Тренировка домашняя с гантелями: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Общеукрепляющая тренировка с гантелями для дома

Особенности данной программы и что необходимо для занятий

1) Низкий порог вхождения: для занятий не требуется личного тренажёрного зала, достаточно набора гантелей весом в 12 кг и 16 кг.

2) Она выстроена по системе «Full body», что особенно подходит для начинающих спортсменов: тренировка задействует все мышцы тела за счёт многосуставных упражнений и не занимает много времени — 1 час два раза в неделю.

3) В программе сохраняется максимальная, но не обременяющая, интенсивность тренировки, что позволит вам быстрее достичь результата.

4) Упражнения идут от больших мышечных групп к малым, вызывая максимальный всплеск тестостерона и гормона роста. Это означает, что последующее упражнение будет гораздо эффективнее.

5) В ней нивелируются процессы катаболизма: просчитанный интервал между подходами позволяет поддерживать эти процессы на достаточном для хорошего выброса тестостерона и гормона роста уровнях, но недостаточном для разрушения мышц.

Описание программы

Начинать любую тренировку стоит с разминки, это очень важная часть тренировочного процесса, снижающая риск травм и приближающая результат в долгосрочной перспективе. Круговые движения головой, торсом, махи руками — вспомните всё, что когда-то делали на физкультуре в школе. Но ни в коем случае не растягивайте мышцы! Растяжка перед тренировкой расслабляет мышцы, существенно снижая их силовые показатели (от 10 до 30% в зависимости от времени растяжения) и увеличивает риск травм.

Всего в тренировке будет 4 круга по четыре упражнения. Между упражнениями в круге отдых составляет 2 минуты (больше, если требуется). Отдых между кругами — 4 минуты. Каждый раз упражнения в новом круге будут повторять упражнения из предыдущего, от крупных мышечных групп к мелким — это сделано для того, чтобы между упражнениями на одну мышечную группу создавался максимальный промежуток по времени, что сохранит наши мышцы от излишнего распада. Как говорится, и овцы целы, и волки сыты.

1) Выпады вперёд с гантелями

Примите вертикальное положение тела, в каждой руке гантель или гиря по 16 кг. На вдохе, сделайте выпад (длинный шаг) вперёд правой или левой ногой до приседа, чтобы колено задней ноги почти касалось пола. Колено передней ноги не должно быть впереди носка той же ноги. Далее, не наклоняясь, сохраняя вертикальное положение тела, на выдохе, динамично вернитесь в исходную позицию. Чередуйте выпады правой/левой ногой до отказа (момента, когда вы почувствуете, что не встанете после очередного выпада).

2) Тяга гантелей в наклоне вперёд

Для выполнения упражнения потребуется стул со спинкой и гантель весом 12 кг. Поставьте одно колено на стул и наклоните корпус практически до параллели так, чтобы ваша рука могла свободно расположиться на спинке. Вторую ногу чуть подсогните. Положите свою голову на руку в район кисти и прогнитесь в пояснице, полностью расслабьте плечевой пояс. Гантель располагается в свободной руке и подтягивается к животу на выдохе, локти «идут» вдоль тела, а не в стороны. Выполнять до отказа.

Важно выполнять упражнение именно спиной, работая мышцами бицепса только в конце движения. Для того чтобы «понять» движение встаньте прямо, максимально вытяните руку вперёд так, чтобы одно плечо было дальше другого, словно пытаетесь до чего-то дотянуться, а после, чуть подкручивая корпус и не сгибая руку, полностью уведите её назад, сохраняя направление, в которое она указывала, и параллель с полом. Только после аналогичного движения, в упражнении следует подключать мышцы бицепса, дотягивая гантель до пояса.

3) Разводка гантелей «лёжа»

Для выполнения упражнения понадобится табуретка, чем уже, тем лучше, и гантели весом 12 кг. Поставьте табурет на пол и встаньте перед ним на расстоянии около метра. Опираясь на него рукой, аккуратно расположитесь на спинку спиной, так, чтобы ваша шея касалась края табурета. Расставьте ноги, заняв устойчивое положение, прогните поясницу и приведите лопатки друг другу. Руки с гантелями, чуть согнутые в локтях, расположите перпендикулярно телу и одновременно параллельно полу. Приведите гантели друг другу, сокращая мышцы груди. Локти стремятся друг к другу. Как только гантели практически соприкоснуться — медленно верните их в исходное положение. Выполнять до отказа.

4) Жим гантелей в положении сидя

Сядьте на стул и займите устойчивое положение. Плечи должны быть опущены и отведены назад, голова смотрит прямо. Согните руки под прямым углом и расположите их так, чтобы предплечье смотрело перпендикулярно полу. На выдохе толкаем гантели по 12 кг вверх по дуге, так, чтобы предплечья всегда были перпендикулярны полу, до почти вытянутых рук, на вдохе медленно и с контролем возвращаем в исходное положение, не опуская гантели ниже уровня ушей, чтобы не перегружать плечевой сустав. Выполнять до отказа.

После всех пройденных кругов, растяжка станет отличным завершением тренировки: она снимет излишнее напряжение в мышцах и позволит вам не закрепощаться, сохраняя подвижность и гибкость всего тела.

Программа тренировок дома с собственным весом для девушек

Чтобы сбросить лишний вес и улучшить свою мускулатуру совсем не обязательно посещать тренажерный зал. Если есть желание, можно привести себя в порядок занимаясь в домашних условиях. Все, что вам понадобится, это немного свободного времени и программа тренировок дома с собственным весом.

Данная универсальная программа тренировки в домашних условиях подходит как для девушек, так и для мужчин. С помощью этой программы вы подготовите свое тело для предстоящих прогрессивных нагрузок.

Смотрите также: Программа тренировок с гантелями дома

Программа тренировок дома с собственным весом рассчитана на начинающих и среднего уровня подготовленности мужчин и девушек. Впрочем, если некоторые упражнения окажутся для вас на данном этапе слишком тяжелыми, допускается выполнение альтернативных или упрощенных вариантов.

К примеру, если обычные отжимания от пола вам пока что не под силу, можете временно выполнять отжимания с колен или от стены. Также в зависимости от вашей подготовленности можно корректировать количество подходов и повторений. Главное — постепенно прогрессировать в этих упражнениях с собственным весом.

Упражнения с собственным весом для тренировки дома

Приседания

Важнейшее общеукрепляющее упражнение с весом собственного тела. Приседания укрепят ваши бедра и ягодицы. В зависимости от постановки ног и глубины приседа можно акцентировать нагрузку на ягодицах, внешней или внутренней части бёдер.

Рекомендуемая постановка ног — на ширине или чуть шире плеч. Опускайтесь в нижнее положение плавно, держа спину ровной. Не заваливайтесь вперед и не отрывайте пятки от пола. По мере роста тренированности можно подключать приседания с дополнительным весом (гантель, гиря, бутыль с водой,..).

Отжимания от пола

Укрепят ваши грудные, трицепсы, плечи, а также мышцы кора. Существует множество вариантов отжимания от пола. Однако, рекомендуемый вариант — руки на уровне груди, чуть шире плеч. Для неподготовленных допускаются облегченные вариации упражнения — отжимания с колен или от стены.

Упражнение лодочка или «Супермен»

Гиперэкстензия лежа на полу, лодочка или «Супермен». Все это разные варианты названий одного очень полезного укрепляющего упражнения для спины. С помощью этого упражнения можно укрепить спину, ягодицы, пресс, плечи и мышцы задней поверхности бедра.

Упражнение выполняется в положении лежа на полу. Потяните ноги назад, а руки вперед. На выдохе напрягите мышцы нижней части спины, ягодиц и задней поверхности бедер. Одновременно с тем попытайтесь максимально поднять руки и ноги над полом. Задержитесь в положении супермена на несколько секунд.

Затем, на вдохе, расслабьте мышцы в займите исходное положение. Отдохните несколько секунд и повторите движение. Начинайте с 3 подходов по несколько секунд. В дальнейшем, по мере улучшения тренированности, постепенно увеличивайте количество подходов и время удержания позиции «лодочка для спины».

Для усиленной проработки мышц спины можно в во время удержания позы супермена или лодочки имитировать руками подтягивания, приводя локти к туловищу. При этом важно сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины.

Наклоны вперед на одной ноге

Это домашняя версия становой тяги на прямых ногах. Кроме того, наклоны на одной ноге задействуют множество мышц стабилизаторов и развивают равновесие.

Техника выполнения наклонов на одной ноге достаточно проста. Встаньте прямо, ноги вместе. Удерживая естественный прогиб в пояснице, наклоните корпус и вытяните руки вперед перед собой, делая при этом вдох. Одновременно отведите не опорную ноги назад.

Задержитесь на секунду в этом положении. Затем, сохраняя равновесие, плавно вернитесь в исходную позицию, делая при этом выдох. Повторите движение другой ногой.

Обратные отжимания

Обратные отжимания можно выполнять не только от скамьи, но и от дивана, кровати, табуретки и т.д. Это упражнение предназначено главным образом для укрепления трёхглавой мышцы плеча (трицепса). Также во время обратных отжиманий работают грудные мышцы и передние пучки дельтовидных.

Ягодичный мостик

Излюбленное упражнение девушек для упругих ягодиц. Тем не менее, ягодичный мост будет полезен и мужчинам. Он способствует не только укреплению ягодичных мышц и задней поверхности бедра, но и улучшению кровообращения в малом тазу.

Техника ягодичного мостика весьма проста. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол немного шире плеч. На выдохе, опираясь всей стопой в пол, поднимите таз максимально вверх, сокращая ягодицы.

В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Затем, на вдохе, вернитесь в исходную позицию. Выполните 3 подхода по 12-15 повторов.

Выпады на месте

Известные также как приседания-ножницы. Прорабатывают мышцы бёдер и ягодицы. Можно выполнять выпады вперед или назад. Можно на месте. Как вам удобнее.

Упражнение планка

Это статическое упражнение, которое выполняется на полу, или другой ровной горизонтальной поверхности, с упором на выпрямленные руки или локти. Эффективно укрепляет мышцы кора и развивает общую выносливость.

Для выполнения упражнения планка займите положение упора лежа на выпрямленных руках или на локтях. Мышцы пресса и задней поверхности бёдер напряжены и удерживают все тело как одну прямую линию. Планка удерживается на максимальное время, до тех пор, пока вы сможете удержать вес тела, не опуская колени и таз на пол.

Программа тренировок дома с собственным весом

Тренировка А

1. Приседания 3-4 подхода по 15-20 повторений
2. Отжимания от пола 3-4 по 15-20
3. Ягодичный мостик 3 по 12-15
4. Планка (удерживайте максимальное время)

Тренировка Б

1. Выпады на месте 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу
2. Обратные отжимания 3-4 по 12-15
3. Наклоны вперед на одной ноге 3 по 10-12 на каждую ногу
4. Лодочка для спины 3 подхода по 5-8 сек.
5. Скручивания 3 подхода на максимум.

Программа тренировок дома с собственным весом: пояснения

Программа тренировок дома с собственным весом рассчитана на 6-8 недель. При желании можно продолжить программу, разнообразив её новыми или дополнительными упражнениями.

Указанное количество повторений и подходов не является догмой. Вы можете самостоятельно устанавливать сколько делать подходов и повторений. Время отдыха между подходами примерно 60-90 секунд.

Тренироваться по этой программе можно от 2-х до 4-х раз в неделю, в зависимости от тренированности и занятости. К примеру, неподготовленным новичкам достаточно будет двух тренировок в неделю. Как вариант, во вторник выполните тренировку А и в пятницу тренировку Б.

Читайте также: Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Затем можно по необходимости увеличить количество тренировок в неделю до 3. Например, в понедельник тренировка А, а среду тренировка Б и в пятницу снова тренировка А. Следующая неделя начнется уже с тренировки Б, А и снова Б.

Для тренированных мужчин и девушек подойдут тренировки 4 раза в неделю. К примеру, в понедельник тренировка А, во вторник Б. Среда отдых. Четверг А, пятница Б. Суббота и воскресенье — отдых.

Гантели для эффективных домашних тренировок

Существует множество способов заниматься спортом без затрат на абонемент в тренажерный зал. Однако возникает пара вопросов. Когда оборудование покупается, как именно человек его использует? В этой статье я расскажу о гантелях как о типе оборудования для базовых и изолирующих движений.

Составные движения 

Составные движения нацелены не только на одну, но и на несколько мышц одновременно. Такие упражнения, как приседания, становая тяга и выпады, нацелены на различные мышцы нижних конечностей. Они задействуют такие мышцы, как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, в одном упражнении. Еще одно упражнение включает в себя подъемы на скамью или ступеньку лестницы.

Упражнения для верхних конечностей включают жим лежа (жим с пола, если скамья недоступна), тяги ренегатов, армейский жим (сидя или стоя). Мышцы, используемые для жима лежа, — это большая и малая грудные (центральная и внешняя часть груди), передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеча) и трицепсы. Ренегатские тяги с отжиманиями нацелены на вышеупомянутые мышцы, а также на широчайшие, задние дельтовидные мышцы и бицепсы.

Опытные люди могут комбинировать движения верхней и нижней частей тела, такие как выпады для жима или фронтальные приседания для жима. Людям, стремящимся избавиться от жира и улучшить композицию тела, рекомендуются комплексные упражнения, чтобы сжигать больше калорий на протяжении всей тренировки.

Изолирующие движения

Есть ли мышца, которая просто отстает при попытке задействовать ее для выполнения составных движений? Была ли травма, которая значительно ослабила человека с одной стороны? Одна мышца выглядит более четкой, чем другие? Если да, то изолирующие упражнения будут полезны для предотвращения или исправления мышечного дисбаланса.

Гантели лучше подходят для этого типа упражнений, поскольку они позволяют использовать одну сторону для дополнительной изоляции ослабленных мышц. Идеальными упражнениями и вариациями для верхних конечностей были бы жим, гребля, сгибание рук, разгибания, подъемы рук назад, вперед и в стороны. Здесь задействованы группы мышц груди, спины, бицепсов, трицепсов и всех частей дельтовидных (передняя, ​​средняя, ​​задняя). Упражнения на нижние конечности включают в себя ягодичные мостики, сгибания мышц задней поверхности бедра и подъемы на носки. Как упоминалось выше, основной целью упражнений является повышение качества сложных движений или восстановление мышц после травм. Если вы ищете оружие (бицепс), чтобы хвастаться летом, изолирующие упражнения также являются необходимостью в вашем распорядке дня.

Теперь вы знаете, как использовать гантели для тренировок. Составные и изолированные движения дополняют друг друга, принося пользу тем, кто их использует. Не говоря уже о том, что вы можете сэкономить деньги, купив регулируемый набор гантелей, а не покупая их по отдельности. Кроме того, гантели позволяют выполнять тренировки в помещении или на открытом воздухе. Чего ты ждешь? Возьмите гантели!

Домашняя тренировка нижней части тела с гантелями

Есть несколько гантелей и коврик? Ищете тренировку нижней части тела, которую можно делать дома? Попробуйте эту тренировку! Он удобен для проживания в квартире, подходит для начинающих и оставит у вас ощущение, что вы приложили все усилия!

Как выполнять эту тренировку нижней части тела?

• Выполняйте по 3 подхода в каждом упражнении с отдыхом до одной минуты между подходами. В видеоуроке я демонстрирую по одному подходу на каждое упражнение.

• Хорошая форма имеет ключевое значение. Не торопитесь, чтобы выполнить движение правильно.

• Как усложнить задачу? Используйте более тяжелые веса, или добавьте дополнительный подход к каждому упражнению, или сократите период отдыха до 30-45 секунд.

• Обязательно разогрейтесь перед началом. Вот поток разогрева, который вы можете попробовать.

PS: Если вы ищете тренировку для всего тела, которую можно делать дома, посмотрите эту тренировку с гантелями для всего тела!

Тренировка нижней части тела

Упражнение 1: Кубковые приседания с пульсом

Возьмите гантель и держите ее близко к груди. Отведите плечи назад, напрягите корпус и присядьте. Убедитесь, что у вас достаточно широкая стойка для ног, чтобы ваши локти могли оставаться внутри коленей, когда вы приседаете.

После того, как вы сделали 10 повторений, оставайтесь на низком уровне и выполните 5 импульсов, которые представляют собой приседания с низкой амплитудой движения (не поднимайтесь полностью).

Этот вариант приседаний — отличный способ мобилизовать основные мышцы, а также мышцы ног. Импульсы в конце создают дополнительную нагрузку на квадрицепсы.

Один подход = 10 повторений и 5 импульсов в конце

Упражнение 2: Обратные выпады

Выпады — очень эффективное упражнение для проработки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Держите одну гантель на уровне груди, напрягите мышцы кора и сделайте шаг назад, согнув оба колена.

Попытайтесь остановиться перед тем, как заднее колено коснется пола. Держите корпус напряженным и смотрите прямо перед собой, чтобы сохранить равновесие. Если это слишком сложно, делайте это без веса и держитесь одной рукой за стул или стену во время выпада.

Один подход = 8 повторений на каждую сторону

Упражнение 3: Становая тяга на одной ноге

Это упражнение может показаться сложным, но есть способы упростить его и не упустить пользу, которую оно дает для ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Удерживая вес с одной стороны (со стороны опорной ноги), медленно наклонитесь от бедра, одновременно поднимая вытянутую заднюю ногу, пока не образуется прямая линия от головы до стопы. Обязательно смотрите вниз, чтобы ваш позвоночник оставался в нейтральном положении.

Укрепление корпуса поможет сохранить равновесие. Вы можете полностью опустить ногу между повторениями. Вы также можете держаться за стул свободной рукой или стоять близко к стене, если вам нужно больше устойчивости.

Я показываю с гирей, но гантель тоже подойдет!

Один подход = от 8 до 10 повторений на каждую сторону

Упражнение 4: Низкие приседания с колен

Это позволит вам почувствовать свои квадрицепсы! Начните с коленей на полу. Напрягите корпус, затем поднимите одно колено, чтобы поставить всю стопу на пол, затем сделайте то же самое с другой стороны, сохраняя при этом подколенные сухожилия параллельными полу. Цель здесь состоит в том, чтобы перейти из положения стоя на коленях в низкое положение приседа.