Тренировка с гантелями в домашних условиях на все группы мышц: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Круговая тренировка для девушек на все группы мышц в тренажерном зале, упражнения для сжигания жира с гирями, мячом в домашних условиях

Упражнения

Круговая тренировка для девушек на все группы мышц в тренажерном зале, упражнения для сжигания жира с гирями, мячом в домашних условиях

Упражнения

Эффективная круговая тренировка для девушек на все группы мышц была разработана в 1950-х годах, она отличается высокой интенсивностью и непродолжительностью. Благодаря многообразию техник ее можно применять на любом уровне подготовки и для достижения различных целей.

Содержание

• 1 Что такое круговая тренировка
• 2 Преимущества
• 3 Недостатки
• 4 Варианты круговых тренировок
• 5 Круговые упражнения с гирей на сжигание жира для девушек в тренажерном зале
• 6 Круговые упражнения с гирей на пресс
• 7 Круговые тренировки с гирями на силу
• 8 Круговая тренировка в домашних условиях для сжигания жира
• 9 Круговая тренировка пресса с фитболом
• 10 Упражнения с фитболом
• 11 Видео о круговой тренировке

Что такое круговая тренировка

Чтобы выполнить программу, не требуется специальное оборудование или отдельное помещение, а первые результаты будет видно уже через 3 недели.

Тренировка делится на несколько этапов:

1. Разминка – помогает подготовить тело к предстоящей нагрузке. Достаточно 5 мин, чтобы снизить риск получения микротравм мышечных волокон.
2. Тренировка – в среднем будет длиться 40 мин, поэтому необходимо заранее продумать план занятий.
3. Заминка — для лучшего восстановления необходимо немного растянуть разогретые мышцы. Обычно состоит из комплекса упражнений на растяжку.

Частота занятий зависит от степени подготовки. На начальном этапе достаточно будет 2 тренировок в неделю, со временем количество и продолжительность нужно увеличить.

Если тренировка проходит с отягощением, то перерыв нужно делать не менее 24 ч. Это время необходимо для восстановления мышц.

Тренировка включает в себя до 8 упражнений. Выполнять один круг необходимо без перерывов, не менее 15 повторений. Отдыхать между кругами нужно до восстановления дыхания, но не более 3 мин.

Начинать занятия стоит с 3 кругов и по мере улучшения выносливости увеличивать количество. Число повторений тоже следует увеличивать на 5 повторений (20, 25,30…).

Преимущества

Круговая тренировка для девушек на все группы мышц имеет ряд преимуществ:

• увеличивается выносливость;
• вес быстрее снижается;
• тело равномерно подтягивается;
• улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы и устойчивость иммунитета;Круговая тренировка для девушек на всех группы мышц укрепляет в том числе и сердечную мышцу
• можно тренироваться в любом месте;
• улучшается самочувствие за счет обогащения крови кислородом;
• большая потеря жировой массы при минимальной потере мышечной.

Данный тип занятий идеально подходит тем, кто давно мечтал привести тело в форму, но заниматься стандартными кардиотренировками нет желания. Упражнения можно менять в зависимости от уровня подготовки, добавлять новые и повышать время их выполнения. Чем выше поднимается пульс, тем эффективнее сгорают калории, и прорисовывается рельеф.

Профессиональные спортсменки так же могут улучшить выносливость и силу.

Недостатки

Круговая тренировка для девушек на все группы мышц имеет несколько недостатков:

• ряд противопоказаний;
• не подходит, если целью является нарастить мышцы;
• высокий травматизм занятий;
• может вызвать чувство перетренированности.

При наличии заболеваний, несовместимых с интенсивной нагрузкой, необходимо отказаться от выполнения круговой тренировки. Также в случае неправильного выполнения упражнений можно получить новые травмы и обострение скрытых заболеваний.

Во время тренировки необходимо правильно и размеренно дышать. Не допускается задержка дыхания, это может привести к кислородному голоданию, которое плохо отразится на самочувствии. При головокружении и чувстве слабости нужно немедленно прекратить тренировку.

Если нет уверенности в своих силах, то необходимо обратиться за помощью к тренеру. Он определит уровень подготовки девушки, состояние ее здоровья и назначит подходящий комплекс упражнений. Это поможет избежать развития хронической усталости, свойственной многим новичкам.

Варианты круговых тренировок

Круговая тренировка делится на несколько видов. Для девушек подойдут все направления, поскольку программу можно скорректировать под потребности к нагрузке определенной мускульной группы.

• сплит – разделение групп мышц на части, каждая из которых выполняется в разные дни;
• с собственным весом – подходит новичкам и тем, кто плохо чувствует работу мышц при выполнении упражнений;
• с отягощением – помогает эффективнее включить в работу слабые мышцы, за счет чего тело станет подтянутей;
• кроссфит – продвинутый уровень круговых тренировок, отличается максимальной интенсивностью, подходит для людей, давно занимающихся спортом.

Круговые упражнения с гирей на сжигание жира для девушек в тренажерном зале

Занятия с гирей совмещают в себе кардио и силовую нагрузку, что позволяет тренироваться меньше и эффективней. С ее помощью можно построить сухое тело с упругими мышцами и малым процентом жира. Во время тренировки укрепляются мышечный корсет, сухожилия и связки, они становятся более невосприимчивыми к травмам.

1. Мах двумя руками:

• встать прямо, стопы на ширине плеч, гирю взять обеими руками;
• с выдохом слегка согнуть колени, таз отвести назад, руками сделать замах снизу;
• c выдохом нужно вытолкнуть гирю на уровень груди, выпрямляя ноги;
• с вдохом снова присесть, гиря по инерции возвращается в первоначальное положение;
• необходимо следить, чтобы корпус не заваливался вперед.

2. Кубковые приседания:

• взять гирю в руки за рукоятку, притянуть к груди;
• стопы поставить шире плеч, спина прямая;
• смотреть перед собой чуть вверх, и присесть, опуская таз вплотную к икрам;
• несколько секунд задержаться в нижней точке, потом принять первоначальное положение.

3. Тяга гири в планке:

• встать в планку на вытянутых руках, при этом нужно опираться на носки, стопы на ширине плеч;
• гирю взять одной рукой за рукоятку и на выдохе, сгибая локоть, подтянуть руку вверх так, чтобы образовывался острый угол;
• локоть не должен отклоняться, спина остается прямой;
• с вдохом опустить гирю, не касаясь ею пола, необходимо удерживать напряжение в работающих мышцах.

4. Выпады вперед:

• взять гирю за рукоятку двумя руками, поднять на левое плечо;
• сделать шаг правой ногой и одновременно, без замаха, опустить гирю за выдвинутую ногу;
• удержать такое положение несколько секунд, затем по инерции вернуть гирю на плечо, вновь становясь в исходное положение.

5. Подтягивание гири к груди.

• взять за гирю двумя руками, стопы на ширине плеч, спину выпрямить;
• с вдохом подтянуть гирю до подбородка, локти должны быть прямыми;
• с выдохом опустить корпус вниз, таз отвести назад, руки распрямить, чтобы гиря коснулась пола;
• с вдохом, выпрямляясь, снова подтянуть снаряд к подбородку.

Преимуществом занятий в зале считается наличие разных весовых категорий снарядов, а так же присутствие тренера, который поможет составить грамотную программу тренировки и проследит за правильным выполнением упражнений.

Круговые упражнения с гирей на пресс

Почти во всех тренировках с гирей задействованы мышцы пресса. Однако если девушка хочет более четкий рельеф и прорисованные кубики, необходимо уделять этой области отдельное внимание.

Во время выполнения упражнений не должно быть резких движений и рывков.

1. Мельница:

• взять гирю в правую руку, спину держать ровно, стопы на ширине плеч;
• далее нужно поднять гирю над головой;
• сделать вдох, на выдохе опустить корпус тела в левую сторону до тех пор, пока свободная рука не коснется носка ноги;
• рука с гирей и свободная рука должны создавать прямую линию, недопустимо отклонять руки или корпус в какую-либо сторону;
• амплитуда движений должна быть широкой и не резкой;
• после выполнения всех повторений следует поменять руку и сторону.

2. Боковая планка:

• лечь в положение бокового упора, стопы поставить одну на другую;
• взять в свободную руку гирю и поднять ее вверх;
• удерживать планку необходимое время, потом поменять сторону.

3. Горизонтальный бег:

• поставить гирю на пол ручкой вверх;
• встать в планку на вытянутых руках, сделав упор на рукоять гири;
• начать бежать на месте, максимально подтягивая ноги к груди;

4. Русский твист с гирей:

• сесть на пол, ноги подтянуть, образовывая угол 45°, корпус отклонить назад;
• спина должна быть немного скручена, пресс напряжен;
• взять в руки гирю и вытянуть вперед перед собой;
• скручивать корпус влево и вправо, максимально низко опуская гирю, но не касаться пола;
• колени не должны отклоняться или разъединяться.

5. Подъем корпуса:

• лечь на спину, гирю удерживать на вытянутых перед собой руках;
• сделать вдох, на выдохе поднять корпус на 90°;
• стопы должны твердо упираться в пол;
• удержав такое положение несколько секунд, вновь опуститься на спину;
• спина во время выполнения упражнения должна быть немного согнута, шея расслаблена, пресс напряжен.

Круговые тренировки с гирями на силу

Силовая выносливость играет главную роль в профессиональных видах спорта, а также положительно влияет на согласованность работы всех групп мышц и координацию. И гиревой спорт считается лучшим видом тренинга для увеличения силы.

Вопреки распространенному мнению, тренировка с гирей подходит и для девушек – она способствует лучшему сжиганию калорий не только во время занятия, но и во время отдыха. Мышцы приобретут рельеф, но не как у профессиональных спортсменок.

1. Вращение гири вокруг туловища:

• спину держать прямо, стопы на ширине плеч, корпус наклонен вперед, ноги чуть согнуты;
• гирю взять в одну руку и передать в другую сначала перед собой, потом за спиной, чтобы вырисовывался круг;
• сделав упражнение по часовой стрелке, повторить против часовой.

2. Восьмерка.

• корпус наклонен вперед, колени чуть согнуты, стопы поставлены шире плеч;
• гирю завести за одну ногу, передать посередине в свободную руку, завести за другую ногу и снова передать посередине;
• движения в инерции не должны быть рваными, нельзя проваливаться ни в одну из сторон.

3. Тяга гири в наклоне:

• сделать неширокий выпад, наклонить корпус к колену, положив на него кисть руки;
• в другую руку взять гирю и на выдохе потянуть на себя, пытаясь завести локоть за спину;
• зафиксировать такое положение и на выдохе опустить руку, не касаясь снарядом пола.

4. Боковой выпад с жимом:

• ноги вместе, гирю взять одной рукой, противоположной сгибаемой ноге и поднять над головой;
• с выдохом сделать предельно широкий шаг в сторону, согнуть одно колено и бедро, другая нога должна оставаться выпрямленной;
• корпус не должен проваливаться вперед, вес полностью на согнутой ноге, колено на одном уровне с носком;
• гирю нужно опустить к щиколотке согнутой ноги, не касаться пола;
• слитным движением оттолкнуться от пола согнутой ногой и оторвать от пола, удерживая баланс одной ногой, выталкивая гирю по инерции вверх над головой.

5. Комбинированное приседание:

• сделать неглубокое приседание, прижимая гирю к груди;
• вернуться в исходное положение;
• отвести таз назад, максимально напрягая ягодицы, плечи наклонить чуть вперед;
• гирю опустить до пола, потом снова подтянуть к груди и выпрямить корпус.

Круговая тренировка в домашних условиях для сжигания жира

Специалисты рекомендуют новичкам начинать путь в спорте с домашних тренировок. Так они смогут трезво оценить свои возможности и подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

Занятия дома подходят и тем, кто хочет привести себя в дородовую форму, похудеть к лету, улучшить тонус мышц рук и ягодиц, но не имеет желания или возможности посещать спортзал и не стремится за четким рельефом.

Круговая тренировка для девушек на все группы мышц ускорит получение желанных результатов.

1. Приседания:

• стопы поставить шире плеч, носки смотрят в разные стороны;
• руки сцепить в замок перед собой;
• с выдохом присесть, коленные суставы должны образовать прямой угол и не выходить за носки;
• корпус должен не проваливаться вперед;
• с вдохом вернуться в первоначальное положение.

2. Статические приседания у стены:

• упереться в стену спиной, руки сложить в замок перед собой, ноги поставить чуть впереди;
• медленно присесть, пока бедра и колени не окажутся на одном уровне;
• зафиксировать положение на необходимое время;
• медленно вернуться в исходное положение.

3. Выпады вперед:

• ноги поставить вместе, спину держать прямо;
• с выдохом сделать широкий шаг вперед и согнуть колено под ровным углом;
• переднее колено должно составлять прямой угол и быть на одном уровне с носком;
• с вдохом вернуться в исходное положение;

4. Ягодичный мостик:

• лечь на спину, руки вытянуть по бокам, согнуть колени, плотно прижать стопы к полу;
• с выдохом поднять таз максимально вверх, ягодицы дополнительно напрячь, а плечи должны быть плотно прижаты к полу;
• остаться в таком положении на несколько секунд, потом медленно опуститься.

5. Отжимания с колен/на носках:

• лечь на живот, ладони положить под плечами, локти прижать к корпусу;
• с выдохом поднять тело вверх, на вдохе опустить, не касаясь пола;
• нужно следить, чтобы спина при выполнении упражнения не сгибалась и не прогибалась.

6. Планка на локтях:

• лечь на живот, локти прижать к полу на уровне груди, а запястья на уровне головы;
• с выдохом поднять корпус, держать вес тела носками и предплечьем;
• остаться в таком положении на необходимое количество времени и плавно опуститься, расслабляясь.

7. Отведение ноги назад:

• для равновесия взяться руками за край стола или спинку стула;
• одну ногу следует оторвать от пола и, не сгибая, отвести назад;
• носок должен смотреть в сторону, так будет задействовано больше мышц;
• выполнить приведение и отведение ноги к щиколотке.

8. Уголок для мышц пресса:

• лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела;
• с выдохом одновременно поднять корпус и ноги вверх, вес тела перенести на ягодицы, руки протянуть вперед;
• остаться в такой позиции на несколько секунд и плавно вернуться в исходную позицию.

Когда тренировки покажутся слишком легкими, можно приобрести дополнительное оборудование: резиновые ленты или эспандер. Эти универсальные помощники не занимают много места, стоят относительно недорого, а функционал использования у них очень большой.

Круговая тренировка пресса с фитболом

Во время занятий с фитболом возможна проработка глубоких мышц пресса, чего трудно добиться в других разновидностях фитнеса. При выполнении такой тренировки риск получения травм минимальный.

Разнообразие упражнений позволит выбрать наиболее подходящую для состояния здоровья девушки программу.

Пример тренинга на пресс с фитболом:

1. Скручивание.
2. Боковое скручивание с корпусом на снаряде.
3. Боковое скручивание с ногами на фитболе.
4. Приведение ног к животу.
5. Откат мяча руками.
6. Подъем ног с мячом.
7. Планка на ногах/руках.

Этих упражнений достаточно, чтобы в максимально короткий срок создать красивую форму талии и живота.

Упражнения с фитболом

Круговая тренировка для девушек на все группы мышц с фитболом для похудения:

1. Жим от пола с ногами на фитболе:

• голени положить на мяч, руками упереться в пол;
• с вдохом согнуть руки в локтях и максимально низко опустить корпус;
• с выдохом распрямить руки.

2. Круговая планка:

• мяч установить вплотную к стене и встать в планку, упираясь в снаряд вытянутыми руками;
• на вдохе поочередно согнуть руки в локтях;
• на выдохе поочередно выпрямить руки.

3. Скручивание с выпадами:

• взять в руки снаряд и вытянуть перед собой, ноги свести вместе;
• шагнуть одной ногой вперед максимально широко, согнуть в колене под прямым углом;
• шар на вытянутых руках отвести за выставленную ногу и коснуться им пола;
• вновь поднять фитбол перед собой и вернуться в изначальное положение.

4. Приседания у стенки:

• мяч завести за спину и прижать к спине;
• ногами упереться в пол чуть впереди, основной акцент в приседании делать на пятки, носки не отрывать от пола;
• на вдох медленно опуститься вниз, пока коленные суставы не образуют угол 90°;
• замереть в таком положении на секунду и с вдохом подняться.

5. Приседание с фитболом в руках:

• взять мяч и вытянуть руки вверх чуть вперед;
• присесть, отклоняя таз максимально назад, подбородок держать приподнятым;
• колени не должны выходить за носки;
• вернуться в исходное положение.

При правильном подходе круговая тренировка для девушек на все группы мышц станет помощником в создании тела мечты. Уже после 3 занятий улучшится качество сна, повысится самооценка и стрессоустойчивость.

Видео о круговой тренировке

Круговая тренировка с фитнес-тренером: 

Упражнения Спорт и фитнес

программа тренировки с гантелями дома на 3 раза в неделю для набора массы и похудения

Все что вам нужно для прироста мышечной массы и сжигания лишнего жира в домашних условиях – это эффективный комплекс упражнений с гантелями для мужчин на все группы мышц.

Накачайте себе новое тело – это совсем не сложно, и вам даже не обязательно ходить для этого в спортзал. Все можно сделать дома.

Вне зависимости от вашей цели, будь это потеря веса или просто фитнес для поддержания тонуса мышц, пара гантелей очень поможет вам. Но только если вы будете правильно заниматься с ними и делать базовые упражнения с хорошей техникой. Мы подготовили программу тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин которые хотят подкачать мышцы, улучшить рельеф и убрать лишний подкожный жиры. Эти комплексы упражнений на все группы мышц подойдут для начинающих и более опытных, чтобы разнообразиться домашние занятия и прокачать все тело набрать мышечную массу и сжечь жир в организме.

Содержание

• 13 лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц
  • 1. Гоблет приседания
  • 2. Взятие гантелей на грудь
  • 3. Прогулка фермера
  • 4. Тяга гантелей к поясу в наклоне
  • 5. Румынская становая тяга гантелей
  • 6. Махи гантелью одной рукой перед собой
  • 7. Жим гантелями лежа
  • 8. Перекрестные сгибания на бицепс молотковым хватом
  • 9. Степ-ап на платформу
  • 10. Сведение рук с гантелями над головой
  • 11. Выпады с гантелями
  • 12. Подъем гантели перед собой двумя руками
  • 13. Подъем на носки для развития икроножных мышц
• Программа тренировки с гантелями для мужчин 3 раза в неделю
  • Как сделать разминку
  • День 1: Понедельник
    • 1. Махи гантелей перед собой
    • 2. Приседания с гантелями над головой
    • 3. Боковые выпады
    • 4. Отжимания с тягой ренегата
    • 5. Подъем ног с гантелей
  • День 2: Среда
    • 1. Рывок гантели
    • 2. Жим над головой из приседа (или трастеры)
    • 3. Приседание с прыжком
    • 4. Упражнение «мельница»
    • 5. Выкаты на гантелях для пресса
  • День 3: Пятница
    • 1. Упражнение «Стальная спина»
    • 2. Румынская становая тяга на одной ноге
    • 3. Приседание на одной ноге
    • 4. Упражнение «дровосек»
    • 5. Турецкий подъем
• Комплекс упражнений для похудения с гантелями
  • 1. Тяга ренегата
  • 2. Кубковые приседание с гантелей
  • 3. Степ-ап с гантелями
  • 4. Взятие гантелей на грудь
  • 5. Становая тяга с гантелями на одной ноге

13 лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

1. Гоблет приседания

Как выполнять: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантель перед собой обеими руками. Руки прямые. Присядьте, а затем вернитесь в позицию стоя. Повторяйте.
Зачем: если вы новичок в мире силовых тренировок или спортсмен с опытом, но никак не можете набрать массу, это упражнение поможет вам стимулировать рост мышц. «Это упражнение годится для любого уровня», — говорят эксперты. «Оно лучше всего включает в работу ягодицы, а также помогает бедрам и торсу».

2. Взятие гантелей на грудь

Как: опускаемся в положение приседа, держа две гантели прямым хватом. Поднимаем гантели к плечам, немного подпрыгивая во время этого движения. Теперь ладони будут направлены вперед. Медленно выпрямляем ноги до положения стоя. Тогда опускаем снаряды вниз, к бедрам, прежде чем перейти обратно в позицию приседания.
Зачем: если вы хотите выглядеть как олимпиец, то и тренироваться должны соответствующе. Это упражнение нарастит не только силу, но и способность к резким движениям. Также в ходе движения кровь поступает к ягодицам, плечам, рукам и задней части мышц бедра, что максимизирует прирост мышечной массы.

3. Прогулка фермера

Как: шагать вперед, держа в руках гантели, стараясь пройти максимальное расстояние. Идем короткими шагами, как можно быстрее.
Зачем: тут нет определенной техники, и не обязательно следовать каким-то правилам. Но вам придется сильно напрягать свои мышцы, отвечающие за хват. И здесь невозможно повредить мышцы перегрузкой – организм автоматически распределяет нагрузку и защищает плечи.

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Как: держа мышцы кора напряженными и спину прямой, поднимаем гантели к груди. Затем опускаем их и повторяем движение.
Зачем: «Сведение рук будет напрягать многие мышцы верхнего тела, среди которых есть трапециевидные, ромбовидные, широчайшие мышцы спины и бицепсы, что поможет вам достичь красивый V-образный профиль», говорят специалисты. И, кроме того, укрепятся еще и дельтовидные мышцы, которые будут в буквальном смысле растягивать вашу футболку.

5. Румынская становая тяга гантелей

Как: опускаем гантели к ногам, как можно ниже, не сгибая ног, затем медленно возвращаемся в начальное положение.
Зачем: это сильно нагружает мышцы ног, и в особенности напрягает быстродействующие мышцы всего нижнего тела. Это упражнение также помогает мышцам работать слаженно, как одна сильная цепь, и это позволяет предотвратить повреждение спины и торса в будущем.

6. Махи гантелью одной рукой перед собой

Как: опускаемся в положение приседания и раскачиваем гантель между ногами, после чего делаем резкое движение вперед, поднимая гантель вверх, одновременно выпрямляя ноги. Повторяем движение, после чего меняем руку.

Зачем: С корректной техникой этот прием не только приведет в действие мышцы спины, но также укрепит силу хвата, квадрицепсы, мышцы нижней спины и плеч. К тому же будет улучшена координация. Другими словами, это упражнение даст вашим мышцам особый вид тренировки – для мышц быстрого реагирования, что сильно ускорит их рост. Упражнение можно выполнять и с гирей.

7. Жим гантелями лежа

Как: ложимся на скамью, держа в руках две гантели над грудью. Хват должен быть передним. Теперь поднимаем гантели до полного выпрямления рук. Затем медленно и контролируемо опускаем.
Зачем: если вы хотите накачать сильные грудные мышцы, то для выполнения жима лежа всегда используйте гантели вместо штанги. Почему? Причина заключается в том, что если использовать гантели, то грудные мышцы будут сильнее растягиваться в нижнем положении движения, что ускоряет и стимулирует их рост. Следовательно, эта разновидность будет более актуальной для накачивания мышц. Также при подъеме можно сильнее вытянуть руки — это поможет вам сильнее растянуть мышцы, напрячь больше мышечных волокон и в целом получить из тренировки большее. «Сжав вместе мышцы груди на верхней точке упражнения, вы задействуете максимальное число мышечных волокон», говорят эксперты.

8. Перекрестные сгибания на бицепс молотковым хватом

Как: одну за другой сгибаем руки с гантелями к противоположному плечу. Возвращаем руку к стартовой позиции, а затем повторяем с другой стороны.

Зачем: помните, что если вы хотите победить, вам надо разделять и властвовать. Вы должны концентрироваться на одной руке в отдельности, что позволит вам сосредоточить в ней больше силы и сделать тренировку более полноценной.

9. Степ-ап на платформу

Как: ставим правую ногу на возвышенную поверхность и надавливаем ею, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу. Делаем шаг назад левой ногой, концентрируясь на напряжении мышц бедра и колена правой ноги. Повторяем это движение с другой стороны.
м: это очень хороший способ максимизировать работу ягодичных мышц, отвечающих за вытягивание, поворот и смещение бедра. Кроме того упражнения с одной ногой отдельно увеличат силу меньших мышц вокруг сустава, что защитит вас в будущем от многих травм.

10. Сведение рук с гантелями над головой

Как: двигаем гантели по траектории дуги, держа руки прямыми. Поднимаем гантели, пока не ощутим сильное растяжение в мышцах плеча. Медленно возвращаемся к стартовой позиции.
Зачем: манжета плеча может получить повреждения от многих распространенных упражнений, если она не закалена. Именно потому ее надо тренировать, чтобы защитить и ее, и лежащие под ней сустав и связки.

11. Выпады с гантелями

Как: встаньте с гантелями в руках, держа их у боков. Ладони должны быть повернуты к телу. Сделайте шаг правой ногой как можно дальше вперед, сгибая другую ногу в колене так, чтобы она почти дотрагивалась до пола. Отталкиваясь пяткой правой ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите то же движение второй ногой.
Зачем: выпады с гантелями укрепят вашу спину, бедра и мышцы ног, а также улучшат мобильность и стабильность.

12. Подъем гантели перед собой двумя руками

Как: располагаем руки по обеим сторонам гантели и держим перед собой на опущенных прямых руках. Поднимаем гантель прямыми руками до уровня подбородка или чуть выше, а затем опускаем ее обратно вниз и повторяем прием.
Зачем: подъем гантели укрепляет дельту плеча, но к тому же оно также укрепляет верхние грудные мышцы.

13. Подъем на носки для развития икроножных мышц

Как: встаем прямо, берем гантели в обе руки и держим их по бокам. Носки ног ставим на ступеньку, на блин от штанги или на любую другую невысокую платформу. Пятки должны касаться пола. Медленно поднимаем пятки от пола и сокращаем икроножные мышцы. Медленно возвращаемся в стартовую позицию.
Зачем: это упражнение, являющееся одним из важнейших для ног, даст вам крупные и мощные икроножные мышцы, а также укрепит стабильность пятки.

Программа тренировки с гантелями для мужчин 3 раза в неделю

Создайте себе новое тело, выполняя базовые упражнения с гантелями дома для прокачки всего тела за три дня занятий в неделю.

Гантели у вас, скорее всего уже есть — наверное, лежат где-то и собирают пыль. Но если у вас их нет, то вы можете подобрать для себя пару в любом магазине. Можно приобрести хоть самые дешевые — ведь они просто являются двумя грузами с рукояткой (в некоторых случаях можно использовать гири или даже бутылки с водой). Вы также можете приобрести снаряды подороже — хоть чугунные, или с хромовым покрытием и т.д.

Теперь можно приступать к поиску хорошего тренировочного плана для мужчин с гантелями. А его вы найдете как раз здесь. Этот четырехнедельный план состоит из трех тренировок в неделю с выполнением показанного ниже количества подходов, повторов и отдыха. Тренировки будут проводиться в понедельник, среду и пятницу, поэтому конец недели вы сможете провести спокойно, и вам не придется уделять время физкультуре. Если у вас особое расписание, то этот порядок дней можно изменить. Только помните, что между тренировками должен быть день отдыха. Если у вас есть несколько разных снарядов и весов, то вы можете постепенно увеличивать нагрузку, что будет не только держать вас мотивированными, но и к тому же позволит узнать о степени вашего прогресса.

Также следует помнить: этот тренировочный комплекс упражнений с гантелями для мужчин лучше выполнять тем, кто уже имеет опыт занятий со снарядами, так как некоторые упражнения здесь, скорее всего, незнакомы новичкам. В таком случае надо сначала научиться правильной технике — это поможет избежать травм.

На протяжении недели за три тренировки можно хорошо прокачать все мышечные группы тела.

Как сделать разминку

Одним из преимуществ домашних тренировок является то, что не надо тратить время на путешествие в тренажерный зал и обратно. Это дает нам время на тщательную разминку, перед тем как накачаться гантелями без применения другого оборудования.

На разминку требуется всего несколько минут. Тогда вы сможете начать свою тренировку гораздо легче, чем с не размятыми и неподготовленными мышцами. Разминка также позволяет избежать травм, и к тому же поможет сократить мышечную боль, которая обычно длится несколько дней после тренировки.

Самым главным в хорошей разминке должен быть разогрев тех мышечных групп, которые будут качаться гантелями в самой тренировке. Например, бегать на месте и разминать ноги почти не имеет смысла в том случае, если вы собираетесь тренировать руку. Лучшим вариантом в качестве разминки будет выполнение упражнений из вашей программы с легкими весами или вообще без них — это позволит мышцам подготовиться и привыкнуть к более сложным упражнениям в тренировке.

День 1: Понедельник

1. Махи гантелей перед собой

3 подхода по 10 повторов каждый, 60 секунд отдыха

Держим гантель между ног и нагибаемся вперед, сгибая тело в бедрах. Затем сильно толкаем ягодичные мышцы вперед, и с помощью этого толчка поднимаем гантель до уровня плеч. Возвращаемся обратно в исходное положение, после чего повторяем движение.

2. Приседания с гантелями над головой

3 подхода, каждый по 10 повторов, 60 секунд отдыха

Стоим и держим две гантели прямо над головой, затем сгибаем ноги в коленях и тело в бедрах для того, чтобы опуститься в положение приседания. На протяжении всего движения не позволяем гантелям отходить вперед.

3. Боковые выпады

3 подхода, 8 повторов на каждой стороне, отдыхаем 60 секунд

Начинаем упражнение, держа в каждой руке по гантели. Делаем большой шаг в одну сторону, сгибая шагающую ногу в колене. Носок должен быть направлен вперед, а колено должно быть на одной линии с ним. Теперь отталкиваемся и возвращаемся в исходную позицию, после чего делаем такое же движение, но только в другую сторону. Меняем стороны после каждого повтора.

4. Отжимания с тягой ренегата

3 подхода по 8 повторов, 60 секунд отдыха

Делаем отжимание, держа в каждой руке по гантели. В верхнем положении поднимаем одну гантель вверх к своему боку. Затем опускаем гантель и поднимаем второй снаряд таким же способом. Это было одним повтором.

5. Подъем ног с гантелей

3 подхода по 10 повторов, 60 секунд отдыха

Лежа на полу, держим гантель между стопами. Пятки должны быть немного приподняты с пола. Поднимаем ноги от пола до вертикального положения, все время держа их прямыми, после чего медленно опускаем, причем пятки не должны касаться пола.

День 2: Среда

Как и в первой тренировке, здесь мы продолжаем концентрироваться функциональным движениям. Здесь будут участвовать такие упражнения, как рывок гантели, где груз из низкого положения поднимается вверх над головой с помощью резкого движения. Следующим на нашем списке будет приседание с прыжком — совершенно безопасное упражнение, которое помогает развивать силу ног, независимо от степени усталости. В конце тренировки будут два упражнения для мышц кора. Они являются чуть ли не самыми лучшими для достижения вашей цели — красивых и мощных мышц живота.

1. Рывок гантели

3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха

Держим гантель в одной руке между ногами, согнутыми в коленях. Резко выпрямляем бедра, колени и пятки, поднимая снаряд над головой. Когда все тело от пяток до головы станет прямым, опускаемся до положения полуприседания для того чтобы «поймать» снаряд над головой, а затем встаем прямо.

2. Жим над головой из приседа (или трастеры)

3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха

Приседаем, держа гантели на уровне плеч, затем встаем и толкаем снаряды вверх над головой. Теперь опускаем гантели и возвращаемся в исходное положение.

3. Приседание с прыжком

3 подхода, 6 повторов, 60 секунд отдыха

Держим гантели по бокам и опускаемся до положения полуприседания. Делаем прыжок вверх и мягко приземляемся, после чего повторяем.

4. Упражнение «мельница»

2 подхода, 10 повторов на каждую сторону, отдыхаем 60 секунд

Держа гантель над головой, сгибаем тело в талии в боковую сторону (для этого надо скользить одной рукой вниз по ноге). На протяжении всего движения надо смотреть на снаряд.

5. Выкаты на гантелях для пресса

3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха

Встаем на колени, располагаем гантели под плечами на полу. Держа их, пытаемся вытолкнуть (выкатить) их как можно дальше перед собой, контролируя все движение с помощью мышц живота, затем возвращаемся в начальное положение.

День 3: Пятница

Это будет последней тренировкой за неделю — но из-за этого упражнения не станут проще. Наоборот, первое из них, пожалуй, окажется самым трудным упражнением, которое вы вообще когда-либо делали. На первый взгляд оно не покажется особенно сложным или тяжелым, но надо понять — выполнять плечевой жим над головой из положения приседа требует довольно впечатляющего уровня мобильности и контроля. Последним упражнением будет турецкий подъем — здесь надо встать из положения лежа в положение стоя со снарядом над головой. Это движение такое утомительное, что почти целиком представляет собой всю тренировку.

1. Упражнение «Стальная спина»

3 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха

Опускаемся в положение приседа, держа гантели над головой. Находясь в положении приседа, опускаем снаряды до уровня плеч, а затем толкаем их обратно вверх. Продолжаем повторять движение (поднимание-опускание гантелей) в приседе.

2. Румынская становая тяга на одной ноге

2 подхода, 10 повторов, 60 секунд отдыха

Стоим на одной ноге, держа снаряды у лодыжек. Сгибаем тело в бедрах для того чтобы опустить гантели к полу (все время они должны находиться рядом с ногами). Нагибаться слишком далеко вперед не следует, так как в таком случае будет слишком сильно напрягаться нижняя часть спины.

3. Приседание на одной ноге

2 подхода, 6-8 повторов на каждую сторону, 60 секунд отдыха

Встаем на одну ногу и держим гантели по бокам. Держа грудь выше, сгибаем тело в бедрах и ногу в коленях для того чтобы опуститься в положение приседания на одной ноге. Отталкиваемся и возвращаемся в исходное положение. Выполняем все повторы на одной ноге, а затем приступаем к другой.

4. Упражнение «дровосек»

3 подхода, 8 повторов на каждой стороне, 60 секунд отдыха

Держим гантель над одним плечом. Делаем выпад ногой, находящейся напротив этого плеча, в то же время отводя снаряд вниз и по диагонали перед собой. Выполнять все повторы надо сначала на одной стороне, а затем на другой.

5. Турецкий подъем

2 подхода, 6 повторов на каждую сторону, 60 секунд отдыха

Лежим на полу и держим снаряд над лицом. Сгибаем одну ногу в колене и поднимаемся, опираясь на локоть, а затем на руку, поднимая бедра от пола. Выпрямленную ногу заносим под тело, после чего убираем руку с пола и встаем.

Комплекс упражнений для похудения с гантелями

Хотите быстро сжечь подкожный жир и убрать лишний вес? Вам нужны эти пять упражнений с гантелями.

Чтобы сжечь жир, нарастить мышечную массу и накачать красивые мышцы живота вам требуется только пара гантелей. И это не шутка – это, в самом деле, все что вам надо. Конечно некоторые упражнения, как например сгибание рук, сами по себе не помогут удалить жир с вашей талии. Но надо помнить, что если комбинировать правильные упражнения, то можно не только потерять лишний вес, но и нарастить крупные мышцы.

Разумеется, как и в каждой стратегии для потери жира, здесь будут приседания.

Не верите, что это поможет? Чтобы убедиться, попробуйте эти пять упражнений, вы увидите их результаты сами.

1. Тяга ренегата

Как ее выполняют:

1. Встаем в позицию для отжиманий, поставив руки на две гантели.
2. Держа торс напряженным, поднимайте правую гантель к животу, затем возвращайтесь в стартовую позицию.
3. Повторите с левой рукой, чтобы выполнить один повтор.

Эксперты «Men’s Health» заявляют:

Хотите укрепить и грудь, и руки, и живот в одном движении, причем попутно сжигая лишний вес?

Все это вам позволит тяга ренегата. Держа торс напряженным, вы гарантируете, что все 20 секунд ваши мышцы живота будут напрягаться. Ноги следует расставить шире, чем в обычном отжимании, для того чтобы спина был на одной линии с остальным телом. Провисать и расслабляться здесь нельзя.

2. Кубковые приседание с гантелей

Как его выполняют:

1. Встаем так, чтобы ноги были расставлены шире линии плеч. Перед грудью держим гантель двумя руками.
2. Выполняем приседание, держа гантель в том же положении, а затем поднимаемся обратно и повторяем.

MH заявляет:

Вы серьезно думали, что мы не включим приседание в список упражнений для похудения?

Приседание является одним из трех самых важных сложных движений, и при выполнении с дополнительным весом остается таким же эффективным. От него ноги будут становиться сильнее, а запасы жира начнут быстро сокращаться. Для лучшей поддержки гантели держите мышцы кора и плеч напряженными и приседайте до параллельного уровня.

Это не только сильно ускорит потерю жира, но и придаст мышцам повышенную силу и мобильность, которые пригодятся в других тренировках. Кроме того, приседание поможет исправить плохую осанку, полученную в результате слишком долгого пребывания за рабочим столом.

3. Степ-ап с гантелями

Как его выполняют:

1. Стоим и держим гантели по бокам с ладонями направленными к себе.
2. Располагаем правую стопу на приподнятой поверхности и надавливаем, для того чтобы подняться вверх и поставить левую стопу на платформу.
3. Делаем шаг вниз левой ногой и опускаемся, концентрируясь на напряжении бедра и колена правой ноги.
4. Повторяем движение на другой стороне.

MH заявляет:

Платформа должна быть на такой высоте, чтобы работающая нога была согнута в колене под углом в 90 градусов. Это упражнение идеально для окончания тренировки — просто заведите таймер на одну минуту и попробуйте выполнить как можно больше повторов.

Всего сделайте 3-5 подходов, и каждый раз пытайтесь превзойти предыдущее количество повторов. Слишком легко? Просто добавьте больше веса.

4. Взятие гантелей на грудь

Как ее выполняют:

1. Приседаем вниз и держим две гантели передним хватом перед стопами.
2. Вращаем запястья так, чтобы они были направлены вперед и поднимаем снаряды к плечам, в то же время немного подпрыгивая.
3. Медленно выпрямляем ноги и встаем.
4. Теперь опускаем гантели вниз к бедрам перед возвращением в положение приседа и повторением движения.

MH заявляет:

Добавьте в свой тренировочный план немного олимпийских упражнений со снарядами для более эффективного сжигания жира.

Это упражнение тренирует квадрицепсы, плечи, руки и спину за одно движение — что идеально для всего тела. Оно особенно подойдет для тех, у кого мало времени и оборудования.

5. Становая тяга с гантелями на одной ноге

Как ее выполняют:

1. Держим две гантели перед бедрами так, чтобы ладони были направлены внутрь.
2. Медленно поднимаем одну ногу прямо за собой, слегка сгибая другую, и наклоняемся вперед так, чтобы руки опускали гантели к полу.
3. Делаем паузу, а затем возвращаемся в исходное положение (стоя прямо).

MH заявляет:

Как и приседание, традиционная становая тяга является отличным решением для сжигания жира.

По эффективности становую тягу очень трудно превзойти — она прекрасно поднимает уровни тестостерона и наращивает мышечную массу. К тому же, это упражнение одинаково эффективно, как и со штангой, так и с двумя гантелями.

Источники:

• https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a755117/the-10-best-dumbbell-exercises/
• https://www.coachmag.co.uk/workouts/home-workouts
• https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a757937/5-of-the-best-dumbbell-moves-to-lose-weight/

Читайте далее:

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка / 5. Количество оценок:

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Тренировка с гантелями для верхней части тела | 8 упражнений с гантелями для проработки всех мышц верхней части тела

Blog > Обучение > Тренировка с гантелями для верхней части тела | 8 упражнений с гантелями для проработки всех мышц верхней части тела

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в этом деле или знакомы с тяжелыми тренировками, эти тренировки идеально подходят для всех уровней способностей.

Рис Уильямсон предлагает вам эту сложную домашнюю тренировку с гантелями для верхней части тела. Используя суперэффективную комбинацию различных упражнений, мы гарантируем, что вы почувствуете это в своих бицепсах, трицепсах, плечах, груди и спине. Это действительно полный пакет.

Все, что вам нужно для этого универсального тренажера для верхней части тела, — это одна гантель или пара гантелей (в качестве альтернативы, попробуйте использовать что-то, что вы можете легко удерживать с небольшим весом, со всего дома, если у вас нет гантелей!).

Если вы в тренажерном зале, вы можете использовать скамью, хотя это не обязательно, так как все упражнения можно изменить, чтобы вместо этого использовать пол.

Эта тренировка задействует все основные группы мышц верхней части тела, поэтому следует помнить несколько вещей:

1. Напрягите мышцы в конце концентрической фазы (когда ваши мышцы сокращаются) — это помогает развить нервно-мышечную связь, что обычно приводит к повышению эффективности и силы при подъеме в будущем.
2. Воспользуйтесь преимуществом контролируемой эксцентрической фазы (фаза опускания повторения) — это увеличивает время нахождения мышц под напряжением, что может привести к большему повреждению мышц, вызванному упражнениями. Ваши мышечные волокна будут восстанавливаться больше и сильнее при использовании оптимальных стратегий восстановления.

Тренировка верхней части тела с гантелями | 8 упражнений с гантелями для проработки всех мышц верхней части тела

Вы можете набрать умеренную силу с помощью этого стиля тренировок, но главная цель — увеличить размер мышц, поэтому важно утомлять мышцы до тех пор, пока вы не достигнете (или не приблизитесь к этому) отказ.

Самый простой способ добиться этого, когда у вас нет доступа к этим большим весам, — увеличить количество повторений, подходов и сократить периоды отдыха, чтобы поддерживать утомляющий стимул.

Если у вас есть доступ только к более легким весам, с которыми вы можете комфортно выполнить более 20 повторений, вы все равно можете пожинать плоды, выполняя концентрическую часть подъема быстрее. Это будет стимулировать адаптацию к мышечной силе, что также полезно для мышечной силы и размера.

В качестве альтернативы вы можете замедлить движение во время эксцентрического движения, чтобы создать дополнительную нагрузку на мышечные волокна, так как им придется выдерживать нагрузку в течение большего периода времени по мере удлинения мышцы.

Не забывайте про разминку

Любая сессия требует хорошо структурированной разминки. При правильном выполнении разминка способствует притоку крови к целевым группам мышц, повышая температуру мышц, которые будут задействованы. Это важно для снижения риска травм, таких как растяжение мышц. Увеличивая температуру мышц, вы улучшаете «эластичность» их волокон.

Динамическая растяжка может принести вам больше пользы, чем статическая растяжка, поскольку исследования показали, что статическая растяжка может отрицательно сказаться на выходной мощности. Но это зависит от того, хотите ли вы улучшить свою гибкость или производительность ваших мышц.

Ваша разминка должна состоять из упражнений на общую мобилизацию, прежде чем сосредоточиться на более конкретных движениях. Это выполнение тех же упражнений в вашей тренировке, но с очень легким весом — например, жим лежа с пустой штангой, с постепенным увеличением нагрузки до достижения веса, который вы собираетесь выполнять на своей тренировке.

1. Жим гантелей от плеч

Ссылка на видео: 1:15
Целевые мышцы верхней части тела: Дельтовидные мышцы, трицепсы
Техника:

• Это упражнение можно выполнять сидя, стоя или сидя на полу. Выполнение этого упражнения сидя обеспечит большую устойчивость во время выполнения упражнения.
• Гантели следует держать так, чтобы запястья были сложены над локтями, а гантели — на уровне плеч. Вы можете варьировать положение хвата в этом упражнении, хотя вам может показаться более удобным, начиная с нейтрального хвата (ладони обращены к голове), переходя к пронированному хвату (ладони обращены от вас), когда вы нажимаете на гирю. вверху или просто используйте пронированный хват.
• Чтобы сохранить правильную форму, сведите лопатки вместе, прижмите локти к телу (в исходном положении) и позвольте локтям возвращаться в исходное положение в конце каждого повторения.
• Выполняя упражнение, обязательно поднимите вес с намерением, напрягая мышцы плеч в верхней точке (как будто вы пытаетесь толкнуть вес дальше).

Повторений: 12-15

Советы: Держите ноги твердо на полу, чтобы сохранить устойчивость, и напрягите спину, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном и сильном положении во время подъема.

2. Тяга плеч супинированным хватом

Ссылка на видео : 2:01
Задействованные мышцы верхней части тела: Бицепсы, верхняя часть спины
Техника:

3 3 бедра, чтобы занять исходное положение. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и держите гантели супинированным хватом (ладони обращены от тела).

Повторов: 12-15
Советы: Сведите лопатки вместе в верхней точке движения, чтобы усилить нейронную активацию мышц (связь между сознанием и мышцами). Вы также можете воспользоваться медленными эксцентрическими движениями (снижением веса), чтобы максимизировать время под напряжением, и микроразрывами мышечных волокон.

3. Пресса для грудной клетки / ганглеяная скамья

Видео-ссылка: 2:53
Целевые мышцы верхнего тела: Сундук, передняя дельтовидная просто используйте пол, если у вас нет доступа к скамье, начните с запястья, сложенного над (вытянутым) локтем, который должен быть сложен непосредственно над плечевым суставом.

Повторений: 12-15
Советы: Медленно опускайте вес, чтобы максимизировать время под напряжением. Узнайте, как безопасно выйти из движения, прежде чем поднимать вес, близкий к отказу. Пренебрежение этим может привести к небезопасному прыжку с парашютом, что может привести к травме плеча, если вы слишком устанете, чтобы безопасно опустить вес в конце сета.

4. Разведение дельт сзади

Ссылка на видео: 3:53
Задействованные мышцы верхней части тела: Верхняя часть спины, задние дельтовидные
Техника:

• Аналогично положению в наклоне ряд (вы можете делать это упражнение сидя или стоя в наклоне), сохраняйте нейтральный угол спины на протяжении каждого подхода. Ваши ладони должны быть обращены к телу пронированным хватом.
• Слегка согнув локоть и удерживая гантель на расстоянии вытянутой руки, поднимите локти к потолку. Сохраняйте нейтральный и стабильный угол наклона спины и напрягайтесь в верхней точке повторения.
• Вполне вероятно, что вам придется использовать более легкий вес для этого упражнения, так как по сравнению с предыдущими упражнениями в этом списке задействуется меньше (и меньше) мышц.

Повторений :12-15
Советы: Если вам трудно достичь верхней точки повторения без рывков, попробуйте увеличить угол сгибания в локте, чтобы гантели оказались ближе к вашему центру масс на протяжении всего движения — это даст вам лучший рычаг для эффективного подъема веса.

5. Боковые подъемы

Ссылка на видео: 4:49
Целевые мышцы верхней части тела: Боковые дельтовидные
Техника:

• для боковой дельты.
• Начиная с удерживания гантелей нейтральным хватом (ладони обращены к телу) и слегка согнув руки в локтях, поднимите вес по плавной дуге от тела в сторону.
• Поднимите гантель, пока она не окажется на уровне вашего плеча. Медленно и подконтрольно опустите вес обратно в исходное положение, снова используя время нахождения под напряжением во время эксцентрического удлинения мышц.

Повторений: 12-15
Советы: Как и в случае с разведением задних дельтовидных мышц, если вам трудно поднимать вес (например, с нерегулируемой гантелью), вы можете отрегулировать степень сгибания в локоть. Более вытянутая рука усложнит подъем, в то время как более согнутый локоть (вес ближе к центру масс) будет легче.

Вращение гантели вверх или вниз в верхней точке подъема может привести к предпочтительной активации верхних или нижних волокон, однако, поскольку это такая маленькая мышца, любые вариации должны зависеть от ваших личных предпочтений и наиболее удобного положения. .

 

6. Разведение рук с гантелями

Ссылка на видео: 5:44
Целевые мышцы верхней части тела: грудь
Техника:

• Использование плечевого пояса для увеличения амплитуды горизонтального движения на скамье отведение (ваши руки смогут погрузиться глубже плеч в нижней части повторения), что приведет к большему растяжению волокон (т. е. к большему диапазону эксцентрической нагрузки).
• Хотя это может быть полезно для некоторых людей, другие могут чувствовать, что их плечо становится более нестабильным в этом положении (особенно если вы перенесли вывих в прошлом!), поэтому, возможно, будет разумнее выполнять это упражнение на полу, где ваш конечный диапазон ограничен этажом.
• Начните с гантелей над грудью нейтральным хватом, медленно опуская их в стороны (вы должны чувствовать достаточное растяжение мышц груди), прежде чем концентрически сокращать мышцы груди, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Повторений: 12-15
Советы: Сожмите (не хлопайте!) гантели вместе в верхней точке повторения, чтобы почувствовать более сильное сокращение грудных мышц. Задержите сокращение в верхней части повторения примерно на 2 секунды, прежде чем снова начать опускать вес.

 

7. Трицепс назад

Ссылка на видео: 6:26
Целевые мышцы верхней части тела: Трицепс
Техника:

3 015 Это упражнение одностороннее (одна сторона за раз), поэтому вы должны поддерживать себя, используя неработающую руку со скамьей или столом. В исходном положении наклонитесь вперед так, чтобы туловище было параллельно полу.

• Отведите локоть назад так, чтобы плечо также было параллельно полу, затем, двигая только предплечьем, отбрасывайте гантель назад, пока вся рука не станет параллельно полу.
• Это верхнее положение повторения, так что сильно напрягите трицепс и постарайтесь удерживать его около 2 секунд, прежде чем медленно и контролируемо опустить вес обратно в исходное положение.

Повторений: 12-15
Советы:
Старайтесь не отводить локоть от исходного положения, как будто вы опускаете локоть вниз, тогда часть нагрузки снимается с целевой мышцы. Помимо разгибания локтя, трицепс также разгибает плечо, поэтому, сохраняя желаемое положение на всем протяжении, вы позволите мышце сократиться почти до максимума, что приведет к лучшему сокращению.

8. Сгибание рук на бицепс

Ссылка на видео: 7:19
Целевые мышцы верхней части тела: Бицепсы
Техника:

• Использование супинированного хвата (хотя вы также можете использовать нейтральный и пронированный хваты для предпочтительной активации различных мышц во время тренировки). рука), исходное положение – гантели удерживаются вытянутой рукой за бедра.
• Держите локти в одном и том же положении на протяжении всего движения, следите за тем, чтобы вы не раскачивались и сгибались только в локтевом суставе. Возможно, вы обнаружите, что можете использовать тот же вес, что и в откате на трицепс, но не бойтесь экспериментировать с весом, если это слишком сложно или легко. Сократите мышцу с намерением в верхней части движения, прежде чем медленно опустить вес.
• Вы можете выполнять это упражнение либо двумя руками одновременно (двустороннее), выполняя все повторения сначала на одной руке (односторонне), либо чередуя руки в каждом повторении, что может помочь при усталости (хотя помните, что мы пытаемся усталость и перегрузка мышц!).

Повторений: 12-15
Советы:

Удерживая локти немного впереди тела, вы будете удерживать плечо в чуть более согнутом положении (еще одна функция бицепса!), а это означает, что вы сможете достичь конечного разгибания локтей, не блокируя туловище на пути гантелей (и, таким образом, большее растяжение бицепсов!).

Вы можете поиграть с величиной сгибания плеча, выполняя упражнение в том же положении в наклоне, что позволит вам проработать бицепсы в разных частях их диапазона движения (что на удивление велико по сравнению с другие мышцы!).

Не забывайте делать растяжку после тренировки

Хотя фактические данные в целом свидетельствуют о том, что растяжка после тренировки не влияет на отсроченное начало мышечной болезненности (DOMS) в последующие дни и не влияет на риск травм, активные стратегии восстановления все же действуют некоторые достоинства. Статическая и динамическая растяжка в сочетании с пассивным восстановлением, таким как ходьба, может улучшить периферический кровоток после тренировки. Важно облегчить кровоток, чтобы постоянно удалять отходы из мышечных клеток после тренировки, а также доставлять необходимые питательные вещества.

Воспользуйтесь разогревом мышц и дополнительной подвижностью после тренировки, выполнив ряд упражнений и растяжек, чтобы улучшить подвижность суставов при подготовке к будущим тренировкам.

Часто задаваемые вопросы:

1. Какое упражнение с гантелями лучше всего подходит для наращивания грудных мышц?

При погоне за адаптацией, такой как гипертрофия, вам нужен адекватный стимул для достижения желаемых изменений. Жим гантелей лежа (2:53) — это фантастическое комплексное упражнение для развития основных мышц груди (большая/малая грудные), поскольку его можно легко перегрузить за счет увеличения нагрузки, объема и частоты для достижения необходимого стимула для роста. Кроме того, разведение гантелей (5:44) является основным упражнением для изоляции больших и малых грудных мышц, так как вы можете применять те же принципы, что и для жима гантелей лежа, хотя это движение позволяет вам нагружать горизонтальное приведение плечевого сустава. (одно из основных действий грудных мышц).

2. Какое упражнение с гантелями лучше всего подходит для наращивания мышц рук?

Для обеспечения симметрии, предотвращения травм и оптимальной производительности важно обеспечить максимальный рост как передней, так и задней части рук. Упражнения «Трицепс назад» (6:26) и «Бицепс» (7:19), используемые вместе, могут стать идеальным стимулом для роста мышц, если учитывать достаточный тренировочный объем, интенсивность и правильную технику. Мышцы предплечья отлично реагируют на силовые тренировки с хватом, что является второстепенным преимуществом перед всеми упражнениями с гантелями в списке выше.

3. Что можно использовать вместо скамьи для тренировки верхней части тела с гантелями?

Найдите что-нибудь безопасное, прочное и достаточно устойчивое, чтобы выдержать вес вашего тела, не падая и не падая. На самом деле вам нужно поддерживать только грудной отдел позвоночника, так как вы можете поддерживать вес собственной головы и поддерживать нижнюю часть, используя ноги для дополнительной нагрузки. Будьте изобретательны (но умны!) с предметами в вашем доме. Может быть, у вас есть небольшой стол, скамья в саду, плио-бокс или несколько блоков для йоги — и если ничего не помогает, вы всегда можете использовать свое пространство на полу для жима с пола.

Возьмите домой сообщение

Целью этой тренировки является перегрузка основных групп мышц верхней части тела. Важно подталкивать себя (с правильной техникой!), чтобы вы достигли (или близки к) отказа в конце каждого подхода, чтобы стимулировать гипертрофию.

Для будущих занятий постарайтесь добавить что-нибудь, чтобы увеличить нагрузку (прогрессивную перегрузку) по сравнению с предыдущей тренировкой, например, дополнительный подход, повторение, сокращение периодов отдыха, увеличение нагрузки или более частые тренировки (хотя неплохо было бы взять шаг назад каждые пару недель, если вы чувствуете себя слишком усталым и не в состоянии эффективно завершить тренировку — известная как разгрузка!).

Чтобы увеличить объем, мы рекомендуем делать около 3-4 подходов по 12-15 повторений в каждом упражнении, хотя вы можете изменить это, если вы ограничены во времени. Медленные эксцентрические и концентрические сокращения представляют собой еще один метод нагрузки на мышечные волокна, поэтому уменьшите скорость повторений, чтобы усложнить задачу. Не забывайте активно сжимать основные рабочие мышцы в конце концентрической фазы повторения, чтобы развить наилучшую нервно-мышечную связь (минимум с мышцей).

Скотт Уитни

Писатель и эксперт

Скотт развил страсть к спорту и выступлениям, соревнуясь в беге на длинные дистанции и боулдеринге до поступления в университет. Академические достижения Скотта включают степень бакалавра с отличием в области спортивной терапии и степень магистра в области силы и физической подготовки. Он также является членом Общества спортивных терапевтов и CIMSPA.

Ранее он работал со спортсменами-любителями и элитными спортсменами, от университетских спортивных команд до
элитные спортсмены лиги регби и гребцы сборной Великобритании. В настоящее время он работает с различными спортивными залами в разработке
и предоставление тренировочных программ для спортсменов-любителей и посетителей тренажерного зала. При пассивном лечении
остается в его арсенале в качестве спортивного терапевта, Скотт использует свои навыки для пропаганды физической активности для
борьба с ожирением, болями в пояснице и другими спортивными травмами, и одновременно обеспечение
программы спортивного развития.

Будучи недавним выпускником, Скотт стремится набраться опыта везде, где это возможно, предлагая советы и
обмен знаниями по пути. Он считает, что важно практиковать то, что вы проповедуете, поэтому в его
В свободное время Скотт занимается олимпийской тяжелой атлетикой и любит активный отдых на свежем воздухе в любую погоду.
хотя он по-прежнему считает важным уделять достаточно времени общественной деятельности.

Группы мышц для совместной тренировки (Лучшие комбинации групп мышц)

Фитнес, тренировки нижней части тела, силовые тренировки, советы по тренировкам, советы по тренировкам, тренировки верхней части тела, тренировки

Если вы только начинаете силовые тренировки или уже Если вы уже некоторое время находитесь в ритме, важно знать, как вы можете получить максимальную отдачу от своих тренировок. Для активного образа жизни имеет смысл тренировать несколько групп мышц за один сеанс, а не одну группу мышц за раз.

Один из самых частых вопросов, которые возникают у людей, когда они впервые начинают заниматься силовыми тренировками, — какие группы мышц тренировать вместе и как часто тренировать каждую из них.

Итак, какие группы мышц следует тренировать вместе?

Во-первых, давайте рассмотрим основные минимальные рекомендации по тренировкам с отягощениями, данные Американским колледжем спортивной медицины («ACSM»):

• Выполняйте какие-либо силовые тренировки как минимум два раза в неделю.
• Здоровые взрослые выполняют хотя бы один подход из 8–12 повторений
• 8-10 упражнений должны быть выполнены для основных групп мышц: груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, живота, четырехглавых мышц и подколенных сухожилий

Силовая тренировка Противоборствующие группы мышц

Одним из наиболее распространенных способов поднятия тяжестей и, безусловно, любимым среди тяжелоатлетов во всем мире является тренировка противоположных групп мышц.

Эти противоположные мышцы также называются агонистами и антагонистами, и они работают вместе во многих движениях, которые мы делаем. Проще говоря, вы работаете как с передней, так и с задней частью одной конкретной области тела в один и тот же день.

Как вы разделяете группы мышц во время тренировки? Цель состоит в том, чтобы тренировать противоположные группы мышц за одно занятие.

А поскольку мышцам, с которыми вы работаете, требуется 48 часов отдыха, на следующий день удобно продолжить тренировки с другой частью тела. Это дает вашим группам мышц время на восстановление.

Основные группы мышц для совместной тренировки

Вот несколько популярных вариантов совместной тренировки групп мышц:

• Грудь и спина
• Квадрицепсы и подколенные сухожилия
• Бицепсы, трицепсы и плечи
• Ягодицы и брюшной пресс

Чтобы начать, нажмите на маркированный список выше, чтобы быстро перейти к каждой отдельной силовой тренировке.

Как мы уже упоминали, это несколько популярных вариантов для совместной тренировки определенных групп мышц, но это ни в коем случае не исчерпывающий список.

Тем не менее, мы создали следующие четыре тренировки, которые одновременно задействуют дополнительные группы мышц.

Группы мышц для совместной тренировки: грудь и спина

Независимо от того, готовитесь ли вы к сезону майки или просто хотите улучшить свою верхнюю часть тела, эта тренировка для вас! Но просто помните, вам нужно поднимать тяжести, чтобы укрепить и привести в тонус руки, точно так же, как вы делаете это с нижней частью тела!

Эти движения верхней части тела закруглят мышцы груди и спины, сосредоточив внимание на передней и задней части верхней части тела!

Оборудование: Набор гантелей среднего и тяжелого веса. Я обычно использую 12-фунтовые гантели, когда работаю над верхней частью тела. Не стесняйтесь использовать гантели весом от 8 до 15 фунтов. Выберите вес, который позволит вам завершить тренировку и все еще будет немного сложным!

Инструкции по тренировке: Эта тренировка верхней части тела будет проводиться в формате круговой тренировки. Выполняйте каждое упражнение в общей сложности 45 секунд и отдыхайте 15 секунд. 15-секундный отдых предназначен для того, чтобы отдышаться и подготовиться к следующему движению.

1. Разведения от груди

Вот как выполнять разведения от груди:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, держите гантели прямо над грудью.
2. Слегка согнув локоть, медленно развести руки в стороны. Напрягите грудь, когда вы снова сведете вес в верхней точке. Повторите желаемое количество повторений.

2. Ряд отступников

Вот как сделать ряд отступников:

1. Начните с полной планки с гантелями в руках, выпрямленными руками и пальцами ног. (Вариант стояния на коленях подойдет, если вы не можете сделать полную планку) Напрягите брюшной пресс, втянув живот внутрь, к позвоночнику.
2. Подтяните правую гантель к правому бедру, держа вес близко к боку. Медленно верните его на пол и повторите с левой гантелью.

Это заставит вашу грудь, плечи и трицепсы гореть, а ваш пульс участится

3. Отжимания

Думаете, вам нужен жим лежа, чтобы накачать плечи? Подумайте еще раз.

Отжимания — святой Грааль силовых движений. Отжимания воздействуют на несколько групп мышц в одном эффективном упражнении.

Вот как нужно отжиматься:

1. Начните с положения планки, руки ниже плеч, ноги отведены назад, тело напряглось, чтобы удерживать позвоночник по прямой линии.
2. Слегка направив локти назад, согните локти и медленно начните опускаться, пока не окажетесь над землей. Держите взгляд над кончиками пальцев и телом по прямой линии.
3. На выдохе напрягите живот, а затем вернитесь в положение планки. Это одно повторение.

4. Тяга двумя руками обратным хватом 

Вот как выполнять тягу двумя руками обратным хватом:

1) Начните с ног вместе и сядьте обратно в легкий присед, задействуя пресс. Руки находятся перед телом, держа гантели на уровне бедер ладонями к потолку.

2) Отведите локти назад, мимо бедер, осторожно обхватив боковые части тела, чтобы вы почувствовали, как широчайшие и трицепсы включаются и возвращаются вперед с контролем.

Это упражнение предназначено для мышц спины, которые часто упускают из виду у женщин.

5. Жим от груди

Вот как выполнять жим от груди:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Локти согнуты, а гантели начинаются на уровне плеч.
2. Вытяните руки, полностью отталкиваясь от груди. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Благодаря этому упражнению ваша грудь, плечи и трицепсы получают большую пользу для наращивания мышечной массы.

6. Тяга над головой

Эта группа мышц нацелена на плечи и трицепсы. Вот как выполнять тягу над головой:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Руки вытянуты над грудью для начала. Включите брюшной пресс.
2. Опустите гантели за голову, держа руки почти прямыми, локти слегка согнуты. Затем, удерживая брюшной пресс в напряжении, поднимите гантели назад, чтобы начать. Нижняя часть спины должна оставаться твердой на полу на всем протяжении.

Повторите схему 3 раза для полной 20-минутной тренировки верхней части тела!

Связанный: В чем разница между мышечной силой и мышечной выносливостью?

Группы мышц для совместной тренировки: квадрицепсы и подколенные сухожилия

Кто-то сказал день ног?! Силовые тренировки для нижней части тела являются одними из самых популярных тренировок в Интернете, потому что кто не любит хорошо прожечь ноги?

Целью этой тренировки является совместная работа над четырехглавой мышцей и мышцами подколенного сухожилия, а также выявление усталости в нижней части тела. Если вы дошли до последних двух повторений и чувствуете, что не можете сделать еще одно, это именно то, что вам нужно.

И, наконец, если вы подходите к последней паре повторений и чувствуете, что можете сделать больше, возьмите больший вес! Представляем вашему вниманию тренировку с максимальной нагрузкой на нижнюю часть тела, следуйте инструкциям ниже!

Оборудование : Вам понадобится набор средних и тяжелых гантелей. Кроме того, я бы лично взял набор гантелей по 12 или 15 фунтов, но в зависимости от вашего уровня физической подготовки рекомендуется использовать гантели от 8 до 20 фунтов.

Инструкции по тренировке : Эта тренировка будет состоять из 6 упражнений на нижнюю часть тела (3 на квадрицепсы и 3 на подколенное сухожилие, заднюю часть ноги). Выполните 12 повторений в упражнении и повторите всю тренировку в общей сложности 3 раза!

1. Базовый присед

Вот как выполнить базовый присед:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Ваши бедра, колени и пальцы ног должны смотреть вперед.
2. Согните колени и вытяните ягодицы назад, как будто вы собираетесь сесть на спинку стула. Удостоверьтесь, что вы держите колени позади пальцев ног, а весь вес приходится на пятки.
3. Поднимитесь и повторите.

2. Становая тяга

Вот как выполнять становую тягу:

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, а затем положите гантели перед бедрами.
2. Напрягите мышцы живота и держите спину ровной, слегка сгибая колени и опуская гантели к полу.
3. Сожмите ягодицы и используйте подколенные сухожилия и ноги, чтобы подняться и вернуться в вертикальное положение.

3. Попеременные выпады (по 6 повторений на сторону)

Вот как выполнять чередующиеся выпады:

1.  Стой прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед и опуститесь на пол. Обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов в нижней точке выпада. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы подняться, чтобы начать, и повторите с другой стороны.

4. Мост для подколенного сухожилия на одной ноге (левая сторона)

Вот как выполнять мостик для подколенного сухожилия на одной ноге:

1. Лягте на спину, согните колени на расстоянии тазобедренного сустава и поставьте ступни на коврик, сложенный под коленями. Вытяните одну ногу к потолку.
2. Сожмите ягодицы и поднимите бедра с коврика в мост. Опустите и поднимите бедра на желаемое количество повторений, затем повторите с другой стороны.

5. Приседания «пистолет»

Вот как выполнять приседания «пистолет»:

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и вытяните одну ногу вперед.
2. Для равновесия положите руки на бедра или на переднюю часть тела. Сядьте обратно в присед с весом на пятку, затем медленно встаньте, используя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Повторите желаемое количество повторений и поменяйте сторону.

6. Мост для подколенного сухожилия на одной ноге (правая сторона) (см. инструкции выше)

Повторите всю схему 3 раза!

Группы мышц для совместной тренировки: бицепсы, трицепсы и плечи

Термин «ВИИТ» часто используется для тренировки сердечно-сосудистой системы, но знаете ли вы, что его также можно использовать и для тренировки верхней части тела?

В этой ВИИТ-тренировке верхней части тела я покажу вам, как быстро и эффективно вы можете проработать верхнюю часть тела. Эти целевые группы мышц, такие как спина, бицепс и пресс, объединены в одну эффективную программу тренировок.

Используя гантели и вес вашего тела, мы проведем интенсивную высокоинтенсивную ВИИТ и сожжем вашу верхнюю часть тела!

Оборудование : Набор гантелей от легкого до тяжелого. Я бы использовал гантели весом от 10 до 12 фунтов. Выберите вес, который вы можете удерживать в течение 20-секундного интервала.

Инструкции по тренировке : Для каждого из этих упражнений вы должны работать изо всех сил в течение рабочего интервала в 20 секунд, затем отдыхать в течение 10 секунд, прежде чем переходить к следующему движению. Повторите всю тренировочную последовательность еще раз, всего 5 интервалов за 20-минутную тренировку.

Блок 1: 20 секунд каждый/ 10 секунд между ними до отдыха

1. Сгибание рук на бицепс
2. Удар для отжиманий
3. Загибание молотком

Блок 2: 20 секунд каждый/ 10 секунд между ними до отдыха

1. Трицепс назад
2. Отжимания на трицепс
3. Разгибание на трицепс над головой

Блок 3: 20 секунд каждый/ 10 секунд между ними до отдыха

1. Жим от плеч над головой
2. Подъем плеча вперед
3. Ряды отступников

Выполните 5 кругов, и вы завершите 20-минутную тренировку верхней части тела, настроив бицепсы, трицепсы и плечи вместе!

Группы мышц для совместной тренировки: ягодичные и брюшные

Ягодичные мышцы и пресс — две самые популярные группы мышц для совместной тренировки. Попробуйте эту 10-минутную тренировку для ягодиц и пресса как отдельную быструю и эффективную тренировку или добавьте ее в конце тренировки ног в качестве «выгорания».

Инструкции по тренировке: Тренировка состоит из 6 упражнений – 2 упражнений на ягодичные мышцы и 2 упражнения на пресс. Вы будете чередовать движения, ориентированные на нижнюю часть тела, и движения, ориентированные на брюшную полость, и закончите двумя выгорающими движениями, которые объединяют корпус и ноги вместе!

Цепь — вы будете выполнять каждое из приведенных ниже движений в течение 30 секунд, каждое из которых завершает полную цепь 4 раза!

1. Выпады сзади – 30 секунд
2. Планка на предплечьях – 30 секунд
3. Ягодичный тренажёр — 30 секунд
4. Полное приседание – 30 секунд

Выгорание — после прохождения вышеуказанной схемы 4 раза через вас закончатся следующие 2 упражнения до «выгорания».