Тренировка плеч с гантелями: 5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав и другие, более глубокие, мышцы. Волокна дельтоида крепятся к внешней части ключичной кости и к лопаточной кости, а также к плечевой кости между локтем и плечом.

Дельтовидная мышца состоит из передних, задних и средних пучков мышечных волокон. Она включается в работу при подъеме руки перед собой (за это движение отвечают передние пучки), в сторону (средние пучки) и в горизонтальной плоскости (задние пучки). Кроме того, передние пучки участвуют во вращении плеча (вы можете наблюдать это участие при выполнении сгибаний рук с гантелями), а также помогают при выполнении жимов.

Дельтовидные мышцы — наименее склонны к обрастанию жиром. Благодаря этому сделать свои плечи рельефными не составит особого труда. Конечно для этого придётся потрудиться, но всё получится, если придерживаться несложных рекомендаций. Говоря о тренировке плеч, главным образом подразумевают тренировку дельтовидной мышцы, о ней и пойдёт речь ниже.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

• Дельтовидные мышцы работают при тренировке любых мышц плечевого пояса, особенно широчайших и грудных. Упражнения с дельтами сразу после тренировки спины и груди позволит увеличить суммарное нахождение дельтовидных мышц под нагрузкой и это будет способствовать их лучшему росту и развитию. Если совмещаете тренировку плеч с тренировкой больших групп мышц, ставьте упражнения на плечи в конец тренировки.

• В том случае если вы качаете плечи отдельно, то после тяжелых тренировок с участием мышц плеча давайте достаточно времени для их восстановления. Особенно перед тренировкой груди или спины. Иначе глубокие мышцы плеча будут накапливать усталость и разрушения, что однажды приведёт к перетренированности и скажется болью.
• В основных базовых упражнениях на плечи нагрузку получает средний пучок дельтовидных мышц, именно он играет важную роль в формировании широких плеч. Передний и задний пучок вовлекается в работу в меньшей степени, поэтому не забывайте включать в тренировку изолирующие упражнения на эти пучки, для более лучшей их проработки.
• В тренировке плеч больше внимания уделяйте соблюдению правильной техники выполнения упражнений, а не гонитесь за большими весами. Также не рекомендуется использовать инерцию или облегчать выполнение упражнения рывками. Это поможет более эффективно проработать мышцы и снизит риск возникновения травм.
• Травма плеча — частое явление в бодибилдинге. Плечевые суставы самые нестабильные, поэтому их травмы так распространены. Обычно причиной боли в плече является слишком сильный поворот или выкручивание глубоко лежащих мышц плечевого сустава. Для профилактики повреждения плеч включите в разминку перед тренировкой круговые вращения руками, а в заминку после тренировки, движения для растягивания мышц плечевого пояса.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

Базовые упражнения для средних дельт.

Армейский жим известен также как жим над головой. Это упражнение признано лучшим для тренировки дельтовидных мышц. Армейский жим задействует основную массу дельтовидных мышц, особенно средний пучок. Существуют различные варианты армейского жима, его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Каждый из вариантов привносит какие-то свои особенности в тренировочный процесс:

Жим штанги стоя. Это упражнение стоит использовать для того, чтобы расширить плечи, придать им объём, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.

Жим штанги сидя. Это отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава. Жим сидя позволяет более прицельно проработать дельты, так как мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают.

Жим гантелей сидя.Это отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельты, так как по сравнению с жимами штанги амплитуда движения здесь гораздо длиннее. Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо выпуклую форму.

Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц. Многие тренеры уверены, что жим Арнольда гораздо эффективнее традиционных жимов, так как поворот кисти при подъеме гантелей включает в работу самые глубокие слои мышечных волокон, которые, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх изнутри.

Тяга штанги к подбородку (широким хватом) — базовое упражнения для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки).

Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Это первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».

Вышеперечисленные упражнения являются примерно равнозначными по эффективности. Каждое по разному смещает акцент воздействия на дельтовидные мышцы, поэтому старайтесь время от времени менять их, чтобы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на все три пучка, но основную нагрузку получают средние дельты.

Изолирующее упражнение для передних дельт

Подъем штанги перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.

Изолирующее упражнение для задних дельт

Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

Если вы только начинаете тренироваться, то для тренировки дельт вполне хватит базовых упражнений, совмещайте их с тренировкой спины или груди, и ставьте упражнения в конце тренировки. Включите в тренировочный день следующие упражнения и этого будет достаточно для начального развития:

• Жим штанги стоя
• Тяга штанги к подбородку
• Разведение гантелей стоя

После того как начальный уровень уже пройден, в тренировочный процесс следует добавить изолирующие упражнения на передние и задние дельты. Эти пучки, как правило, получают меньшую нагрузку в процессе тренировки и зачастую отстают в развитии, особенно задние дельты. Периодически меняйте базовые упражнения, чтобы прокачать дельты с разных сторон. Количество повторов и подходов выбирайте исходя из задач тренировочного процесса.

Как накачать плечи — упражнения и методики

Окончательная тренировка Vince’s BOULDER SHOULDER Workout

19 ноября 2021 г. в Тонирование тела, Тренировки тела, Тренировки плеч, Развитие силы

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

У нас есть полная тренировка плеч , это идеальное сочетание базовых силовых упражнений с малым числом повторений и некоторых пампинговых движений с большим числом повторений.

Структура этой тренировки… Ваши плечи будут в ГОРЕ!

Просто помните: если вы хотите построить тело своей мечты, вы должны уделять внимание ВСЕМ группам мышц! Вы можете набирать всю свою тренировочную неделю с другими тренировками Винса Ultimate:

Понедельник: Ultimate Грудь и трицепс
Вторник: Ultimate Back & Biceps
Среда: Отдых и/или стабильное кардио
Четверг: Окончательный день ног
Пятница: Окончательный день плеч
Суббота: Абсолютные руки
Воскресенье: Отдых, игра и приготовление еды

На самом деле это текущая тренировка Винса для плеч, поэтому вместо просто снимая обучающее видео, он включил камеры во время своего последнего подъема и дает несколько советов по технике между подходами!

Было бы здорово просмотреть это видео, прежде чем приступить к самостоятельной тренировке, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое движение с правильной техникой, и чтобы узнать немного больше о том, почему Винс включает эти специальные упражнения для силы и гипертрофии! Всегда полезно знать, ПОЧЕМУ вы делаете то, что делаете, и Винс все это вам расскажет!

ПРЕВОСХОДНАЯ ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ

A: Жим штанги сидя с упором на плечи 5 подходов, 5 повторений (2 минуты отдыха между подходами. )
B: Жим гантелей стоя одной рукой от плеч 4 подхода, 10 повторений ( 1 минута подходов, без отдыха между подходами.)
Суперсет
C1: Подъем гантелей вперед, 4 подхода по 12 повторений (без отдыха)
C2: Тяга штанги в наклоне к задней дельте 4 подхода, 12 повторений (1 минута отдыха)
D: Боковые подъемы гантелей 1 подход, 6-8 повторений, затем бег в раме

Давайте построим несколько ВАЛУННЫХ ПЛЕЧЕ!!!

Перед любым подъёмом, особенно таким, когда вы будете толкать тяжёлый вес, вам необходимо сделать правильную разминку. Это не займет много времени! Всего 5-10 минут движения, ходьбы и нескольких круговых движений плечами или других упражнений на подвижность суставов может быть достаточно, чтобы кровь прилила к плечу и немного увеличилась частота сердечных сокращений.

Делайте это, пока ждете, когда подействует предтренировочный комплекс, затем сделайте пару подходов с легким весом в первом упражнении на тренировке, и все готово!

Вот некоторые важные подсказки, которые следует учитывать при выполнении каждого движения…

Сидя

Жим штанги в упоре с плеч

Мы начинаем с составного движения. Целью этого первого упражнения является не большой объем, а большой вес.

Жим от плеч «в упор» немного отличается от стандартного жима от плеч. Если вы никогда этого не делали, то они отлично подходят для взрывного толчка. Обычно при ТЯЖЕЛОМ жиме вам нужен корректировщик, но вам не нужен спот с этим стилем жима, потому что вы будете настроены на кузнечном станке!

Если это движение выполнено в ПРАВИЛЬНОЙ форме, оно затронет все головки дельт. Это также требует поддержки других, более мелких мышц плеч и даже кора (так что держите живот напряженным).

Вы сделаете 5 подходов по 5 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами. при сохранении должной формы. Как только вы дойдете до 3 повторения, оно должно быть очень тяжелым, 4-е повторение должно быть борьбой, а 5-е повторение должно быть неудачным.

Самое главное в этом первом упражнении – убедиться, что вы делаете ВСЕ 25 ПОВТОРЕНИЙ.

Это может означать, что вам нужно снизить вес для последнего подхода. Это нормально! Не уменьшайте количество повторений; просто уменьшите вес.

Жим гантелей стоя одной рукой от плеч

Во втором упражнении мы делаем еще одно сложное движение, но с меньшим весом и большим количеством повторений. Этот собирается дать вам безумный насос. Считай себя предупрежденным!

Вы выполните 4 подхода по 10 повторений без отдыха между боками и руками. Это означает, что вы НЕ сможете работать с тяжелыми весами. Так что оставьте свое эго за дверью и сосредоточьтесь на форме. Мы делаем упор на медленный и контролируемый темп, поэтому эти сеты длинные!

Если вы думаете, что первые 10 повторений даются легко, просто подождите до второго или третьего подхода. Отсутствие отдыха делает это упражнение ОЧЕНЬ СЛОЖНЫМ! Скорее всего, вам придется сбросить вес ближе к финальным сетам. Не удивляйтесь, если к последнему сету вы боретесь с 5-10 фунтами!

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Все в порядке! Помните, что это упражнение предназначено исключительно для увеличения объема и постоянного напряжения мышц.

Суперсет: Подъем гантелей вперед с тягой штанги в наклоне назад на дельты

Предыдущее упражнение представляло собой один «постоянный» подход. Это суперсет, состоящий из двух упражнений подряд без отдыха между ними.

Вы будете делать 4 подхода по 12 повторений в каждом упражнении, отдыхая 1 минуту между суперсетами.

Сначала будет подъем гантели вперед. С ними вы сосредоточитесь на протягивании вперед. Не поднимайте плечи и не поднимайте вес выше уровня плеч. Цель состоит в том, чтобы удерживать напряжение в передней головке дельты!

Без отдыха вы прыгнете прямо в тягу штанги в наклоне на задние дельты. Сосредоточьтесь на подтягивании и под углом для них.

Боковые подъемы гантелей, «бег на раме»

Мы завершаем этот разрушитель дельт боковым подъемом, который разрушит внешнюю или «боковую» головку ваших дельт. Это область вашего плеча, которая придает вам столь желанный внешний вид более широких плеч.

Вы сделаете только один подход, но это будет долгий, изнурительный подход, который будет держать вас в движении, пока вы не дойдете до полного мышечного отказа и не сможете поднять руки ни на дюйм!

Начните с веса, при котором вы можете сделать от 6 до 8 повторений с максимально возможным весом. Затем просто продолжайте снижать вес примерно на 5 фунтов, стремясь сделать как минимум 5 повторений с каждым меньшим весом. Делайте это до тех пор, пока в запасе не останется ни одного повторения!

Опять же, мы не фокусируемся на заданном количестве повторений. Это может быть 30, это может быть 100. Сколько повторений вам потребуется, чтобы прийти к полному отказу.

Когда дело доходит до формы на них, убедитесь, что вы поднимаете НАРУЖУ, а не только ВВЕРХ.

У вас будет небольшой изгиб в локте, так что подсказка, которая поможет вам в этом, будет думать о том, чтобы вести вас локтями наружу. Только до уровня плеч. Не нужно подниматься выше, иначе вы просто потеряете напряжение в мышцах. Также старайтесь не подпрыгивать. Вы не работаете с плечами, когда делаете это.

Ближе к концу вы можете немного подпрыгнуть, пытаясь довести последние несколько повторений до отказа. Но если вы начинаете слишком сильно бороться, тогда вы знаете, что вам нужно остановиться.

Идеальная тренировка перед тренировкой

Убеждённые бодибилдеры и лифтеры знают, что плечи любят, когда они растут. Если вы ищете новый способ бросить вызов тренировке плеч и хотите сосредоточиться на наращивании мышечной массы, ожидайте, что вам придется работать, несмотря на сжигание жира!

Хотите максимально использовать насос? Затем примите порцию качественного предтренировочного комплекса примерно за 30 минут до того, как начнете работать с весами.

Sculpt Nation PRE — отличный выбор. Наша формула выходит за рамки «встряски» от кофеина! Он, без сомнения, даст вам энергию на длительное время, но также содержит ингредиенты, которые помогут вам сосредоточиться, выполнить больше повторений с большим весом, повысить мышечную выносливость, ускорить метаболизм и обеспечить лучшее восстановление между подходами.

Добавление предтренировочного комплекса к вашему набору добавок — это просто бонус. Конечно, вы также должны есть и принимать добавки для достижения своих целей! Вы можете узнать, как правильно питаться для набора массы, используя макрокалькулятор в приложении V Shred для iOS или Android.

Или, если вам нужен еще более персонализированный план набора массы, позвольте одному из наших опытных тренеров составить для вас индивидуальный индивидуальный план питания, который поможет вам расти больше и быстрее!  

В погоне за набором мышечной массы? Одна тренировка не приведет вас к этому, но полный план роста, такой как Clean Bulk Винса, поможет! Эта легендарная 90-дневная программа непроста, но следуйте ей буквально, и вы увидите, как шкала пойдет вверх, и вам понадобится новый гардероб!

Теги: валунные плечи, наращивание мышц, дельты, тренировка плеч

Тренировка плеч Арнольда Шварценеггера | ЛЕСТНИЦА

Эндрю Хеффернан

«У великих бодибилдеров такой же ум, как у скульптора», — сказал Арнольд Шварценеггер в 1975. «Вы можете посмотреть в зеркало и сказать: «Мне нужно немного больше плеч, немного больше дельтовидных мышц, чтобы сохранить правильные пропорции». Итак, что вы делаете, так это тренируетесь и накачиваете дельтовидные мышцы».

Когда дело доходит до создания визуального впечатления силы и мощи, Арнольд — возможно, самая большая звезда в истории бодибилдинга — был прав на деньги. Дельтовидные мышцы — тройка Мышцы с головками треугольной формы, похожие на половинки грейпфрута на плечах многолетнего атлета, — возможно, одна из самых впечатляющих групп мышц на человеческом теле. Они видны со всех сторон. Когда они развиты, они придают ширину грудь и плечи, что, наряду с узкой талией, способствует мощному и спортивному «V-образному сужению» в верхней части тела.

Так что вполне логично, что Арнольд потратит много времени и энергии на наращивание плеч. И это окупилось. На фотографиях с начала до середины 70-х годов — его соревновательный расцвет — он выглядит так, будто ему приходится поворачиваться боком, чтобы пройти через дверные проемы. Его дельты были настолько впечатляющими, что в его честь даже было названо упражнение для плеч — «Жим Арнольда» (подробнее об этом чуть позже). его плечи, завоевавшие чемпионские титулы, вернулись в золотую эру бодибилдинга.0003

От толчка перед тренировкой до восстановления после тренировки — повышайте свою производительность с помощью LADDER! Покупайте все добавки премиум-класса.

Тренировка плеч Арнольда Шварценеггера

Арнольд был поклонником «пирамидки»: добавления веса к штанге по ходу движения. Традиционные подходы к этой технике старой школы заключаются в том, чтобы увеличивать вес с каждым последующим подходом упражнения или, наоборот, начинать упражнение с самого большого веса и уменьшать его по ходу выполнения. Взгляд Арнольда был уникальным: например, в армейском жиме он мог начать с 75-фунтовых гантелей в двух подходах по 12 повторений, затем увеличить вес до 85 фунтов в третьем подходе и еще десять в четвертом. Попробуйте это в своей тренировке, соответствующим образом регулируя вес.

• Для каждого упражнения выполните четыре подхода следующим образом:
• В первом и втором подходе сделайте по 12 повторений.
• Увеличьте вес и сделайте 10 повторений.
• Снова увеличьте вес и сделайте 8 повторений.
• Отдых между подходами около двух минут.

1. Армейский жим сидя

• Сядьте прямо, возьмите две гантели на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Это исходное положение.
• Удерживая корпус в напряжении и спину ровной, выжмите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

2. Подъемы гантелей в стороны

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на расстоянии вытянутых рук по бокам, ладони смотрят внутрь. Это исходное положение.
• Удерживая корпус в напряжении, с прямой спиной и ладонями вниз, поднимите руки прямо в стороны.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

Профессиональный совет от Арнольда: После выполнения подъемов в стороны возьмите пару самых тяжелых гантелей, с которыми вы можете справиться, и держите их в поднятом положении. Держите их поднятыми как можно дольше, борясь с гравитацией как можно больше. пока гантели медленно тянут ваши руки вниз Это даст вашим дельтам еще некоторое время «в напряжении» — ключевой стимул роста

3. Жим над головой в машине Смита

• Поместите скамью для упражнений под нагруженный гриф, установленный на высоте плеч в машине Смита
• Сядьте на скамью в нескольких дюймах позади колонн и возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Выдавите планку из предохранительных защелок. Это исходное положение.
• Выжимайте штангу над головой, пока руки не выпрямятся.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

4. Подъем задних дельтовидных мышц в наклоне сидя

• Сядьте на скамью, поставьте ноги на пол на ширине плеч и возьмите в каждую руку по легкой гантели.
• Наклонитесь вперед в бедрах, пока ваша грудь не окажется близко к верхней части бедер, позволяя гантелям висеть на расстоянии вытянутой руки к полу, ладонями внутрь (вы должны почти чувствовать, как будто вы обнимаете свои бедра). Это исходное положение.
• Удерживая спину максимально ровной, поднимите руки в стороны как можно выше, сводя лопатки вместе в верхней точке движения.
• Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Тяга в вертикальном положении

• Встаньте прямо, держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки перед бедрами, ладони обращены назад.
• Удерживая корпус напряженным, спину ровной и гантели близко к телу, поднимайте гантели, пока локти не достигнут (но не превысят) уровня плеч.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

Совет от профессионала: Этот прием потерял популярность у многих лифтеров из-за необычного давления, которое оно может оказывать на плечевые суставы, когда вы не используете правильную технику. Если вы чувствуете какой-либо дискомфорт в плечах, потяните за лицо.

6. Жим Арнольда

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке перед грудью, локти согнуты и ладони обращены назад, как будто они находятся в верхней точке сгибания рук на бицепс. . Это исходное положение.
• Удерживая спину ровной и напрягая кор, выжмите гантели прямо над плечами, поворачивая гантели так, чтобы ладони были направлены вперед в верхней точке движения.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении.

Профессиональный совет от Арнольда: Арнольд чувствовал, что опускание гантелей в положение «на вершине сгибания рук» в его одноименном движении увеличивает диапазон движения и, следовательно, эффективность движения. Выбирайте более легкие веса, чем те, которые вы бы использовали для стандартных жимов, пока не освоите идеальную технику.

Плечи дуба

Многие современные спортсмены выполняют только одно упражнение для плеч на каждой тренировке. А для обычных атлетов этого вполне достаточно. Но если вы ищете исключительное развитие — такое, которое побеждает на выставках по бодибилдингу — вам потребуется дополнительная работа.

Это потому, что дельтовидные мышцы представляют собой сложную группу мышц, состоящую из трех головок с различными функциями:

• Передняя дельтовидная мышца, которая простирается от конца ключицы до вершины бицепса, помогает поднимать руку вперед и вверх, когда вы находитесь в положении стоя.
• Латеральная дельтовидная мышца, которая берет начало в самой внешней точке лопатки и прикрепляется сбоку к плечу, помогает поднять руку в сторону.
• Задняя часть дельтовидной мышцы, идущая от вершины лопатки к задней части плеча, помогает поднимать руку назад (т. е. за бедра) и в стороны, а также вращать руку наружу.

Арнольд понимал, что лифтер должен регулярно работать со всеми тремя головками дельтовидных мышц, чтобы добиться классического округлого вида.

Так он и сделал — в пиках. 1960-е и 1970-е были эпохой «высокообъемных» тренировок. Профессионалы тренировались по много часов в день, выполняя десятки подходов для разных групп мышц, иногда два раза в день, до шести дней в неделю.

И Арнольд был Король этого подхода — тренироваться до пяти часов в день, прорабатывая каждую группу мышц три раза в неделю в течение нескольких месяцев, предшествующих крупным соревнованиям.0003

Тренировка плеч в стиле Арнольда — с современным подходом

Арнольд много тренировался — больше, чем большинство современных бодибилдеров, и гораздо больше, чем нужно большинству из нас. Если вы не наделены генетикой бодибилдера мирового класса (без этого Арнольд не продвинулся бы далеко), этот подход с большими объемами не принесет вам большого прогресса. Это может даже ранить вас.

Так что примите с долей скептицизма старые рекомендации Oak и отрегулируйте количество подходов в соответствии со своими целями и текущим уровнем физической подготовки. Например, вместо четырех подходов попробуйте два или три.