Тренировка с гантелями на все группы мышц: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Содержание

Групповые программы


Групповые программы в фитнес клубе «Манго Фитнес» – различные направления фитнеса, которые проводятся в группе под руководством тренера. Направление тренировок может быть самое разное — это и йога, и аэробика, и единоборства, и пилатес. Преимуществом групповых занятий является ритмичная музыка, под которую интересно проводить занятия. Такой вид занятий помогает проникнуться общим духом, драйвом и азартом, что сказывается на продуктивности занятия. Инновации фитнес клуба «Mango Fitness» — это групповые программы в режиме НОН-СТОП! Вы сможете заниматься любое удобное для Вас время в наших аэробных залах, оснащенных всем необходимым оборудованием.

Силовая программа


BODY STRONG — силовой эффективный фитнес. Достигается укреплением мышц при помощи дополнительно оборудования (бодибары, гантели, амортизаторы), и сопротивления веса тела. Супер Стронг делает организм более выносливым физически, повышает упругость мышц и их массу. Вы так же эффективно избавляться от избыточного веса, сжигая жировые отложения и удаления целлюлита. Упражнения высокой и средней интенсивности, направлены они на проработку мышц рук, ягодиц, пресса, спины, плечевого пояса и бёдер. BODY LOW — (отангл. «low»- низкий и «body» — тело) – это силовая тренировка, направленная на укрепление нижней части тела. Функциональные упражнения, были специально разработаны для прокачки и укрепления мышц спины, брюшного пресса, ягодиц и ног. Данный тренинг, это занятия для людей с любым уровнем физической подготовки. SUPER STRONG — самая эффективная силоваяпрограмма. Коррекция фигуры достигается с помощью укреплением мышц тела при использовании дополнительного оборудования в аэробном зале. ТАЙБО (Tae—bo) — это сочетание элементов боевых искусств и аэробной нагрузки. Тайбо- упражнения под музыку включают элементы движения из таких направлений, как бокс, каратэ и тхэквондо, смешанных с аэробными шагами и дополненных классическими силовыми упражнениями . Занятие помогают избавляться от жировых отложений и укреплять суставы и мышцы. Тайбо помогает сделать ваше тело крепким и красивым (т.к. в работу включаются и активно прорабатываются сразу несколько мышечных групп). FITBALL (fitball, “fit”) — оздоровление, “ball” – мяч) – это швейцарский эффективный тренажер, гимнастический «чудо-мяч», Фитбол — это хорошая коррекция фигуры, формирование осанки, отлично поднимает настроение. BODYSCULPT (БодиСкулпт) — силовая разновидность аэробики. Упражнения bodysculpt идеально подходят тем, кто желает укрепить мышечный корсет. БодиСкулпт не знает ограничений по возрасту и по уровню физической подготовки, а так же состоянию здоровья. СТЭП (STEP) — основой СТЭП являются движения, напоминающие собой шаги по лестнице. Основным тренажером для использования упражнений это степ-платформа. Которая регулируется по высоте. SUPER PRESS– Программа направлена на развитие и укрепление корсета мышц (мышц живота и спины)В данных занятиях используется дополнительный инвентарь — гантели, диски, бодибары, утяжелители, мячи, — стэп платформа. Отдельные базовые упражнения для красивого рельефного пресса по программе бодифитнеса. Аэромикс(AeroMix) – это занятие, сочетающие в себе аэробную и силовую нагрузки. Одним словом, это простая, но очень эффективная тренировка для тех, кто желает избавиться от избыточного веса и укрепить мышцы тела. Аэробика оказывает положительное действие на весь организм, нормализуются артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата. TRX— Это универсальная функциональная тренировка с собственным весом с использованием подвесных петель, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но получать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость, а так же эффективно развивает мышцы кора (Мышцы стабилизаторы)!!! Тренировка TRX подходит для всех возвратных групп, для мужчин и женщин, для людей с отклонениями в состоянии здоровья, так же в этой тренировке нет никакой осевой нагрузки на позвоночник! TABATA -Высокоинтенсивная интервальная тренировка, цель — выполнение максимального количества повторений за минимальное время. Если вы хотите быстро и эффективно похудеть или привести мышцы в тонус, то регулярные занятия по протоколу Табата являются отличным способом для достижения поставленной цели! HITT -Высокоинтенсивная, скоростная тренировка, которая включает в себя силовые упражнения с гантелями, штангой, резиновыми петлями на все группы мышц. Вас ждут такие упражнения как приседания, выпады, отжимания, жим, выпрыгивания, планка и многие другие.

Растяжка


ABS + STRETCH — Это силовое занятие для мышц брюшного пресса и спины в комбинации на растягивание основных групп мышц. Программа включает в себя очередность интенсивных нагрузок на группы мышц пресса и спины с подходами к упражнениям на растяжку и расслабление. FLEX — это совокупность упражнений на растяжку всех групп мышц, направленный на развитие гибкости и разгрузку суставов, улучшение эластичности мышц, восстановление мышечных групп после интенсивных силовых тренировок. CALLANETIC – это разновидность гимнастика, т.е. многофункциональная система статических упражнений, направленных на растяжение и сокращение мышц и вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. STRETCHING— Растяжка мускулатуры тела. Данное занятие хорошо развивает амплитуду движений, пластичность суставов. Специальные упражнения помогут улучшить дыхание, эмоциональное настроение, а также помогут в борьбе со стрессом и усталостью. Улучшает гибкость, эластичность мышц и связок, подвижность суставов. Помогает снять стресс и расслабиться, восстановиться после интенсивных нагрузок,

РАЗУМНОЕ ТЕЛО


PILATES — Силовые упражнения, выполняемые за счет контроля положения своего тела в пространстве. Пилатес – это комплекс упражнений, основная цель которых – детальная проработка всех групп мышц, включая самые мелкие (которые обычно не задействованы), увеличение эластичности связок, подвижности позвоночника и суставов. YOGATIME — система упражнений, которая помогает организму не стареть, успокаивает нервы, снимает стресс, главное помогает бороться с болезнями . Йога обладает целительной силой. CУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА — суставная гимнастика применяется от недугов костной и мышечной системы, а также для их восстановления. Очень подходит занятия людям после перенесенных операций на тазобедренном суставе. Занятия помогут Вам улучшит подвижность суставов растягивая мышцы, вследствие чего позволят ускорить кровоток и обменные процессы. Суставная гимнастика используется для профилактического лечения от ревматизма, остеохондроза, артритов и артрозов. BODY BALANCE— Это тренировка под спокойную музыку, основанная на технике Йоги и Пилатеса. Развивает равновесие и гибкость, улучшает способности к концентрации внимания и умения наслаждаться настоящим моментом . Тренировка гибкости и силы . Низкая интенсивность. Для любого уровня подготовленности.

ТАНЦЕВАЛЬНАЯ ПРОГРАММА


ZUMBA — это танцевальная группа в стиле Латино, где могут
заниматься желающие не зависимо от уровня подготовки! На занятиях Zumba
превращается в энергичный, зажигательный танец, позитивное настроение не
покинет Вас в течении всего занятия . Вы быстро освоите простые шаги из
сальсы, реггетона и хип-хопа, будете танцевать под зажигательные
латиноамериканские ритмы, прорабатывая при этом все группы мышц, включая
саму главную – сердце. LATINA– это танцевальное спортивное
направление. Кардио тренировка и танцевальный урок в латиноамериканском
стиле(румба, ча-ча-ча, самбо…) Зажигательная музыка и истинно
латиноамериканский темперамент. STRIPtime— является одним из
популярных направлений в танцевального индустрии. И это вполне
закономерно, ведь это завораживающий танец, который позволяет научиться
владеть своим телом, красиво двигаться, придает уверенность в себе,
способствует развитию гибкости, делает фигуру видимо стройнее. STRIPDANCE–
классовое занятие научат Вас владеть своим телом, взглядом и лицом. Не
отказывайте себе в удовольствии стать желанной для миллионов мужчин,
благодаря грациозности кошки, которой учат занятия Strip dance Детское
ОФП с элементами самообороны— занятие направленное на развитие ловкости,
выносливости и силы у детей. Занятие проводится под музыку. Включает в
себя кардио упражнение, базовое упражнение на различные группы мышц,
отработку ударной технике приемов карате и кикбоксинга, упражнение на
растяжение мышц и гибкости. Фитнес клуб «Mango Fitness» Стань лучше!

Статья 1 Упражнения на все группы мышц и план тренировки | #trainertkachenko

Как я тренирую мышечные группы с гантелями:

01. Шея — Наклоны головы в стороны.

02. Передняя дельта — Махи с гантелями перед собой.

03. Средняя дельта — Махи с гантелями в стороны.

04. Задняя дельта — Махи с гантелей назад в наклоне.

05. Трапеция — Шраги с гантелями.

06. Бицепс — Концентрированный подъём гантели.

07. Брахиалис — Молотки с гантелями.

08. Трицепс — Жим гантели из-за головы, жим и толчок гантели.

09. Предплечье — Разгибание кисти с гантелью.

10. Грудь — Жим гантелей лёжа, отжимания от пола, отжимания на брусьях.

11. Широчайшие — Тяга гантели к поясу в наклоне, подтягивание.

12. Разгибатели спины — Мёртвая тяга гантелей.

13. Пресс — Скручивание с блином.

14. Косые — Скручивание в бок с блином.

15. Квадрицепсы — Приседание с гантелями.

16. Голень — подъём на носки с гантелями.

Остальные мышцы, не указанные в программе, будут участвовать в общей работе на тренировке. Некоторые упражнения можно проводить совместно т.к. сложно изолировать отдельную группу мышц. Веса гантелей в упражнениях подбираются индивидуально. Главное увеличивать вес или повторы.

Тренировки разобью на циклы. Первый цикл от 10 дней (зависит от подготовки каждого человека). Каждый новый цикл можно добавлять количество повторов или блинов на гантелях для прогрессии.

При добавлении повторов можно развить выносливость и хорошо проработать все группы мышц. После добавлять веса в упражнениях и набирать массу каждой мышцы для увеличения объёма.

Кроме того работа с многосуставными упражнениями выбрасывает тестостерон для роста мышц. К таким упражнениям относятся: жим лёжа, подтягивания, становая тяга и приседания.

Тренировку можно разбить на циклы по 10 дней:

1 день — 01, 02, 03, 04, 05

2 день — отдых

3 день — 06, 07, 08, 09

4 день — отдых

5 день — 10, 11

6 день — отдых

7 день — 12, 13, 14

8 день — отдых

9 день — 15, 16

10 день — отдых

Важно:

Отдых между тренировками должен быть полноценный. Боли должны уйти совсем. Если боли ещё остались, то лучше добавить один день или два на отдых. Главное прислушиваться к своему телу — это и есть индивидуальный тренинг. Если болят не мышцы и связки, а суставы — нужно снизить вес и подправить технику. Главное не за весами и повторами гнаться, а правильно нагружать мышцы тела.

От автора:

Спасибо всем, кто дочитал мою статью про фитнес!

Желаю Вам роста силовых и здорового долголетия)

Официальные источники:

публичная страница — https://vk.com/trainer_tkachenko

личная страница — https://vk.com/trainertkachenko

основной хэштег — #trainertkachenko

trainertkachenkoфитнесздоровьеспорттренировка

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Вот лучшие упражнения для каждой группы мышц

Зная, на какой части тела вы хотите сосредоточиться, вы сможете выбрать упражнения. Ваши мышечные волокна адаптируются к типу упражнений, которые вы выполняете, поэтому важно иметь план. В теле есть 11 групп мышц, и эти коррелирующие тренировки являются лучшими упражнениями, нацеленными на каждую группу мышц.
Приседания

  1. Подколенные сухожилия:
    Приседания
    Становая тяга
  2. Икры:
    Скакалка
    Приседания с гантелями
  3. Грудь:
    Жим лежа
    Отжимания на брусьях
  4. Спина:
    Становая тяга
    Подтягивания/Подтягивания
  5. Плечи:
    Жим над головой
  6. Трицепс:
    Жим лежа обратным хватом/узким хватом
    Отжимания на брусьях
  7. Бицепс:
    Подтягивания узким хватом
    Сгибание рук с гантелями
  8. Предплечья:
    Сгибание запястий
  9. Трапеция:
    Становая тяга
  10. Пресс:
    Приседания
    Подтягивания
    Приседания

 

Как быстро нарастить мышечную массу с помощью диеты и упражнений

Если вы хотите нарастить мышечную массу, стоит вернуться к основам. Диета и физические упражнения являются ключом к контролю массы тела, включая увеличение мышечной массы. При желании вы можете изменить режим тренировок, чтобы нарастить мышечную массу быстрее. Если вы хотите увеличить размер мышц, важно понимать свои собственные пределы, чтобы иметь возможность увеличить интенсивность тренировок и потребление белка. Вот руководство о том, как быстро нарастить мышечную массу:

Диета: Белки и прочее

Хотя у некоторых от природы быстрый обмен веществ, здоровое питание полезно каждому. Богатая белком диета помогает мышцам восстановиться после тренировки и стать сильнее. Многие люди дополняют свой рацион протеиновым порошком, так как это быстрый способ получить белок в организме. Наиболее распространенный способ употребления протеинового порошка — это протеиновые коктейли. Эти коктейли можно употреблять до или после тренировки. Пока ваше тело получает белок, необходимый для наращивания мышечной массы после тренировки, вы в хорошей форме.

Чтобы определить, сколько белка вы должны потреблять, пытаясь нарастить мышечную массу, необходимо учитывать несколько факторов. Среднестатистической женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, требуется около 46 граммов белка в день, а среднему мужчине — около 56 граммов. Эта потребность в белке возрастает, когда человек начинает наращивать мышечную массу, поскольку белок помогает исцелить мышцы, чтобы они могли расти.

Если вы планируете какие-либо особенно напряженные упражнения, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы дать вашему телу энергию, необходимую для наращивания мышц. В то время как те, кто озабочен похудением, могут искать более низкокалорийные продукты, ожидается, что человек будет набирать вес в процессе наращивания мышечной массы.

Упражнения

Независимо от того, выполняете ли вы жимы лежа и поднимаете тяжести, чтобы привести в тонус верхнюю часть тела, или выполняете приседания и выпады, чтобы привести в тонус нижнюю часть тела, понимание того, как работают ваши мышцы во время тренировки, может максимизировать эффективность. Используйте список лучших упражнений для каждой группы мышц в начале этого поста в качестве руководства.

Диапазон повторений

Сколько повторений вы делаете между периодами отдыха — это фактор, который следует учитывать, когда вы учитесь быстро наращивать мышечную массу. Когда дело доходит до силовых тренировок, важно иметь периоды отдыха между повторениями, чтобы в конечном итоге вы могли продолжать тренировку дольше, чем если бы у вас не было периодов отдыха. Были высказаны аргументы в пользу того, сколько повторений считается идеальным для набора мышечной массы, но это может сводиться к знанию себя и того, на что реагирует ваше тело. Меньшее количество повторений, например 5, идеально подходит для тех, кто только начинает заниматься тяжелой атлетикой. Если вы новичок в тяжелой атлетике, со временем вы можете увеличить количество повторений (15). Если вы не уверены, где упадете, умеренное количество повторений, например 10, всегда будет безопасным выбором.

Программа тренировок

Если вы готовы набрать килограммы мышц, начните с тренажерного зала Хьюстона, известного своими элитными тренировками. В O Athletik есть самое современное оборудование для проработки каждой группы мышц тела, а также персональные тренеры, готовые помочь вам достичь ваших целей, и занятия фитнесом, которые будут держать вас в тонусе.

Тренировка с гантелями для верхней части тела от StrengthLog — StrengthLog

Тренировка верхней части тела в один день и нижней части тела в следующий — тренировка верхней/нижней части тела — один из самых популярных сплитов для наращивания мышечной массы и силы. С Тренировка с гантелями для верхней части тела от StrengthLog , вы тренируете основные группы мышц верхней части тела один или два раза в неделю, в зависимости от ваших целей, предпочтений и опыта.

В этой статье описывается великолепная тренировка верхней части тела с использованием упражнений с гантелями, идеально подходящая для тренировок дома, в путешествии и в тренажерном зале отеля или даже в полностью оборудованном коммерческом тренажерном зале, если вы предпочитаете гантели штангам и тренажерам. Тренировка с гантелями для верхней части тела от StrengthLog подходит любому, независимо от возраста, пола или уровня физической подготовки. Объедините это с тренировкой ног и икр или по вашему выбору для полной программы тренировки верхней/нижней части тела.

Эта премиальная тренировка доступна в трекере тренировок StrengthLog, который вы можете загрузить, нажав кнопку для своего устройства. StrengtLog поможет вам добиться наилучших результатов благодаря простой регистрации тренировок, 100% без рекламы, включая бесплатную версию.

Можно ли нарастить мышечную массу, используя только гантели?

Многие думают, что вам нужен полностью оборудованный тренажерный зал, чтобы тренировать все тело для роста мышц и силы.

Это неправда.

Ваши мышцы не знают, чем вызвано сопротивление: штангой, парой гантелей или тренажером. Пока вы оказываете достаточное напряжение на мышцу и практикуете прогрессивную перегрузку, увеличивая вес по мере того, как вы становитесь сильнее, они будут адаптироваться, становясь больше и сильнее.

Гантели достаточно универсальны, чтобы эффективно тренировать все основные группы мышц без какого-либо другого оборудования.

При этом свободные веса, такие как гантели, имеют ряд преимуществ.

  • Тренировки со свободными весами повышают уровень тестостерона в большей степени, чем тренировки на тренажерах. 1 В краткосрочной перспективе это не приводит к значительному росту мышц, но в долгосрочной перспективе это точно не преимущество.

    • Гантели

  • позволяют легко тренироваться, используя полный диапазон движений в большинстве упражнений. Предварительные исследования показывают, что выполнение большинства подходов с полным или длинным диапазоном движения может привести к небольшому увеличению силы, скорости, мощи, размера мышц и состава тела по сравнению с коротким диапазоном движения. 2

    • Гантели

  • предлагают почти неограниченное разнообразие упражнений. Даже самые совершенные и дорогие машины делаются только для одного движения. У вас есть сотни упражнений на выбор при использовании набора гантелей. Конечно, некоторые лучше, чем другие, но вам никогда не надоест отсутствие разнообразия.

Мышцы, задействованные в тренировке с гантелями для верхней части тела от StrengthLog

Как следует из названия, Тренировка с гантелями для верхней части тела от StrengthLog задействует мышцы верхней части тела в груди, спине, плечах и руках. Вы набираете силу верхней части тела и мышечную массу с помощью лучших упражнений старой школы с использованием гантелей и собственного веса.

Грудная клетка

Грудные мышцы состоят из большой и малой грудных мышц, передней зубчатой ​​мышцы и подключичной мышцы. Эти четыре мышцы помогают двигать верхними конечностями в широком диапазоне движений, и вы задействуете их все в этой тренировке.

Спина

Широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые мышцы спины обеспечивают сильную верхнюю часть тела, хорошую осанку и спортивные результаты. Тренировка с гантелями для верхней части тела от StrengthLog бьет их по самым больным местам, в хорошем смысле, заставляя их расти в размерах и силе.

Плечи

Плечевые мышцы состоят из трех головок: передней, боковой и задней дельтовидной. Вместе они выводят ваши руки вперед, в стороны и назад, а также помогают стабилизировать плечевой сустав, сводить лопатки и вращать плечами. Эта тренировка не оставит без внимания ни одну головку дельтовидной мышцы.

Руки

Пара мускулистых предплечий сразу идентифицирует вас как человека, регулярно занимающегося силовыми тренировками. Меньшие и более слабые бицепсы могут привлечь больше внимания, но Тренировка с гантелями для верхней части тела от StrengthLog предлагает полное развитие плеча. Это включало бицепс, все три головки трицепса и плечевую мышцу, реальную силу, стоящую за сгибанием рук на бицепс.

Тренировка с гантелями для верхней части тела от StrengthLog: какое оборудование вам нужно?

Эта тренировка эффективно тренирует все группы мышц, но вам не нужно тратить целое состояние на тренажеры. Тренировка с гантелями для верхней части тела от StrengthLog требует только следующего:

Набор гантелей. Обычные фиксированные или регулируемые гантели прекрасно работают. Тем не менее, подумайте о регулируемых тренажерах, чтобы со временем не собирать достаточное количество гантелей, чтобы потребовалась стойка для гантелей. Поскольку некоторые упражнения требуют более тяжелых весов, вы не можете тренировать всю верхнюю часть тела с помощью одной пары гантелей. Если у вас есть пара регулируемых гантелей, вы можете регулировать нагрузку на лету, экономя и деньги, и место.

Регулируемые гантели.

Перекладина для подтягиваний. Для оптимального развития спины вам нужно включить вертикальные тяги (например, подтягивания или тяги широчайших) и горизонтальные тяги (как ряды). Вы можете тренировать все тело с помощью гантелей, но единственное, для чего они не подходят, — это вертикальная тяга для развития широчайших. Вот почему для этой тренировки вам понадобится турник и место для его крепления. К счастью, качественный турник не стоит много и не занимает много места.

Перекладина для подтягиваний.

Вес вашего тела. Это бесплатно! Некоторые из лучших упражнений для тренировки верхней части тела не требуют ничего, кроме веса вашего тела, и дополняют работу с гантелями для полного набора мышц.

Дополнительное оборудование

  • Тренировочная скамья для жима гантелей полезна, но необязательна. Они также могут быть довольно дорогими, и вам будут представлены альтернативные упражнения.
  • Лента сопротивления. Полезен для увеличения или уменьшения нагрузки в таких упражнениях, как отжимания и подтягивания. Эластичные ленты недороги и не занимают места, и вы можете использовать их для выполнения множества различных упражнений. Они также являются отличной и небольшой инвестицией, когда вы в пути. Однако вы не нужен для этой тренировки.

Разминка

Прежде чем работать с отягощениями, убедитесь, что ваши мышцы разогреты и готовы к работе. Эти простые шаги подготовят ваше тело к тренировке, увеличив частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам:

  • Начните с нескольких минут кардио, чтобы расслабить мышцы, увеличить частоту сердечных сокращений и повысить температуру тела. Ваше тело работает лучше, когда тепло, и пара минут кардио, будь то бег на месте, прыжки со скакалкой или езда на велотренажере в помещении, принесут пользу вашей тренировке. Вы может пропустить этот шаг, но это хороший способ подготовить тело к работе вместо того, чтобы переходить от 0 к 100.
  • Выполните несколько разминочных движений для плеч. Плечевые суставы участвуют в большинстве упражнений для верхней части тела, и подготовка этого сложного сустава с помощью нескольких определенных движений — хорошая идея, чтобы сохранить его здоровье, снизить риск травм и избежать боли в плече.
    • Круговые движения руками, начиная с малых кругов и заканчивая полной амплитудой движения.
    • Маятниковые круги для мышц вращательной манжеты плеча.
    • Перекатывание плечами вперед и назад.
    • Жимовые движения над головой без какой-либо внешней нагрузки или с очень легким весом.
  • Наконец, выполните пару подходов отжиманий на наклонной скамье перед тем, как начать тренировку с жимов от груди.

Интервалы отдыха

Для достижения наилучших результатов ваши мышцы должны отдыхать и восстанавливаться между подходами. Исследования показывают, что двух-трехминутный интервал отдыха оптимизирует производительность и ускоряет рост мышц по сравнению с более коротким периодом отдыха. 3 Вам нужно будет восстанавливаться между упражнениями, чтобы работать с как можно более тяжелыми весами.

Однако не думайте, что вам нужно рассчитать время отдыха с точностью до секунды. Отдыхайте столько, сколько вам нужно, и все будет хорошо. Если у вас мало времени или вы предпочитаете быстрые тренировки, ограничение интервалов отдыха до минуты не улучшит и не сломает ваши результаты. Тем не менее, отдых хотя бы в течение минуты, вероятно, является хорошей идеей, если вы тренируетесь для увеличения силы и мышечной массы.

Тренировка с гантелями для верхней части тела от StrengthLog: упражнения

Следующие упражнения составляют один сеанс «Тренировка с гантелями для верхней части тела» от StrengthLog . Вы тренируете различные группы мышц в следующем порядке:

  1. Грудь
  2. Спина
  3. Плечи
  4. Бицепс
  5. Трицепс

В журнале силы можно просмотреть такие сведения, как диапазоны повторений и количество подходов.

Жим гантелей с пола

Жим гантелей от груди на горизонтальной скамье — одно из самых простых и эффективных упражнений для развития сильных и мускулистых грудных мышц. Подобно жиму штанги лежа, здесь работает вся грудь, а также передние дельты и трицепсы.

Если у вас нет тренировочной скамьи, не отчаивайтесь! Вместо этого сделайте жим гантелей с пола. Возможно, у вас не будет такой же амплитуды движений, как при жиме гантелей лежа, но вы сможете работать с максимально возможным весом и практиковать прогрессивную перегрузку, чтобы нарастить мышечную массу.

Если у вас есть силовая скамья, воспользуйтесь ею и выполните обычный жим гантелей от груди.

Мышцы, работающие в жиме гантелей с пола

Как выполнять жим гантелей с пола

  1. Сядьте на пол с прямыми ногами и парой гантелей рядом с собой.
  2. Поднимите гантели и поместите их в тазобедренный сустав.
  3. Лягте и подтяните гантели к груди.
  4. Прижмите гантели к прямым рукам, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
  5. Медленно опускайте гантели, пока ваши плечи не коснутся пола под углом 90 градусов в локтевом суставе.
  6. Сделайте обратное движение и снова поднимите гантели до прямых рук.
  7. Аккуратно опустите гантели на пол, чтобы закончить сет.

Отжимания

Отжимания — одно из самых полезных упражнений для верхней части тела для всех, от новичков до опытных спортсменов и бодибилдеров. Исследования показывают, что отжимания сравнимы с традиционным жимом лежа для наращивания силы и мышечной массы. 4 5 Короче говоря, это отличное упражнение с собственным весом для ваших «толкающих мышц»: груди, плеч и трицепсов.

Мышцы, задействованные в отжиманиях

Как делать отжимания

  1. Примите исходное положение, руки чуть шире плеч.
  2. Постарайтесь образовать прямую линию от головы до ног и слегка напрягите живот.
  3. На вдохе опуститесь как можно глубже.
  4. Обратное движение, когда вы коснулись пола, и снова поднимитесь на прямые руки, выдыхая.
  5. Повторить для повторений.

Подтягивание

классическое упражнение для построения широкой верхней части спины и создания желаемого V-образного конуса, подтягивания — это фантастическое движение для ваших широчайших мышц, но оно также эффективно тренирует ваши бицепсы.

Однако подтягивания — сложное упражнение. Если вы не можете выполнить целевое количество повторений, попробуйте один из этих трюков, пока не станете достаточно сильными.

  • Оберните эластичную ленту вокруг ног и перекладины. Лента помогает поднять вес тела и значительно облегчает выполнение упражнений. Используйте более легкие ленты по мере того, как вы становитесь сильнее, и со временем вы сможете делать обычные подтягивания без посторонней помощи.
  • Вы можете попросить партнера, друга или соседа по комнате встать позади вас, взять вас за ноги и оказать необходимую помощь, чтобы выполнить подтягивания и достичь верхней точки движения.
  • Если вам некому помочь, вы можете поставить позади себя прочный стул или скамью, согнуть ноги и положить на них пальцы ног. Затем используйте легкий привод ногой, чтобы облегчить подтягивания.

Мышцы, работающие при подтягиваниях

Как делать подтягивания

  1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, чуть шире плеч.
  2. Поднимите грудь и посмотрите на стойку.
  3. Вдохните и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или перекладина не коснется верхней части груди.
  4. Выдохните и опуститесь с контролем, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Тяга с гантелями

Тяга с гантелями — одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое вы можете делать для спины, и которое добавит вашей спине силы и объема. Это одностороннее упражнение, то есть вы прорабатываете одну сторону тела, в данном случае спину, за раз. Это позволяет вам сосредоточиться на работающих мышцах и может улучшить мышечный дисбаланс.

Один полный подход тяги гантелей означает выполнение одного подхода для правой стороны плюс один для противоположной стороны. Поставьте левую ногу на стул или скамью, а правую ступню на пол, когда гребете правой рукой (как показано на видео ниже). левая рука.

Мышцы, работающие в тяге гантелей

Как выполнять тягу гантелей

  1. Прислонитесь к скамье одним коленом и рукой и держите гантель другой прямой рукой.
  2. На вдохе подтяните гантель как можно выше в гребном движении.
  3. С контролем опустите гантель обратно в исходное положение на выдохе.

Жим гантелей от плеч

Жим гантелей над головой — отличное упражнение для развития силы и массы плеч. Согласно исследованиям, стояние и использование гантелей активизирует дельтовидные мышцы больше, чем использование штанги или выполнение упражнения сидя. 6

Обязательно сохраняйте правильную форму во время подъема. Это означает избегать использования движения ногами для создания импульса и силы. Это толчковый жим, хорошее упражнение для взрывной работы, но это не то, что вам нужно.

Мышцы, работающие в жиме гантелей от плеч

Как выполнять жим гантелей от плеч

  1. Возьмите пару гантелей и поднимите их в исходное положение на плечах.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, вдохните и слегка напрягите мышцы кора.
  3. Выжмите гантели до прямых рук на выдохе.
  4. Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей с контролем назад к плечам.
  5. Повторить для повторений.

Подъем гантели в стороны

Вы не ошибетесь, выбрав подъем гантели в сторону, чтобы проработать боковые дельты и накачать полные, широкие плечи. Это изолирующее упражнение, которое выигрывает от более легких нагрузок и сосредоточения внимания на хорошей форме. Использование слишком большого веса переносит работу на передние дельты и трапеции.

Мышцы, работающие при подъемах гантелей в стороны

Как выполнять подъемы гантелей в стороны

  1. Держите пару гантелей в почти прямых руках по бокам.
  2. С контролем поднимите гантели наружу и в стороны, пока плечо не окажется в горизонтальном положении.
  3. Опускайте гантели с контролем.
  4. Повторить до целевого количества повторений.

Разведение рук с гантелями в обратном направлении

Задними дельтовидными мышцами часто пренебрегают даже среди продвинутых лифтеров. Это приводит к неполному развитию плеча и, возможно, к проблемам с осанкой и стабильностью. Вы избежите любых потенциальных проблем с дисбалансом, включив изолирующее движение для задних дельтовидных мышц в тренировку с гантелями для верхней части тела.

Опять же, используйте правильный вес, позволяя вашим задним дельтам выполнять всю работу. Слишком тяжелый вес позволяет другим, более сильным мышцам взять на себя ответственность и завершить повторения.

Мышцы, работающие при обратных разведениях гантелей

Как выполнять обратные разведения гантелей

  1. Возьмите пару гантелей, наклонитесь вперед и опустите руки к полу.
  2. Почти прямыми руками (лишь небольшой изгиб в локте) медленно поднимите гантели, разводя руки в стороны.
  3. Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями

Ваши бицепсы получили много работы от тренировки мышц спины в начале тренировки. Тем не менее, мы также нацелены на них с помощью одного из лучших упражнений для рук с гантелями: традиционного сгибания рук с гантелями.

Вы можете сгибать обе гантели одновременно, как показано на видео ниже, или вы можете чередовать правую руку и левую руку.

Мышцы, задействованные в сгибании рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями

  1. Держите пару гантелей обратным (супинированным) хватом, руки опущены по бокам.
  2. Поднимите гантели с контролем, сгибая руки в локтях.
  3. Не позволяйте плечам отводиться назад во время сгибания рук. Держите их по бокам или немного сдвиньте вперед.
  4. Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

Разгибание на трицепс стоя с гантелями

Ваши трицепсы к настоящему моменту также предварительно утомлены, помогая в жимовых движениях груди и плеч. Однако они не полностью развивают большую длинную головку мышцы, поэтому вы закончите тренировку разгибанием трицепса над головой. Исследования показывают, что выполнение разгибаний на трицепс с поднятой рукой на 40% эффективнее для роста мышц, чем сохранение ее в нейтральном положении. 7

Если вы предпочитаете сидеть во время выполнения упражнения, это тоже подойдет.

Мышцы, работающие при разгибании на трицепс стоя с гантелями

Как выполнять разгибания на трицепс стоя с гантелями

  1. Поднимите гантель вверх к прямой руке над головой.
  2. Опустите гантель за голову, удерживая плечо неподвижным и вертикальным
  3. Сделайте обратное движение и снова вытяните руку.
  4. Сделайте полную растяжку в нижней части движения и напрягите трицепсы в верхней части повторения.

Вот это тренировка! Ничего особенного, просто базовые упражнения, эффективность которых доказана десятилетиями исследований и практического применения. Вся верхняя часть тела должна чувствовать себя накачанной и напряженной, каждая часть тела наполнена кровью. Продолжайте в том же духе, и ваша грудь, спина, плечи и руки станут сильнее и мускулистее.

Чтобы тренировать все тело, добавьте одну или две тренировки в неделю для нижней части тела, чтобы достичь поставленных целей в фитнесе.

Что насчет пресса?

По умолчанию Тренировка с гантелями для верхней части тела от StrengthLog не содержит прямой работы с прессом. Тем не менее, вы можете тренировать мышцы живота в конце тренировки, если хотите, или вы можете работать с ними в дни нижней части тела.

Это отличная небольшая программа для пресса, которую вы можете делать дома без какого-либо оборудования, где и когда вы предпочитаете.

  1. Подъем ног лежа
  2. Приседания
  3. Косые скручивания
  4. Доска

Делайте 15–20 повторений за подход (удерживайте положение планки столько, сколько сможете) и 3–4 подхода упражнений.

Сколько раз в неделю вы должны выполнять тренировку с гантелями для верхней части тела от StrengthLog?

В зависимости от вашего графика и уровня опыта, я предлагаю вам выполнять Тренировку с гантелями для верхней части тела StrengthLog один или два раза в неделю.

  • Продвинутые новички могут делать это один раз в неделю и добавлять тренировку нижней части тела в другой день. В какие дни вы набираете вес, не имеет большого значения, но хорошей идеей будет как минимум 24 часа отдыха и восстановления между тренировками.
  • Если вы атлет среднего уровня, подумайте о том, чтобы выполнять тренировку с гантелями для верхней части тела от StrengthLog дважды в неделю с дополнительной тренировкой для нижней части тела в один или два других дня недели, в зависимости от ваших приоритетов.

Конечно, вы могли бы полностью пропустить день ног и сосредоточиться на верхней части тела. Я не рекомендую, но решать вам.

Согласно текущим исследованиям, лифтерам среднего уровня и выше необходимо как минимум 10–12 еженедельных подходов на каждую группу мышц для оптимального развития силы и роста мышц. 8 9 Выполняйте Тренировка с гантелями для верхней части тела от StrengthLog два раза в неделю, и вы станете золотым. Новичкам не нужен такой большой объем тренировок для получения максимальной пользы, и выполнения этой тренировки один раз в неделю достаточно для отличных результатов.

Как интегрировать тренировку с гантелями для верхней части тела от StrengthLog в свою программу тренировок?

Идеальный способ тренировать все тело с помощью тренировки с гантелями для верхней части тела StrengthLog — сочетать ее с одной или двумя сессиями для нижней части тела для разделения верхней и нижней частей тела.

План двухдневной тренировки

  • День 1: Тренировка с гантелями для верхней части тела от StrengthLog
  • День 2: Нижняя часть тела

Выберите два дня, которые соответствуют вашему расписанию. Это даже не обязательно должно быть одно и то же два дня из недели в неделю. Однако старайтесь включать один или два дня отдыха между тренировками.

Это отличная программа для начинающих. Вы также можете использовать его, когда у вас не так много времени, чтобы потренироваться.

Трехдневный план тренировок

В зависимости от того, отдаете ли вы предпочтение нижней или верхней части тела, вы можете сделать два разных шпагата вверх/вниз.

  • День 1: Тренировка с гантелями для верхней части тела от StrengthLog
  • День 2: Нижняя часть тела
  • День 3: Тренировка с гантелями для верхней части тела от StrengthLog

Приведенный выше сплит направлен на развитие верхней части тела при сохранении силы и размера нижней части тела.

  • День 1: Нижняя часть тела
  • День 2: Тренировка с гантелями для верхней части тела от StrengthLog
  • День 3: Нижняя часть тела

Если вы ищете сплит, ориентированный на нижнюю часть тела, тренируйте нижнюю часть тела два раза в неделю, а верхнюю — один раз в неделю.

Четырехдневный план тренировок

Для лифтеров среднего уровня, которые ищут сбалансированный план тренировок для развития верхней и нижней частей тела, идеально подойдет четырехдневный сплит для верхней и нижней частей тела. Вы чередуете тренировку с гантелями для верхней части тела StrengthLog и тренировку для нижней части тела по вашему выбору: отличный тренировочный сплит, сочетающий высокую частоту тренировок с адекватным восстановлением.

  • День 1: Тренировка с гантелями для верхней части тела от StrengthLog
  • День 2: Нижняя часть тела
  • День 3: Тренировка с гантелями для верхней части тела от StrengthLog
  • День 4: Нижняя часть тела

Обычный способ организации четырехдневного сплита «верхний/нижний» состоит в том, чтобы тренироваться в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Таким образом, вы получаете выходные. Конечно, вы можете спланировать свою тренировочную неделю по-другому, чтобы лучше соответствовать вашему расписанию.

Тренировка с гантелями для верхней части тела от StrengthLog и наш Тренировка ног с гантелями — это фантастическая комбинация для идеальной сплит-тренировки всего тела с гантелями.

А если вы предпочитаете тренировать все тело с помощью тренировки всего тела, обратите внимание на наш 4-недельный план домашних тренировок .

Подробнее:

>> 10 лучших сплитов для бодибилдинга: полное руководство силу, но только если вы приложите тяжелую работу и бросите вызов своим мышцам. Ключом к быстрому и стабильному прогрессу является прогрессирующая перегрузка: вы увеличиваете вес, который используете на тренировке, или делаете больше повторений с течением времени.

Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

Удачи в тренировках!

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок и тренировок.

Если вам понравилась эта тренировка, ознакомьтесь с другими нашими домашними упражнениями с гантелями:

  • Тренировка рук с гантелями дома
  • Домашняя тренировка спины для набора мышечной массы и силы
  • Домашняя тренировка груди для силы и мышечной массы
  • Тренировка ног с гантелями дома
  • Тренировка плеч с гантелями дома

Ссылки

  1. Журнал исследований силы и кондиционирования: июль 2020 г. – Том 34 – Выпуск 7 – стр. 1851-1859. Влияние тренировок со свободными весами по сравнению с тренажерами на мышечную массу, силу, уровень свободного тестостерона и свободного кортизола.
  2. Частичный и полный диапазон тренировок с сопротивлением движению: систематический обзор и метаанализ.
  3. Журнал исследований силы и физической подготовки: июль 2016 г. — Том 30 — Выпуск 7 — стр. 1805-1812. Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями.
  4. Журнал исследований силы и физической подготовки: январь 2015 г. — Том 29 — Выпуск 1 — стр. 246-253. Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы.
  5. Журнал физических упражнений и фитнеса. Том 15, выпуск 1, июнь 2017 г., страницы 37-42. Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы.
  6. Журнал исследований силы и физической подготовки: июль 2013 г. — Том 27 — Выпуск 7 — стр. 1824-1831. Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу в жиме от плеч.
  7. Eur J Sport Sci. 2022 11 августа; 1-11. Гипертрофия трехглавой мышцы плеча значительно больше после тренировки разгибания локтя, выполняемой в положении над головой, чем в нейтральном положении рук.
  8. Дж Гум Кинет. 2022 10 февраля; 81: 199-210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.
  9. Международный журнал силы и физической подготовки, Том 1 № 1 (2021).