Тренировка на все группы мышц с гантелями: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

5 шагов к организации домашних тренировок

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография.

Борис Клюй

Профиль автора

Свои тренировки я ограничивал тренажерным залом два года. Ходил только туда, других способов тренироваться и представить не мог. Довольно наивно.

Пандемия сняла эти ограничения в моей голове, но ограничила мои тренировки площадью жилища. На квартире я начал занятия с весом собственного тела, там же отметил покупку гирь, гантелей и жилета с утяжелителями. В пандемию озарение снизошло: зал не панацея, мышцы и силовые растут, сопротивляясь весу спортивного оборудования, силе гравитации, килограммам других мышц.

Чем дом будет отличаться от зала? В зале вы гораздо быстрее увеличитесь в размерах при должном уровне потребления калорий. Это если вы привыкли к типичным бодибилдерским упражнениям. Дома вы будете развивать атлетизм или сможете придерживаться той же программы для гипертрофии. Далее я расскажу, с чего начать.

Шаг № 1

Начните с организации тренировочного пространства

Внимательно прочитайте этот пункт! Он содержит житейскую мудрость. Найдите удобный для ваших занятий угол: заранее подумайте о том, что он должен хорошо проветриваться, быть достаточно просторным и в идеале освещенным, чтобы в вашей фантазии легче могли вырисовываться греческие колонны и мотивирующая олимпийская атмосфера. Желательно, чтобы ваши тренировки не мешали вашим домочадцам, если таковые есть. Поэтому выберите место с минимальной слышимостью.

Шаг № 2

Подберите нужные спортивные аксессуары

Выберите спортивный коврик, по которому вы не будете скользит потным и не из резины, которая начнет рваться и в итоге разнесется по всему дому. Найдите полотенце, которое впитывает влагу на вашем лице и предотвратит попадание едких солей в глаза. Кроссовки подойдут для тех, кому дискомфортно. Сухожилия у стоп не всегда выдерживают активность. Из-за этого некоторым людям нужна подходящая спортивная обувь. Если вы наблюдали за собой это, обдумайте её покупку.

Шаг № 3

Выберите спортивный инвентарь

Я советую гири или гантели. Из этих двух опций выберите одну. Оба варианта позволят тренировать все группы мышц: ноги, руки, торс, спину, плечи, грудь. К тому же с гирями и гантелями есть огромное количество видеотренировок на YouTube. Интервальные тренировки с гирями можно посмотреть здесь и здесь. А интервальные тренировки с гантелями — здесь и здесь. Интервальные тренировки — 40 секунд выполняете упражнение / 20 секунд отдыхаете (время может варьироваться, но в основе лежит этот принцип чередования промежутков физической активности и отдыха).

Шаг № 4

Составьте программу тренировок

Модернизируйте, но оптимизируйте себя. Для этого тренируйте все тело, не фокусируясь на одной группе мышц. Для прогресса нужно как минимум 3—4 раза в неделю. Но исходя из того, что тренировки 30-ти минутные, можно повысить их количество — от 4 до 6 раз в неделю, в зависимости от вашего уровня подготовки. Есть несколько сценариев тренировок: Full body — тренировка всего тела за одну сессию; Upper/Lower body — тренировка верхней и нижней части за две отдельные сессии; Push/Pull/Legs — грудь, (плечи трицепс / спина бицепс / ноги). Из всех этих сценариев я рекомендую первые два.

Шаг № 5

Выберите, как разбить сессии в течение недели

Один из вариантов:

  • понедельник — Upper;
  • вторник — Lower;
  • среда — отдых;
  • четверг — Upper;
  • пятница — Lower;
  • суббота — отдых;
  • воскресенье — Full Body.

Еще один:

  • понедельник — отдых;
  • вторник — Upper;
  • среда — Lower;
  • четверг — отдых;
  • пятница — Upper;
  • суббота — Lower;
  • воскресенье — Full body.

Читатели пишут.Здесь делятся опытом и рассказывают свои финансовые истории

Рассказать свою историю

Список лучших упражнений с отягощениями для каждой группы мышц

Автор: Jay | Обновлено:

Самый распространенный и прямой способ классификации силовых тренировок — просто с точки зрения того, на какую группу мышц или часть тела нацелено упражнение.

В то время как некоторые пояснения были необходимы, чтобы правильно показать разницу между упражнениями со свободным весом, упражнениями с собственным весом и тренажерами, базовыми упражнениями и изолированными упражнениями, и, конечно же, различными схемами движения при силовой тренировке, здесь требуется очень мало объяснений.

На самом деле все это будет просто большим списком упражнений на каждую группу мышц практически без каких-либо объяснений.

Итак, приступим.

Вот список упражнений, которые считаются лучшими и наиболее часто используемыми для каждой основной группы мышц, без определенного порядка…

Список лучших упражнений для груди

  • Жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье
  • Наклонная скамья Жим штанги или гантелей лежа
  • Жим штанги или гантелей лежа на наклонной скамье
  • Жим от груди на горизонтальной скамье
  • Жим от груди на наклонной скамье
  • Жим от груди на наклонной скамье
  • Отжимания на брусьях с легким наклоном вперед
  • Пек-тренажер
  • Кроссоверы/разведение рук на блоке

(Упражнения на грудь также нацелены на трицепсы и плечи во вторую очередь.)

Список лучших упражнений для спины

  • подтягивания
  • подбородок
  • LAT Olplowns
  • Стенка над штангой или ганглевоя
  • Тяга в перевернутом положении
  • Шраги со штангой, гантелями или на тренажере

(Упражнения для спины также направлены на бицепс во вторую очередь. )

Список лучших упражнений для плеч

  • Жим штанги или гантелей над головой сидя
  • Жим штанги или гантелей над головой стоя
  • Жим над головой в тренажере
  • Жим Арнольда
  • Тяга штанги, гантелей или тренажера в вертикальном положении
  • Подъем гантелей вперед, блок или тренажер, подъем гантели в стороны на тренажере

    0 Подъемы штанги

  • Тяга штанги, гантелей или тяга дельт сзади на тренажере, подъемы или разводы

(Упражнения для плечевого сустава также нацелены на трицепсы во вторую очередь.)

Список лучших упражнений на квадрицепсы

  • Штанга или приседания по гантели
  • Штанга или гантели передние приседа Приседания
  • Разгибания ног

(Упражнения на квадрицепсы также задействуют значительную часть нижней части тела/задней цепи.)

Список лучших упражнений для подколенного сухожилия

  • штанга или гантели румынские тяги
  • Старона или гантели с прямыми ногами
  • Служба для штанги или гантели. (Упражнения на подколенные сухожилия также задействуют значительную часть нижней части тела и задней цепи.)

    Список лучших упражнений на бицепс

    • Сгибания рук со штангой или гантелями стоя0020
    • Шарел или гантели. Керлы
    • сидячие сгновые сгноты гантелей
    • Наклонные сгноты гантелей
    • Скручивание молотка
    • Концентрационные сгноты
    • кабельные сгноты
    • . брусья, локти близко к телу, без наклона вперед)
    • Жим лежа узким хватом на горизонтальной поверхности
    • Жим лежа узким хватом на наклонной скамье
    • Отжимания узким хватом
    • Разгибания лежа со штангой или гантелями на трицепс
    • Разгибания черепа
    • Разгибания на трицепс со штангой или гантелями над головой
    • Жимы на брусьях на брусьях
    • Отжимания на брусьях лежа

    Дополнительные примечания для каждого упражнения для мышц

    группа. В конечном итоге я планирую написать описания каждого вместе с фотографиями и видео, показывающими правильную форму в какой-то момент в будущем, но пока это просто большой список.

    Кстати, это никоим образом не означает, что это окончательный список КАЖДОГО существующего упражнения. Хотя он чертовски всеобъемлющий (особенно с точки зрения того, что считается лучшим и наиболее популярным), некоторые вещи были опущены.

    Я имею в виду, что для большинства упомянутых упражнений я мог бы перечислить различные незначительные вариации каждого из них в зависимости от типа хвата (пронированный, супинированный, нейтральный), ширины или узкости хвата или стойки, конкретного положения рук. высота скамейки/сиденья и так далее, и так далее.

    Однако, чтобы избежать излишнего повторения, я решил не конкретизировать ЭТО . Итак, если вы ищете дополнительные упражнения помимо того, что в этом списке, просто знайте, что при желании во многие из них можно внести небольшие вариации (например, те, которые я только что упомянул).

    Также имейте в виду, что во всех базовых упражнениях, перечисленных выше, дополнительные группы мышц прорабатываются во вторую очередь. (Подробнее я объясню здесь.)

    Что дальше?

    Теперь, когда мы рассмотрели основные аспекты процесса выбора упражнений, пришло время перейти к последнему важному аспекту определения именно того, какие упражнения лучше всего подходят для вас. Итак, начнем…

    Какие упражнения лучше всего подходят для моих тренировок?

    (Эта статья является частью совершенно бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировок для достижения вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Абсолютная программа тренировок с отягощениями)

    Нужна помощь с диетой и тренировками?

    Не тратьте ни минуты своего времени на поиски того, что делать. Я уже провел исследование для вас и создал пошаговые планы, которые работают. Выберите свою цель ниже…

    • Я хочу нарастить мышечную массу
      Если вы хотите нарастить сухую мышечную массу без набора лишнего жира, проводя все свое время в спортзале, используя диету или тренировки, которые вам не подходят подстраивается под вас или занимается основанной на мифах ерундой, которая работает только для людей с удивительной генетикой, посмотрите: Превосходный рост мышц
    • Я хочу похудеть
      Если вы хотите похудеть без потери мышечной массы, постоянного чувства голода, использования глупых ограничительных диет, 100 часов кардиотренировок или борьбы с плато, замедление обмена веществ и все остальное, что отстойно связано с похудением, посмотрите: Превосходное похудение

    ОБ АВТОРЕ

    Джей — научный писатель и исследователь, стоящий за всем, что вы здесь видели. Он имеет более 15 лет опыта, помогая тысячам мужчин и женщин сбросить жир, нарастить мышечную массу и построить свое «целевое тело». Его работа была отмечена такими изданиями, как Time, The Huffington Post, CNET, Business Week и другими, упоминалась в исследованиях, использовалась в учебниках, цитировалась в публикациях и адаптировалась коучами, инструкторами и диетологами на всех уровнях.

    Семь движений, пара гантелей и силовая тренировка всего тела для наращивания мышечной массы

    (Изображение предоставлено Getty)

    Не у всех есть время посвящать несколько дней тренировке разных групп мышц, и поэтому им понравится тренировать несколько групп мышц за одно занятие. К счастью, это легко сделать с помощью правильных упражнений, и эта программа из семи движений с гантелями станет отличным началом.

    Неважно, предпочитаете ли вы тренироваться дома или в тренажерном зале, для этой тренировки вам понадобится только пара гантелей. Они обычно есть в секции свободных весов любого тренажерного зала, или если вы ищете вес, который будет занимать минимум места дома, попробуйте использовать набор лучших регулируемых гантелей.

    Этот короткий сеанс подготовки всего тела проводится личным тренером и владельцем приложения для тренировок Get It Done Брэдли Симмондсом. Если вы еще не знакомы с упражнениями со свободными весами для наращивания мышечной массы, то эта тренировка является хорошим введением в эффективность использования гантелей для роста мышц и улучшения общего уровня физической подготовки.

    Чтобы завершить эту тренировку, вы должны сделать 10 повторений в каждом упражнении и 20 в одном одностороннем упражнении. Учтите 30-секундный отдых между каждым упражнением и не начинайте с гантелей слишком тяжело, так как вы должны стремиться выполнить пять полных раундов этой программы. Между каждым раундом следует делать более продолжительные минутные перерывы, чтобы дать вашим мышцам время восстановиться для следующей серии движений.

    Смотреть тренировку Брэдли Симмондса с гантелями для всего тела

    Сообщение, опубликованное bradleysimmonds (@bradleysimmonds) (открывается в новой вкладке) (откроется в новой вкладке), рядом с ним. Это отличная тренировка, которую можно выполнять дома с членом семьи или с приятелем в спортзале, поскольку вы можете выполнять одну и ту же тренировку, несмотря на разные силовые способности. Просто убедитесь, что вы адаптируете размер гантели к каждому из вас индивидуально.

    Вы также можете изменить некоторые движения, чтобы сделать их немного проще или сложнее. Например, для отжимания с гантелями вы можете поднять колени над полом, как Симмондс, или сделать движение немного легче и встать на колени на землю, как это делает Джорджия в демонстрации.

    Все упражнения, которые понадобятся вам или вам и вашему партнеру, перечислены ниже. Обязательно исправляйте технику выполнения каждого движения, так как это поможет предотвратить травмы и сделает тренировку более эффективной.

    • Отжимания — 10REP
    • Служба. 10 повторений
    • Глубокие приседания — 10 повторений

    Если вы какое-то время не занимались спортом или, возможно, часто получаете травмы в других видах спорта, таких как бег, тогда ваши кости и мышцы могут извлечь пользу из набора силы подготовка.

    Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine , увеличение силы и выносливости всего тела посредством тренировок с отягощениями может улучшить различные показатели, такие как диапазон движений и подвижность мышц, сухожилий и связок. В результате основные суставы, которые более подвержены травмам, такие как бедра, колени и лодыжки, смогут обеспечить большую защиту от травм.

    Возможно, вы хотите повысить подвижность других важных частей тела, например верхней части тела. Эта йога для подвижности плеч не требует веса, чтобы помочь увеличить силу рук и плеч. Кроме того, вы можете оставить свой лучший коврик для йоги раскатанным, а также попробовать этот метод йоги с подвижностью бедер.

    Лучшие предложения сегодня на регулируемые гантели

    Цена со скидкой

    (откроется в новой вкладке)

    Регулируемые гантели Core Home Fitness

    (откроется в новой вкладке)

    (откроется в новой вкладке)

    5

    5 3 

    • $ 609002 в новой вкладке)

    351,62 $

    (откроется в новой вкладке)

    Посмотреть (откроется в новой вкладке)

    Посмотреть все цены

    (откроется в новой вкладке)

    Регулируемая гантель Flybird

    (откроется в новой вкладке)

    (откроется в новой вкладке)

    189,99 $

    (откроется в новой вкладке)

    Просмотр (откроется в новой вкладке)

    Посмотреть все цены

    (откроется в новой вкладке)

    Набор

    (откроется в новой вкладке)

    (откроется в новой вкладке)

    199 $

    (откроется в новой вкладке)

    Посмотреть (откроется в новой вкладке)

    Посмотреть все цены

    Цена снижена 902 в новой вкладке)

    Bowflex SelectTech 552i

    (открывается в новой вкладке)

    (открывается в новой вкладке)

    379,99 $

    (открывается в новой вкладке)

    349 $

    (открывается в новой вкладке)

    Вид (открывается новая вкладка) все цены

    Джессика — штатный писатель Fit&Well.