Содержание
Лучшие упражнения с гантелями — Новости на KP.UA
- Главная
- Общество
Татьяна НЕЧЕТ
12 мая 2020 12:35
0
Фото: Фото: Danielle Cerullo on Unsplash
Содержание:
- Как выбрать гантели для тренировок
- 3 важных совета при покупке гантелей
- Как правильно тренироваться с гантелями
- Тренировка с гантелями для девушек
- Упражнения с гантелями для похудения
- Что нельзя делать при тренировке с гантелями дома
Как правильно выбрать гантели и как тренировать мышцы с их помощью? Перво-наперво нужно уяснить, что главное при любых тренировках – это не вес, не количество упражнений, а техника выполнения.
Она должна быть правильной. В противном случае травму может схлопотать не только начинающий спортсмен, но и завсегдатай зала.
— Травма может быть в случае, если вес взят неадекватный и тогда возможны разрывы мышц или связок. Чтобы заниматься дома правильно, нужно знать, как делать те или иные упражнения. В этом помогут видеоуроки, так как тренер наглядно покажет, что и как делать, а что – нет. Техника – самый главный и основной момент. Благо, сейчас обучающих видео в интернете – масса, — отмечает Екатерина Никифорова.
Как выбрать гантели для тренировок
Для начала нужно определиться, какие гантели вы хотите приобрести, если речь идет о занятиях дома. Они представляют собой два тяжелых металлических шара (или диски), соединенные между собой рукояткой. Гантели отлично помогают развить мускулатуру и подтянуть тело, а кроме того, ими можно тренировать абсолютно любые мышцы и ускорить похудение. Такая универсальность делает их отличным приобретением при тренировках дома. Чаще всего используют два вида этих спортивных снарядов: наборные и неразборные (литые).
Неразборные гантели представляют собой несколько пар снарядов, которые имеют фиксированный вес. Плюсами их является то, что не нужно тратить время на смену отягощения. Но при этом они весят немало, занимают много места и стоят дороже, чем наборные.
Что же до наборных гантелей, то их также есть великое разнообразие. Главная особенность таких спортивных снарядов – это возможность заниматься, приобретя всего одну пару. Их конструкция предусматривает смену веса, так как можно легко уменьшить или увеличить количество блинов (дисков). К минусам можно отнести лишь то, что на изменение веса нужно каждый раз тратить время. Плюсов же гораздо больше: такие снаряды занимают меньше места и значительно легче, чем, допустим, неразборные гантели. Кроме того, если нужно переехать на новую квартиру, их гораздо удобнее забрать с собой. Все гантели могут быть как брутальные цельнометаллические, так и прорезиненные, с покрытием веселых «девочковых» цветов. Какие выбрать – дело вкуса.
3 важных совета при покупке гантелей
- Лучше отдать предпочтение тем, которые имеют мелкие насечки на рукоятке. Они не дадут снарядам выскользнуть из потных ладоней.
- Прорезиненное покрытие снаряда убережет пол от повреждений, а соседей – от грохота.
- Выбирать лучше всего гантели в форме шестигранников. Они не катаются по полу и с ними можно выполнять больше разнообразных упражнений.
Как правильно тренироваться с гантелями
Екатерина уверена: дома тоже можно добиться впечатляющих результатов. Главное – желание.
— Многие говорят, что нет денег на тренера или зал, нет времени из-за работы или маленького ребенка. Малыш в любом случае какое-то время спит. Если есть желание тренироваться – всегда можно найти хотя бы 30 минут в день. Для начала достаточно будет и двух тренировок в неделю. Затем можно уже понемногу заниматься чаще и включать круговые тренировки (это когда несколько упражнений делаются подряд). Также я сторонник того, чтобы отдых между подходами был минимальным.
Потому что, лучше потратить меньше времени на тренировку, но сделать ее интенсивной. Достаточно будет одного часа такой физической активности. Нужно не забывать и о питье. Воды должно употребляться столько, сколько хочется, но не соленой и без газа, — отметила тренер.
Допустим, вы уже приобрели понравившиеся снаряды. Теперь нужно определиться с подходящим весом для своих тренировок. Как это сделать? Нужно ориентироваться только на ощущения. Вес должен быть таким, чтобы хватило сил выполнить 6-12 повторений одного упражнения до ощущения жжения, но при этом минимум 3 подхода. Они должны выполняться чисто, без «клеваний» головой, раскачиваний туловищем и так далее. Если такое происходит – значит, вы уже устали или вес слишком большой.
Тренировка с гантелями для девушек
Для девушек будет достаточно начать с гантелей весом 1-2 килограмма, а парням можно и с 5 килограммов. Перед тренировкой всегда обязательно нужно выполнять разминку. Это, например, могут быть 1-2 подхода скручиваний на пресс, затем столько же – упражнения «рыбка» для спины.
Также перед началом основной тренировки, желательно выполнить рабочее движение с минимальным весом 10-20 раз. Так связки и мышцы настроятся на нужный лад и наполнятся кровью. Упражнения на разные группы мышц нужно периодически менять, иначе тело привыкнет к нагрузкам. Важно и понемногу увеличивать вес снарядов. Также не нужно забывать полноценно и правильно питаться, достаточно отдыхать. Только так занятия принесут желаемый эффект.
Упражнения с гантелями для похудения
Для того, чтобы избавиться от проблемных мест и уменьшить количество жира, Екатерина советует не делать сплит-тренировки новичкам (то есть разделять на дни отдельную проработку ног, спины или рук), а в течение одного занятия нагружать все тело. Но делать тренировки интенсивными, круговыми и не более часа.
— Новичку вообще не нужно делать сплиты. Достаточно будет фулбади (то есть тренировка на все тело). Например, можно совместить приседания, разведения гантелей в стороны, выпады или тяги, жим лежа на полу и скручивания на пресс.
В целом, двух-трех упражнений на одну группу мышц для начинающих будет более чем достаточно. Особенно будет хорошо совмещать тренировку с гантелями с прыжками или упражнениями с резинками, — резюмировала Екатерина.
Но тренер отметила, что одних гантелей будет недостаточно, если стоит цель похудеть и убрать проблемные места. Здесь главное – правильная еда.
— Лично из моего опыта — успех при похудении на 80% зависит от питания. Остальные 20%, если не 10%, — это тренировки. Если будет изменена программа питания, если будет убран пищевой мусор (для начала — сладкое, мучное, алкоголь, магазинная молочка), то все получится, — считает Екатерина.
Что нельзя делать при тренировке с гантелями дома
- При выпадах выводить колено за носок, иначе могут серьезно пострадать колени.
- При вертикальном жиме гантелей над головой – выворачивать локти и предплечья назад: так можно получить тяжелую травму плеч.
- При тягах в наклоне категорически запрещено горбить спину, именно поэтому важно следить за собой в зеркало.
Неправильно выгибая во время таких упражнений позвоночник, есть угроза заработать протрузию или грыжу.
Неправильно выгибая во время таких упражнений позвоночник, есть угроза заработать протрузию или грыжу.Екатерина советует девушкам обратить внимание на тренировки в домашних условиях от известного тренера Джиллиан Майклс. Можно воспользоваться ее видеуроками: так и заниматься будет не скучно, и можно выбрать понравившуюся программу в зависимости от уровня физической подготовки. Мужчинам же больше подойдут упражнения, которые советует, например, Александр Добромиль.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Простые правила, которые помогут быстро убрать лишние объемы.
Новости по теме:
похудение
спорт
Здоровье
Подписывайтесь на нас в соц. сетях
Как девушкам выбрать правильный вес гантелей для тренировок дома
Вы решили начать тренироваться с отягощением? Это прекрасно! Во-первых, это очень полезно, а во-вторых, это несёт за собой огромное количество бонусов как для здоровья, так и для красивой фигуры.
Прежде, чем вы начнете упражнения с гантелями, изучите данный вопрос. Очень важно внимательно подойти к процессу выбора нужного вам веса.
Подбирая гантели, необходимо выбрать правильный вес, ведь только так вы будете тренироваться эффективно, не создавая лишней нагрузки на мышцы. Это поможет вам быстрее достичь ваших тренировочных целей и уберечься от травм.
Ниже я объясню, какой вес подходит именно вам и что нужно учитывать при покупке гантелей.
Начнем с вопроса упражнения. В зависимости от упражнения вам могут понадобиться гантели разного веса. Например, если вы делаете базовое упражнение на бицепс рук, вы можете поднять около 6 кг. Однако, если вы будете выполнять такие упражнения как приседания с гантелями, вы можете выбрать набор гантелей весом 9 или 11 кг. Если же вы, однако, изучаете новое упражнение, вам нужно начать с более легкого веса и сосредоточиться на построении правильной техники упражнения, и только потом увеличивать вес.
Не останавливайтесь только на одном наборе гантелей. Убедитесь, что у вас есть разные веса для различных упражнений.
У новичков должно быть три набора гантелей: легкий, средний и тяжелый, чтобы приспособиться к различным типам упражнений.
Упражнения, требующие легкого веса:
Например, упражнения на пресс требуют меньшего веса. Если вы возьмете слишком большой вес и попытаетесь сделать упражнения на пресс из положения лёжа, вы будете задействовать мышцы спины и шеи, а не мышцы живота.
То же самое касается и упражнений, в которых вы поднимаете руки над плечами. Например, жим гантелей вверх требует гантелей с лёгким весом, чтобы вы могли удерживать мышцы кора (туловища) в нужном напряжении.
Упражнения со средним весом
Если вы выполняете движения на всё тело (такие как выпады с весом или приседаниях с жимом вверх), вам понадобятся отягощения со средним весом.
Средний вес нужен, поскольку вы напрягаете как более маленькие мышцы пресса, так и более большие мышцы нижней части тела.
Упражнения, требующие большого веса
Менее взрывные движения, которые задействуют ваши самые большие группы мышц (ноги, ягодицы) требуют самого большого веса. Например: становая тяга и приседания сумо.
Как узнать, правильный ли вес вы используете для тренировки
Один из самых простых способов убедиться, что вес гантелей подобран правильно — это задать себе следующие вопросы:
- Чувствую ли я вес гантели?
- Могу ли я выполнять это упражнение с правильной техникой?
- Смогу ли я сохранять правильную технику упражнения в каждом повторении?
- Смогу ли я выполнить с этим весом все подходы (сеты, круги)?
- Чувствую ли я, что я бросаю себе вызов?
Ориентировочные веса
Как мы уже говорили, для различных упражнений у вас должны быть разные варианты веса: легкий, средний или тяжелый.
Ниже я подготовила для вас руководство для выбора веса в зависимости от вашего уровня физической подготовки:
Если вы новичок в тренировках с весом:
- Штанга: 12 кг (легкий вес) , 16 кг (средний вес) , 18 кг (тяжелый вес)
- Гантели: от 2 до 10 кг
- Набивной мяч: от 4 до 6 кг
- Гири: от 4 до 12 кг
Средний уровень — для тех у кого есть базовая сила благодаря регулярным кардио тренировкам и тренировкам с собственным весом
- Штанга: 14 кг (легкий вес), 18 кг (средний вес), 20 кг (тяжелый вес)
- Гантели: от 4 до 10 кг
- Набивной мяч: от 6 до 8 кг
- Гири: от 6 до 14 кг
Продвинутый уровень — если вы уже можете приседать с собственным весом (или близки к этому)
- Штанга: 20 кг (легкий вес), 30 кг (средний вес), 50 кг (тяжелый вес)
- Гантели: от 6 до 10 кг
- Набивной мяч: от 6 до 10 кг
- Гири: от 8 до18 кг
Если вы хотите провести тело в тонус (или если вам нужно похудеть), я рекомендую присоединится к одному из моих абонементов в онлайн фитнес клубе:
абонемент «Фитнес» — сотни тренировок и поддержка
абонемент «Лайфстайл» — тренировки в прямых эфирах вместе, библиотека тренировок и рецептов.
Статьи, которые вам также могут понравится:
Упражнения для круглых ягодиц и плоского живота
Становая и мертвая тяга: как правильно делать
5 неприятных ошибок, которые мы делаем после тренировки
Создано с помощью науки — Джереми Этье (Подберите для себя подходящую тренировку)
Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы найти наиболее эффективную программу для достижения ваших конкретных целей в фитнесе.
Начните с викторины BWS, чтобы найти лучшую программу для вас и ваших целей.
Начните свою викторину
Начните свою викторину
Пройдите наш 60-секундный тест, и мы подскажем вам наиболее эффективную программу для достижения ваших конкретных целей в фитнесе.
Начните свою викторину
В Built With Science вы получите проверенные, основанные на фактических данных советы и рекомендации по наращиванию мышечной массы, избавлению от жира и прекрасному самочувствию.
Без причуд, без пуха.
Начни свою викторину
Наши преобразования регулярно попадают в заголовки
НАШИ преобразования
регулярно попадают в заголовки
Ромео
От 25% до 9% жира в организме.
Я стал своим личным тренером благодаря знаниям, которые я получил, прочитав каждое слово программы. Читаю до сих пор.
Эшан
Достиг 10% жира и набрал 10 фунтов мышечной массы.
Я начал ходить в спортзал, не зная, что делать. Через несколько месяцев я наткнулся на BWS и знал, что не буду разочарован, потому что все было подкреплено наукой и фактами. Теперь я выгляжу и чувствую себя другим человеком.
Даниэль
Самая стройная и сильная, какой она когда-либо была.
Я счастлив, что больше не голодаю. Я научилась есть любимую пищу, чувствовать себя сытой и при этом худеть.
romeo
От 25% до 9% жира в организме.
Я стал своим личным тренером благодаря знаниям, которые я получил, прочитав каждое слово программы.
Читаю до сих пор.Эшан
Достиг 10% жира и набрал 10 фунтов мышечной массы.
Я начал ходить в спортзал, не зная, что делать. Через несколько месяцев я наткнулся на BWS и знал, что не буду разочарован, потому что все было подкреплено наукой и фактами. Теперь я выгляжу и чувствую себя другим человеком.
Даниэль
Самая стройная и сильная, какой она когда-либо была.
Я счастлив, что больше не голодаю. Я научилась есть любимую пищу, чувствовать себя сытой и при этом худеть.
Читаю до сих пор.Самый эффективный способ получить желаемое тело
Каждый план упражнений и питания в каждой программе использует наиболее эффективные с научной точки зрения методы для достижения желаемого привлекательного телосложения. Таким образом, вы достигнете своих целей в кратчайшие сроки, не тратя впустую энергию.
У всех разная отправная точка, разные цели и разные трудности, а стандартные программы оставят вас только разочарованными и разочарованными.
Мы стремимся работать умнее, а не усерднее, когда речь идет о наращивании мышечной массы и сжигании жира. Именно поэтому мы не предлагаем универсальную программу.
Мы используем целостный, научно обоснованный подход к тренировкам и питанию, чтобы вы могли найти баланс и добиться результатов, которые сохранятся на всю жизнь.
У всех разная отправная точка, разные цели и разные трудности, а стандартные программы оставят вас только разочарованными и разочарованными.
Если вы хотите достичь своих целей в кратчайшие сроки, «Building With Science» поможет вам в этом.
Взгляните на наши простые в использовании программы.
Start Your Quiz
Опыт обучения
Начальник
Home & Gym Тренировки
Включены
Учите больше
Опыт обучения
Experience
Home & Gym.0003
Опыт обучения
Начальник
Home & Gym Тренировки
Включены
Learn Dire
Опыт обучения
.
Тренировки дома и в тренажерном зале
Включено
Узнать больше
Тренировочный опыт
ВСЕ УРОВНИ
Тренировки дома и в тренажерном зале
Включено
Узнать больше
Джастин
Программа помогла мне восстановить уверенность, любовь и самоуважение, которые мне были нужны, и мысленно прийти к тому, что я нужно быть.
Майкл
Что отличает BWS, так это объем информации, которую они предоставляют, и то, на что они идут, чтобы обеспечить успех своим членам. Программа говорит, что это упражнения, но вот почему это работает, вот как это работает, и это источники и наука.
Джош
Я вижу четкость в местах, которых раньше никогда не видел. Даже занимаясь дома, я достиг своих целей в фитнесе.
Позвольте нам помочь вам найти правильную программу
Дайте нам 60 секунд, и мы подскажем вам наиболее эффективную программу для достижения ваших конкретных целей.
Начните свою викторину
Почему наука?
Почему наука?
Если вы провели какое-то время на онлайн-форумах по фитнесу или просматривали ленту новостей, вы знаете, что нет недостатка в гуру и «экспертах», заявляющих, что они знают секрет похудения и наращивания мышечной массы.
Но вы замечали, насколько сложными могут быть эти программы? И насколько неустойчивы диеты? Только для того, чтобы оставить вас с чувством, что вы никогда не добьетесь успеха?
Компания Built With Science использует подход, основанный на фактических данных. Это потому, что упражнения и питание, основанные на науке, работают. Нет быстрых решений или мгновенных результатов.
Если вам нужен эффективный и устойчивый подход к фитнесу и питанию, вы найдете его здесь.
Если вы провели какое-то время на онлайн-форумах по фитнесу или просматривали ленту новостей, вы знаете, что нет недостатка в гуру и «экспертах», заявляющих, что они знают секрет похудения и наращивания мышечной массы.
Но вы замечали, насколько сложными могут быть эти программы? И насколько неустойчивы диеты? Только для того, чтобы оставить вас с чувством, что вы никогда не добьетесь успеха?
В Built With Science мы используем подход, основанный на фактических данных. Это потому, что упражнения и питание, основанные на науке, работают. Нет быстрых решений или мгновенных результатов.
Если вам нужен эффективный и устойчивый подход к фитнесу и питанию, вы найдете его здесь.
Начните тест
Почему наука?
Почему наука?
Если вы провели какое-то время на онлайн-форумах по фитнесу или просматривали ленту новостей, вы знаете, что нет недостатка в гуру и «экспертах», заявляющих, что они знают секрет похудения и наращивания мышечной массы.
Но вы замечали, насколько сложными могут быть эти программы? И насколько неустойчивы диеты? Только для того, чтобы оставить вас с чувством, что вы никогда не добьетесь успеха?
Компания Built With Science использует подход, основанный на фактических данных.
Это потому, что упражнения и питание, основанные на науке, работают. Нет быстрых решений или мгновенных результатов.
Если вам нужен эффективный и устойчивый подход к фитнесу и питанию, вы найдете его здесь.
Если вы провели какое-то время на онлайн-форумах по фитнесу или просматривали ленту новостей, вы знаете, что нет недостатка в гуру и «экспертах», заявляющих, что они знают секрет похудения и наращивания мышечной массы.
Но вы замечали, насколько сложными могут быть эти программы? И насколько неустойчивы диеты? Только для того, чтобы оставить вас с чувством, что вы никогда не добьетесь успеха?
Компания Built With Science использует подход, основанный на фактических данных. Это потому, что упражнения и питание, основанные на науке, работают. Нет быстрых решений или мгновенных результатов.
Если вам нужен эффективный и устойчивый подход к фитнесу и питанию, вы найдете его здесь.
Начните тест
Почему наука?
НАШИ УЧАСТНИКИ ПОЛУЧАЮТ НЕ ПРОСТО БОЛЬШИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ.
Они получают долгосрочные результаты.
Клиенты BWS получают не только отличные результаты.
Они получают результаты, которые
последний.
Откройте для себя самую эффективную научно обоснованную тренировку!
Начните свою викторину
CrossFit | Дом
День отдыха
Публикуйте мысли в комментариях.
Смотреть видео
Демонстрация WOD: Эми Брим делает Эллен
Двукратная спортсменка CrossFit Games в категории нижних конечностей, Эми Брим берет на себя эталонную тренировку Эллен. Посмотрите, как она сделает 159 повторений всего за девять минут. Эллен: 3 раунда на время: 20 берпи, 21 рывок гантели, 12 толкающих гантелей. Используйте одну гантель для рывков и пару для трастеров.
Основы Strict Muscle-Up
Холлис Моллой (CF-L4) из CrossFit Santa Cruz объясняет прогрессию строгого подъема мускулами. Работая на нижних кольцах, спортсмены могут использовать вспомогательную тягу, переход и толчок, чтобы развить способность на верхних кольцах.
Кетогенная диета, воспаление и производительность с доктором Стивеном Финни
В этом интервью на Симпозиуме по метаболическому здоровью в Сан-Диего, Калифорния, Майк Джардина беседует с доктором Стивеном Финни, чтобы обсудить, как кетогенная диета может предотвратить хронические низкосортное воспаление для улучшения здоровья и работоспособности. Доктор Финни является соучредителем и бывшим главным врачом Virta Health.
Фотографии курса | 29 ноября – 5 декабря 2022 г.
Каждую неделю CrossFit предлагает очные курсы по всему миру, а также различные онлайн-курсы.
Вспоминая Моник: CrossFit Richards Bay отдает дань уважения
Когда трагедия обрушилась на семью Вандаяр и сообщество CrossFit Richards Bay в Ричардс-Бей, Южная Африка, владельцы филиала, тренеры и члены выступили, чтобы помочь пострадавшим и почтить память дорогой друг.
Сертификация CrossFit Level 4 (CF-L4) скоро появится
В рамках этой однодневной очной оценки оцениваются способности кандидата тренировать спортсменов в реальных условиях.
Этот сертификат является кульминацией пути, который начинается с сертификата CrossFit Level 1, и завершает выражение миссии CrossFit по обучению тренеров, компетентность которых определяется исключительно качеством результатов, которых они помогают достичь своим клиентам.
Если вы только начинаете свою тренерскую карьеру, Сертифицированный тренер CrossFit уровня 4 — это достижение, к которому нужно стремиться, — знак опытного тренера. Высшая награда CrossFit присуждается тренерам, имеющим значительный тренерский опыт, всестороннее образование и получившим сертификат 3-го уровня.
ПОДНИМИТЕ ВАШИ ТРЕНИРОВКИ НА НОВЫЙ УРОВЕНЬ
Курсы и сертификаты CrossFit открыты для отдельных лиц и тренеров, стремящихся улучшить свое здоровье и физическую форму с помощью эффективных тренировок и стратегий питания.
Станьте тренеромРасширьте свои знания
Где лучшие становятся лучше: почему Чендлер Смит получил L1
Чендлер Смит — один из лучших и самых любимых спортсменов в области фитнеса.