Содержание
Упражнения для поддержания формы — Тренировки дома для поддержания формы: программа, план
Лучшие советы от наших
главных специалистов
#нагрузка
#упражнения
#тренировки
#здоровье
Время прочтения
11 мин.
Просмотров
1621
Опубликовано
11.11.2022
«Пора начать тренироваться, переходить на правильное питание и не есть на ночь». Как правило, такие мысли посещают после обильной еды или, когда трудно застегнуть джинсы.
И это не потому что они «сели» после стирки.
Так давай не будем откладывать занятия фитнесом до очередной даты, а начнем прямо сейчас.
Написано
201 статей
Сколько раз в неделю нужно тренироваться дома
Все зависит от длительности занятий фитнесом и получаемой нагрузки. Если это легкие 15-20 минутные тренировки, заниматься можно каждый день. Если это усиленная 50-60 минутная домашняя тренировка, оптимально заниматься 3-4 раза в неделю. Более интенсивные занятия могут ввести организм в стресс, повысить выработку стрессовых гормонов. Зачем нам в итоге полная демотивация?
Напоминаем общие рекомендации: обязательная разминка перед тренировкой и заминка, которая состоит из упражнений на статическую растяжку после окончания основной части. Более подробно об этом, а также рекомендации по правильному питанию читай здесь.
Разминка — обязательная часть перед тренировкой. Источник: pexels
План 20-минутных домашних тренировок на неделю
Количество подходов и повторений в плане тренировок указаны для ориентира.
Ты можешь регулировать число подходов, повторений и очередность упражнений в зависимости от самочувствия и физической подготовки.
Дней отдыха в нашем недельном цикле не предусмотрено, так как на каждой тренировке мы нагружаем разные группы мышц. Если тренировки направлены конкретно только на одну мышечную группу, например, только на прокачку ягодичных мышц, тогда между домашними тренировками необходим день отдыха для восстановления.
День первый
Начинаем домашние тренировки с топ упражнений для здоровой спины. Правильная осанка и гибкий позвоночник ー залог идеальной работы всего организма. Позаботься о них своевременно, этим ты сохранишь свое здоровье вне зависимости от внешних обстоятельств.
Упражнения «Кошка» ー 8-10 повторений
Встань на четвереньки, ладони на ширине плеч. На вдохе медленно прогнись в пояснице, на выдохе ー округли спину и грудной отдел позвоночника.
Упражнение кошка поможет вашей спине быть более гибкой.
Источник: pexels
Растяжка по диагонали ー 15-20 повторений
Стоя на четвереньках, попеременно поднимай противоположные руку и ногу, задерживаясь в верхней точке на 3-4 секунды. Чувствуешь легкое растяжение мышц? Значит, все делаешь правильно.
Боковая планка ー 2-3 подхода по 4-5 раз
Ляг на левый бок, левую руку поставь на предплечье. Если ты в хорошей физической форме, вытяни ноги и опирайся боковой поверхностью стопы. Если сложно, согни ноги в коленях и положи их друг на друга. Подними корпус, задержись на 10-15 секунд, вернись в исходное положение. Следи за тем, чтобы мышцы пресса, руки, спины и ягодиц находились в напряжении. Сделай не меньше 4-5 раз и повтори для правой стороны.
Ягодичный (тазовый) мост ー 2 подхода по 10-15 раз
Ляг на спину и согни колени под прямым углом. Стопы поставь на ширину бедер и прижми к полу. Сжимая ягодицы, поднимай и опускай таз, не прогибаясь в спине.
В верхней точке задержись на пару секунд и возвращайся в исходное положение.
Идеально подойдет тренировка из программы Ольги Дерендеевой «Здоровая спина». Десять тренировок укрепят мышцы спины и снимут болевые симптомы.
День второй
Вчера работали над мышцами спины, сегодня согласно плану тренировок на неделю у тебя упражнения для плечевого пояса и рук. Тебе понадобятся утяжелители ー это могут быть гантели или 2 тяжелые книжки, или пластиковые бутылки с водой.
Упражнения выполняй плавно, без рывков, чтобы не повредить связки.
Разведение гантелей ー 2-3 подхода по 15-20 раз
Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Через стороны поднимай руки с гантелями до одной линии с плечами, через 1-2 секунды возвращайся в исходное положение.
Упражнение с утяжелителем поможет более качественно прокачать мышцы плеч и рук. Источник: pexels
Жим гантелей ー 2-3 подхода по 15-20 раз
Стоя, гантели в руках, подняты над головой.
Сгибая руки в локтях, заведи гантели за затылок, затем опять подними над головой.
Сгибание-разгибание рук в упоре лежа, облегченный вариант ー 2 подхода по 10-15 раз
Прими упор лежа, колени упри в пол, руки шире плеч. На выдохе коснись грудью пола, на вдохе возвращайся в исходное положение. Если сложно, делай упражнение, упираясь руками о край дивана.
Выполняя касание, пытайся как бы растянуть себя локтями в стороны. Возвращаясь в исходное положение, буквально выдавливай себя вверх.
Обратные отжимания ー 2 подхода по 10-15 раз
Встань спиной к дивану, обопрись руками о его край, ноги вытяни перед собой. На вдохе опустись, сгибая руки в локтях до прямого угла, на выдохе возвращайся в исходное положение.
День третий
Сегодня концентрируемся на нижней части тела ー по плану у тебя домашняя тренировка на ноги и ягодицы. Делаем приседания, выпады и зашагивания ー эти упражнения хорошо нагружают мышцы бедер и ягодиц, которые обычно и являются самыми проблемными.
Приседания с собственным весом ー 2 подхода по 10-15 раз
Ступни разверни на 30-45 градусов, пятки плотно прижми к полу, колени не уходят за стопы. Смотри вперед и чуть вверх. Если взгляд направлен вниз, спина автоматически округлится и на межпозвоночные диски придется дополнительная нагрузка. Делай вдох в момент приседа, выдох – на подъеме.
Приседания важно выполнять технически правильно. Источник: pexels
Если нет никаких ограничений, приседай до параллели с полом, так ягодицы и мышцы задней поверхности бедра получат качественную нагрузку.
Зашагивания на возвышение ー 4 подхода по 30 сек
Встань рядом с устойчивой опорой. Поднимайся на нее и опускайся, чередуя ноги через раз. Упражнение отлично прокачивает бедра и ягодицы.
Выпады ー 2-3 подхода по 10-15 раз
Стоя, руки на поясе. Сделай шаг вперед правой ногой, угол в колене 90 градусов.
Возвращайся в исходное положение и повторяй на другую ногу.
Боковые выпады ー 2-3 подхода по 10-15 раз
Из положения стоя, ноги вместе, сделай широкий выпад правой ногой в сторону и перенеси на нее вес тела. Выполни глубокое приседание, не сгибая левую ногу. Отталкиваясь пяткой от пола, вернись в исходное положение и повтори выпад на другую ногу.
Подъем на носочки ー 3 подхода по 15 раз
Стоя, можешь придерживаться за опору. Поднимайся на носки и возвращайся в исходную позицию. Упражнение простое, но очень эффективное, прекрасно нагружает икроножные мышцы.
Задачу можешь усложнить. Для этого поставь стопу на возвышение так, чтобы пятка нависла над полом. Увеличивая диапазон движения, ты увеличиваешь нагрузку на икры.
День четвертый
Пора дать телу отдых. Но не расслабляйся, в плане тренировок дома пассивному отдыху нет места и лежать на диване тебе не придется.
Оптимальный вариант восстановления ー активный отдых. Проведи короткую тренировку с элементами растяжки или йоги. Обрати внимание на новые программы на FitStars «Йога антистресс» и «Растяжка после тренировок».
Необходимо дать телу отдых через растяжку и расслабление. Источник: pexels
День пятый
Продолжаем занятия фитнесом дома. Сегодня будем прокачивать руки, спину и добавим упражнения на пресс.
Жим гантелей стоя ー 2-3 подхода по 15-20 раз
Подними руки с гантелями до уровня плеч, разверни кисти ладонями к себе. Выжми гантели вверх и чуть за голову, вернись в исходное положение.
Сгибание-разгибание рук в упоре лежа ー 2 подхода по 15 раз
Мы недаром включили это упражнение в план тренировок дома для начинающих. Это хорошая нагрузка для укрепления кистей рук, локтей и запястий. Если первый раз ты делала это упражнение в облегченном варианте, самое время попытаться выполнить классические отжимания, не используя диван или другую опору.
Скручивания ー 2-3 подхода по 10-15 раз
Ляг на пол, руки за головой, ноги согни в коленях, ступнями упрись в пол.
На выдохе, не меняя положения ягодиц и поясницы (они плотно прижаты к полу), плавно подними верхнюю часть тела. Верх спины округли, так тебе легче будет сконцентрироваться на сокращении мышц пресса. Задержись на пару секунд и возвращайся в исходное положение. Выполняй в спокойном темпе.
«Лодочка» ー 2 подхода по 10 раз
Ляг на живот на пол, руки вытяни перед собой. На выдохе приподними одновременно руки и ноги от пола и удерживай себя в таком положении несколько секунд. Опустись на пол.
Лодочка — отличное упражнение для спины. Источник: pexels
День шестой
Продолжаем занятия фитнесом дома, прокачиваем ноги и ягодицы.
Махи ногой вверх ー 2-3 подхода по 10-15 раз
Стоя на четвереньках, ноги согнуты под углом 90 градусов.
Не разгибая колена, подними правую ногу вверх. Выполняй мах до параллели бедра с полом. После 10-15 повторений смени ногу. Упражнение хорошо нагружает мышцы задней поверхности ног и ягодицы.
Приседания с гантелями ー 2 подхода по 10 раз
Слегка усложним домашние тренировки и вместо обычных приседаний предлагаем тебе сделать то же самое, но с отягощением.
Стань прямо, ноги на ширине плеч, гантели удерживай на плечах. Приседая, не отрывай пятки и удерживай бедра параллельно полу.
Вращение прямой ногой, лежа на боку ー 2 подхода по 10-15 раз
Ляг на левый бок, упор на левое предплечье. Правой ногой выполняй вращение по часовой стрелке. Поменяй ноги. Чтобы хорошо прокачать внутреннюю часть ягодичных мышц и задействовать мышцы бедра, старайся сохранять полную амплитуду.
Прыжки с поворотами таза ー 2 подхода по 20-30 сек
Займи исходное положение ー встань ровно, руки согни и держи их на уровне груди, сцепив ладони.
Подпрыгивая, разверни таз влево, а руки ー вправо. Выполняй прыжки, меняя стороны. Важно: плечевой пояс не разворачивай в стороны, не меняй его позицию.
День седьмой
Пробежка в среднем темпе на свежем воздухе ー отличное завершение недельного тренировочного цикла. Выбери удобный маршрут в парке или сквере, красивые аллеи снимут напряжение и помогут отвлечься от дел.
Заверши недельный цикл тренировок пробежкой. Источник: pexels
Есть ли недостатки у домашних тренировок?
У тренировок дома есть один серьезный недостаток ー погрешности в технике выполнения упражнений могут свести на нет все усилия. Видеотренировки онлайн лишены этих недостатков. Опытные тренеры FitStars детально объясняют и демонстрируют технику выполнения каждого упражнения, подробно описывают особенности и нюансы правильного дыхания.
Чтобы тебе было проще освоить технические моменты, желательно тренироваться дома перед зеркалом.
Каждое упражнение выполняй медленно и повторяй несколько раз. Постепенно у тебя сформируется двигательный навык, и ты будешь выполнять упражнение не задумываясь, на автомате.
Присоединяйся к нам!
Как правильно составить план тренировок для дома начинающему спортсмену? Можно ли самому составить план домашних тренировок?
Да, составить план тренировок для дома на неделю или месяц можно самостоятельно, но более эффективно использовать готовые планы тренировок для дома, которые есть в сети. Оптимально ー заниматься фитнесом дома по программам, разработанными опытными тренерами.
Какие преимущества домашних онлайн-тренировок перед занятиями фитнесом в зале?
Занятия фитнесом дома ー это экономия времени и финансов. К тому же видеоролики с домашними тренировками начинающий спортсмен может просматривать несколько раз, изучая технику выполнения упражнений. Многократно повторять одно и то же упражнение в зале фитнес-тренер не будет.
Программа тренировок с гантелями на рельеф
Фитнес в домашних условиях самый выгодный вариант тренировки своего тела, чтобы изменить свою фигуру, учитывая не только экономию денег, но и времени которого не всегда хватает чтобы с работы сразу бежать на фитнес! В среднем если человек ходит заниматься в фитнес клуб у человека уходит минимум 2 – 3 часа и более так как нужно до него доехать, позаниматься, и вернуться назад домой! Это не совсем удобно для многих, повезло тем, у кого есть фитнес зал во дворе дома или неподалеку есть фитнес центр в шаговой доступности!
У кого нет тренажерного зала под боком, а также нет времени и денег то домашняя фитнес качалка — это самый лучший вариант тренировки себя!
Чтобы начать полноценно заниматься фитнесом в домашних условиях для этого необходимо в первую очередь купить себе разборные гантели весом до 10 – 15 кг многие думают, что это много, но на самом деле это нет так! Ответ зачем покупать гантели больших весов?
Если посмотреть на человека и его анатомическое строение, то можно увидеть больше группы мышц а это ноги, спина, грудь, а есть маленькие как бицепс, трицепс, плечи и другие которые как раз не нуждаются в больших весах и тут можно ограничиться гантелями до 8 – 10 кг весом так как маленькие не обладают силой а вот большие наоборот, поэтому для того чтобы мышцам создать мышечный стресс необходимый для роста мышечных волокон нужны гантели до 20 кг!
А также в течение ваших усердных тренировок почему нужны еще гантели, ваши мышцы будут уменьшатся или увеличиваться в период интенсивных тренировок и будет расти сила и выносливость! Поэтому важно иметь гантели дома разборные 2 штуки по 15 кг если вы девушка (женщина) мужчинам нужны гантели до 30 кг минимум так как мужчины более сильные чем девушки.
Интенсивность нагрузки на мышцы играют ключевую роль чтобы ваши мышцы росли в размерах или уменьшались! Ваша цель похудеть, убрать бока висячий живот, накачать ягодицы, подкачать бедра и создать себе стройную фигуру допустим за один год тренировок! За короткий промежуток времени идеальную фигуру сложно натренировать так как мышцы растут не со скоростью света, а постепенно, поэтому каждая тренировка у вас должна быть максимально эффективной, программа тренировок должна быть правильно составлена (профессионально) делая упражнения как попало на каждой тренировки хороших результатов не добиться!
Ошибки, которые допускают многие начинающие
- На одной тренировке тренируют все группы мышц без исключения
- Тренируются каждый день без понимания что нужно тренироваться с паузами между тренировками 1 -2 дня как минимум чтобы мышцы восстановились.
- Выполняют упражнения в хаотичном порядке, не учитывая, что в начале тренировки нужно давать нагрузку на большие группы мышц, а потом на маленькие.
- Не считают количество подходов, а делают до тех пор, пока мышцы не устанут.
- Не считают повторения тем самым интенсивность на тренировках не преследуется соответственно от таких занятий результата ждать не следует можно только получить травму путем перетренировки мышц.
- Не знают чувство меры и не знают сколько нужно выполнять упражнений за одну тренировку, а это очень важный момент.
- Не отдыхают между подходами чтобы восстановить дыхание.
- Продолжительность тренировки более одного часа сказывается на работе сердца.
Как правильно тренироваться дома
Начиная заниматься в домашних условиях нужно понимать, чтобы был результат
- Тренироваться нужно 2 — 3 раза в неделю.
- Необходимо выполнять на одну группу мышц 2 – 3 упражнения для лучшей проработки мышц 1 упражнение не всегда максимально проработает одну группу мышц, если только вы не запланировали сделать на мышечную группу от 4 до 6 подходов.
- Количество упражнений на тренировке не должно превышать 10 – 12.
- Количество подходов в одном упражнение не должно превышать 5, обычно на одну группу мышц выполняется 3 подхода не более.
- Отдыхать между подходами нужно от 2 до 5 мин или пока полностью не восстановиться дыхание.
- Тренироваться нужно в пределах одного часа поэтому продолжительность тренировки по времени следует учитывать.
Так подведем небольшой итог теперь вы знаете немного что нужно учитывать если тренироваться дома теперь можно смело начать тренироваться, не думая, что где-то у вас есть будут ошибки!
Но стоит сказать следующее что идеальной и универсальной программы тренировок не существует которая будет подходить всем безоговорочно, поэтому мы вам составили комплекс упражнений который можно выполнять в домашних условиях общего плана он не учитывает вашу фигуру, какой у вас тип сложения эктоморф вы мезоморф или эндоморф, а также не учитывает вашу физическую силу но есть расчёт интенсивности в % тем самым вам нужно просто его рассчитать для каждого упражнения и тем самым узнать свои рабочие веса, после чего записать это в свой дневник тренировок куда вы записывайте свои тренировки нагрузки!
Интенсивность в тренировках, как и в начале статьи мы сказали, что играет ключевую роль чтобы вы худели и появился рельеф мышц или чтоб вы, набрали мышечную массу и соответственно прибавили в весе!
Важно знать всем новичкам
Чтобы похудеть убрать живот бока и сделать свою фигуру белее рельефной нужно тренироваться в пределах 30% — 60% процентах таким образом у вас будут лучше всего сжигаться жиры в организме такой режим тренировок подразумевает выполнять большое количество повторений от 15 до 30 раз в зависимости от мышечной группы, например, пресс и ноги — это выносливые группы мышц их можно нагружать по полной программе, но в меру как мы написали выше! Бицепс трицепс, плечи, грудь до 20 повторений.
Если цель мышцы
Чтобы набрать массу накачать себе большие руки, ноги, спину, интенсивность на тренировках должна быть в пределах 75% – 95% процентах такой режим подразумевает выполнять 6 – 10 повторений на одну мышечную группу не более чтобы давать мышечный стресс чтобы в дальнейшем был рост.
Стоит понимать также следующий факт, что многие хотят и похудеть, и накачать сразу себе мышцы, поэтому если у вас такая цель, то нужно тогда циклировать нагрузки по месяцам, например, в начале вы месяц выполняете комплекс упражнений на выносливость, а затем месяц на силу и массу! Так будет лучше.
Особый акцент это питание
Также во время сбрасывания весе или набора веса следует правильно питаться.
Изначально рассчитайте свою суточную калорийность сколько вам положено в день калорий, а потом можно составить свой рацион питания и меню. Чтобы вы худели нужно 20% от суточной нормы убрать, если хотите прибавить вес то 20% нужно прибавить.
Рекомендаций по питанию
- Уменьшить потребление жиров исключить всю жирную пищу
- Больше есть овощей и фруктов витамины нужны всегда организму
- Увеличить потребление белков в 2 раза для строительства мышц
- В течение дня пить более 2 литров воды
- Минимум питаться 5 раз в день
- Утром есть каши + фрукты + орехи
- В обед лёгкий суп с рыбой или мясом
- На ужин салат из овощей + мясо (курица, свинина или говядина на пару или отварная) можно вместо мяса есть рыбу.
И так вы рассчитали свою потребность в калориях составили себе план питания на месяц своё персональное меню и теперь у вас есть всё для того чтобы в домашних условиях 100% был результат от тренировок.
Следующий шаг давайте изучим упражнения, которые на понадобятся в процессе наших интенсивных тренировок на жиро сжигание и сброса лишнего веса!
Кроме упражнений с гантелями чтобы создавать дополнительную нагрузку на мышцы в свой комплекс упражнений нужно включать упражнения с собственным весом на пресс, ягодицы, бедра
И вот настал долгожданный момент после изучения всех необходимых упражнений которые нужны для тренинга дома можно себе составить план тренировок (комплекс упражнений) на все группы мышц с гантелями.
Пример программы тренировок с гантелями для девушек мужчин на неделю, месяц, цель программы похудеть, сбросить лишний вес, улучшить рельеф мышц. Акцент в программе идёт на тренировку мышц ног ягодиц – бедер, больших групп мышц, чтобы во время тренировки вы тратили больше калорий и худели.
Данная программа подходит для начинающих спортсменов и подходит независимо от вашего типа сложения и учитывает вашу физическую подготовку, которая сейчас у вас есть, уровень подготовки минимальный, слабые мышцы, мало силы и выносливости! Перед тренировкой 10 минут суставная разминка обязательна.
Программа тренировок на неделю месяц в домашних условиях с гантелями
После месяца тренировок ваша фигуру станет более подтянутой и стройной увеличится процент мышц в теле и снизится процент жира к чему собственно вы и стремились, вес снизится если всему придерживаться не пропускать тренировки + правильно питаться и отдыхать между тренировками можно сказать что на 3 кг вы точно должны похудеть на 6 -7 кг и больше худеют многие… и на 10 кг за месяц, если у вас слишком большой избыточный вес, например вы весите сейчас 90 кг а по норме ваш вес должен быть 60 — 65 кг!
У каждого человека организм работает по-своему поэтому нельзя сказать точно сколько вы скинете веса за месяц тренировок! Нужно тренироваться, а потом уже увидеть на весах свой результат.