Тренировка Full Body с гантелями.
Всё, что вам нужно для выполнения тренировки Full Body с гантелями, это собственно пара гантелей, терпение, и место для её реализации.
Данная тренировка предполагает технику выполнения упражнений, используя медленную концентрическую фазу движения (подъём веса) и еще более медленную эксцентрическую фазу (опускание веса). Такая временная техника движения поможет вам сосредоточиться на выполнении этих шести упражнений.
Придите в любой тренажерный зал, и вы увидите, как парни поднимают слишком большой вес. И практически все используют дополнительный силовой импульс, отборный мат))), да и просто стараются произвести впечатление на всех, особенно на самих себя, с большим количеством блинов, навешанных на гриф штанги.
Здесь прежде всего нужно выяснить, что же такое бодибилдинг. Вкратце, не надо ставить рекорды по весу, хотя этот спорт и считается силовым видом.
Конечно, вес отягощения играет не последнюю роль в накачке мышц, но всё же лучше научиться выполнять движения медленно и осознанно, используя правильную технику.
В этой тренировке с гантелями увеличьте время выполнения в отрицательной фазе, а иногда и позитивной части движения. Выполняйте движения медленно, это поможет изолированно сосредоточиться на мышцах, которые вы тренируете. Все упражнения (даже отжимания) сделайте именно в медленном темпе.
Данную программу Full Body, можно выполнять где угодно, достаточно иметь пару гантелей. Но если вы всё же тренируетесь в тренажерном зале и имеете в распоряжении полный гантельный ряд, можете брать различный вес для каждого упражнения (больше или меньше), но вам это не нужно.
Тренировка разработана таким образом, что вы можете использовать один и тот же вес для всех упражнений. Используйте такой, который вы сможете обработать за 12 полноценных повторений, выполненных с правильной техникой. Конечно, такой вес, вы, вероятно, сможете вытащить целую кучу раз, но угадайте, что? Это именно то, что вы и будете делать.
Тренировка также может быть проведена по круговому принципу, выполненная в сплошных подходах.
Как это будет выглядеть? Проходите от 1 до 6 упражнения без паузы на отдых – это будет первый подход, затем перерыв 2-3 минуты и так 4 полных круга. Такой тип тренинга (круговой) поможет максимизировать мышечную перегрузку каждого подхода.
Это минималистический бодибилдинг в лучшем виде! Выполните это, когда у вас будет на тренинг немного времени, совсем мало тренировочного оборудование или низкая мотивация, но сделайте это!
Тренировка Full Body с гантелями.
- Шраги с гантелями – 4 подхода по 15-20 повторений (Делайте первые 10 повторений каждого подхода медленно и подконтрольно с 2-секундными паузами в отрицательной и положительной фазами движения. Затем завершите подход 5-10 быстрыми повторениями)
- Тяга гантелей в наклоне – 4 подхода по 8-12 повторений (2-4 сек., опускание веса, 1-2 сек., подъём)
- Мёртвая тяга на одной ноге – 4 подхода по 20 повторений (2-4 сек.
, на опускании и подъёме) - Отжимания от гантелей – 4 подхода по 15-20 повторений (Сделайте упор на гантели вместо того, чтобы поставить руки на пол. 4 сек., на отрицательную и положительную фазы движения)
- Присед-прыжок с гантелей – 4 подхода по 30 сек., каждый (Гантель удерживайте кубком у подбородка)
- Ходьба выпадами с гантелями – 4 подхода по 10-15 повторений.
, на опускании и подъёме)Советы по технике.
Шраги с гантелями.
Начните с хорошей осанки: спина прямая, мышцы кора напряжены, плечи отведены назад. Когда поднимете гантели, сжимайте трапециевидные мышцы, как будто просто пожимаете плечами. Сожмите трапеции так сильно, как можете, и удерживайте сжатие в течение 2 секунд. Медленно опустите плечи вниз и задержите растянутое положение трапеций также на 2 секунды.
Тяга гантелей в наклоне.
Согните колени, чтобы наклониться как можно ниже, практически до параллели с полом.
Используйте руки, чтобы поднять вес до уровня груди, а затем в течении 1-2 секунды тяните гантели выше, сжимая лопатки. Цель упражнения состоит не в том, чтобы увидеть, насколько высоко вы можете тянуть локти, а, чтобы получить длительное пиковое сокращение мышц в верхней точке движения.
Сожмите лопатки вместе, удерживайте это положение секунду, затем отпустите вес медленно в течении 2-4 секунд, чтобы вернуться в исходное положение. Во время выполнения грудь вперёд, ягодицы плотно сжаты, живот втянут, спина прямая.
Мёртвая тяга на одной ноге.
Начните с того, чтобы стоять прямо и опускать гантель, пока она не будет находится на уровне голени или чуть ниже, но не касаясь пола. Всё будет зависеть от мобильности вашего тазобедренного сустава и гибкости бицепса бедра.
Выполняйте наклон вперед пока ваша спина находится в нейтральном положении не более! В то же время, поднимите не опорную ногу с земли и выпрямите позади себя, удерживая её как можно более прямой.
Спину держите прямо, грудь выставить вперёд. Когда будете возвращаться в исходное положение, делайте это усилием ягодиц и бицепса бедра.
Вы получите максимальную пользу от этого упражнения, двигаясь медленно. Темп движения держите 2-4 секунды как на пути вверх, так и вниз. Следите, чтобы был небольшой изгиб в колене опорной ноги.
Отжимания на гантелях.
Отжимания на гантелях могут казаться более или менее такими же, как отжимания от пола, но это не совсем так. Во-первых, это даёт вам еще пару сантиметров диапазона движения, как минимум.
Если вы решите использовать этот диапазон, то вы действительно сможете увеличить растяжение мышц в нижнем положении и использовать работу грудных мышц больше, чем в отжиманиях от пола.
Возможность использовать нейтральное сцепление с ручками гантелей (параллельны друг другу) также немного более удобна для плеч для большинства атлетов, что потенциально позволяет им выполнить еще несколько повторов с хорошей техникой.
Вы можете позиционировать свои руки и гантели в любом положении, которое вы предпочитаете, изменяя эти позиции на каждом подходе или тренировке.
Чтобы сделать упражнение более сложным, поднимите ноги на скамейку на один уровень с плечевым поясом или выше. Чем выше ваши ноги, тем больше вы акцентируйте работу верхней части груди. Можете отжиматься от двух гантелей, можете от одной, чтобы сместить нагрузку на трёхглавые мышцы.
Присед – прыжок с гантелей.
Теперь вы начнёте как следует потеть.
Держите одну гантель обеими руками ближе к груди под подбородком (кубком). Согните колени, по крайней мере, до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу или чуть ниже.
Когда выполните присед, держите грудь вперёд, а плечи отведёнными назад. Теперь взрывным движением выпрыгните вверх, держа гантель в том же положении относительно вашего тела.
Когда приземляетесь, используйте пальцы ног, колени, а затем бёдра, чтобы поглотить удар и немедленно перемещайтесь в положение приседа.
Если вы правильно выполнили посадку, то это будет едва слышно и никакого грохота.
Здесь нет необходимости подсчитывать повторения; просто следите за таймером. Даже с небольшим весом ваши квадрицепсы и легкие должны гореть после пары 30-секундных подходов.
Выпады шагом с гантелями.
Исходное положение стоя, грудь вперёд, мышцы кора напряжены, спина прямая, плечи отведены назад. Удерживая гантели в опущенных руках вдоль корпуса, выполните длинный шаг вперед. Сделайте упор на пятку передней ноги, затем на всю стопу и опустите колено задней ноги как можно ближе к полу. Когда согните переднюю ногу, следите за тем, чтобы колено не вышло за линию пальцев стопы.
Найдите контролируемый темп и начните шагать! Через 15 выпадов вы можете чувствовать себя хорошо, но после 4 раундов по 15 полных шагов каждой ногой вы должны быть готовы к сильному жжению в мышцах и учащённому дыханию.
Читайте также:
Тренировка с гантелями для верхней части тела — 28-минутная тренировка с отягощениями
В этой программе используется метод «тяни-толкай», то есть в каждой паре упражнений используются одни и те же части тела и движения, но противоположные группы мышц для завершения движения.
Тренировка с отягощениями, подобная этой, подходит для любого уровня физической подготовки; вы можете выбрать сложность и количество усилий, которые вы приложите, когда выберете вес, который вы поднимаете.
Вы будете делать по 12 повторений каждого набора упражнений вперед и назад, пока не выполните три подхода.
В этом упражнении мы используем регулируемый набор гантелей. Вам не обязательно иметь регулируемый набор гантелей, но вам понадобятся различные веса, чтобы получить максимальную пользу от этой программы.
Для выполнения многих из этих упражнений вам также понадобится фитбол или скамья.
Упражнения в этой программе:
Жим от груди: В первую очередь должны быть задействованы большая грудная мышца, трицепсы, передние дельтовидные, клювовидно-плечевые и трапециевидные мышцы.
Ряд штативов: Основной фокус этого движения — ромбовидный. Вспомогательными мышцами являются бицепсы и задние дельтовидные мышцы.
Жим над головой: Преимущественно нацелены на дельтовидные, трицепсовые и трапециевидные мышцы.
Пуловеры с гантелями: Основными мышцами этого упражнения являются широчайшие мышцы спины, большая и малая грудные, дельтовидные, ромбовидные и трицепсы.
Сгибания рук — Бицепсы являются наиболее важными мышцами, участвующими в этом движении, но они не единственные, кто работает. Сгибатели запястья, лопатки, трапециевидные и передние дельтовидные мышцы должны работать как стабилизаторы, чтобы завершить движение.
Разгибание трицепсов над головой: Это потрясающее упражнение для трицепсов. Другие работающие мышцы включают дельтовидные и трапециевидные.
Сгибание запястья: Они помогают развить силу в различных движениях, так что когда вы переходите к более тяжелым весам в своих упражнениях, ваши запястья все еще могут стабилизировать и контролировать их.
Разгибание запястья: Упражнение, противоположное предыдущему движению, также помогает развить силу и устойчивость запястий.
Это необходимо для увеличения подъемного веса и, следовательно, силы и мышечной массы в больших группах мышц.
Благодаря тому, что основное внимание уделяется группам мышц-антагонистов и всесторонне задействованным мышцам, это очень хорошо сбалансированная тренировка с гантелями для верхней части тела.
Для того, чтобы получить максимальную отдачу от этой силовой тренировки, вы должны быть очень усердны в поддержании правильной формы на протяжении всех упражнений. Некоторые из самых простых упражнений могут быть невероятно эффективными, если в приоритете правильная форма.
Например, сгибание рук на бицепс — отличное упражнение, но только при правильном выполнении. Вы добьетесь лучших результатов, если будете использовать малый вес с правильной техникой, чем если вы увеличите вес, который вы поднимаете, но с паршивой техникой.
Наряду с тщательным соблюдением формы вы также должны особенно усердно следить за тем, чтобы не использовать импульс для выполнения любого из упражнений.