Тренировка с гантелями для мужчин дома: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Круговые тренировки на похудение для мужчин дома

Привет, читатели и подписчики нашего сайта. Сегодня у нас снова программа тренировок для парней в домашних условиях. Как следует из названия, программа выполняется по круговому методу. И это позволяет снизить количество подкожного жира, увеличить силовую выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему. Сложность данного комплекса — высокая.

Данная программа рассчитана на тех парней, у которых дома есть только гантели. Будет здорово, если эти гантели — разборные. Если же в наличии есть еще и штанга с лавкой, то некоторые упражнения с гантелями можно заменить на аналогичные со штангой.

Сегодняшняя программа тренировок подойдет тем ребятам, которые хотят похудеть, у которых есть за плечами опыт работы с железом в несколько месяцев и у которых есть дома гантели.

Веса гантелей должны быть такими, чтобы как можно реже менять их. Если после каждого упражнения будет заминка на то, чтобы накинуть или раздеть гантель, то эффективность от круговой тренировки пойдет насмарку. В тех же упражнениях, где не менять вес гантелей нельзя, делать надо это максимально быстро.

Кроме того, перед каждой тренировкой надо делать разминку. Это может быть как общая растяжка, так и прыжки на скакалке. В общем, все то, что можно сделать в домашних условиях.

Начинать работать по этой программе можно с четырех кругов, с течением времени доводя количество кругов за одну тренировку до шести. Каждая тренировка по времени должна заниматься примерно 60-80 минут. После каждого круга надо отдыхать минут пять, или же пока частота пульса не будет на уровне около 120 ударов в минуту.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. То есть, 1×12-20 означает что это один подход, который состоит из 12-20 повторений. Мужчины менее выносливы, поэтому каждый круг состоит из восьми упражнений, в то время как у женщин один круг обычно состоит из 9-10.

Добавить вроде больше нечего, так что переходим к практической части нашей програмы.

Поехали.

Первая тренировка (4-6 кругов):

• скручивания лёжа на полу: 1×12-20;
• отжимания от пола широким хватом: 1×12-20;
• приседания с гантелями: 1×12-20;
• жим гантелей стоя: 1×12-20;
• подъем гантелей на бицепс стоя: 1×12-20;
• тяга гантелей в наклоне к поясу: 1×12-20;
• пуловер лёжа на скамье: 1×12-20;
• разведение гантелей в стороны стоя: 1×12-20.

Вторая тренировка (4-6 кругов):

• подъем ног сидя: 1×12-20;
• отжимания трицепсами спиной к скамье: 1×12-20;
• выпады с гантелями: 1×12-20;
• тяга гантели одной рукой в наклоне: 1×12-20;
• классическая становая тяга с гантелями: 1×12-20;
• тяга гантелей к подбородку: 1×12-20;
• французский жим с гантелей стоя: 1×12-20;
• подъем гантелей на бицепс стоя (хват «Молоток»): 1×12-20.

Третья тренировка (4-6 кругов):

• подъем ног лёжа: 1×12-20;
• приседания с гантелей между ногами: 1×12-20;
• отжимания от пола узким хватом: 1×12-20;
• подъем гантелей перед собой: 1×12-20;
• зашагивания на подставку с гантелями: 1×12-20;
• разведение гантелей стоя в наклоне: 1×12-20;
• разгибание рук с гантелями в наклоне: 1×12-20;
• концентрированный подъем гантелей на бицепс: 1×12-20.

Вот такая простенькая программа тренировки для парней на похудение в домашних условиях. Несмотря на кажущуюся простоту, программа эффективна. Это при условии, что правильно подобран рацион питания. Пресс делается на кухне.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂

Ваша 10-минутная тренировка с гантелями для всего тела | Фитнес

Энтони Дж. Йенг

22 апреля 2018 г.

Когда жизнь становится напряженной, это может поставить под угрозу вашу физическую форму — съездить в спортзал, потренироваться в течение часа и вернуться домой на машине просто невозможно. Но вместо того, чтобы вообще пропускать упражнения, выделите 10 минут в день на эффективную тренировку, которая поможет вам чувствовать себя намного лучше.

Если вы хотите быстро добиться результатов, обратите внимание на упражнения с гантелями. Это один из самых важных элементов оборудования в любом коммерческом или домашнем тренажерном зале, который может помочь вам проработать множество мышц одновременно. Кроме того, в отличие от тренажеров или штанги, это также помогает вам улучшить баланс и устойчивость.

Установите таймер на 10 минут и повторите эту схему столько раз, сколько сможете, соблюдая периоды отдыха.

1. ПРИСЕД + ЖИМ

10 повторений, отдых 20 секунд Вы нацелитесь на все, от ступней до кончиков пальцев, чтобы сжигать больше калорий, наращивать силу и быстрее худеть.

Движение: Держите две гантели за плечами. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены. Начните движение, сев назад и разведя колени в стороны. Опускайтесь ниже параллели, удерживая поясницу ровной. В нижней точке двигайтесь пятками и держите колени врозь. Подъезжайте и толкайте над головой одновременно.

2. Жим гантелей лежа

10 повторений, 20 секунд отдыха

Одним из лучших упражнений для стройной, сильной и скульптурной верхней части тела является жим лежа. Однако, используя гантели вместо штанги, вы усложняете упражнение для большей силы и стабильности. Это также держит ваши руки в равной силе.

Ход: Лягте на скамью, грудь вверх, плечи сведены вместе, стопы на полу. Поднимите гантели вверх, расправляя плечи. Также двигайтесь пятками, удерживая ягодицы на скамье.

3. Тяга в наклоне одной рукой

10 повторений, 20 секунд отдыха (на каждую сторону)

Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы спины и рук, что позволяет улучшить телосложение и осанку. Нагибаясь в течение всего сета, вы получите дополнительную нагрузку на кор, ягодицы и подколенные сухожилия!

Движение: Возьмите гантель, согните бедра, поставьте одно колено на скамью и распрямите бедра. Держите нижнюю часть спины ровной, сведите лопатки вместе и гребите.

Чтобы подняться на ступеньку выше, сделайте обе стороны сразу. Возьмите по гантели в каждую руку, слегка согните колени и согните бедра, пока туловище не станет почти параллельно земле. Держите нижнюю часть спины ровной, сведите лопатки вместе и гребите.

Прочитайте больше 10-минутных тренировок

> Без обогащения.

Теги гантелисиловая тренировкаТренировкиВаша 10-минутная тренировка

Об авторе

30-минутная тренировка верхней части тела в домашнем спортзале — Tiger Fitness

Мы, зависимые от железа, оправдываемся с по .

Поездка в магазин за молоком превращается в двухчасовое приключение. Тренажерный зал находится через дорогу, и было бы неправильно не заглянуть туда, чтобы быстро накачаться.

Вы когда-нибудь были настолько больны, что пропустили рабочий день, но не настолько, чтобы пойти в спортзал? Вы даже можете пропустить свадьбу, потому что ваш приятель решил жениться в день свадьбы, что слишком важно. это его вина, что свадьба в будний день.

Но для многих из вас все наоборот. Вы ищете оправдания, чтобы не работать. У тебя нет времени заниматься. Ты всегда путешествуешь. Ты слишком устал. Твои носки не подходят к твоим спортивным шортам. Твоя собака снова съела твои гантели. Я слышал их все.

Пришло время вычеркнуть слово извините из вашего лексикона. Я хочу, чтобы вы заменили слово «извините» словом «гантель», потому что мы собираемся обсудить, как вы можете выполнить интенсивную силовую тренировку верхней части тела с одной парой гантелей за 30 минут.

Да, я сказал 30 минут. Тот рабочий обеденный перерыв, который вы только что взяли, когда сидели в комнате отдыха, просматривая социальные сети? За то же время вы могли бы убить тренировку верхней части тела.

Гантели — универсальный тренажер. Вы можете использовать их в бесчисленных упражнениях для укрепления всех групп мышц по всему телу. Но в этой статье мы сосредоточимся на развитии силы и рельефности ваших бицепсов, плеч и трицепсов.

Поскольку мы используем только гантели и выполняем эту тренировку интенсивно и быстро, это идеальная тренировка для дома, в отпуске, в тренажерном зале отеля, во время обеденного перерыва или даже в тренажерном зале в качестве тренировки верхней части тела в рамках обычной тренировки. режим сплит-тренировки.

Прежде чем мы перейдем к самому интересному, важно получить краткий обзор мышц, которые вы будете тренировать, и того, как правильно выполнять каждую из них, чтобы вы знали, на какие мышцы нацелены и какие мышцы нужно напрягать в каждом упражнении.

Упражнения для плеч с гантелями

Группа мышц плеча состоит из передней головки, средней головки и задней головки. Передняя головка отвечает за сгибание и составляет переднюю часть дельтовидной мышцы. Медиальная головка отвечает за отведение и образует середину и боковые стороны дельтовидных мышц. Задняя головка помогает при разгибании и образует заднюю часть дельтовидных мышц.

Жим гантелей сидя или стоя

Точно так же, как вы обычно выполняете жим лежа в первый день тренировки груди или тяги в день спины, вы хотите начать тренировку плеч с многосуставного движения. Мы начнем плечевую часть этой программы, также известную как составные движения, с жима гантелей над головой.

Жимы над головой — отличный способ начать тренировку плеч, поскольку в этом упражнении задействованы все три головки дельт. Это упражнение можно выполнять сидя на стуле, скамье или гимнастическом мяче, а также стоя прямо, слегка согнув ноги в коленях. Важно довести руки как минимум до 9под углом 0 градусов или чуть ниже при движении вниз и сжимайте дельты, толкая вес вверх.

Боковые и передние боковые подъемы

Боковые подъемы гантелей нацелены на средние дельты. С гантелями по бокам и большими пальцами вперед, поднимите гантели вверх и в стороны, слегка согнув локти. Подъемы перед собой будут нацелены на ваши передние дельты.

При разведении рук в стороны вы будете использовать то же движение, что и при разведении рук в стороны, но ваши большие пальцы будут обращены друг к другу, а гантели в каждой руке. Поднимите гантели вверх перед собой, затем поднимите их обратно к талии. Это составляет одно повторение.

В этих упражнениях важно сосредоточиться на форме, а не использовать инерцию раскачивания тела для увеличения веса. Позвольте вашим плечам выполнять подъем.

Втягивание изогнутого стержня

Упражнение Bent Over Scap направлено на развитие силы и четкости задней части головы или задних дельт. Начните это упражнение, взяв гантели и согнув колени. Наклонитесь, держите спину ровной, как при тяге в наклоне или становой тяге, и позвольте гантелям свисать под вами, повернув большие пальцы друг к другу.

Держите руки под углом 90 градусов, тяните их прямо назад, сжимая верхнюю заднюю часть плеч, а затем опускайте их на одно повторение. Убедитесь, что вы тянете вес вверх к верхней части тела во время движения тяги назад, а не тянете вес вниз к середине тела.

Упражнения на трицепс с гантелями

Группа мышц трицепса состоит из латеральной, медиальной и длинной головок. Важно прорабатывать каждую головку группы мышц трицепса, чтобы развить подковообразный трицепс.

Skull Crushers

Еще одно упражнение, обычно выполняемое со штангой или EZ-грифом, разгибание трицепса лежа или «растирание черепа», задействует все мышцы группы трицепсов. Если у вас есть скамья, на которой можно лежать, прекрасно, но если ее нет, вы можете лечь в любом месте на спину, удерживая гантели в положении молотка в каждой руке над телом, выпрямив руки.

Опустите гирю прямо к ушам и снова поднимите гирю. Вы должны чувствовать напряжение в трицепсах, когда поднимаете вес обратно.

Важно сосредоточиться на этом сжимающем движении, когда вы отжимаетесь назад, чтобы кровь прилила к каждой мышце вашего трицепса.

Откидывание назад на трицепс одной рукой

Согнув колени и выпрямив спину, возьмите одну гантель в правую руку и положите левую руку на левое колено, слегка согнувшись. Положите гантель рядом с бедром, чуть ниже талии, большим пальцем вперед и ладонью внутрь.

Толкайте гантель прямо за телом, слегка поворачивая запястье наружу, чтобы почувствовать напряжение в трицепсе и вернуть его назад. в исходное положение. Это изолирующее движение нацелено на латеральную головку трицепса.

Отжимания с гантелями

В то время как отжимания нацелены на некоторые мышцы груди, мы собираемся сосредоточиться на переносе акцента движения на ваши трицепсы. Положите гантели на землю так, чтобы вы могли взять их большими пальцами вперед, а ладонями друг к другу. Поставьте гантели на ширине плеч, затем сдвиньте их внутрь навстречу друг другу примерно на дюйм.

Возьмите гантели и опустите свое тело примерно наполовину, а не полностью, и снова поднимитесь, напрягая трицепсы. Сосредоточьтесь на ощущении напряжения в трицепсах, а не в груди. В этом упражнении мы повторяем движение, похожее на отжимание на трицепс, задействуя все три головки трицепса.

Упражнения на бицепс с гантелями

Бицепс состоит в основном из двух головок: длинной и короткой. Длинная головка составляет внешнюю часть бицепса, а короткая головка — внутреннюю часть.

Упражнения на бицепс, когда руки находятся на средней линии тела или перед ней, нацелены на длинную головку; в то время как упражнения, в которых ваши руки находятся за средней линией, укрепят короткую голову.

Существует также брахиалис, который находится под длинной и короткой головками и помогает придать вашим бицепсам более толстый вид.

Сгибание рук на бицепс стоя

Возьмите гантели и встаньте прямо, руки опущены по бокам. Держите гантели чуть ниже талии ладонями вверх и согните обе руки вверх к верхней части груди.

Верните вес в исходное положение, держа ладони вверх, как при выполнении сгибаний рук со штангой на прямых штангах. Когда вы поднимаете вес, напрягайте бицепсы, как будто вы сгибаете руки.

Сгибание рук на бицепс в наклоне

В этом упражнении вы поместите свое тело в то же положение, что и при откидывании назад на трицепс: наклонитесь, колени согнуты, а руки с гантелями позади тела. Направив большие пальцы вперед, согните гирю к подмышкам, одновременно поворачивая запястья и гирю на 90 градусов, чтобы ваши ладони были обращены вверх.

Напрягите бицепс, когда поднимаете вес, и верните руку в исходное положение, возвращая вес назад за тело. Выполняя это сгибание рук за средней линией тела, мы фокусируемся на развитии короткой головки бицепса.

Сгибание рук на бицепс

Это упражнение очень похоже на сгибание рук стоя на бицепс, которое мы только что обсуждали, однако вы будете держать гантели большими пальцами вперед и ладонями внутрь. Сжимая гантели как «молот», вы будете сгибать вес. вверх, пока ваши руки не образуют угол 90 градусов, затем снова опустите вес.

В то время как мы поднимаем вес к верхней части груди при сгибании рук на бицепс стоя, сгибание рук в форме молота поднимает вес только до 9отметка 0 градусов. С помощью этого упражнения на бицепс вы нацелены на развитие плечевой мышцы и длинной головки.

Тренировка верхней части тела с гантелями

Пришло время взять гантели и приступить к работе. Я рекомендую использовать умеренный вес для выполнения этой программы, так как вы будете выполнять от 6 до 12 повторений. В зависимости от уровня вашей силы используйте набор гантелей весом от 5 до 30 фунтов.

Вы собираетесь выполнить 10 повторений в первом подходе каждого упражнения, а затем столько повторений, сколько сможете за отведенное время. Если вы можете сделать 10 повторений во втором и третьем подходах, отлично. Если нет, то все в порядке. Мы сосредотачиваемся на коротких периодах отдыха и держим мышцы в состоянии постоянного напряжения и отказа.

Перед началом упражнения потратьте 1-2 минуты на растяжку и разминку по мере необходимости.

Тренировка плеч — общее время: примерно 9-10 минут

• Сет 1 — 10 повторений (примерно 30 секунд), 15 секунд отдыха
• Сет 2  — Максимальное количество повторений за 30 секунд, 15 секунд отдыха
• Сет 3  — Максимально возможное количество повторений за 30 секунд, 60 секунд отдыха, затем переходите к следующему упражнению

В последнем сете упражнений на втягивание лопатки в наклоне отдохните 60 секунд, а затем перейдите к упражнению на бицепс и трицепс.

Бицепс и трицепс – общее время: примерно 17-18 минут

В упражнении на бицепс и трицепс вы будете выполнять упражнение на бицепс в суперсете с упражнением на трицепс. Когда вы закончите упражнение на бицепс, вы сразу же приступите к упражнению на трицепс без отдыха между ними.

Вы сделаете короткий отдых после того, как закончите суперсет. Для трицепсов вы будете делать каждую руку отдельно, но по-прежнему будете следовать одной и той же схеме повторений и временным рамкам для каждой руки. Таким образом, вместо суперсета, занимающего 60 секунд, суперсет трицепсового отжимания назад займет 90 секунд.

Тренировка рук
20 минут
Упражнение	Наборы	Повторений
Суперсет 1: Сгибание рук на бицепс стоя и сгибание черепа	3	* См.