Содержание
Упражнения с гантелями « Prokachkov.ru
Опубликовано 20 ноября 2011 в рубрике Упражнения для мышц
Гантеля — очень простой «тренажер», который позволяет полноценно тренировать практически все группы мышц. Гантели бывают нескольких видов: разборные и не разборные, при этом вариант их исполнения может быть обрезиненным либо не обрезиненным. В каждом конкретном случае идеальным вариантом будут разные гантели, всё зависит от того где вы занимаетесь. В зале главным приоритетом будет свободное время, а для дома деньги, которые вы можете на них потратить. В любом случае тренировки с гантелями помогут вам развить красивое и гармонично развитое тело, о способах его создания читаем далее.
Статья будет разбита по группам мышц, которые можно тренировать с помощью гантелей. Так будет удобно ориентироваться и подбирать необходимые упражнения для вашей программы тренировок по бодибилдингу.
Упражнения для мышц груди
Пожалуй, грудь будет всегда одной из самой сложно тренируемой группой мышц, однако грудные отлично тренируются гантелями, достаточно делать всего пару упражнений для верха и низа груди, чтобы её полностью проработать.
Жим гантелей лежа на наклонной и горизонтальной скамье
Первое упражнение тренирует верх груди, а второе низ. Так же можно выполнять жим гантелей лежа головой в низ, таким образом можно концентрированно тренировать низ груди. Выполняем их пирамидой в диапазоне 15 — 8 повторений.
Разводка на горизонтальной или наклонной скамье
Разводка с гантелями — это изолированная тренировка для грудных, которое к тому же отлично их растягивает, а в изолированных упражнениях вес гантелей должен быть меньше, чем в жимах. Вариантов исполнения может быть 3: разводка на наклонной скамье, на горизонтальной и головой в низ. Разводку рекомендуется делать в пирамиде 2 подхода по 15 — 10 раз.
Упражнения для мышц руки
Руки — вторая по популярности часть тела, которую тренируют в каждом тренажерном зале. Обычно большинство новичков регулярно выполняет упражнения на бицепс, которому достаточно одной специализированной тренировки в неделю, которую можно легко проводить с гантелями.
Подъем гантелей на бицепс стоя
Подъем гантелей на бицепс может легко заменить базовое упражнение для тренировки бицепса — подъем штанги на бицепс стоя. Выполнять его можно в 2 — 3 подходах по 12 — 8 повторений в каждом.
Сгибание рук сидя на наклонной скамье
Это более изолированный вариант предыдущего упражнения, так как исключает помощь бицепсу мышцами ног и спины. Количество подходов и повторений аналогично предыдущему упражнению.
Концентрированный подъем на бицепс сидя
Это упражнение мне не нравится, но его очень часто выполняют в залах, поэтому в данной статье оно не помещает. Вся нагрузка гантели так же ложиться на бицепс, выполняется оно всё в тех же 2 — 3 подходах по 8 — 12 повторений.
Попеременные сгибания рук с гантелями сидя
Попеременные сгибания можно выполнять в конце тренировки рук чтобы окончательно забить бицепсы, если до этого произошло. Сгибания выполняются в быстром темпе по 10 — 12 повторений на каждую руку.
Подъем гантелей на парте Скотта
Выполнять сразу двумя гантелями как на картинке я не советую, гораздо удобнее делать каждой рукой по очереди.
Так концентрация на мышцах выше и следовательно мышцы лучше прорабатываются. Выполняем в 3 подходах по 12 — 8 раз.
Молотки с гантелями
Молотками прорабатывается брахиалис, а так же предплечья. Выполнять их стоит после тренировки бицепса, либо вместо него. Количество подходов — 3, повторений 8 — 12.
Разгибание гантели за головой
Разгибание гантели за головой — это изолированный вид упражнений для трицепса, поскольку трицепс преимущественно состоит из медленных мышечных волокон, то количество повторений в подходе рекомендуется увеличить до 15 — 10 раз.
Разгибание рук с гантелью лежа
Это упражнение аналог французского жима, только в данном случае он выполняется с помощью гантели в 3 подходах и 15 — 10 повторениях в каждом.
Разгибание и сгибание запястий на горизонтальной скамье
Сгибания и разгибания лучше всего делать в конце тренировки, так как если забить предплечья раньше времени, то остальная тренировка пойдёт насмарку, ведь нормального хвата у вас после этого уже не будет.
Предплечья тренируют с небольшим весом, который постепенно увеличивается и огромным числом повторений. Обычно в каждом подходе должен наступить отказ.
Плечи
Широкие плечи так же в приоритете у молодых людей, которые только начинают заниматься с отягощениями. Дельты принято разделять на 3 большие мышечные группы — передние, средние и задние. Гантелями можно легко проработать все группы.
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя — можно отнести к группе базовым упражнений для развития передних и средних пучков дельтовидных мышц. Тренировать плечи гантелями стоит в 3 подходах по 15 — 10 раз.
Разведение гантелей в стороны
Разведение или махи гантелями в стороны прорабатывают средний пучок дельтовидных.
Выполняем их в 2 — 3 подходах по 8 — 15 раз.
Подъем гантелей перед собой
Этим упражнением мы тренируем переднюю дельту. Его обычно выполняют в конце тренировки дельтовидных и часто упражнение делается до отказа. Поднимаем каждую руку по очереди в 1 — 2 подходах по 12 — 15 раз.
Разведение гантелей в наклоне
С помощью разведений в тренируется задняя дельта, а так же цепляется трапеция. Тренируем дельты в 3 подходах по 8 — 15 раз.
Спина
Для тренировки спины одних гантелей будет недостаточно, лично мне известно только одно упражнение с гантелями, которым можно тренировать спину. Однако, если вы не собираетесь выступать на соревнованиях по бодибилдингу, то вам и этого будет достаточно.
Тяга гантели к поясу
Если вы освоите технику выполнения тяги гантелей, то вы наверняка забросите другие упражнения и будете в первую очередь выполнять именно его.
Тяга гантели прекрасно прорабатывает широчайшие мышцы спины, при этом оно не такое тяжелое как становая или тяга штанги к поясу. Делаем его в 3 подходах по 15 — 8 раз.
Ноги
Можно сказать сразу, что огромные ноги гантелями не создать, так как в руках такой вес, который необходим для роста ног удержать сложно, но поддерживать мышцы ног в тонусе у вас получится.
Приседания с гантелями
Аналог всем известных приседаний со штангой. Гантели держим в руках и выполняем обычные приседания, которые вы делали ещё в школе. Приседать стоит 2 — 3 подхода по 10 — 12 раз.
Выпады с гантелями
Выпады в большей степени тренируют ягодичные мышцы, поэтому они так популярны у девушек. Делаем как обычно в 3 подходах по 8 — 12 повторений.
Вот и все упражнения с гантелями, которые известны мне на момент написания этой статьи, конечно их придумано намного больше, но даже этого количества достаточно чтобы составить полноценную и разнообразную программу тренировок.
prokachkov.ru
Тренировка с гантелями для девушек, мастер-класс от фитнес-тренера из Австралии — 15 июня 2020
Иван Славинский
Поделиться
Комментарии
Звезда фитнеса из Австралии показала отличный комплекс упражнений.
Амбассадор бренда adidas в Австралии, сиднейский фитнес-тренер Таня Поппетт — настоящая звезда в своей стране. На ее инстаграм подписаны около 400 тысяч фолловеров, а девушка регулярно выкладывает на своей странице тренировочные комплексы и рецепты правильного питания. Четыре года назад Таня перешла на веганскую диету по этическим соображениям, а еще она стала лицом экологической коллекции обуви Alphabounce+ Parley, созданной из переработанного океанического пластика.
View this post on Instagram
A post shared by Tanya Poppett (@tanyapoppett) on
«Я стараюсь придерживаться растительной диеты больше по этическим соображениям, — признается Таня.
— Мое меню достаточно простое: овсянка и кофе с соевым молоком на завтрак, фалафели с салатом на обед и карри с тофу и рисом на ужин».
В качестве перекуса девушка употребляет орехи, фрукты, тосты с арахисовым маслом и бананами.
View this post on Instagram
A post shared by Tanya Poppett (@tanyapoppett) on
Поппетт рассказывает, что старается мотивировать своих клиентов собственным примером, а ее движение не заканчивается работой в зале.
«Тренировки для меня — это движение, вселяющее в меня уверенность, что мое тело может поддержать мой образ жизни. Движение не заканчивается только тренировками, ведь в жизни мы двигаемся практически все время. Важно быть в постоянном контакте с собственным телом и понимать, как мы сидим, стоим или дышим.
Люди постоянно скрючиваются у экранов компьютеров или гаджетов, мало пользуются лестницами, но та работа, которую мы проводим в зале, будет по-настоящему полезной только тогда, когда мы будем постоянно двигаться в повседневной жизни», — делится своим кредо Таня.
Пока спортзалы не открылись, Таня подготовила для всех нас комплекс упражнений на все группы мышц с минимальным количеством оборудования. Вам понадобятся гантели и коврик, но если коврика нет — не беда. Лежать на нем придется только после тренировки, чтобы прийти в себя. Таня рекомендует взять гантели весом 5-10 кг, но если у вас легче, то после долгой самоизоляции и лежания на диване это только плюс.
Каждый сет выполняется одну минуту, после чего следует минута отдыха. За минуту постарайтесь сделать как можно больше повторений.
View this post on Instagram
A post shared by Tanya Poppett (@tanyapoppett) on
Приседания с гантелями
Это не обычный присед, а фактически повторение тяжелоатлетического заброса штанги на грудь.
Возьмите гантели в руки, ноги на ширине плеч, мощным движением рук переместите гантели на грудь, одновременно как бы подседая под вес. Следите за правильностью техники, коленки разводите в стороны носков.
Тяга гантели из положения упор лежа
Если вы не уверены в том, что правильно выполняете предыдущее упражнение, то его вполне можно заменить на тягу гантели к корпусу из положения в упоре лежа на прямых руках. В англоязычном мире они называются renegade rows. Главное — аккуратное выполнение и контроль движений. Помните, за минуту вам нужно успеть как можно больше повторений.
«Дьявольский» толчок
Еще одно «страшное», но весьма эффективное упражнение из арсенала кроссфитеров. Из положения стоя поставьте руки с гантелями на пол и примите упор лежа, сделайте отжимание и тут же вставайте, по аналогии с берпи, но вместо прыжка с хлопком выполните мощное выталкивающее движение гантелей вверх, как бы выполняя толчок гири.
Тяга гантелей в наклоне
Если это упражнение вам не покорилось, пробуем другой вариант — тягу гантелей в наклоне.
По аналогии с тягой штанги к корпусу наклоните туловище немного вперед и вниз и мощным движением ведите гантели к корпусу, сводя лопатки. Затем отдохните минуту и переходите к следующему упражнению.
Обратные выпады с гантелями
Вытолкните гантели на прямые руки над головой, аккуратно сделайте шаг назад и опускайтесь вниз до касания коленом пола. Затем верните ноги в исходное положение и сделайте на другую ногу.
«Пульсирующие» приседания
Если выпады с гантелями над головой для вас выглядят весьма опасно, то можно попробовать более простой вариант нагрузить тело. Гантели находятся в руках на уровне плеч. Плавно опуститесь в положение приседа так, чтобы ваше колено было на одном уровне с тазобедренным суставом. Плавно поднимайте и опускайте таз на протяжении минуты.
Комплекс нужно повторить четыре круга. Для контроля техники подсматривайте за прекрасной Таней, которая сняла видео правильного выполнения всех упражнений.
22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.
Ваша 10-минутная тренировка с гантелями для всего тела из DB10
Ежедневное сжигание
Мэллори Кревелинг
27.06.2017
Фото: Райан Келли / Daily Burn DB10
Нет, вам не нужно выделять целый час в день, чтобы накачать сильные мышцы. Вы можете уложиться в солидную силовую сессию всего за 10 минут — если у вас есть план. Итак, мы объединяемся с Принцем Брэтуэйтом из DB10 для окончательного 10-минутного прожигания всего тела, которое принесет вам эффективная тренировка с гантелями.
Не оставляя без движения ни одной мышцы, вы будете использовать тяжелый набор гантелей, чтобы выполнить пять упражнений DB10, каждое из которых нацелено на разные части тела. Сложите их вместе, и вы получите идеальную формулу для тонуса с головы до ног.
ПОПРОБУЙТЕ СЕЙЧАС: Программа Daily Burn DB10
Выполняйте каждое упражнение, взятое из тренировок Брэтуэйта DB10, в указанном количестве повторений.
Постарайтесь выполнить как можно больше раундов (тренировка AMRAP) за 10 минут. Не забывайте выполнять каждое упражнение быстро (ограничивайте время отдыха), чтобы повысить частоту сердечных сокращений и сжигать еще больше калорий во время этой тренировки с гантелями. «Преимущество этих пяти упражнений заключается в том, что они охватывают как переднюю, так и заднюю цепи тела, что делает тренировку очень сбалансированной», — говорит Брэтуэйт. «Сохранение преемственности будет ключом к эффективности». Теперь возьмите эти гантели и приготовьтесь чувствовать себя полностью в тонусе.
1. Жим Арнольда от плеч
Цели: Плечи
Как выполнять: Начните с положения стоя, ноги на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке прямо перед лицом ладонями к себе (a) . Удерживая грудь приподнятой, позвоночник в нейтральном положении, плечи опущены и отведены назад, разведите руки так, чтобы гантели оказались по бокам. Локти остаются согнутыми на 90 градусов (b) .
Выжмите гантели над головой, прижав бицепсы к ушам. Обязательно задействуйте мышцы кора, чтобы избежать чрезмерного вытягивания (или выгибания) спины, говорит Брэтуэйт 9.0011 (с) . Верните гири обратно на высоту плеч, ладони смотрят наружу, а локти согнуты на 90 градусов (d) . Снова сомкните руки вместе перед лицом (e) . Повторите пять повторений.
2. Обратный выпад
Цели: Ноги
Как делать: Встаньте, держа по гантели в каждой руке, вниз по бокам (a) . Подняв грудь и расправив плечи вниз и назад, сделайте шаг назад правой ногой так, чтобы колено зависло над полом. Ваши колени должны быть согнуты 90 градусов (б) . Отойдите назад, чтобы встать (c) . Повторите обратный выпад на левую ногу и продолжайте чередовать полные шесть повторений на каждую сторону.
ПОДПИСАТЬСЯ НА МЕНЯ: Программа Daily Burn’s DB10
3.
Тяга в наклоне
Цели: Спина
Как: Стоя на ширине гантели, ноги на ширине таза в каждой руке, старт с небольшим изгибом в коленях. Наклонитесь вперед в бедрах примерно на 45 градусов, сохраняя ровную спину (а) . Повернув ладони к себе, подтяните гантели к груди. Локти сгибаются прямо позади вас, так как они остаются близко к вашим бокам. Вы должны почувствовать движение между лопатками (б) . Выпрямите руки, чтобы вернуть гантели вниз перед собой, сохраняя позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения (c) . Повторите пять повторений.
ПОЛУЧИТЕ ДОСТУП: Программа Daily Burn’s DB10
4. Ягодичный мостик с отягощениями
Мишени: Ягодицы
Как делать: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке и положите их на бедра (a) .
Удерживая голову и ноги на земле, поднимите бедра к потолку, напрягая ягодицы (b) . Опуститесь на землю и повторите шесть повторений.
5. Скручивание складным ножом
Цели: Пресс
Как выполнять: Лягте на спину, ноги вытянуты. Возьмите одну тяжелую гантель и держите ее горизонтально обеими руками. Вытяните прямые руки над головой (а) . Одновременно оторвите плечи и ноги от земли, подняв гантель к пальцам ног и приняв положение V (b) . Держа ноги и руки прямыми, опуститесь в исходное положение (с) . Повторите четыре повторения.
Для более быстрых и эффективных 10-минутных тренировок зарегистрируйтесь на Программа Daily Burn DB10 . Вы можете попробовать его бесплатно в течение 30 дней!
Примечание для читателя. Содержание этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой Daily Burn.
В интересах редакционного раскрытия информации и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется Daily Burn.
40-минутная тренировка с гантелями для всего тела (без прыжков!) + сцены этой недели
Привет, и я надеюсь, что вы хорошо проводите неделю.
Моя неделя была немного другой, так как в этом месяце я немного отвлекусь от занятий йогой, пока мы продолжаем следить за здоровьем моей мамы. На самом деле я направляюсь в Дарем сегодня днем, чтобы навестить вас.
Финн был источником многих улыбок и радости. На этой неделе он был очень болтливым и милым. Я получил эту игрушку Годзиллы, которую он просил, и он большой поклонник. Он продолжает говорить мне, что Годзилла — «король монстров». Годзилла пошел в душ с Финном, в детский сад, чтобы показать и рассказать о дне лидера Финна, и он даже спросил, может ли Годзилла лечь с ним в постель. Что мне больше всего нравится в этой игрушке Годзиллы, так это то, что в ней не требуются батарейки и она не издает никаких звуков (я знаю, что вы меня чувствуете!).
Он очень крепкий и должен быть рядом какое-то время. 😉
Нам обоим очень нравятся эти новые фургоны, которые я заказал для Финна. У него осталась только одна пара туфель, которые ему подошли, поэтому на прошлой неделе я сделал заказ Zappos. Они слишком милые, а рисунок темного цвета идеально подходит для зимы.
40-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА С ГАНТЕЛЯМИ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА – БЕЗ ПРЫЖКОВ!
Я поделился общей силовой тренировкой, которую я сделал в тренажерном зале в прошлую субботу, и хотя некоторые из вас сообщили, что попробовали ее и вам понравилось, я также получил несколько запросов на новую силовую тренировку, которую можно выполнять дома.
Вчера я не смог прийти в спортзал, поэтому дома провел силовую тренировку с гантелями. Я разогрелся, пробежав 5 км по окрестностям (я собирался пробежать всего милю, но потом почувствовал себя так хорошо, что пробежал три!), а затем сделал следующее: 25# гантелей)
10 тяг жима лежа на одной руке на коленях, с каждой стороны (25# гантель)*
10 подъемов на одной ноге, с каждой стороны (удерживая 25# гантель в положении кубка)
10 становых тяг на одной ноге в шахматном порядке, с каждой стороны (удерживая по одной гантели 25# на каждом конце)
*Для подтягиваний вы держите одну ногу на скамье на протяжении всех 10 повторений, а затем переходите на другую сторону.
Таким образом, вы не наступаете и не сходите с каждого повторения. Это главный сжигатель ягодичных мышц!
БЛОК ДВА Х 3 РАУНДОВ
10 приседаний с подъемом и опусканием (одна гантель 30#)*
10 строгий жим одной рукой сидя в каждую сторону (одна гантель 20#)
20 попеременных обратных выпадов (удержание две гантели 15#)
10 вертикальных рядов (15 гантелей)
*Для приседаний с поднятием и опусканием поместите одну тяжелую гантель между ног. Присядьте, возьмите его в правую руку и встаньте с ним. Присядьте, опустите его и встаньте без веса. Снова присядьте, поднимите его левой рукой и встаньте с ним. Присядьте, опустите его и встаньте без веса. Повторите это 10 раз в общей сложности. Каждый раз, когда вы встаете с весом, это считается за одно повторение, но на самом деле вы делаете 10 приседаний с отягощением и всего 10 с собственным весом.
БЛОК ТРИ x 3 РАУДА
10 сгибаний рук на бицепс (15 гантелей)
10 стоя на коленях отведение рук на трицепс одной рукой в каждую сторону (10 гантелей)
15 кубковых приседаний со штангой на груди (30 гантелей) две 20 # гантелей)
БЛОК ЧЕТЫРЕХХ1 РАУНД – 100 ПОВТОРИЙ АБ ФИНИШЕР
20 обратных скручиваний на скамье
20 традиционных скручиваний с поднятыми пятками
15 боковых скручиваний – ВПРАВО
15 боковых скручиваний до локтя 19 590 – Влево хрустит
15 традиционных приседаний
Это была отличная тренировка и очень хорошо сбалансированная.