Тренировка грудных мышц в домашних условиях с гантелями: Упражнения с гантелями для грудных мышц в домашних условиях и в зале

Содержание

лучшие упражнения для груди для женщин

FacebookTwitterPinterestВКонтакте

Одним из неизбежных последствий процесса старения является то, что наше тело начинает провисать. К сожалению, первая область, где мы замечаем данное явление – это грудь.

Хотя не существует официального лекарства от старения, но есть такая классная штука как спорт, которая замедляет его проявления. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для того, чтобы подтянуть грудные мышцы девушке даже в домашних условиях. Выполняя их, вы, конечно не увеличите свою грудь на размер, но эффект станет заметен сразу.

Содержание

Строение груди
5 упражнений для начинающих
- 1. Сжатие подушки
- 2. Боковые подъемы рук
- 3. Жим гантелей лежа на полу
- 4. Разводка гантелей
- 5. Отжимания с колен
4 упражнения для груди средней сложности
- 6. Сведение гантелей стоя
- 7. Тяга гантелей на коленях
- 8. Поднятие рук с гантелями перед собой
- 9. Поза собаки мордой вниз
4 продвинутых упражнений для грудных мышц
- 10. Боксирование гантелями
- 11. Отжимания на одной руке
- 12. Планка с движением
- 13. Отжимания «Щучка»
Заключение

Строение груди

Грудная клетка состоит из двух основных мышц; большая грудная и малая грудная. Обе они находятся под грудной тканью и сверху грудной кости. Данные мышцы также соединяются с плечевой костью. Основная работа мышц грудной клетки – давать возможность по-разному двигать руками и плечами.

У женщин есть дополнительные мышцы в груди, которые называются связками Купера. Это тонкие сплетения соединительной ткани, которые работают всегда вместе, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии. С возрастом эти связки становятся все слабее и слабее. В результате грудь начинает опускаться.

Целевое упражнение сожмет связки Купера так же, как моряк может завязать морской узел. Это приподнимет ваш бюст, немного увеличит объем и упругость.

Легко пренебрегать тренировкой груди в пользу областей, где жир накапливается в теле женщины быстрее: бедра, ягодицы и живот. Тем не менее, это является ошибкой. Регулярные упражнения для груди быстро преобразят ваш бюст, сделав его более соблазнительным и дерзким. В то же время у вас улучшится осанка. Вся ваша верхняя часть тела также станет сильнее. В качестве дополнительного бонуса – ваши плечики станут рельефнее и приобретут характерный изгиб, а это черта женщины, которая следит за собой. Мы подобрали 13 лучших упражнения для красивой и упругой женской груди и сгруппировали их по степени сложности.

5 упражнений для начинающих

1. Сжатие подушки

Задействованные мышцы:

Первичная: большая грудная
Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите подушку в руках прямо над грудью. Придайте ей форму шарика.
Сожмите подушку как можно сильнее, чтобы почувствовать сокращение мышц во внутренней части груди. Старайтесь соприкоснуться руками через подушку. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь в исходное.

2. Боковые подъемы рук

Задействованные мышцы:

Первичная: большая грудная
Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки. Ваши руки должны быть прямо под плечами.
Держите руки прямыми, а живот втянутым. Затем поднимите одну руку вверх и отведите ее в сторону. Поднимайте как можно выше. Почувствуйте растяжение в груди.
Чередуйте руки необходимое количество повторений.

3. Жим гантелей лежа на полу

Задействованные мышцы:

Первичная: большая грудная
Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты к коленям.
Опустив плечи и втянув живот, опустите руки вниз, пока они не коснутся пола. Сожмите мышцы груди в нижней точке.
Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда вы опускаете гантели, и выдыхайте, когда вы поднимаете их обратно.

4. Разводка гантелей

Задействованные мышцы:

Первичная: большая грудная
Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты друг к другу. А руки должны быть слегка согнуты (представьте, что вы обнимаете толстое дерево).
Опустите руки на пол так, чтобы они двигались полудугой. Держите мышцы живота втянутыми и напряженными. Руки держите на одной линии с грудью.
Сожмите руки в нижнем положении. Не выпрямляя рук, верните гантели в исходное положение. Сожмите мышцы груди в верхнем положении и задержитесь на секунду, прежде чем переходить к следующему повторению.

5. Отжимания с колен

Задействованные мышцы:

Первичная: большая грудная
Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

Встаньте на коврик и примите положение для отжиманий. Ваши руки должны стоять немного шире, чем на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
Обопритесь на колени, а голени оторвите от пола. Ваше тело теперь должно держаться на коленях и ладонях.
Опуститесь телом к полу, сохраняя при этом прямой позвоночник. Согните руки в локтях, чтобы они опустились в стороны. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в груди.
Вернитесь в исходное положение. Помните про дыхание, когда вы выполняете это упражнение: вдохните внизу и выдохните наверху.

4 упражнения для груди средней сложности

6. Сведение гантелей стоя

Задействованные мышцы:

Первичная: большая грудная
Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

Встаньте на пол, возьмите пару легких гантелей в руки. Ваши ноги должны стоять шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
Поднимите гантели вверх так, чтобы локти оказались на уровне плеч, ладони по обе стороны головы.
Не позволяя локтям опускаться, сведите руки перед лицом. Движение должно происходить через плечевой сустав.
Плотно сожмите грудь в крайней точке, удерживая положение в течение секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

7. Тяга гантелей на коленях

Задействованные мышцы:

Первичная: большая грудная
Вторичная: широчайшая мышца спины

Техника выполнения:

Встаньте на колени на коврик, держа в руках пару легких гантелей. Веса должны лежать на полу прямо под вашими плечами. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
Подтяните одну гантель вверх к грудной клетке, позволяя локтю вплотную к вашему боку. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Не позволяйте бедрам двигаться во время выполнения этого упражнения.
Повторите с другой рукой необходимое количество повторений.

8. Поднятие рук с гантелями перед собой

Задействованные мышцы:

Первичная: большая грудная
Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Ладони должны быть развернуты вперед, а руки – слегка согнуты.
Держа руки неподвижными в слегка согнутом положении, отведите их с помощью плечевого сустава, поднимая гантель и выравнивая ее с уровнем плеч.
Удерживайте положение в верхней точке в течение секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

9. Поза собаки мордой вниз

Задействованные мышцы:

Первичная: большая грудная
Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки. Руки поставьте немного шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
Теперь выпрямите руки и сделайте туловищем движение назад, чтобы приблизить грудь к коленям. Ягодицы в этом положении приподнимите.
Продолжая движение по траектории дуги, опустите грудь на пол, а затем выгнитесь полностью и вытяните руки. В этом положении ваши ягодицы должны быть опущены, а спина – полностью выгнута.
Вернитесь в исходную позицию.

4 продвинутых упражнений для грудных мышц

10. Боксирование гантелями

Задействованные мышцы:

Первичная: большая грудная
Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

Встаньте на пол, ноги расположите на ширине плеч, держа в руках пару гантелей. Ладони должны быть развернуты друг к другу, а руки – согнуты.
Теперь представьте, что вы собираетесь ударить кого-то с левой стороны от вас с гантелей в правой руке. Энергично совершите это движение по кривой траектории. В верхней точке любая девушка должна чувствовать сильное сокращение мышц груди.
Повторите перекрестное движение на другой стороне, чередуя руки, пока вы не выполните необходимое количество повторений.

11. Отжимания на одной руке

Задействованные мышцы:

Первичная: большая грудная
Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

Примите положение для обычных отжиманий. Положите левое предплечье и правую ладонь на пол, чтобы плечи находились на разных уровнях.
Опустите туловище. Теперь с помощью грудных мышц вернитесь в исходное положение.
Сделайте необходимое количество повторений, а затем переключитесь на повторения с другой стороны.

12. Планка с движением

Задействованные мышцы:

Первичная: большая грудная
Вторичные: мышцы кора

Техника выполнения:

Примите положение планки: пола должны касаться только ваши пальцы ног и предплечья. Позвоночник должен быть в нейтральном положении, а живот – напряжен.
Теперь вытяните руки так, чтобы теперь вы опирались на ладони. Не меняйте положение нижней части тела.
Повторите это движение вверх / вниз необходимое количество повторений. Если вам слишком тяжело, то можно делать с колен.

13. Отжимания «Щучка»

Задействованные мышцы:

Первичная: большая грудная
Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки. Поднимитесь на носки и выпрямите ноги. Сделайте руками несколько шагов назад, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму.
Согните локти так, чтобы ваша голова опустилась к полу. Вам нужно всего лишь спуститься на 5-10 см, чтобы полностью задействовать мышцы груди.
Будьте осторожны, вставая после выполнения этого упражнения. Лучше всего сначала опуститься на колени, чем возвращаться сразу в положение стоя.

Заключение

Теперь у вас есть доступ ко всем упражнениям, которые будут приподнимать, заполнять и поддерживать ваш упругий бюст. Данные упражнения являются прогрессивными. То есть, когда вы будете регулярно их выполнять, вы будете становиться сильнее и подтянутее, а упражнения делать станет легче.

Мы предлагаем вам начать с упражнений в разделе для начинающих. Выполните по 20 повторений каждого упражнения, следя за техникой при каждом повторении. Сделайте последовательно все упражнения, выполняя по одному подходу без перерыва между самими движениями. Затем отдохните одну минуту. Выполните 3 таких круга.

После того, как вы сделали три полных круга каждого упражнения для начинающих в течение двух недель, вы будете готовы перейти к тренировке среднего уровня. Снова выполните один подход каждого упражнения по 20 повторений без отдыха. Продолжайте тренироваться по принципу кругов, а затем переходите к сложным упражнениям таким же образом.

Мы рекомендуем вам носить спортивный бюстгальтер во время тренировки, чтобы предотвратить повреждение соединительной ткани в вашей груди.

Вы уже попробовали наши лучшие упражнения для женщин для грудных мышц? А может быть у вас есть любимые движения для того чтобы накачать красивую женскую грудь, которые мы не включили в статью? Тогда пишите нам!

FacebookTwitterPinterestВКонтакте

Домашняя тренировка груди с гантелями

Посмотрите эту домашнюю тренировку всего с парой гантелей. Жизненно важно, чтобы женщины тренировали верхнюю часть тела, включая грудь, для силы, осанки и функционирования. Это лучший способ сделать это ниже.

Домашняя тренировка груди для женщин

Отжимания
Дипы
Пуловеры с гантелями
Нагрудные мухи
Протянуть доску

Читайте пошаговое руководство по тренировке с фотографиями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.

===========================

Избавьтесь от догадок и путаницы и начните видеть результаты.

Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и ежедневно получайте БЕСПЛАТНУЮ «7-дневную тренировку и план здорового меню» прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить его.

===========================

Дамы – вы должны работай грудью !

«Если я буду тренировать грудь, я потеряю грудь». Ложь — если вы будете проводить один день в неделю, выполняя упражнения для укрепления груди, вы на самом деле сохраните «вещи» там, где вы хотите, увеличите силу, улучшите осанку и в целом почувствуете себя лучше.

Сегодня на Tone and Tighten я хотел поделиться с вами одной из моих любимых домашних тренировок груди , которую вы можете выполнять с помощью всего лишь пары гантелей.

Поехали!

ПРИЗЫВАЕМ ВСЕМ МАМ!

Представляю вам мою совершенно новую программу по исправлению мамочкиного живота !

Мамы постоянно спрашивают меня, как они подтягивают животик после рождения ребенка, чтобы избавиться от «мамочкиного песика». Это требует большего, чем просто скручивания и планки.

Здесь на помощь приходит эта программа.

Шестиэтапный план тренировок , специально разработанный для того, чтобы сделать ваш живот плоским и помочь вам вылечить диастаз прямых мышц живота . Это та же последовательность, которую я использую с моими послеродовыми пациентками в моей клинике физиотерапии, чтобы получить научно обоснованные, проверенные результаты, которые вы не можете не заметить.

Шесть этапов тренировок для обеспечения непрерывного прогресса
Большие цветные фотографии и четкие инструкции относительно выполнения, подходов и повторений каждого упражнения для обеспечения правильного выполнения
Точно такой же план тренировок , который использовала моя жена за ее потрясающие результаты

лучших упражнений в простой последовательности для правильного тонуса и укрепления пресса и обеспечения максимального успеха. Прогрессивные программы тренировок = прогрессирующие результаты.

Ознакомьтесь с программой здесь: The Mommy Tummy Fix

Какие упражнения для верхней части тела лучше всего подходят для женщин?

Важно, чтобы все дамы регулярно выполняли упражнения для верхней части тела, включая упражнения для груди, подобные приведенному ниже. Многие женщины обнаруживают, что их верхняя часть тела немного слабее, чем им хотелось бы. Все нормально! С помощью простых упражнений вы сможете наберитесь силы , получите больше четкости (при сохранении желаемых изгибов) и тонуса и подтяните верхнюю часть тела, включая грудь, руки и плечи.

Некоторые замечательные упражнения, которые должны быть включены, включают отжимания (модифицированные), положение доски, отжимания на брусьях и упражнения, которые добавляют вес с гантелями или даже собственным весом.

Заинтересованы, но нужны дополнительные указания? Ознакомьтесь с другими моими домашними тренировками для верхней части тела для женщин:

10 лучших упражнений для верхней части тела для женщин

8 отличных упражнений с собственным весом для тонуса рук, плеч, груди и спины , плечи, спина и грудь

20-минутная тренировка мышц рук с отягощениями

Какое упражнение лучше всего подходит для уменьшения дряблости подмышек?

Ищете другие отличные упражнения, которые помогут вам сформировать и укрепить руки и устранить дряблость подмышек? Я тебя прикрыл. Посмотрите некоторые из моих тренировок, чтобы привести в тонус и подтянуть руки, плечи и спину.

Устранение Jiggly Arms Trawout

10 лучших упражнений по гантели, чтобы тонизировать ваши руки

Как избавиться от бюстгальтера

Сейчас на тренировке…

Всякий раз, когда я разогреваюсь перед тренировкой верхней части тела, важно, чтобы вы делали что-то, что задействует вашу верхнюю часть тела (выглядит логично, верно?). Давайте разогреемся с помощью прыжков.

Домкраты

Начните, поставив ноги вместе и расслабив руки.
Подпрыгните и разведите ноги, подняв руки над головой.
Снова подпрыгните и верните ноги и руки в исходное положение.

Три комплекта из 30

Тренировка

Отжимания (при необходимости модифицировано)

Подойдут на землю в Push Ploce-Ploce Ploce-Place. полу, с прямыми руками (или упритесь коленями в пол для модификации).
Держите спину нейтральной и ровной.
Опускайте сундук, пока он не коснется земли.
Поднимитесь в исходное положение.

10 повторений

Отжимания на брусьях

Сядьте на край скамьи или стула и положите руки на попу.
Оттолкнитесь ягодицами от края скамьи, поддерживая вес тела руками.
Согните руки в локтях так, чтобы плечи были почти параллельны земле. Обязательно держите руки близко к телу.
Используйте руки, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.

20 повторений

Пуловеры с гантелями

Лягте на скамью обеими руками над головой, держа гантель на одной руке
Держите колени согнутыми, ступни прижаты к земле.
Держите гантель прямо над грудью. Это ваша исходная позиция.
Держите руки прямо и медленно опускайте вес по дуге над головой и за головой, пока не почувствуете растяжение в груди.
Медленно верните гантель в исходное положение.
20 повторений

Разведения грудью

Лягте каждой рукой на скамью на горизонтальной спине.
Поднимите гантели над собой на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга.
Сосредоточившись на движении от плеч, слегка согните локти и опустите руки в стороны по широкой дуге, пока не почувствуете это в груди.
Верните руки в исходное положение.
20 повторений
Протягивая плану
Начните в положении с высоким уровнем доля на руках и ноге с ганглекой, расположенной рядом с левой рукой.
Правой рукой протяните руку снизу и поперек, чтобы взять гантель и потянуть ее к правой стороне тела.