тренировок на гипертрофию)

    Различные типы жима над головой воздействуют на несколько мышц, таких как дельты, трапеции, трицепсы и кор.

    Если вы заметили свои трапециевидные мышцы во время жима над головой, вы можете почувствовать, как ваши трапециевидные мышцы активируются и расширяются на протяжении всей тренировки. Частое выполнение жима от плеч поможет вам развить трапеции.

    Жим от плеч также отлично подходит для стимуляции трехглавой мышцы. Тем не менее, основной мышцей трицепса, задействованной во время тренировки, является длинная головка.

    В некоторых случаях это также работает на верхнюю часть груди, но только если вы уже выполняли некоторые упражнения для груди, такие как жим лежа или жим гантелей.

    В общем, жим от плеч является обязательным упражнением для роста мышц, и вы должны включить его в свою общую программу тренировок .

    5. Другие преимущества жима над головой включают

    • Жим над головой также может улучшить осанку.
    • Жим от плеч также может улучшить жим лежа.
    • В некоторых случаях жим от плеч стоя может также увеличить силу маха руками, что увеличивает прыгучесть.

    Жим из-за головы в сравнении с жимом над головой спереди

    Жим из-за головы, жим от плеч создает большую нагрузку на грудной отдел позвоночника, чем жим из-за головы спереди. 2 Жим от плеч над головой – перед головой или за головой? – Science Direct (2013)

    Однако с точки зрения эффективности оба хороши, они увеличивают силу и способствуют росту мышц. Оба варианта также безопасны для плеч и позвоночника.

    Вы можете включить оба варианта в свою тренировочную программу или выполнять каждый вариант в разные периоды времени, чтобы проверить, какой из них более эффективен для вашего плеча.

    Варианты жима над головой

    Вы можете выполнять одни из лучших альтернатив жиму над головой без оборудования. Другие варианты — это отжимания в щуке и стойке на руках. Я уже написал подробную статью о том, как выполнять упражнений на плечи с собственным весом , чтобы вы могли ее проверить.

    Насколько полезен был этот пост?

    Нажмите на звездочку, чтобы оценить!

    Средняя оценка 0 / 5. Количество голосов: 0

    Голосов пока нет! Будьте первым, кто оценит этот пост.

    Ссылки

    • 1

      Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу в жиме от плеч – Journal of Strength and Conditioning Research

    • 2

      Жим от плеч над головой – перед головой или за головой? – Science Direct (2013)

    Strict Press: практическое руководство

    По какой-то причине в мире тяжелой атлетики есть несколько названий для одного и того же движения. Жим над головой, строгий жим, армейский жим и жим от плеч относятся к одному упражнению: жим штанги или гантелей из положения передней стойки (с упором на плечи) прямо над головой, используя только верхнюю часть тела и корпус, без движения ногами. . Насколько мы можем судить, других лифтов с таким количеством псевдонимов не существует.

    От имени сообщества силовых и физических упражнений TrainHeroic приносит свои извинения всем новичкам в фитнесе, которых этот факт сбивает с толку. Мы не устанавливаем правила.

    Нам нравится термин «строгий жим», так как он позволяет отличить схему ключевого движения от других жимовых упражнений, таких как жим толчком, толчок толчком и толчок в разрезе. Все эти движения включают в себя сгибание коленей и использование ног как пружин, чтобы поднять штангу над головой. Строгий жим держит ваши колени прямыми, а ноги устойчивыми, генерируя силу верхней части туловища и используя остальную часть тела для стабилизации.

    Поскольку при этом в первую очередь используются плечи и руки, для большинства спортсменов строгий жим является «самым слабым» многосуставным упражнением с точки зрения общего веса. Но это делает большие числа еще более впечатляющими, потому что ваша техника должна быть отточена, а ваши плечи должны быть сильными, как у быка.

    Вот наши лучшие результаты, чтобы выполнить самый сильный строгий армейский жим над головой.

    Как делать строгий жим

    Это ваше пошаговое руководство о том, как выполнять строгий жим стоя со штангой, но в сидячем положении или с использованием гантелей также есть множество вариантов.

    Подготовка: стойка и хват

    Начав со штангой в J-образных крюках стойки, отрегулируйте высоту так, чтобы гриф находился примерно на середине грудины — на той же высоте, что и при приседании со стойки.

    Расположите хват на ширине плеч так, чтобы предплечья были в вертикальном положении. Избегайте слишком широкого хвата, чтобы ваши руки и тело образовывали букву «W». Это положение передней стойки важно, поэтому обратите внимание на детали.

    Гриф должен опираться на пятки ваших ладоней, мясистой частью, прямо над предплечьями, локти должны быть немного впереди грифа (не до конца, как при выполнении фронтального приседания).

    Выйдите из стойки со штангой и зафиксируйте ноги на ширине бедер или примерно в той же стойке, что и при приседаниях.

    Скоба

    Эта часть настолько важна для строгой прессы, что ей отведен отдельный раздел. Когда гриф лежит на передних дельтах, смотрите прямо перед собой, напрягите мышцы кора на вдохе и поднимите грудь вверх, сжав лопатки. Напрягая таким образом верхнюю часть спины, вы создаете устойчивую основу для нагрузки.

    Подняв грудь, поднимите подбородок, чтобы немного отвести голову назад и в сторону. Теперь вы готовы к работе.

    Совет тренера: С более легкими весами брейс будет легким, но по мере того, как вес становится тяжелее, генерировать мощность с нулевым импульсом становится огромной проблемой. Именно здесь большинство спортсменов теряют форму и пропускают подъем. Отработка этой механики необходима для сильного жима над головой.

    Жим

    Согнув подбородок и напрягая мышцы кора, поднимите руки вверх, чтобы поднять штангу прямо над головой.