Тренировка с гантелями и гирей: 16 лучших упражнений с гирями, которые сделают вас сильнее и выносливее

Содержание

11 упражнений с гирей: видео, советы тренера

Занятия с гирей — возможность сочетать силовые и кардионагрузки, проработать ловкость и координацию.

  • Особенности тренировок

  • Для новичков

  • Для опытных спортсменов

  • Советы тренера

Предоставил видеоролики, проверил и прокомментировал материал Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Особенности тренировок с гирей

Тренировки с гирей эффективно прокачивают тело, задействуя все его части: приводящие мышцы ног и квадрицепсы, поясничные, спинные, ягодицы, бедра, пресс, стабилизаторы и плечи. При выполнении упражнений важно фокусироваться на движениях.

Джамбулат Датиев:

«Главное — подобрать гирю нужного веса: для начинающих спортсменов это должен быть инвентарь, с которым легко выполнить 15–20 повторов. Это важно, потому что на начальном этапе цель — постановка техники упражнений. Через некоторые время можно увеличить нагрузку до 10–15 средних/тяжелых повторов для развития силы мышц и улучшения общего состояния опорно-двигательного аппарата. Важный критерий для здоровья мышечного корсета — небольшой диапазон повторений, при котором происходит напряжение всех частей тела».

Гиревой спорт стал набирать популярность в конце XIX века, с тех пор многие спортсмены могут разнообразить тренировки с его помощью. Тренировки часто включают в комплексы по кроссфиту, проводят соревнования среди гиревиков, в том числе и на Олимпийских играх.

1. Удержание гири одной рукой

В этом упражнении спортсмен учится держать корпус ровно, чтобы сохранять одностороннюю нагрузку. Нужно взять гирю в одну руку, подключая мышцы спины и живота, ягодичные, мышцы бедер, для того чтобы удерживать вертикальную позицию. Удерживайте гирю в течение 15–20 секунд. Спортсмены, которые занимаются давно, могут увеличить интервал от 30 секунд до одной минуты. Как только выполнили упражнение на одну руку, нужно сразу повторить на другую. Помимо работы мышц предплечий, здесь важно сохранять повышенный пульс, поэтому упражнение делают на обе руки без перерывов на отдых.

2. «Маятник» 

Присядьте, гирю расположите на расстоянии примерно одной стопы от себя. Возьмите гирю, за счет разгибания бедер позвольте ей перемещаться между ног. В этом положении задача — держать спину ровно, напрягать мышцы пресса и бедер.

3. Приседания с широкой постановкой ног 

Цель — нагрузить мышцы ног, сделать их сильными и выносливыми. В приседаниях нужно держать спину ровно, гиря в прямых руках, колени — по направлению стоп, таз опускается до линии колена или чуть ниже. Сохраняется нейтральное положение таза.

4. «Гало», или вращение вокруг головы 

После того, как поработали на ноги, переходите к нагрузке верхней части тела. В этом упражнении работают плечи, мышцы спины, живота, грудные и ягодичные. Держите гирю за ручки вверх дном и медленно вращайте ее вокруг головы. Постепенно уменьшайте амплитуду движения.

5. Тяга в наклоне

В упражнении задействованы широчайшая, большая круглая, ромбовидная, малая ромбовидная мышцы спины, нижние и средние трапециевидные мышцы, бицепс. Параллельно напряжены мышцы пресса, ног и ягодиц. Гиря расположена в внешней части колена. Ее нужно тянуть к нижней части живота, вдоль бедра до тазобедренного сустава. Важно активно двигать лопаткой, сохранять нейтральное положение тела, не скручиваясь в сторону гири.

6. Отжимания с руками на гире 

В отличие от обычных отжиманий, упражнение на гире требует большей концентрации для удержания тела, так как меньше площадь опоры. Включаются мышцы груди, улучшается баланс. Нужно опустить тело до линии локтя, согнутого под углом 90 градусов, а затем вытолкнуть его вверх в исходное положение. Новичкам можно упростить задачу, делая отжимания с колен. Активно сводите лопатки в нижней точке, чтобы обезопасить плечевой сустав и задействовать грудные мышцы.

7. Наклоны с гирей

Упражнение для активного включения ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Стопы развернуты наружу под углом 30–35 градусов. Нужно поднять гирю через приседание. Сохраняя спину прямой, опуститесь вниз: руки — до линии колена, максимально приближены к голеням, гиря расположена на середине стопы. Таз перемещается назад; здесь должно чувствоваться растяжение задней поверхности ног и ягодиц. Затем мощным движением выпрямитесь и вернитесь в исходную позицию. Необходимо сохранять в напряжении мышцы живота и держать спину прямой. Избегайте подкручивания таза в верхней точке — это движение вызывает напряжение и ненужную нагрузку.

8. Приседания с гирей на груди

Усложненные приседания. В этом упражнении даже взять гирю — непростое движение, требующее высокого уровня концентрации. Стопы — наружу под углом 30–35 градусов. Необходимо подкинуть гирю и расположить ее на груди. Но можно и просто поднять ее без резких движений, особенно если вы занимаетесь недавно. Ноги стоят уже, чем на приседаниях. Основная цель — нагрузить грудной отдел спины за счет расположения веса перед собой. Новичкам выполнять это упражнение лучше с собственным весом или гирей малого веса.

9. Подъем гири с пола 

Взятие гири с пола на грудную клетку помогает включить дополнительные движения гиревого спорта. Стартовое положение: спина и рука прямые, плечи и лопатки приведены, стопы развернуты под углом 30–35 градусов. За счет выталкивающей силы ног резко поднять гирю вдоль туловища и взять на грудь. Основной драйвер движения — ноги. Тем, кто только учится выполнять это упражнение, стоит начать с гирей весом не более 4–8 кг. Если такого снаряда нет, выполните движение без гири по 20 раз на каждую сторону.

10. Жим стоя 

В одной руке гиря, другая рука отведена в сторону, чтобы создать напряжение в спине. Мощным выталкивающим движением поднимите гирю над головой. Здесь активно работают мышцы плеча, спины (трапеция), пресс, ягодицы, бедра, разгибатели спины и грудные. Когда гиря находится над головой, тело напряжено как струна.

11. Махи гирей

В английском языке это упражнение называется swing — «махать», «качать». Оно требует высокого уровня подготовки, умения координировать работу мышц ног, рук и спины. Исходное положение — как при упражнении «Маятник». Гиря перемещается между ног, но не возвращается обратно, а идет до линии грудной клетки за счет мощного движения мышц бедер и разгибания коленных суставов. Профессиональные спортсмены могут поднять снаряд до линии горизонта. В упражнении отлично работают мышцы ног: ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра. Плечи, руки и мышцы спины выполняют вспомогательную функцию.

Если активно включать руки, плечи и мышцы трапеции, почувствуете сильные неприятные ощущения жжения в верхней части корпуса. Когда гиря опускается в нижнюю точку, за счет отведения таза назад и сгибания тазобедренного сустава нужно мягко «встретить» гирю и направить ее обратно — выбросить перед собой усилием ног.

Джамбулат Датиев:

«Представьте, что вы танцуете с гирей. Если будете сопротивляться, потратите много сил и движения будут неправильными. Упражнение похоже на работу лука со стрелами: тетива натянута/выстрелила».

Женщинам, особенно рожавшим, перед тренировками с гирей необходимо проверить здоровье тазового дна. В некоторых случаях упражнения могут быть противопоказаны, в других — врач укажет на ограничение нагрузки (например, до 10 кг).

Советы тренера

Джамбулат Датиев, элит-тренер групповых программ World Class «Город столиц»

Тренировки с гирей могут быть противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Некоторые упражнения из комплекса для новичков можно выполнить с небольшим весом (первые тренировки — вообще без гири). В любом случае проконсультируйтесь с лечащим врачом по вопросу ограничений и первые тренировки проводите со специалистом. Если вы никогда не занимались спортом, не советую начинать с гири. Для начала стоит научиться правильно включать мышцы и удерживать позицию; подойдут изометрические упражнения.

Нет разницы между упражнениями для мужчин и женщин, мышцы у всех одни и те же. Если какая-то часть тела требует большей работы, значит, просто надо делать упор на ее развитие. Но когда вы тренируете что-то слишком много, уделяете внимание одной части тела, например ягодицам, вы усиливаете дисбаланс в теле. Чем он выше, тем больше нагружаются костная, хрящевая ткань и связочный аппарат. Хотите улучшить состояние отдельной мышечной группы — уделяйте ей на 15–25% больше внимания, чем другим, но старайтесь сохранять баланс.

Гиревой спорт для начинающих — это одна-две тренировки в неделю. По прошествии пары недель можно увеличить количество тренировок до трех в неделю. Заниматься гирями стоит, не забывая о других нагрузках. Силовые тренировки надо балансировать аэробным тренингом, растяжкой, а также своевременно отдыхать.

Если есть возможность, используйте магнезию для улучшения сцепления со спортивным оборудованием, будь то штанга или гиря. Сухая разлетается вокруг, но она универсальная, и ее я использую чаще. Магнезия должна лежать на ладони белым слоем, ее не надо стряхивать и хлопать руками.

Теги:

фитнес

Пять лучших упражнений с гирей для занимающихся BJJ.

  Читать все Обзоры  

 

Привет, силач. Ты уже перестал верить в слова о том, что «Техник битс пауа», так вот мы подобрали небольшой материал специально для тебя, который поможет тебе воткнуть в татами всех этих снобов-технарей. Сегодня мы поговорим о работе с таким снарядом как гиря.

 

 

 

Упражнения с гирями, уже давно не секрет, могут значительно улучшить твои силовые и функциональные показатели, что, естественно, скажется и на твоей игре в партере. Сейчас мы рассмотрим пять крутейших упражнений с гирями, которые смогут улучшить твои силовые показатели, а также благотворно повлиять на твою выносливость, силу хвата и прочие плюшки, которые достигаются при должном усердии. Понеслась!

 

1) Трастер с одной рукой.

 

 

Это упражнение заставляет работать все тело, напрягая твои ноги и плечи и заставляя тебя балансировать при подъеме веса с одной стороны. Как и происходит в бжж, мы не всегда двигаемся симметрично, а порой давим или толкаем с одной стороны больше, а с другой меньше. Целью трастера является выработка силы через ноги и плечи, достаточной для поднятия гири над головой, сохраняя баланс и симметричное вертикальное положение торса. Варьирование весами может менять составляющую упражнения, так легкий вес гири поможет развить выносливость, а гири потяжелее подходят для работы над силовыми.

 

2) Борцовская тяга.

 

 

Достаточно незамысловатое упражнение, где вы стоя в низкой борцовской стойке тяните руку к себе сгибая её в локте. Это упражнение не только работает над силой тяги, но и помогает при работе с балансом тела, так как вы пытаетесь сохранять правильную стойку на протяжении выполнения упражнения. При выполнении упражнения не стоит класть свободную руку на колено, а следует сохранять правильную стойку.

 

3) Казачий присед.

 

 

Казачий присед отличное упражнение для борцов и бойцов смешанного стиля. Так вы работает над мышцами каждой ноги в отдельности. Если это упражнение для вас новое, попробуйте поделать его без гири и проработайте движения. Упражнение помогает развить мышцы ног, которые сильно устают в схватках при игре в гарде и при силовых проходах гарда на ногах.

 

4) Свинг с одной рукой.

 

 

Эффективное упражнение с гирей, позволяющее разработать взрывную мощь бедер, улучшить захват, так при выполнении свингов с одной рукой захваты станут даже лучше, а также поможет проработать и укрепить торс. Цель упражнения – сохранять симметричную позицию при подъеме утяжеления. Также можете испытать себя варьируя веса на свое усмотрение, как и в трастере.

 

5) Турецкий подъем.

 

 

Пожалуй, лучшее упражнение с гирей для борцов, где задействовано абсолютно все тело, развивает мобильность, выстраивает четкую последовательность движений при вставании. Упражнение не столько помогает в развитии выносливости, но отлично подходит для улучшения силовых показателей, а также подходит в качестве разминочного упражнения.

Все упражнения сопровождаются видео, где вы можете посмотреть технику выполнения.

 

Вот пару примеров тренировочных сетов:

 

1) Силовой сет.
Разминка:
3 подхода турецких подъемов
Суперсет из 5 подходов:
Трастер 5 раз
Борцовская тяга 5 раз
Суперсет из 5 подходов:
Казачий присед 5 раз
Свинг одной рукой 10 раз

 

2) Силовая выносливость.
Разминка:
3 по 5
Подъем на руки с гирей (турецкий подъем, в стойку на руки – см. видео)

5 раундов с отдыхом в 90 секунд
Казачий присед 10
Трастер с одной рукой 10
Борцовская тяга 15
Свинг одной рукой 20

Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи

18 лучших упражнений с гирями и тренировок с гирями

Может показаться, что это не так уж и много, но поверьте нам: гири — это ваш билет к более быстрой физической форме. Обладая таким же мощным ударом, как и гантели, и хорошо сочетаясь с преимуществами HIIT, повышающими частоту сердечных сокращений, эти веса в форме пушечного ядра одновременно развивают мощность, выносливость, мышцы и силу для достижения результатов в тяжелом весе.

Даже сегодня гири недостаточно используются и недооцениваются большинством людей, посещающих тренажерный зал, но пусть это вас не смущает. Как MH Герой Арнольда Шварценеггера говорит: «Мышцы не видят, что вы держите в руках». А поскольку они компактны, адаптируемы и универсальны, гири являются идеальным набором для воина домашних тренировок.

Готовы добавить этот инструмент в свой арсенал? Мы расскажем о преимуществах тренировок с гирями, расскажем о наиболее эффективных упражнениях и тренировках с гирями для сжигания жира, наращивания мышечной массы и улучшения физической формы, а также поделимся нашими железными рекомендациями по лучшим гирям на рынке. Давай приступим к работе.

Преимущества тренировок с гирями

Растущая популярность таких видов спорта, как кроссфит и стронгмен, сделала тренировки с гирями популярными, но в этой идее нет ничего нового. В 19 веке цирковые силачи использовали гири, изначально предназначенные для взвешивания урожая, чтобы изменить свое телосложение, что постепенно привело к росту тренировок с гирями. Вот что они могут сделать для вас:

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки с гирями: упростят вашу тренировку

Благодаря своей конструкции гири являются одним из самых простых утяжелителей для перемещения во время тренировки, и их легко хранить в любом месте, от багажника автомобиля до садового сарая или гаража. «Вам не нужно ничего, кроме одной гири в сочетании с собственным весом, чтобы эффективно тренироваться на силу, наращивать мышечную массу и улучшать физическую форму», — говорит онлайн-тренер и личный тренер Том Морган. Они также адаптируются к вашей силе и уровню физической подготовки. Фитнес-бренды, такие как Rogue и Bulldog, предлагают гири разного веса и размера — от 4 кг до колоссальных 68 кг.

Тренировки с гирями Будет: заменить кардио

Обычно тренировки с гирями предполагают большое количество повторений, что означает, что несколько мышц работают одновременно. Если их поддерживать в постоянном темпе, они могут предложить такие же аэробные преимущества, как и тренировки HIIT. Во время исследования 2010 года было обнаружено, что участники, выполняющие 20-минутную тренировку рывка гири, сжигают 13,6 калорий в минуту, что эквивалентно «6-минутному бегу на милю». Точно так же, выполняя комплексы с гирями три раза в неделю, вы повысите свой VO2 max на 6% менее чем за месяц, согласно отчету NSCA TSAC.

HalfpointGetty Images

Тренировки с гирями помогут: увеличить силу задней цепи задней части тела – они действительно приходят в себя. Кроме того, форма и размер означают, что они будут работать на ваши мышцы иначе, чем штанги и гантели. «Гири лучше всего подходят для махов, чтобы развить заднюю цепь», — говорит Роб Блэр, физкультурник в The Commando Temple. «Поскольку это самые большие мышцы вашего тела, вы также будете сжигать калории».

Тренировки с гирями сделают: Научат вас двигаться лучше

Гири — невероятно полезный инструмент для тех, кто хочет развить свою силу и подвижность, поэтому, если вы боретесь с приседаниями со штангой на спине, например, используя кубок с гирями приседания — это хороший способ отработать правильную технику с более безопасным упражнением, которое затем можно улучшать по мере увеличения вашей силы. «Гири дают вам возможность двигаться атлетично с дополнительным сопротивлением под разными углами и в более сложных положениях», — объясняет Джон Льюис, личный тренер фитнес-центра Industrial Strength.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тренировки с гирями: увеличат диапазон движений

Большинство упражнений с гирями требуют от вас движения в нескольких плоскостях — от махов, жимов и переносов до более динамичных движений, где использование гантели или штанги может оказаться более сложным . «Когда у вас нет штанги, на которую можно было бы нагрузить вес, у вас есть возможность увеличить диапазоны», — говорит Морган. Journal of Strength and Conditioning Research также обнаружил, что тренировки с гирями способствуют более здоровой нижней части спины благодаря характеру нагрузки и движениям.

Тренировки с гирями Устранение мышечного дисбаланса

Многие упражнения с гирями являются односторонними, то есть вы используете одну руку или одну ногу. «Это дает вам возможность тренировать обе стороны в равной степени, а не полагаться на свою более сильную сторону, чтобы выполнить движение», — говорит Морган. «Это может помочь устранить ваши слабости и сделать вас сильнее в целом». Тренировка одной конечности за раз также благотворно влияет на ваш баланс, продолжает он. «Вы вынуждены стабилизировать себя, чтобы управлять движением. Например, жим над головой одной рукой заставляет вас стабилизироваться за счет туловища».

mel-nikGetty Images

Тренировка с гирями: риск травм

Если все сделано правильно, тренировка с гирями укрепит вашу стабильность, но плохая форма может иметь противоположный эффект. Наиболее частая травма при использовании гири приходится на нижнюю часть спины.

«Как правило, это махи гирями из-за их динамического характера — быстрых движений вперед и назад в тазобедренном суставе», — объясняет Уордингли. «Это преувеличенное сгибание и разгибание в бедре оказывает большую нагрузку на нижнюю часть спины».

Выгибание спины, неспособность задействовать ягодичные мышцы в жиме над головой и складывание в положение кубка также являются частыми причинами в тренировках с гирями, говорит он, так что удвойте свою технику, иначе рискуете сломать нижнюю часть спины. Вы были предупреждены.

Гири: лучшие покупки в 2022 году

18 лучших упражнений с гирей для сжигания жира и наращивания мышечной массы

1. Махи гири

  1. Встаньте, расставив ноги шире плеч, и согните колени, чтобы взять гирю обеими руками.
  2. Управляйте бедрами, держите спину ровно, поднимите вес до уровня плеч.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя импульса.

      4. Почему? Начинается с мощного толчка бедром от подколенного сухожилия и ягодичных мышц, с выбором более тяжелых весов (конечно, после того, как движение будет освоено) на срок до 90 секунд. Этот сет значительно улучшит вашу анаэробную форму, ускорит частоту сердечных сокращений и сожжет жир. -ожог, о котором жим лежа может только мечтать.

      2. Трастеры с гирями

      1. Держите две гири за ручки так, чтобы вес приходился на плечи.
      2. Слегка согните ноги в коленях и присядьте, держа ноги на одной линии с плечами.
      3. Переместите ноги и выпрямите их, выпрямляя руки, когда поднимаете гири над головой.
      4. Присядьте и повторите.

          5. Почему? Являясь одним из самых преступно недооцененных упражнений для всего тела, чрезвычайно эффективное подруливающее упражнение предлагает молниеносную нагрузку для всего тела, до которой другие упражнения даже близко не дотягивают. Ход, зарезервированный для фанатиков кроссфита, это не так. Сочетая фронтальный присед с жимом над головой, вы превращаете однообразное движение в комплексное упражнение, развивающее силу всего тела.

          3. Подъем гири и жим гири

          1. Встаньте, держа две гири за бедра, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч.
          2. Одним быстрым движением слегка оторвите землю и поднимите руки над головой.
          3. Мягко приземлитесь на ноги, согнув колени, как будто вы делаете присед, и вытяните руки прямо над собой на ширине плеч.

              4. Почему? Упражнения в пауэрлифтинге не должны ограничиваться сгибанием штанги под действием тяжелых весовых нагрузок. Вместо этого подъем гири на грудь и жим дает возможность увеличить силу хвата, стать сильнее в движениях над головой (ваш плечевой жим скажет вам спасибо) и поможет вам усвоить урок сохранения жесткости кора во всех подъемах.

              4. Рывок гири

              1. Удерживая гирю в одной руке между ног, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
              2. Поднимите бедра и колени вверх, и, когда гиря поднимется до уровня плеч, вращайте руку и толкайте ее вверх до тех пор, пока ваша рука не будет заблокирована.
              3. Присядьте и верните вес в исходное положение. Повторите с одной рукой, затем поменяйте стороны.

                  4. Почему? Изучая преимущества рывка гири, Университет Висконсина обнаружил, что участники сжигали около 20 килокалорий в минуту, выполняя рывок гири, в течение 15-секундного перерыва между работой и отдыхом. Кроме того, исследователи обнаружили, что участники, выполняющие рывок гири, обычно сохраняли от 86 до 99 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений, что делает его важным движением для легкой потери веса.

                  5. Приседания с гирями-пистолетом

                  1. Держите одну гирю обеими руками прямо под подбородком.
                  2. Оторвите одну ногу от пола и присядьте другой.
                  3. Оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходное положение, не касаясь ногой пола.
                  4. Опуститесь на спину и повторите.

                      5. Почему? Функциональный и легкий тренажерный зал, приседания с гирями-пистолетом — это король движений, обеспечивающих подвижность. Идеально подходит для смазывания затекших суставов офисных жокеев и товарищей по тренажерному залу, а также подожжет вашу ленту в Instagram. Помогая вам освоить святую троицу фитнеса — стабильность, силу и подвижность — он бросит вызов вашему кору (в конце концов, шесть кубиков — это нечто большее, чем скручивания и планки) и создаст достойные для спорта квадрицепсы, улучшая баланс.

                      6. Приседания с гирей в кубке

                      1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, возьмите по гире в каждой руке перед грудью, ладони обращены друг к другу.
                      2. Согните колени и опуститесь в присед, сохраняя гири в том же положении и не округляя спину, напрягая ягодицы.
                      3. Подъехать назад и повторить.

                          4. Почему? Когда дело доходит до простого сжигания жира, трудно превзойти приседания. Являясь одним из основных сложных упражнений (наряду со становой тягой и жимом лежа), приседания с кубком гири развивают огромную силу нижней части тела и более мощные ягодичные мышцы, которые можно перенести на становую тягу и технику бега.

                          7. K

                          гиря Farmer’s Walk

                          1. Держите две гири рядом с собой.
                          2. Держите руки сильными и ходите короткими быстрыми шагами как можно быстрее.
                          3. Развернитесь и идите назад.

                              4. Почему? Фермерские прогулки, идеально подходящие для укрепления хватки и подведения итогов после тяжелой тренировки, также укрепляют мышцы верхней части спины, борются с болью в пояснице и являются полезным инструментом для улучшения физической формы и сжигания жира. Нет ничего, чего не могла бы сделать прогулка фермера с гирями.

                              8. Alternate K

                              Жим от плеч

                              1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите две гири на уровне плеч.
                              2. Нажмите на один из утяжелителей над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится.
                              3. Опустите и повторите с другой рукой.

                                  4. Почему? Все преимущества традиционного жима от плеч, то есть наращивание функциональной силы почти каждой мышцы верхней части тела, без использования гантели. Это укрепит ваш жим лежа и укрепит ваше ядро.

                                  9. Попеременный жим гири с пола

                                  1. Лягте на пол, держа в каждой руке по гире.
                                  2. Поднимите гири к потолку.
                                  3. Опуститесь в исходное положение, по одному.

                                      4. Почему? Нет скамейки? Без проблем. Вместо этого накачайте грудную клетку этим движением. Хотя это может ограничить диапазон движения, которого вы достигли бы со скамьей, вы все равно нарастите серьезную силу в верхней части подъема, уделив особое внимание трицепсам и стабилизируя мышцы плеча.

                                      10. Прикосновение к носку гири с подъемом

                                      1. Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и вытяните ее над собой.
                                      2. Сдвиньте противоположную руку вниз по ноге, удерживая руку с гирей полностью прямой, и еще одну гирю.
                                      3. Поднимите тело вверх, подняв гирю к бедру, затем медленно опуститесь, чтобы снова поставить гирю на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

                                          4. Почему? Возможно, это не повысит ваш хардрейт, но это не значит, что оно неэффективно – как вы скоро узнаете. Дайте вашим рукам, прессу и плечам полную тренировку с этим движением, которое требует координации, гибкости и упорства в равной степени.

                                          11. Махи гири одной рукой

                                          1. Встаньте, поставьте ноги шире плеч и согните колени, чтобы взяться за гирю одной рукой.
                                          2. Управляйте бедрами, держите спину ровно, поднимите вес до уровня плеч.
                                          3. Вернитесь в исходное положение и повторите, не теряя импульса.

                                              4. Почему? Выполняя махи гирями одной рукой, вы увеличиваете нагрузку на плечевые мышцы-стабилизаторы и устраняете мышечный дисбаланс. Результат? Выращивание оружия для удовольствия, по одной руке за раз.

                                              12.

                                              Турецкий подъем

                                              1. Лягте, держа гирю чуть выше правого плеча. Вытяните правую руку и толкните гирю прямо над собой, затем выпрямите левую руку в сторону.
                                              2. Согните правое колено и проведите им по всему телу, поставив ступню на пол. Продолжайте смотреть на гирю, все еще на расстоянии вытянутой руки над вами, пока вы переходите в положение стоя.
                                              3. Медленно выполняйте движение в обратном направлении, пока не ляжете, затем снова опустите гирю к плечу.

                                                  4. Почему? В этом движении задействованы практически все мышцы, а балансировка веса над головой станет настоящим испытанием для ваших плеч и кора.

                                                  13. Высокая тяга сумо

                                                  1. Поставьте ноги шире плеч и поместите между ними гирю.
                                                  2. Опускайтесь в присед до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов, а обе руки не дотянутся до гири.
                                                  3. Вытяните ноги и поднимите гирю к подбородку так, чтобы ваши руки были согнуты, а локти находились на одной линии с макушкой. Присядьте и повторите.

                                                      4. Почему? Подобно турецкому подъему, это движение требует большой амплитуды движения и задействует почти все мышцы задней цепи.

                                                      14. Тяга бензопилой

                                                      1. В раздельной стойке, с гирей на полу, энергично гребите гирю, ведя локтем, сохраняя при этом корпус низко.
                                                      2. Опустите гирю обратно на пол, подождав секунду, прежде чем начать следующее повторение.

                                                          3. Почему? Компонент полной остановки в этом упражнении позволяет выполнять мощную концентрическую тягу и сильное сокращение широчайших мышц.

                                                          15. Бёрпи над гирями

                                                          1. Положив гирю на землю рядом с собой, ударьтесь о палубу и опуститесь, пока грудь не коснется пола.
                                                          2. Встаньте и мощно перепрыгните через колокол.
                                                          3. Сделайте еще один бёрпи и повторите.

                                                              4. Почему? Интенсивное упражнение для всего тела. Можно ли составить список лучших упражнений без берпи?

                                                              16.

                                                              Фронтальные приседания с гирями

                                                              1. Поднимите две гири в положение стойки и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
                                                              2. Отведите бедра назад и медленно опуститесь в течение 5 секунд, прежде чем с силой оттолкнуться назад.

                                                                  3. Почему? Фронтальные приседания с гирей — идеальное упражнение для тех, у кого еще недостаточно подвижны запястья или плечи, чтобы выполнить то же упражнение со штангой.

                                                                  17. Перенос гири над головой

                                                                  1. Поместите пару гирь в положение передней стойки и выжимайте их над головой, пока ваши руки не будут заблокированы.
                                                                  2. Пройти 20 м, развернуться и вернуться.

                                                                      3. Почему? Безопасный и эффективный жим над головой требует хорошей подвижности плеч и верхней части спины, а ходьба улучшит ваш баланс и силу кора.

                                                                      18. Подъем гири на колени до ветряной мельницы

                                                                      1. Встаньте на колени с прямой осанкой и нейтральным позвоночником. Возьмите гирю рукой, противоположной стоящей на колене ноге.
                                                                      2. Чтобы подняться в стойку, напрягите ягодицы и разогните бедра, а не опирайтесь только на руку. Держите локоть высоко, чтобы сильнее задействовать плечо.
                                                                      3. Нажмите на гирю над головой и сделайте паузу. Держите позвоночник прямым, а руки вытянутыми, затем согнитесь в бедрах, чтобы наклониться вперед. Слегка отведите ягодицы назад.
                                                                      4. Когда вы наклоняетесь, просуньте пустую руку между коленями и посмотрите вверх. Поднимите туловище и опустите вес в положение стойки, затем на землю.

                                                                          5. Почему? «Первая часть активирует ваши плечи, широчайшие и кор. Затем ветряная мельница работает на ваших шарнирах, которые задействуют ваши ягодицы и подколенные сухожилия», — говорит голливудский PT Дон Саладино.0003

                                                                          Тренировки с гирями

                                                                          Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                                                                            Как делать кардио с гирями или гантелями. Включено 10 тренировок

                                                                            Некоторые люди могут подумать, что у вас всегда будет возможность бегать, грести, ездить на велосипеде и т. д., но работа с занятыми людьми доказала мне, что это определенно не так. Во многих случаях все, что у людей есть, — это небольшое офисное помещение, гиря или гантели и 20-30 минут между встречами, чтобы все успеть.

                                                                            Источник: ELIAS VICARIO

                                                                            Именно в таких случаях на первый план выходит творчество, когда мы используем наше тело для создания желаемого стимула, сохраняя при этом наш разум.

                                                                            Эти тренировки дадут вам все необходимое для вашего ограниченного пространства, минимального оборудования или нехватки времени. Находитесь ли вы в офисе или в гостиной, вы сможете выполнить некоторые, если не все из этих тренировок.

                                                                            Так что будьте готовы, потому что вы собираетесь делать кардио с гирями или гантелями без необходимости бегать, ездить на велосипеде, грести или плавать. Но вы, вероятно, будете мокрыми от пота в конце тренировки, независимо от того, какую из них вы выберете.

                                                                            Добавьте упражнения с гирями в свою тренировку и повысьте свою физическую форму0077

                                                                          1. 3. Очистите кошку
                                                                          2. 4. Хаас – Кардио с гирями или гантелями
                                                                          3. 5. Домашнее школьное кардио
                                                                          4. 6. GI Blues
                                                                          5. 7. Stone Cold
                                                                          6. 8.0 Sweat7 Score 9.0 Jumping Jack7 Flash 9.0 Jumping Jack7 Score 9.0 Jumping Jack7 Score 9.0 — Кардио с гирями или гантелями
                                                                          7. 10. Джек Российский

                                                                            8. Кардио с гирями или гантели.0076 10 KB or DB Swings

                                                                          8. 45 Jumping Jacks 
                                                                          9. 15 Burpees
                                                                          10. 20 KB or DB Swings
                                                                          11. 45 Jumping Jacks 
                                                                          12. 15 Burpees
                                                                          13. 30 KB or DB Swings
                                                                          14. 45 Jumping Jacks 
                                                                          15. 15 Burpees
                                                                          16. 40 KB или DB Swings
                                                                          17. 45 Jumping Jacks 
                                                                          18. 15 Burpees
                                                                          19. 50 KB/DB Swings

                                                                            20. Оценка — это время, необходимое для завершения последнего набора махов с гирями или гантелями.

                                                                            2. Шлепанье — Кардио с гирями или гантелями

                                                                            16 мин. Amrap:

                                                                            • +1 Burpee
                                                                            • 5 KB/дБ. одно дополнительное бурпи. Первый раунд – это одно бурпи, второй раунд – 2 бурпи, третий раунд – 3 бурпи и так далее.

                                                                              Оценка — это общее количество выполненных вами берпи.

                                                                              3. Шкура кота

                                                                              На время:

                                                                              • 50 Бёрпи
                                                                              • Отдых 90 секунд

                                                                              Сразу после этого:

                                                                              • X Русские махи гири (X — общее количество секунд, которое потребовалось для выполнения первых 50 берпи)
                                                                              • 5 берпи каждую полную минуту на часах

                                                                                • 3 Оценка 9 это общее время, затраченное на выполнение обеих частей, включая 90-секундный отдых.

                                                                                4. Haas – Кардио с гирями или гантелями

                                                                                AMRAP 16 мин:

                                                                                • 15 тяг в приседаниях 
                                                                                • 15 приседаний с прыжками 
                                                                                • KB/DB Боковые прыжки (начните с 3, затем добавьте по 3 в каждом раунде)
                                                                                • KB/DB Чистый жим в висе/R (начните с 3, затем добавьте 3 в каждом раунде)
                                                                                • KB/DB Чистый жим в висе/L (начните с 3, затем прибавляйте по 3 в каждом раунде)

                                                                                Счет — это количество раундов, завершенных по истечении 16 минут.

                                                                                5. Домашняя школа Кардио

                                                                                5 раундов:

                                                                                • 30 сек Приседания с прыжками
                                                                                • 60 сек Альпинисты
                                                                                • 90 сек Прыжки с прыжками
                                                                                • 95 сек Отдых0077

                                                                                Очки — это количество восхождений, которые вы выполнили. Одна правая и одна левая нога считаются за 1 повторение.

                                                                                Источник: Предоставлено CrossFit Inc. Альпинисты. DB Альтернативные подъемы рук 

                                                                              • 45 прыжков с прыжками
                                                                              • Максимальное количество повторений с подъемами вниз
                                                                              • Отдых

                                                                              Первый раунд, выполните 45 прыжков с прыжками. Во втором раунде выполните как можно больше повторений подъема штанги на грудь с гирями или гантелями, каждый раз чередуя их. В следующем раунде выполните 45 прыжков. В следующем раунде сделайте как можно больше повторений подъемов вниз. Отдохните в течение одной полной минуты, прежде чем повторять в общей сложности 20 минут.

                                                                              Оценка — это общее количество повторений, которые вы выполнили в чередующихся подъемах KB/DB и подъемах вниз вместе взятых.

                                                                              7. Stone Cold

                                                                              5 раундов 3 мин Amrap:

                                                                              • 24 KB/DB Американские качели
                                                                              • 16 плио -легких
                                                                              • Max Rep Burpee Over KB/DB
                                                                              • 1 мин. Отдых

                                                                              . по возможности американских махов, плио-выпадов и бёрпи с гирей или гантелями в течение 3 минут. Отдохните 1 минуту, прежде чем повторить для следующего раунда, всего 5 раундов.

                                                                              Общий балл — это количество выполненных вами берпи.

                                                                              8. Прыжевой домкрат Flash

                                                                              для времени:

                                                                              • 50 воздушные приседания
                                                                              • 50 Jumping Gacks
                                                                              • 50 Отжимания
                                                                              • 50 Jumping Jacks
                                                                              • 50 Lungs
                                                                              • 50 Jumping Jacks
                                                                              • 50 Lungs
                                                                              • 50 Jumping Jacks
                                                                              • .
                                                                              • 50 альпинистов (L+R=1)
                                                                              • 50 альпинистов
                                                                              • 50 альпинистов (L+R=1)
                                                                              • 50 альпинистов
                                                                              • 50 Burpees
                                                                              • 50 прыжки с прыжками
                                                                              • 50 Выпасы
                                                                              • 50 Jumping Gacks
                                                                              • 50 Отжимания
                                                                              • 50 Прыжок
                                                                              • 50 Scats
                                                                              • . последний набор прыгающих домкратов.

                                                                                9. Оценка потоотделения – кардиотренировка с гирями или гантелями

                                                                                В тренировке в стиле табата вы должны выполнять предписанное упражнение в течение 1 минуты и 30 секунд отдыхать, прежде чем переходить к следующему упражнению в списке.

                                                                                • Air Squats 
                                                                                • H/R Push ups 
                                                                                • Butterfly Sit ups
                                                                                • Mountain Climbers 
                                                                                • Lunges
                                                                                • Burpees 
                                                                                • Air Squats
                                                                                • H/R Push ups 
                                                                                • Butterfly Sit ups
                                                                                • Mountain Climbers 
                                                                                • Lunges
                                                                                • Burpees
                                                                                • Air Sads Sids
                                                                                • H/R отталкивает
                                                                                • Стояние бабочек
                                                                                • Альпинисты
                                                                                • Lunges
                                                                                • Burpees

                                                                                ОБУЧНЫЕ ОБУЧНЫЕ ОБРАЗОВАНИЯ ОБРАЗОВАНИЯ ОТВЕТЫ ПОЗВОДИТЕСИНА.

                                                                                10. Джек русский

                                                                                На время:

                                                                                5-10-15-20-25-30-35-40-45-50-45-40-35-30-25-20-15-10- 5 повторений:

                                                                                • Прыжки с трамплина
                                                                                • KB/DB Русские качели
                                                                                • Альпинисты (Правая нога + левая нога = 1 повторение)

                                                                                Оценка — это время, которое потребовалось для завершения последнего раунда альпинистов.