Тренировка с гантелями для мужчин в домашних условиях: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Комплекс лучших упражнений с гантелями для домашних занятий фитнесом

Силовые упражнения с дополнительным весом стимулируют увеличение массы и объёма мышечных тканей, поэтому если тренировки преследуют именно эту цель, то в них нужно обязательно включать элементы с отягощениями. Чаще всего, занимаясь в фитнес-зале, такую цель преследуют мужчины, стремясь накачать плечи и увеличить ширину спины для придания фигуре более мужественных атлетических форм. Но те представители сильного пола, которые не имеют возможности посещать тренажерный зал, также могут не менее результативно увеличить плечи и придать их мускулам рельеф, используя гантели во время домашних фитнес-тренировок.

Как очистить и увлажнить воздух дома: эффективные советы от экспертов

Советы, рекомендации и выбор устройств: все для улучшения домашней атмосферы.

Нюансы занятий фитнесом с отягощениями для развития мышц плеч

Ширина мужских плеч зависит от того, насколько развита дельтовидная мышца, которая, как известно, включает в себя три мышечных сегмента, условно называемых по месту их расположения передним, средним и задним. Чтобы увеличить ширину плеч, мужчинам необходимо во время занятий фитнесом, в первую очередь, работать над средним мышечным сегментом дельты, поскольку именно он активно увеличивается в объёме, придавая плечам красивую накачанную форму. Однако для пропорционального развития дельты не следует забывать и о двух других мышечных отделах, которые тоже нуждаются в укреплении с помощью специальных физических упражнений с отягощениями.

Дополнительное преимущество физических нагрузок, оказываемых на плечи при использовании гантелей, — это вовлечение в работу мускулов-стабилизаторов вследствие необходимости постоянно контролировать симметричное положение снарядов и параллельную траекторию движения во время выполнения упражнений.

Гантели для домашних тренировок можно приобрести в любом спортивном магазине. Желательно покупать сразу комплект снарядов или их разборную модель, чтобы можно было регулировать вес отягощений и, по необходимости, усиливать нагрузку при проведении фитнес-тренировок. Если нет возможности приобрести фабричные гантели в магазине, можно изготовить снаряды самостоятельно или использовать подручные тяжелые предметы домашнего обихода, например, бутылки с водой, песком, сухой бетонной смесью или упаковки с солью. Главное, чтобы самодельные гантели или их аналоги для домашних занятий фитнесом были безопасными в использовании и имели адекватный вес.

Пример домашней фитнес-тренировки для средней части дельты

Домашние занятия фитнесом для оказания нагрузки на среднюю часть дельтовидного мускула, а, следовательно, увеличения ширины плеч и придания им рельефности, могут включать в себя такую работу с гантелями:

• Жим утяжелителей.

Это физическое упражнение для плеч можно выполнять как стоя в вертикальном положении, так и сидя, если необходимо снять нагрузку с позвоночного столба и мышц спины. В этом тренировочном движении при работе с гантелями, в отличие от жима штанги, увеличивается амплитуда движений, что благоприятно сказывается на проработке целевых мускулов. Техника выполнения жима гантелей предельно проста и выглядит следующим образом: нужно встать ровно или сесть, зафиксировав спину в прямом положении, удобно и надежно взять снаряды в обе руки, поднять гантели до уровня плеч и на выдохе, максимально напрягая мышцы, выжать снаряды вверх. Зафиксировав рабочий вес над головой на 1-2 секунды, нужно опустить снаряды к плечам и повторить данный элемент занятия фитнесом.

• Жим с супинацией или упражнение Арнольда.

Сесть ровно, прижать поясницу, лопатки и затылок к спинке скамьи, если она есть. Затем следует взять гантели, поднять их до плеч и удерживать снаряды таким образом, чтобы запястья были направлены к ключицам. Вдохнув, нужно выжать утяжелители вверх, развернув запястья в подъеме от себя, зафиксировать снаряды над головой на 1 секунду и, выдыхая, вернуться в начальную позу в упражнении, повторив все движения в обратном порядке.

• Тяга к подбородку.

Встать ровно, взять гантели прямым широким хватом, удерживая их на уровне бедер и направив запястья к корпусу. Выполнив вдох, нужно поднять снаряды по вертикальной траектории до уровня ключиц, разведя при этом локти в стороны. Зафиксировав гантели у подбородка на 1-2 секунды, медленно опустить верхние конечности и повторить упражнение. Если при выполнении данной тяги держать гантели близко друг к другу, то в верхнем положении локти будут произвольно направляться веред, а значит, акцент физической нагрузки немного сместится со среднего мышечного сегмента дельты на передний.

• Кубинский жим.

Этот элемент фитнес-тренировки представляет собой сочетание тяги и жима. Для его выполнения нужно встать прямо, взять гантели и поднять их до уровня ключиц, разведя локти в стороны. В точке подъема снарядов, при которой плечи оказываются в одной параллели с поверхностью пола, необходимо резко направить локти вниз и поднять гантели вверх, выжав их усилием мышц. Зафиксировав гантели над головой на несколько секунд, опустить их сначала до уровня плеч, а затем к бедрам; повторить упражнение.

• Разведение верхних конечностей в стороны с утяжелителями.

Встать ровно, удерживая гантели на уровне бедер на вытянутых вниз руках. Из этого начального положения необходимо поднять верхние конечности через стороны до уровня плеч, задержаться в такой позе 1-2 секунды и так же, через стороны, опустить руки с гантелями вниз.

Упражнения с отягощениями для проработки других пучков дельты

При проведении фитнес-тренировки для укрепления мускулатуры плеч необходимо учитывать, что, выполняя любое базовое тренировочное движение для средних пучков дельты, часть физической нагрузки оказывается и на передние мышечные сегменты. Для оказания более интенсивной акцентированной нагрузки на переднюю мышечную группу дельты в домашнюю тренировку мужчины могут включить такое упражнение, как подъем отягощений на прямых руках перед грудью (поднимать можно как поочередно одну гантель, так и синхронно два снаряда сразу):

• встать ровно, взять отягощение и поднять одну или обе руки с рабочим весом, вытянув снаряды перед грудной клеткой;
• выдержав в верхней точке подъема паузу длительностью в 1-2 секунды, медленно опустить гантели, избегая работы по инерции.

Для проработки задних сегментов дельтовидной мышцы нужно выполнять такие упражнения:

• разведение верхних конечностей с гантелями в стороны при наклонном положении корпуса;
• подъемы гантелей к груди, стоя в глубоком наклоне.

Тренировка с гантелями LVL №1 в домашних условиях для мужчин

Как говорится, начинать никогда не поздно, эта пословица особенно относится к бодибилдингу, которому как любви, все возрасты покорны. В этом видео хочу предложить вам тренировку с самыми простыми и доступными отягощениями — гантелями. Причем это тренировка для мужчин, для начинающих, занятия можно проводить в домашних условиях.

Это тренировочный комплекс станет для вас фундаментом, на котором вы сможете построить свои следующие тренировки, более сложные.

Естественно, никакая тренировка, даже самая рабочая, не принесет никаких, или совсем мало результатов, если ее не совмещать с правильным питанием. На нем я тоже остановлюсь, расскажу что нужно употреблять в пищу, чтобы получить от тренировок с гантелями максимального эффекта.

Оставляйте свои комментарии в описании под видео, делайте репосты и ставьте лайки.

Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать прямо, ноги поставить на ширине плеч, стопы параллельно, в руках гантели, спина прямая, лопатки сведены.
2. На вдохе сделать приседание, на выдохе подняться в исходное положение.
3. Во время выполнения упражнения держите спину ровно и смотрите немного выше горизонта. Также если для вас тяжело делать полноценные, глубокие приседания, выполняйте полуприсяды, это более щадящая форма выполнения упражнения.

Мертвая тяга с гантелями (2 сета по 15 повторений)
Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать ровно, ноги на ширине плеч, в руке гантели или гиря, спина ровная, лопатки сведены.
2. На вдохе сделать наклон вперед до параллели корпуса с полом, на выдохе поднять корпус в исходное положение.
3. Во время выполнения упражнения необходимо держать спину ровно.

Отжимания от пола с колен или с прямых ног (2 сета по 10-20 повторений)

Техника выполнения:
1. Исходное положение — принять упор лежа, если есть проблемы с физической формой, можно опуститься при этом на колени.
2. На вдохе опустить корпус вниз, до касания грудью пола, на выдохе поднять корпус и вернуться в исходное положение.
3. Во время выполнения упражнения держите корпус ровно, не выпячивайте таз вверх и не опускайте его вниз.

Тяга гантели к поясу в наклоне (2 сета по 12-15 повторений)

Техника выполнения:
1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч и немножко согнуты в коленях, корпус наклонить вперед, руки с гантелями опустить в низ.
2. На выдохе сделать тягу гантелей к поясу одновременно двумя руками, на вдохе опустить гантели вниз в исходное положение.
3. Во время выполнения упражнения держите спину ровно, держите сведенными лопатки и смотрите вперед.

Разводка прямыми руками в стороны (2 сета по 10-12 повторений)
Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать ровно, корпус ровно, в руках гантели.
2. На выдохе начать подъем прямых рук с гантелями в стороны, на выдохе опустить руки в исходное положение.
3. Во время выполнения разводки стараться держать гантели таким образом, чтобы мизинец смотрел вверх.

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией (2 сета по 10-12 повторений)

Техника выполнения:
1. Исходное положение — стать ровно, лопатки сведены, в каждой руке гантель.
2. На выдохе сделать сгибание рук с поворотом ладоней «к себе», на вдохе опустить руки в исходное положение.
3. Во время выполнения упражнения исключайте инерцию движения снарядов, выполняйте сгибания плавно.

Разгибание рук стоя в наклоне (2 сета по 10-12 повторений)
Техника выполнения:
1. Исходное положение — статья прямо, свести лопатки, согнув ноги наклониться вперед, локти поднять повыше.
2. На выдохе сделать полное выпрямление рук, на вдохе опустить руки в исходное положение.
3. Во время выполнения упражнения в конечной точке выпрямления рук делайте небольшую секундную остановку.

Скручивания для пресса лежа на спине (2-3 сета по 10-20 повторений)
Техника выполнения:
1. Исходное положение — лечь на спину, ступни ног закрепить под диван, шкаф, руки за голову.
2. На выдохе сделать подъем корпуса вверх, на вдохе вернуться в исходное положение.

http://credit-n.ru

Домашние тренировки с гантелями для пауэрлифтеров, тяжелоатлетов и др.

Домашние тренировки могут быть сложными, особенно если у вас нет подходящего оборудования, инструментов и/или нагрузки. Для более серьезных атлетов набор максимальной силы, мышечной массы и спортивных результатов (пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая атлетика и т. д.) может быть ограничен без штанг, гантелей и веса.

Однако есть определенные тренировки, которые можно выполнять дома с гантелями (и некоторые упражнения с собственным весом), которые помогут вам нарастить общую силу и мышечную массу до тех пор, пока вы не научитесь работать с более тяжелыми весами и штангами.

В этой статье мы предложим 14 тренировок, которые помогут серьезным спортсменам, занимающимся силовыми, силовыми и фитнес-тренировками, развить большую спортивную силу, мышечную массу (гипертрофию), подвижность и физическую форму.

• Преимущества домашних тренировок с гантелями
• Домашние тренировки с гантелями для кроссфит-атлетов
• Домашние тренировки с гантелями для пауэрлифтеров
• Домашние тренировки с гантелями для тяжелоатлетов
• Домашние тренировки с гантелями для бодибилдеров
• Домашние тренировки с гантелями для воинов выходного дня

Преимущества домашних тренировок с гантелями

Ниже приведены три преимущества домашних тренировок с гантелями для увеличения силы и мышечной массы. Вы можете узнать больше о преимуществах гантелей и односторонних тренировок здесь.

1.

Тренируйтесь в загруженном графике

Прелесть домашних тренировок в том, что их можно проводить дома, в любое время. Для многих из нас насыщенный график жизни, работы и поездок может стать препятствием для дополнительных тренировок, восстановления и сна.

Домашние тренировки с гантелями не только улучшают общую физическую форму и мышечную силу/гипертрофию, но также могут помочь вам не сбиться с пути к поставленным целям, поскольку это сводит к минимуму затраты времени на дорогу до места проведения тренировок и обратно. спортзал.

[Улучшите свои домашние тренировки, добавив элемент кардио! Ознакомьтесь с лучшими беговыми дорожками для домашних тренировок!]

2. Увеличьте сухую мышечную массу

Спортсмены, занимающиеся силовыми, мощными и фитнес-тренировками, уже должны знать о важности дополнительных тренировок. Увеличение сухой мышечной массы, улучшенное моделирование и контроль движений, а также разнообразие физической формы — все это преимущества дополнительных тренировок в хорошо разработанной программе.

Из-за нехватки времени (или общей усталости после основных силовых и силовых упражнений) некоторые спортсмены пропускают вспомогательные упражнения, в конечном итоге оставляя прогресс и достижения в таблице. Домашние тренировки с гантелями можно выполнять, не выходя из собственного дома, позже в тот же день после тяжелых тренировок в тренажерном зале или в дни, когда тренироваться в тренажерном зале может быть труднее.

3. Улучшение общего состояния здоровья и физической формы

В то время как тренировки в целом могут улучшить общую силу и физическую форму, некоторые спортсмены могут обнаружить, что разнообразие их тренировок, включающее в себя более легкие упражнения (например, приведенные ниже), может улучшить рост мышц, структуру движений, и состав тела.

Добавив эти домашние тренировки в свою тренировочную программу (эти тренировки можно также выполнять в тренажерном зале с гантелями), вы можете улучшить другие аспекты физической подготовки, такие как односторонняя сила, координация движений и рост новых мышц.

Домашние тренировки с гантелями для кроссфит-атлетов

Ниже приведены три тренировки с гантелями, которые вы могли видеть или не видеть раньше. Первые две тренировки взяты прямо из региональных и открытых WOD с гантелями, что делает их отличными тестами на физическую форму в кроссфите. Последняя тренировка — это тренировка всего тела, которая наращивает силу, мышцы и выносливость.

Тренировка 1 (2017 CrossFit Regionals Workout #2)

Эта тренировка проста и понятна, но совсем не проста. Проверьте свою силу, мощь и умственную выносливость в этом тотальном спринте тренировки. Мы заменили отжимания на кольцах из соображений безопасности.

Схема повторений 21-15-9

• Рывок гантелей – 80/55 фунтов (мужчины/женщины)
• Отжимания с высвобождением рук  

Тренировка 2 (CrossFit Open 17.1)

Приведенная ниже тренировка была взята из CrossFit Open 2017, тренировка 17. 1, которая представляла собой 20-минутную тренировку по восходящей лестнице. Эта тренировка включала в себя два движения всего тела, которые бросали вызов лифтерам/спортсменам в течение более длительного периода времени, что делало ее идеальной для развития мышечной выносливости и выносливости.

20-минутный лимит времени

Выполняйте следующие движения в указанном ниже порядке, увеличивая количество повторений в каждом раунде, пока не выполните все раунды или пока не истечете лимит времени. Ваша оценка — это общее количество повторений, выполненных за 20-минутный период ИЛИ общее время до завершения.

• Вес – 50/35 фунтов (мужчины/женщины)
• 10 рывков гантелей и 15 берпи прыжков на ящик и оверов
• 20 рывков гантелей и 15 берпи-прыжков на ящик и оверов
• 30 рывков гантелей и 15 берпи-прыжков на ящик и оверов
• 40 рывков с гантелями и 15 прыжков с берпи на коробку и оверов
• 50 рывков гантелей и 15 берпи-прыжков на ящик и оверов

Тренировка 3 (акцент всего тела)

Ниже приведена тренировка, которая разбита на две части: первая — EMOM (каждую минуту в минуту), а вторая — AMRAP (как можно больше повторений/раундов). тренировки, каждая из которых длится 16 минут. Обязательно отдыхайте около пяти (5) минут между каждой дополнительной тренировкой, чтобы обеспечить адекватное восстановление.

EMOM 1 (16 минут)

• Равенство – Двойной толчок с гантелями x 10 повторений
• Нечетный – махи гантелями x 10 повторений
• 8 раундов

AMRAP (16 минут)

• Бег 400 м
• 2 турецких приседания (1 на руку), с максимально возможным весом
• Отступная тяга гантелей/планка x 10 повторений (5 на руку)

Домашние тренировки с гантелями для пауэрлифтеров

Штанга является необходимым инструментом для тренировок по пауэрлифтингу, поскольку она позволяет пожизненному спортсмену использовать именно то оборудование, которое необходимо для участия в соревнованиях по приседаниям, жиму лежа и становой тяге. Приведенные ниже тренировки следует выполнять в сочетании с силовыми и техническими тренировками со штангой, чтобы добиться максимальной производительности.

Тренировка 1 (акцент на верхнюю часть тела)

• Подтягивания с отягощением – 4 подхода по 8-10 повторений
  • Гриф с гантелями – 4 подхода по 5 повторений
• Жим гантелей лежа узким хватом – 4 подхода по 12-15 повторений, с максимально возможным весом
  • Тяга гантелей – 4 подхода по 12-15 повторений с максимально возможным весом
  • Шраги с гантелями — 4 подхода по 12–15 повторений с максимально возможным весом
• Тяга гантелей в вертикальном положении/кубинский жим – 4 подхода по 10 повторений
  • Разведение рук на наклонной скамье – 4 подхода по 10 повторений
• Сгибание рук с гантелями – 4 подхода по 10 повторений
  • Разминка черепа с гантелями – 4 подхода по 10 повторений

Пуловеры с гантелями

Тренировка 2 (акцент на нижнюю часть тела)

• Казак-приседания с гантелями – 3 подхода по 10 повторений (5 на сторону)
  • Ягодичный мостик – 3 подхода по 1 минуте
• Приседания в кубке с гантелями – 4 подхода по 12–15 повторений (разная ширина стойки)
  • Сгибание бедра с отягощением лежа (с гантелями) – 4 подхода по 12–15 повторений
• Шагающие выпады – 4 подхода по 20 шагов
  • Тяжелые махи гантелями – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка 3 (акцент всего тела)

• Жим гантелей лежа с паузой – 5 подходов по 5 повторений, максимально тяжелый вес
  • Подтягивания с отягощением – 5 подходов по 5 повторений, с максимально возможным весом
• Болгарский сплит-присед с гантелями – 4 подхода по 10 повторений, максимально тяжелый вес
  • Рывок/Поднятие и жим гантелей одной рукой – 4 подхода по 10 повторений (5 на сторону)
• Румынская становая тяга на одной ноге – 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга гантелей в наклоне – 4 подхода по 12-15 повторений

Домашние тренировки с гантелями для тяжелоатлетов

Тяжелоатлеты могут включать домашние тренировки с гантелями для увеличения мышечной массы, улучшения движения и решения любых дополнительных программ, которые должны выполняться после основных силовых и силовых упражнений.

Тренировка 1 (акцент на верхнюю часть тела)

• Подтягивания с отягощением – 5 подходов по 5 повторений
  • Строгие отжимания в стойке на руках – 5 подходов по 5 повторений
• Строгий жим с двумя гантелями – 4 подхода по 10 повторений
  • Отступная тяга гантелей/планка – 4 подхода по 10 повторений
• Тяга гантелей в вертикальном положении/кубинский жим – 4 подхода по 10 повторений
  • Двойной жим лежа на наклонной скамье – 4 подхода по 10 повторений

https://youtu.be/6AAqJyUDTnkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: кубковый присед – форма, преимущества и вариации (https://youtu.be/6AAqJyUDTnk)

Тренировка 2 (акцент на нижней части тела)

• Гантели TEMPO (3030) Кубковые приседания – 3 подхода по 8 повторений
  • Румынская становая тяга на одной ноге с отягощением – 3 подхода по 8 повторений
• Болгарский сплит-присед с гантелями на передней раме – 4 подхода по 8 повторений
  • Тяжелые махи гантелями – 4 подхода по 15 повторений
• Казачий присед с гантелями – 3 подхода по 10 повторений (5 на сторону)
  • Подъемы на носки с гантелями стоя (двусторонние/односторонние) – 3 подхода по 20–30 повторений

Тренировка 3 (акцент всего тела)

• Двойные толкатели гантелей – 5 подходов по 5 повторений
  • Приседания с гантелями и прыжки на ящик – 5 подходов по 3 повторения
• Шагающие выпады с двумя гантелями – 4 подхода по 20 шагов
  • Тяга одной рукой с тяжелыми гантелями – 4 подхода по 8 повторений на сторону
• Сгибание рук с гантелями стоя – 4 подхода по 8 повторений
  • Жим гантелей лежа узким хватом / отжимания на брусьях с отягощением – 4 подхода по 8 повторений

Домашние тренировки с гантелями для бодибилдеров

Приведенные ниже тренировки можно выполнять циклически, один или два раза в неделю. Тренировки включают в себя суперсеты, прямые подходы и подходы с большим объемом.

Акцент должен делаться на нагрузке от умеренной до высокой с предписанным диапазоном повторений, чтобы обеспечить максимальное мышечное утомление и сокращения.

https://youtu.be/WLTU1j7Ur8MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гантелей лежа — форма, проработанные мышцы и преимущества (https://youtu.be/WLTU1j7Ur8M)

Тренировка 1 (грудь и Трицепс)

• Жим гантелей на горизонтальной скамье разведения – 4 подхода по 10 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 8 повторений, максимально тяжелые
• Жим гантелей с пола узким хватом – 4 подхода по 20 повторений
  • Отжимания на брусьях с отягощением – 4 подхода до отказа (10-15 повторений)
• Разгибание с одной гантелью над головой – 4 подхода по 8 повторений, тяжелый
  • Лежа (лежа на животе) Двойные отведения рук с гантелями – 4 подхода по 10 повторений

Тренировка 2 (спина, плечи и бицепс)

• Подтягивания широким хватом с отягощением/собственным весом – 4 подхода по 10 повторений
  • Подъемы гантелей в стороны – 4 подхода по 10 повторений, вес от среднего до легкого
• Тяга гантелей одной рукой – 4 подхода по 12 повторений, максимально тяжелый вес
  • Жим гантелей стоя – 4 подхода по 10 повторений
• Тяга гантелей в вертикальном положении – 4 подхода по 12 повторений
  • Жим Арнольда с гантелями на коленях – 4 подхода по 8 повторений
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 4 подхода по 10 повторений
  • Фермерская переноска тяжелых гантелей — 4 подхода по 1 минуте

Фото Дэйва Котински / Shutterstock

Тренировка 3 (квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры)

• Приседания с узкой стойкой с гантелями — 4 подхода по 20 повторений, контролируемый ритм, акцент на сокращение четырехглавой мышцы
• Румынская становая тяга с двумя гантелями – 4 подхода по 20 повторений, контролируемый ритм, акцент на сокращении четырехглавой мышцы
• Подъем с гантелями – 4 подхода по 20 шагов
• Сгибания мышц бедра лежа (лежа) с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
• Подъем гантелей на носки сидя/стоя – 4 подхода по 15 повторений, с двухсекундным сокращением в верхней точке каждого повторения

Домашние тренировки с гантелями для воинов выходного дня

Приведенные ниже тренировки могут быть использованы для увеличения общей силы и мышечной массы теми людьми, которые могут усердно тренироваться только по выходным (или только два дня в неделю).

Обе тренировки предназначены для выполнения в течение нескольких дней, однако имейте в виду, что отсроченная болезненность мышц будет преследовать вас в течение первой части следующей недели.

Тренировка 1 (Толкание Акцент)

• Приседания с гантелями на подъем и жим – 4 подхода по 8 повторений, тяжелые
  • Прыжки на ящик – 4 подхода по 5 повторений
• Попеременный жим гантелей лежа – 4 подхода по 20 повторений (10 на каждую сторону)
  • Ходячие выпады с гантелями/шаг вперед – 4 подхода по 8 повторений на ногу
• Жим гантелей – 4 подхода по 10 повторений
  • Подъем ног в висе — 4 подхода по 19 повторенийповторения

https://youtu.be/15p3Jv4eqaYВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по становой тяге с чемоданом — НЕДООЦЕНЕННОЕ упражнение? (https://youtu.be/15p3Jv4eqaY)

Тренировка 2 (Тяга Акцент)

• Становая тяга чемодана с гантелями – 4 подхода по 12-15 повторений, тяжелый
  • Прыжок в длину – 4 подхода по 5 повторений
• Подтягивания – 4 подхода по 10 повторений
  • Отступные гантели/Тяга доски – 4 подхода по 10 повторений (5 на сторону)
• Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями – 4 подхода по 10 повторений
  • Боковая планка с отягощением – 4 подхода по 30 секунд на сторону

Ищете другие идеи для домашних тренировок?

Подпишитесь на электронную рассылку новостей BarBend ниже, чтобы получить 8 БЕСПЛАТНЫХ тренировок от лучших спортсменов и тренеров!

[drip_email_subscribe_form_cap]

Изображение из фото Дэйва Котински / Shutterstock

Программа тренировок с гантелями дома | Культура фитнеса

Поддерживайте мышечную массу и добивайтесь результатов дома с помощью нашей программы с минимальным оборудованием, которая бросит вам вызов всего за 30 минут.

5

дня/неделя

Muscle

START Program

START PROGRAT Поддерживайте мышцы и продолжайте прогресс

Энтерансляция

Эффекты кондиционирования рабочая мощность

Bulletpronation

Мобильность, чтобы поддерживать мобильную и функциональную

начинающих

Начало закладывая фонд.

Избавьтесь от лишнего жира с помощью стратегических кардиотренировок вокруг подъемников

ДЛЯ КОГО ЭТО?

НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ ДОМА

Весь мир в вашем распоряжении с набором гантелей или штанги и несколькими пластинами. Наша программа с гантелями дома отдает приоритет силе и мышцам, создавая при этом всестороннее телосложение.

GYM HIATUS

Отвлечься от тренажерного зала не так-то просто, но с нашей домашней программой мы гарантируем, что вы продолжите с того места, где остановились, и не упустите ни одной выгоды.

Заголовок 2

Заголовок 3

Заголовок 4

Заголовок 5

Заголовок 6

Lorem Ipsum

START Temp

Volume,

0 Вы будете использовать его каждую неделю

Кондиционер

Креативный кондиционер для сжигания жира

Восстановление

Испытайте полное восстановление с комплексными упражнениями на подвижность

Плиометрика

Тренировка прыжков на пути к скорости и силе

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

ПРОДВИНУТЫЕ МЕТОДЫ ТРЕНИРОВОК

В отличие от других планов домашних тренировок, мы не выбираем упражнения наугад. Наши тренеры по силовой и кондиционной подготовке стратегически используют прогрессию силы и методы, чтобы поддерживать ваш прогресс.

ЕЩЕ ОДИН КОМПЛЕКТ, ЕЩЕ ОДИН ПОВТОР

Ваша способность увеличивать сет и увеличивать количество повторений ограничена плохой физической подготовкой. Мы проведем вас через творческую подготовку, предназначенную для улучшения вашего кардио, но не препятствующую вашим достижениям.

ЗАЩИТИТЕ ВАШЕ ТЕЛО

Сохраните свое тело здоровым и защищенным от травм с помощью дополнительных движений и подвижности, разработанных для поддержания структурного равновесия.

Заголовок 2

Заголовок 3

Заголовок 4

Заголовок 5

Заголовок 6

Lorem Ipsum

дней в неделю

Тренировки пять дней в неделю

минут/день

Тренировки около 60 минут

Мобильность

Полная подставка для мобильности вводится в течение

Family

Сообщество и тренеры всегда готовы

Что должно Я ОЖИДАЮ?

ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННЫЕ, ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Вы сможете записывать все свои тренировки, а приложение Fitness Culture предоставит персонализированный опыт в зависимости от вашего веса, прироста и количества повторений. Получите реальные результаты, используя реальный план тренировок специально для вас.

КОУЧИНГ НА КОНЧИКАХ ВАШИХ ПАЛЬЦЕВ

С тренерами и поддержкой у вас под рукой, вам больше никогда не придется беспокоиться о мотивации.

РЕЗУЛЬТАТЫ ГАРАНТИРОВАНЫ

Если вы будете придерживаться этой программы, усердно работать и выкладываться на полную на каждой тренировке, вы увидите результаты и нарастите мышечную массу дома.

Заголовок 2

Заголовок 3

Заголовок 4

Заголовок 5

Заголовок 6

Lorem Ipsum

ВЫГЛЯДИТЕ ЛУЧШЕ, ЧУВСТВУЙТЕ ЛУЧШЕ,

0037

Мы верим, что благодаря разумному обучению люди могут стать лучшими. Мы сделали это, теперь ваша очередь.

Получить

At Home Dumbbell

STARVE Программа

Присоединяйтесь к #Fitcult Family

• Программы обучения мирового класса
• Вступление в каждую задачу
• Полные наборы, REPS & Progressions
• Туритории видеоучинга
• участники. Группа Facebook
• Возможность переключения программ в любое время
• Рутинеты мобильности
• Индивидуальные макросы
• онлайн-строитель пищи

• Список пункт 1

• Список. прогрессии
• 5 дней в неделю, 60-минутные занятия
• Обучающие видеоуроки
• Группа Facebook только для членов
• Возможность переключения программ в любое время

• Пункт списка 1

• Пункт списка 2

Присоединение без стресса

ИЗМЕНЕНИЕ ПРОГРАММ

Ваши цели меняются, как и ваша программа. Вы можете переключиться на любую из наших программ в любое время.

БЕЗ КОНТРАКТОВ

Никаких условий минимальной продолжительности или контракта. Все тренировочные программы проходят ежемесячно внутри Fitness Culture.

ОТМЕНА В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ

Если вам когда-либо придется покинуть нас по какой-либо причине, остановите или приостановите свое членство так же просто, как отправить электронное письмо по адресу support@fitnessculture.