Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Тренировки в домашних условиях для мужчин

Заниматься дома немного сложнее, чем в зале, поскольку нет необходимого оборудования, но при этом человек существенно экономит и деньги, и время. Тренировки в домашних условиях для мужчин должны сочетаться с грамотным питанием. Чтобы получить хороший результат, важна система, поэтому необходимо составить четкий график занятий, поскольку соблазн сорваться в домашних условиях достаточно высок.

Тренировка мышц в домашних условиях

Чтобы эффективно заниматься, необходимо подготовить хотя бы минимальное оборудование, например, штангу, гантели и скамью. Кстати, сделать инвентарь можно своими руками, например, гантелями, могут быть пластиковые бутылки, наполненные песком. Еще один полезный снаряд – турник, который можно найти во дворе или сделать дома.

Начинать тренировку на массу в домашних условиях необходимо с разминки, которая предназначена для разогрева мышц и суставов. Совершайте вращательные движения головой, руками, тазом, а еще разные махи и наклоны. Этого будет вполне достаточно. Программа тренировок в домашних условиях может включать упражнения со штангой, гантелями, а также есть много вариантов скручиваний, приседаний, отжиманий и т.д. Чтобы получить хороший результат, заниматься необходимо три раза в неделю, уделяя внимание всем мышечным группам. Опытные спортсмены уверяют, что лучший вариант тренинга – повторение упражнений в 3-4 подхода по 12-15 раз. Между подходами допускается отдых, но не больше пары минут.

Комплекс тренировок в домашних условиях:

1. Жим штанги лежа. С первого взгляда это упражнение кажется легким, но оно имеет ряд нюансов. Чтобы принять ИП, необходимо расположиться на горизонтальной скамье и держать штангу над грудью на вытянутых руках. Можно выполнять это упражнение и лежа на полу. Задача – опускайте снаряд к груди, а затем, снова выжимайте его вверх. Движения должны быть плавными. На подъеме помогайте себе выдохом.
2. «Молоток». Это упражнение позволяет хорошенько прокачать бицепс и увеличить силу рук. Для его выполнения необходимо взять гантели. Делать «молот» можно как в положении сидя, так и лежа. Еще один важный момент – поднятие гантелей можно делать сразу двумя руками или поочередно, опять же разницы в этом нет. ИП – встаньте прямо, возьмите гантели и опустите плечи. Руки от локтя до плеч должны находиться в неподвижном состоянии. Задача – выдыхая, поднимите руки, сгибая их в локтях, но не до конца, а на 3/4 амплитуды. Задержитесь на пару секунд, а затем, на вдохе вернитесь в ИП. Не стоит руки распрямлять полностью, что позволит удерживать напряжение.
3. Двойные скручивания. Рекомендуется в программу тренировок в домашних условиях включать это упражнение на пресс, поскольку оно гармонично распределяет нагрузку на все участки пресса. ИП – расположитесь на спине, согните ноги в коленях и не ставьте их на пол. Руки заведите за голову, согнув их в локтях. Поясница должна быть плотно прижатой к полу. Задача – выдыхая, одновременно подтягивайте к себе колени и грудь, выполняя скручивания. Важно не давить руками на голову, поскольку это снижает эффективность. Возвращаться в ИП необходимо, делая вдох. Не стоит класть плечи на пол, сохраняя напряжение в области пресса.
4. Отжимания. Выполнять это упражнение можно с разной постановкой рук. Например, если поставить руки шире плеч, это позволит сконцентрировать нагрузку на грудных мышцах. Задача – опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях и разводя их в стороны. Делать это необходимо на выдохе. После фиксации положения необходимо вернуться в ИП, но вот не стоит выпрямлять руки полностью, чтобы сохранять напряжение в мышцах.

Похожие статьи

Программа тренировок дома для мужчин с гантелями

• Продолжительность программы — 3 месяца
• Тренировок в неделю — 3 дня в неделю
• Необходимый инвентарь — гантели или штанга, спинной утяжелитель

Одна из самых эффективных программ тренировок на массу в домашних условиях. Она позволит вам накачаться за 3 месяца, без тренажеров и спортивного питания.

Программа состоит только из базовых упражнений, благодаря чему провоцируется естественная секреция гормонов, способствующих росту мышц.

Многие спрашивают «Как накачаться эктоморфу в домашних условиях ? «.

Мы вам ответим — программа отлично подходит для людей с данным типом телосложения, при правильном питании и дисциплине, вы получите значительную прибавку в массе.

Эктоморф накачался, фото ДО и ПОСЛЕ

А как же накачаться эндоморфу или мезоморфу ? Мы убеждены что программа способная увеличить мышечную массу эктоморфу, безусловно подойдет для эндоморфа или мезоморфа.

Расписание тренировок на неделю

Ориентировочный план тренировок на неделю, упражнения и полезные советы.

Развернуть видео

• Разминка — 2 подхода по 8 повторений с небольшим весом или без него
• Основная тренировка — 1 подход по 20 повторений
• Отдых между повторами — 2 минуты
• Какой веса добавлять — на каждой тренировке добавляете по 2. 5кг в руки, после достижения максимума в руках, добавляем в спинной утяжелитель.

Среда

Упражнение — жим от пола (классические отжимания)

Развернуть видео

• В самом начале делаем упражнения без дополнительного веса.
• Разминка — 2 подхода по 8 повторений без доп. веса
• Основная тренировка — 3 подхода по 8 повторений
• Отдых между повторениями — 1.5-2 минуты
• Какой веса добавлять — на каждой тренировки добавляем 1.5-2кг

Развернуть видео

• Разминка — 2 подхода по 5 раз без веса
• Основная тренировка — 3 подхода по 8 раз
• Отдых между повторениями — 2 минуты
• Какой вес добавлять — по 2 кг на каждой тренировке

После каждой тренировки, выполняем статическую растяжку !

Результат домашних тренировок

• 3 месяца вместо 2-ух лет тренировок
• До 9 кг чистых мышц

Были получены впечатляющие результаты, вот некоторые из них:

https://vk. com/bitjr

https://vk.com/viktor.sarmin

https://vk.com/id91247910

https://vk.com/id94332948

Обратите внимание ! Для достижения результата вам нужно соблюдать несколько важных правил + соблюдать режим питания и восстановления.

0
0
голос

Рейтинг статьи

Тренировка с гантелями для всего тела: проработайте каждую мышцу!

У вас нет времени или оборудования для тренировок? Что если мы скажем вам, что у нас есть тренировка с гантелями для всего тела, которую можно выполнить за 35 минут?

Будучи занятым папой, не всегда легко вписаться в тренировку.

С возрастом мужчинам становится все труднее сбросить лишние килограммы.

Важно включать упражнения для наращивания сухой мышечной массы и ускорения метаболизма.

Но вам не нужны причудливые диеты или модные тренажеры, чтобы похудеть и привести себя в форму!

Все, что вам нужно, это пара гантелей и немного свободного места на полу!

В процессе вы можете превратить свое тело в машину для сжигания жира и получить то рельефное тело, о котором всегда мечтали!

Тренировка с гантелями для всего тела не только поможет вам похудеть и нарастить мышечную массу, но также улучшит общее состояние здоровья и снизит риск хронических заболеваний.

Это поможет вам вести высококачественную жизнь, которую вы сможете проводить со своей семьей и близкими.

Силовые тренировки также снижают риск получения травм не только во время тренировок, но и в повседневной деятельности.

Это позволит вам жить самостоятельно с возрастом.

Готовы начать? Узнайте все о нашей тренировке с гантелями для всего тела ниже!

Эта 35-минутная тренировка с гантелями для всего тела — потрясающая программа, которая задействует все основные группы мышц и чрезвычайно эффективна для похудения!

Почему 35-минутная тренировка с гантелями для всего тела настолько эффективна

Гантели — отличный тренажер, который позволяет проработать все части тела.

Это делает их идеальным инструментом для тренировки всего тела!

Кроме того, они бывают разного веса, поэтому их можно использовать при любом уровне физической подготовки.

Вот почему эта конкретная тренировка с гантелями для всего тела так хороша:

В программе используются суперсеты

В нашей тренировке с гантелями для всего тела используются суперсеты для проработки противоположных тянущих и толкающих групп мышц.

Например, первый суперсет состоит из парных приседаний с выпрыгиванием, в которых основное внимание уделяется четырехглавым мышцам, за которым следуют тяги, в которых больше внимания уделяется подколенным сухожилиям.

Второй суперсет сочетает в себе толкающее движение (жим грудью на горизонтальной скамье) с тянущим движением (тяга гантелей).

Суперсеты могут повысить эффективность тренировок и сократить время тренировок.

Вы можете завершить тренировку быстрее, используя то время, которое обычно требуется для отдыха, для проработки группы мышц-антагонистов.

Исследования показали, что супернастройка противоположных групп мышц способствует более быстрому восстановлению, позволяя вам выполнять подходы с большим количеством повторений или с большим весом для увеличения нагрузки и улучшения прироста силы.

Это увеличение силы и сухой мышечной массы соответствует более высокой скорости обмена веществ и увеличению потери веса.

Это тренировка для всего тела

В прошлом вы, возможно, пробовали программы тренировок, в которых вы нацеливались на определенные части тела каждый день недели.

Например, один день может быть «днем ног», а другой — «днем спины и бицепса».

Но исследования показали, что тренировки всего тела могут быть более полезными для улучшения физической формы и наращивания мышечной массы.

Оптимальное количество подходов для стимулирования роста мышц

Тренировки всего тела превосходны, потому что вы можете максимально использовать мышечный синтез после каждой тренировки.

Дав себе 48 часов на восстановление перед следующей тренировкой всего тела, вы сможете достичь наилучшего периода роста мышц с максимальным потенциалом.

Это, в свою очередь, увеличивает сухую мышечную массу и снижает процентное содержание жира в организме.

Программа помогает избежать перетренированности

Вы можете избежать перетренированности определенных групп мышц, разделив тренировки на упражнения для всего тела.

Например, если вы уделяете особое внимание ногам в один день, существует более высокий риск перетренированности, поскольку вы пытаетесь втиснуть все упражнения для ног в один день.

Напротив, если вы можете выполнять три тренировки всего тела в неделю, вы можете сосредоточиться только на двух упражнениях на каждую группу мышц во время этих тренировок.

Повторяя это упражнение три раза в неделю, вы по-прежнему будете выполнять желаемое количество подходов и повторений в неделю, не вызывая чрезмерного повреждения мышц.

Делая это, вы похудеете и сможете построить прекрасное телосложение.

Акцент на форме

При выполнении любых тренировок, особенно связанных с поднятием тяжестей, важно сосредоточиться на правильной форме и выравнивании тела, чтобы снизить риск получения травмы.

Выбор веса, соответствующего вашему уровню физической подготовки, и уделение внимания качеству, а не количеству повторений, важны для получения максимальной пользы от ваших тренировок.

Эта 35-минутная тренировка с гантелями для всего тела обязательно подчеркнет этот момент.

Подходит для любого уровня физической подготовки

Неважно, впервые вы тренируетесь или являетесь ветераном тяжелой атлетики, силовые тренировки с гантелями идеально подходят для всех уровней физической подготовки.

Приемы просты, но чрезвычайно эффективны.

Кроме того, вы можете легко изменить вес или количество повторений при использовании гантелей для силовых тренировок.

При необходимости вы даже можете снизить вес в середине сета. Или возьмите более тяжелый, чтобы испытать себя.

Эти тренировки чрезвычайно универсальны!

Важность силовых тренировок для мужчин Возраст

Силовые тренировки имеют ряд преимуществ для мужчин.

Во-первых, повышенная мышечная сила позволяет с легкостью выполнять повседневные дела.

Все, что требует толкания, тяги или подъема, может быть выполнено легче и безопаснее, если у вас повышена сила верхней и нижней частей тела.

Тренировки с отягощениями также помогают прожить более долгую и здоровую жизнь.

Например, исследования показали, что силовые тренировки могут снизить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа.

Упражнения также способствуют потере жира и общему снижению веса.

Похудеть и чувствовать себя прекрасно

Если вы хотите красивое тело, силовые тренировки являются неотъемлемой частью вашей физической подготовки.

Программы поднятия тяжестей с использованием гантелей — отличный способ проработать каждую группу мышц тела.

Гантели также позволяют выполнять различные движения, которые снижают риск получения травмы во время тренировки.

Можно использовать широкий диапазон весов, и если вы обнаружите, что ваша форма колеблется, легко перейти к меньшему весу.

Включив тренировки с гантелями в свою еженедельную программу упражнений, вы в кратчайшие сроки будете выглядеть и чувствовать себя так, как будто вы в лучшей форме в своей жизни.

Workout Anywhere

Преимущество тренировок с гантелями для всего тела заключается в том, что для выполнения этих упражнений требуется минимальное оборудование.

Эти тренировки можно выполнять в тренажерном зале с гантелями и скамьями.

Или вы можете купить набор гантелей, чтобы держать их дома в течение нескольких дней, когда вы не сможете уйти!

Гантели легко хранить, и вам нужно совсем немного места для выполнения упражнений с гантелями.

Это означает, что у вас есть возможность улучшить свое здоровье и физическую форму, не выходя из собственного дома!

Холли сертифицирована в области нефрологии и внутренних болезней, имеет степень бакалавра в области диетологии и является сертифицированным персональным тренером с сертификатом NASM-PES.

Холли — заядлый бегун, триатлонист, энтузиаст фитнеса и здорового питания. Она завершила четыре полных Ironman, двенадцать марафонов, бесчисленное количество половинных Ironman, триатлон на олимпийских дистанциях, полумарафон и множество других шоссейных гонок.

Холли присоединилась к проекту «Здоровый отец» в мае 2019 года в качестве постоянного автора статей о здоровье, благополучии, физических упражнениях и питании.

Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и длительных тренировок

Эта проверенная программа «Здоровый отец» помогла 38 000 занятых мужчин старше 40 лет похудеть, нарастить мышечную массу и, наконец, удержать вес.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:

• План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
• Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>

См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле удержать его без осложнений и ограничений обычных диет. »

*Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о тренировке с гантелями для всего тела.

Как провести полноценную тренировку, используя только гантели

в: Избранное, Фитнес, Здоровье и фитнес

Приглашенный автор • 1 августа 2013 г. • Последнее обновление: 21 сентября 2021 г.

Примечание редактора: это гостевой пост от Джо Хэши, сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке (CSCS) .

После тяжелого рабочего дня вы направляетесь в местный спортзал. К сожалению, как и все остальные в городе, которые работают в те же часы. Вскоре место гудит от людей, и почти все, кроме того длинного ряда гантелей, выстраивается в очередь. Разочарованный, вы должны согласиться на быструю тренировку, потому что вы все еще хотите вернуться домой и насладиться вечером.

Возможно, вы даже отказываетесь от занятий в спортзале и пытаетесь заниматься дома. Вы покупаете пару предметов, включая пару гантелей, чтобы начать, но на самом деле вы не думаете, что это будет иметь значение.

Не бойся! У меня есть для вас несколько упражнений, которые можно выполнять всего с парой гантелей, и они ничуть не менее эффективны, чем тренажеры в тренажерном зале с длинными линиями.

Тренировка верхней части тела с гантелями

Обычно я тренируюсь по принципу разделения верхней/нижней части тела. Один день — нижняя часть тела, следующий — верхняя, затем день отдыха и повтор. Большинство этих упражнений представляют собой сложные движения, требующие одновременной работы множества мышц.

Программа тренировок (упражнения объясняются в видео ниже):

1. Жим лежа с луком и стрелами: 4 x 12
2. Тяга гантелей с задержкой на Изо: 3 x 15 и 15-секундная задержка
3. Комплекс для плеч: 4 x 12
4. A. Разгибание на трицепс: 3 x 15
5. B. Сгибание рук Зоттмана: 3 x 15

Не нужен длинный список упражнений! Тренировка с гантелями для нижней части тела содержит всего несколько упражнений, но они также дают вам наибольшую отдачу от затраченных средств.

Workout Routine:

1. Goblet Squats: 6 x 10
2. Lunge to RDL: 4 x 10 each side
3. Iso Series (squat/lunge/hip thrust): 4 x 30 seconds each

Тренировка всего тела с гантелями

Это самая продвинутая из трех тренировок. Серия «Планка» — одна из самых сложных. Однако не позволяйте этому помешать вам попробовать это. Обязательно прослушайте видео, чтобы упростить прогресс, и начните с легких весов! Настройтесь на успех, и вы всегда сможете добавить время или вес на следующей неделе после изучения схемы упражнений.

Программа тренировок:

1. Тяга тяги: 4 x 14
2. Приседания с гантелями и отжиманиями: 4 x 10 показано на видео): 10 приседаний с собственным весом, 10 приседаний с собственным весом с прыжком по 3 раза БЕЗ отдыха. Отдохните 1 минуту в конце 3 подходов и повторите в общей сложности 3 подхода.

Заключение

Вам не нужно вкладывать тысячи долларов в модное оборудование или позволять тренировкам страдать из-за переполненного спортзала.