Тренировка с гантелями на спину: Упражнения на спину с гантелями. ТОП лучших.

Качаем спину без штанг и тренажеров

Большие могучие руки как у матроса Папая — это, конечно, замечательно, но они будут смотреться нелепо, если у тебя спина как у примы-балерины. Нужны могучие крылья, наполненные железным мясом, отбрасывающие тень на города и континенты. И для этого совсем не нужно идти и покупать абонемент в зал. Арни, например, во время службы в армии просыпался за 2 часа до подъема и бежал тренироваться на танке. Было бы желание, а возможности мы тебе подскажем.

Подъем корпуса

Это упражнение поможет улучшить осанку и облегчить нагрузку на позвоночник. Для этого ляг на живот, ноги держи прямо, носки вместе, руки согни в локтях. Скрести ладони и упрись в них подбородком. На вдох подними руки (не отрывая от подбородка) совместно с плечами. На выдох опусти. Повтори данное упражнение 10–15 раз.

Подъем ног

Еще одно лежачее упражнение, которое очень здорово тренирует мышцы поясницы. Опять же, нужно выбрать правильную, подходящую поверхность, чтобы твое туловище (а именно — расстояние от плеч до живота) не болталось в воздухе, а именно лежало. Пускай это будет диван, два стула или табурета. Ложись лицом вниз и начни поднимать ноги вверх, Желательно скрестить их в районе голени для пущего удобства. Сильно задирать не нужно, достаточно доводить до уровня головы.

Упражнение с гантелями

А вот для следующего упражнения нам все-таки понадобятся гантели. Все-таки когда речь заходит о тренировке спины, без них никуда. Конкретно это упражнение — одно из самых эффективных базовых упражнений для построения широчайших мышц. Прорабатывает каждую половину спины, при этом более сильная половина не «помогает» слабой.

Для выполнения нужно слегка согнуть ноги в коленях, корпус с прогнутой поясницей опустить вниз на 90 градусов, взять в руки гантели. Направив локти вверх, строго вдоль плоскости тела поднять гантели до лопаток, а затем медленно вернуться в исходную позицию, растягивая мышцы. И так 20 раз. А вот с весом экспериментировать не стоит.

Классические подтягивания

Классические подтягивания — базовое упражнение на все времена. Наверное, если постараться, то не будет проблематичным отыскать у себя во дворе хотя бы одну несчастную перекладину, на которой можно лихо повиснуть. В конце концов, ее можно установить в дверном проеме у себя дома и нисколько не мучиться.

А висеть нужно именно что прямым хватом — так, чтобы ладони располагались немного шире плечевых суставов. Тянуться к перекладине вверх до тех пор, пока подбородок не сравняется с ней, затем опуститься вниз, полностью выпрямив локтевые суставы. Важный нюанс: большие пальцы не должны обхватывать перекладину, иначе нагрузка частично перераспределится на бицепс. А так основная нагрузка уйдет именно в спину.
Ну а в остальное время попробуй другие виды хватов, должно помочь.

Подъем лопатками

Если же повиснуть действительно негде, то отыщи где-нибудь длинную палку (ровную или кривую — не так важно), положи ее на два стула, поставленные на таком расстоянии друг от друга, чтобы ты мог спокойно лечь в этот проем и расставить локти. Собственно, это ты и должен сделать в следующий момент: делай максимально широкий хват, и, не за счет бицепса, а за счет сведения лопаток и опускания локтей, поднимай свое тело к перекладине. Старайся не использовать бицепс (поймешь, если почувствуешь сильное напряжение) и не помогать особенно ногами.

Становая с эспандером

Эспандер — вещь весьма полезная, и, к сожалению, недооцененная. А ведь он способен заменить классическую становую тягу. Достаточно 3–4 подходов по 8–10 повторов на каждой ноге.
Встань одной ногой на середину эспандера, наклонись с прямой спиной, поднимая другую ногу назад. Возьмись за эспандер руками на таком расстоянии, чтобы он был немного натянут уже в нижней точке.

Гиперэкстензия

Это упражнение в обязательном порядке нужно выполнять в конце тренировки, поскольку это своего рода эффективный изолирующий элемент для тренировок спины. Всё, что тебе для него понадобится — это ровная поверхность (желательно жесткая). Так что можно смело ложиться на диван или журнальный столик. Еще один нюанс — поверхность должна быть достаточно большой, чтобы на ней комфортно расположить таз и ноги. Лечь нужно как бы лицом в пол. Ну а дальше, зафиксировав ноги и убрав руки за затылок, поднимай корпус вверх и затем резко опускай его вниз. Причем в нижнее положение опускаются, прогнув спину, затем рывком поднимаются вверх, сохраняя спину прямой.

Другие статьи по темам:

фитнес

Как накачать спину? I Топ-4 упражнения

«Олимпию» выигрывают спиной – такое выражение можно часто услышать в разговорах бодибилдеров. И действительно, мощные огромные спины представляют собой завораживающее зрелище, от которого не хочется отрывать взгляд. Конечно, рядовому спортсмену никогда не приблизиться к уровню профессионалов, но это не означает, что спину не надо качать вовсе, хотя многие так и поступают. Так как спина находится вне поля зрения, то некоторые предпочитают тренировать то, что они видят в зеркале – грудь, руки и пресс. Спортсмен, стремящийся к хорошим пропорциям и атлетическому телосложению, просто обязан уделять достаточно внимания своей спине, и не только из-за внешнего вида, но и для здоровья.

Что там сзади?

Сначала окунемся в анатомию спины. Спинной массив состоит из множества мышц, самыми крупными из которых являются широчайшие или крылья, как их любят называть любители. Широчайшие представляют собой плоские веерообразные мышцы. Основная функция этих мышц – приведение плечевой кости к торсу. Как правило, совместно с широчайшей мышцей трудятся большая и малая круглые мышцы, которые расположены выше широчайшей, ближе к подмышечной впадине. Функции большой и малой круглой мышц аналогичны функциям широчайшей, они также задействованы в движении ротаторной манжеты плеча.

Трапециевидная мышца имеет форму треугольника, обращённого основанием к позвоночному столбу, а вершиной — к акромиону лопатки. Это широкая и плоская мышца, разделяется на верхний, средний и нижний сегменты, которые выполняют разные функции. Под трапециевидной мышцей, между лопаток, находятся ромбовидные мышцы. На лопатках находятся надостные и подостные мышцы.

По бокам от позвоночника простираются длинные мышцы спины, задачей которых является разгибание позвоночника и удержание положения тела. Длинные мышцы спины имеют большую протяженность, они начинаются от копчика и доходят аж до затылка.

Все вышеперечисленные мышцы относят к поверхностным мышцам спины. Существуют еще и глубокие мышцы спины, которые, в свою очередь, разделяют на 3 слоя. Эти мышцы невидимы глазу, но имеют большое значение для здоровья позвоночника и правильной осанки. Как правило, в бодибилдинге тренируют только крупные поверхностные мышцы, мелкие при этом тренируются автоматически.

Ширина и глубина спины

Как правило, упражнения для спины в бодибилдинге предлагают разделять нацеленную на ширину и толщину, но это не более, чем миф. Дело в том, что мышца не может избирательно становиться шире или толще, она может увеличиваться в размерах или уменьшаться по всей своей площади. Однако, все же можно избирательно увеличить ширину или толщину спины, применяя набор конкретных упражнений. Например, для увеличения толщины нужно сконцентрироваться на становой тяге и горизонтальных тягах, они помогут увеличить разгибатели спины и трапециевидные мышцы, что визуально сделает спину толще при взгляде сбоку. Далее рассмотрим лучшие упражнения для спины.

Лучшие упражнения для спины

1. Подтягивания на перекладине

Это, пожалуй, лучшее упражнение для развития спины. При правильном исполнении нагружаются широчайшие мышцы, затем большая и малая круглые мышцы. Хорошо натренированные широчайшие и круглые дадут спине ширину и атлетическое телосложение. Если вы не можете подтягиваться, то можно наработать силу в тягах верхнего блока или подтягиваться с помощью партнера. Отличной заменой в таких случаях будет тренировка в гравитроне, но, к сожалению, он представлен не во всех тренажерных залах.

Если ваша цель широчайшие, а не количество подтягиваний, то техника должна быть очень четкая, без раскачиваний и читинга. Чтобы максимально нагрузить широчайшие и круглые мышцы спины, нужно подтягиваться широким прямым хватом и помнить, что основной функцией этих мышц является приведение плечевой кости к туловищу. Это означает, что вы должны приводить локти к бокам туловища строго в одной плоскости. В подтягиваниях обратным хватом локти двигаются параллельно друг другу, при этом тянуть перекладину нужно ближе к животу, как бы по дуге.

2. Тяга штанги в наклоне

Второе важное упражнение для спины. Тяга в наклоне сильнее нагружает трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, но и широчайшие не остаются без нагрузки. Если вы хотите сместить акцент нагрузки на широчайшие, то прижимайте локти к туловищу, если же цель – трапециевидные, то разводите локти в стороны.

Типичная ошибка многих тренирующихся – положение тела. Как правило, наклон туловища вперед слишком небольшой и поэтому вся нагрузка идет на трапециевидные и мышцы рук. При правильной технике исполнения торс должен быть практически параллелен полу и во время подъема штанги он должен немного подаваться вверх. Естественно, что для такой техники нужна крепкая тренированная поясница. Если у вас имеются какие-либо проблемы со спиной, то рекомендую выполнять тяги штанги в наклоне с опорой на грудь или горизонтальную рычажную тягу.

Аналогом тяги штанги в наклоне может выступать тяга гантели. По мнению некоторых методистов, тяга гантели даже эффективнее штанги. Как правило, в тяге гантели в наклоне можно взять больше вес и выполнить тяги чище, да и поясница немного разгрузится.

3. Классическая становая тяга

Отличное упражнение для развития силы всего организма. Оно также прекрасно развивает разгибатели спины, трапециевидные и предплечья. Становая тяга пользуется большой популярностью в пауэрлифтинге, ведь это одно из упражнений «тройки». В бодибилдинге становую тягу тоже уважают, но как основное упражнение для спины оно не подходит. Дело в том, что становая тяга воздействует преимущественно на длинные мышцы спины и мышцы ног, в то время как остальные мышцы работают статически. Широчайшие практически никак не работают в этом упражнении, а именно они составляют основу спинного массива. Но становая тяга отлично подходит для выращивания «столбов», которые создают ауру мощи, да и толщина спины растет прилично.

В бодибилдинге, как правило, становую тягу ставят в конце комплекса для проработки спины, а то и вовсе исключают, но я бы этого не советовал делать в первые пару лет тренинга. Главное условие – не гнаться за весами и безукоризненно придерживаться четкой техники исполнения во избежание травм.

4. Пулловер у верхнего блока

Изолирующее, тем не менее, эффективное упражнение для широчайших мышц спины. Верхний блок позволяет отправлять нагрузку прямиком в целевую мышцу, в отличие от пулловера лежа со свободными весами. Пулловер в верхнем блоке можно выполнять как с прямой рукоятью, так и с канатной. Также пулловер можно делать лежа на лавке головой к нижнему блоку. Для большей эффективности спинку лавки можно наклонить вниз на 20 градусов.

План тренировок

Для тех, у кого есть проблемы с позвоночником

В этой части статьи я приведу несколько комплексов для тренировки мышц спины и начну со схемы тренировок для людей, имеющих проблемы с позвоночником. Как правило, таким людям противопоказана осевая нагрузка на позвоночник и любые тяги в наклоне, поэтому все упражнения должны исключать нагрузки на позвоночный столб.

1. Комплекс с акцентом на ширину

2. Комплекс с акцентом на толщину

Для тех, у кого нет проблем с позвоночником

В принципе, упражнения можно брать какие угодно, главное избегать осевых нагрузок. Все горизонтальные тяги делать с упором грудью о лавку, подтягиваться можно и нужно, а вот становая тяга противопоказана.

Далее рассмотрим комплекс для тех спортсменов, которым не противопоказана нагрузка на позвоночник.

1. Комплекс с акцентом на ширину

2. Комплекс с акцентом на толщину

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, мин
Тяга гантели в наклоне	4	8	2
Тяга нижнего блока параллельным хв.	3	10	2
Становая тяга	4	8-10	3
Шраги лежа на лавке	3	12	2

3. Комплекс с акцентом на середину спины

4. Комплекс для очень продвинутого атлета

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых, мин
Подтягивания	4	max	2-3
Тяга верхнего блока обратным хв.	4	10	2
Тяга гантели в наклоне	4	8	2
Тяга нижнего блока параллельным хв.	4	10	2
Становая тяга	4	8-10	3
Шраги	4	12	2

Все вышеперечисленные комплексы подходят для лиц со средним и высоким уровнем тренированности. Новичкам следует выбрать всего два упражнения на спину – одно для ширины и одно для толщины, либо сократить количество подходов в приведенных комплексах. Последний комплекс подходит только для очень опытных атлетов.

В принципе, если сократить количество подходов вдвое, то этим комплексом могут воспользоваться и атлеты средней тренированности. Для продвинутых атлетов может применяться специализация, тогда одну тренировку в микроцикле можно будет посвятить ширине, а другую толщине спины.

Новичкам я бы посоветовал не тренировать руки. Совсем. Дело в том, что руки могут забирать нагрузку со спины и грудных, а у нас в приоритете должны быть мышцы торса. Преждевременно развитые руки будут воровать нагрузку у спины и груди. Тяг и жимов вполне достаточно для нормального развития рук, дополнительные упражнения не нужны. При тренировках спины я рекомендую пользоваться лямками для тяг, это дополнительно снизит нагрузку на руки. Если вы ощущаете, что руки устают быстрее спины, то выполняйте пулловер вначале тренировки, это немного утомит широчайшие.

До и после тренировки спины желательно делать самомассаж с помощью пенного массажного ролика. Для более глубокого воздействия на мышцы спины воспользуйтесь Pro Muscle Roller.

Атака в спину | 6 обязательных упражнений для спины для набора массы Знаменитый v-образный вырез создает иллюзию тонкой талии и больших размеров. Чтобы достичь этого, вам нужно будет атаковать свою спину дозой упражнений, нацеленных на ряд мышц.

Бесконечные подходы подтягиваний приведут вас только к определенному результату, если вы сможете поднять себя с пола, чтобы оказаться с… они получают максимальную отдачу от своего времени в тренажерном зале. Читайте дальше и узнайте, как повернуться спиной к этому!

Анатомия мышц спины

Спина представляет собой большую и сложную группу мышц. На иллюстрации ниже показаны некоторые мышцы спины, которые можно легко проработать с помощью упражнений, рассмотренных в следующем разделе этой статьи.

Как видите, волокна мышц спины проходят под разными углами – это оправдывает использование различных хватов, ручек и тренажеров при тренировках. Ведь в погоне за спиной монстра не хочется оставлять ни одно мышечное волокно нетронутым.

Подробная оценка каждой мышцы выходит за рамки этой статьи — для упрощения, развитие широчайших мышц спины и большой круглой мышцы отвечает за создание ширины спины (она же желателен V-образный конус ). Принимая во внимание, что нижние бегущие ромбы и выпрямителя позвоночника возвращают его толщину .

Правильно разработанная программа тренировок должна быть нацелена на все эти мышцы, избегая каких-либо диспропорций.

Условно мышцы спины также можно разделить на:

? Верхняя часть спины: ромбовидные, трапециевидные, круглые и верхняя часть широчайших мышц спины,

? Нижняя часть спины: Нижняя широчайшая мышца спины и нижняя часть мышц, выпрямляющих позвоночник.

При сильном развитии мышцы, выпрямляющие позвоночник, видны «сквозь» грудопоясничную фасцию – соединительную ткань, которую невозможно тренировать самостоятельно.

Пошаговое руководство по упражнению, приведенное ниже, поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки, внедрив некоторые настройки для работы как на задняя ширина и толщина одновременно!

1) Становая тяга

Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений, задействующих огромное мышц! — Практически все мышцы спины, брюшного пресса, бедер и ягодиц.

Движение считается лучшим средством для увеличения толщины спины , обеспечивая отличную стимуляцию мышц, выпрямляющих позвоночник.

Примечательно, что становая тяга по сути является безопасной техникой подъема, которая будет сопровождать вас при отрыве штанги от пола в других упражнениях, а также при подъеме предметов повседневного использования. Подъем сумок со стилем.

Исходная позиция : (длительно, но важно для получения прибыли и предотвращения травм)

? Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы живота, поднимите грудь вверх, держа спину прямо, и согните колени, пока не дотянетесь до перекладины.

? Возьмитесь за гриф пронированным хватом (большие пальцы смотрят друг на друга), убедитесь, что ваш хват немного шире ширины плеч – используйте кольца на грифе в качестве точки отсчета, чтобы убедиться, что ваш хват ровный.

? Убедитесь, что хват крепкий, мышцы живота и нижняя часть спины напряжены, грудь приподнята, а спина прямая. Зафиксируйте взгляд на точке перед собой, вдохните и задержите дыхание.

Шаг за шагом

а) Начните поднимать штангу с пола, выпрямляя ноги и удерживая штангу близко к телу. Когда штанга достигнет уровня колен, выпрямите ноги, выпрямляя спину. .

б) Остановите движение, как только вы встанете в вертикальное положение. Не перенапрягайте спину — ваши плечи и бедра должны быть на одной линии.

c ) Выдохните и задержитесь в этом положении на 2 секунды, сводя лопатки вместе для дополнительной стимуляции верхней части спины.

d) Контролируемо верните штангу на пол, сгибая спину и бедра. При этом сохраняйте правильную осанку – держите голову прямо, спину прямо, грудь приподнята, а живот втянут.

ПОДХОДЫ, ПОВТОРЕНИЯ: Сделайте много разминочных подходов с более легким весом, 3-4 подхода по 10 повторений. После разогрева выполните от 3 до 4 тяжелых подходов по 6–8 повторений.

СОВЕТ по становой тяге

Если вашей целью является стимуляция роста мышц, не используйте популярную среди пауэрлифтеров хватку сверху вниз; где одна рука супинирована, а другая пронирована. Этот захват предотвращает выкатывание штанги из рук; однако это ставит супинированный бицепс в уязвимое положение, увеличивая риск растяжений и разрывов. Если вы теряете хватку, используйте ремни или добавьте дополнительную нагрузку на предплечья. Не ставьте под угрозу свою спину, пытаясь тренировать предплечья с помощью становой тяги.

2) Тяга штанги

Тяга штанги — еще одно сложное и жесткое упражнение для развития спины. Это позволяет использовать самый тяжелый вес из всех гребных упражнений — это, конечно, очень полезно при наборе массы. Движение стимулирует трапециевидные, ромбовидные, большие круглые мышцы и широчайшие мышцы спины.

Свобода изменять угол между туловищем и полом во время упражнения позволяет легко добавлять дополнительные повторения с читингом для повышения интенсивности.

Исходное положение : ( Становая тяга штанги пола )

?  Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, образуя угол 45° между туловищем и полом. Меньший угол (стоя в более вертикальном положении) задействует больше трапециевидных мышц, а больший угол ударит по нижней части спины — возможно, вам придется поэкспериментировать с оптимальным положением для вашего типа телосложения.

?  Убедитесь, что ваша спина прямая, грудь приподнята, голова держится прямо, смотрите перед собой.

Шаг за шагом

а)  Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (большие пальцы смотрят друг на друга), поставив руки чуть шире плеч.

б) Тяните штангу вдоль бедер до пупка. Ваши бицепсы и предплечья должны служить только для удержания веса — вы не должны их сокращать.

c) Тяните штангу локтями (не бицепсами)

d) В верхней точке сведите лопатки вместе и удерживайте напряжение в течение 2 секунд, прежде чем опустить вес обратно для замедления.

ПОДХОДЫ, ПОВТОРЕНИЯ: Выполните 3-4 тяжелых подхода по 6-8 повторений.

TOP TIP для тяги штанги

Упражнение можно выполнять как пронированным (большие пальцы смотрят друг на друга), так и супинированным (мизинцы смотрят друг на друга) хватом. Супинированный хват укрепляет бицепс, позволяя выполнять верхнюю часть движения с большей легкостью и способствуя более сильному сокращению трапециевидных мышц. Тем не менее, супинированный хват может сместить большую часть нагрузки на бицепсы, что может быть проблемой для тренирующихся с большими бицепсами и плохо развитой спиной.

3) Тяги гантелей

Тяги гантелей помогают развивать широкую и толстую спину; задействует широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, большую круглую мышцу и трапециевидную мышцу. Упражнение также можно рассматривать как стабильность корпуса движение, так как оно требует жесткого удержания туловища без наклона (вращение позвоночника) или сгибания (сгибание позвоночника) спины.

Это упражнение представляет собой отличный вариант тяги, позволяющий выполнять одностороннюю работу ; где каждая рука работает независимо друг от друга. Ваша рука является самой сильной в нейтральном хвате, используемом в этом упражнении, что позволяет работать с большим весом, легко нагружая плечи.

Исходное положение: Начать с ряда левой рукой

? Положите гантель на левую сторону горизонтальной скамьи. Скамья будет использоваться в качестве опоры.

? Поставьте правое колено на нижнюю часть скамьи, согните поясницу и положите правую руку на верхнюю часть скамьи.
Ваш торс должен быть почти параллелен полу, спина прямая, а брюшной пресс напряжен.

? Опуститесь, чтобы взять гантель нейтральным хватом (большие пальцы смотрят вверх).

? Слегка согните руку в локте и поднимитесь в прежнее положение, не округляя спину.

a) Тяните гантель вверх, стараясь отвести локоть как можно дальше назад. Гантель должна двигаться по прямой линии, близко к телу и касаться бедра в верхней точке движения. Ваш торс должен оставаться неподвижным на протяжении всего движения.

b) Задержите гантель в верхней точке на секунду, сосредоточившись на сокращении широчайших, ромбовидных мышц и трапеций. Ваша лопатка должна быть максимально отведена (втянута назад).

c) Медленно опустите гантель вниз, позволяя лопатке растянуться. Опуститесь как можно ниже, не наклоняя спину в сторону.

d) Задержите растяжку на секунду. Без перерыва повторите упражнение правой рукой (гантель на правом, левое колено и рука на скамье) — это один подход.

ПОДХОДЫ, ПОВТОРЕНИЯ: Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

5) Тяги на блоке широчайших

Тяги вниз являются отличным средством для увеличения ширины, нацелены в основном на широчайшие мышцы спины и большую круглую мышцу. Тем не менее, с небольшими изменениями, описанными в пошаговом руководстве, он также будет нацелен на ромбовидные мышцы и нижнюю часть трапеции, создавая дополнительную толщину спины .

Подтягивания на блоке — отличная альтернатива традиционным подтягиваниям, требующим силы, пропорциональной весу тела. Чаще всего этому требованию не удовлетворяют начинающие и продвинутые атлеты с большим весом.

Исходное положение:

? Прикрепите широкий стержень к шкиву и отрегулируйте наколенник тренажера.

? Наколенник позволяет зафиксировать положение бедер; не позволяя весу стеков поднять вас.

? Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (большие пальцы смотрят друг на друга) – руки чуть шире плеч.

? Удерживая перекладину, сядьте на сиденье и зафиксируйте бедра с помощью наколенников.

Пошаговая инструкция:

а)  Держите плечи на одной линии с бедрами, наклоните голову и позвольте весу растянуть спину — вы должны сосредоточиться на расслаблении широчайших мышц и их растяжении. – задержите растяжку на секунду.

b) Поднимите голову и потяните штангу вниз к верхней части груди, слегка вытянув спину, чтобы обеспечить больший диапазон движения.
Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть локти как можно ниже, это не обязательно означает касание груди грифом.

c) Как только ваш локоть будет максимально отведен назад, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе, сожмите спину и задержите напряжение на секунду.

d) Медленно опустите вес, вернувшись назад, удерживая плечо на одной линии с бедрами.

ПОДХОДЫ, ПОВТОРЕНИЯ: Вы можете использовать это упражнение для разогрева и изоляции широчайших мышц, поднимая вес вверх. Выполнить 4 подхода по 15, 12, 10 и 8 повторений; увеличение веса в каждом подходе.

ВЕРХНИЙ НАКОНЕЧНИК для тяги на блоке

Штангу можно опустить на верхнюю часть груди или на шею. Первый позволяет использовать больший вес и делает упор в основном на широчайшие мышцы спины. Последнее позволяет легко сводить лопатки вместе, задействуя более «средний отдел спины» (ромбовидные и нижние трапециевидные). Вы также можете прикрепить к шкиву разные стержни/рукоятки, которые будут задействовать мышцы под разными углами.

Разнообразие углов при тренировке спины очень важно, так как мышечные волокна идут в разных направлениях. Разнообразьте свои тренировки каждые несколько недель.

5) Шраги со штангой

Верхнюю трапециевидную мышцу можно довольно легко развить без какой-либо прямой работы. Мышца получает изрядную долю стимуляции от большого количества сложных упражнений для спины.

Однако, если вы чувствуете, что ваша шея кажется слишком тонкой… или шея вас просто раздражает, тогда шраги со штангой — это то, что вам нужно. Многие атлеты решили тренировать эту мышцу напрямую, используя шраги.

Исходное положение

? Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы живота, поднимите грудь вверх, держа спину прямо, и согните колени, пока не дотянетесь до перекладины.

? Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (большие пальцы смотрят друг на друга), убедитесь, что ваш хват немного шире ширины плеч.

? Убедитесь, что хват крепкий, мышцы живота и нижняя часть спины напряжены, грудь приподнята, а спина прямая. Зафиксируйте взгляд на точке перед собой

? Начните поднимать перекладину с пола, выпрямляя ноги и удерживая перекладину близко к телу. Когда перекладина достигнет уровня колен, выпрямите ноги, выпрямляя спину.

Шаг за шагом

а) Удерживая руки достаточно напряженными, поднимите плечи (пожимайте плечами) как можно выше.
Представьте, что вы пытаетесь уткнуться головой в плечи, не двигая шеей.

б) Удерживайте сокращение в течение 3 секунд, сжимая спину так сильно, как только можете.

c)  Опустите штангу обратно и позвольте весу растянуть трапециевидные мышцы.

d) Повторить с шага 2 желаемое количество повторений.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 3-4 подхода по 10-15 повторений, задержка сокращения не менее 3 секунд Широкий хват позволяет сильнее сокращать трапециевидные мышцы за счет меньшего растяжения. Принимая во внимание, что узкий хват обеспечивает большее растяжение, но вызывает меньшее сокращение. Вы можете менять хват между подходами или между тренировками для достижения наилучших результатов.

Тяга гантелей на согнутых руках

Это упражнение — отличный способ завершить тренировку спины, позволяя растянуть широчайшие, используя большой вес. Это может привести к большему росту – научных доказательств влияния растяжки на мышечную гипертрофию несколько недостаточно.

Однако, как ни странно, многие спортсмены считают, что это позволяет мышцам «расширяться». Правда это или нет, но гибкость, развиваемая этим упражнением, будет предотвращает травмы, и повышают вашу мобильность.

Исходное положение: 

? Поместите гантель вертикально на скамью рядом с краем.

? Лягте на спину поперек скамьи так, чтобы только лопатки касались ее поверхности. Важно, чтобы ваша шея не касалась скамьи, чтобы предотвратить травмы шейного отдела позвоночника.

? Плотно поставьте ноги на землю и опустите бедра.

? Возьмите гантель обеими руками, прижав ладони к внутренней стороне утяжеляющих пластин — для обеспечения надежного захвата вы можете сцепить большие пальцы вокруг рукоятки и обхватить пальцами край гантели.

Шаг за шагом

a)  Поднимите гантель над головой и согните руки в локтях (слишком прямыми руками больше задействуется грудь, чем спина).

b) Сохраняя руки напряженными, медленно опустите гантель за голову настолько, насколько это удобно.

c) Задержите растяжку на секунду и поднимите гантель назад, пока она не окажется над кончиком головы .
Если вы поднимете гантель прямо перед лбом, вы сделаете больший упор на спину.

г) Сожмите грудь и удерживайте сжатие в течение секунды.

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: Выполните 2-3 подхода по 12 повторений, уделяя особое внимание растяжке.

СОВЕТ для пулловеров с гантелями на согнутых руках

Упражнение можно выполнять с разной шириной хвата. Широкий хват позволяет сильнее сокращать трапециевидные мышцы за счет меньшего растяжения. Принимая во внимание, что узкий хват обеспечивает большее растяжение, но вызывает меньшее сокращение. Вы можете менять хват между подходами или между тренировками для достижения наилучших результатов.

Образец программы тренировки спины

Краткое сообщение

Мышцы спины представляют собой большую и сложную группу мышц, требующую ряда хорошо продуманных и еще более эффективных упражнений. Примерная программа тренировок — это хорошая отправная точка для того, чтобы нарастить серьезные мышцы, свисающие со спины.

Попробуй и расскажи нам о своих достижениях!

Общая тренировка спины только с гантелями

Это руководство по тренировке спины с гантелями предназначено для того, чтобы помочь вам набрать огромную массу и причудливую силу задних мышц, используя только гантели.

Зайдите в любой тренажерный зал, и вы увидите ряд за рядом кардиотренажеров. Они горят, как рождественские елки на крэке. Вы также увидите ряд дорогих стационарных тренажеров, каждый из которых предназначен для определенных мышц вашего тела.

Спуститесь в железную комнату, и вас встретят штанги, блины, стойки и, конечно же, полный арсенал гантелей.

И сегодня мы собираемся показать вам, как использовать эти гантели для разработки невероятно эффективной тренировки спины с гантелями.

Пришло время вырастить его и показать с помощью этого плана тренировок на широчайшие, трапециевидные и дельтовидные…

The Browdown: Предварительный просмотр статьи

• Гантели обеспечивают такие преимущества для силы и мышечной массы, которых не может дать другое оборудование
• Вы можете улучшить все аспекты физической подготовки и навыков с помощью тренировки спины с гантелями
• Мы прикрепили комплексную тренировку спины только с гантелями, чтобы вы увеличили свою силу и массу

Зачем использовать гантели, братан?

Гантели обеспечивают быструю, легкую и портативную тренировку. Они помогают вам развивать навыки, силу, мощность и чертовски много мышечной массы.

Вам может быть интересно, что происходит с гантелями? Почему все восторгаются ими? Ну, ответ в том, что они дают преимущества, которые не могут дать штанга и подобное оборудование.

Купить их дешевле, чем силовые тренажеры, и их проще настроить по сравнению со штангой. Без сомнения, это самый универсальный инструмент, который у вас есть.

№1. Преодоление мышечного дисбаланса

Если у вас более доминирующая сторона, она обычно доминирует при использовании штанги. Например, если ваша левая рука сильнее, она перенесет акцент с правой стороны, когда вы сгибаете руки или жимаете. Это никогда не дает вам возможности исправить это.

Гантели позволяют нагружать каждую руку (или ногу) по отдельности, то есть они воздействуют на ваше тело в одностороннем порядке. Это отлично подходит для более направленной, целенаправленной работы над конкретными мышцами и различными сторонами вашего тела.

#2. Найдите более естественную схему движения

Поскольку гантели не зафиксированы, вы можете сгибать, разгибать и вращать конечности в диапазоне движения, который соответствует вам и вашим предпочтениям.

Например, во время жима Арнольда вы намеренно поворачиваете запястья и плечи, чтобы переключать активацию между боковыми и передними дельтами. Или вы можете сменить нейтральный хват на хват сверху во время тяги одной рукой, чтобы больше бить трапециевидные мышцы.

Почти каждое упражнение со штангой, которое вы можете себе представить, можно воспроизвести с гантелями… и в большинстве случаев улучшить с помощью незначительных изменений в схеме движения.

№3. Улучшите координацию

Обладая меньшей стабильностью, чем тренажеры и штанги, гантели отлично подходят для улучшения двигательных навыков, таких как координация, равновесие и осознание тела. И по мере того, как улучшаются внутримышечные навыки, растут сила и скорость.

Мозги прибавляются, братан!

№4.

Добавьте разнообразия

Существует бесконечное количество упражнений, которые вы можете выполнять с гантелями, с сотнями вариаций для каждой основной группы мышц. Даже незначительные изменения в диапазоне движений могут превратить скучное, не очень сложное упражнение в совершенно новый стимул для роста мышц.

Вам никогда не надоест гантели.

[информационное окно]

Bro Point: Гантели обеспечивают естественные движения, которые позволяют вам получить наилучший стимул для роста мышц.

[/инфобокс]

Тренировка спины с гантелями: упражнения

Для этой тренировки мы собрали наших лучших тренеров и ученых-физкультурников в конференц-залах SpotMeBro , чтобы поделиться своим бесконечным опытом и знаниями о построении огромной спины.

После дебатов, споров, приема протеиновых коктейлей и большого сгибания рук мы придумали следующие упражнения.

Мы добавили для вас не просто список упражнений, но и тренировочные баллы, повторения и подходы. Все, что вам нужно сделать, это принести свою лучшую игру.

Теперь давай, братан…

#1. Становая тяга с гантелями

Вам всегда приходится использовать штангу в становой тяге?

Ответ: черт возьми.

Гантели позволяют смещать угол тяги прямо через центральную линию вашего тела, а не нагружаться спереди, как при работе со штангой.

Это значительно упрощает выполнение становой тяги и сохранение равновесия.

• Возьмите по гантели в каждую руку и повесьте их по бокам. Ваши ладони должны быть обращены к телу.
• Поставьте ноги где-то между бедрами и шириной плеч, согните колени и бедра, удерживая гантели близко к телу.
• Вы пытаетесь согнуться на бедре и позволить груди опуститься на пол. В нижней точке движения ваша спина должна быть под углом 45 градусов, плечи должны быть прямо перед коленями, а бедра выше колен.
• После короткой паузы оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходное положение, убедившись, что вы вытягиваетесь в бедре и колене под контролем.

– Задействованные мышцы: трапециевидные, подколенные сухожилия, ягодичные, четырехглавые мышцы, предплечья –

– Повторения и подходы: 3-4 x 6-10 повторений –

#2. Тяга в наклоне с пронированным хватом

Нет ничего лучше, чем тяга с тяжелым тяговым движением в рамках комплексной тренировки мышц спины с гантелями.

Изменение используемого хвата сильно повлияет на задействование мышц во время тяги. В этом упражнении мы хотим как можно сильнее задействовать ретракторы верхней части спины, поэтому проверка хватом сверху (пронация) позволит вам гораздо больше проработать трапеции и ромбовидные мышцы.

• Возьмите пару гантелей и согните бедра так, чтобы грудь была обращена к полу. Вам нужно будет слегка согнуть колени, когда вы будете выпячивать задницу, как шлюха-мамочка, чтобы достичь нужной вам глубины.
• После того, как вы настроились, подтяните гантели к груди, сохраняя прямое твердое положение верхней частью тела. Вы стремитесь свести лопатки вместе в верхней точке движения. Не дергайтесь и не используйте слишком большой импульс.
• После короткой паузы медленно верните гантели в исходное положение, не нарушая исходного положения.

– Задействованные мышцы: трапециевидные, широчайшие мышцы спины, ромбовидные, бицепсы, предплечья –

– Повторения и подходы: 3-4 x 8-15 повторений –

#3. Шраги с гантелями

Не хотите ли вы пару пуленепробиваемых ловушек, которые привязывают ваши дельты к толстой альфа-шеи? Пожимание плечами — это то, что нужно, братан.

В качестве простого, но мегаэффективного упражнения пожимания плечами помогают завершить этот стройный вид и телосложение «не трахайся со мной».

• Возьмите пару гантелей и повесьте их по бокам. С самого начала вам придется использовать свои ловушки и не давать тяжелой заднице тянуть вашу лопатку вниз. Держите плечи параллельно полу.
• Выпрямив руки и прижав колокольчики к телу, потяните плечи к ушам. При этом вы должны держать голову вперед и смотреть на горизонт.
• Диапазон движений может показаться небольшим, но поднять плечевой пояс — это все, что нам нужно.

Примечание: не нужно обводить плечи, сейчас не 1970-е. Нам нужны только движения вверх и вниз.

– Задействованные мышцы: Трапециевидные –

– Повторения и подходы: 3-4 x 5-8 повторений –

№4. Пуловер с согнутыми руками с гантелями

Фаворит старой школы для создания защищающего от солнца широчайшего и бочкообразной верхней части тела. Пуловер сильно нагружает грудные и широчайшие.

• Возьмите гантель и возьмите ее за нижнюю часть. Сядьте на скамью и нажмите на гриф над грудью.
• Крепко удерживая вес, медленно вытяните руки за голову, пока не почувствуете растяжение в широчайших. Сохраняйте лишь небольшой изгиб локтей на протяжении всего упражнения.
• В нижней точке движения сделайте короткую паузу, прежде чем вернуть гантель в исходное положение. Сосредоточьтесь на тяге локтями, а не запястьями, так как это поможет усилить связь между мозгом и мышцами.

– Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины, Большая круглая мышца –

– Повторения и подходы: 3-4 x 10-12 повторений –

#5. Обратные разведения

С обратными разведениями гантелей вы можете по-настоящему полюбить задние дельты и ромбовидные мышцы. Это помогает создать симметрию, общую массу спины и связать все мышцы без слабых мест. Просто имейте в виду, что для правильной проработки этих мышц не требуется большого веса.

• Возьмите пару гантелей и примите положение на шарнирах бедрами, повернув грудь к полу. Вы можете сесть в конце скамейки, если хотите.
• Слегка согнув локти, разведите гантели по широкой дуге, как будто вы пытаетесь оттолкнуть гантель как можно дальше от тела.
• Стремитесь свести лопатки вместе в верхней точке движения без лишнего импульса верхней или нижней части тела.