Тренировка с гантелями дома для девушек: план на 5 дней (с ФОТО)

Содержание

Силовые тренировки в домашних условиях для девушек

Силовая тренировка – именно то, что нужно для конструирования рельефного тела, но не забывайте и про кардио нагрузку, так как комплексный подход дает наилучший эффект. Сегодня мы расскажем, как в домашних условиях устроить себе мощную силовую тренировку, чтобы хорошенько прокачать каждую группу мышц.

Простые хитрости, используемые при занятиях спортом, помогут вам добиться желаемого в более быстрые сроки.

Итак, а теперь приступим к силовым тренировкам в домашних условиях!

Все упражнения мы выполняем с дополнительным утяжелением, благодаря чему тренировка становится наиболее эффективнее.

Перед началом, не забудьте хорошенько размяться в течение 10-15 минут. Если вы готовы хорошенько поработать над своим телом – тогда поехали!

1. Отжимания с рюкзаком. Выполняем обыкновенные отжимания, но с рюкзаком. Если у вас невысокого уровня физическая подготовка, начинайте с малого, например, с 5 отжимов. После того, как повысится выносливость, можно увеличивать нагрузку. Совет: делайте меньше отжимов, но больше подходов, например, 5 подходов по 3-5 раз. Данное упражнение хорошенько проработает мышцы рук и спины.

2. Удары с гантелями. Данное упражнение поможет проработать мышцы рук, увеличить их скорость и силу, а также удары с гантелями – отличная жиросжигающая тренировка, которая поможет избавиться от лишних объемов в данной области. Как выполнять: берем в руки гантели (чем тяжелее, тем эффективнее), затем выполняем поочередные удары руками (чем быстрее движения, тем лучше). Выполнять не менее 30-60 секунд (все зависит от физической подготовки). Совет: во избежание различных травм, начинайте с малого.

3. Упражнение для мышц живота с утяжелителями для ног. Садимся на край дивана (на ногах утяжелители, если их нет, то можно придумать что-то другое, например, привязать бутылки с водой к лодыжкам), руки упираются в диван, затем прижимаем ноги друг к другу и поднимем их вверх, затем вниз 3 подхода по 10-15 раз. Главное – вы должны чувствовать, как работают мышцы живота. Данное упражнение хорошо прорабатывает нижний пресс.

4. Планка со сгибанием ног плюс утяжеления. Надеваем утяжелители для ног (можно и для рук). Принимаем положение «упор лежа», затем сгибаем одну ногу в колене и тянем ее к животу. После, меняем ногу и проделываем аналогичные действия. Выполняем беспрерывно не менее 30-60 секунд. Такое упражнение задействует мышцы рук, живота и ног.

5. Приседания на носках с гантелями. Хорошее упражнение, которое способствует проработке мышц ягодиц и ног. Как выполнять: берем в руки гантели и вытягиваем их вперед, затем встаем ровно, ноги на ширине плеч. Поднимаемся на носочки, затем опускаемся к низу, представляя, что садимся на стул. Выполняем 3 подхода по 15-20 раз.

Данный комплекс силовых упражнений для девушек поможет добиться положительных результатов за короткий срок времени, но лишь в том случае, если не забывать про правильное питание и регулярные тренировки с использованием кардио нагрузок.

Похожие статьи

— Комплекс жиросжигающих упражнений для дома

— 10 лучших пилатес-упражнений

— Варианты выполнения планки

— Как накачать ягодицы без приседаний и выпадов

— Базовые упражнения для набора мышечной массы

Оцените статью

Получили ответ на свой вопрос? Если нет, то задайте вопрос на форуме перейти на форум

Другие новости

27 октября 2021

Тема: Советы экспертов

Застой лимфы: боремся изнутри и снаружи

Нередко люди путают отечность, связанную с задержкой воды в организме, и застой лимфы. Если в первом случае проблема часто бывает вызвана сравнительно безобидными причинами и легко устраняется корректировкой режима дня и питания, то застои лимфы чаще связаны с более серьезными нарушениями. О том, почему возникают застои лимфы, чем они опасны и как с ними бороться, рассказывает Руслан Панов, амбассадор MIOFF, национальный тренер ICG Russia, эксперт направления групповых программ, при поддержке экспертов сервиса iHerb.

10 октября 2017

Тема: Похудение

Как убрать жир под лопатками

Эстетика тела – важный фактор, благодаря которому каждая девушка чувствует себя на высшем уровне. Но когда на теле появляются какие-либо изъяны, с ними приходят и комплексы, мешающие полноценной жизни. Если дефект заключается в лишних отложениях на спине, то тут все очень просто – всего лишь нужно поработать над формой и научиться правильно питаться, а как это сделать, мы сейчас и узнаем!

31 августа 2016

Тема: Тренировки

Глютамин во время тренировок

В последнее время многие профессиональные спортсмены заговорили о необходимости принимать глютамин при тренировках. Что это за вещество и почему без него не может наш организм?

24 ноября 2022

Тема: Советы экспертов

Больше – не значит лучше: эксперт рассказал о вреде для организма ежедневных интенсивных тренировок

Фитнес-приложения от известных брендов ставят задачи на день, смарт-браслеты постоянно напоминают о пассивности, а блогеры регулярно выкладывают новые комплексы упражнений. Кажется, что интенсивные ежедневные тренировки обязательны для достижения лучшего результата, но это не так. Эксперт-методист и координатор направления групповых программ XFIT в России Руслан Панов рассказывает, чем опасен такой подход и как выстроить оптимальный тренировочный цикл, чтобы повысить эффективность в 3-4 раза.

27 января 2020

Тема: Правильное питание

Рецепты вкусных салатов без майонеза

Сегодня мы подготовили для вас простые рецепты приготовления вкусных и полезных салатиков без майонеза!

27 мая 2017

Тема: Похудение

Одежда, способствующая похудению

Одежда для похудения была создана в дополнение к основному комплексу по снижению веса, в который входит: правильное питание и занятие спортом. Такие вещи являются прекрасными помощниками для ускорения процесса жиросжигания, что является немаловажным в борьбе с лишними килограммами.

28 апреля 2017

Тема: Тренировки

Как научиться больше подтягиваться на турнике

Подтягивание всегда было и будет базой в прокачивании бицепсов, верхней части спины и широчайших мышц. Турник дает возможность работать с собственным весом. Эффект от упражнений просто великолепный.

16 апреля 2018

Тема: Красота

Для чего нужен коллаген организму

Коллаген играет важную роль в жизни человека. Для людей, которые всегда хотят оставаться молодыми и красивыми следует уделить белковым нитям особое внимание. Старение, морщины, проблемы с кожей, выносливость, силы и сон – за все это (и не только) отвечает коллаген.

19 октября 2020

Тема: Тренировки

Упражнения от боли в пятках

Упражнения от боли в пятках – это по-настоящему действенный метод по борьбе с неприятными болевыми ощущениями, которые накладывают ограничения на счастливую повседневную жизнь. Согласитесь, что терпеть практически постоянную боль и оставаться счастливым крайне тяжело, поэтому мы вам предлагаем принять профилактические меры в борьбе за счастливую жизнь без болей в пятках. В любом случае, перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться со специалистом.

29 мая 2017

Тема: Похудение

Почему лишние килограммы уходят медленно

Один из самых часто задаваемых вопросов женщин – почему я медленно худею? Причин, по которым вес начинает противиться и не сдвигаться с места множество, поэтому не стоит паниковать, а просто давайте разберемся в связи с чем, лишние килограммы уходят медленно.

15 ноября 2016

Тема: Тренировки

Можно ли накачать мышцы после 40

Если посмотреть на тех бодибилдеров, которые сейчас тренируют молодежь, но при этом все так же участвуют в соревнованиях, с удивлением можно обнаружить, что многим уже далеко за 40. Однако, их форме могут позавидовать многие 20-летние парни, а девушки и женщины мечтают оказаться в их объятиях. Но они занимались спортом всю жизнь и сейчас, по сути, лишь поддерживают форму. А возможно ли накачать мышцы после 40 лет, если никогда этим не занимался? Или это было очень давно? Ответ дадим сразу – можно.

04 июня 2019

Тема: Советы экспертов

Фитнес летом: основные правила тренировок в самый жаркий сезон

Где лучше заниматься летом – в зале или на улице? Как правильно составить программу? Сколько пить и что надеть на тренировку в жаркую погоду? Рассказывает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

© 2022 FitLine
Все права защищены.Копирование материалов с сайта только с указанием ссылки на первоисточник.Политика конфиденциальности

О компании
  • Диеты
  • Мужчины
  • Женщины
  • Новости
  • Фитнес-клубы
Новости
  • Новости
  • Мероприятия

Материалы на данном сайте, размещены исключительно в познавательных целях и не являются рекомендацией к применению. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Мы в социальных сетях:

  • Facebook
  • Вконтакте
  • YouTube

Контакты

Тренировка в зале для девушек руки


Берём в руки снаряд. Становимся прямо. Ноги примерно на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Зафиксируйте спину, она должна быть жёсткой, прямой, лопатки сведены, грудь смотрит вперед, а в пояснице лёгкий прогиб. Взгляд устремлен прямо. Руки с гантелями держим возле бедер. На вдохе начинаем отводить таз назад и вместе с этим наклонять корпус. Колени при этом сгибаем, а руки с гантелями ведем вдоль бёдер. Медленно согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повернуты к телу. Корпус остается неподвижным, работают только предплечья, раскачивания рук недопустимы. Время выполнения и количество подходов зависит от уровня подготовки. Занимаем следующую позицию: колено и ладонь лежат на скамье и плотно прижаты. Гантель берем в другую руку. Сгибаем ее в локте под прямым углом, разгибаем, возвращаясь в исходное положение. Сам корпус неподвижен. Работают только предплечья. Работаем поочередно. Нагрузка на бицепс максимальная.

Быстро тренировка в зале для девушек руки

Правильный способ быстрого снижения веса тренировка в зале для девушек руки как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Берем гантель, прижимая плечо к внутренней стороне одноименного бедра поближе к корпусу. Локоть не должен стоять на ноге. Противоположную руку поместите на колено. Амплитуда максимума. Работаем в своем темпе, уделяя внимание технике выполнения. После приступаем к работе со второй рукой. Удерживая спину прямой, перенесите вес тела на рабочую ногу, а затем поднимитесь на платформу и разогните ногу в тазобедренном и коленном суставах. После этого вы можете поставить вторую ногу рядом на полную стопу, на носок или вообще оставить на весу.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Согните руки в локтях под прямым углом, ладони поверните к телу. Выпрямите руки, но не до конца: в крайней точке оставьте их чуть согнутыми, чтобы защитить сустав. Верните предплечья в исходное положение и повторите. 2020-2021 © Kupitgantel.ru Вся представленная на сайте информация, касающаяся товаров и обслуживания, носит информационный характер и не является публичной офертой, определяемой положениями ст. 437 (2) ГК РФ. Плавно и под контролем опустите на пол левую ногу, спускаясь с платформы. Допускается как подставлять рабочую ногу к опорной, так и оставлять её на платформе для следующего зашагивания.

Тренировка в зале для девушек руки за месяц

Поместите лопатки на полу, поставьте стопы на ширине таза. Поднимите таз в верхнюю точку – параллельно полу, в этом положении колени, таз и туловище должны находиться на одном уровне. Важно правильно подбирать дополнительные утяжеления: слишком маленький вес не позволит хорошо проработать мышечную ткань, слишком большой — приведёт к нарушению техники выполнения упражнения, что снизит его эффективность и может привести к травме. Отдых между подходами 50—90 секунд, между упражнениями — 1—2 минуты.

Красивая фигура у девушки обычно ассоциируется с тонкой талией, выдающимся бюстом и объемными бедрами. Но, почему же, спортсменки с подтянутым и рельефным телом всегда выигрывают на фоне дам с пышными формами. Современная мода диктует свои эталоны красоты, соответственно и общество старается под них подстраиваться. Выполняем кардио — беговая дорожка, велотренажер, эллипс. Выбирайте то, что вам больше нравится, эффект одинаковый. Основная цель кардио — разогреть мышцы, подготовить их к более интенсивным нагрузкам. Учитывайте, что длительность не должна превышать 30 минут, если поначалу сложно — делайте небольшие перерывы; С возрастом они также как и другие части тела теряют эластичность и форму. Руки тоже показатель молодости и, чтобы поддерживать их в тонусе необходимо тренироваться. Существует целый комплекс упражнений для верхних конечностей. Как проходит тренировка рук в тренажерном зале для девушек, рассмотрим далее.

Тренировка в зале для девушек руки похудеть в бедрах

В начале тренировки — обязательно кардио, в течение 20−30 минут. Если предпочитаете беговую дорожку — наращивайте темп постепенно. Далее, можно выполнить румынскую тягу либо мёртвую тягу. Что касается подходов и количества повторений — на начальных этапах достаточным будет 4×20 За час до начала тренировки важно снабдить организм необходимой энергией — подойдёт нежирная углеводная пища. Если цель тренинга — похудение, то в течение двух часов после тренировки есть не стоит — мышцы будут восстанавливаться за счёт жировых резервов

2. Сделать шаг правой ногой; согнуть ее в колене, после чего опустить тело к полу до момента касания опоры коленом левой ноги. Вес в момент нахождения человека в нижней точке должен быть в равной доле распределен между обеими конечностями. 1. Встать прямо; стопы поставить на ширине плеч; в руках зафиксировать штангу с необходимым количеством блинов; шею вытянуть; спину слегка прогнуть вперед в грудном отделе. 2. Наклониться вперед, не сгибая при этом колени и спину. Неделя делится на три тренировочных дня. В каждый день нагружается определенная группа мышц. Кардио между силовыми выполняется по желанию, но не больше двух раз в неделю, иначе к последнему силовому занятию сил не остается.

Тренировка в зале для девушек руки без спорта

Начинаем снова с 30 минут кардио. Далее — выпады с гантелями, выполняем в 3 подхода по 20 повторений. Такое упражнение прорабатывает не только проблемную у многих девушек заднюю поверхность бедра, но и ягодицы; При наличии лишнего веса рекомендуется начинать тренировку с кардио. Достаточно 30-40 минут работы на орбитреке или ходьбы на беговой дорожке. При необходимости можно добавить кардио в середине недели.

Людям, которые имеют отношение к спорту, хорошо известно, что практически у каждого вида спорта или тренажеров имеются определенные противопоказания. Но гантели могут использовать даже люди, страдающие от мышечного истощения и проходящие курс реабилитации после травм суставов, а также связанных с растяжением сухожилий, связок. Людям, возраст которых превышает 40 лет, доктора также рекомендуют оставить занятия тяжелыми видами спорта и начать заниматься с гантелями. Подобное объясняется тем, что они гораздо безопаснее. Запрещено использовать упражнения с гантелями в качестве разминки. К сожалению, люди часто забывают о том, что прежде чем приступить к активным упражнениям, необходимо хорошо разогреть мышцы. Иначе риск получить травму возрастет многократно. Именно поэтому, перед занятием следует выполнить легкую разминку средней продолжительности. Проработка бицепса. Вы можете выполнять данное упражнение как стоя, так и сидя. Необходимо поочередно сгибать локти, держа утяжелители. Если вы выполняете упражнение сидя, то локоть упирается в ногу, а ладони при подъеме разворачиваются наружу. Повторять следует по 8 раз, 3-4 подхода.

Тренировка в зале для девушек руки дома

Отмечается, что различные упражнения с этим инвентарем идеально подойдут как профессиональным спортсменам, стремящимся хорошо проработать определенные группы мышц, так и людям, которые относительно недавно приобщились к спорту или хотят подсушиться. Гантели постоянно используются в спортзалах. К тому же, многие спортивные секции (аэробика, фитнес и др.) включают в систему тренировок упражнения с гантелями, чтобы добиться наилучшего эффекта. По мнению специалистов, такие занятия помогают: Приседания. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Заняв правильную стойку, начните выполнять приседания. Когда вы приседаете, сгибать ноги следует под прямым углом в коленях. Упражнение необходимо повторять 30 раз, разделив на 3 подхода. Проработка мышц ног. Встаньте прямо. Одну ногу поставьте немного вперед. Нога, которая осталась позади, устойчиво упирается на носок. Руками упритесь в бедро. Из такого положения выполняются броски вперед. И поскольку польза от занятий очевидна каждому человеку, данный спортивный инвентарь с удовольствием используют не только мужчины, но и представительницы прекрасного пола. Придерживаясь вышеперечисленных рекомендаций, вы сможете добиться наилучшего эффекта и при этом убережете себя от травм во время занятий.

Похожие статьи:

тренировка в зале для похудения рук
тренировка для активного похудения
тренировка для похудения всего тела
тренировка для похудения девушек в зале
тренировка для похудения девушке дома

или футболку, но только не теплую кофту. Девушкам, мы рекомендуем, специально разработанную для занятий в тренажерном зале одежду: для низа #8212; , попросите его составить план тренировок, попросите показать технику выполнения интересующих вас упражнений. вы видели, смешные ролики посвященные фитнес залам, где некий спортсмен вытворяет что-то невероятное со Девушки на тренировке (185 фото) Джастит Бибер на тренировке Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантель обеими руками. Разверните корпус вправо и отведите снаряд вверх и в сторону. При этом пятка левой ноги отрывается от пола и разворачивается наружу, чтобы обеспечить полный поворот корпуса. Разверните последний в левую сторону, одновременно опуская гантель до уровня колена. Представьте, что выполняете упражнение в прямоугольнике: сначала вам надо коснуться снарядом правого верхнего угла, а затем левого нижнего.

Лягте на пол, выпрямите ноги. В правую руку возьмите гантель и поднимите перед собой, левую руку вытяните в сторону. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Опираясь на правую ногу и левую руку, примите сидячее положение. Гантель переведите вверх и удерживайте над головой. Переведите левую ногу назад и поставьте её на колено: теперь вы в положении выпада. Поставьте ноги в 1,5–2 раза шире плеч, разверните носки в стороны. Обхватите обеими руками одну гантель. Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Держите спину прямой, а приседайте до параллели бёдер с полом. Выпрямитесь и повторите. Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений. Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг. Руки с гантелями опустите, чтобы они свободно висели вдоль тела. Из этого положения поднимайте руки с гантелями по очереди до уровня плеч и опускайте обратно, чередуя руки. Всегда возвращайтесь в исходное положение, чтобы работать в полном диапазоне. Амплитуда максимальна. Выполнять несколько подходов. Медленно согните локти и доведите гантели до плеч, одновременно разворачивая запястья наружу. В верхней точке ладони должны быть повернуты к телу. Корпус остается неподвижным, работают только предплечья, раскачивания рук недопустимы. Время выполнения и количество подходов зависит от уровня подготовки.

Занимаем следующую позицию: колено и ладонь лежат на скамье и плотно прижаты. Гантель берем в другую руку. Сгибаем ее в локте под прямым углом, разгибаем, возвращаясь в исходное положение. Сам корпус неподвижен. Работают только предплечья. Работаем поочередно. Нагрузка на бицепс максимальная. Удерживая спину прямой, перенесите вес тела на рабочую ногу, а затем поднимитесь на платформу и разогните ногу в тазобедренном и коленном суставах. После этого вы можете поставить вторую ногу рядом на полную стопу, на носок или вообще оставить на весу. Гантели берутся с пола в технике становой тяги, то есть сгибаются ноги в коленях, выполняется симметричный хват на обоих гантелях, таз опускается вниз. Обхватываем гантели как удобно, мышцы рук напряжены. Попробуйте Ascending-Descending пирамиду с двумя метаболическими упражнениями в качестве финишера тренировки … Kettlebell качается или рывками с жестким отжиманием. Начните с 1 повторения в упражнении и чередуйте взад и вперед, выполняя до 10 повторений в упражнении, а затем начните обратный отсчет до 1 повторения в упражнении. Для поднятия, палаццо. Для тренировок в стиле TT Fat Loss, Ария. У меня есть список моих лучших 7 спортивных залов в Вегасе для каждого в этом сообщении в блоге (прокрутите вниз) —

Становая тяга. Полноправно считается лидером среди всех видов нагрузки на спину. Развивает не только широчайшие, но и абсолютно все мышцы-стабилизаторы спины. Выполнять становую стоит не чаще одного раза в 10 дней, что связано с её повышенной травмоопасностью. Выполнение: установленную на полу штангу взять широким обратным хватом из положения полуседа. С ровной спиной сделать движение штангой вверх, подняв до уровня колен. Плечи должны быть расправлены. Тяга блока в горизонтальном положении, которая разрабатывает ромбовидные и широчайшие мышцы. После выставления требуемой нагрузки на блочном тренажере в позе, сидя на скамье, упереться в упорную плиту, взять в руки поручни и вытянуть конечности вперед, на выдохах рычаги тянуть к животу, при этом локти должны быть прижаты к корпусу, на вдохах вернуться в исходное положение. Повторить до 15 раз. Упражнения для прокачки спины, предполагающие использование спортивного оборудования, рекомендуется выполнять только после детального изучения общепринятой техники. В качестве начального рабочего веса следует использовать минимально возможную массу отягощения, чтобы избежать получения травм и растяжения спинных мускулов. Верхняя спинная граница – нижняя часть шеи и плечи. Нижней границей является линия, проходящая над верхними костями таза через крестец. Боковые спинные границы – условные вертикальные линии под мышками. Спину принято разделять на отдельные области: парная лопаточная, подлопаточная и непарная позвоночная. Чтобы как следует разогреть широчайшую мышцу спины, напрячь дельты и ромбовидные мышцы, вам понадобится обычный гимнастический ролик. Этот простое устройство способно избавить от болей в пояснице, укрепить пресс и мышцы спины, выпрямить осанку. Но техника выполнения требует свои правила:

Автор статьи: Лаптев Иван

Программа тренировок для женщин, чтобы стать сильнее и подтянутее

Посещение тренажерного зала — уже большой шаг для женщины , которая хочет привести себя в форму. Не волнуйтесь, вы не единственный, кто скептически относится к поднятию тяжестей , но поверьте нам, через пару недель вы будете более уверены в себе, увидите потрясающие результаты и позвольте себе насладиться процессом. Это путешествие вы никогда не забудете .
Gymaholic подготовил для вас план тренировок для женщин , чтобы вы могли быстро приди в форму !

Тренировки с отягощениями и кардиотренировки для женщин

Женщины часто начинают тренироваться, чтобы привести свое тело в тонус, улучшить ягодицы и избавиться от жира на животе. Во время этой силовой тренировки для женщин мы будем уделять особое внимание этим областям, а также проработаем все остальные важные группы мышц. Помните, что все тело должно быть в тонусе, если вы хотите выглядеть уравновешенным и пользоваться всеми преимуществами силовых тренировок.

Cardio важен для улучшения доставки кислорода к мышцам и избавления от жира для более стройного и подтянутого вида. Для любой формы кардио (обычно беговой дорожки, но этот метод должен работать для любого кардио по вашему выбору) убедитесь, что вы начинаете с более медленной скорости и увеличивайте скорость каждые 2 минуты, пока не достигнете желаемого уровня усилий. Это твоя разминка. Чтобы упростить задачу, мы отметили уровень усилий, требуемый в определенные дни тренировочной программы:

  • При уровне усилий 6/10 , вы должны дышать ровно, но глубоко и быть в состоянии произнести полное предложение без особых затруднений.
  • При уровне усилий 8/10 вы должны тяжело дышать и с некоторым трудом сможете произнести лишь несколько коротких слов.

Не забудьте после этого охладиться, уменьшая скорость каждые 2 минуты, пока не остынете в достаточной степени. Ваша разминка и заминка учитываются в общем времени кардио.

Этот женский план тренировок состоит из 5 дней тренировок:

  • 5 дней силовых тренировок
  • 3 из этих 5 дней кардио по 10-20 минут
  • 2 дня отдыха, ты это заслужил

Тренируйтесь с умеренными и тяжелыми весами, чтобы получить тонус

Люди часто используют слово тонус , чтобы сказать: «Я хочу нарастить мышечную массу, но не слишком много», и они думают, что длинные повторения обеспечат им это стройное тело. . Однако имея тонированный кузов на самом деле означает, что у вас есть сильные мышцы с низким процентом жировых отложений , что обеспечивает этот тонизирующий эффект . Таким образом, тонус во многом зависит от вашего питания, помимо ваших тренировок.
Подъем умеренных/тяжелых весов с коротким периодом отдыха позволяет сжигать больше жира. Во время этой женской тренировки мы в основном сосредоточимся на поднятии умеренных/тяжелых весов, чтобы прийти в форму.

Женщины должны стремиться к 10-12 повторениям, чтобы сформировать свое тело

Теперь вы знаете, что если вы хотите привести себя в форму , вам придется эффективно работать с этими мышцами. Для этого вам нужно будет сделать 10-12 повторений. Это лучший диапазон повторений, чтобы дать четкое определение вашим мышцам.

При рассмотрении упражнений с собственным весом, не требующих отягощений, можно увеличить диапазон повторений. Поскольку вы не ограничены установленным весом, вы просто выполняете движения упражнения (напрягаете и расслабляете мышцы), что требует меньших усилий, но может быть очень эффективным для укрепления и укрепления мышц. 0003 тонизирование целевых мышц .

Диапазон повторений также можно увеличить во время разминки. При разминке следует использовать меньший вес. Цель разминки — заставить мышцы и суставы активизироваться и привыкнуть к движению, которое вы будете выполнять с большим весом, чтобы снизить риск получения травмы.

Время отдыха между каждым сетом и упражнением

Если вы хотите быть в тонусе , ваше тело должно восстанавливаться между каждым сетом и упражнением. Таким образом, мы будем отдыхать 30 секунд – 1 минуту между подходами и 2 – 3 минуты между упражнениями.

Окончательный трехмесячный план трансформации женского тела

Если вы похожи на большинство женщин, вам нужен очень специфический тип тела.

Вы хотите быть стройным, но не слишком худым (и уж точно не «жирным тощим»).

Вы хотите иметь подтянутую верхнюю часть тела, но не хотите выглядеть «громоздким» тяжелоатлетом.

Вам нужен плоский рельефный живот.

Вы хотите подтянутые, стройные ноги и, наконец, что не менее важно. . .

Тебе нужна идеальная задница, бросающая вызов гравитации.

Ну, ты — да, старина — можешь иметь все это. Вам не нужна первоклассная генетика или целая жизнь тренировок, чтобы выглядеть на миллион долларов.

Однако вы должны знать, что делаете.

Забудьте о том, что вам говорили фитнес-журналы: вы не станете «богиней», морив себя голодом и выполняя мазохистские кардиотренировки.

Вместо этого вам нужно использовать совершенно другой подход. И хотите верьте, хотите нет, но гораздо более здоровый, приятный и устойчивый.

В этой статье вы узнаете о лучших программах тренировок для женщин, а также о трехмесячном плане трансформации женского тела, который поможет вам быстро построить тело своей мечты.

    Содержание
  • Полный план тренировок для женщин
  • Силовые тренировки
  • Кардиотренировки
  • Силовая тренировка №1: нижняя часть тела (ноги и ягодицы)
  • 3. Румынская становая тяга
  • 4. Тяга бедрами
  • Силовая тренировка №2: Верхняя часть тела и кор
  • 1. Жим гантелей на наклонной скамье
  • 2. Жим гантелей стоя
  • 3. Подъем гантелей в стороны 8031 ​​90 Разгибания на трицепс над головой
  • Силовая тренировка №3: ​​нижняя часть тела и тяга (ноги и спина)
  • 1. Становая тяга со штангой
  • 2. Выпады с шаганием
  • 3. Тяга гантелей одной рукой
  • 4. Тяга широчайших

    • HIIT Cardio Тренировка №1: 6 х 30

  • Кардиотренировка HIIT #2: 10 x 1
  • Стабильная кардиотренировка
  • Диета и питание
  • 1. Употребляйте правильное количество калорий.
  • 2. Ешьте достаточно белка.
  • 3. Принимайте правильные добавки.

Хотите послушать еще что-нибудь подобное? Посмотрите мой подкаст!

Лучший План тренировок для женщин

Лучший трехмесячный план трансформации тела для женщин

Этот план трансформации женского тела включает в себя идеальное сочетание силовых и кардиотренировок для быстрой трансформации вашего тела. Для вас запланирован целый месяц тренировок — все, что вам нужно сделать, это следовать ему точно так, как он изложен, и повторить его три раза подряд.

Убедитесь, что вы также берете дни отдыха согласно календарю. Этот план короткий и интенсивный, а это значит, что вам нужно дать своему телу время на восстановление, если вы хотите получить наилучшие возможные результаты.

Силовые тренировки

В большинстве планов тренировок для женщин рекомендуется уделять слишком много времени изолированным упражнениям и тренажерам и слишком мало времени выполнять базовые упражнения со свободным весом.

Это неправильно.

«Секрет» быстрой трансформации вашего тела заключается в том, чтобы как можно сильнее выполнять комплексные упражнения (которые тренируют несколько разных групп мышц), такие как приседания, становая тяга, жим лежа и над головой, а не возиться с тренажерами.

Более того, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы со временем становиться сильнее.

Если вы перестанете становиться сильнее, ваши мышцы со временем перестанут расти (а значит, ваше телосложение перестанет меняться к лучшему).

Вот почему вы также должны стремиться увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Это известно как прогрессивная перегрузка , и это один из лучших способов максимизировать преобразующий эффект тяжелой атлетики.

Силовые тренировки, включенные в эту программу тренировок в тренажерном зале для женщин, основаны на стандартной программе «тяни-толкай ногами», но они модифицированы, чтобы включить дополнительную нагрузку на ноги и ягодицы, поскольку большинство девушек хотят сосредоточиться именно на них. на.

Каждая тренировка включает четыре упражнения, которые следует выполнять в том порядке, в котором они написаны, с использованием указанных диапазонов повторений и времени отдыха.

Кардиотренировки

В рамках этой еженедельной тренировки для женщин вы выполняете две кардиотренировки в неделю: одну тренировку HIIT и одну кардиотренировку в стабильном состоянии.

Вы можете выполнять ВИИТ-тренировки на любом кардиотренажере, но если ваша цель — сохранить мышечную массу и силу (а так и должно быть), то лучше всего вам подойдут езда на велосипеде и гребля.

Исследования показывают, что эти виды кардионагрузок могут улучшить результаты тяжелой атлетики и не нагружают организм так сильно, как другие виды кардионагрузок, такие как бег, а это означает, что они с меньшей вероятностью помешают вашему восстановлению.

Для устойчивых кардиотренировок вы можете выбрать любую форму упражнений с низкой нагрузкой, которая вам нравится, например ходьбу, плавание, езду на велосипеде или греблю.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Пройдите тест

Силовая тренировка №1: нижняя часть тела (ноги и ягодицы)

1. Приседания со штангой на спине

3 подхода | 6-8 повторений | Отдых: 2–3 мин.

Приседания со штангой на спине — это самое эффективное упражнение для ног, которое вы можете выполнять для трансформации нижней части тела. Это также позволяет вам использовать большие веса, которые лучше всего подходят для создания высокого уровня напряжения в ваших мышечных волокнах (что идеально подходит для роста).

Как делать:

  1. Поместите штангу в стойку для приседаний примерно на уровне грудины.
  2. Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и положите перекладину прямо над костными гребнями в нижней части лопаток.
  3. Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка направлены наружу.
  4. Сядьте и не забывайте держать спину прямо и раздвигайте колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения.
  5. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

Совет: исследования показывают, что приседания — одно из лучших упражнений для тренировки ягодичных мышц, но если вы хотите получить от них максимальную пользу, вам нужно приседать до параллели или глубже.

2. Болгарские приседания

3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2-3 минуты

Исследования показывают, что болгарский сплит-присед с гантелями — отличное упражнение для тренировки ног и ягодичных мышц. Поскольку болгарский сплит-присед тренирует только одну ногу за раз, он особенно полезен для выявления и выравнивания любых силовых или мышечных дисбалансов, которые у вас могут быть.

Как:

  1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте на 2-3 фута перед скамьей.
  2. Плотно поставив правую ногу (и особенно пятку), поставьте верхнюю часть левой ноги на скамью позади себя.
  3. Посмотрите на точку на полу в шести-десяти футах перед собой и опустите ягодицы к полу, согнув правое колено.
  4. Продолжайте опускаться, пока правое бедро не окажется примерно параллельно полу.
  5. Встаньте и вернитесь в исходное положение.

3. Румынская становая тяга

3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2–3 мин.

Румынская становая тяга (РДЛ) тренирует всю заднюю цепь (мышцы задней стороны тела) с большим акцентом на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Как делать:

  1. Встаньте прямо, держа на ширине плеч нагруженную штангу хватом сверху (ладони обращены к телу).
  2. Выровняйте спину и опустите гантели к полу по прямой линии, держа ноги почти прямыми, позволяя ягодицам двигаться назад при опускании.
  3. Как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, согните колени еще немного и продолжайте опускать вес до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет округляться — чуть ниже колен для большинства людей и примерно до середины голени для тех, кто отличается особой гибкостью.
  4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

4. Тяга бедра

 

3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: от 3 до 5 минут

Из-за того, как штанга расположена во время толчков бедрами, ваши ягодичные мышцы вынуждены тяжело работать на протяжении всего диапазона движения, что является преимуществом, уникальным для этого упражнения.

Как:

  1. Сядьте на землю спиной к скамейке. Скамья должна быть перпендикулярна вашему телу, а ваши плечи должны опираться на середину скамьи.
  2. Перекатите штангу по бедрам так, чтобы она находилась в тазобедренном суставе (используйте подкладку для штанги, чтобы защитить тазовые кости от синяков и сделать упражнение более комфортным).
  3. Поставьте ноги на землю на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, и согните колени под углом 90 градусов.
  4. Толкайте штангу вверх бедрами, надавливая пятками, пока верхняя часть тела и бедра не окажутся параллельны полу, а голени не станут вертикальными.
  5. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройди тест

Силовая тренировка №2: верхняя часть тела и кор

1. Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода | 6-8 повторений | Отдых: 2-3 мин

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для развития практически всех основных мышц верхней части тела, включая грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Как:

  1. Лежа на скамье, наклоненной под углом 30–45 градусов, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра.
  2. Лягте на спину, подняв гантели так, чтобы вы удерживали их по обе стороны от груди, толкая их бедрами.
  3. Выжмите гантели над верхней частью груди, пока руки не выпрямятся, а локти не сомкнутся.
  4. Опустите гантели в исходное положение.

2. Жим гантелей стоя

3 подхода | 8-10 повторений | Отдых: от 2 до 3 минут

Наряду с увеличением силы верхней части тела, размера груди, плеч и трицепсов, жим гантелей над головой развивает баланс и координацию всего тела.

Как: 

  1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Поднимите гантели так, чтобы вы держали их чуть выше плеч ладонями от себя.
  3. Выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, а локти не сомкнутся.
  4. Опустите гантели в исходное положение.

3. Боковой подъем гантели

3 комплекта | 10-12 повторений | Отдых: 1–2 мин.

Подъем гантелей в стороны — один из лучших способов изолировать латеральную (боковую) головку дельтовидных мышц, что важно, если вы хотите, чтобы ваши плечи имели полное и пропорциональное развитие.

Как:  

  1. Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку.
  2. Сохраняя прямую спину и напряженный корпус, поднимите гантели в стороны, пока плечо не окажется параллельно полу. Вам не нужно держать руки идеально прямыми — обычно удобнее иметь небольшой изгиб в локтях.
  3. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

4. Разгибание рук с гантелями над головой

3 комплекта | 10-12 повторений | Отдых: 1–2 минуты

Разгибание рук с гантелями над головой на трицепс — одно из лучших упражнений на трицепс, которое вы можете выполнять, потому что оно поднимает руки над головой, полностью растягивая трицепс. Это важно, потому что исследования показывают, что тренировка мышц в растянутом положении может привести к большему мышечному росту.

Как:

  1. Возьмите гантель и сядьте на скамью, отрегулируйте спинку почти вертикально.
  2. Вытяните руки, чтобы вытолкнуть гантель над головой, слегка подтолкнув ее бедром, если это необходимо.
  3. Отрегулируйте хват так, чтобы ладони поддерживали вес гантели и были направлены к потолку.
  4. Опустите гантель за голову, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, затем вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Силовая тренировка №3: ​​нижняя часть тела и тяга (ноги и спина)

1. Становая тяга со штангой

3 комплекта | 6-8 повторений | Отдых: 2–3 мин.

Становая тяга — несомненно, лучшее упражнение для тренировки всей задней цепи (мышц задней стороны тела). Это также позволяет вам использовать одни из самых тяжелых весов в любой из ваших тренировок, что означает, что это идеально подходит для набора силы и мышц.

Инструкции:

  1. Расположите ноги так, чтобы они были немного уже ширины плеч, носки были слегка разведены. Переместите загруженную штангу на среднюю часть стопы так, чтобы она находилась примерно в дюйме от голеней.
  2. Сделайте глубокий вдох животом, затем положите руки на перекладину рядом с голенями ладонями к себе.
  3. Выровняйте спину и двигайте тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками, пока не встанете прямо.
  4. Обратное движение и возвращение в исходное положение.

Совет: если вы по какой-либо причине не можете выполнять обычные становые тяги, попробуйте вместо них становую тягу сумо или становую тягу с трэп-грифом. Они оба так же эффективны, как и обычная становая тяга, но некоторые люди находят их более удобными.

2. Шагающие выпады

3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2–3 минуты

Исследования показывают, что выпады — одно из лучших упражнений для тренировки всех мышц нижней части тела, включая ягодичные. Более того, тренируются мышцы-стабилизаторы по всему телу, потому что при ходьбе возникают трудности с балансом и координацией.

Как:

  1. Держа по гантели в каждой руке, встаньте прямо, обе ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой – примерно два-три фута. Перенеся большую часть веса на правую ногу, встаньте на колени, пока левое колено не коснется пола.
  3. Оттолкнитесь правой ногой от пола и слегка отклонитесь назад, позволяя ногам выпрямиться.
  4. Когда вы встанете, выдвиньте левую ногу вперед так, чтобы она оказалась рядом с правой ногой, затем повторите с левой стороны.

3. Тяга гантелей одной рукой

3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2–3 минуты

Основное преимущество тяги гантелей одной рукой заключается в том, что каждая сторона тела тренируется независимо, а в качестве опоры вы используете скамью. Это означает, что вы можете поднять больший вес с каждой стороны, чем при тяге штанги, что обычно лучше для роста мышц.

Как: 

  1. Держите гантель в правой руке.
  2. Поставьте левое колено и руку на скамью, правая ступня на пол в футе или двух от скамьи, и пусть правая рука (та, которая держит гантель) свисает прямо к полу).
  3. Сохраняя прямую спину, потяните гантель вверх, пока она не коснется туловища, а затем верните гантель в исходное положение.
  4. Как только вы выполните желаемое количество повторений, повторите процесс с левой рукой.

4. Широкая тяга вниз

3 комплекта | 8-10 повторений | Отдых: 2–3 мин.

Подтягивания широчайших мышц — отличное упражнение для тренировки широчайших, бицепсов и трапеций, особенно для новичков, которым сложно подтягиваться и подтягиваться.

Как:

  1. Отрегулируйте подушку для бедер тренажера для тяги верхнего блока таким образом, чтобы она фиксировала нижнюю часть тела на месте.
  2. Встаньте и возьмитесь за перекладину. Удерживая хватку за перекладину и прямые руки, сядьте, позволяя весу тела тянуть перекладину вниз вместе с вами.
  3. Подтолкните бедра под набедренные подушечки и поставьте ступни на пол.
  4. Потяните штангу к груди.
  5. Когда гриф окажется под вашим подбородком (или коснется груди, если вы хотите усложнить упражнение), выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Кардиотренировка HIIT #1: 6 x 30

Эта тренировка HIIT хороша для новичков, поскольку интервалы относительно короткие и она позволяет много восстанавливаться между спринтами. Это означает, что она не кажется такой утомительной, как многие другие варианты тренировок HIIT, но все же значительно повышает сжигание калорий и физическую форму.

Как: 

  1. На велотренажере или гребном тренажере выполните 30-секундный спринт примерно на 90% от максимального усилия, а затем 2 минуты активного восстановления.
  2. Повторите 6 раз, в общей сложности 15 минут упражнения.

Кардиотренировка HIIT #2: 10 x 1

В этой тренировке HIIT спринты длиннее, а отдых короче, что означает, что вы сжигаете массу калорий за короткий промежуток времени.

Как:

  1. На велотренажере или гребном тренажере выполните 1-минутный спринт с примерно 90% от максимального усилия, а затем 1 минуту активного восстановления.
  2. Повторите 10 раз, в общей сложности 20 минут упражнения.

Для стабильной кардиотренировки потратьте от 30 до 60 минут на легкие упражнения, которые вам нравятся, такие как ходьба, плавание, езда на велосипеде или гребля.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройдите тест

Диета и питание

1. Употребляйте правильное количество калорий.

По большей части, если вы хотите похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите (это также называется дефицитом калорий), а если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно съедать немного больше калорий, чем вы сжигаете ( также известный как избыток калорий).

Однако, когда у вас практически нет опыта тяжелой атлетики, ваше тело настолько восприимчиво к эффектам силовых тренировок для наращивания мышечной массы, что вы можете «пережить» дефицит калорий и в любом случае нарастить мышечную массу.

Вот почему люди способны быстро трансформировать свое тело, когда только начинают систематически тренироваться.

Исследования показывают, что если вы хотите максимизировать сжигание жира, продолжая набирать его во время этой фазы «прироста новичка», вам необходимо использовать агрессивный (но не безрассудный) дефицит калорий.

Вот почему я рекомендую вам установить дефицит калорий на уровне 20-25% (съедать на 20-25% меньше калорий, чем вы тратите каждый день).

(И если вам нужны более конкретные советы о том, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вы должны есть, чтобы достичь своих целей, пройдите тест Legion Diet Quiz.) 

2. Ешьте достаточно белка.

Когда мы говорим о составе тела, белок является самым важным макронутриентом.

Исследования показывают, что употребление достаточного количества белка помогает вам. . .

  • Быстрее восстанавливайтесь после тренировок.
  • Наращивайте мышечную массу и быстрее сжигайте жир.
  • Сохраняйте мышцы лучше, ограничивая потребление калорий для снижения веса.
  • Чувствуйте себя более сытым от еды (и, таким образом, менее склонны к перееданию).

Суть в том, что высокобелковая диета превосходит низкобелковую во всех отношениях, особенно когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу и сбросить жир.

Какое количество белка является правильным?

Если вы хотите преобразить свое тело как можно быстрее, вам следует съедать от 1 до 1,2 грамма на фунт веса тела в день.

А если у вас очень избыточный вес (30%+ телесного жира), то это можно уменьшить примерно до 40% от общего количества калорий в день.

(Опять же, если вы не понимаете, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вам следует есть, чтобы достичь своих целей, пройдите тест Legion Diet Quiz, чтобы точно узнать, какая диета подходит именно вам. )

3. Принимайте правильные добавки.

Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.

К сожалению, никакие таблетки и порошки для похудения не способны автоматически преобразить ваше тело.

На самом деле, большинство добавок для похудения совершенно бесполезны.

Тем не менее, если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы добиться потери веса, следуя шагам, которые мы только что рассмотрели, некоторые добавки могут ускорить этот процесс. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, пройдите викторину Legion Supplement Finder.) 

Вот лучшие добавки, которые помогут вам нарастить мышечную массу и сбросить жир:

  • 1–1,2 грамма белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.
  • 3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность во время тренировок. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
  • Одна порция Феникса в день. Phoenix — это 100% натуральный жиросжигатель, который ускоряет обмен веществ, усиливает сжигание жира и снижает чувство голода и тягу к еде. Вы также можете получить Phoenix с кофеином или без него.

+ Научные ссылки

  1. Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10 (2). https://doi.org/10.3390/NU10020180
  2. TL, Х. и Ф.Б., Х. (2004). Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, чувство сытости и потерю веса: критический обзор. Журнал Американского колледжа питания, 23(5), 373–385. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381
  3. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. Журнал Международного общества спортивного питания, 2014 г., 11:1, 11(1), 1–20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
  4. EM, E., MC, M., MP, T., RJ, V., PM, K.-E. и DK, L. (2012). Влияние потребления белка и пола на изменения состава тела: рандомизированное клиническое исследование по снижению веса. Питание и метаболизм, 9(1). https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-55
  5. К.Д., Т. и А.А., Ф. (2008). Улучшение мышечной массы: реакция мышечного метаболизма на упражнения, питание и анаболические агенты. Очерки биохимии, 44, 85–98. https://doi.org/10.1042/BSE0440085
  6. СМ, П. и Л.Дж., В.Л. (2011). Диетический белок для спортсменов: от потребности к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук, 29Приложение 1 (ПРИЛ. 1). https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
  7. Р.Х., Д. и Л., Д. (2000). Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и тренировок с отягощениями на прирост мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом. Анналы питания и метаболизма, 44 (1), 21–29. https://doi.org/10.1159/000012817
  8. JM, J., & PD, C. (2001). Двусторонние и односторонние сокращения: возможные различия в максимальной произвольной силе. Канадский журнал прикладной физиологии = Revue Canadienne de Physiologie Appliquee, 26 (1), 12–33. https://doi.org/10.1139/H01-002
  9. Нето, В.К., Соарес, Э.Г., Виейра, Т.Л., Агуяр, Р., Чола, Т.А., Сампайо, В.де Л., и Гама, Э.Ф. (2020). Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор. Журнал спортивной науки и медицины, 19(1), 195. /pmc/articles/PMC7039033/
  10. DJ, O., AG, S., AR, N., & JB, C. (2019). Изометрическая тренировка и долгосрочная адаптация: влияние длины, интенсивности и намерения мышц: систематический обзор. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 29(4), 484–503. https://doi.org/10.1111/SMS.13375
  11. Ландин, Д., и Томпсон, М. (2011). Функция разгибания трехглавой мышцы плеча. Журнал электромиографии и кинезиологии, 21 (1), 161–165. https://doi.org/10.1016/J.JELEKIN.2010.09.005
  12. Контрерас, Б., Кронин, Дж., и Шенфельд, Б. (2011). Выпад бедра со штангой. Журнал силы и кондиционирования, 33 (5), 58–61. https://doi.org/10.1519/SSC.0B013E31822FA09D
  13. MT, J., JP, A., BC, N., JA, S. и SA, H. (2012). Влияние односторонних и двусторонних упражнений с тяжелым сопротивлением для нижней части тела на мышечную активность и реакцию тестостерона.