Тренировка на спину с гантелями: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Какие Упражнения Делать В День Спины?

Тренировка спины — порядок выполнения упражнений — Тренировка спины (как и любых других крупных мышечных групп) должна начинаться с разминки — это необходимо для активации мышц и их более полного вовлечения в работу при выполнении основных упражнений программы. В случае со спиной, цель разминки — активация широчайших мышц спины.

разминка и активация мышц — 5 минут подтягивания — 3-4 подхода, максимальное количество повторений становая тяга — 3-4 тяжелых сета, 6-8 повторений 1-2 упражнения на верх спины — например, тяга верхнего блока 1-2 упражнения на середину спины — например, тяга штанги или гантели в наклоне 1-2 упражнения на трапеции — например, шраги заминка и аккуратная растяжка — 5 минут

// Лучшие упражнения на спину — в зале Наличие истории переломов (а также любых других повреждений опорно-двигательного аппарата или хронических заболеваний) накладывает ограничения на выбор упражнений и стратегию тренировки — пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом.

Какие мышцы спины надо качать?

Какие мышцы качать — То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все. Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник.

Как часто нужно тренировать спину?

Лучший результат для спины дадут тренировки 2-3 раза в неделю. Во время занятий следует совмещать упражнения на спину, поясницу, плечи, грудь. Опытные атлеты вместе со спиной прорабатывают трицепс и бицепс.

Сколько раз в неделю нужно качать спину?

Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю. Тренироваться в тренажерном зале ФОК лучше всего с персональным тренером. Он поможет составить план тренировок и будет контролировать выполнение упражнений.

Сколько повторений на спину?

Количество подходов и повторов — Чаще всего считается, что для полноценной прокачки крупной мышечной группы (например, спины) достаточно 15-20 суммарных подходов силовых упражнений. Однако это могут быть как 4 упражнения по 4-5 подходов в каждом — так и 8 упражнений по 2-3 подхода в каждом.

• Количество повторений в подходе зависит от рабочего веса.
• Становая тяга выполняется с относительно тяжелым весом (и идеальной техникой) — и низким количеством повторов.
• Упражнения на спину в тренажерах и упражнения с гантелями выполняются в 8-12 повторов, упражнения на трапеции — в 12-15 повторов.
• Если вы тренируетесь 4 и более раз в неделю, а на спину выделяете полноценный день, общая продолжительность тренинга должна составить около 60 минут.

Если вы тренируетесь в зале 3 раза в неделю, качайте спину около 40-45 минут, а оставшиеся 15 минут тренируйте руки или плечи. // Как правильно качать спину — и с какими мышцами совмещать в один день?

Нужно ли тренировать спину?

Тренировка мышц спины помогают уменьшить напряжение. — Тренировки могут уменьшить стресс и мышечное напряжение. Стресс является одной из причин боли в спине. Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов, которые улучшают самочувствие и уменьшают боль.

Какая мышца держит осанку?

» Прямая спина, расправленные плечи, гордо поднятая голова – это не только красиво. Осанка держит здоровье! » (Неизвестный автор) В организме человека все взаимосвязано. Здоровый позвоночник – это здоровье всего тела, это сила, защита, опора организма, ведь наш позвоночник напрямую связан со всеми внутренними органами и жизненно важными функциями.

Сгорбленная спина ведет к деформации межпозвонковых дисков, постоянно перегруженные диски изнашиваются, теряют свою эластичность. Нервные корешки ущемляются и становятся плохими проводниками сигналов от мозга к мышцам, тканям и органам. Таким образом нарушается жизнедеятельность всего организма. Поэтому самое важное для поддержания здоровья позвоночника — это осанка.

Исправляем нарушения Нарушения осанки возникают при длительном пребывании в неудобной, неправильной позе и когда ослаблен или неправильно функционирует собственный мышечный корсет. Корректоры осанки и реклинаторы – специальные ортопедические изделия, которые помогают приучить позвоночник к физиологически правильному положению, а так же исправить имеющиеся деформации и искривления.

• Как правильно надевать и носить корректор осанки/реклинатор – смотрите в видео Укрепляем мышцы спины Осанка держится не верой в себя, а крепкими мышцами.
• Посмотрите на спортивных людей – они все с хорошей осанкой.
• Правильная осанка зависит не только от мышц спины, но и пресса.
• Именно эти мышцы (нижний отдел живота) несут часть нагрузки по стабилизации позвоночника и формируют правильную осанку.

Пять простых упражнений для укрепления спины – смотрите в видео Заботимся о позвоночнике Для сохранения здоровья позвоночника важно, чтобы он постоянно находился в физиологически правильном положении – и во время сна, и при сидении.

Ортопедические матрацы и подушки распределяют вес тела во время сна и придают ему оптимально правильное положение, обеспечивают вашему позвоночнику и мышцам спины полноценный отдых. Это способствует хорошему сну и бодрому пробуждению. Использование специальных подушек при длительном статичном сидении в течение дня (на работе, в машине) поможет предупредить многие заболевания, в том числе нарушение осанки.

Подушка под спину мягко поддержит мышцы и предоставит максимум опоры для спины, повысит комфорт при сидении на обычных креслах и стульях, обеспечит надежную профилактику различных заболеваний позвоночника. Подушки для сидения помогут разгрузить тазовое кольцо, крестец и копчик, что особенно важно для людей, долгое время проводящих в сидячем положении. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Балансировочная подушка! Для обычного стула отлично подойдут балансировочные подушки для сидения. При сидении на такой подушке происходят незначительные, но эффективные движения в области позвоночника.

Как дома качать спину?

Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя при этом прямую спину. Удерживайте это положение от двух до десяти секунд, а после верните конечности в исходное положение. Повторите упражнение с другой рукой и ногой, а общее количество повторов должно быть от 8 до 12.

Как лучше заниматься через день или каждый день?

Как часто качаться: мифы и заблуждения — Некоторые спортсмены считают, что каждодневные тренировки эффективные и полезные. Так как быстрее растет масса и укрепляются мышцы. Но профессиональные тренера и медики считают, что качаться ежедневно нежелательно.

• Если качаться более четырех раз в неделю, нервной и костной системе будет нанесен вред.
• Скорость нервных импульсов будет низкой, что приведет к уменьшению силы мышечного сокращения.
• Вы будете ощущать упадок сил и психологическую усталость.
• Это может привести к травмам и другим неприятным последствиям.
• Утверждение, что слишком жесткие и частые тренировки ведут к активному росту мышц — миф.

Мышцы растут во время отдыха после упражнений. А на тренировке они напрягаются и требуют восстановления. Поэтому качаться нужно с умом и без фанатизма – два раза в неделю. Особенно, если вы новичок.

Можно ли делать одни и те же упражнения каждый день?

Нельзя выполнять одну и ту же программу неделю за неделей, потому что тело привыкает к ней и эффективность снижается: « Каждый раз вы должны выполнять тренировки разной продолжительности – это может быть и 30-минутная высокоинтенсивная тренировка, и 30-минутное кардио, и 30-минутная силовая нагрузка, или тренировка

Что будет если не давать отдых мышцам?

Количество сделанных шагов, общее время активности, количество сожженных калорий – отслеживание всех этих важных данных помогает нам жить более здоровой и полноценной жизнью, вести более активный образ жизни. Но часто мы забываем о важной роли полноценного отдыха и не осознаем, почему наш организм нуждается в покое и восстановлении.

Вместе с трекером Fitbit вы можете отслеживать ваш сон и улучшить его качество. Но это только часть формулы полноценного отдыха. Ваш трекер также может быть чрезвычайно полезен для самоконтроля и ограничения активности в дни отдыха для того, чтобы ваш организм смог полностью восстановиться.

1. Чтобы в полной мере представить, как важен отдых и восстановление организма для активных людей, приведем шесть простых причин необходимости полноценного отдыха.1,
2. Отдых предотвращает травмы Всем известно, что отдых снижает травматизм, но как это происходит? В выходные дни вы делаете паузу после ежедневных нагрузок.

Это касается как работы, так и активных тренировок – бега, отжиманий и даже ходьбы. Если вы регулярно бегаете и занимаетесь фитнес-тренировками, то вам нужно сделать перерыв и взять выходной день. Если вы слишком интенсивно, без перерыва будете использовать ваши мышцы и суставы, то они пострадают от чрезмерных нагрузок — и вот почему могут случиться травмы.2,

• Ваши мышцы нуждаются в отдыхе Это, наверно, первое, что вы должны знать, приступая к силовым тренировкам.
• Когда вы поднимаете вес, вы по сути растягиваете мышечные волокна.
• Без надлежащего отдыха и периода покоя ваши мышцы не смогут восстановиться и ваши тренировки вместо пользы нанесут вам вред.
• Вот почему вы должны чередовать упражнения для различных групп мышц, распределяя их по разным дням недели.3,

Ваша производительность не пострадает Должно пройти примерно две недели при полном отсутствии активности, прежде чем ваше тело потеряет какое-то количество навыков, приобретенных во время тренировок и прежде чем снизится уровень вашей производительности.

1. Так что перерыв в тренировках в 1-2 дня не повлияет на вашу производительность и физическую форму.4,
2. Чрезмерные тренировки вредят вашему сну Слишком интенсивные тренировки могут привести к тому, что ваше тело окажется в состоянии постоянного беспокойства, гиперактивности и повышенной возбудимости.
3. Характерным признаком такого состояния является учащенное сердцебиение и бессонница.

Несколько дней помогут вам снизить возбудимость и частоту сердечных сокращений, урегулировать сон и восстановить силы.5, Ваша иммунная система может дать сбой В период интенсивных тренировок ваша иммунная система постоянно работает для восстановления мышц и суставов.

Что можно качать вместе со спиной?

// Как правильно тренировать спину? — Наиболее крупными мышцами в области спины являются широчайшие — они вовлекаются в работу при подтягиваниях (и вертикальных тягах), а также при выполнении становой тяги и тяг к пояснице (то есть, горизонтальных тягах). Очевидно, что во всех этих упражнениях также работают плечи и руки.

Именно поэтому тренировку спины обычно совмещают с тренировкой бицепса или трицепса — или с плечами. При трёх тренировках в неделю выбор каждого из этих вариантов, фактически, даст самостоятельную программу — с акцентом на определенной группе мышц. Прокачка спины и бицепса в один день означает, что в следующий тренировочный день вы должны будете тренировать грудь и трицепс — ровно как и наоборот, сочетание спина + трицепс подразумевает, что следом пойдет грудь + бицепс.

В свою очередь, сочетание спина + плечи является наименее выигрышным. // Опрос читателей Фитсевен: // Читать дальше:

базовые упражнения на спину — в зале упражнения на спину — с весом тела как выпрямить спину?

Можно ли делать грудь и спину в один день?

Большинство новичков начинают тренировать спину и грудь в разные дни, однако профессиональные атлеты убеждены, что мышцы­антагонисты необходимо качать в один день, соответствующим образом выстраивая свои тренировочные сплиты. Например, бицепс необходимо качать вместе с трицепсом, а квадрицепсы с бицепсами бедер.

Следуя данной логике, можно предположить, что грудь следует качать в совокупности со спиной, поскольку их физиологические функции противоположны друг другу. Такому правилу следовал и Арнольд Шварценеггер, который был убежден, что совместные тренировки спины и груди ­ самый короткий путь к наращиванию огромной мышечной массы корпуса.

Такая методика тренировок может показаться на первый взгляд весьма субъективной, если бы не один очень важный момент. Когда после выполнения упражнения на грудь вы приступите к тренировке спины, то непременно обнаружите, что повторы и сеты идут гораздо легче, нежели при раздельной тренировке этих мышечных групп.

1. Более того, возможно даже рабочий вес в упражнениях на спину увеличится на пару килограмм.
2. Тот же самый результат будет ожидать вас при смене очередности упражнений.
3. К примеру, начав тренировку с упражнений на мышцы спины и далее приступив к тренировке груди, вы заметите, что теперь рабочий вес в упражнениях на грудь можно также повышать.

Почему так происходит? Все дело в том, что сокращение любой мышцы приводит к одновременному растяжению мышцы­антагониста. Кроме того, во время сокращения рабочей мышцы ее антагонист изо всех сил сопротивляется растяжению, мешая ей в полной мере проявить свою силу.

• Аналогичный процесс действует и в отношении спины с грудью.
• Однако здесь есть одна важная особенность: если предварительно утомить мышцу­ антагонист, то сопротивление растяжению будет не таким сильным.
• Это означает, что рабочая мышца сможет более полно реализовать свой силовой потенциал, увеличив при этом рабочий вес.

А мы знаем, что, чем тяжелее штанга, тем больше волокон включаются в работу. Что в конечном итоге выльется в более быстрый и качественный мышечный рост. Таким образом, совместные тренировки спины и груди действительно являются тем самым инструментом, позволяющим в короткие сроки сделать себе массивные мышцы плечевого пояса.

1. Однако не вздумайте применять супер­сеты.
2. Методика тренировки груди и спины такова, что сначала вы выполняете рабочие подходы для одной мышцы и только потом переходите к подходам для другой.
3. Начинайте тренировку с упражнения для груди, затем переходите на спину.
4. Далее снова для груди и после нее вновь на спину.

Практикуйте данный сплит не чаще 1 раза в неделю.

Эффективная тренировка для мышц спины с эспандером

Эти упражнения помогут укрепить верхнюю часть тела и улучшить осанку — и все это без риска получения травмы.

Наверняка вы согласитесь с тем, что наклоны с утяжелителями являются более безопасной альтернативой становой тяге с баром или гантелями, но и здесь есть вероятность получить травму. Не хотелось бы вас огорчать, но даже самые, казалось бы, элементарные движения могут нанести серьезный ущерб. Но это не значит, что вы должны полностью отказаться от тренировки мышц спины — просто замените комплект гантелей на эспандер или ленту-амортизатор.

Мышцы спины отвечают за поддержания силы и безопасность любых ваших движений. «Эта группа мышц, задействованная в выполнении повседневных движений (например, при перемещении мебели и наклоне за корзиной для белья), поддерживает позвоночник и отвечает за хорошую осанку, — объясняет Данна Ив Боллиг, персональный инструктор. Кроме того, укрепление мышц спины помогает предотвратить растяжения, которые могут возникнуть при скручивании и сгибании во время выполнения повседневных задач.

Когда определенные упражнения для спины, такие как наклоны и обратные наклоны, выполняются с гантелями, гирями или штангой, как правило, вес поднимается и опускается рывком, а не медленным контролируемым движением, как того требует техника, поскольку ваши мышцы устают. Когда вы дергаете гирю, вы рискуете напрячь, потянуть или порвать мышцу. Каждый раз, когда вы выполняете упражнение с отягощением, вы должны быть очень осторожны, и чем тяжелее используемый вес, тем выше риск получения травмы.

Замена свободных весов на эспандер или ленту-амортизатор поможет вам мягко нагрузить мышцы спины без риска получения травм. «С эспандером вы полностью контролируете как концентрические (толкающие), так и эксцентрические (тянущие) движения», — говорит Боллиг. — Гантель, штанга, гиря или любой тренажер с установленным весом дает неизменное отягощение, в то время как натяжение ленты сопротивления увеличивается и уменьшается на протяжении всего движения».

Это изменение напряжения во время тренировки позволяет вам тренировать мышцы иначе, чем при работе со свободным весом. Например, если вы выполняете гребок с гантелями в наклоне, ваши мышцы в основном будут испытывать нагрузку во время концентрической части движения — то есть, когда вы поднимаете вес наверх и мышцы сокращаются. Когда же вы используете эспандер, вашим мышцам приходится преодолевать сопротивление во время концентрического сегмента и бороться с натяжением ленты во время эксцентричной части движения — когда вы опускаете руки обратно в стороны, и мышцы удлиняются.

«Это означает, что ваши мышцы будут проводить больше времени в напряжении, что приводит к большему разрушению мышц (и, следовательно, росту!), а колебательное сопротивление ленты бросит дополнительный вызов вашим мышцам-стабилизаторам», — дополняет Боллиг.

Еще одно важное преимущество тренировки с эспандером или лентой-амортизатором: вам не придется постоянно менять местами блины или свободные веса на более тяжелые, как при упражнениях со штангой или гантелями. Когда вам нужно усилить нагрузку, достаточно взять другую более жесткую ленту или отрегулировать положение захвата на ленте, которую вы уже используете. Эспандер или ленту можно брать с собой в дорогу и тренироваться даже во время путешествия, она почти ничего не весит и не занимает много места в багаже.

• Как это работает. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдыхайте в течение 15 секунд, прежде чем переходить к следующему. Повторите круг в общей сложности 3 раза с 1 минутой отдыха между раундами.
• Вам понадобится. Фитнес-резинка.

Натяжение эспандера

Хотите избавиться от покатых плеч и округлой спины? Это упражнение отлично укрепляет мышцы верхней части спины, включая дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы, и помогает улучшить осанку.

• Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите фитнес-резинку за концы и удерживайте перед грудью на прямых руках ладонями к полу.
• Сожмите лопатки вместе и растягивайте резинку в стороны как можно активнее, сохраняя при этом руки прямыми, грудь высокой, а спину ровной. Не напрягайте шею и опустите плечи от ушей.
• Удерживайте напряжение в течение двух секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга в наклоне

Это многосуставное упражнение прорабатывает ромбовидные мышцы и трицепсы, но оно также укрепляет большую мышцу спины, что улучшает вашу осанку и помогает уменьшить напряжение шеи и плеч.

• Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Стопы поставьте на центр амортизатора, а руками возьмитесь за рукояти.
• Раскрыв грудную клетку с ровной спиной согнитесь в талии и опустите верхнюю часть туловища вперед, примерно на 45 градусов.
• Потяните рукояти ленты вверх к грудной клетке и сожмите лопатки вместе, как будто пытаетесь зажать между ними карандаш.
• Удерживайте напряжение в течение двух секунд, а затем и медленно отпустите ленту, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите.

Горизонтальная тяга

Для этого упражнения вам понадобится неподвижная основа, за которую можно закрепить ленту или эспандер — ножки стола, вертикальные перила лестницы или металлический столб. Польза от упражнения стоит затраченных усилий: с каждым повторением вы будете укреплять задние дельтовидные и ромбовидные мышцы.

• Закрепите ленту вокруг неподвижного предмета на высоте талии. Отойдите на несколько шагов назад от предмета, развернувшись лицом к предмету и расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ленту двумя руками и удерживайте перед собой на уровне талии на расстоянии 10 см друг от друга и ладонями вниз.
• Подтяните концы ленты к лицу, сжимая лопатки вместе, удерживая локти высоко, а спину ровно. Старайтесь держать плечи расслабленными, чтобы они не поднимались к ушам.
• Удерживайте напряжение в течение двух секунд, а затем медленно отпустите ленту, чтобы вернуться в исходное положение. Если это слишком просто, сделайте еще один шаг назад от объекта. Повторите.

Становая тяга с эспандером

Вы, вероятно, знаете становую тягу как убийственное упражнение для ягодиц и ног, но оно также серьезно нагружает выпрямляющие мышцы спины — глубокие мышцы, которые проходят по обе стороны от позвоночника. Просто следите за тем, чтобы ваша спина не округлялась во время выполнения упражнения, только в этом случае, вы получить максимальную пользу от тренировки.

• Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, колени слегка согните. На один конец ленты наступите обеими стопами. От бедра наклонить корпус вперед, отводя ягодицы назад. Возьмитесь за второй конец ленты или амортизатора, вытянув руки перед собой и повернув ладони к телу.
• Удерживая спину ровной, грудь высоко поднятой, а бедра отведенными назад, сожмите ягодичные мышцы и потяните ленту вверх, пока не встанете полностью вертикально.
• Медленно отпустите ленту, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите.

«Доброе утро»

Это упражнение укрепит не только плечи, но и всю заднюю цепь, которая состоит из икроножных мышц, задней поверхности бедер, ягодичных мышц, мышцы выпрямляющей позвоночник и большой прямой мышцы спины.

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Наступите стопами на один конец ленты, а другой конец проведите за спиной к плечам и возьмитесь за него двумя руками, ладонями к телу.
• Держа спину ровно, грудь высоко и слегка согнув колени, наклоните корпус вперед от бедра, пока не почувствуете растяжение задней поверхности бедер.
• Напрягите нижнюю часть спины, согните бедра и медленно поднимите туловище в исходное положение. Повторите.

Читайте также: Вид сзади лучше: 7 упражнений на мышцы спины

9 движений для лучшей тренировки спины в истории

9 движений для лучшей тренировки спины в истории

Укрепление спины, безусловно, имеет эстетические преимущества, но, что более важно, оно необходимо для улучшения повседневных функций, в том числе для поддержания осанки и предотвращения травм. (Потому что кому нравятся боли в спине, верно?)

Если вы хотите укрепить спину, но не знаете, что делать и с чего начать, мы вам поможем. Вот шесть упражнений и три растяжки, чтобы убедиться, что вы даете этим мышцам спины немного TLC.

Выполните 3 подхода этих силовых упражнений с отдыхом между ними от 1 до 2 минут. Вам понадобится несколько предметов оборудования, в том числе эспандер, два комплекта легких гантелей (от 3 до 5 фунтов и от 8 до 10 фунтов должны подойти для большинства), а также одна гантель среднего веса (около 12 фунтов). .

Не забывайте дышать во время каждого движения. Держите позвоночник выровненным и сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, чтобы установить эту связь между мозгом и мышцами и получить максимальную отдачу от тренировки.

Готов?

1. Высокая планка с вращением

Планка с вращением — это движение всего тела. Они являются отличной разминкой для тренировки спины.

1. Примите положение высокой планки: образуйте прямую линию от головы до пят, ноги на ширине плеч. Сложите руки под плечами и держите шею в нейтральном положении. Задействуйте нижнюю часть спины и ядро.
2. Начиная с левой стороны, оторвите руку от земли, вытяните руку и откройте грудь, направив взгляд вверх. Сделайте паузу на 1 секунду и верните руку в исходное положение.
3. Повторите шаг 2 с правой стороны.
4. Продолжайте, чередуя стороны, в течение 30 секунд. Выполнить 3 комплекта.

2. Тросовый ряд высокого шкива

Возьмите эспандер для этого тросового ряда высокого шкива. Выберите уровень, который бросает вам вызов, но не настолько, чтобы поставить под угрозу вашу форму. Почувствуйте, как ваши широчайшие и ромбовидные мышцы — ключевые мышцы хорошей осанки — работают во время этого движения.

1. Закрепите ленту над головой и сядьте, взявшись за нее обеими руками, вытянув руки.
2. Удерживая обе ступни на земле и держа спину прямо, потяните локти прямо назад, сводя лопатки вместе. Отпустите, вытягивая руки назад, чтобы начать.
3. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

3. Пуловер с гантелями

Для этого упражнения вам понадобится мяч или скамья для йоги, а также одна гантель среднего веса. Начните с 10 или 12 фунтов, если вы новичок. Мало того, что этот пуловер с гантелями будет нацелен на ваши широчайшие мышцы, он потребует, чтобы ваше ядро ​​​​работало сверхурочно.

1. Держите гантель обеими руками. Расположитесь на мяче или скамье так, чтобы верхняя часть спины опиралась на поверхность, а колени были согнуты под углом 90 градусов.
2. Вытяните руки над головой так, чтобы они были параллельны полу.
3. Удерживая руки вытянутыми и напряженными, потяните гантель вверх и над головой. Когда ваши руки станут перпендикулярны земле, опустите их обратно, чтобы начать.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

4. Ряд в наклоне

Тяга в наклоне обязательна при тренировке спины, так как она задействует несколько ключевых мышц, включая трапециевидные, широчайшие и ромбовидные. Для этого упражнения возьмите набор гантелей от легкого до среднего веса. Для начинающих подойдет 8 или 10 фунтов.

1. Держите по гантели в каждой руке. Наклонитесь вперед в талии до угла 45 градусов. Держите корпус напряженным, колени мягкими, а шея нейтральной.
2. Согните руки, вытягивая локти прямо вверх и назад, и сведите лопатки вместе. Сделайте паузу и вернитесь к началу.
3. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Разведение задних дельт

Разведение задних дельтовидных мышц нацелено на верхнюю часть спины, включая трапециевидные, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы. Это упражнение можно выполнять стоя или стоя на коленях. Версия на коленях требует большей стабильности ядра. Здесь подойдут трех- или пятифунтовые гантели.

1. Встаньте на колени на мат, держа в каждой руке по гантели. Наклонитесь вперед в талии, чтобы верхняя часть тела образовала угол 45 градусов с землей. Пусть ваши руки висят перед вами.
2. Удерживая шею в нейтральном положении и напрягая кор, вытолкните гантели вверх и в сторону от средней линии, сводя лопатки в верхней точке. Сделайте паузу и опустите руки.
3. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

6. Супермен

Работайте над нижней частью спины с суперменом. Это упражнение с собственным весом требует силы и контроля.

1. Лягте на живот, вытянув руки над головой.
2. Задействуя корпус и ягодицы, поднимите верхнюю часть тела и ноги от земли так высоко, как сможете. Задержитесь на 1 секунду в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
3. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Выполнив силовую часть этой программы, не забудьте растянуться. Эти три упражнения для спины помогут восстановить мышцы и суставы и предотвратят болезненные ощущения на следующий день.

1. Поза ребенка

1. Встаньте на колени на пол, поставив ступни под ягодицы и расставив колени на ширину бедер.
2. Вдохните и наклонитесь вперед, положив туловище между бедрами и вытянув руки над головой.
3. Положите ладони на пол. Дышите здесь от 30 секунд до минуты, погружаясь ниже в изгиб туловища.

2. Поворот

1. Лягте на спину и поставьте ноги на поверхность стола, руки вытяните прямо по бокам.
2. Задействуя корпус, позвольте коленям медленно опуститься в сторону. Дышите здесь 30 секунд.
3. Снова задействовав корпус, поднимите ноги обратно к столешнице и опустите колени на другую сторону. Дышите здесь снова в течение 30 секунд.

3. Кошка-Корова

1. Встаньте на четвереньки с нейтральным позвоночником. Вдохните и посмотрите вверх к небу, опуская туловище на землю.
2. Выдохните и выгните спину, переводя взгляд на землю.
3. Повторите эту последовательность 5 раз.

Выполняя эту процедуру один или два раза в неделю, вы укрепите свою спину всего за месяц. Не забывайте постепенно увеличивать вес и сопротивление, чтобы вы продолжали бросать вызов своим мышцам и увеличивать свою силу.

Поделиться на Pinterest

Николь Дэвис — писатель из Бостона, сертифицированный ACE персональный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, который помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

Последний медицинский осмотр 4 июня 2019 г.

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — Обновлено 5 июня 2019 г.

Читать дальше за 30 дней

Медицинский осмотр Грегори Минниса, DPT

Хорошая осанка — это не только стояние прямо; это также то, как ваше тело поддерживает себя. Мы покажем вам, какие упражнения могут помочь изменить вашу осанку…

ПОДРОБНЕЕ

20-минутная суперсетная тренировка спины с гантелями — 2 Lazy 4 the Gym

Эта тренировка может длиться всего 20 минут, но она все равно надрала мне задницу! 20-минутная суперсетная тренировка спины с гантелями — это короткая, но жесткая тренировка спины от Кэролайн Гирван. Я переоценил вес, который мог поднять в некоторых упражнениях. Суперсеты действительно выжигали меня, и мне приходилось несколько раз опускаться до более легких весов, когда суперсет повторялся. Это короткая, но очень тщательная тренировка спины. Я соединил это с ее 20-минутной тренировкой для ягодичных мышц, чтобы полностью сжечь мою заднюю цепь. Отличная тренировка с утра!

Эта тренировка состоит из суперсетов. Вы будете делать два упражнения, каждое по 45 секунд подряд (1:30 минуты работы), прежде чем вы получите 30-секундное восстановление. В верхней левой части экрана есть таймер, отсчитывающий интервалы и время восстановления. Во время восстановления Кэролайн просматривает следующий суперсет. В нижней части экрана также есть небольшая полоса, которая отсчитывает все время тренировки в процентах.

20-минутная суперсетная тренировка спины с гантелями — 25:48 минут; Вступление 1:45 минут, без разминки и 2 минуты растяжки. Оборудование: гантели, блок для йоги и коврик для фитнеса. Кэролайн использует гантели по 15 кг/33 фунта. Перечисленные ниже гантели — это то, что я использовал.

1. Тяга в наклоне двойной рукой (30# БД первый подход; 25# БД второй подход)
2. Чередование рядов ренегатов (25# DB)
3. 30-секундный отдых
4. Повтор 1-3
5. Отступная тяга с вращением (в планке на прямых руках с гантелями так, чтобы ладони были обращены назад, когда вы гребете рукой вверх, поверните гантели так, чтобы ладони были обращены к вам, чередуйте руки) (20# гантелей)
6. Ряд наземных мин (держите одну БД за перекладину обеими руками, наклонитесь вперед и тяните БД под собой) (одна БД 40#)
7. 30-секундный отдых
8. Повтор #5-7
9. Отступная тяга одной рукой (нерабочая рука на блоке для йоги) (один 25# DB)
10. Тяга одной рукой в ​​наклоне (та же рука) (один 35# БД в первом подходе; один 30# БД во втором подходе)
11. 30-секундный отдых
12. Повторить #9-11 на другой руке
13. Повтор #9-12
14. Пуловер за 90 секунд (одна 30# БД)
15. 30-секундный отдых
16. Повтор № 14 и 15

Финишер :

1. Двойной наклон рук в тяге лежа на спине в течение 30 секунд (обе ладони смотрят перед собой) (30# БД)
2. Повторите #17, но держите одну БД обеими руками в течение 30 секунд (одна БД 30#)

Для получения дополнительной информации о тренировках Кэролайн Гирван и других (бесплатных) потоковых тренировках, которые я пробовал и просматривал, посетите мою потоковую страницу.