Навигация: Главная Топ: Процедура выполнения команд. Рабочий цикл процессора: Функционирование процессора в основном состоит из повторяющихся рабочих циклов, каждый из которых соответствует… Оценка эффективности инструментов коммуникационной политики: Внешние коммуникации — обмен информацией между организацией и её внешней средой… Комплексной системы оценки состояния охраны труда на производственном объекте (КСОТ-П): Цели и задачи Комплексной системы оценки состояния охраны труда и определению факторов рисков по охране труда… Интересное: Что нужно делать при лейкемии: Прежде всего, необходимо выяснить, не страдаете ли вы каким-либо душевным недугом… Средства для ингаляционного наркоза: Наркоз наступает в результате вдыхания (ингаляции) средств, которое осуществляют или с помощью маски. Аура как энергетическое поле: многослойную ауру человека можно представить себе подобным… Дисциплины: Автоматизация Антропология Археология Архитектура Аудит Биология Бухгалтерия Военная наука Генетика География Геология Демография Журналистика Зоология Иностранные языки Информатика Искусство История Кинематография Компьютеризация Кораблестроение Кулинария Культура Лексикология Лингвистика Литература Логика Маркетинг Математика Машиностроение Медицина Менеджмент Металлургия Метрология Механика Музыкология Науковедение Образование Охрана Труда Педагогика Политология Правоотношение Предпринимательство Приборостроение Программирование Производство Промышленность Психология Радиосвязь Религия Риторика Социология Спорт Стандартизация Статистика Строительство Теология Технологии Торговля Транспорт Фармакология Физика Физиология Философия Финансы Химия Хозяйство Черчение Экология Экономика Электроника Энергетика Юриспруденция | ⇐ ПредыдущаяСтр 29 из 59Следующая ⇒ КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН Тренировки дома без гантелей для девушек http://www. Задачи плана: 1. Моделирование формы тела. Сложность – средняя Сейчас очень много людей тренируются дома. Девушки практикуют такие занятия чаще, чем парни. Основная причина – недостаток времени или денег. При этом хотя бы гантели есть далеко не у всех. Но красивое тело то всем охота иметь! Если же у вас всё же есть гантели, посмотрите эти программы: · Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день». · План тренировок в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы./li> · План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение. · Тренировки в домашних условиях для девушек. Часто у меня спрашивают – «Можно ли тренироваться дома, не имея даже гантелей?» Можно. Конечно, не так эффективно, как с гантелями. Но можно. По крайней мере – основные мышечные группы вы будете прорабатывать. И сможете заметно улучшить форму вашего тела. Из подручного инвентаря вам понадобятся стулья и 2 пары пластиковых бутылок с водой (1 литр и 1.5 литра). Упражнения будут иметь стандартные названия. Просто вместо специального инвентаря (лавка, гантели) вы будете применять стулья и бутылки. Первая тренировка
Вторая тренировка
Все упражнения нужно делать для начала по 3 подхода 10 – 15 повторений. Затем количество подходов можно увеличивать до 4. Тренироваться так желательно 4 раза в неделю, чередуя эти тренировки. Среднее время тренировки – 1 час. Хотя, по началу, она может занимать у вас немного больше времени. Со временем количество тренировок можно увеличить до 6 в неделю. Если вы хотите сделать упор на похудение, то лучше делать побольше повторений и поменьше отдыхать. Если же ваша цель – набрать вес, то всё наоборот. И, разумеется, бутылки нужно брать потяжелее. Как видите, упор делается на ноги, ягодицы и пресс. А что ещё нужно женщине! )) Ещё раз скажу, что вместо гантелей берёте бутылки с водой. По эффективности такие тренировки будут составлять примерно 70% от полноценных тренировок в тренажёрном зале. Что, в общем-то, неплохо. Учитывая, что вы экономите время и деньги. Удачи, дорогие женщины! ОГЛАВЛЕНИЕ
4.2 Комплекс с гантелями для девушек – http://www.tvoytrener.com/doma/kompleks_ganteli_devushki. Задачи плана: 1. Моделирование формы тела. Сложность – средняя Сразу, как я люблю, начну с сути. Никакой магии, просто силовая аэробика. Очень простая и доступная. Для этого нам понадобятся две гантели. Вес подбираете сами. Но, как правило, для новичков это 4 – 5 кг (каждая гантель). Все упражнения делаются по кругу. Про круговой метод подробнее прочтёте здесь. Во всех упражнениях вес гантели одинаковый. То есть, как вы их взяли в руки, так и не должны выпускать, пока не сделаете все упражнения по одному подходу без отдыха. Потом отдыхаете 3 – 4 минуты. Комплекс состоит из девяти упражнений. Но эти девять упражнений прорабатывают всё ваше тело. Упор делается на ноги и ягодицы. План «сконструирован» таким образом, что худые девушки наберут на нём 3 – 4 кг мышц, а полные – сбросят эти же 3 – 4 кг жира. Всё это произойдёт примерно за два месяца. Перед началом этого комплекса рекомендую сделать небольшую разминку. Комплекс упражнений 1. Скручивания лежа на полу (ноги вверху) 2. Выпады с гантелями 3. Отжимания широким хватом от пола с колен 4. Жим гантелей стоя попеременно 5. Тяга гантелей в наклоне 6. Приседания с гантелями 7. Сгибание рук с гантелями стоя попеременно 8. Французский жим с гантелей стоя 9. Становая тяга с гантелями
Да, комплекс всего одни. Но делать его нужно каждый день! Ну, или почти каждый день. На всю тренировку вам даётся не больше часа. Советую начинать с трёх — четырёх кругов. Затем, постепенно увеличивать количество кругов. Но, ещё раз повторю, что вы должны укладываться за час или меньше. Количество повторений в каждом упражнении – от 10 до 20. Кто-то может спросить, почему так мало упражнений? Да, их немного. Но это основные упражнения, моделирующие женскую фигуру. И, в совокупности, они дадут очень даже неплохой эффект. А первые результаты вы увидите уже примерно через месяц. Ещё раз повторю, что очень важно делать этот комплекс каждый день. И, как я сказал в начале, никакой магии )) Чистой воды силовая аэробика, которая заставит ваши мышцы крепнуть, а ваш жир – гореть. Дело тут в сочетании самих упражнений с круговой методикой их выполнения. Просто я убрал всё лишнее и упростил всё до минимума, объединив аэробику и силовые тренировки. Этот комплекс идеально подходит для домашнего использования. Но делать его можно с таким же успехом и в тренажёрном зале. ОГЛАВЛЕНИЕ
План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы http://www.tvoytrener.com/doma/doma_devysski_nogi. Задачи плана: 1. Моделирование формы нижней части тела. Сложность – средняя Этот план от других отличается по большей части тем, что в обеих тренировках мы основательно грузим ваши бёдра и ягодицы. Причём метод выполнения упражнений – комбинированный. Это значит, что первую часть тренировки (для ног и ягодиц) мы делаем раздельным методом. А вторую часть (для верхней части тела) – суперсетами. Это делается для того, чтобы не дать вашей верхней части тела обрасти слишком большими мышцами. Кроме того, это придаст тренировке некоторый жиросжигающий эффект. Хочу ещё добавить, что этот комплекс не обладает ярко выраженным жиросжиганием. Он предназначен в основном для того, чтобы моделировать форму вашего тела, не меняя при этом ваш вес. Если же вы просто хотите в целом похудеть – посмотрите этот комплекс. Ну и как в большинстве моих домашних тренировочных планов вам понадобятся только гантели. Первая тренировка
Жим гантелей стоя (3х10-15)
Разводы с гантелями лёжа (3х10-15) Вторая тренировка
Тяга 1-й гантели в наклоне (3х10-15)
Французский жим с гантелей стоя (3х10-15) В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Упражнения на те части тела, где вы хотите нарастить мышцы, лучше делать по 10 – 12 повторений. В противном случае количество повторений за подход лучше делать до 20. Просто чередуем эти тренировки, занимаясь так от двух до четырёх раз в неделю 2 – 3 месяца. На каждой тренировке вы будете прорабатывать ваши бёдра и ягодицы со всех сторон. Так что, я думаю, что поначалу вашим ногам и попе придётся несладко. ОГЛАВЛЕНИЕ План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение http://www.tvoytrener.com/doma/doma_pohydenie_devyshki.php Задачи плана: 1. Тренировка сердечно-сосудистой системы. Сложность – тяжёлая Здравствуйте. Плюсы в том, что из инвентаря вам понадобятся только гантели. Лучше – разборные. Если нет разборных, тогда хорошо бы иметь несколько пар гантелей. Примерно 3, 5, 7 и 10 кг. Ну и главный плюс в том, что этот план заставит вас похудеть )) Обе тренировки расставлены так, что упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела – чередуются. Это позволяет выдержать весь круг до конца и проработать все мышцы тела за одну тренировку. Как вы уже поняли, на обеих тренировках мы тренируем одни и те же мышцы, просто разными упражнениями. Круговой метод – очень интенсивный. За час вы будете делать примерно 4 круга. Это 40 подходов на все группы мышц. Первая тренировка
Вторая тренировка
Количество повторений в каждом подходе – 12 – 20. Начтите примерно с трёх кругов по 12 – 15 повторений. Вы представляете, что такое 5 кругов по 20 повторений? Это ровно 1000 повторений за тренировку (20 х 10 х 5). Если вы дойдёте до такой интенсивности – вы действительно крутая! Если, девушки, вы чувствуете, что этот план пока слишком тяжёл для вас, то позанимайтесь месяц по другому комплексу — этому комплексу. Ещё хочу добавить, что будет не лишним, если вы после каждого круга будете считать свой пульс. Желательно подождать, пока он не опуститься до 120 ударов в минуту, а затем приступать к следующему кругу. Это особенно актуально при первых неделях этого плана. Организм ещё не адаптировался к такой интенсивности, и пульс иногда может доходить до двухсот. А это может быть не только вредно, но и опасно. Сколько же раз в неделю тренироваться по этому плану? Минимум – 2 раза. По-хорошему – 3 – 4 раза. ОГЛАВЛЕНИЕ
⇐ Предыдущая24252627282930313233Следующая ⇒ Кормораздатчик мобильный электрифицированный: схема и процесс работы устройства… Индивидуальные и групповые автопоилки: для животных. Схемы и конструкции… Поперечные профили набережных и береговой полосы: На городских территориях берегоукрепление проектируют с учетом технических и экономических требований, но особое значение придают эстетическим… Опора деревянной одностоечной и способы укрепление угловых опор: Опоры ВЛ — конструкции, предназначенные для поддерживания проводов на необходимой высоте над землей, водой… |
tvoytrener.com/doma/trenirovki_devushki.php
А повторения до 15 – 20.
php
Это может быть пара подходов на пресс, скакалка, 5 — 10 минут на кардиотренажёре. Или ещё что-нибудь, эквивалентное этим вещам. Прежде чем переходить к дальнейшим рекомендациям – ознакомьтесь с самим комплексом упражнений.
Если можете больше двадцати – приобретите гантели потяжелее.
php
Лучше разборные. Или весом в 3, 5, 7, 10 кг (примерно).
Отдых между подходами 1 — 2 минуты. Иногда, если тяжёлые гантели и небольшое количество раз – до трёх минут. Таким образом, тренировка должна получиться не слишком длинная. В районе 1.00 – 1.10. Причём 2/3 времени вы будете тренировать ноги.
Минусы плана, представленного ниже, в том, что он довольно тяжёлый, так как базируется на круговом методе выполнения упражнений. Это значит, что все 10 упражнений вы будете выполнять по кругу, по одному подходу без отдыха. Затем отдых три – пять минут, и – круг заново. И так от трёх до пяти кругов. Подробнее о круговом методе — можете почитать здесь.
Получаем что-то вроде аэробики с гантелями. Цель которой – избавить вас от лишнего жира и не дать сгореть при этом вашим мышцам.
Затем, в течение 2-х месяцев доведите объём вашей тренировки до 5 кругов и 20 повторений в каждом подходе. При этом продолжительность вашей тренировки не должна превышать 1.10 – 1.20.
Вы просто чередуете эти две тренировки. Выполнять этот план нужно примерно три месяца. И вы не просто похудеете, но и приобретёте хорошие формы, укрепите сердечно-сосудистую систему и станете более выносливой.Программы тренировок в домашних условиях для девушек
При правильном подходе тренировки приносят хорошие результаты и в домашних условиях.
Главное – иметь желание. Тогда отсутствие тренажеров не будет препятствием для формирования красивого тела. Можно обойтись без снаряжения или обзавестись минимальным набором инвентаря. Рассмотрим несколько самых простых и эффективных программ домашних тренировок для девушек:
- для новичков;
- круговую;
- без инвентаря;
- с инвентарем.
Какой инвентарь подойдет для тренировок в домашних условиях
Упражнения с собственным весом дают неплохую нагрузку, но для тех, кто тренируется уже некоторое время, ее бывает недостаточно. Дополнительный вес позволяет увеличить силовые показатели и ускорить процессы жиросжигания. В категории «Тренируемся дома» вы найдете все необходимое для тренировок дома. Инвентарь поможет разнообразить упражнения и повысить их эффективность.
Девушкам для выполнения упражнений в рамках домашних тренировок будут полезны:
- Гантели. Основной инвентарь, обязательный для силовых нагрузок. Вес гантелей выбирают с учетом цели: для жиросжигания – 1-3 кг, для повышения тонуса и укрепления мышц – 4-7 кг для рук и 5-10 кг для нижней части тела.
- Фитнес-резинки. Удобны для проработки ягодиц и бедер, рук, спины и пресса. Практически не нагружают суставы.
-19%
- Ролик для пресса. Тренажер для укрепления мышц живота, спины, рук и ног.
- Трубчатый эспандер. В основном используется для тренировки рук, но позволяет также прокачивать ноги и спину.
-32%
- Утяжелители. Подходят для тех, кому тренировки с собственным весом уже кажутся легкими.
-15%
-19%
- Эластичные ленты. Подходят для растяжки и силовых упражнений.
-18%
- Петли TRX. Представляют собой 2 нейлоновые стропы, объединенные между собой, с ручками для ладоней и петлями для ног. Обычно их крепят к турнику.
Основные правила домашних тренировок
Главное правило – любую тренировку нужно начинать с разминки. Она занимает 7-10 минут и может включать ходьбу на месте, приседания, динамическую растяжку всех мышц.
Другие правила домашних тренировок:
- Заниматься в кроссовках, чтобы не навредить суставам, а также специальной одежде, которая делает тренировки более комфортными и снижает риск травм.
- Придерживаться оптимальной частоты тренировок: по 3 раза в неделю не менее 30-45 минут.
- Не тренироваться на сытый желудок – прием пищи должен быть за 1-2 часа.
- Если перед тренировкой не удается полноценно поесть, то стоит сделать углеводный перекус за 45-60 минут до начала. Это может быть банан.
- Через полчаса после тренировки стоит съесть порцию белка с углеводом, например, 100 г творога с яблоком. Еще можно употребить порцию сывороточного протеина.
Для похудения очень важно то, как в целом вы питаетесь, поэтому рациону необходимо уделить особое внимание.
По теме:
Питание для энергии перед тренировкой: правильный прием пищи и спортпит | Когда и что нужно съесть
Программа тренировки в домашних условиях для новичков
Начинающим не стоит сразу давать большую нагрузку. Здесь будут идеальны упражнения без утяжеления или с такими аксессуарами, как эспандеры, фитнес-резинки и эластичные ленты.
Домашняя тренировка для начинающих для девушек без инвентаря:
- Подъемы коленей к груди – 2х8 раз.
- Плие-приседания – 2х8 раз.
- «Велосипед» – 30-60 секунд.
- Боковой выпад – 2х8 раз на каждую сторону.
- Боковой подъем ноги на четвереньках – 2х8 раз на каждую сторону.
- Касание лодыжек (положение лежа на полу с согнутыми ногами) – 2х20 раз.
С фитнес-резинками:
- Отведение согнутой ноги вбок – 2х10 раз для каждой ноги.
- «Велосипед» – 2х12 раз.
- Диагональные выпады – 2х12 раз на каждую.
- Подъем ноги – 2х15 раз на каждую.
- Отведение ноги назад – 2х12 на каждую.
Круговая тренировка для девушек в домашних условиях
В основе домашней круговой тренировки для девушек – поочередное выполнение упражнений на разные группы мышц с небольшим отдыхом между подходами. В результате получается своеобразный замкнутый круг. Начинающим достаточно 1-2 кругов, а при более хорошей подготовке можно выполнять уж по 3-4 круга.
Круговые тренировки – классика для сушки, т. е. особой системы питания и тренинга, целью которого выступает максимальное сжигание жира при сохранении мышечной массы.
Результатом таким тренировок становится красивое рельефное тело.
Главные условия круговой тренировки:
- Число повторений упражнения – 12-15.
- Отдых между подходами – не более 1 минуты.
- Частота в неделю – 3-5 раз.
- Средняя продолжительность – 30-40 минут.
Программа круговых тренировок в домашних условиях для девушек:
- Приседания – 60 сек.
- Отжимания (с колен) – 60 сек.
- Джампинг Джек (прыжки с одновременным разведением рук и ног) – 30 сек.
- Выпады (со сменой ноги после каждого выпада) – 45 сек.
- Планка – 30 сек. (можно дольше, если получается).
- Боковые подъемы – по 30 сек. на каждую сторону.
Усилить эффективность тренировок можно добавив фитнес-резинки или легкие гантели. Такой инвентарь заставляет мышцы работать активнее и, соответственно, в организме сжигается больше жиров, поскольку мышечной ткани требуется больше энергии.
Программа домашних тренировок для девушек без инвентаря
Еще одна эффективная домашняя тренировка для девушек, примечательная тем, что не требует никакого дополнительного инвентаря.
Для занятий не нужно ничего, кроме кроссовок и формы.
Программа тренировок без инвентаря:
- Планка в упоре на руках или локтях – минимум 30 секунд.
- Классические отжимания (обычные или с коленей) – 2х10 раз.
- Приседания – 2х10 раз.
- Отведение согнутой ноги в сторону из коленно-локтевого положения – 2х10 раз для каждой ноги.
- Выпады – 2х10 раз.
- Подъем на носки – 2х10 раз.
- Подъем прямых ног в положении лежа – 2х8 раз.
- Скручивания на пресс – 2х10 раз.
Если нагрузка кажется очень легкой, можно делать по 3 подхода. Число повторений лучше не делать более 12, поскольку в таком случае тренировка уже будет на выносливость, а не на рельефность тела. В качестве утяжеления в домашних условиях удобно использовать бутылки с водой объемом 0,5, 1 или 2 л в зависимости от уровня начальной подготовки. Существуют также специальные бутылки-гантели, которые можно использовать и по прямому назначению, и в качестве дополнительного утяжеления.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
СВЕЖИЕ СТАТЬИ
Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.
26.04.2021
15171
15.04.2021
11428
05.04.2021
16919
11.06.2020
11159
11.06.2020
16843
Home & Gym — Sweat
Fitness
Antormor Sweat
Рейтинг: 0 — 0 голосов
Sweat — Sweat.com
Итак, вы ищете лучшие упражнения для ноги. начать потрясающие тренировки ног и укрепить нижнюю часть тела? Вы пришли в нужное место!
Наращивание мышц ног является ключевой частью многих целей в фитнесе — независимо от того, занимаетесь ли вы бегом, поднимаете ли вы свои самые мощные веса или любите высокоинтенсивные интервальные тренировки! Знание лучших упражнений, которые можно добавить к вашим тренировкам, может избавить вас от догадок в день ног.
Более сильные уровни и улучшенная мышечная выносливость, вот и мы.
Узнайте:
- Польза тренировок для ног
- Активизирующие упражнения для ног
- Упражнения для ног с собственным весом
- Упражнения для ног со свободным весом
- Упражнения для ног в тренажере
- Восстановительные упражнения для ног
Преимущества тренировки ног
Ваши ноги состоят из самых крупных мышц, которые поддерживают вас во время большинства ваших повседневных действий и повседневных движений.
Сильные мышцы ног облегчают ходьбу, бег, прыжки, выпады, приседания и равновесие, а также помогают укрепить кости, снизить риск получения травм и улучшить общую физическую форму и эффективность тренировок. Есть так много преимуществ!
Американская академия хирургов-ортопедов объясняет, что регулярные упражнения воздействуют на кости почти так же, как и на ваши мышцы: они делают их сильнее и побуждают к адаптации, создавая больше костной ткани и становясь более плотными.
Это делает тренировки ног особенно важными для женщин, поскольку, по данным Национального фонда остеопороза в США, женщины более склонны к остеопорозу по сравнению с мужчинами с возрастом.
Поскольку мышцы ног являются одними из самых крупных в вашем теле, тренировки ног также требуют много энергии и являются отличным способом повысить частоту сердечных сокращений, бросить вызов сердечно-сосудистой системе и потренироваться в различных зонах сердечного ритма. В следующий раз, когда вы будете тренировать ноги, обратите внимание на то, насколько ускорится ваш пульс. Кардио — не единственный способ улучшить свою физическую форму!
Лучшие упражнения для ног для женщин
Знание того, какие упражнения для ног наиболее эффективны, поможет вывести ваши тренировки на новый уровень. Большинство из них не требуют сложных движений или оборудования — сила в простоте! Вы можете использовать свободные веса, такие как гантели или штангу, тренажеры в тренажерном зале или просто собственный вес.
Когда вы тренируете ноги, вы должны стремиться включить ряд упражнений, которые укрепляют ваши ягодицы, подколенные сухожилия, икры и четырехглавые мышцы. Комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга, одновременно задействуют несколько основных групп мышц и могут стать отличным способом тренировки нижней части тела.
С точки зрения количества подходов и повторений, безопаснее будет выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений с отягощениями или 12-15 повторений с собственным весом, или вы можете следовать программе Sweat, где все числа отсортированы для ты!
Как и при любой силовой тренировке, вы должны начать с разминки и потратить время на активацию мышц, которые вы собираетесь тренировать.
Прежде чем начать: активируйте мышцы ног
По данным Национальной академии спортивной медицины США (NASM), активизирующие упражнения помогают вам двигаться и чувствовать себя лучше во время тренировок и повседневной жизни.
Активирующие упражнения не только улучшают кровообращение, уменьшают скованность и увеличивают диапазон движений, но и помогают укрепить связь между разумом и телом и обеспечить работу всех нужных мышц во время тренировки.
Ниже приведены некоторые эффективные упражнения для активации ног, которые вы можете попробовать перед началом тренировки.
Моллюски
Моллюски активируют среднюю ягодичную мышцу бедра, используемую при внутреннем и внешнем вращении и отведении. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), средняя ягодичная мышца также помогает стабилизировать бедра и таз при выполнении упражнений с весовой нагрузкой.
Вы также можете использовать эластичную ленту, накинутую на нижнюю часть бедер, чтобы еще больше задействовать ягодичные мышцы и отводящие мышцы бедер.
Крабовая прогулка
Это упражнение отлично подходит для выполнения перед подъемом или бегом, поскольку оно помогает улучшить стабильность бедра, укрепить отводящие мышцы бедра и глубокие мышцы таза, а также улучшить стабильность колена и лодыжки.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик — отличное упражнение, которое можно выполнять перед приседаниями или становой тягой, чтобы активировать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия (заднюю сторону бедер).
Двигайтесь с контролем и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать нужные мышцы — вы не должны чувствовать этого в своих квадрицепсах.
Пенный валик
Результаты систематического обзора 2015 года о влиянии самостоятельного миофасциального расслабления на диапазон движений, восстановление мышц и производительность показали, что пенный валик может быть эффективен для увеличения диапазона движений в суставах, а также до и после тренировки. .
По данным ACE, прокатывание пеной также может помочь увеличить приток крови к мышцам и ослабить соединительную ткань вокруг мышечных волокон, чтобы уменьшить мышечное напряжение.
Многие люди используют пенопластовый валик после тренировки, но он также может быть полезен перед началом тренировки: можно использовать пенопластовый валик для ягодиц, икр и боковых сторон ног, чтобы подготовиться к тренировке.
Упражнения для ног с собственным весом
Вот несколько эффективных упражнений с собственным весом, которые задействуют все мышцы ног:
Сгибание подколенного сухожилия с использованием фитбола
Сгибание подколенного сухожилия бросает вызов вашему балансу и кору, одновременно нагружая подколенные сухожилия.
Приседания
Приседания задействуют несколько основных мышц нижней части тела, таких как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также задействуют кор. Выполнение приседаний может помочь вам развить устойчивость для прыжковых упражнений, а также может помочь улучшить баланс.
Выпады при ходьбе
Выпады при ходьбе укрепляют мышцы ног, кор и бедра, помогают расслабить напряженные сгибатели бедра и активизировать ягодичные мышцы.
Если у вас ограниченное пространство, проблемы с коленями или вы не готовы попробовать выпады при ходьбе, попробуйте выпады вперед или назад.
Прыжок на ящик
Вы можете выполнять это упражнение, используя ступеньку, скамью или любую другую устойчивую возвышенную поверхность.
Прыжки на ящик воздействуют на быстросокращающиеся мышечные волокна икр, подколенных сухожилий, квадрицепсов и ягодичных мышц, которые задействуются во время взрывных движений. Не так увлекаетесь прыжковыми упражнениями? Попробуйте вставать на ящик по одной ноге за раз.
Упражнения для ног со свободным весом
Эти упражнения для ног отлично подойдут, если у вас дома есть гантели или вы посещаете тренажерный зал. Вместо штанги можно использовать гантели или гири!
Выпады со штангой
Это одностороннее упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия и может помочь улучшить равновесие и уменьшить дисбаланс между левой и правой сторонами.
ACE утверждает, что когда вы тренируете одну сторону тела, особенно во время упражнений на нижнюю часть тела, другая сторона также стимулируется. Другое исследование 2017 года, опубликованное в Journal of Sports Science & Medicine пришел к выводу, что односторонняя силовая тренировка вызывает адаптацию в противоположной конечности, что также может облегчить реабилитацию.
Становая тяга со штангой
Это упражнение развивает общую силу тела, задействуя заднюю поверхность ног, а также укрепляет корпус, всю заднюю цепь (все мышцы задней части тела) и общую устойчивость.
Еще один эффективный вариант — становая тяга сумо! Они включают в себя широкое расставление ног и сближение хвата.
В статье 2019 года, опубликованной Университетом Нотр-Дам, обсуждаются различия между этими вариантами становой тяги. Выяснилось, что становая тяга сумо может быть более полезной, поскольку она снижает нагрузку на спину и может задействовать больше мышц нижней части тела, что позволяет вам поднимать более тяжелые веса во время тренировки. прогрессирует.
Гоблет-приседания
Удерживая вес перед грудью, вы сможете поднять свои приседания на новый уровень!
Чтобы увеличить сложность, не торопитесь с нисходящей частью движения. Медленное движение увеличивает «время под напряжением» и еще больше нагружает мышцы.
Подъемы на носки
Подъемы на носки повышают силу и устойчивость голеностопного сустава и помогают подготовить тело к плиометрическим упражнениям, таким как прыжки на ящик.
Это упражнение наиболее эффективно при медленном выполнении — попробуйте задержаться в верхней части движения на одну-две секунды и столько же в нижней части упражнения, чтобы полностью задействовать мышцу.
Упражнения для ног на тренажерах
Вы можете выполнять эти упражнения на тренажерах в тренажерном зале, чтобы укрепить ноги.
Использование тренажеров может помочь вам изолировать и тренировать определенные мышцы нижней части тела для развития силы, мощи и скорости.
Гакк-приседания
Этот вариант приседаний удерживает верхнюю часть спины и бедра в устойчивом положении, уменьшая зависимость от силы корпуса по сравнению с приседаниями со штангой и увеличивая нагрузку на квадрицепсы.
Жим ногами
Жим ногами задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры. Во многих спортзалах есть жим ногами под углом 45 градусов (как показано выше) или горизонтальный жим ногами — и то, и другое отлично! В приведенной выше демонстрации Кайла широко расставила ноги в положении «жим ногами сумо». Для стандартного жима ногами вы можете поставить ноги ближе — примерно на расстоянии бедер.
Разгибание ног
Это упражнение нацелено на квадрицепсы, используя рычажное действие ноги для нагрузки мышц бедра.
Это эффективное упражнение для развития силы нижней части тела и мышечного рельефа.
Сгибание подколенного сухожилия
Это изолирующее упражнение для подколенного сухожилия нацелено на подколенное сухожилие, а также задействует икроножные, ягодичные, квадрицепсы и голени.
Восстановительные упражнения для ног
Выполнив приведенные выше упражнения для ног, вы можете улучшить восстановление мышц, гибкость и диапазон движений, выделив время на заминку с помощью нескольких статических растяжек.
Растяжка сгибателей бедра и квадрицепсов
Эта растяжка помогает расслабить напряженные квадрицепсы и растянуть сгибатели бедра. Вы можете усилить растяжку, напрягая ягодичные мышцы — старайтесь удерживать растяжку по 20–30 секунд с каждой стороны.
Растяжка подколенных сухожилий стоя с широкой постановкой ног
Эта растяжка расслабляет напряженные подколенные сухожилия и растягивает поясницу. Это хорошая растяжка, которую можно использовать во время сеанса активного восстановления, и ее легко делать где угодно!
Растяжка подколенного сухожилия и икроножных мышц
Это хорошее упражнение для выполнения после прогулки или бега, когда ваши икры часто напрягаются — задержитесь на 30 секунд с каждой стороны и поднимите пальцы ног к голеням, если вы хотите усилить растяжение икроножных мышц.
Пенный валик — TFL
Растянуть внешнюю часть ноги может быть сложно, но вы можете расслабить эту область с помощью пенного валика.
Здесь Келси Уэллс, инструктор по тренировке пота, демонстрирует скручивание напрягателя широкой фасции пены, которое иногда называют «TFL». Эта область может быть довольно узкой, поэтому вы можете начать с мягкого пенопластового валика.
Вы можете попробовать множество других растяжек для ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр — только не забудьте выбрать растяжки, нацеленные на группы мышц, задействованные во время тренировки.
Используйте эти упражнения для укрепления ног
Используете ли вы упражнения с собственным весом дома или тренируетесь в тренажерном зале, важно начинать с более простых движений, которые вам нравятся, и увеличивать сложность и интенсивность по мере того, как вы обретаете уверенность и силу.
Вы можете начать с приседаний с собственным весом или подъемов на носки, а затем увеличить сложность, поднимая свободные веса, используя тренажеры или выполняя плиометрические упражнения для развития взрывной силы нижней части тела.
Если вы какое-то время тренировались и обнаружили, что ваш прогресс достиг плато, включение новых упражнений для ног в вашу программу, изменение интенсивности тренировки или сосредоточение большего внимания на движении и восстановлении может помочь вам сохранить мотивацию и настойчивость неудача.
Если вы не знаете, с чего начать или как продвигаться к своим целям, попробуйте одну из программ Sweat, которая поможет вам на каждом этапе пути.
* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.
Лучшие домашние тренировки для женщин с плотным графиком
Чтобы хорошо потренироваться, вам не нужен шикарный тренажерный зал. Домашних тренировок для женщин очень много!
Изображение предоставлено:
Eugenio Marongiu/Image Source/GettyImages
Найти время, чтобы добраться до спортзала, может быть настоящей проблемой. Даже если вы хотите заниматься спортом, жизнь, кажется, только мешает. Мы получим это. Но у нас есть отличные новости: можно тренироваться дома всего за 20 минут и при этом соответствовать требованиям дня.
Еще лучше: вам не нужна куча модного оборудования, чтобы выполнить работу. Поскольку ваше тело всегда с вами, у вас есть возможность каждый день делать что-то, чтобы хорошенько пропотеть, — говорит Дэвид Чесворт, директор по фитнесу в Hilton Head Health. Отжимания, выпады, приседания, берпи, планки, прыжки и другие упражнения с собственным весом не требуют никакого оборудования и могут выполняться практически где угодно.
Мы попросили экспертов по фитнесу поделиться своими любимыми быстрыми и легкими тренировками для женщин дома, которые можно втиснуть даже в самый загруженный график.
Прежде чем мы углубимся, небольшое замечание: несмотря на то, что они были разработаны специально для женщин, нельзя сказать, что мужчины тоже не могут их делать!
Подробнее: 10 причин отказаться от тренажерного зала в пользу домашних тренировок
4 лучших домашних упражнения для женщин
Суть вашей домашней тренировки полностью зависит от вас. Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, попробуйте комплексные упражнения или движения, нацеленные на несколько групп мышц одновременно. Здесь Эрин Бейли, личный тренер из Бостона, предлагает четыре отличных движения, которые можно включить в свой распорядок дня.
Движение 1: Приседание и Жим
Приседания для жима — отличное упражнение для всего тела с малой ударной нагрузкой. «Вы быстро повысите частоту сердечных сокращений, не оказывая чрезмерного давления на суставы», — говорит Бейли. «Кроме того, вы задействуете нижнюю часть тела в приседаниях, верхнюю часть тела в жиме и кор, чтобы стабилизировать все движение вместе».
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Держите пару гантелей на плечах ладонями внутрь. («Обычно вы можете выбрать вес, который немного тяжелее, чем вы обычно делаете для стандартного жима от плеч, потому что вы используете импульс приседания, чтобы поднять набирает вес», — добавляет она.)
- Сядьте в присед и выжмите гантели над головой, вставая.
- Выполните 12 повторений.
Упражнение 2: Планка с вращением
Кор — одна из самых важных групп мышц тела, поддерживающая вас в повседневных движениях. Вращающиеся доски — одно из лучших упражнений для укрепления кора, потому что они не только изолируют кор, но и задействуют плечи, спину, ягодицы и квадрицепсы, — добавляет Бейли. «Это больше отдачи от затраченных средств».
- Начните с планки с прямыми руками, плечи выше локтей, локти выше запястий. Ваше тело должно представлять собой прямую линию от головы до ног.
- Напрягите корпус и перенесите вес на левую ладонь, вращая правую руку вверх к потолку. Ваши пятки повернутся к полу, а ваше тело образует букву «Т».
- Пауза, прежде чем вернуться к началу и повторить с другой стороны.
- Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
Наконечник
Если это кажется трудным, измените положение, положив руки на возвышенную поверхность (например, на диван) или опустившись на низкую доску. «Вы почувствуете, как задействуется ваш кор, и, возможно, вы не сможете удерживать планку так долго, но вы будете активировать нужные мышцы!» — говорит Бейли.
Упражнение 3: Двойное скручивание
Это упражнение укрепляет нижнюю часть пресса, говорит Бэйли, подчеркивая важность удержания нижней части спины приклеенной к полу. «Много лет назад у меня был тренер-наставник, который сказал мне думать, что под небольшой изгибом твоей спины ползет вереница муравьев, и тебе нужно раздавить муравьев. Это действительно застряло у меня».
- Лягте на спину, ноги прямые, руки за головой, локти широко расставлены.
- Прижмите нижнюю часть спины к земле, чтобы задействовать корпус.
- Поднимите голову, шею и грудь от земли, подтянув колени к груди.
- Пауза и возврат к началу.
- Не позволяйте ногам или голове касаться земли между повторениями. Сделайте с 15 по 20.
Упражнение 4: Флаттер Кикс
Это прорабатывает весь пресс — и может быть супер сложно, говорит Бейли. «Ощущение, которое вы получите, особенно в нижней части пресса, на которую женщины часто пытаются нацелиться, — жестоко», — говорит она. «Это отличное упражнение, которое можно добавить к домашней рутине».
- Лягте на спину и вытяните ноги.
- Положите руки под бедра и прижмите нижнюю часть спины к земле, чтобы задействовать корпус.
- Поднимите ноги примерно на пять дюймов от земли и поднимайте их по одной.
- Выполните 25 ударов ногами с каждой стороны.
Подробнее: 7 поз йоги для подтяжки пресса дома
Тренировка всего тела для женщин дома
Конечно, провести убийственную тренировку в тренажерном зале — это здорово, но Кейт Лиглер, сертифицированный тренер по фитнесу и менеджер программы MINDBODY Wellness, говорит, что провести дома быструю тренировку всего тела на удивление легко и не требует ничего, кроме плана и мало мотивации.
Здесь она проведет вас через 15-минутную интенсивную тренировку кора, направленную на развитие баланса, гибкости и силы, которая также повысит частоту сердечных сокращений, проработает ключевые мышцы и подарит вам ощущение завершенности.
Выполняйте каждое из этих упражнений в течение 30 секунд, при необходимости меняя ноги и увеличивая время до 60 секунд. Выполните три раунда с минимальным отдыхом между ходами.
Подробнее: Как начать заниматься дома
Упражнение 1: дюймовые черви
- Из положения стоя сгибайте бедра, пока руки не коснутся пола перед вами.
- Идите вперед на руках, пока не примете положение планки, держа ноги прямо.
- Проведите руками обратно и вернитесь в исходное положение.
Движение 2: альпинисты
- Начните с доски.
- Поочередно подтягивайте правое и левое колено к груди.
- Продолжайте менять ногу, набирая темп.
Движение 3: Выпады
- Из положения стоя шагните одной ногой вперед и опуститесь вниз, согнув оба колена под углом 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
- Шагните первой ногой назад для обратного выпада, затем повторите с другой стороны.
Упражнение 4: Становая тяга на одной ноге
- Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено.
- Согнитесь в тазобедренном суставе, вытянув другую ногу за собой и вытянув руки к земле. Держите спину ровной, а бедра прямыми.
- Продолжайте опускаться, пока не почувствуете, что вам нужно выгнуть спину, затем вернитесь в вертикальное положение.
- Повторить на противоположной стороне.
Подсказка
Представьте, что вы поднимаете карандаш с пола, балансируя на одной ноге, чтобы выполнить технику становой тяги на одной ноге.
Упражнение 5: Стеклоочистители
- Лягте на спину и вытяните ноги к потолку, удерживая их вместе на протяжении всего движения.