Тренировка с гантелями дома: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Содержание

Программа тренировок с гантелями дома

Бодибилдинг и фитнес дома!
Как накачать спину и трицепс, грудь и бицепс, плечи и ноги, используя только упражнения с гантелями?
Как накачать мышцы в домашних условиях, не посещая тренажерный зал?
Существует ли такое понятие, как бодибилдинг и фитнес дома, для начинающих? Программа тренировок и детальный комплекс упражнений с гантелями, для мужчин и для девушек у которых отстает верх тела. Можно выполнять и в зале, и в домашних условиях!

Это бесплатная попытка поделится информацией с теми кто не хочет обращаться ко мне за помощью как профессионалу, но очень хочет получить программу! Это моя личная авторская программа, и она супер эффективна, но всем и каждому данный комплекс упражнений не может идеально подходить, так как идеальны только программы которые я расписываю полностью индивидуально, или скажем беру конкретно эту программу и меняю количество подходов, упражнений и последовательность их выполнения именно с учетом Ваших задач, так что вполне вероятно что вы получите результат, но для гарантированного и действительно максимально быстрого и большого результата используйте эту программу став моим воспитанником — учеником, но можете пробовать и самостоятельно, но вначале изучите теорию и наберитесь опыта, не используйте сразу большой вес и не нарушайте технику и режим питания (у Вас есть представление о том что это за вещи такие). Перед Вами программа упражнений с гантелями различного веса и скамьей с регулируемым углом наклона. Данный комплекс упражнений — это план тренировок в домашних условиях.

Автор программы — персональный тренер по бодибилдингу из Киева — Юрий Спасокукоцкий. Юрий является мастером спорта по бодибилдингу, он работает тренером и сам непрерывно тренируется уже более 18 лет. На его сайте «Бицепс» представлена его собственная методика тренировок. Утверждается что можно накачать мышцы и похудеть уже за 3-6 месяцев, даже если у вас не было прогресса за несколько лет тренировок по другим программам.

Бесплатная программа состоит из трех видео: День первый «Грудь и Бицепс», день второй «Спина и Трицепс» и день третий «Дельты и Ноги», вскоре вы увидите реальные результаты! Строго следуйте методике Юрия Спасокукоцкого и рост мышц неизбежен, если что то не получается, значит методика нарушена! Первое время программа с гантелями будет давать прекрасные результаты, через пару месяцев прогресс замедлиться и следует перейти на более эффективную программу второго уровня. Для этого обратитесь к автору через его сайт и закажите индивидуальные тренировки по интернету. Также можно бесплатно задать вопрос в группе «Вконтакте».

Юрий Спасокукоцкий: «На этих 3 видео я постарался рассказать все нюансы. В этой теме я и дальше буду выкладывать ценные бесплатные видео именно с гантелями.
Почему я делаю это? Человек который может заплатить тренеру, он все равно понимает что со мной он достигнет больших успехов, так как у меня большие знания и я автор методики.
А еще есть тысячи юношей которые просто не могут себе позволить тренера, они занимаются сами, делают глупости, и получают травмы! Или просто тратят свое время зря, как я когда то. Вот для чего я трачу свои усилия и время. Очень люблю Вас от всего сердца, мои ученики и последователи! Если Вам понравится программа, нажимайте в группе «рассказать друзьям» кнопку на стене справа».

Программа упражнений с гантелями для дома персонального тренера Юрия Спасокукоцкого

План на 3 тренировки в неделю

1 тренировка : Грудь и бицепс

Жим гантелей лежа
1 сет 15 повторений (разминка) 3 сета по 6-8 повторений (с максимальным весом, но без нарушения техники).
Сгибания рук с гантелями сидя
1/15, 3/6-8
Разводка гантелей лежа
1/15, 3/6-8
Концентрированное сгибание
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

2 тренировка: Спина и трицепс

Тяга гантели к поясу в наклоне
1/15, 3/6-8
Французский жим с гантелей лежа
3/15
Тяга гантелей лежа на животе
1/15, 3/6-8
Разгибания рук в наклоне
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

3 тренировка: Дельты и ноги

Махи с гантелями стоя
1/15, 3/6-8
Махи с гантелями в наклоне
1/15, 3/6-8
Выпады с гантелями
1/15, 3/8-12
Мертвая тяга с гантелями
1/15, 3/8-12
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

Обсудить на форуме

Тему тренинг с гантелями в домашних условиях несложно найти в группе тренера в контакте. Если Вам понравится подарок тренера, нажимайте на стене группы кнопку «рассказать друзьям». Также в этой теме будут ответы на вопросы по этой программе и новые видео для дома.

Задумайтесь о том, что даже лучшие бесплатные общие программы и диеты «для всех», к сожалению, значительно менее эффективны.
Универсальная программа и диета, это лучше чем тренироваться по другой неверной системе, или бессистемно.
Но увы, так как эти программы не индивидуально составлены, такого эффекта как от персональных тренировок со мной не будет.
Поэтому очень рекомендую все таки задуматься над персональными онлайн тренировками по интернету. Если же такой возможности нет — не отчаивайтесь, дочитайте данную страницу до конца, я все равно попробую Вам помочь! http://credit-n.ru/offers-zaim/ekapusta-besplatniy-zaim.html

15-минутная тренировка с гантелями для тех, у кого мало времени

Когда ты становишься старше, количество дел увеличивается прямо пропорционально твоему возрасту. Ты все чаще жалуешься, что тебе некогда даже сходить на обед, не то чтобы в тренажёрный зал. Тем не менее, столкнувшись на улице со своим одноклассником, отмечаешь про себя: «Черт, неужели я выгляжу так же?!». Возможно, выглядишь, если не тренируешься, оправдывая свою пассивность чрезмерной занятостью. Не путай последнюю с ленью: на работу ходят все, но некоторым удается еще и сохранять хорошую форму. Тем более возможностей для этого много. И необязательно покупать абонемент в тренажерный зал, в который в итоге ты не будешь ходить, или беговую дорожку, которую оставишь пылиться в подвале.

Существуют отличные программы домашних тренировок с минимальным количеством инвентаря и времени. Об одной из них мы тебе расскажем прямо сейчас. Но учти, на этот раз никаких отговорок по типу: «У меня нет времени» или «На улице плохая погода». Тренироваться можно дома, а займет это считанные минуты.

Данная программа разработана таким образом, чтобы ты не тратил время на отдых и выполнил весь комплекс упражнений быстро. Поэтому здесь чередуется работа разных групп мышц верхней и нижней частей тела. Время для отдыха отведено только между раундами. В каждом из них нужно выполнить по шесть упражнений по заданной схеме, количество повторений каждого упражнения — 10. Выполнив одно с необходимым количеством повторений, переходи к следующему. Вся тренировка должна состоять минимум из двух раундов. Если позволяют силы, можешь сделать больше.

1. Тяга с гантелями

Для чего нужно: Это упражнение активирует работу подколенных сухожилий и мышц ягодиц, а также укрепляет спину. Поскольку ты, вероятнее всего, проводишь большую часть дня в сидячем положении за рулем автомобиля или за рабочим столом, то тяга с гантелями, которая делает упор на соответствующие группы мышц, является отличным способом начать тренировку.

Как выполнять: Начни с легких гантелей. В этом упражнении главное — сохранить правильную амплитуду. Не сгибай спину, когда опускаешь гантели вниз, и в том же положении медленно выпрямись в изначальную стойку.

2. Сгибание рук с гантелями стоя

Для чего нужно: Это классическое и простое упражнение, которое очень эффективно разработает твой бицепс. Простое оно в смысле амплитуды выполнения, а не нагрузки на мышцы. В этом смысле усложнить его может количество блинов на твоей гантели.

Как выполнять: Поставь ноги на ширине плеч, а руки выпрями по швам. Сохраняя положение локтей, поочередно поднимай гантели каждой рукой, разворачивая ладонь к потолку. Спину при этом держи ровно и не шевели корпусом.

3. Вертикальный подъем грифа

Для чего нужно: Это упражнение укрепит и стабилизирует плечи, а также верхнюю часть спины. К тому же оно поможет развить твои трицепсы.

Как выполнять: Не у каждого дома имеется гриф, поэтому его можно заменить гантелями, взяв каждую аналогичным хватом. Встань ровно, расставив ноги на ширине плеч и обхватив гантели или гриф ладонями вниз. Сохраняя спину ровной, подними снаряд вертикально до уровня груди, выставляя локти кверху.

4. Приседания со скамьей

Для чего нужно: Данное упражнение учит держать баланс, а также обеспечивает активную работу квадрицепса, мышц ягодиц и бедер.

Как выполнять: Выпрямив руки по швам, закинь одну ногу на скамью сзади (дома это может быть диван). Сохраняя спину ровной, сделай приседание опорной ногой с шагом вперед так, чтобы колено другой едва не касалось пола. Затем вернись в исходное положение.

5. Подъем гантелей в положении лежа

Для чего нужно: Это универсальное упражнение, комплексно развивающее бицепсы, плечи, трицепсы и мышцы спины.

Как выполнять: Прими горизонтальное положение, упершись прямыми руками о пол, как будто собираешься делать отжимания, при этом держа в руках гантели. Во время выполнения упражнения, согни одну руку в локте, прижав гантель к своей груди. Задержись так на одну секунду и медленно возвращайся в исходное положение. Затем проделай то же самое с другой рукой. Выполняя данное упражнение, постарайся, чтобы твой торс оставался в максимально неподвижном состоянии.

6. Боковой выпад с гантелями

Для чего нужно: Боковой выпад делает ноги сильными, развивая квадрицепс, мышцы бедер, ягодиц, а также улучшит твою гибкость и баланс.

Как выполнять: Согни руки в локтях, держа гантель на уровне груди. Затем сделай широкий шаг в сторону, согнув рабочую ногу в колене и перенеся на нее свой центр тяжести. При этом спина должна оставаться в строго вертикальном положении, а другая нога — вытянута в сторону. Вернись в исходное положение и проделай то же самое на другой ноге.

Советы и комплекс упражнений для тех, кто не может заставить себя пойти на тренировку

Другие статьи по темам:

упражнения

3-дневная тренировка с гантелями, которую можно выполнять дома (все тело!)

Начните наращивать мышечную массу и худеть… не посещая спортзал. Этот трехдневный план тренировок с гантелями предназначен как для начинающих, так и для среднего уровня, чтобы помочь вам привести себя в форму дома.

У меня рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим отказом от ответственности здесь

Лучше используйте свое время и сократите поездки. Эти тренировки с гантелями для всего тела длятся всего тридцать минут и помогут улучшить силу и телосложение.

Что такое план тренировки с гантелями?

Трехдневный план тренировок с гантелями — это фитнес-программа, которую вы можете выполнять дома, используя только гантели. Наличие плана — это способ быстро добиться результатов.

Тренировки всего тела помогут вам нарастить мышечную массу (и ускорить рост мышц), что придаст вам «подтянутый» вид, к которому так стремятся люди.

Этот план тренировки с гантелями для всего тела великолепен, потому что он нацелен не только на одну группу мышц и может выполняться дома.

Если вы новичок и хотите начать силовые тренировки и рост мышц, но слишком нервничаете, чтобы ходить в спортзал (или у вас просто нет времени!). Этот план тренировок идеально подходит для вас!

Как безопасно тренироваться дома и снизить риск получения травм

Как и при любой тренировке, форма имеет решающее значение. Вы должны иметь базовые знания о том, как выполнять приседания, тазобедренный шарнир, тягу и отжимание.

 Как сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке, я могу сказать вам, что когда вы тренируетесь дома, качество важнее количества, поэтому учитывайте каждое повторение и двигайтесь контролируемым образом.

Во избежание травм при использовании только упражнений с гантелями перед тренировкой также рекомендуется выполнять мини-разминку. Ниже приведены три отличных упражнения для разминки, которые вы можете выполнить менее чем за пять минут:

  • Разминка 1
  • Разминка 2
  • Разминка 3

Помните, что эти тренировки с гантелями очень общие. Они нацелены на все группы мышц. Вы лучше всех знаете свое тело, поэтому при необходимости отдохните и поговорите с врачом, прежде чем погрузиться с головой.

Сводка тренировок

Дней в неделю : 3

Группы мышц : все основные мышцы

Продолжительность тренировки: 20-30 минутСложность: От начального до среднего

Необходимое оборудование : Гантели

PDF : Возьмите трехдневный план тренировок для всего тела

Когда дело доходит до графика тренировок. планируйте дни тренировок так, чтобы у вас был хотя бы один день отдыха между ними. Также знайте, что если вы новичок, то в первую неделю или около того у вас могут возникнуть дополнительные болезненные ощущения.

Преимущества трехдневного плана тренировок с гантелями

  • Экономит время, так как вам не нужно ходить в спортзал
  • Поддерживает вашу физическую форму, потому что вы можете делать это дома
  • Способствует снижению веса и наращиванию мышечной массы

Описание тренировки

Каждая тренировка представляет собой тренировку всего тела с гантелями. Это означает, что они воздействуют на все основные группы мышц.

Две тренировки представляют собой комбинацию суперсетов (два упражнения подряд) и гигантских подходов (три упражнения подряд) с упором на освоение и улучшение основных силовых упражнений.

Третий день представляет собой круговую тренировку, в которой все упражнения выполняются одно за другим без отдыха, и цель состоит в том, чтобы еще немного повысить частоту сердечных сокращений.

Там есть несколько упражнений с собственным весом, которые размещены здесь, потому что они являются ключевыми упражнениями для освоения.

Вы можете прочитать ниже несколько распространенных замен.

Тренировка всего тела с гантелями #1

A1. Фронтальные приседания с гантелями x10

A2. Жим с пола x10

Выполняйте упражнения спина к спине. Отдохните 45 секунд после жима и повторите в общей сложности 3 раунда

B1. Жим от плеч сидя x8

B2. Румынская становая тяга x12

В3. Deadbug x10/сторона

Выполняйте упражнения подряд. Отдохните 30 секунд после мертвого жука и повторите в общей сложности 3 раунда

C1. Ягодичный мостик с гантелями на приподнятых ногах x20

Отдых через 15 секунд после первого подхода и повтор в общей сложности 2 подхода

Тренировка всего тела с гантелями #2

A1. Renegade Row x8/сторона

A2. 1,5 повторения Приседания сумо x10

Выполняйте упражнения спина к спине. Отдохните 45 секунд после приседаний и повторите в общей сложности 3 подхода

В1. Эксцентрические отжимания x6

B2. Тяга бедра с гантелями на одной ноге x10/сторона

B3. Разведение дельт сзади x10

Выполняйте упражнения спина к спине. Отдохните 30 секунд после разведения и повторите в общей сложности 3 раунда

C1. Шагающие выпады с гантелями x10 на ногу

Отдых через 30 секунд после первого сета и повторение в общей сложности 2 подхода

Тренировка всего тела с гантелями #3

A1. Приседания и жим x10

A2. 1 Тяга гантелей на руку x8/сторона

А3. Отведение прямых ног x12 на ногу

A4. Крушитель черепов x10

A5. Альпинисты x25s

Выполняйте все упражнения подряд без отдыха. После альпинистов отдохните 60 секунд, прежде чем повторить в общей сложности 4 раунда.

Как прогрессировать в тренировках с течением времени

Чтобы поддерживать результаты, вам нужно прогрессировать в тренировках (усложнять их). И хотя вы можете легко увеличить свой вес, есть и другие варианты:

  • Добавьте паузу в трудной точке упражнения
  • Сосредоточьтесь на удлинении одной части упражнения
  • Объедините два упражнения вместе
  • Увеличьте объем тренировки до 4-х дневной или даже 5-дневной силовой тренировки

Узнайте больше о повышении интенсивности без увеличения веса.

Другие советы по тренировкам дома и фитнесу

  • 6-недельный план похудения дома
  • Рецепты закусок с высоким содержанием белка
  • Узнайте, как стать лучше в отжиманиях
  • Силовая тренировка с гантелями для всего тела
  • Тренировка для похудения без оборудования
  • Лучшее оборудование для домашних тренировок
  • Тренировка с гантелями для сильных ног
  • 25+ планок для домашних тренировок для похудения
  • Следуйте домашним тренировкам
  • Силовые тренировки новички
  • Как поддерживать мотивацию к занятиям фитнесом
  • Метаболисты
  • Все, что вам нужно знать о домашних тренировках

Часто задаваемые вопросы о трехдневном плане тренировок с гантелями

Чем заняться в выходной день?

Во время тренировки с гантелями для всего тела важно брать дни отдыха. Но это не значит, что во время них нужно вести сидячий образ жизни. День отдыха — отличное время для кардиотренировок с низкой нагрузкой, йоги или упражнений на подвижность.

Можно ли накачаться только с гантелями?

Конечно! Важен не только инструмент, но и интенсивность и последовательность в специальном плане, который будет стимулировать рост мышц и сжигать жир. Силовые тренировки с гантелями — отличный способ изменить свое телосложение, похудеть и стать рельефным.

Когда мне следует изменить программу тренировок?

Чтобы постоянно видеть результаты, важно изменить или улучшить программу тренировок. Делайте это слишком часто, и вы потеряете свою последовательность. Рекомендуется менять программу тренировок с гантелями каждые 4-5 недель. Это не должно быть серьезной перестройкой, но замена некоторых новых вариаций или последовательностей упражнений — хороший план.

Тренировка всего тела лучше, чем тренировка с разделением тела?

Оба вида тренировок могут дать результаты. Однако, если у вас мало времени или вы планируете тренироваться только пару дней в неделю, комплексная тренировка всего тела даст вам наибольшую отдачу, поскольку она задействует не одну группу мышц один раз в неделю, а сразу несколько мышц. группы несколько раз.

Шелби, она же Мама Медведица

фитасамамамедведь

Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным силовым тренером, который последние 10 лет обучал женщин тому, как добиваться поставленных целей.

Ее веб-сайт Fitasamamabear.com является важным ресурсом для занятых мам, которым нужна помощь в том, чтобы сделать фитнес и здоровый образ жизни практичными.

Узнайте, как обычный курильщик и наркоман фаст-фуда превратился в суперспортивную маму троих детей. Если вы хотите отправить Шелби сообщение, посетите ее контактную страницу.

Смотрите сообщения автора

Домашняя тренировка с регулируемой гантелью

Если по какой-то причине вы не можете получить абонемент в тренажерный зал, вы можете сделать
следующий. Все оборудование, которое вам понадобится, — это хорошая пара регулируемых
гантели, которые можно купить где угодно.

Трисет
A (Грудь/Спина/Пресс):
Отжимания (у стены, если вы не можете делать их на полу

3 подхода x10-12 повторений (без отдыха)
Тяга гантелей одной рукой
3 подхода x10-12 повторений (без отдыха)
Скручивания
3 подхода x25-40 повторений (1 минута отдыха)

2 3 подхода x25-40 повторений (1 минута отдыха) Трисет
B (Дельты/Бицепс/Трицепс):
Тяга гантелей вверх
3 подхода x10-12 повторений (без отдыха)
Сгибание рук с гантелями
3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Разгибания на трицепс над головой
3 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Трисет
C (Бедра/Подколенные сухожилия/Икры):
Приседания
3 подхода x10-12 повторений (без отдыха)
Становая тяга на прямых ногах
3 подхода x10-12 повторений (без отдыха)
Подъем одной ноги
s 3 подхода x10-12 повторений (1 мин отдыха)

Примечание:
Перейдите к трисету B после того, как вы выполните 3 подхода трисета A.
к Трисету С после того, как вы выполнили 3 подхода Трисета В.

Вот описания упражнений:

Отжимания
Первое упражнение — отжимания. Отжимания нацелены в первую очередь на грудь.
Это также косвенно затрагивает плечи и трицепсы. Правильный
способ их выполнения следующий:

1. Положите руки на расстоянии около 36 дюймов друг от друга на пол (или
стена).
2. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола (или
стена).
3. Верните верхнюю часть туловища в исходное положение. (Примечание:
Если вы выполняете отжимания от стены, поставьте ноги на
расстояние больше, чем длина ваших рук, когда они вытянуты).

Один
Тяга гантелей руками
Тяга гантелей одной рукой в ​​первую очередь нацелена на мышцы спины, а во вторую очередь
акцент на задние дельты. Правильный способ их выполнения
следующее:

1. Возьмите гантель ладонью внутрь (лицом к туловищу) и держите ее
около шести дюймов от пола. Ваш торс должен быть согнут параллельно
на пол; держите спину прямо.
2. Подтяните гантель прямо к груди, удерживая
ваше плечо близко к вашей стороне.
3. Опустите гантель прямо вниз в исходное положение.

Скручивания
Скручивания в первую очередь нацелены на верхние мышцы живота, а во вторую очередь
акцент на низ живота. Правильный способ их выполнения
следующее:

1.
Лягте на пол, положив заднюю часть голеней сверху
стула.
2. Расположите свое тело так, чтобы бедра были под углом 90 градусов.
к твоему туловищу.
3. Закинув руки за голову или скрестив их на груди, потяните
ваш торс вверх, насколько это возможно.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Не раскачивайте туловище вверх и вниз с помощью различных мышц; вместо
сосредоточьтесь исключительно на использовании мышц живота.

Гантель
Тяга в вертикальном положении
Тяга в вертикальном положении в первую очередь нацелена на боковые и передние дельтовидные мышцы.
вторичный упор на трапециевидные мышцы и задние дельтовидные мышцы.
Правильный способ их выполнения следующий:

1.
Держите гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки и упритесь в нее.
ваши бедра.
2. Держите гантели на расстоянии около 10 дюймов друг от друга, большие пальцы рук обращены к
друг друга.
3. Тяните гантели прямо вверх, пока они не будут почти вровень с
твой подбородок.
4. Держите локти наружу. (Вытягивая гантели вверх,
концентрируйтесь на поднятии локтей вверх).
5. В верхнем положении гантели должны быть на уровне ушей.
Локти должны находиться в самом высоком положении.
6. Держите гантели близко к телу и задержитесь в верхней точке на
Второй.
7. Сконцентрируйтесь на удержании напряжения в плечах во время опускания.
веса.

Гантель
Сгибания рук
Сгибания рук с гантелями в первую очередь нацелены на бицепсы с второстепенным акцентом
на мышцы предплечья и двуглавую мышцу плеча. правильный путь
выполнить их следующим образом:

1.
Держите по гантели в каждой руке ладонями вверх.
2. Встаньте прямо, спина прямая.
3. Начните упражнение с гантелями на расстоянии вытянутой руки и в состоянии покоя.
против верхней части бедер.
4. Сгибайте гантели полукруговыми движениями, пока ваши предплечья не
коснитесь своего бицепса.
5. Держите плечи близко к бокам.
6. Сделайте обратное движение и опуститесь в исходное положение.
7. Не двигайте туловищем вперед и назад, чтобы помочь поднять вес.
Это не только снимает напряжение с бицепсов, но и может причинить боль.
нижняя часть спины.

Накладные расходы
Разгибания на трицепс
Разгибания на трицепс над головой
вторичный упор на мышцы предплечья. Правильный способ выполнения
из них следующее:

1.
Возьмите гантель обеими руками и держите ее над головой на расстоянии вытянутой руки.
Верхняя пластина гантели должна лежать в ладонях
руки с большими пальцами вокруг бара.
2. Встаньте прямо.
3. Держите плечи близко к голове.
4. Опустите гантель полукруговыми движениями за голову
пока предплечья не коснутся бицепсов.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите.
6. Убедитесь, что веса в гантели правильно отрегулированы.
и закреплены во избежание несчастного случая (тарелки падают на ваш
глава; Ой!)

Приседания
Приседания нацелены в первую очередь на квадрицепсы (бедра), а во вторую очередь
акцент на мышцах подколенного сухожилия (задней части ног). Правильный
способ их выполнения следующий:

1.
Поставьте пятки на блок размером два на четыре дюйма (если у вас есть баланс
проблемы) с вашими ногами на расстоянии около 16 дюймов друг от друга.
2. Встаньте прямо, держа гантели по бокам.
3. Держите голову прямо, спину прямо и большую часть
вес на пятках.
4. На вдохе приседайте, пока бедра не окажутся параллельны полу или
ниже. Старайтесь не наклонять туловище вперед во время опускания. Хранить
спина максимально прямая на протяжении всего движения.
5. В нижнем положении колени должны быть направлены немного наружу.

6. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.

Жесткий
Становая тяга на прямых ногах
ноги) со вторичным акцентом на мышцы нижней части спины.
правильный способ их выполнения следующий:

1.
Встаньте, расставив ноги примерно на 16 дюймов.
2. Встаньте прямо, держа гантели по бокам.
3. Держите голову прямо и спину прямо.
4. Медленно опустите туловище, как будто хотите что-то поднять.
пол перед собой. Опускайте туловище, пока не почувствуете растяжение
в ваших подколенных сухожилиях. Не нужно идти до конца.
5. Держите колени сомкнутыми, спину ровной и голову поднятой.
Движение.
6. Используйте только подколенные сухожилия и мышцы спины, чтобы стоять прямо.
7. НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ ЭТО ДВИЖЕНИЕ ТРУДОМ, ТАК КАК ЭТО МОЖЕТ ПРИЧИНИТЬ
ТРАВМА НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ, ЕСЛИ СДЕЛАНО НЕПРАВИЛЬНО!

Гантель
Подъемы на носки
Подъемы на носки с гантелями В первую очередь задействуются икроножные мышцы. Правильный
способ их выполнения следующий:

1.
Встаньте, расставив ноги примерно на 16 дюймов.
2. Встаньте прямо, держа гантели по бокам.
3. Держите голову прямо и спину прямо.