Тренировка грудных мышц с гантелями: Как накачать грудные мышцы гантелями

Упражнения для тренировки грудных мышц

Упражнения для тренировки грудных мышц


ДОММЕНЮДОКИПОИСК

Спорт   ›   Программы   ›   Атлетизм   ›


Мышцы грудной клетки хорошо реагируют на нагрузки и поэтому раскачать ее не очень сложно. Важно чтобы тренировка груди была регулярной, разнообразной, с постепенным возрастанием нагрузки. В раскачивании груди имеются две составляющие:

1. Необходимо расширить грудную клетку, как анатомическую структуру, за счет всевозможных дыхательных упражнений. Расширение грудной клетки происходит от роста и растягивания хрящей груди. Вместе с ними вырастут и легкие. Надо обязательно избавиться от сутулости, иначе сжатые плечи сведут на «нет» весь тренинг. Следует изменить осанку, удерживая позвоночник прямо. Грудь при этом станет выпуклой. После такой подготовки приступают к раскачке огромных грудных мышц.

2. Грудные мышцы следует упражнять под различными углами, используя максимальное число разнообразных упражнений. Только после этого грудь приобретет вид массивных мышечных пластин.

В качестве дыхательных упражнений, расширяющих грудную клетку, рекомендуют делать приседания со штангой на плечах и «пуловеры».




«Пуловеры» делают прямыми руками, отводя отягощение за голову. Это упражнение выполняют со штангой, гантелями или с гирей, тренируя грудные и зубчатые мышцы. Оптимальным следует считать нагрузку в 4 подхода с 12 повторениями для каждого упражнения. Главным в них является не вес снарядов, а усиленное, мощное, раздирающее легкие дыхание. То же самое касается и приседаний.




После вдоха, задержав дыхание, выполняют приседание со штангой на плечах, а встав — делают выдох. Сделав 2 цикла вдох-выдох, на третий вдох снова задерживают дыхание и выполняют следующее приседание. Закончив приседания, без отдыха, ложатся на горизонтальную скамью и приступают к выполнению «пуловеров». Гантели или штанга с малым весом берется на ширине плеч, делается вдох, после чего штанга опускается по дуге за голову. После возвращения снаряда в исходное положение делается выдох.





В качестве одного из основных упражнений для мышц груди используют жим отягощения лежа на скамье широким, средним и узким хватами.




В отсутствие скамьи жим выполняют на подложке с упором согнутыми ногами в пол или лежа на полу.




Гантели и гири жмут как одновременно, так и попеременно. В отсутствие свободных отягощений «выжимают» амортизатор, пропущенный под скамьей.




Чтобы задействовать максимальное число пучков грудных мышц, выполняют жимы, лежа на наклонной скамье как головой вверх, так и головой вниз.




Следующей группой упражнений, направленных на развитие грудных мышц, являются разведения рук с гантелями лежа на полу или на скамье.






При тяжелых гантелях разводку делают чуть согнутыми руками до горизонтального положения рук, а с легкими гантелями выполняют движение по полной амплитуде.




Вариантами этого упражнения являются разведения рук с гантелями на наклонной скамье головой вверх и головой вниз.




В отсутствие свободных отягощений выполняют так называемые «кроссоверы» — сведения рук на блоке из исходного положения с разведенными в стороны руками.




Сведения рук на блоке или с амортизатором, закрепленным сверху, прокачивают нижние пучки грудных мышц. И, конечно же, нельзя забывать об отжиманиях от брусьев, которые развивают нижние и внешние участки грудных мышц.




Фото с сайта www.istockphoto.com



Английский
упражнения для груди – exercises for the chest

тренируем грудь – train breast

мышцы грудной клетки – chest muscles

грудные мышцы – pectoral muscles

дыхательные упражнения – breathing exercises





<< Назад: Энциклопедия домашнего атлетизма










Рекомендуем Вам посмотреть популярные разделы сайта myvaleology. com: MENU с описанием разделов

СОЦСЕТИВКЛАДДИЕТАСПОРТ



Версия all4-8

Copyright © VZOJ 2022. Все права защищены. При перепечатке или цитировании материалов сайта myvaleology.com, пожалуйста, ставьте ссылку на сайт myvaleology.com :
<a href=»https://myvaleology.com»>Здоровый образ жизни</a>
Права на фотографии принадлежат их авторам.

Сайт работает на хостинге www.reg.ru , скидка на услуги по промокоду 5084-7F0E-EABE-D693

В партнерстве со www.onlinetrade.ru (Вы сразу получаете 300 Бонусов на покупки при регистрации, 1 Бонус = 1 Рубль)







Домашняя тренировка груди для сухой мышечной массы и тонуса

Эта домашняя тренировка груди разорвет ваши грудные мышцы и нарастит мышечную массу. Вы также увеличите размер груди и сделаете все это менее чем за 30 минут.

Возможно, вы предпочитаете тренироваться дома или вам нужен запасной план на случай, если вы не сможете попасть в спортзал. И мы все знаем, что эти дни наступят. Но вместо того, чтобы полностью пропускать тренировку, следуйте этой домашней тренировке груди, и вы получите столько же тренировок, сколько и в тренажерном зале.

Грудная клетка считается основной мышечной группой, поэтому просто необходимо иметь развитые грудные мышцы, если вы хотите иметь стройное мускулистое телосложение. Это не произойдет в одночасье, но это произойдет, если вы сосредоточитесь на правильных упражнениях.

Эти упражнения очень просты… но очень эффективны.

Домашняя тренировка груди Разминка

Перед любой тренировкой с отягощениями необходимо быстро разогреться. Это не только улучшит общее состояние ваших мышц, но и поможет избежать травм.

Быстрая разминка:

  • 2-3 ​​минуты легкого кардио (бег на месте, скакалка, прыжки на домкратах). Это разгонит кровь и разогреет мышцы.
  • 2-3 ​​минуты динамической растяжки (вращения рук, имитация жима лежа и т. д.)

Домашняя тренировка груди

Два варианта этой домашней тренировки:

Как правило, если спортзал у вас дома, подумайте о приобретении хорошего набора гантелей. Но если ваша домашняя тренировка груди проводится только время от времени, то вам может понадобиться всего два набора гантелей — легкие и тяжелые — например, 20# и 40#.

Или вы можете не связываться ни с чем из этого, а просто тренироваться с собственным весом. Все хорошо, и они очень эффективны.