Тренировка грудных мышц с гантелями: Как накачать грудные мышцы гантелями

Упражнения для тренировки грудных мышц

Упражнения для тренировки грудных мышц

Спорт   ›   Программы   ›   Атлетизм   ›

Мышцы грудной клетки хорошо реагируют на нагрузки и поэтому раскачать ее не очень сложно. Важно чтобы тренировка груди была регулярной, разнообразной, с постепенным возрастанием нагрузки. В раскачивании груди имеются две составляющие:

1. Необходимо расширить грудную клетку, как анатомическую структуру, за счет всевозможных дыхательных упражнений. Расширение грудной клетки происходит от роста и растягивания хрящей груди. Вместе с ними вырастут и легкие. Надо обязательно избавиться от сутулости, иначе сжатые плечи сведут на «нет» весь тренинг. Следует изменить осанку, удерживая позвоночник прямо. Грудь при этом станет выпуклой. После такой подготовки приступают к раскачке огромных грудных мышц.

2. Грудные мышцы следует упражнять под различными углами, используя максимальное число разнообразных упражнений. Только после этого грудь приобретет вид массивных мышечных пластин.

В качестве дыхательных упражнений, расширяющих грудную клетку, рекомендуют делать приседания со штангой на плечах и «пуловеры».

«Пуловеры» делают прямыми руками, отводя отягощение за голову. Это упражнение выполняют со штангой, гантелями или с гирей, тренируя грудные и зубчатые мышцы. Оптимальным следует считать нагрузку в 4 подхода с 12 повторениями для каждого упражнения. Главным в них является не вес снарядов, а усиленное, мощное, раздирающее легкие дыхание. То же самое касается и приседаний.

После вдоха, задержав дыхание, выполняют приседание со штангой на плечах, а встав — делают выдох. Сделав 2 цикла вдох-выдох, на третий вдох снова задерживают дыхание и выполняют следующее приседание. Закончив приседания, без отдыха, ложатся на горизонтальную скамью и приступают к выполнению «пуловеров». Гантели или штанга с малым весом берется на ширине плеч, делается вдох, после чего штанга опускается по дуге за голову. После возвращения снаряда в исходное положение делается выдох.

В качестве одного из основных упражнений для мышц груди используют жим отягощения лежа на скамье широким, средним и узким хватами.

В отсутствие скамьи жим выполняют на подложке с упором согнутыми ногами в пол или лежа на полу.

Гантели и гири жмут как одновременно, так и попеременно. В отсутствие свободных отягощений «выжимают» амортизатор, пропущенный под скамьей.

Чтобы задействовать максимальное число пучков грудных мышц, выполняют жимы, лежа на наклонной скамье как головой вверх, так и головой вниз.

Следующей группой упражнений, направленных на развитие грудных мышц, являются разведения рук с гантелями лежа на полу или на скамье.

При тяжелых гантелях разводку делают чуть согнутыми руками до горизонтального положения рук, а с легкими гантелями выполняют движение по полной амплитуде.

Вариантами этого упражнения являются разведения рук с гантелями на наклонной скамье головой вверх и головой вниз.

В отсутствие свободных отягощений выполняют так называемые «кроссоверы» — сведения рук на блоке из исходного положения с разведенными в стороны руками.

Сведения рук на блоке или с амортизатором, закрепленным сверху, прокачивают нижние пучки грудных мышц. И, конечно же, нельзя забывать об отжиманиях от брусьев, которые развивают нижние и внешние участки грудных мышц.

Фото с сайта www.istockphoto.com

Английский
упражнения для груди – exercises for the chest

тренируем грудь – train breast

мышцы грудной клетки – chest muscles

грудные мышцы – pectoral muscles

дыхательные упражнения – breathing exercises

<< Назад: Энциклопедия домашнего атлетизма

Copyright © VZOJ 2022. Все права защищены. При перепечатке или цитировании материалов сайта myvaleology.com, пожалуйста, ставьте ссылку на сайт myvaleology.com :
<a href=»https://myvaleology.com»>Здоровый образ жизни</a>
Права на фотографии принадлежат их авторам.

Сайт работает на хостинге www.reg.ru , скидка на услуги по промокоду 5084-7F0E-EABE-D693

В партнерстве со www.onlinetrade.ru (Вы сразу получаете 300 Бонусов на покупки при регистрации, 1 Бонус = 1 Рубль)

Домашняя тренировка груди для сухой мышечной массы и тонуса

Эта домашняя тренировка груди разорвет ваши грудные мышцы и нарастит мышечную массу. Вы также увеличите размер груди и сделаете все это менее чем за 30 минут.

Возможно, вы предпочитаете тренироваться дома или вам нужен запасной план на случай, если вы не сможете попасть в спортзал. И мы все знаем, что эти дни наступят. Но вместо того, чтобы полностью пропускать тренировку, следуйте этой домашней тренировке груди, и вы получите столько же тренировок, сколько и в тренажерном зале.

Грудная клетка считается основной мышечной группой, поэтому просто необходимо иметь развитые грудные мышцы, если вы хотите иметь стройное мускулистое телосложение. Это не произойдет в одночасье, но это произойдет, если вы сосредоточитесь на правильных упражнениях.

Эти упражнения очень просты… но очень эффективны.

Домашняя тренировка груди Разминка

Перед любой тренировкой с отягощениями необходимо быстро разогреться. Это не только улучшит общее состояние ваших мышц, но и поможет избежать травм.

Быстрая разминка:

• 2-3 ​​минуты легкого кардио (бег на месте, скакалка, прыжки на домкратах). Это разгонит кровь и разогреет мышцы.
• 2-3 ​​минуты динамической растяжки (вращения рук, имитация жима лежа и т. д.)

Домашняя тренировка груди

Два варианта этой домашней тренировки:

Как правило, если спортзал у вас дома, подумайте о приобретении хорошего набора гантелей. Но если ваша домашняя тренировка груди проводится только время от времени, то вам может понадобиться всего два набора гантелей — легкие и тяжелые — например, 20# и 40#.

Или вы можете не связываться ни с чем из этого, а просто тренироваться с собственным весом. Все хорошо, и они очень эффективны.

Гантели Rogue

Домашняя тренировка груди без оборудования (собственный вес) — тренировка отжиманий

вверх. Джек Лаланн был крестным отцом современного фитнеса и считал отжимания основой любой программы упражнений.

Тренировка отжиманий

• 5–10 отжиманий на наклонной скамье (ноги на столе высотой 1–2 фута)
• 10–15 отжиманий широким хватом (нацелены на грудь, минимизируйте трицепсы)
• 10 Класс -15 Отжимания
• 5-10 Отжимания на наклонной скамье (ноги на полу, отжимания на скамейке или столе)
• 5-10 Отжимания на стойке (ноги на земле, отжимания на кухонном столе)

Основные моменты тренировки

• Выполняйте отжимания без отдыха между упражнениями
• Выполняйте от 2 до 3 подходов, отдыхая 90 секунд между подходами
• Вариация отжиманий будет работать под разными углами и прорабатывать различные области груди
• Отжимания становятся все легче по мере того, как ваши грудные мышцы утомляются – последнее, контротжимание, представляет собой прогулку в парке, но к этому моменту ваши грудные мышцы будут израсходованы
• Цифры можно немного увеличить или уменьшить в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки

Домашняя тренировка груди с гантелями + отжимания

Если вы занимаетесь домашними тренировками чаще вы можете инвестировать в несколько гантелей.

• (2) 10 или 15 гантелей (мелкие мышцы – трицепсы, бицепсы, плечи)
• (2) 25 или 30 гантелей (крупные мышцы – грудь, спина) в основном на отжиманиях, но добавьте немного остроты с разведением рук и жимом гантелей.

   

  Тренировка

  • 15 Разведение рук на полу с гантелями 50# (лежа на тренировочном коврике или на ковре)
  • 15 Жим гантелей (лежа на тренировочном коврике или на ковре)
  • 15 широких отжиманий (направьте внимание на грудь, минимизируйте трицепсы)
  • 15 обычных отжиманий
  • 15 отжиманий на скамье

  Основные моменты тренировки

  • упражнения
  • Выполните от 2 до 3 подходов с отдыхом 90 секунд между подходами
  • Отжимания становятся легче по мере того, как ваши грудные мышцы утомляются
  • Цифры можно немного увеличить или уменьшить в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки

  Гантели Rogue

  Быстрая тренировка груди

  Ищете что-то более быстрое, чтобы проработать грудь в сжатые сроки? Нет проблем, см. тренировку отжиманий внизу этой страницы > Тренировка отжиманий

  Как избежать травм

  Если вам больше 40 лет, было бы разумно начать учитывать ценность правильной разминки и растяжки при выполнении упражнений. домашняя тренировка груди. Если у вас никогда не было травм на тренировках, вам все равно нужно быть осторожным. Когда вы достигаете среднего возраста, травмы на тренировках случаются так легко.

  Некоторые распространенные травмы, которые могут случиться в среднем возрасте без надлежащей разминки:

  • Растяжение нижней части спины при выполнении упражнений для спины
  • Растяжение бицепсов при попытке поднять слишком большой вес на сгибание рук
  • Растяжение шеи при выполнении упражнений на спину, шею или руки запястья с использованием спортивного инвентаря
  • Теннисный локоть (проблемы с сухожилиями в локтевом суставе) очень распространены (1)

  Во избежание травм убедитесь, что вы делаете правильную разминку и растяжку. После тренировки сделайте статическую растяжку грудных мышц. Это улучшит диапазон движений и удлинит грудные мышцы. (2)

  Кроме того, каждый раз, когда вы выполняете упражнения, в которых задействованы руки, выполняйте растяжку запястий! Проблемы с сухожилиями могут возникать вокруг локтя (также известного как «теннисный локоть»).

  Из всех травм, которые вы можете получить на тренировках, надоедливый теннисный локоть, безусловно, является одним из самых изнурительных, потому что он может сохраняться в течение года. А в это время тренировки очень тяжелые из-за нехватки силы хвата.

  Сделайте себе одолжение… сделайте правильную разминку и растяжку.

  Нажмите, чтобы посмотреть другие домашние тренировки.

  Дэвид Уильямс

  Энтузиаст диеты и фитнеса, Дэвид Уильямс, бывший армейский воздушно-десантный рейнджер и солдат пехоты с многолетним опытом в области фитнеса и хорошего самочувствия. Выпускник Вест-Пойнта со степенью инженера, он занимается техническими исследованиями в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия. Он любит пляж и проводить время с женой и дочерьми.

  Ссылки

  1. WebMD. (н.д.). Лечение и средства против теннисного локтя: лед, отдых и многое другое . ВебМД.
     https://www.webmd.com/pain-management/take-care-tennis-elbow#1
  2. Авторы, WMDE (n.d.). Разминочные упражнения: улучшают ли они работоспособность и уменьшают ли травмы? ВебМД. https://www.webmd.com/fitness-exercise/benefits-of-warmup-exercises

  8 лучших упражнений для внутренней груди, которые можно добавить в ваши тренировки сегодня

  В этом посте могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

  Независимо от того, сколько отжиманий и жимов лежа вы делаете, вы можете почувствовать, что внутренняя часть вашей груди не так хорошо развита, как вам хотелось бы.

  Если это так, не отчаивайтесь. Есть много упражнений, которые вы можете сделать, чтобы увеличить эту область. Читайте дальше, чтобы узнать о восьми лучших упражнениях на внутреннюю часть груди, которые вы можете добавить к своим тренировкам для достижения лучших результатов.

  Содержание

  • 1. Кабельный кроссовер
  • 2. Гантели
  • 3. Одноручная грудная муха
  • 4. Ганковые мухи с полосой сопротивления
  • 5. 7. Молотковый пресс
  • 8. Ромбовидные отжимания
  • Попробуйте эти упражнения для внутренней части груди сегодня

  1. Кроссовер на блоке

  Прежде чем мы перейдем к некоторым из наиболее уникальных упражнений в этом списке, давайте начнем с некоторых основных упражнений для внутренней части груди. что вы должны работать над мастерингом. Одним из таких упражнений является кроссовер на тросе.

  Кроссоверы с тросами отлично справляются с задачей удержания напряжения во внутренних мышцах груди, когда вы выполняете полный диапазон движений. Чтобы получить от них максимальную отдачу, убедитесь, что вы следуете этим подсказкам:

  • Начните с того, что встаньте перед тренажером для кроссовера, наклонившись вперед, чтобы ваш торс был слегка согнут
  • Держите тросик в каждой руке и соедините их к центру груди
  • Разведите руки по дуге, пока не почувствуете растяжение в груди (держите руки запертыми, слегка согнув локоть)
  • Старайтесь, чтобы движение рук было как можно более плавным
  • Задержитесь в этом растянутом положении на мгновение, затем медленно вернитесь в центр
  • Когда вы вернетесь в исходное положение, напрягите мышцы, чтобы сделать дополнительный акцент на внутренней части грудной клетки

  Если у вас нет доступа к тренажеру для кроссовера, вы также можете имитировать это упражнение, используя эспандеры. Оберните ленту петлей вокруг прочной поверхности или используйте инструмент для дверного косяка, чтобы закрепить ленту в дверной раме, а затем выполните упражнение, как если бы вы использовали кабельный станок (

  «>видеодемонстрация).

  2. Разведение рук с гантелями

  Если вы заинтересованы в выполнении упражнений на внутреннюю часть груди с гантелями, добавьте еще одно основное упражнение в свою программу — разведения гантелей.

  Разведения гантелей очень популярны и отлично подходят для коррекции мышечного дисбаланса. Если у вас одна сторона груди слабее другой, использование гантелей может помочь вам решить эту проблему и построить более сбалансированное (с точки зрения силы и эстетики) телосложение.

  Чтобы правильно выполнять разведения гантелей, помните следующие советы:

  • Выберите набор гантелей легкого или среднего размера (начните с более легких, если вы новичок в этом упражнении)
  • Держите по гантели в каждой руке и лягте на скамью
  • Соедините руки над грудью, удерживая их параллельно полу
  • Медленно разведите руки и опустите гантели дугообразным движением, удерживая руки запертыми (но слегка согните локти)
  • Остановитесь, когда почувствуете растяжение в груди
  • Держите руки запертыми, сводя их вместе, чтобы гантели встретились над грудью
  • Напрягите грудные мышцы перед тем, как опустить гантели

  3.

  Разведение рук на одной руке

  Еще один способ борьбы с мышечным дисбалансом, а также выяснение того, как проработать внутреннюю часть грудной клетки, — это разведение рук на одной руке. Грыжа на одной руке с кабелем или эспандером уделяет большое внимание верхне-внутренней части грудной клетки. Это также поможет вам увеличить диапазон движений и максимизировать мышечные сокращения.

  Постановка для этого упражнения аналогична постановке для кроссовера с двумя руками. Большая разница в том, что вы держите шкив только в одной руке, а не в обеих. Как только вы окажетесь в правильном положении, следуйте этим сигналам:

  • Вытяните руку дугообразным движением, слегка согнув локоть
  • Растяните его, пока не почувствуете растяжение в груди
  • Отсюда поднесите руку, держащую шкив, к середине груди, сохраняя туловище прямым
  • Сожмите грудные мышцы вместе, когда достигнете центра грудной клетки
  • Задержитесь в этом положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение

  Чтобы убедиться, что грудные мышцы работают, попробуйте положить на грудь противоположную руку. Это форма биологической обратной связи, которая помогает вам почувствовать, сокращаются ли внутренние волокна грудной клетки.

  4. Разведения гантелей с эспандером

  Чтобы повысить эффективность разведения гантелей, добавьте эспандер. Когда вы добавляете эспандеры к определенным упражнениям, в том числе к упражнениям на среднюю часть груди, вы можете увеличить общую нагрузку на мышцы.

  Ленты наиболее устойчивы в том положении, в котором вы сильнее всего. Они помогают удерживать напряжение во внутренней части грудной клетки в верхней части упражнения, в положении, в котором вы обычно не чувствуете особых ощущений.

  Подготовьтесь к этому упражнению так же, как и к обычным разведениям гантелей. Чтобы добавить ленту, закрепите ее под скамейкой (или под туловищем, если хотите) и держите по одному концу в каждой руке вместе с гантелями.

  Отсюда просто следуйте подсказкам, перечисленным для Упражнения 2. Если вы обнаружите, что упражнение слишком сложное с лентой, вы можете немного снизить вес, чтобы компенсировать дополнительное сопротивление.

  5. Пластинчатый пресс

  Список хороших упражнений, развивающих внутреннюю часть груди, был бы неполным без упоминания о жиме от блинов. Жим пластин требует, чтобы вы сжимали и задействовали внутренние мышцы груди больше, чем другие жимовые упражнения, увеличивая напряжение и помогая вам лучше проработать эту область.

  Чтобы выполнить жим тарелкой, выберите тарелку, которую вы сможете относительно легко держать между руками. Если вы никогда не делали это упражнение, начните с более легкой пластины, чтобы обезопасить себя. Следуйте этим подсказкам:

  • Лягте на скамью и возьмите тарелку между раскрытыми ладонями
  • Медленно прижмите пластину вверх по прямой линии, затем опустите ее обратно
  • Убедитесь, что пластина идеально совмещена с центром грудной клетки
  • Напрягите грудные мышцы во время всего движения
  • Двигайтесь медленно и уверенно при выполнении каждого повторения

  Имейте в виду, что это упражнение лучше всего выполнять с меньшим весом и большим числом повторений. Это поможет свести к минимуму риск потери веса. Это также позволяет вам накапливать больший тренировочный объем для внутренней части грудной клетки.

  Больше похоже на это: 9 Упражнения с отягощениями для похудения (тренировка всего тела)

  6. Гибридный жим с мухами

  Нажмите. Комбинируя эти упражнения для верхней части внутреннего мира, вы сможете испытать лучшее из того, что может предложить каждое из них.

  Чтобы подготовиться к этому упражнению, начните с установки регулируемой скамьи с наклоном около 15–30 градусов. Расположите его так, чтобы он находился посередине канатной машины на одинаковом расстоянии от каждой стороны. Отрегулируйте машину так, чтобы шкивы находились в самом нижнем положении, затем следуйте этим указаниям:

  • Возьмитесь за одну ручку каждой рукой, когда вы ляжете на скамью
  • Убедитесь, что ваши локти согнуты примерно под углом 90 градусов, а шкивы находятся на одной линии с вашими плечами
  • Вы можете поставить ноги на пол или положить их на скамью (второй вариант сложнее)
  • Поднимите ручки вверх и сведите руки вместе
  • Ваши руки должны быть полностью вытянуты над верхней частью груди, ладони почти касаются
  • Сожмите здесь мышцы груди, затем медленно опустите руки вниз и вернитесь в исходное положение

  7.

  Жим с молотком

  Это упражнение похоже на жим от пластины. Большая разница, однако, заключается в том, что вы используете две гантели и зажимаете между ними небольшой набивной мяч. Эта комбинация помогает вам сохранять еще большее напряжение во внутренних мышцах груди, что может помочь вам увидеть лучшие результаты, чем при одном только жиме штанги.

  Отрегулируйте скамью для этого упражнения так, чтобы она располагалась под углом 15–45 градусов. Возьмите пару легких-средних гантелей и легкий набивной мяч (выберите самый легкий из возможных — цель состоит в том, чтобы дать себе что-то выжать, а не добавить много лишнего веса).

  Самый простой способ занять позицию — попросить кого-нибудь поместить мяч между гантелями вместо вас. Таким образом, вам не придется беспокоиться о том, чтобы уронить его во время настройки.

  Заняв нужное положение, выполните следующие действия:

  • Сядьте на скамью, вытянув руки и ладони друг к другу
  • Сожмите руки вместе, чтобы создать сильное сокращение внутренней части грудной клетки и удержать мяч от соскальзывания
  • Отсюда согните руки в локтях и опустите гантели и набивной мяч к середине груди
  • Когда мяч коснется груди, верните его в исходное положение, одновременно сжимая, чтобы предотвратить скольжение

  8.

  Алмазные отжимания

  Наконец, нельзя забывать и о ромбовидных отжиманиях. Алмазные отжимания — одно из лучших упражнений для внутренней части грудных мышц, и в качестве дополнительного бонуса они не требуют никакого оборудования.

  Приготовьтесь к ромбовидным отжиманиям в положении высокой планки, как при обычных отжиманиях. Отсюда соедините руки так, чтобы большой и указательный пальцы каждой руки образовали ромбовидную форму. Затем следуйте этим подсказкам:

  • Согните руки в локтях и опустите тело к земле
  • Напрягите грудные мышцы при опускании
  • Убедитесь, что ваше тело опускается одним плавным движением (задействуйте кор и ягодицы)
  • Когда вы опустились настолько, насколько можете, выпрямите руки и выжмите тело обратно в исходное положение (убедитесь, что ваше тело также поднимается одним плавным движением)

  Если вам трудно правильно отжиматься, попробуйте ромбовидные отжимания на наклонной скамье .