Трастеры с гантелями: Трастеры с гантелями (техника выполнения)

Содержание

Трастеры с гантелями (техника выполнения)

Трастеры с гантелями — комбинированное упражнение, которое прорабатывает все тело одним последовательным движением.

Оно начинается с приседа и заканчивается жимом гантелей стоя.

Выполняется с гантелями, гирями или небольшой штангой.

Преимущества:

Улучшает координацию, общую и мышечную выносливость
Развивает мышцы кора
За короткое время сжигает большое количество калорий

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Упражнение трастеры относится к базовым.

Оно вовлекает в движение бóльшую часть крупных суставов, а именно — коленный, тазобедренный, голеностопный, плечевой и локтевой.

В итоге в работу включаются практически все основные мышечные группы тела.

Динамическую нагрузку получают:

Квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы, которые максимально нагружаются в первой части движения, при приседаниях
Плечи и трицепсы выполняют основную нагрузку во второй фазе движения, выталкивая отягощение над головой

В статике напрягаются:

Предплечья, удерживая снаряд
Икроножные выполняют роль стабилизаторов тела в вертикальном положении
Прямая мышца живота и поясничные мышцы выступают, как основные стабилизаторы туловища
Широчайшие мышцы спины и трапеции помогают пояснице удерживать спину прямой

Преимущества и недостатки

Среди достоинств упражнения отметим:

Комплексная нагрузка на основные мышечные группы
Упрощенная техника выполнения по сравнению с классическим вариантом со штангой
Высокая энергоемкость, что ценно для тех, кто хочет быстро похудеть
Развитие таких двигательных качеств как силовая выносливость, скорость, координация и гибкость

В зависимости от веса гантелей можно перенацеливать нагрузку на развитие желаемого качества.

Среди недостатков:

Трастеры с гантелями не подойдут для новичков, так как техника выполнения требует предварительной физической подготовки и технических навыков
Не подходит для прокачки одной целевой мышцы
Слабо увеличивает максимальную силу и рост общей мышечной массы тела
Потенциально травмоопасное упражнение

Нагружаются все основные суставы и большое количество связок. Плюс, в верхней фазе движения гантели удерживаются над головой, а это означает повышенную компрессию на позвоночник.

Применение дополнительного отягощения и элемент инерционности повышают вероятность травмирования.

Типичные ошибки и особенности выполнения

Трастеры с гантелями — сложнокоординационное движение. Поэтому технических ошибок здесь бывает много.

Среди самых распространенных отметим:

Округление спины в фазе приседа (особенно в нижней части седа)

Это повышает компрессионную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Чтобы минимизировать ее, приседания выполняют с прямой спиной.

Опускаться нужно до того момента, пока видно, что таз не “подворчачивается” вниз, а поясница ровная.

Вес тела на носках

В фазе приседания центр тяжести тела смещается на носки.

Пятки в этот момент могут отрываться от пола. А за их отрывом следует сильный наклон корпуса вперед.

За счет сильного наклона туловища нагрузка смещается и движение выполняется не мышцами ног, а при помощи поясничных.

Эта техническая ошибка встречается довольно часто и может спровоцировать травму поясницы.

Неравномерное выпрямление рук в конечной фазе движения

Часто это происходит при использовании более тяжелых гантелей, не соответствующих уровню физической подготовки.

Либо в конце подхода, на фоне мышечной усталости. В этот момент контролировать правильную технику становится все сложнее.

Главная особенность трастеров с гантелями – это работа с двумя отдельными снарядами. Поэтому здесь увеличиваются требования к согласованной координации движения.

Мозг вынужден посылать более мощные импульсы в мышцы, что улучшает нервно-мышечные связи и межмышечную координацию.

Также гантели заставляют подключаться к движению дополнительные мышцы-стабилизаторы. Это важное свойство, необходимое для многих видов спорта.

Применение трастеров в спортивных дисциплинах

Главный вид спорта, где используются трастеры – это кроссфит. Здесь движение при подготовке спортсменов обязательно.

Упражнение позаимствовано из тяжелой атлетики. Там это элемент соревновательного движения – толчка.

Правда, в тяжелой атлетике он выполняется исключительно со штангой.

Трастеры используются в тренировках большинства видов спорта из разряда легкой атлетики, где требуется развитие скорости, взрывной силы, силовой выносливости и координации.

Например, в спринте, прыжках в длину и высоту, метаниях (диска, молота, копья) и толкании ядра.

Что касается бодибилдинга, то в периоды тренировок на рост мышечных объемов и увеличения силы трастеры бесполезны.

Тем не менее, они успешно применяются в период работы на рельеф, наравне с другими упражнениями с высоким уровнем энергозатрат.

Оно может быть частью круговой тренировки, либо использоваться в суперсетах или трисетах на другие крупные мышечные группы.

Применяется легкий или умеренный вес с высоким количеством повторов — 15-20 за один сет. Также допускается работа на время.

В целом, все зависит от вашей фантазии и уровня подготовки.

Трастеры с гантелями – техника выполнения, рекомендации по кроссфит тренировкам

Опубликовано 09.06.2020 в 21:01

Трастеры – одно из упражнений кроссфита, в классическом варианте упражнение выполняется со штангой. Это специфическое упражнение, которое состоит из приседаний и швунгов. Его специфика в том, что жим штанги выполняется не концентрированно, а инерцией, словно «выбросом». Далеко не все новички могут освоить технику трастеров с нуля. И для этого существует упрощенный вариант с гантелями, который мы сегодня и рассмотрим.

Содержание

Особенности трастеров с гантелями
Техника выполнения трастеров с гантелями
Частые ошибки в приседах с выбросом гантелей
Рекомендации к тренировкам
Заключение
Трастеры с гантелями в видео формате

Особенности трастеров с гантелями

Упражнение способствует вовлечению в работу большинства мышечных групп, как нижней, так и верхней части тела. Все это происходит благодаря одновременному выполнению приседаний и швунгов. Его особенность в том, что суставы кистей находятся в более безопасном положении, не подвергаясь сильной нагрузке, как при выполнении варианта со штангой.

Именно тем, кто только осваивает технику трастеров, а также испытывает дискомфорт при выполнении варианта с изломом кисти, больше подходит вариант с гантелями. Еще одна особенность упражнения в том, что вторая часть движения, то есть швунг, выполняется не концентрированно, как жим гантелей стоя, а с помощью выброса, то есть создается импульс при разгибании туловища, и гантели подбрасывает вверх. Это значительно облегчает вес нагрузки при подъеме.

Техника выполнения трастеров с гантелями

Возьмите гантели в обе руки, поставьте стопы чуть шире таза, развернув носки врозь.
Гантели расположите у плеч, удерживая параллельным хватом, локти опустите в пол.
На вдохе приседайте глубоко, опуская таз чуть ниже коленей.
С выдохом разгибайте туловище и с середины амплитуды выбрасывайте гантели вверх.
В верхней точке движения все тело образует прямую линию. Гантели находятся четко над плечевыми суставами.
Опускайте руки на уровень плеч и одновременно на вдохе приседайте.
Повторяйте движение.

Частые ошибки в приседах с выбросом гантелей

Вес тела переносится на носки. При выполнении трастеров, как и классических приседаний, вес тела всегда должен распределяться в большей степени на пятки.
При выполнении приседаний спина сильно округляется. У многих удержание гантелей в руках провоцирует излишний наклон туловища или округление спины. Это грубое нарушение, которое может привести к серьезным травмам. Поэтому важно следить за позвоночником, особенно в упражнениях, которые выполняются на время.
Гантели выходят сильно вперед, отдаляясь от туловища. Неправильное положение рук может привести к смещению нагрузки на другие мышцы, а также повысить риск получения травмы. Поэтому держите гантели максимально близко к плечам, а при подъеме вверх выталкивайте их вертикально.
Выбор слишком большого веса. Трастеры являются травмоопасным упражнением, поэтому выбор неправильного веса может привести к тяжелым последствиям. Помните, что для освоения трастеров нужен минимальный вес. Только после доведения техники до совершенства вес нагрузки может расти.

Заключение

Трастеры, даже с гантелями, являются специфическим упражнением, которое не принесет пользы в тренировках, направленных на увеличение массы тела. При похудении, наоборот, его могут выполнять даже девушки, выполняя большое количество повторений с малым весом гантелей.

Трастеры с гантелями в видео формате

А также читайте:
Упражнение джампинг джек →
Как прыгать на скакалке для похудения →
Комплекс упражнений для похудения девушке →
Жиросжигающая тренировка для мужчин →

Двигатели гантелей | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, плечи
Второстепенные мышцы: Руки, верхняя часть спины, кор
Оборудование: Гантели

Гантели в упоре 1 Инструкции

3 на ширину плеч и держите гантели перед плечами.
2. Присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
3. Встаньте и вытяните руки над головой.
4. Согните руки, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Правильная форма и тип дыхания

Упражнения с гантелями не подходят для начинающих, и вам нужно уделять особое внимание своей форме, чтобы предотвратить травмы. Поднимите грудь, напрягите корпус, отведите бедра назад и вдохните, когда приседаете. Надавите на пятки, поднимите себя и выдохните, поднимая руки вверх.

В магазине

Пособия по упражнениям

Трастеры с гантелями — это комплексное упражнение, сочетающее в себе приседания с жимом от плеч. Это очень полное и универсальное упражнение, которое укрепляет все ваше тело и улучшает аэробную форму, выносливость и выносливость.

Демонстрация работы с гантелями

Подходы и повторения

Если ваша цель — похудеть и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, выберите более легкие гантели и выполняйте подходы продолжительностью от 30 секунд до 1 минуты. Если ваша цель — увеличить мышечную силу и мощь, выберите более тяжелые гантели и сделайте 3 подхода по 6–8 повторений.

Сожженные калории

Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при выполнении упражнений с гантелями, введите свой вес и продолжительность упражнения: еще больше калорий:
Приседание
Приседание с прыжком
Выпады с прыжком
Приседания с флаттером

Как освоить форму толкателя с гантелями для полной мощности тела

Упражнение с гантелями — это основной элемент тренировки, который помогает вам освоить другие многосуставные движения, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?

Для выполнения этого базового тренажерного зала вам не следует соглашаться ни на что, кроме идеальной формы, особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое при правильном выполнении может помочь вам перейти к другим упражнениям. Пусть Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости движения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы возьмете гантели и приступите к толчкам, обратите внимание, что здесь крайне важно обращать внимание на тонкости движения. Вы не просто прыгаете вверх и вниз и поднимаете вес над головой.

Поднятие локтей

Эб говорит: На каждом этапе толкателя гантелей вам нужно бороться, чтобы держать локти высоко. Они должны быть параллельны земле или (еще лучше) чуть выше нее. Эта позиция фактически снимает нагрузку с плеч и переносит ее на кор, централизуя вес и делая приседания более естественными.

Сохранение этой позы поможет снять напряжение с плеч и перенесет его больше на мускулатуру туловища, делая это упражнение более похожим на приседания с точки зрения задействования мышц. Это сбережет ваши плечи, чтобы они могли выполнять жимовую часть подъема, и сохраните их здоровыми в долгосрочной перспективе.

Никогда не наклоняйтесь вперед

Эб говорит: Большая проблема фронтальных приседаний состоит в том, чтобы не наклонять туловище вперед, и это также проблема трастера (отчасти потому, что это ценный тренировочный инструмент для фронтальных приседаний). приседать). Поднятие локтей кверху поможет вам сохранить правильный угол наклона туловища, и вы также должны думать о поднятии груди. Боритесь за эти две позиции на протяжении всей жизни каждого сета, никогда не округляя спину.

Добраться до параллели

Эб говорит: Распространенная ошибка подруливающих устройств: не двигаться на нужную глубину. В этом упражнении легко пропустить параллельность бедер, особенно если вы заранее продумаете жим, который будет следующим. Но также очень важно, чтобы ваши бедра были параллельны земле, когда вы опускаетесь, чтобы получить максимальную пользу от подруливающего устройства. Если вы не доводите бедра до параллели, вы, по сути, выполняете сверхглубокий толчковый жим и тренируете только взрыв бедрами, в то время как вы также должны улучшать свои приседания. Поэтому в каждом повторении толкайте бедра немного глубже, чем параллельно; это сделает движение более трудным, но более полезным.

Не торопись

Эб говорит: Другая распространенная ошибка подруливающих: торопиться с повторениями, так что техника ломается. Это часто происходит, когда движение выполняется по таймеру или когда вам нужно сделать 10–15 последовательных повторений. И именно тогда вы увидите много закруглений назад или двигателей, которые не ныряют ниже параллели.

Ответ прост: подходите к каждому представителю как к отдельной сущности. Опуститесь в присед, затем включите силу и вытяните гантели над головой. Однако вместо того, чтобы сразу перейти к следующему повторению, дайте гантелям на секунду опуститься на плечи, соберитесь и сделайте следующее повторение. Это отличный способ изучить трастер, и это отличный способ проверить себя, чтобы получить больше тренировочного эффекта от движения и предотвратить небрежность.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.